Hvad er BMI, BMR og mager kropsmasse versus fedt kropsmasse?
Der har været mere interesse end nogensinde for BMI-tal (body mass index-tal) siden coronavirus-udbruddet i 2019 af én vigtig årsag: fedme (en af BMI-vægtstatusmarkørerne) har været forbundet med en højere risiko for alvorlig COVID-reaktion. Men det er ikke den eneste grund til at være nysgerrig på BMI-værdier. Når du begynder at undersøge dit helbred eller vægttab, vil du sandsynligvis støde på begreberne BMI, BMR, lean body mass og fedt kropsmasse.
Disse termer refererer til vigtige biomarkører, der hjælper dig med at forstå din krops sammensætning og måle, om den skal justeres, formentlig gennem diæt, motion eller begge dele.
Læs videre for klarhed og hjælp til at bestemme din egen BMI-percentil, BMR og kropsmassesammensætning.
Hvad er BMI?
BMI står for "Body Mass Index", som er en standardmåling af en persons vægt i forhold til hendes eller hans højde og også en indikation af sundhedsrisiko baseret på vægt.
Dit BMI-tal er baseret på en simpel matematisk beregning og er en fælles indikator for dit samlede kropsfedt, og om du kvalificerer dig som "undervægtig", "normal", "overvægtig" eller "fedme", baseret på Verdenssundhedsorganisationen (WHO) retningslinier.
Jo højere din BMI-score, jo større er din samlede kropsfedtprocent.
Her er opdelingen af BMI-percentiler for en voksen, ifølge Verdenssundhedsorganisationen (WHO):
Således er en "normal" BMI-score, eller et normalt vægtområde for en persons højde, mellem 18.5 og 24.9. Under det "normale" område er undervægtig og over er overvægtig.
Sådan beregner du dit BMI
Der er to måder at bestemme dit BMI på - gennem en tabel, der giver dig et estimat eller gennem en matematisk formel, som vil give mere kortfattede resultater.
BMI skøn
For at estimere dit BMI skal du matche din højde i tommer til vægt i pund i følgende tabel fra national Institutes of Health (NIH) National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI):
Body Mass Index Tabel 1 (for personer med BMI på 35 eller mindre)
Body Mass Index Tabel 2 (for personer med BMI større end 35)
BMI beregning
Der er online BMI-beregnere, der beregner BMI, men du kan beregne dit BMI med følgende matematiske formel leveret af CDC:
BMI = (vægt i pund) ÷ (højde i tommer²) x 703
Her er et eksempel på, hvordan man bruger beregningen ved at bruge en person, der er 150 pund og 65 tommer høj:
- Først skal du kvadratisk højden i tommer (65² eller 65 x 65 = 4225).
- Derefter divideres vægten i pund (150) med højden i kvadrat (4225); så det er 150 divideret med 4225 = 0.03550296.
- Tids nu resultatet med 703 (0.03550296 x 703 = 24.9585799). Således er BMI for en person, der vejer 150 pund og 65 tommer, 25.
Den metriske ligning er som følger: BMI = (vægt i kilogram) ÷ (højde i meter²)
Risici for mennesker med et højt BMI
Hvad er besættelsen af BMI? Det har alt at gøre med optimal sundhed kontra sundhedsproblemer. En ideel vægt holder dig i en bedre position for bedre helbredsforhold, mens en øget mængde kropsfedt (dvs. fedme) tilskrives højere risiko for en række uønskede helbredstilstande. Følgende er en række øgede risikofaktorer, der ledsager et højt BMI:
- højt kolesteroltal i blodet eller andre lipidforstyrrelser
- Type 2 diabetes
- hjertesygdom/kardiovaskulær sygdom
- hypertension
- slagtilfælde
- højt blodtryk
- visse kræftformer
- galdeblære sygdom
- søvnapnø og snorken
- for tidlig død
- slidgigt og ledsygdomme
Nu hvor du forstår BMI, lad os undersøge BMR.
Hvad er en BMR Basal Metabolic Rate?
Din krop forbrænder et bestemt antal kalorier for at udføre sine grundlæggende, livsopretholdende funktioner, såsom vejrtrækning, forarbejdning af næringsstoffer, produktion af celler og cirkulation af blod. Antallet af kalorier, din unikke krop har brug for for at opretholde sine mest basale, essentielle funktioner, er din BMR eller basalstofskifte.
På en gennemsnitlig daglig basis forbrænder du flere kalorier end din BMR bare ved at udføre normale daglige aktiviteter som at arbejde, gå, gøre rent eller havearbejde. For den gennemsnitlige person tegner BMR sig for mellem 60 og 75 procent af dit daglige samlede energiforbrug (TEE).
