Franziska Spritzler, RD, CDEIntermitterende faste (IF) er blevet meget populært på grund af dets enkelhed og fordele som vægttab, øget energi og bedre generel sundhed. (1) Men hvis du vil opnå og opretholde ernæringsmæssig ketose, er IF alene måske ikke nok. Mens intermitterende faste tilbyder mange fordele, kan det at kombinere det med en ketogen diæt øge dine chancer for at opnå og forblive i ketose betydeligt, selvom du lejlighedsvis nyder et ikke-keto-måltid.
Hvorfor HVIS alene måske ikke er nok
Periodisk faste involverer skift mellem spise- og fasteperioder, hvilket kan hjælpe med at sænke insulinniveauet, øge fedtforbrændingen og forbedre din metaboliske sundhed. ( 2) Men her er hage: Blot at forkorte dit spisevindue sætter dig ikke automatisk i ketose.
Hvis du indtager for mange kulhydrater i dine spiseperioder, vil din krop fortsat være afhængig af glukose, hvilket gør det svært at opnå ketose – selvom du faster i 18-24 timer.
At komme i ketose kræver en vedvarende betydelig reduktion af kulhydratindtaget, hvilket tvinger din krop til at opbruge sine leverglykogenlagre og skifte fra at forbrænde glukose til at forbrænde fedt. Det kan tage et par dage eller op til en uge eller mere at opnå ernæringsmæssig ketose, som begynder ved et blodketonniveau på 0.5 mmol/L.
Mængden af tid og graden af kulhydratrestriktion, der er nødvendig for at komme i og opretholde ernæringsmæssig ketose, varierer fra person til person. Nogle personer kan muligvis relativt hurtigt komme i ketose via periodisk faste. Men undersøgelser tyder på, at personer, der ikke allerede spiser lavkulhydrat, muligvis skal faste i op til 72 timer (tre dage) for at komme i ernæringsmæssig ketose. (3) Og det kan tage flere uger til måneder at blive fuldt tilpasset en ketogen diæt.
Så hvis du ikke er keto-tilpasset, og du spiser et kulhydrat-tungt måltid, faster i 24 timer og derefter tester dine ketoner, skal du ikke blive overrasket, hvis du opdager, at du ikke er i ernæringsmæssig ketose.
Power Combo: IF og Keto
Den ketogene diæt med et højt fedtindhold, moderat proteinindhold og meget lavt kulhydratindhold er designet til at sætte din krop i ketose. Når du kombinerer keto med periodisk faste, kan virkningerne være endnu mere kraftfulde. Faste hjælper med at sænke insulinniveauet og tømme glykogenlagrene, hvilket forbereder din krop på ketose. (4) Ved at holde dig til keto-venlig mad forsyner du derefter din krop med den næring, den har brug for, for at forblive i denne metaboliske tilstand.
Denne kombination gør ikke kun din krop mere effektiv til at forbrænde fedt, men hjælper også med at opretholde ketose under fasteperioder. Kort sagt accelererer det din rejse til ketose og gør det nemmere at blive der.
Vigtigheden af at teste ketoner
For virkelig at vide, om du er i ketose, er det vigtigt at teste dine blodketonniveauer en eller to gange om dagen i starten og lejlighedsvis senere, især efter at have foretaget kostændringer. Dette giver dig et klart billede af, hvordan din krop reagerer på din kost og fasterutine. Uden test kan du tro, at du er i ketose, når du ikke er det, eller du kan gå glip af virkningen af at spise ikke-keto-måltider. Test hjælper dig med at foretage justeringer af din kost og fasteplan, der kan sikre, at du fortsætter med at udvikle dig i den rigtige retning.
Hvorfor metabolisk fleksibilitet betyder noget
Metabolisk fleksibilitet er kroppens evne til at tilpasse sig varierende metaboliske behov i perioder med faste og spisning. Mennesker udviklede sig til effektivt at skifte fra at bruge fedt til energi i perioder med fødevareknaphed til at prioritere glukose som brændstofkilde, når der var mad tilgængelig, hvilket gav en overlevelsesfordel. (5)
I forbindelse med keto betyder metabolisk fleksibilitet , at din krop nemt kan skifte mellem at forbrænde kulhydrater og fedt for at få energi. Når du er keto-tilpasset og metabolisk fleksibel, kan du lejlighedsvis indtage flere kulhydrater end normalt uden problemer.
Hvis du for eksempel spiser et måltid med højt kulhydratindhold ved en social begivenhed, vil dit blodsukker stige, og dine ketoner vil falde midlertidigt. Du bør dog være tilbage i let ketose sidst på morgenen den næste dag, hvis du ikke spiser før da eller spiser en keto-morgenmad . Denne fleksibilitet viser, hvor godt din krop er tilpasset til at bruge fedt som sin primære brændstofkilde.
Hvis du opdager, at du ikke er metabolisk fleksibel, er det bedst at holde fast i keto eller low carb, mens du gør IF indtil videre. Du kan udvikle metabolisk fleksibilitet lidt længere hen ad vejen og være i stand til at spise "off plan" fra tid til anden.
At måle dine ketoner efter at have foretaget justeringer af din kost eller IF-kur kan hjælpe dig med at vurdere din metaboliske fleksibilitet og forstå din bioindividualitet.
REFERENCER
- Intermitterende faste og sundhedsresultater: en paraplygennemgang af systematiske reviews og metaanalyser af randomiserede kontrollerede forsøg, The Lancet 2024
- Effektiviteten af intermitterende faste for at reducere kropsmasseindeks og glukosemetabolisme: en systematisk gennemgang og meta-analyse, Journal of Clinical Medicine 2019
- Ketoner og menneskelig ydeevne, Journal of Special Operations Medicine 2017
- Skift den metaboliske kontakt: Forståelse og anvendelse af de sundhedsmæssige fordele ved at faste, Fedme 2017
- Metabolisk fleksibilitet og dens indvirkning på sundhedsresultater, Mayo Clinic Proceedings 2022
Denne blog er kun til orientering og bør ikke betragtes som en erstatning for professionel lægelig rådgivning, diagnose eller behandling. Hvis du har spørgsmål om en helbredstilstand eller bekymringer relateret til dit velbefindende, skal du altid konsultere din læge eller en anden kvalificeret sundhedsperson.
