Hvad er BMI, BMR og Mager kropsmasse versus fedt kropsmasse?
Der har været mere interesse end nogensinde for BMI-tal (body mass index index) siden coronavirus-udbruddet af 2019 af en vigtig årsag: fedme (en af BMI-vægtstatusmarkørerne) har været forbundet med en højere risiko for svær COVID-reaktion. Men det er ikke den eneste grund til at være nysgerrig efter BMI-værdier. Når du begynder at undersøge dit helbred eller vægttab, vil du sandsynligvis støde på begreberne BMI, BMR, magert kropsmasse og fedt kropsmasse.
Disse udtryk henviser til vigtige biomarkører, der hjælper dig med at forstå din krops sammensætning og måle, om den skal justeres, formodentlig gennem diæt, motion eller begge dele.
Læs videre for at få klarhed og hjælp til at bestemme din egen BMI-percentil, BMR og kropsmassesammensætning.
Hvad er BMI?
BMI står for “Body Mass Index”, som er en standardmåling af en persons vægt med hensyn til hendes eller hans højde og også en indikation af sundhedsrisiko baseret på vægt.
Dit BMI-nummer er baseret på en simpel matematisk beregning og er en fælles indikator for dit samlede kropsfedt, og om du kvalificerer dig som "undervægt", "normal", "overvægtig" eller "overvægtig" baseret på Verdenssundhedsorganisationen (WHO) retningslinier.
Jo højere din BMI-score, jo større er din samlede kropsfedtprocent.
Her er fordelingen af BMI-percentiler for en voksen ifølge Verdenssundhedsorganisationen (WHO):
Således er en "normal" BMI-score, eller et normalt vægtområde for en persons højde, mellem 18,5 og 24,9. Under det "normale" interval er undervægt og derover er overvægt.
Sådan beregnes din BMI
Der er to måder at bestemme din BMI - gennem en tabel der giver dig et skøn eller gennem en matematisk formel, som giver mere kortfattede resultater.
BMI estimering
For at estimere din BMI skal du matche din højde i tommer til vægt i pund i nedenstående tabel fra national Institutter of Health (NIH) National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI):
Body Mass Index Tabel 1 (for personer med BMI på 35 eller derunder)
Body Mass Index Tabel 2 (for personer med BMI større end 35)
BMI-beregning
Der er online BMI-regnemaskiner, der beregner BMI, men du kan beregne din BMI med følgende matematiske formel leveret af CDC:
BMI = (vægt i pund) ÷ (højde i tommer²) x 703
Her er et eksempel på, hvordan man bruger beregningen ved hjælp af en person, der er 150 pund og 65 tommer høj:
- Først skal du højde i inches (65² eller 65 x 65 = 4225).
- Del derefter vægten i pund (150) med den kvadratiske højde (4225); så det er 150 divideret med 4225 = 0,03550296.
- Nu gange resultatet med 703 (0,03550296 x 703 = 24,9585799). Således er BMI for en person, der er 150 pund og 65 tommer 25.
Den metriske ligning er som følger: BMI = (vægt i kg) ÷ (højde i meter²)
Risici for mennesker med høj BMI
Hvad er besættelse af BMI? Det har alt at gøre med optimal sundhed versus sundhedsproblemer. En ideel vægt holder dig i en bedre position til bedre sundhedsmæssige forhold, mens en øget mængde kropsfedt (dvs. fedme) tilskrives højere risiko for en række uønskede sundhedsmæssige forhold. Følgende er en række øgede risikofaktorer, der ledsager et højt BMI:
- højt kolesteroltal eller andre lipidforstyrrelser
- type 2 diabetes
- hjertesygdomme / hjerte-kar-sygdomme
- forhøjet blodtryk
- slag
- højt blodtryk
- visse kræftformer
- galdeblære sygdom
- søvnapnø og snorken
- for tidlig død
- slidgigt og ledssygdom
Nu hvor du forstår BMI, lad os undersøge BMR.
Hvad er en BMR basal metabolisk rate?
Din krop forbrænder et specifikt antal kalorier for at udføre sine grundlæggende, livsbærende funktioner, såsom vejrtrækning, forarbejdning af næringsstoffer, produktion af celler og blodcirkulation. Antallet af kalorier, som din unikke krop har brug for for at opretholde sine mest basale, væsentlige funktioner, er din BMR eller basal stofskifte.
På en gennemsnitlig daglig basis forbrænder du flere kalorier end din BMR bare ved at udføre normale daglige aktiviteter som arbejde, gåture, rengøring eller havebrug. For den gennemsnitlige person tegner BMR sig for mellem 60 til 75 procent af din daglige samlede energiudgift (TEE).
