Den ketogene diæt er ved at blive kendt for at være gavnlig inden for så mange områder af sundhed og medicin, at det er vigtigt at få en klar forståelse af, hvad den bedst bruges til og hvordan. Så vi kompilerede en primer om de sundhedsmæssige fordele ved den ketogene diæt. Fra vægttab til nedsat appetit til reduceret betændelse til forbedret kardiovaskulær sundhed, er den ketogene diæt langt mere end en slankekur-hurtig diæt. Faktisk er det mere en livsstilsændring, hvor fordelene langt opvejer blot at se godt ud i en badedragt. Så hvad er det for dig? Læs videre for at finde ud af det.
1. Vægttab
Vægttab er sandsynligvis den mest almindeligt nævnte sundhedsfordel ved den ketogene diæt, og det er ikke en, man skal overse. Med keto er vægttab reelt og effektivt af en simpel grund: det hjælper folk med at konvertere fra en kulhydrat-tung diæt, kulhydrat-forbrændende diæt til en fedt-tung, fedtforbrændende diæt. En kost med højt indhold af kulhydrater fremkalder oppustethed, vægtøgning og dårligt helbred og er afhængig af kulhydrater for energi. En diæt med højt fedtindhold, moderat proteinindhold og meget lavt kulhydratindhold dæmper din appetit, giver dig mulighed for at spise, indtil du er mæt, og forbrænder fedt fra din krop og dine fødevarer til energi.
Uanset om du er fit, lidt ude af form eller overvægtig, kan en ketogen diæt mere end hjælpe dig med at nå eller vedligeholde din målvægt gennem slankekure; det kan reducere dine risikofaktorer for fedme-relaterede sygdomme og lidelser, herunder diabetes, hjertesygdomme, slagtilfælde og visse kræftformer. (Vi vil tale mere om det senere i denne artikel.)
Den bedste del? Du behøver ikke sulte dig selv for at komme dertil. På en keto-diæt kommer du til at spise dig mæt af mættende fødevarer fyldt med gode fedtstoffer, som udløser en fedtforbrændende metabolisk proces kendt som ketose. Når først din krop er akklimatiseret, fører dette til øget energi og evne til fysisk aktivitet.
2. Nedsat appetit
Forestil dig, at du ikke mærker de madnedbrud og kulhydrat-trang. Det er keto-livet. Du spiser, så er du tilfreds...i lang tid! Når først din krop har sat sig ind i kosten, fungerer den mere effektivt, forbrænder fedtet i din mad og din krop og begiver sig aldrig ud på den vilde tur, der er højdepunkterne og nedture i en diæt med kulhydrater/sukker. Uden sukkertoppe og nedbrud forsvinder cravings, og du føler dig tilfreds.
Hvorfor, undrer du dig? Er en kalorie ikke bare en kalorie. Svaret er nej. Her er hvorfor:
Som vi nævnte ovenfor, er den ketogene diæt en, der er meget lav i kulhydrater, moderat lav i protein og høj i fedt. Men det er mere specifikt end som så. Hver dag på en keto-diæt spiser du til din makronæringsstoffer ("makroer") eller den samlede mængde kalorier af fedt, protein og kulhydrater, du bør spise om dagen baseret på din højde, vægt, aktivitetsniveau, alder og mål. Men ikke alle makroer er ens. Hver har en bestemt mængde energi eller kalorier:
- Kulhydrater har 4 kalorier pr. gram
- Protein har 4 kalorier pr. gram
- Fedt har 9 kalorier pr. gram
Det er klart, at fedtstoffer er mere mættende (holde dig til at føle dig tilfreds længere), fordi de giver dig den samme energi pr. gram som både protein og kulhydrater tilsammen!
Det er ikke den eneste grund til, at din appetit er nedsat på en keto-diæt. Som vi nævnte tidligere, når du først er kommet i ketose, oplever du generelt ikke de spidser og dale i blodsukkerniveauet – og de deraf følgende sultkvaler – som du gør på en kulhydrat-tung diæt. Hormoner, i dette tilfælde insulin, cholecystokinin, ghrelinog leptin, spiller en stærk rolle i mangel på sult, fordi de påvirker følelsen af at være mæt.
