Franziska Spritzler, RD, CDEAt opretholde et sundt fordøjelsessystem og mikrobiom – de billioner af bakterier og mikroorganismer, der lever i din tarm – er afgørende for den generelle velvære og livskvalitet. Heldigvis er der flere keto-venlige måder at fremme tarmsundheden på. Her er seks af dem.
1. Prioriter fuldkost
Observationsstudier har konsekvent forbundet indtagelse af ultraforarbejdede fødevarer med negative indvirkninger på tarmsundheden.(1) Derudover tyder forskning i fødevaretilsætningsstoffer som emulgatorer og sødestoffer - primært fra dyre- og laboratorieforsøg - på, at de påvirker tarmmikrobiomet negativt, øger tarmpermeabiliteten og fremmer inflammation.(2) Nogle, men ikke alle, studier på mennesker tyder på, at de kunstige sødestoffer sucralose, aspartam og saccharin kan reducere gavnlige tarmbakterier og fremme skadelige bakterier, hvilket potentielt kan føre til fordøjelsesproblemer og nedsat glykæmisk respons.(3) For at optimere tarmsundheden, undgå eller minimer forarbejdede fødevarer og tvivlsomme ingredienser. Fokuser i stedet på næringsrige "ægte" eller fuldkornsprodukter. fødevarer, der passer til din ketogene livsstil.
2. Inkorporer fermenterede fødevarer
Fermenterede fødevarer som kimchi, surkål og yoghurt er rige på probiotika, som er gavnlige bakterier, der understøtter tarmsundheden. Undersøgelser viser, at disse levende mikroorganismer kan bidrage til at opretholde en sund balance i tarmfloraen og forbedre tarmfunktionen.(4, 5) Overvej at spise en portion fermenterede grøntsager, kefir, tempeh eller kombucha til et keto-måltid. Lær mere om fermenterede fødevarer, der kan passe til din keto-livsstil.
3. Inkluder opløselige fibre
Opløselige fibre fungerer som et præbiotikum, der fodrer gavnlige tarmbakterier, som fermenterer dem til kortkædede fedtsyrer (SCFA'er), såsom butyrat. Butyrat er afgørende for at opretholde en sund tarm og tilbyder yderligere fordele, såsom at reducere inflammation.(6) Selvom mange fiberrige fødevarer har et højt indhold af kulhydrater, kan du nyde asparges, broccoli, brombær og andre næringsrige, kulhydratfattige kilder til opløselige fibre. Husk også, at reaktioner på fibre varierer fra person til person. Lær mere om fibre og keto.
4. Øg produktionen af beta-hydroxybutyrat (BHB)
BHB er et ketonstof, der produceres under ketose, og som ikke kun giver en energikilde til din hjerne og krop, men også understøtter tarmsundheden.(7) I lighed med butyrat, der produceres, når opløselige fibre fermenteres, tyder forskning på, at BHB kan reducere inflammation og give andre gavnlige sundhedseffekter.(8) Ved at holde kulhydraterne lave, indtage tilstrækkeligt med protein og få det meste af din energi fra fedt, sikrer du, at din krop producerer tilstrækkeligt. BHB fremmer tarmsundhed.
5. Tilsæt kollagen
Kollagen er et protein, der styrker og tilføjer elasticitet til hud, knogler, led og andre strukturelle dele af kroppen. Undersøgelser viser, at kollagen også kan fungere som et præbiotikum, svarende til opløselige fibre, der fremmer tarmsundheden ved at nære gavnlige bakterier og generere kortsluttede fedtsyrer (SCFA'er).(9) Derudover tyder ny forskning på, at kollagen kan hjælpe med at reparere og beskytte tarmslimhinden ved at reducere inflammation og styrke tarmens barrierefunktion.(10) Du kan få kollagen ved at drikke benbouillon, spise kyllingeskind, nyde svinesvær, spise fisk på dåse med ben eller tage kollagentilskud. Eller brug det i opskrifter som disse. Chokoladehasselnød Keto-trøfler.
6. Vær forsigtig med alkohol
Selvom lavkulhydratindhold af alkohol er tilladt på keto-diæten, er det vigtigt at indtage dem med måde for den generelle sundhed, herunder tarmsundheden. Overdreven alkoholindtagelse kan forstyrre balancen i dit mikrobiom, hvilket fører til øget tarmpermeabilitet, ofte omtalt som "utæt tarm".(11) Dette tillader skadelige stoffer at passere fra tarmen over i blodbanen, hvilket udløser systemisk betændelse og bidrager til alvorlige tilstande som alkoholisk leversygdom.(12) Lær mere om alkoholholdige drikkevarer på en ketogen livsstil.
Ved at følge disse seks tips kan du opretholde en sund tarm, samtidig med at du nyder alle fordelene ved en ketogen livsstil.
REFERENCER
- Ultraforarbejdede fødevarer og menneskers sundhed: En paraplyoversigt og opdaterede metaanalyser af observationsbeviserKlinisk Ernæring, 2024
- Ultraforarbejdede fødevarer og fødevaretilsætningsstoffer i tarmsundhed og -sygdomme, Nature Reviews. Gastroenterologi & Hepatologi, 2024
- Effekt af ikke-næringsgivende sødestoffer på tarmmikrobiotaen, Næringsstoffer, 2023
- Virkningerne af fermenteret grøntsagsforbrug på sammensætningen af tarmmikrobiotaen og niveauer af inflammatoriske markører hos kvinder: En pilot- og gennemførlighedsundersøgelse, PLoS One, 2022
- Effektiviteten af pasteuriseret yoghurt til forbedring af kronisk forstoppelse: Et randomiseret, dobbeltblindet, placebokontrolleret forsøg, Internationalt mejeritidsskrift, 2015
- Butyrat og tarmepitelet: Modulation af proliferation og inflammation i homeostase og sygdom, Celler, 2021
- Indflydelsen af ketogen diæt på tarmmikrobiota: Potentielle fordele, risici og indikationer, Næringsstoffer, 2023
- Effekt af lav-kulhydrat diæt på beta-hydroxybutyrat ketogenese metabolisk stimulering og regulering af NLRP3 ubiquitination hos overvægtige saudiske kvinder, Næringsstoffer, 2023
- Kollagen-afledte peptider som præbiotika til forbedring af tarmsundheden, Aktuel opinion inden for fødevarevidenskab, 2024
- Identifikation og struktur-aktivitetsforhold af tarmepitelbarrierefunktion beskyttende kollagenpeptider fra Alaska Pollock Skin, Marine Lægemidler, 2019
- Det gastrointestinale mikrobiom: Alkohols virkning på sammensætningen af tarmmikrobiotaAlkoholforskning: Aktuelle oversigter, 2015
- Alkohol, tarmmikrobiomet og leversygdom, Tidsskrift for Gastroenterologi og Hepatologi, 2023