Et andet udtryk, du måske hører i forhold til BMR, er RMR (hvilende stofskifte); de bruges ofte i flæng. Hvad er forskellen mellem BMR og RMR? Ikke meget. Dit BMR er det mindste antal kalorier, din krop har brug for for at fungere, mens din RMR (eller REE, hvileenergiforbrug) er det antal kalorier, din krop forbrænder i hvile. Med andre ord, de er i det væsentlige det samme, men set fra en lidt anden vinkel.
I begge tilfælde, yvores BMR kan bruges til at hjælpe dig med at tage på, tabe eller vedligeholde din vægt. Ved at vide, hvor mange kalorier du forbrænder, ved du, hvor mange du skal indtage.
Sådan beregner du din BMR
Der findes en række BMR-formler; den mest anerkendte og nøjagtige formel til beregning af BMR er imidlertid Mifflin-St Jeor-ligningen. På grund af dens nøjagtighed, her hos Keto-Mojo, bruger vi denne formel til vores MyMojoMacros lommeregner at beregne din daglige kalorieforbrænding baseret på dit aktivitetsniveau.
Regnestykket er ret ligetil. Resultaterne viser, hvor mange kalorier du har brug for dagligt, for at din krop kan udføre livsopretholdende funktioner:
BMR for mænd = (10 x vægt i kilogram + 6.25 x højde i centimeter – 5 x alder i år + 5)
BMR for kvinder = (10 x vægt i kilogram + 6.25 x højde i centimeter – 5 x alder i år – 161)
Her er et eksempel på, hvordan man bruger BMR-beregningen for mænd, ved hjælp af en mand, der vejer 190 pund, 72 tommer høj og 45 år gammel:
- Omregn først vægten i pund til kilogram ved at gange vægten i pund med 454 (190 x 454 = 86.26 kilo)
- Konverter derefter højden i tommer til centimeter ved at gange højden i tommer med 2.54 (72 x 2.54 = 182.88 centimeter)
- Sæt nu tallene ind i formlen: BMR for mænd = ((10 x 86.26) + (6.25 x 182.88) – (5 x 45) + 5) eller 1,786 daglige kalorier
Det samlede antal daglige kalorier, som en mand af denne størrelse, vægt og alder har brug for for kun at udføre de mest basale livsopretholdende funktioner, uden at lave en øvelse eller noget andet, er næsten 1.800 kalorier.
Her er et eksempel på, hvordan man bruger BMR-beregningen for kvinder, ved hjælp af en kvinde, der vejer 150 pund, 66 tommer høj og 45 år gammel:
- Omregn først vægten i pund til kilogram ved at gange vægten i pund med 454 (150 x 454 = 68.039 kilo)
- Konverter derefter højden i tommer til centimeter ved at gange højden i tommer med 2.54 (66 x 2.54 = 167.64 centimeter)
- Sæt nu tallene ind i formlen: BMR for kvinder = ((10 x 68.039) + (6.25 x 167.64) – (5 x 45)- 161) eller 1,342 daglige kalorier.
Det samlede antal daglige kalorier, en kvinde af denne størrelse, vægt og alder har brug for for kun at udføre de mest basale livsopretholdende funktioner, uden at lave en øvelse eller noget andet, er næsten 1,350 kalorier.
Når du kender din grundlæggende BMR, kan du bestemme, hvor mange kalorier du har brug for hver dag for at tabe dig, tage på i vægt eller bevare din nuværende vægt ved at tage højde for dit aktivitetsniveau og derefter bestemme dine optimale daglige kalorier fra fedt, protein og kulhydrater (makroer) for at nå dit mål. (Se nedenfor for mere om dette.)
Dette er grundlaget for vores MyMojoMacros makro regnemaskine; det bestemmer, hvor mange kalorier du skal bruge for at opretholde dit liv og daglige aktiviteter, idet der tages højde for, hvor mange kalorier du forbrænder baseret på dit gennemsnitlige daglige aktivitetsniveau. Sådan laver du beregningen for, hvad du skal bruge for at bevare din nuværende vægt:
- Bestem, hvilken af følgende kategorier nedenfor, der bedst beskriver dit daglige aktivitetsniveau.
- Brug dens foreslåede beregning til at finde dit optimale daglige kalorieindtag.
BMR-aktivitetsniveauformler
- Stillesiddende: minimal eller ingen træning. Gang din BMR med 1.2.
- Let aktiv: du træner let 1 til 3 dage om ugen. Multiplicer din BMR med 1.375.
- Moderat aktiv: du træner moderat 3 til 5 dage om ugen. Multiplicer din BMR med 1.55.
- Meget aktiv: du dyrker hård træning 6 til 7 dage om ugen. Multiplicer din BMR med 1.725.
- Ekstra aktiv: du dyrker meget hård træning 6 til 7 dage om ugen eller har et fysisk arbejde. Multiplicer din BMR med 1.9.
