Hvis du er på en keto-diæt, ved du, at det at blive og komme i ketose (hele målet med at gå keto) opnås ved at spise en diæt med højere fedtindhold, moderat protein og lavt kulhydratindhold. Du ved sikkert også, at den perfekte mængde af daglige kulhydrater er forskellig for hver person; nogle mennesker kan nemt komme i ketose og blive der på 50 gram samlede kulhydrater om dagen, mens andre skal holde sig på omkring 20 gram samlede kulhydrater om dagen. Så hvordan bestemmer du den rigtige mængde kulhydrater for dig? Læs videre for at lære alt, hvad du behøver at vide.
Begynderguide til at finde din daglige kulhydratgrænse på en Keto-diæt
Faktum er, at mængden af kulhydrater, du kan tolerere og forblive i ketose, afhænger af din særlige krop, hvor længe du har levet keto, dit træningsregime og mere. Så når du først starter en keto-diæt, anbefales det at holde sig til 20 gram nettokulhydrater om dagen eller 20 gram samlede kulhydrater til terapeutiske formål. Mens 20 gram af alt kulhydrater er den mængde, der kan få stort set alle i ketose forudsat at du spis inden for dine daglige makroer, 20 gram netto kulhydrater er udgangspunktet for de fleste mennesker, der forsøger at opnå vægttab eller generelle sundhedsmæssige fordele. For at lære mere om forskellen mellem totale kulhydrater og nettokulhydrater, se nedenfor eller Læs mere her.
For at sikre, at din krop fuldstændig vænner sig til keto-livsstilen, anbefales det, at du holder dig til 20 gram netto kulhydrater om dagen i hele tre måneder, før du begiver dig ud for at udforske din egen personlige kulhydratfordel.
Quick Net Carbs Primer
Net kulhydrater er de samlede kulhydrater minus fibrene (minus sukkeralkoholer, hvis det er relevant). For eksempel har en medium rød peberfrugt 7 gram samlede kulhydrater og 2.5 gram fibre. Derfor er nettokulhydraterne i en rød peberfrugt 4.5. Dette er det tal, du vil spore for at overvåge dit kulhydratindtag hver dag.
Sådan afgør du, om du er i ketose
Den bedste måde at se, om du er in ketose er regelmæssigt at teste dit blod ved hjælp af et blod-ketonmåler. (For de mest pålidelige resultater skal du sørge for at følge retningslinjerne nøjagtigt hvordan man tester og hvornår man skal teste.)
Når du først går i gang med en ketogen diæt og begynder at teste dine ketoner, vil du se, at dine ketonniveauer begynder at stige fra "Lo" til 0.1 mmol/L (det første målbare resultat) og højere. Du er i ernæringsmæssig ketose med 0.5 mmol/L.
Andre tegn på ketose kan omfatte nogle almindelige (men midlertidige) gener kendt som keto influenza symptomer. De er almindelige blandt mennesker, der går ud af en kost med højt kulhydratindhold og kan omfatte:
-
- Træthed
- Svimmelhed
- Kvalme
- Hjerne tåge
- Hovedpine
I mellemtiden kan din krop også give andre indikationer, herunder:
-
- En let frugtagtig eller acetone lugt på din ånde, også kendt som "keto åndedræt"
- Øget energi (dette sker typisk, når du er i fuld ketose)
- Nedsat sukkertrang
- Evnen til at gå længere mellem måltiderne
Sådan tester du din kulhydratgrænse
Når du har været stabilt i ketose i tre måneder, er du i en god position til at teste din kulhydratfordel, dvs. finde ud af, om du kan tåle flere nettokulhydrater hver dag og stadig forblive i ketose.
For at du ikke skal sparke dig selv ud af ketose eller, hvis du gør det, kan komme dig hurtigt, er det vigtigt at teste din kulhydratgrænse metodisk. Den bedste måde at gøre dette på er gradvist at øge dine nettokulhydrater, teste dine ketoner og glukose med din Keto-Mojo blodsukkermåler undervejs, og stop når dine testresultater kommer for tæt på at skubbe dig ud af din optimalt ketoseområde.