Et andet udtryk, du måske hører i forhold til BMR, er RMR (hvilemetabolsk hastighed); de bruges ofte om hverandre. Hvad er forskellen mellem BMR og RMR? Ikke meget. Din BMR er det mindste antal kalorier, som din krop har brug for for at fungere, mens din RMR (eller REE, hvilende energiforbrug) er det antal kalorier, din krop forbrænder i hvile. Med andre ord, de er i det væsentlige de samme ting, men kiggede gennem en lidt anden vinkel.
I begge tilfælde yvores BMR kan bruges til at hjælpe dig med at få, tabe eller opretholde din vægt. Ved at vide, hvor mange kalorier du forbrænder, ved du, hvor mange du skal forbruge.
Sådan beregnes din BMR
Der er et antal BMR-formler; den mest anerkendte og nøjagtige formel til beregning af BMR er imidlertid Mifflin-St Jeor-ligningen. På grund af dens nøjagtighed bruger vi her på Keto-Mojo denne formel til vores MyMojoMacros lommeregner at beregne dit daglige kaloriforbrug baseret på dit aktivitetsniveau.
Beregningen er ret ligetil. Resultaterne viser, hvor mange kalorier du har brug for hver dag for din krop til at udføre livsoprettholdende funktioner:
BMR for mænd = (10 x vægt i kg + 6,25 x højde i centimeter - 5 x alder i år + 5)
BMR for kvinder = (10 x vægt i kg + 6,25 x højde i centimeter - 5 x alder i år - 161)
Her er et eksempel på, hvordan man bruger BMR-beregningen til mænd, ved hjælp af en mand, der er 190 pund, 72 tommer høj og 45 år gammel:
- Konverter først vægten i pund til kilogram ved at multiplicere vægten i pund med 0,454 (190 x .454 = 86,26 kg)
- Derefter konverteres højden i tommer til centimeter ved at multiplicere højden i tommer med 2,54 (72 x 2,54 = 182,88 centimeter)
- Tilslut nu numrene til formlen: BMR for mænd = ((10 x 86,26) + (6,25 x 182,88) - (5 x 45) + 5) eller 1.786 daglige kalorier
Det samlede antal daglige kalorier, som en mand af denne størrelse, vægt og alder har brug for for kun at udføre de mest basale livsoprettholdende funktioner, uden at have et stykke træning eller andet, er næsten 1.800 kalorier.
Her er et eksempel på, hvordan man bruger BMR-beregningen til kvinder, ved hjælp af en kvinde, der er 150 pund, 66 tommer høj og 45 år gammel:
- Konverter først vægten i pund til kilogram ved at multiplicere vægten i pund med .454 (150 x .454 = 68.039 kg)
- Derefter konverteres højden i tommer til centimeter ved at multiplicere højden i tommer med 2,54 (66 x 2,54 = 167,64 centimeter)
- Tilslut nu numrene til formlen: BMR for kvinder = ((10 x 68.039) + (6,25 x 167,64) - (5 x 45) - 161) eller 1.342 daglige kalorier.
Det samlede antal daglige kalorier, som en kvinde af denne størrelse, vægt og alder har brug for for kun at udføre de mest basale livsoprettholdende funktioner, uden at trække sig noget øvelser eller noget andet, er næsten 1.350 kalorier.
Når du har kendt din basale BMR, kan du bestemme, hvor mange kalorier du har brug for hver dag for at tabe dig, gå ned i vægt eller opretholde din nuværende vægt ved at indregne dit aktivitetsniveau og derefter bestemme dine optimale daglige kalorier fra fedt, protein og kulhydrater (makroer) for at nå dit mål. (Se nedenfor for mere information om dette.)
Dette er grundlaget for vores MyMojoMacros makroregner; det bestemmer, hvor mange kalorier du har brug for for at opretholde dit liv og dine daglige aktiviteter, idet du tager hensyn til, hvor mange kalorier du forbrænder baseret på dit gennemsnitlige daglige aktivitetsniveau. Sådan foretages beregningen for det, du har brug for for at bevare din nuværende vægt:
- Bestem, hvilken af følgende kategorier, der bedst beskriver dit daglige aktivitetsniveau.
- Brug den foreslåede beregning til at finde dit optimale daglige kalorieindtag.
BMR-aktivitetsniveauformler
- Stillesiddende: minimal eller ingen øvelse. Multiplicer din BMR med 1,2.
- Let aktiv: du træner let 1 til 3 dage om ugen. Multiplicer din BMR med 1,375.
- Moderat aktiv: du træner moderat 3 til 5 dage om ugen. Multiplicer din BMR med 1,55.
- Meget aktiv: du deltager i hård træning 6 til 7 dage om ugen. Multiplicer din BMR med 1.725.
- Ekstra aktiv: du deltager i meget hård træning 6 til 7 dage om ugen eller har et fysisk job. Multiplicer din BMR med 1,9.
