Franziska Spritzler, RD, CDEIntermittent fasting (IF) er blevet meget populær på grund af dens enkelhed og fordele som vægttab, øget energi og bedre generel sundhed. (1) Men hvis du ønsker at opnå og vedligeholde ernæringsmæssig ketose, er IF alene måske ikke nok. Mens intermitterende faste giver mange fordele, kan parring af den med en ketogen diæt markant øge dine chancer for at nå og forblive i ketose, selvom du lejlighedsvis forkæler dig med et ikke-keto måltid.
Hvorfor HVIS alene måske ikke er nok
Intermitterende faste involverer vekslende mellem spise- og fasteperioder, hvilket kan hjælpe med at sænke insulinniveauet, øge fedtforbrændingen og forbedre din metaboliske sundhed. (2) Men her er fangsten: Bare at forkorte dit spisevindue bringer dig ikke automatisk i ketose.
Hvis du indtager for mange kulhydrater i dine spiseperioder, vil din krop fortsat være afhængig af glukose, hvilket gør ketose vanskelig at opnå––også selvom du faster i 18-24 timer.
At komme i ketose kræver en vedvarende betydelig reduktion af kulhydratindtaget, hvilket tvinger din krop til at opbruge sine leverglykogenlagre og skifte fra at forbrænde glukose til at forbrænde fedt. Det kan tage et par dage eller op til en uge eller mere at opnå ernæringsmæssig ketose, som begynder ved et blodketonniveau på 0.5 mmol/L.
Mængden af tid og grad af kulhydratbegrænsning, der er nødvendig for at komme ind i og opretholde ernæringsmæssig ketose, varierer fra person til person. Nogle individer kan være i stand til at komme i ketose via intermitterende faste relativt hurtigt. Men undersøgelser tyder på, at folk, der ikke allerede spiser low-carb, muligvis skal faste i op til 72 timer (tre dage) for at komme ind i ernæringsmæssig ketose. (3) Og det kan tage flere uger til måneder at blive det fuldt tilpasset en ketogen diæt.
Så hvis du ikke er keto-tilpasset, og du spiser et kulhydrat-tungt måltid, faster i 24 timer og derefter tester dine ketoner, skal du ikke blive overrasket, hvis du opdager, at du ikke er i ernæringsmæssig ketose.
Power Combo: IF og Keto
Den ketogene diæt med højt fedtindhold, moderat protein og meget lavt kulhydratindhold er designet til at sætte din krop i ketose. Når du kombinerer keto med intermitterende faste, kan virkningerne blive endnu mere kraftfulde. Faste hjælper med at sænke insulin og udtømme glykogenlagrene, hvilket gør din krop klar til ketose. (4) Derefter ved at holde sig til keto-venlige fødevarer, forsyner du din krop med den næring, den har brug for for at forblive i denne metaboliske tilstand.
Denne kombination gør ikke kun din krop mere effektiv til at forbrænde fedt, men hjælper også med at opretholde ketose under fasteperioder. Kort sagt accelererer det din rejse til ketose og gør det nemmere at blive der.
Vigtigheden af at teste ketoner
For virkelig at vide, om du er i ketose, er det vigtigt at teste dine blodketonniveauer en eller to gange om dagen i starten og lejlighedsvis senere, især efter at have foretaget kostændringer. Dette giver dig et klart billede af, hvordan din krop reagerer på din kost og fasterutine. Uden test kan du tro, at du er i ketose, når du ikke er det, eller du kan gå glip af virkningen af at spise ikke-keto-måltider. Test hjælper dig med at foretage justeringer af din kost og fasteplan, der kan sikre, at du fortsætter med at udvikle dig i den rigtige retning.
Hvorfor metabolisk fleksibilitet betyder noget
Metabolisk fleksibilitet er kroppens evne til at tilpasse sig varierende stofskiftebehov i perioder med faste og fodring. Mennesker udviklede sig til effektivt at skifte fra at bruge fedt til energi i perioder med fødevareknaphed til at prioritere glukose som brændstofkilde, når mad var tilgængelig, hvilket gav en overlevelsesfordel. (5)
I forbindelse med keto, metabolisk fleksibilitet betyder, at din krop nemt kan skifte mellem at forbrænde kulhydrater og fedt til energi. Når du er keto-tilpasset og metabolisk fleksibel, kan du af og til have flere kulhydrater end normalt uden problemer.
For eksempel, hvis du forkæler dig med et måltid med højere kulhydrater ved et socialt arrangement, vil dit blodsukker stige, og dine ketoner vil falde midlertidigt. Du bør dog være tilbage i let ketose sent om morgenen næste dag, hvis du ikke spiser indtil da eller spiser en keto-morgenmad. Denne fleksibilitet viser, hvor godt din krop er tilpasset til at bruge fedt som sin primære brændstofkilde.
Hvis du opdager, at du ikke er metabolisk fleksibel, er det bedst at holde fast i keto eller low carb, mens du gør IF indtil videre. Du kan udvikle metabolisk fleksibilitet lidt længere hen ad vejen og være i stand til at spise "off plan" fra tid til anden.
At måle dine ketoner efter at have foretaget justeringer af din kost eller IF-kur kan hjælpe dig med at vurdere din metaboliske fleksibilitet og forstå din bioindividualitet.
REFERENCER
- Intermitterende faste og sundhedsresultater: en paraplygennemgang af systematiske reviews og metaanalyser af randomiserede kontrollerede forsøg, The Lancet 2024
- Effektiviteten af intermitterende faste for at reducere kropsmasseindeks og glukosemetabolisme: en systematisk gennemgang og meta-analyse, Journal of Clinical Medicine 2019
- Ketoner og menneskelig ydeevne, Journal of Special Operations Medicine 2017
- Skift den metaboliske kontakt: Forståelse og anvendelse af de sundhedsmæssige fordele ved at faste, Fedme 2017
- Metabolisk fleksibilitet og dens indvirkning på sundhedsresultater, Mayo Clinic Proceedings 2022
