Franziska Spritzler, RD, CDEParanødder er populære blandt folk, der følger en ketogen livsstil, fordi de er velsmagende, nemme at bruge og indeholder sunde fedtsyrer med meget få kulhydrater. Der er dog noget vigtigt at være opmærksom på, hvis du spiser dem regelmæssigt.
Ernæring af paranødder
Fra et makronæringsstofperspektiv passer paranødder godt sammen med keto. 28 gram (ca. 5 til 6 paranødder) giver 19 gram fedt, 4 gram protein og kun 1 gram nettokulhydrater.
Derudover er de en god kilde til E-vitamin og adskillige mineraler, herunder magnesium og kalium.
Problemet med paranødder er deres usædvanligt høje selenindhold. Selen er et spormineral, der spiller flere roller i sundheden, herunder produktion af skjoldbruskkirtelhormoner, immunfunktion og reduktion af inflammation og oxidativ stress.(1) Spormineraler er essentielle næringsstoffer, hvilket betyder, at du skal få dem fra mad, fordi din krop ikke selv kan danne dem. De er dog nødvendige i meget mindre mængder sammenlignet med andre mineraler. Som et eksempel er det anbefalede indtag af magnesium i de fleste lande mellem 300 og 410 milligram om dagen, mens det anbefalede indtag af selen er mellem 55 og 70 milligram. mikrogram Per dag.
Mange keto-venlige fødevarer som kød og fisk og skaldyr indeholder også selen, men paranødder er langt den rigeste kilde. Blot én paranød indeholder omkring 70 til 100 mikrogram selen, afhængigt af dens størrelse, mens 3.5 gram kød eller fisk og skaldyr typisk indeholder omkring 100 til 30 mikrogram.
Selvom selen er et vigtigt næringsstof, kan for meget selen over en længere periode føre til toksicitet, kendt som selenose, hvilket kan forårsage symptomer som kvalme, opkastning, træthed, hårtab og neurologiske problemer.(2) Den sikre øvre grænse for selen er 400 mikrogram om dagen – omtrent det samme som fire til fem paranødder. Og husk, at du også får små mængder selen fra andre fødevarer.
I nogle forsøg forbedredes kolesterol- og triglyceridniveauer, blodsukkerniveauer og oxidative stressmarkører hos personer, der indtog paranødder, som gav op til 300 mikrogram selen dagligt i studieperioder fra 8 uger til 6 måneder.(3)
Sådan nyder du paranødder sikkert på keto
Paranødder kan være et godt supplement til en ketogen livsstil, men det er vigtigt at indtage dem med måde, hvis du spiser dem ofte. Sådan nyder du dem sikkert:
- Begræns dit indtag: Hold dig til 3 eller færre Brazil om dagen, hvis du inkluderer dem som en del af din daglige rutine.
- Bland eller skift med andre nødder: Gå efter macadamia, pekannødder eller andre keto-venlige nødder for at minimere risikoen for overindtag af selen.
- Spis sjældnere: Selvom selen kan ophobes i kroppen over tid, er det sandsynligvis okay for de fleste at overskride den anbefalede mængde lejlighedsvis. Så hvis du vil spise en stor håndfuld paranødder som snack, så gør det kun en gang hver par uger.
Når de spises i små portioner, kan paranødder være et velsmagende og nærende supplement til din ketogene livsstil.
Referencer
- Selen og selenoproteiner i sundhed, Biomolekyler, 2023
- Selenakkumulering, artsdannelse og lokalisering i paranødder (Bertholletia excelsaHBK), Planter, 2019
- Effekter af indtagelse af almindelig paranød (Bertholletia excelsa HBK) på helbredet: En systematisk gennemgang af kliniske forsøg, Fødevarer, 2022
Denne blog er kun til orientering og bør ikke betragtes som en erstatning for professionel lægelig rådgivning, diagnose eller behandling. Hvis du har spørgsmål om en helbredstilstand eller bekymringer relateret til dit velbefindende, skal du altid konsultere din læge eller en anden kvalificeret sundhedsperson.
