Donna Webb, læge, læge, CDEEn af de mest effektive strategier til at afbøde de uønskede virkninger af overgangsalderen er faste. Faste defineres som enhver periode, hvor du ikke spiser.
Den bedste måde at bestemme din fasteplan på er at stille dig selv fem spørgsmål.
1. Hvad prøver jeg at opnå gennem faste?
Den primære metaboliske ændring, der sker, mens du faster, er, at dine insulinniveauer falder, hvilket kan resultere i:
- bedre følsomhed over for din insulin
- lavere blodsukkerniveauer
- vægttab
- reduktion af triglycerider
- reduktion af visceralt fedt
Det kan være et godt tidspunkt at bede din læge om at tage fasteprøver for at bestemme disse baseline-tal: fastende insulin, fastende blodsukker, lipidindeks og A1c.
Mens du faster, bruger din krop den glukose, der allerede flyder i din blodbane, som brændstof. Dernæst nedbrydes det lagrede glykogen i dine muskler og din lever til glukose som brændstof. Og endelig forbrænder din krop lagret fedt ved at omdanne det til ketoner og fedtsyrer, der giver energi.
2. Hvor længe skal jeg faste?
Dit mål med faste er at udnytte dit lagrede glykogen, så din krop kan skifte til at bruge fedt som brændstof. I gennemsnit lagrer et menneske omkring 500 gram glykogen, hvilket er omkring 2000 kalorier. I begyndelsen af din fasteplan kan du faste lidt længere, måske starte med en 24- til 36-timers faste, for at udnytte dit lagrede kulhydrat. Derefter kan dit spisevindue være 6-8 timer (faste i 16-18 timer). Mængden af kulhydrater, du indtager i løbet af dit spisevindue, kan bestemme, hvor længe du skal faste for at begynde at udnytte dit lagrede fedt. Hver person er forskellig, og derfor kan din optimale plan kræve lidt forsøg og fejl i starten.
3. Hvad er det bedste tidspunkt på dagen at faste?
De fleste faster i op til 18 timer efter deres sidste måltid aftenen før, springer morgenmaden over og bryder fasten midt på eftermiddagen til sidst på eftermiddagen.
Nogle undersøgelser viser dog, at menneskekroppen muligvis er mest følsom over for insulin tidligere på dagen.(1) Hvis du vil tilpasse dig din døgnrytme, kan det optimale spisevindue være om morgenen. Et eksempel på dette ville være at bryde fasten klokken 8:00, afslutte dit sidste måltid klokken 2:00 og derefter faste fra 2:00 til 8:00 den næste dag.
Det bedste tidspunkt for dig kan dog afhænge af andre faktorer i din livsstil, såsom dit job, din families måltidsmønstre eller sociale aktiviteter. Som med at udvikle enhver ny sundhedsvane er konsistens den vigtigste egenskab. Vælg en plan, som du bedst kan følge konsekvent.
4. Hvad skal jeg drikke i mine fastetimer?
I din fasteperiode vil du gerne opretholde en god hydrering og dække dit elektrolytbehov. Det bedste valg ville være vand med en kaloriefri pakke med elektrolytsmag eller en knivspids salt. Denne elektrolytdrik kan hjælpe med at dæmpe din appetit, øge din energi og afhjælpe hjernetåge.
5. Hvordan ved jeg, om min faste virker til at nå mine sundheds- og ernæringsmål?
Det er utroligt nyttigt at spore data under din faste, og din kropsvægt er et værktøj, der giver værdifuld information. Men hvis de eneste data, du har, er tallet på vægten, kan det være svært at vide, hvilke ændringer du skal foretage, når tallet ikke ændrer sig. Heldigvis findes der flere andre værktøjer til at måle blodsukker, ketoner eller overvåge dine lipidniveauer oftere. Kontakt din læge for at lære mere om, hvordan disse enheder kan understøtte dine fremskridt.
Samlet set er periodisk faste enkel at implementere, gratis, kan tilpasses enhver tidsplan og tilbyder en række sundhedsmæssige fordele.
REFERENCER
-
Døgnrytmeregulering af glukose-, lipid- og energimetabolisme hos mennesker, Metabolisme, 2018
Denne blog er kun til orientering og bør ikke betragtes som en erstatning for professionel lægelig rådgivning, diagnose eller behandling. Hvis du har spørgsmål om en helbredstilstand eller bekymringer relateret til dit velbefindende, skal du altid konsultere din læge eller en anden kvalificeret sundhedsperson.
