Medium-chain triglycerider (MCT'er) er en type fedt, der findes i flere forskellige fødevarer, herunder kokosnødder og mejeriprodukter. På grund af deres unikke sundhedsmæssige fordele har MCT'er fået meget anerkendelse i sundheds- og wellnessindustrien på det seneste. Du har måske bemærket, at flere mennesker laver mad med kokosolie eller putter MCT-olie i deres morgenkaffe. Men hvorfor er så mange mennesker begejstrede for dette særlige fedt?
I denne artikel opdeler vi, hvad MCT'er er, de forskellige typer af MCT'er, fordelene ved at indtage disse fedtstoffer, og hvordan du kan inkorporere dem i din kost.
Hvad er MCT'er?
MCT'er er mættede fedtstoffer, der besidder unikke molekylære egenskaber, der gør det muligt for dem at opføre sig anderledes inde i kroppen sammenlignet med andre fedtstoffer. Som nævnt står MCT for medium-chain triglyceride, som betegner længden af kulstofkæden af disse fedtsyrer.
Fedtstoffer er kategoriseret efter, hvor mange kulstoffer de har knyttet til dem. Langkædede triglycerider (LCT'er) er de fedtstoffer, der udgør de fleste af de fødevarer, vi spiser, og indeholder mellem 13 og 21 kulstofatomer. MCT'er på den anden side varierer fra 6 til 12 carbonatomer i længden.
Den mellemlange kulstofkædelængde af MCT'er er det, der giver disse fedtstoffer deres unikke egenskaber. Fedtsyrer fordøjes ved at fjerne kulstofatomer, så jo færre kulstofatomer et fedtstof har, jo hurtigere kan fedtet fordøjes. I tilfælde af MCT'er giver denne funktion dem mulighed for at omgå traditionel fordøjelse og blive en øjeblikkelig energikilde efter forbrug.
Der er fire typer fedtstoffer, der er klassificeret som MCT'er:
- C6 capronsyre
- C8 caprylsyre
- C10 caprinsyre
- C12 laurinsyre
Længden af hver MCT vil ændre dens funktion, da kortere MCT'er nedbrydes hurtigere end deres længere modstykker. Det er dog vigtigt at nævne, at C6 ikke er blevet undersøgt så grundigt i forskning som C8, C10 og C12.
Fordele ved MCT'er og MCT-olier/-pulvere
Der er mange fordele forbundet med forbruget af MCT-olie, de mest bemærkelsesværdige er øget energi, antimikrobiel, hjernesundhed og vægttab.
Øget energi
De fleste af de forskningsstøttede fordele ved MCT'er er et resultat af deres hurtige fordøjelighed. Da MCT'er omgår traditionel fordøjelse, er de lettere tilgængelige som energikilde efter indtagelse. Dette gør, at disse fedtstoffer også kan bruges til ketonproduktion, den eneste fødevare, der er i stand til det, og en af grundene til, at dette fedt er så populært på den ketogene diæt. Af de forskellige typer MCT'er har forskning vist, at C8 kan være den mest effektive MCT til at øge ketonproduktionen, efterfulgt af C10.
Det er vigtigt at bemærke, at C12, selvom det teknisk set betragtes som en MCT, også besidder egenskaber af LCT'er. Det betyder, at C12 ikke fordøjes lige så hurtigt som de andre MCT'er og derfor ikke har så stor indflydelse på ketonniveauet.
Antimikrobielle egenskaber
Selvom C12 måske ikke er så effektiv til at øge ketonproduktionen, har dette fedt potente antimikrobielle egenskaber, hvilket betyder, at det kan forstyrre cellemembranen af visse bakterier og forhindre yderligere vækst. C12 er indeholdt i store mængder i modermælk og menes at være med til at lægge grundlaget for tarmsundhed hos ammende babyer af denne grund. Mens C8 og C10 også viser nogle antimikrobielle egenskaber, har C12 den stærkeste.
Brain Sundhed
MCT'er har også været forbundet med at forbedre hjernens funktion. MCT'er nedbrydes hurtigt i kroppen og kan nemt omdannes til ketoner af leveren. De producerede ketoner kan krydse blod-hjerne-barrieren og give brændstof til hjernen. Dette fører til forbedringer i kognitiv funktion, især hos aldrende eller neurodegenerative individer på grund af det faktum, at vores hjernes evne til at optage glukose falder, når vi bliver ældre, og specifikke neurodegenerative sygdomme er faktisk karakteriseret ved nedsat glukoseudnyttelse. Dette betyder noget, for i disse situationer, ketoner kan give brændstof til hjernen når glukose ikke kan.