Så som et eksempel, lad os tage kvinde, der er 150 pund, 66 tommer høj og 45 år gammel og derfor har en BMR på 1.342. Hvis hun er moderat aktiv, multiplicerer hun sin BMR (1.342.14) med 1.55 for at forstå hendes daglige kalorikrav til at spise nok til at opretholde sin nuværende vægt. Da 1.342,14 x 1,55 = 2,080, skal hendes samlede daglige kalorieindtagelse være 2.080,32 daglige kalorier. Hvis hun vil tabe sig, bliver hun nødt til at spise mindre kalorier pr. Dag. (Læs om kaloriunderskud her.) Hvis hun vil gå op i vægt, bliver hun nødt til at spise mere.
Uanset hvad, resultater ved hjælp af denne formel er et skøn. Formlen ville være mere nøjagtig, hvis den indeholdt yderligere faktorer, såsom kropssammensætning og vægthistorie. Men det er stadig en god indikation af din BMR.
Når vi taler om andre faktorer, lad os tale om mager kropsmasse kontra fedt kropsmasse.
Mager kropsmasse versus fedt kropsmasse
Kroppen består af en række forskellige elementer, herunder blod, knogler, muskler, hud og mere. Men når du vurderer din krops helbred, bestemmer en fælles biomarkør, hvor meget af din krop, der består af mager kropsmasse og fedtkropsmasse.
Enkelt sagt: lean body mass (LBM) - sammensat af knogler, ledbånd, sener, indre organer og muskler (muskelmasse) -er forskellen mellem din samlede kropsvægt og din kropsfedtvægt. Så fedt kropsmasse er forskellen mellem din samlede kropsvægt og din kropsvægt.
LBM gennemsnit normalt mellem 60 og 90 procent af den samlede kropsvægt for den gennemsnitlige person, og mænd har generelt en højere procentdel af LBM end kvinder gør. BMI (kropsmasseindeks omtalt ovenfor) tager højde for, hvor meget mager og fed kropsvægt en gennemsnitlig, sund person ville have baseret på deres højde, og giver derefter et skøn over din krops fedt og magre sammensætning baseret på deres vægt.
Mens BMI er den mest almindeligt anvendte forudsigelse af kropsmasse mod mager kontra fedt, er det ikke den mest præcise måde at identificere, om du har en "sund" mængde fedt, især fordi det ikke tager højde for forskellige fysik, som f.eks. muskuløs en eller mere slapp, men tynd (ofte beskrevet som "tynd fedt"). En sandere indikation af, hvor meget fedt kontra mager kropsmasse, du bærer, kan findes gennem bioelektrisk impedansanalyse (BIA), som er en test, der fører en umulig strøm gennem din krop og måler dens hastighed og modstand (det bevæger sig hurtigere gennem fedtfrie områder på grund af dets højere vandindhold) og derefter sætter resultaterne i en matematisk ligning for at afslutte din samlede kropsfedt, fedtfri masse og vand. Endnu mere gyldig og pålidelig er undervands- eller hydrostatisk vejning. Denne test udføres ved at dyppe den person, der tager testen, i en vandtank, ved at få dem til at udvise al luften fra deres lunger og måle deres kropsmasse pr. Enhedsvolumen. Både BIA og hydrostatisk vejning er tilgængelige for offentligheden; Hvis du er interesseret, skal du bede din læge til primærpleje om mere information om disse test, og hvor du kan få dem.
Det sidste ord
Dine BMI er en beregning og biomarkør til at bestemme, om du har en sund vægt eller kan drage fordel af at gå op eller tabe sig; det er baseret på din højde i sammenligning med din vægt. Mens den almindeligt anvendte formel til beregning af din BMI er et solidt skøn, er der mere nøjagtige måder at bestemme dit sande forhold mellem fedt og magert kropsmasse på. Dine BMR er en indikation af, hvor mange kalorier du har brug for dagligt for at udføre basale livsoprettholdende funktioner; det svinger afhængigt af, hvor aktiv din livsstil er. Kropssammensætning kan generelt opdeles i mager kropsmasse og fedt kropsmasse; identificering af din krops sammensætning af fedt og mager kropsmasse er vigtig for at forstå dit generelle helbred. At forstå alle disse udtryk, deres beregninger og hvad dine resultater er, giver dig indsigt i forudsigere for din generelle sundhed og er gode udgangspunkt for at forstå, om du har en "sund" vægt.
Hvis du beregner dit BMI og finder ud af, at du gerne vil tabe dig, skal du mindske din taljeomkreds (overdreven taljestørrelse er en anden markør for sundhedsrisici) og føle dig bedre generelt, så tal med din sundhedsudbyder. Det er altid en god ide at få lægehjælp, før du ændrer din diæt. Plus, hvad der er godt for yngre mennesker er ikke det samme for ældre.
