Franziska Spritzler, RD, CDEDet er afgørende at bevare muskelmassen for sundhed, mobilitet og stofskifte, da aldersrelateret muskeltab øger risikoen for skrøbelighed, osteoporose, fald og insulinresistens.(1) Det er også afgørende at bevare muskelmassen, mens man taber sig, da fedttab ofte ledsages af muskeltab.(2)
Stigende beviser tyder på, at opretholdelse af ernæringsmæssig ketose, også kendt som euketonemi, kan bidrage til at bevare muskelmasse og forbedre fysisk funktion under vægttab, selvom der er behov for mere forskning for at forstå hvorfor.(3)
For at understøtte muskelbevarelse og vækst på en ketogen eller lavkulhydratdiæt, overvej disse fem strategier:
1. Sørg for tilstrækkeligt proteinindtag
Protein er hovedkomponenten i muskler. Undersøgelser tyder på, at ældre voksne har brug for mere protein i kosten for at bevare muskelmasse på grund af ændringer i stofskiftet og muskelproteinsyntesen.(4) På samme måde kan personer, der taber sig, hjælpe med at opveje muskeltab ved at øge proteinindtaget.(5)
Hvor meget protein har du brug for? Generelt er det bedst at sigte efter et minimum på 1.2 gram protein pr. kilogram ideel kropsvægt dagligt og at fordele proteinindtaget på tværs af måltiderne i løbet af dagen.(4, 5) Lær mere i vores artikel Protein Basics for at trives med en ketogen diæt.
2. Inkorporer styrketræning og modstandsøvelser
Selvom kosten spiller en vigtig rolle i at bevare muskelmasse, er fysisk aktivitet også essentiel. Styrketræning – såsom vægtløftning, kropsvægtsøvelser (som squats og armbøjninger) og brug af elastikker – kan hjælpe med at stimulere muskelvækst og forhindre muskeltab under vægttab.(6) Denne type aktivitet har også vist sig at øge muskelstyrken, reducere fedtmassen og forbedre muskelpræstationen hos ældre voksne med sarkopeni (alvorligt aldersrelateret muskeltab).(7)
Hvis du er nybegynder inden for styrketræning eller er ved at genoptage det efter en pause, så start med lettere vægte og øg gradvist modstanden, efterhånden som din styrke forbedres. Overvej at samarbejde med en professionel for at sikre sikkerheden og maksimere resultaterne.
Lær mere om styrketræning og andre typer træning i vores artikel Hvilken type motion er bedst på en lavkulhydrat- eller keto-diæt?
3. Undgå et stort kalorieunderskud over tid
Ketogene diæter har vist sig at reducere appetitten, hvilket resulterer i et naturligt fald i kalorieindtaget.(8) Derudover ser det ud til, at kortvarige ketogene diæter med meget lavt kalorieindhold bevarer muskelmasse under vægttab.(9, 10) Men at begrænse kalorieindtaget på lang sigt øger risikoen for muskeltab.(11) Hvis du taber dig for hurtigt og bemærker muskelsvaghed eller træthed, kan det være et tegn på, at dit kalorieunderskud er for stort, og du bør overveje at øge dit fedtindtag.
Lær mere i vores artikel Hvad er et kalorieunderskud, og hvordan hjælper det med vægttab?
4. Prioriter sunde fedtstoffer
Selvom protein i kosten er afgørende for at bevare muskler, kan fedt i kosten påvirke hormonproduktionen. Hormoner som testosteron og væksthormon understøtter muskelvækst og -reparation, og deres niveauer falder naturligt med alderen. Undersøgelser viser, at øget fedtindtag kan øge testosteronniveauet hos mænd, hvilket resulterer i en bedre kropssammensætning, når det kombineres med vægttræning.(12) Desuden blev et højere fedtindtag i et stort observationsstudie forbundet med bedre muskelmasse og styrke hos både unge og midaldrende voksne.(13)
Sigt efter at få en række naturlige fedtstoffer fra fødevarer: omega-3 fedtsyrer i fede fisk såsom laks, sardiner og makrel); monoumættede fedtstoffer i kød, avocado, nødder og frø; og mættede fedtstoffer i fuldfede mejeriprodukter og andre animalske fødevarer. For tips til de bedste fedtstoffer at bruge i madlavning og som tilsætning til måltider, læs vores artikel. De bedste smør og olier til keto-diæten.
5. Fokus på nøglen mikronæringsstoffer
Sammen med tilstrækkeligt protein- og fedtindtag kan indtagelse af fødevarer eller kosttilskud, der er rige på essentielle vitaminer og mineraler, understøtte muskelbevarelse under vægttab og aldring.