Ketose har vist sig at undertrykke ghrelin (en stærk appetitstimulator). Faktisk i en studere hvor deltagerne blev sat på en ketogen diæt i otte uger og derefter genindført til en standard diæt, oplevede deltagere i ketose en reduktion af cirkulerende koncentrationer af flere hormoner og næringsstoffer, der påvirker appetitten.
3. Betændelse
Inflammation er kroppens naturlige immunrespons for at hjælpe med at helbrede og bekæmpe infektion. Men for meget og vedvarende betændelse kan give ubehagelige symptomer, såsom smerter, ledstivhed, hævelse, træthed og mere akutte fysiologiske resultater.
Når du er på ketodiæt og regelmæssigt er i en tilstand af ketose, producerer din krop ketoner, specifikt BHB (ß-hydroxybutyrat), som er et stærkt anti-inflammatorisk kemikalie. BHB hjælper med at hæmme de inflammatoriske veje (NF-kB og COX-2) og aktiverer også AMPK (AMP-aktiveret proteinkinase) pathway, som hjælper med at hæmme de inflammatoriske NF-kB-veje. Derudover har BHB vist sig at udvise virkninger svarende til smertestillende medicin, såsom NSAID'er, ved at hæmme COX-2-enzymet.
En anden anti-inflammatorisk påvirkning er selve den ketogene diæt; keto-diæten hjælper med at fremme forbruget af anti-inflammatoriske fødevarer, såsom æg, olivenolie, kokosolie, avocadoer og andre fødevarer med højt indhold af omega-3'er, som alle er bebudet for deres anti-inflammatoriske virkninger. Kostplanen fremmer også undgåelse af inflammatoriske fødevarer. Ikke sikker på, hvad der er hvad? Se vores lister nedenfor, som indeholder nogle populære anti-inflammatoriske og inflammatoriske fødevarer.
Anti-inflammatoriske fødevarer
-
- Æg
- Olivenolie
- Kokosolie
- avocadoer
- Fed fisk
- Spinat
- Blomkål
- Broccoli
- Blåbær
- Ben bouillon
- Hvidløg
- Nødder
Inflammationsfremkaldende fødevarer
-
- Forarbejdede fødevarer
- Raffineret sukker
- Korn
- Frugter
- Stivelsesholdige grøntsager
- Omega-6
- Forarbejdede olier (raps, majs, tidsel)
- Sodavand
4. Kolesterol
Når folk tænker på diæter med højt fedtindhold, tænker de næsten øjeblikkeligt på højt kolesteroltal. Det er et rimeligt svar i betragtning af, at vi i årevis har fået at vide, at fedtfattig diæt er hjertesund og fedtfattig diæt er det ikke. Alligevel viser mere og mere forskning, at fedt ikke er til at frygte, men snarere har det været syndebuk for de virkelige skyldige i hjerte-kar- og fedmeproblemer blandt amerikanere i dag: forarbejdede kulhydrater og diæter med højt sukkerindhold.
På en ketogen spiseplan oplever mange mennesker et fald i totalt kolesterol, et fald i triglycerider og en stigning i HDL. Selvom nogle mennesker kan se en stigning i kolesterol på en ketogen diæt, vil disse mennesker sandsynligvis opleve en stigning uanset, fordi hurtigt vægttab, det være sig vandvægt eller kropsfedt, kan føre til en midlertidig, kortvarig stigning i LDL-kolesterol. Derfor anbefales det ofte at vente seks måneder efter at have startet en ketogen diæt for at teste dine lipidpaneler, eller at vente til dit vægttab er faldet.