Eksempel: En undersøgelse gav seks patienter med mild kognitiv svækkelse 56 gram MCT'er om dagen i 24 uger. Resultaterne bekræftede MCT'ers evne til at øge ketonproduktionen, og forsøgspersonerne viste forbedringer i hukommelsen sammenlignet med kontrolgruppen. Denne succes er blevet yderligere understøttet af undersøgelser, der ser på MCT-forbrug hos personer med Alzheimers sygdom.
Vægttab
MCT'er er også blevet forbundet med vægttab. Forskning har vist, at den unikke fordøjelse af MCT'er får kroppen til at forbrænde flere kalorier gennem fordøjelsesprocessen, hvilket øger hvileenergiforbruget. Selvom dette kun er en lille stigning, kan forbrænding af flere kalorier i hvile over tid føre til vægttab. Ydermere kan stigningen i energi tilgængelig fra forbrugende MCT'er føre til mere aktivitet og dermed større energiforbrug.
Endelig har forskning vist, at MCT'er øger mætheden, sandsynligvis et resultat af de producerede ketoner, hvilket får folk til at føle sig mæt i længere tid. Dette kan føre til kaloriebegrænsning, som sammen med et øget energiforbrug er en opskrift på at tabe fedt.
Hvordan indtager jeg MCT'er?
MCT'er kan findes i hele fødevarer som kokosolie, palmekerneolie, smør, sødmælk og fuldfed yoghurt. Sammensætningen af MCT'er varierer dog mellem kilderne. Fuldkostkilder indeholder primært C12 eller laurinsyre, med færre af de andre MCT'er. Dette betyder, at selvom kokosolie er en fantastisk tilføjelse til din kost, vil det give yderligere fordele at finde måder at tilføje de andre MCT'er til din kost.
MCT'er udvindes også fra hele fødevarekilder, oftest kokosnød og palme, for at producere en MCT-olie, der primært består af C10. Denne MCT-kilde har en meget større evne til at øge ketonproduktionen sammenlignet med hele fødevarekilderne til MCT'er anført ovenfor. MCT-olie kan nedbrydes yderligere til olier, der indeholder mere C8 eller C6, hvilket også ville tillade disse olier at give større ketonforstærkende effekter. MCT-olie kan indtages ved at tilføje det til drikkevarer som kaffe eller bruge det i opskrifter, herunder hjemmelavede keto-venlige salatdressinger.
Bivirkninger af MCT-olie
Det er vigtigt at bemærke, at når den indtages i overskydende mængder af begyndere, kan MCT-olie forårsage kvalme, opkastning, diarré og mavebesvær på grund af dens hurtige absorption. Af denne grund anbefales det, at hvis du begynder at indtage MCT-olie, starter du med meget lave portionsstørrelser (omkring 5 til 7 gram eller 1 teskefuld ad gangen) og vurderer din tolerance, før du øger dosis.
MCT oliepulver
Et nyere produkt på markedet, som lover de samme fordele ved MCT-olie med mindre fordøjelsesbesvær, er MCT-oliepulver. MCT-oliepulver skabes ved at spraytørre MCT-olie og mikroindkapsle det med en "bærer", der gør det muligt at blive til en pulverform. MCT-pulver er typisk lettere på maven og blander sig bedre i væsker. MCT-pulver bliver mere populært og transporteres hyppigere i dagligvarebutikker og kan findes online.
Det er vigtigt at se efter, hvilken bærerkilde der bruges, når du køber MCT-oliepulver. Mange produkter derude vil bruge billige fibre eller endda maltodextrin, som begge kan øge blodsukkeret og være kontraproduktive for ketose. Hvis du leder efter det mest ketovenlige MCT-oliepulver, så kig efter produkter bundet til akaciefibre.
MCT-oliepulver kan komme i form uden smag eller smag, hvilket gør det til en fantastisk tilføjelse til drikkevarer som shakes og smoothies. Det er også en fantastisk bagetilsætning og bruges almindeligvis i keto-desserter. Vil du udforske MCT oliepulver? Tjek vores anmeldelse af Perfekte Ketos chokolade-, matcha- og vaniljesmag MCT-oliepulvere.
Slutordet
MCT'er er unikke fedtstoffer, der nedbrydes forskelligt af kroppen, hvilket giver dem mulighed for at give forskellige fordele. Alle fire typer af MCT'er giver unikke fordele og udgør alle et godt supplement til en sund kost, især en ketogen diæt.
Hvis du er ny til at bruge MCT-olie, skal du starte med en mindre portionsstørrelse og øge efterhånden som det tolereres. Husk, at kilder til hele fødevarer af MCT'er, som kokosolie, giver forskellige fordele sammenlignet med MCT olietilskud, så du ønsker måske at inkorporere begge dele i din kost for at få de bedste resultater.