Mikronæringsstoffer, der skal prioriteres, omfatter:
- Vitamin Dunderstøtter muskelstyrke og -funktion, især hos ældre voksne.(14)
- Kilder: Bortset fra fed fisk indeholder de fleste fødevarer kun lidt eller intet D-vitamin, så tilskud kan være nødvendigt i mangel af hyppig soleksponering. Den generelle anbefaling for D-vitaminindtag er 600 IE for de fleste voksne og 800 IE for personer over 70, men mange eksperter foreslår nu højere doser (f.eks. 2,000 IE) for at optimere blodniveauet.(15)
- MagnesiumHjælper med at opretholde muskelkvaliteten med alderen.(16)
- Bedste keto-diætkilder: Nødder, frø, fede fisk, bladgrøntsager, usødet chokolade
- Selen: involveret i muskelfunktion; lave niveauer er forbundet med sarkopeni.(17)
- Bedste keto-diætkilder: Paranødder, fisk og skaldyr, kød, æg
- B-vitaminer: spiller en nøglerolle i opbygningen af muskler; mangler kan være forbundet med sarkopeni.(18)
- Bedste keto-diætkilder: Kød, æg, nødder, ost, ikke-stivelsesholdige grøntsager
Ved at prioritere tilstrækkeligt proteinindtag, inkorporere styrketræning og undgå et for stort kalorieunderskudog ved at understøtte den generelle sundhed med sunde fedtstoffer og vigtige mikronæringsstoffer, kan du beskytte din muskelmasse og nyde de mange fordele ved en ketogen eller lavkulhydratlivsstil.
Referencer
- Sarkopeni og dens implikationer for metabolisk sundhed, Tidsskrift for Fedme, 2019
- Andel af kaloriebegrænsningsinduceret vægttab som skeletmuskulatur, Fedme, 2025
- Mindske muskeltab under vægttab: Kan ernæringsmæssig ketose gøre en forskel? Opfordring til mere forskning, Fedme, 2025
- Strategier til at forebygge sarkopeni i aldringsprocessen: Proteinindtag og motions rolle, Næringsstoffer, 2022
- Proteinets rolle i vægttab og -vedligeholdelse, Det amerikanske tidsskrift for klinisk ernæring, 2015
- Effektiviteten af styrketræning på kropssammensætning og kropsvægt hos personer med overvægt og fedme gennem hele levetiden: En systematisk gennemgang og metaanalyse, Fedmevurderinger, 2022
- Effekter af styrketræning hos raske ældre med sarkopeni: en systematisk gennemgang og metaanalyse af randomiserede kontrollerede forsøg, Europæisk gennemgang af aldring og fysisk aktivitet, 2021
- Undertrykker ketogen diæt virkelig appetitten? En systematisk gennemgang og meta-analyse, Fedmevurderinger, 2015
- Ketogen diæt med meget lavt kalorieindhold kombineret med fysisk intervaltræning for at bevare muskelmasse under vægttab hos personer med sarkopenisk fedme: Et pilotstudie, Grænser inden for ernæring, 2022
- Ændringer i kropssammensætning efter meget lavkalorie ketogen diæt hos fedme evalueret med 3 standardiserede metoder, Tidsskriftet for Klinisk Endokrinologi og Metabolisme, 2016
- En systematisk gennemgang og metaanalyse af effekten af kaloriebegrænsning på skeletmuskelmasse hos personer med og uden type 2-diabetes, Næringsstoffer, 2024
- Manipulation af kostindtag på ændringer i cirkulerende testosteronkoncentrationer, Næringsstoffer, 2021
- Sammenhæng mellem kostindtag og skeletmuskelmasse og muskelstyrke hos voksne i alderen 20-59: NHANES 2011-2014, Grænser inden for ernæring, 2024
- Effekter af D-vitamin på muskelfunktion og præstation: En gennemgang af evidens fra randomiserede kontrollerede forsøg, Terapeutiske fremskridt inden for kronisk sygdom, 2011
- D-vitamintilskud: En gennemgang af evidensen for en daglig dosis på 2000 internationale enheder (50 µg) D-vitamin til voksne i den generelle befolkning, Næringsstoffer, 2024
- Magnesiums integrerede rolle i muskelintegritet og aldring: En omfattende gennemgang, Næringsstoffer, 2023
- Selenindtag via kosten og sarkopeni hos amerikanske voksne, Grænser inden for ernæring, 2024
- Udvalgte B-vitaminer og deres mulige forbindelse til ætiologien af aldersrelateret sarkopeni: relevansen af britiske kostanbefalinger, Ernæringsforskningsoversigter, 2018