Vi har flere artikler og videoer, der dykker dybere ned i forholdet mellem kolesterol og keto diæt her:
5. Diabetes & blodsukkerkontrol
Da du fjerner sukker og de fleste kulhydrater på en keto-diæt, er det ikke svært at forstå, hvorfor det er fantastisk til blodsukkerkontrol. Jo mindre sukker og kulhydrater du spiser, jo mindre sukker er der i blodet. Dette er grunden til, at efter at have startet en keto-diæt, vil de fleste mennesker bemærke et fald i deres blodsukker næsten øjeblikkeligt. Faktisk er virkningerne så øjeblikkelige, at det anbefales, at diabetikere, der begynder på en ketogen diæt, arbejder med deres læge, så de kan justere deres medicin efter behov, mens deres glukoseniveauer bliver lavere og mere stabiliserede.
Når du spiser kulhydratholdige højglykæmiske fødevarer, oplever du en stigning i blodsukkeret umiddelbart efter at have spist, efterfulgt af et efterfølgende fald i blodsukkeret. På en ketogen diæt reducerer du dit sukker- og kulhydratindtag og holder dermed på naturlig vis dit blodsukkerniveau fra at stige og falde drastisk. Der vil stadig være en lille naturlig stigning i blodsukkeret, når du spiser lavglykæmiske fødevarer, men du vil ikke opleve de høje og lave glukoseniveauvariationer ved en kost med højt kulhydratindhold.
Plus, som vi nævnte, ved at reducere dine kulhydrater, fratager du din krop glukoselagre, så din krop begynder at bruge fedtstoffer til brændstof versus kulhydrater/glukose. Dette får dine insulinniveauer til at falde, fordi din krop ikke længere har til opgave at håndtere en masse sukker.
Selv folk med insulinresistens gavner den ketogene diæt. Med insulinresistens reagerer din krop ikke på insulin, som den burde. Dette udmønter sig ofte i højere blodsukkerniveauer og kan over tid føre til diabetes og øge din risiko for hjertesygdomme. Undersøgelser efter deltagere med diabetes, der implementerede en ketogen diæt, viser, at deltagerne så drastisk reduktioner i deres glukosesænkende medicin og fastende glukoseniveauer.
6. Blodtryk
Enhver med højt blodtryk vil sætte pris på positiv blodtrykskontrol som er resultatet af en keto-diæt.
I undersøgelser efter overvægtige patienter oplevede dem på en ketogen diæt en mere drastisk reduktion i deres blodtryk end dem på fedtfattig diæt. Samtidig havde de samme forsøgspersoner, der fulgte en keto-diæt, sammenlignelige resultater med vægttab og triglycerider som forsøgspersoner, der fulgte en fedtfattig diæt og modtog et vægttabsmedicin. Derudover faldt det systoliske blodtryk i den ketogene gruppe (hvilket er godt til at sænke forhøjet blodtryk), mens det steg blandt deltagerne med lavt fedtindhold/diæt-medicin-medicin.
7. Hjertesundhed
Udtrykket "hjertesundhed" fremmaner billeder af et lille hjerteikon, der vises på fuldkorn og korn og fremmer kulhydrater/fedtfattige fødevarer. Men faktisk har en kost med lavt kulhydratindhold og højere fedtindhold vist sig at være drastisk forbedre biomarkørerne forbundet med hjertesygdomme.
I en nylig undersøgelse af en gruppe af normalvægtige normolipidæmi mænd (mænd med normale lipidmængder i blodet), som blev sat på en ketogen diæt i seks uger, 22 ud af 26 biomarkører for risiko for hjertekarsygdomme forbedret betydeligt.
Mens nogle mennesker oplever en lille stigning i LDL-kolesterol på en keto-diæt, antydes det nu, at LDL ikke er "make it or break it"-faktoren til at bestemme hjertesundheden, det engang blev antaget at være. Faktisk viser nuværende forskning, at LDL er en meget lille brik i puslespillet; i en 2.7-årig randomiseret studere ser man på middelhavskostens indflydelse på mennesker, der tidligere havde haft et hjerteanfald, var der en markant dramatisk reduktion i gentagne hjerteanfald og den samlede dødelighed. Mest bemærkelsesværdigt var der ingen forskel i LDL-ændringer mellem de to grupper.