Start med at øge dine daglige nettokulhydrater med 5 gram, så dine daglige nettokulhydrater bliver 25 i stedet for 20. Bliv ved denne stigning i mindst 3 dage, test for at overvåge din tolerance og sikre, at du forbliver i ketose. Hvis du bliver smidt ud af ketose, skal du straks ringe tilbage til 20 netto kulhydrater om dagen og vide, at du allerede er på kanten.
Hvis du med held forbliver i dit ønskede ketoseområde på 25 netto kulhydrater om dagen i en uge, så skub dine netto kulhydrater op til 30, prøv det i en uge og se, hvordan du klarer dig.
Husk, at vi alle har forskellig kulhydrattolerance. Nogle mennesker bliver nemt smidt ud af ketose, når de går over 20 gram netto kulhydrater om dagen. Andre kan spise mange flere kulhydrater og alligevel forblive i ketose. Sammen med livsstil, såsom motion, bestemmer bio-individualitet din kulhydratfordel. Du kan lære mere om det fra denne hurtige, smarte video: Selveksperimentering og bio-individualitet på Keto-diæten
Trin-for-trin guide til at teste din kulhydratgrænse
Her er nogle nemme at følge trin for at hjælpe dig med at bestemme din daglige kulhydratgrænse:
Dag 1 til 3:
Øg dine daglige kulhydrater med fem nettogram (dvs. fra 20 til 25 gram), og test derefter dine ketoner og glukose (se nedenfor for de bedste tidspunkter at teste) for at se, hvordan din krop reagerer. Hvis dine ketoner falder betydeligt (og især hvis de er under 5 mmol) og glukose stiger mere end 30 mg/dL efter flere timer, skal du gå tilbage til 20 gram nettokulhydrater og vide, at 20 gram nettokulhydrater er din daglige grænse .
Hvis du forbliver i ketose på 25 nettogram kulhydrater om dagen (0.5 mmol eller derover, men ideelt set højere), skal du holde dig på dette niveau og fortsætte med at teste i tre hele dage. Ketonændringer viser sig ikke så hurtigt, som glukose gør i testresultater, så dette giver dig tid til at sikre dig, at du virkelig stadig er i ketose, før du tilføjer flere kulhydrater for at finde din fordel.
Dag 4 til 6:
Hvis du stadig er i ketose med 25 netto gram kulhydrater om dagen, Øg dine daglige netto kulhydrater med 5 gram igen, så dit daglige nettoforbrug af kulhydrater er 30 gram netto kulhydrater. Igen, test dine ketoner og glukose for at se, hvordan din krop reagerer som beskrevet ovenfor. Hvis du fortsætter med at forblive i ketose hele dagen, fortsæt med at indtage 30 netto kulhydrater om dagen i tre dage.
Tre-dages intervaller:
Hvis du stadig er i ketose med 30 netto kulhydrater om dagen, kan du fortsætte med at øge dine netto kulhydrater med 5 gram hver tredje dag, indtil du når din personlige kulhydratgrænse eller "kulhydrat kant” (den mængde kulhydrater, du er i stand til at indtage uden at blive smidt ud af ketose). Husk, at dine ketoseniveauer også kan blive påvirket af andre faktorer (se nedenfor), så sørg for at teste dine ketoner og glukose ofte, indtil du med sikkerhed ved, hvad din øvre grænse er.
Det bedste tidspunkt at teste
Den bedste måde at få de klareste resultater fra at teste dine ketoner og blodsukker er at teste før du spiser og 30 og 120 minutter efter du har spist og være konsekvent med hensyn til dine testtider. (Du kan læse mere om de bedste tidspunkter til at teste ketoner og glukose link..) Så vælg et tidspunkt til at teste, der fungerer bedst for dig, og prøv at være konsekvent med det samme tidspunkt hver dag. Så kan du samtidig sammenligne dine resultater med dagene før. Når du bestemmer din daglige kulhydratgrænse, kan du som minimum prøve at teste to timer efter du vågner (mens du faster) for at få dit baseline-testresultat og igen to timer efter måltider.