Så lad os som eksempel tage kvinde, der vejer 150 pund, 66 tommer høj og 45 år gammel og som følgelig har en BMR på 1,342. Hvis hun er moderat aktiv, multiplicerer hun sin BMR (1,342.14) med 1.55 for at forstå hendes daglige kaloriebehov for at spise nok til at opretholde sin nuværende vægt. Da 1,342.14 x 1.55 = 2,080, bør hendes samlede daglige kalorieindtag være 2,080.32 daglige kalorier. Hvis hun vil tabe sig, bliver hun nødt til at spise færre kalorier om dagen. (Læs om kalorieunderskud her.) Hvis hun vil tage på i vægt, bliver hun nødt til at spise mere.
Uanset hvad er resultater ved hjælp af denne formel et skøn. Formlen ville være mere præcis, hvis den inkluderede yderligere faktorer, såsom kropssammensætning og vægthistorie. Men det er stadig en god indikation af din BMR.
Når vi taler om andre faktorer, så lad os tale om lean body mass versus fedt kropsmasse.
Lean Body Mass versus Fed Body Mass
Kroppen består af en række forskellige elementer, herunder blod, knogler, muskler, hud og meget mere. Men når du vurderer din krops sundhed, bestemmer en fælles biomarkør, hvor meget af din krop, der består af mager kropsmasse og fedt kropsmasse.
Enkelt sagt, lean body mass (LBM) – bestående af knogler, ledbånd, sener, indre organer og muskler (muskelmasse)—er forskellen mellem din samlede kropsvægt og din kropsfedtvægt. Så fedt kropsmasse er forskellen mellem din samlede kropsvægt og din magre kropsvægt.
LBM er normalt mellem 60 og 90 procent af den samlede kropsvægt for den gennemsnitlige person, og mænd har generelt en højere procentdel af LBM end kvinder. BMI (body mass index diskuteret ovenfor) tager højde for, hvor meget mager og fed kropsvægt en gennemsnitlig, sund person ville have baseret på deres højde, og giver derefter et estimat af din krops fedt og magre sammensætning baseret på deres vægt.
Mens BMI er den mest almindeligt anvendte forudsigelse for mager versus fedt kropsmasse, er det ikke den mest præcise måde at identificere, om du har en "sund" mængde fedt, især fordi den ikke tager højde for forskellige fysikker, som f.eks. muskuløs eller mere slap, men tynd (almindeligvis beskrevet som "mager fedt"). En mere sand indikation af, hvor meget fedt versus mager kropsmasse, du bærer, kan findes igennem bioelektrisk impedansanalyse (BIA), som er en test, der sender en umærkelig strøm gennem din krop og måler dens hastighed og modstand (den bevæger sig hurtigere gennem fedtfrie områder på grund af dets højere vandindhold) og sætter derefter resultaterne ind i en matematisk ligning for at konkludere din samlede kropsfedt, fedtfri masse og vand. Endnu mere gyldig og pålidelig er undervands- eller hydrostatisk vejning. Denne test udføres ved at nedsænke den person, der tager testen, i en vandtank, få dem til at udstøde al luften fra deres lunger og måle deres krops masse pr. volumenenhed. Både BIA og hydrostatisk vejning er tilgængelige for den brede offentlighed; hvis du er interesseret, så spørg din primære læge for at få flere oplysninger om disse tests og hvor man kan få dem.
Slutordet
Din BMI er en beregning og biomarkør til at bestemme, om du har en sund vægt eller kan drage fordel af at tage på eller tabe dig; det er baseret på din højde i forhold til din vægt. Mens den almindeligt anvendte formel til at beregne dit BMI er et solidt estimat, er der mere præcise måder at bestemme dit sande forhold mellem fedt og mager kropsmasse. Din BMR er en indikation af, hvor mange kalorier du har brug for dagligt for at udføre grundlæggende livsopretholdende funktioner; det svinger ud fra, hvor aktiv din livsstil er. Kropssammensætning kan generelt opdeles i mager kropsmasse og fedt kropsmasse; at identificere din krops sammensætning af fedt og mager kropsmasse er vigtigt for at forstå dit generelle helbred. Forståelse af alle disse termer, deres beregninger og hvad dine resultater er, giver dig indsigt i prædiktorer for dit generelle helbred og er et godt udgangspunkt for at forstå, om du har en "sund" vægt.
Hvis du beregner dit BMI og finder ud af, at du gerne vil tabe dig, skal du reducere din taljeomkreds (overdreven taljestørrelse er en anden markør for sundhedsrisici) og generelt føle dig bedre, så tal med din læge. Det er altid en god idé at få lægehjælp, før du ændrer din kost. Plus, hvad der er godt for yngre mennesker, er ikke det samme for ældre mennesker.