Nu er det almindeligt kendt, at det er partikelstørrelsen af LDL, der spiller en større rolle i at bestemme hjertesundhedsrisici. Cirkulerende LDL-partikler er faktisk ret forskellige i størrelse, og mindre, tættere partikler (som bærer forholdsmæssigt mindre triglycerider) er dem forbundet med karskader og hjertesygdomme.
Faktisk var der i en nylig undersøgelse af deltagere i ketogen diæt, hvor LDL steg, et skift i størrelsen af partiklerne; gennemsnitlige partikler steg, mens de små, tætte partikler forbundet med vaskulær skade faldt drastisk.
8. Hjernesundhed
Hjernen elsker keto lige så meget som hjertet. Den ketogene diæt blev oprindeligt implementeret som en terapeutisk behandling i Mayo Clinic i 1924 til behandling af neurologiske tilstande, specifikt epileptiske anfald. I et randomiseret klinisk forsøg startede forskerne den ketogene diæt med pædiatriske patienter, der led af to eller flere ugentlige anfald, mens de fik anti-anfaldsmedicin. Inden for tre måneder efter påbegyndelse af diæten havde 34 procent af deltagerne et fald på 90 procent i anfald!
Men forskningen stopper ikke med epilepsi. I de senere år er den ketogene diæt begyndt at blive undersøgt som komplementær intervention for forskellige neurologiske lidelser. Og mens mange forskere inden for det neurologiske felt siger, at hjernen foretrækker glukose frem for ketoner, mister hjernen med tiden (med alderen) sin evne til effektivt at brænde sig selv med glukose alene. Det er her, ketoner kommer i spil.
Ketoner er en naturlig neurobeskyttende antioxidant, der har vist sig at forhindre skadelige reaktive iltarter i at beskadige hjernen. Ketoner har vist sig at øge mitokondriel effektivitet og produktion, hvilket hjælper med at beskytte hjerneceller mod slagtilfælde og neurodegenerative sygdomme, såsom Alzheimers og Parkinsons.
Endelig har en ketogen diæt vist sig at hjælpe med at regulere glutamat (en dominerende neurotransmitter i vores hjerne), som kan forårsage nervecelleskade, hvis den overstimuleres.
Mens meget af forskningen omkring den ketogene diæt og hjernen er i sin vorden, er den forskning, der er blevet udført, lovende og viser et behov for yderligere udforskning for fuldt ud at forstå omfanget af fordele og kliniske anvendelser.
Her er nogle yderligere artikler og videoer om dette emne på vores websted:
9. Acne
Mens genetik spiller en stor rolle i acne, er det blevet foreslået, at en ketogen diæt kan hjælpe med at forbedre hudens klarhed.
Specifik forskning om en ketogen diæt og acne-forekomst er endnu ikke blevet offentliggjort, men der har været undersøgelser, der har set på en ketogen diæt i forhold til hormonbalancering, specifikt PCOS (polycystisk ovariesyndrom). Kvinder, der lider med PCOS beskæftiger sig ofte med insulinresistens, hormonubalancer, træthed, uønsket hår, infertilitet og akne. Aktuelle undersøgelser har set på den ketogene diæt og diæter med lavt kulhydratindhold hos kvinder med PCOS og har fundet ud af, at de var i stand til at reducere deres insulinniveauer, og reducere deres kropsmasse.
Men hvordan oversættes dette til acne? Godt, en nylig undersøgelse, hvor forskerne så på fordelene ved en lavglykæmisk diæt på acne, viste, at efterhånden som insulinniveauet faldt, syntes det fysiske udseende af acne at blive mindre. Derudover, som vi diskuterede ovenfor, har keto vist sig at hjælpe mod betændelse, hvilket igen hjælper med at mindske betændelsen forbundet med acne (røde og hævede pustler).
