If you’re on a keto diet, you know that staying and getting into ketosis (the whole goal of going keto), is achieved by eating a higher fat, moderate protein, and low-carb diet. You probably also know that the perfect amount of daily carbs is different for each person; some people can easily get into ketosis and stay there on 50 grams of total carbs per day while others need to stay at around 20 grams of total carbs per day. So how do you determine the right amount of carbs for you? Read on to learn everything you need to know.
Begyndervejledning til at finde din daglige kulhydratgrænse på en Keto-diæt
Faktum er, at den mængde kulhydrater, du kan tolerere og forbliver i ketose, afhænger af din særlige krop, hvor længe du har levet keto, dit træningsregime og mere. Så når du først starter en keto-diæt, anbefales det at holde dig med 20 gram netto-kulhydrater om dagen eller 20 gram samlede kulhydrater til terapeutiske formål. Mens 20 gram Total kulhydrater er det beløb, der stort set kan få alle i ketose, forudsat at du har spis inden for dine daglige makroer, 20 gram net kulhydrater er udgangspunktet for de fleste mennesker, der prøver at opnå vægttab eller generelle sundhedsmæssige fordele. Se nedenfor eller for at lære mere om forskellen mellem samlede kulhydrater og netto kulhydrater læs mere her.
For at sikre, at din krop helt tilpasses keto-livsstilen, anbefales det, at du holder dig til 20 gram netto-kulhydrater pr. Dag i hele tre måneder, inden du tager ud for at udforske din egen personlige kulhydratkant.
Quick Net Carbs Primer
Net kulhydrater er de samlede kulhydrater minus fiberen (minus sukkeralkoholer, hvis relevant). For eksempel har en mellemstor rød paprika 7 gram samlede kulhydrater og 2,5 gram fiber. Derfor er kulhydraterne i en rød paprika 4,5. Dette er det nummer, du sporer for at overvåge dit kulhydratindtag hver dag.
Sådan bestemmer du, om du er i Ketosis
Den bedste måde at se, om du er i ketose er at regelmæssigt teste dit blod ved hjælp af en blodketon-testmåler. (For de mest pålidelige resultater skal du være sikker på, at du følger nøjagtige retningslinjer hvordan man tester og hvornår man skal teste.)
Når du først går i gang med en ketogen diæt og begynder at teste dine ketoner, vil du se dine ketonniveauer begynde at stige fra “Lo” til 0,1 mmol / L (det første målbare resultat) og højere. Du er i ernæringsmæssig ketose ved 0,5 mmol / l.
Andre tegn på din ketose kan omfatte nogle almindelige (men midlertidige) ubehageligheder kendt som keto influenza symptomer. De er almindelige blandt mennesker, der skifter ud af en højkulhydratholdigt diæt og kan omfatte:
-
- Træthed
- svimmelhed
- Kvalme
- Hjernetåge
- Hovedpine
I mellemtiden kan din krop også give andre indikationer, herunder:
-
- En let frugtagtig eller acetone lugt på dit åndedrag, også kendt som "keto vejrtrækning”
- Forøget energi (dette sker typisk når du er i fuld ketose)
- Nedsat sukkertrang
- Evnen til at gå længere mellem måltiderne
Sådan testes din kulhydratgrænse
Når du har været støt i ketose i tre måneder, er du i god stand til at teste din kulhydratkant, dvs. finde ud af, om du kan tolerere flere nettohydrater hver dag, men stadig forblive i ketose.
Så at du ikke sparker dig ud af ketose, eller hvis du gør det, kan du komme dig hurtigt, er det vigtigt at teste din carb-grænse metodisk. Den bedste måde at gøre dette på er gradvist at øge dine netto kulhydrater, teste dine ketoner og glukose med din Keto-Mojo blodglukosetestmåler undervejs, og stop, når dine testresultater kommer for tæt på at skubbe dig uden for dit optimalt ketoseområde.