Faktorer, der kan påvirke din daglige kulhydratgrænse
Din kulhydratgrænse kan ændre sig baseret på din bio-individualitet og andre livsstilsfaktorer. Følgende er nogle påvirkninger, og hvad du kan gøre for at sikre, at de virker til din fordel:
Følelsesmæssige stressniveauer
Følelsesmæssig stress kan påvirke din insulinreaktion på stresshormonerne, så hvis du tester dine ketoner og glukose på en stresset dag, vil du muligvis bemærke en stigning i glukose, som kan undertrykke dine ketoner. At finde måder at håndtere stress på, såsom at gå ture, yoga, dyb vejrtrækning og foretage ændringer i dit liv for at mindske dit stressniveau, kan hjælpe din glukose og dit generelle velvære.
Kaffe
Effekten af kaffe på glukose og insulin er bio-individuel. For nogle mennesker kan kaffeforbrug hæve glukose, mens andre ikke ser nogen forandring, og andre oplever, at det forbedrer glukosemetabolismen og insulinfølsomheden. For at finde ud af, hvordan kaffe påvirker dig, skal du teste din glukose før du drikker kaffe og 30 minutter efter kaffe for at se, hvordan dine glukoseniveauer reagerer.
Motion/atleter
Motion kan have en indvirkning på insulin på to måder. For det første kan stress fra overtræning (lang intens træning uden at tage restitutionsdage) hæve kortisol, som påvirker insulin og kan hæve glukose. Så sørg for at tage hviledage og lad din krop restituere. For det andet aktiverer træning/muskelsammentrækning glukosetransport. Da denne akutte effekt af træning på glukosetransporten aftager, erstattes den af en stigning i insulinfølsomheden. Så lige efter træning kan du opleve en lille stigning i glukose. Hvis dette er tilfældet for dig, skal du teste igen 1 time senere for at se, om din glukose falder igen. Når det er sagt, kan let træning hjælpe med at forbrænde mere fedt og få dig hurtigere i ketose. Test igen din glukose og ketoner før og efter træning for at se, hvordan din krop reagerer.
Sleep
Forskere fandt ud af, at en enkelt nat med delvist søvntab svækker fastende insulinfølsomhed. Så de bedste måleresultater er efter en hel nats søvn. For at afgøre, om afbrudt søvn påvirker din glukose, skal du teste hver morgen omkring samme tid, mens du faster, og registrere, om du har haft en hel nats søvn eller en afbrudt nattesøvn.
Type kulhydrater
Forskellige former for kulhydrater kan påvirke insulin på forskellige måder. At spise simple sukkerarter fra slik og juice vil hurtigt øge insulin og glukose, hvilket kan påvirke din evne til at forblive i ketose. Komplekse kulhydrater fordøjes langsommere og vil derfor have mindre indflydelse på din glukose og insulin. Sørg for at spise plantebaserede, lavt stivelsesfattige, overjordiske vegetabilske kilder til kulhydrater (såsom broccoli, blomkål, asparges og zucchini). Hvis du spiser frugt, så hold dig til lavglykæmisk frugt som bær.
Sådan sporer du dine resultater
Med så mange faktorer og test i spil for at bestemme din kulhydratfordel, er det en god idé at spore dine data, så du kan analysere dine resultater. Vi gør det super nemt for dig med gratis Keto-Mojo app der giver dig mulighed for at se grafer og tendenser på din mobilenhed og tilføje noter og tags til dine aflæsninger. I appen kan du også tilmelde dig en MyMojoHealth konto, som giver dig mulighed for at gemme et ubegrænset antal aflæsninger i en sikker skyplatform, gennemgå dine aflæsninger på flere enheder, forbinde dine aflæsninger til andre populære sundhedsapps, dele dine aflæsninger med din sundhedsudbyder og bestille forsyninger direkte fra appen! Lær mere link..
Når du har bestemt et mønster, kan du foretage de passende livsstilsændringer baseret på, hvad du ved om din krop og dine forskellige aktiviteter. For eksempel, hvis din søvn bliver forstyrret en dag, og du ved, at din glukose stiger med kaffe, men alligevel møder du en ven til kaffe den dag, så overvej at give dig selv en buffer ved at reducere dine kulhydrater for den dag. Med nogle undersøgelser og udforskning vil du få en meget klar fornemmelse af, hvordan du kan køre på din carb-kant uden at overskride den.