10. Migræne
Migræne, en tilbagevendende type hovedpine, der kan forårsage alvorlig smerte, plager næsten 12 procent af amerikanerne. Så naturligvis er de, der lider af migræne, villige til at prøve de fleste løsninger for at slippe af med dem. Mens migræne måske ikke har været deres primære årsag til at starte den ketogene diæt, er der mange migrænepatienter på keto-diæten har rapporteret et signifikant fald i migræne, herunder, i nogle tilfælde, at blive migrænefri!
Der har været en håndfuld undersøgelser, der har set på forholdet mellem en ketogen diæt og migræne. I en studere, rapporterede deltagere i den ketogene diætgruppe en reduktion i hovedpinefrekvens og medicinforbrug. Det blev antaget, at succesen kan moduleres af ketos forbedring af hjernens mitokondrielle metabolisme og de hæmmende virkninger på neural inflammation og kortikal spredning af depression. Ketogen VLCD (diæt med meget lavt kalorieindhold) kunne spille en forbigående rolle i at modvirke den vægtige stigning, en almindelig bivirkning blandt profylaktiske migrænebehandlinger.
For mere information om keto og migræne, læs vores Boganmeldelse on Bekæmpelse af migræneepidemien: Hvordan man behandler og forebygger migræne uden medicin, og lær mere om forfatteren Angela Stanton, Ph.D. link..
11. Kræftbehandling
Når du hører om keto som kræftbehandling, henviser de fleste til Warburg-effekten, hvor kræftceller foretrækker at bruge anaerob (uden ilt) glykolyse til at producere energi.
Dette er meget mindre effektivt end aerob glykolyse, og det betyder, at kræftceller har et meget højere behov for glukose til energi. Det er grundlaget for PET-scanningen, hvor glukose sprøjtes ind i kroppen for at hjælpe med at opdage kræft. Da kræft optager glukose langt hurtigere end normale celler, sporer testen aktiviteten og placeringen af kræft i kroppen ved at bemærke, hvad der sker med den injicerede glukose.
Men her er den mest interessante del: nogle kræftformer mangler evnen til at metabolisere ketonstoffer. Det betyder, at hvis sådan en kræftsygdom ikke har adgang til sukker til energi, kan den ikke trives. I disse tilfælde "sulter" en ketogen diæt i det væsentlige kræftcellerne. Desværre reagerer ikke alle kræftformer på samme måde, og Warburg-effekten ses ikke universelt i al kræftsygdom.
Alligevel er der lovende forskning om rollen af en ketogen diæt som en effektiv komplementær intervention til kræftbehandling. I en undersøgelse om neuroblastom, en kræftsygdom, der oftest rammer børn, reducerede den ketogene diæt signifikant tumorvækst og forlængede overlevelse af forsøgspersonerne (i dette tilfælde mus).
Vi ser et stigende antal prækliniske undersøgelser evaluering af den ketogene diæt som en adjuverende terapi i kræftbehandling, enten alene og/eller i kombination med klassisk terapi. Ud over neuroblastom er den stærkeste evidens for den tumor-undertrykkende effekt af en ketogen diæt blevet rapporteret for glioblastom (en hjernetumor), prostata-, tyktarms-, bugspytkirtel- og lungekræft.
Læs mere om kræft og keto her.
Slutordet
Bundlinje: den ketogene diæt har betydelige sundhedsmæssige fordele på en række områder, fra metabolisk sundhed til hjerte- og hjernesundhed og mere. Efterhånden som undersøgelser fortsætter, og der bliver forstået mere om kroppens reaktion på den ketogene diæt, og hvordan den kan udnyttes til en række forskellige wellness-initiativer, vil der helt sikkert være flere opdagelser af fordelene ved højt fedtindhold, moderat protein og lavt kulhydratindhold. ketogen livsstil. Uanset hvad skal du altid tjekke med en diætist eller din primære læge, før du foretager dramatiske kostændringer.