Start med at øge dine daglige netto kulhydrater med 5 gram, så dine daglige netto kulhydrater bliver 25 snarere end 20. Bliv ved denne stigning i mindst 3 dage, test for at overvåge din tolerance og sikre, at du forbliver i ketose. Hvis du bliver sparket ud af ketose, skal du straks ringe tilbage til 20 netto kulhydrater om dagen og vide, at du allerede er ved din kant.
Hvis du med succes forbliver i det ønskede udvalg af ketose på 25 netto kulhydrater pr. Dag i en uge, skal du støde dine netto kulhydrater op til 30, prøv det i en uge og se, hvordan du har det.
Husk, at vi alle har forskellig kulhydratetolerance. Nogle mennesker bliver let sparket ud af ketose, når de går over 20 gram netto kulhydrater om dagen. Andre kan spise mange flere kulhydrater, men stadig forblive i ketose. Sammen med livsstil, såsom motion, bestemmer bio-individualitet din carbkant. Du kan lære mere om det fra denne hurtige, smarte video: Selveksperimentering og bioindividualitet på Keto-diet
Trinvis vejledning til test af din kulhydratgrænse
Her er nogle nemme at følge trin for at hjælpe dig med at bestemme din daglige kulhydratgrænse:
Dag 1 til 3:
Forøg dine daglige kulhydrater med fem net gram (dvs. fra 20 til 25 gram), og test derefter dine ketoner og glukose (se nedenfor for de bedste tider at teste) for at se, hvordan din krop reagerer. Hvis dine ketoner falder markant (og især hvis de er under 0,5 mmol) og glukose stiger mere end 30 mg / dL efter flere timer, skal du gå tilbage til 20 gram netto kulhydrater og vide, at 20 gram netto kulhydrater er din daglige grænse .
Hvis du forbliver i ketose på 25 netto gram kulhydrater pr. Dag (0,5 mmol eller derover, men ideelt set højere), skal du holde dig på dette niveau og fortsætte med at teste i tre hele dage. Ketonændringer vises ikke så hurtigt som glukose i testresultaterne, så dette giver dig tid til at sikre, at du virkelig stadig er i ketose, før du tilføjer flere kulhydrater for at finde din kant.
Dag 4 til 6:
Hvis du stadig er i ketose med 25 netto gram kulhydrater pr. Dag, skal du øge din daglige nettohydrater med 5 gram igen, så du er dagligt. Test igen dine ketoner og glukose for at se, hvordan din krop reagerer som beskrevet ovenfor. Hvis du fortsætter med at forblive i ketose hele dagen, skal du fortsætte med at forbruge 30 netto kulhydrater pr. Dag i tre dage.
Three-day increments:
Hvis du stadig er i ketose med 30 netto kulhydrater pr. Dag, kan du fortsætte med at øge dine netto kulhydrater med 5 gram hver tredje dag, indtil du når din personlige kulhydratgrænse eller "kulhydratkant”(Den mængde kulhydrater, du er i stand til at forbruge uden at blive sparket ud af ketose). Husk, at dine ketosisniveauer også kan påvirkes af andre faktorer (se nedenfor), så sørg for at teste dine ketoner og glukose ofte, indtil du ved med sikkerhed, hvad din øvre grænse er.
Den bedste tid at teste
Den bedste måde at få de klareste resultater ved at teste dine ketoner og blodsukker er at teste før du spiser og 30 og 120 minutter efter du har spist og være konsekvent med dine testtider. (Du kan læse mere om de bedste tider til test af ketoner og glukose her.) Så vælg et tidspunkt til test, der fungerer bedst for dig, og prøv at være i overensstemmelse med det samme tidspunkt hver dag. Derefter kan du sammenligne dine resultater med de foregående dage på samme tid. Når du bestemmer din daglige kulhydratgrænse, skal du som minimum teste to timer efter, at du vågner op (mens du fastes) for at få dit basisresultatresultat og igen to timer efter måltiderne.
Faktorer, der kan påvirke din daglige kulhydratgrænse
Din carb-grænse kan ændre sig baseret på din bio-individualitet og andre livsstilsfaktorer. Følgende er nogle påvirkninger, og hvad du kan gøre for at sikre, at de arbejder til din fordel:
Følelsesmæssige stressniveauer
Følelsesmæssig stress kan påvirke dit insulinrespons på stresshormonerne, så hvis du tester dine ketoner og glukose på en stressende dag, kan du muligvis bemærke en stigning i glukose, der kan undertrykke dine ketoner. At finde måder at håndtere stress på, såsom gå ture, yoga, dyb vejrtrækning og foretage ændringer i dit liv for at reducere dine stressniveauer, kan hjælpe din glukose og dit generelle velvære.
Kaffe
Effekten af kaffe på glukose og insulin er bioindividuelt. For nogle mennesker kan kaffeforbruget øge glukose, mens andre mennesker ikke ser nogen ændring, og andre finder, at det forbedrer glukosemetabolismen og insulinfølsomheden. For at finde ud af, hvordan kaffe påvirker dig, skal du teste din glukose, før du drikker kaffe og 30 minutter efter kaffe for at se, hvordan dine glukoseniveauer reagerer.
Trænings / Atleter
Træning kan have indflydelse på insulin på to måder. For det første kan stress fra overtræning (lang intensiv træning uden at tage restitutionsdage) øge cortisol, hvilket påvirker insulin og kan øge glukose. Så sørg for at tage hviledage og lad din krop komme sig. For det andet aktiverer træning / muskelkontraktion glukosetransport. Da denne akutte effekt af træning på glukosetransport slider, erstattes den af en stigning i insulinfølsomhed. Så lige efter træning kan du muligvis finde en svag stigning i glukose. Hvis dette er tilfældet for dig, skal du teste igen en time senere for at se, om din glukose falder ned igen. Når det er sagt, kan let træning hjælpe med at forbrænde mere fedt og få dig hurtigere ind i ketose. Test igen din glukose og ketoner før og efter træning for at se, hvordan din krop reagerer.
Søvn
Forskere fandt, at en enkelt nat med delvist søvntab forringer fastende insulinfølsomhed. Så de bedste måleresultater er efter en hel nat søvn. For at bestemme, om afbrudt søvn påvirker din glukose, skal du teste hver morgen omkring samme tid, mens du er fastet, og registrere, om du havde en hel nat søvn eller en afbrudt nattesøvn.
Type kulhydrater
Different forms of carbohydrates can affect insulin in different ways. Eating simple sugars from candy and juice will rapidly increase insulin and glucose, which can affect your ability to remain in ketosis. Complex carbs are digested more slowly, and therefore will have less of an impact on your glucose and insulin. Be sure to eat plant-based, low-starch, above-ground vegetable sources of carbs (such as broccoli, cauliflower, asparagus, and zucchini). If you’re eating fruit, stick with low glycemic fruit like berries.
How to Track Your Results
With so many factors and tests in play to determine your carb edge, it’s a good idea to track your data so you can analyze your results. We make that super easy for you with the free Keto-Mojo app that allows you to view graphs and trends on your mobile device, and add notes and tags to your readings. In the app, you can also sign up for a MyMojoHealth account which allows you to store an unlimited number of readings in a secure cloud platform, review your readings on multiple devices, connect your readings to other popular health apps, share your readings with your healthcare provider, and order supplies right from the app! Learn more her.
Once you determine a pattern, you can make the appropriate lifestyle changes based on what you know about your body and your various activities. For example, if your sleep is disrupted one day and you know your glucose rises with coffee yet you meet a friend for coffee that day, consider giving yourself a buffer by decreasing your carbs for that day. With some investigation and exploration, you’ll get a very clear sense of how to ride your carb edge without exceeding it.
