Det er ikke ualmindeligt at få muskelspasmer, især benkramper, når man starter en ketogen diæt. Faktisk er benkramper et af de klassiske symptomer på keto influenza (et populært udtryk for gruppen af ubehagelige bivirkninger, der kan opstå, når du skifter din krop fra en høj-carb diæt til en low-carb, højere fedt, moderat protein diæt). Men dette betyder ikke, at du skal lide gennem dem. Her deler vi nogle af de almindelige årsager til muskelkramper på en keto-diæt, og hvad du kan gøre for at slippe af med dem. Tip: Det er let!
Hvad der forårsager benkramper på Keto
Keto-relaterede benkramper skyldes typisk en væsentlig mineralsk ubalance (normalt magnesiummangel men muligvis også natrium og kalium) samt dehydrering. Denne ubalance har en tendens til at opstå, når du går over i ketose, før din krop regelmæssigt begynder at udnytte ketoner til energi frem for glukose. Du kan opleve muskelsammentrækninger når som helst på dagen eller natten, hvis du overhovedet oplever dem, og du kan opleve dem, uanset om du sigter mod vægttab på den ketogene diæt eller ej.
Ubalance i elektrolyt (mineral)
Når du fjerner kulhydrater fra din kost, producerer din krop mindre insulin (insulin har til opgave at behandle kulhydrater). Med langt færre kulhydrater at behandle producerer (og bruger) din krop betydeligt mindre insulin. Mindskelsen af insulin i dit system udløser dine nyrer til at absorbere mindre natrium, så der frigives mere i urinen. Dette kan udløse en natriummangel og en deraf følgende elektrolytubalance.
Hvad er elektrolytter nøjagtigt? Elektrolytter er positivt ladede mineraler, der hjælper med hundreder af processer i kroppen, mest med muskler og nerver. De findes i stort set alle dine kropslige væsker (sved, urin og blod). Deres primære funktion er at skubbe væske ind og ud af cellerne (også holde dig hydreret), sammentrækning og afslappende muskler og nerveledelse. De vigtigste elektrolytter involveret i keto-relaterede benkramper er kalium, magnesium og natrium. (Du kan lære mere om hver af disse elektrolytter nedenfor.)
Dehydrering
Når du konverterer fra at bruge glukose til ketoner til energi, bruger din krop først alle sine glykogenlagre (glukose). Glykogen er knyttet til vand i kroppen, så når det begynder at bruge sine glykogenlagre, frigør det overskydende vand, der skal elimineres fra kroppen gennem vandladning. Dette er grunden til, at mange mennesker taber en masse vægt hurtigt, når de starter en keto- eller kulhydratfattig kost; dit lagrede vand (oppustethed) er ved at komme ud. Men dette kan også føre til dehydrering, især hvis du ikke drikker masser af vand.
Andre grunde til muskelkramper
Der er et par andre faktorer, der kan give dig muskelkramper, herunder for meget koffein og træner og ikke drikker nok til at kompensere for svedtendens (dehydrering) eller sidde for længe uden at bevæge din krop.
Koffein
At drikke for meget kaffe kan øge din chance for kramper i benene, når du starter en keto-diæt, fordi koffein stimulerer dine muskler til at trække sig sammen i stedet for at tilskynde muskelvæv til at slappe af. Det er også et vanddrivende middel, så det tager vand ud af din krop, hvilket kan føre til dehydrering og muskelkramper.
Træning uden fugt
Når du sveder, mister du både vand og elektrolytter, hvorfor der er et så stort marked for elektrolyttilskud og sportsdrikke (desværre er sportsdrikke ikke ketovennlige, fordi de er meget sukkerholdige).
Sidder for længe
Mange mennesker med en elektrolyt-ubalance får værre benkramper om natten (nattlige benkramper) på grund af manglende bevægelse i løbet af dagen. Når du ikke bevæger dig, kan dine muskler blive strammere og kan "gribe fat i" på dig. Dette er grunden til at rejse sig og gå nogle gange hjælper med at stoppe en "charley hest" (benkramp).
Sådan afhjælpes eller undgå man muskelkramper, når man starter Keto
Nu hvor du ved, hvad der forårsager kramper i benene, hvad kan du gøre for at rette dem eller undgå at få dem i første omgang? Vi har nogle enkle krampeforebyggelsesløsninger, der hjælper dig med hurtigt at få disse benkramper under kontrol. Lad os starte med mineraler.
Sørg for, at du får nok kalium
Kalium styrer cellens energi. Det hjælper med at pumpe energi ind og ud af cellerne. Kalium er et stort "muskelmineral", der er involveret i muskelfunktion; det giver dine muskler mulighed for at slappe helt af eller ikke gå i krampe. Kalium virker i harmoni med de andre elektrolytter til muskelsammentrækning og afslapning. Så når du er mangelfuld, kan du opleve kramper i benene.
- Hvordan kan du være sikker på at du får nok kalium? Spis masser af kaliumrige fødevarer. Mens nogle er forbudte på en ketodi (Hej, søde kartofler, vandmelon, kokosvand, linser, edamame, sorte bønner og nogle fuldkornsprodukter), er andre ketovennlige. For at sikre, at du får kalium gennem kosten, skal du holde dig til en ren keto-diæt så meget som muligt, og prøv at indtage nogle keto-venlige, kaliumrige fødevarer. Nogle af de bedste fødevarer omfatter bladgrønne grøntsager som sukkerroer, schweizisk mangold og spinat; og andre grøntsager som svampe, rosenkål, zucchini, broccoli og asparges. Nogle fisk som vild laks, sardiner og makrel er anstændige kilder til kalium. Og avocado er en god fedtholdig mulighed.
Sørg for, at du får nok magnesium
Magnesium er et meget vigtigt (fjerde rigeligt) mineral i din krop, men alligevel er de fleste af os mangelfuld på grund af moderne landbrugspraksis (forarmet jord). Du spiser muligvis en ren keto-diæt med et højt indhold af vigtige næringsstoffer, såsom grøntsager, men alligevel mangler du magnesium. Magnesium er et co-faktor (hjælper) mineral, der hjælper med over 300 enzymatiske processer i kroppen. Magnesium er involveret i noget nerve- eller muskelrelateret og er kendt som afslapningsmineralet.
Men magnesium og calcium spiller sammen. Magnesium og calcium er holdkammerater, når det kommer til muskel- og nervefunktion. Calcium trækker muskler sammen, magnesium slapper dem af. Den typiske amerikanske diæt er meget høj i calcium og lav i magnesium. Når du ikke får nok magnesium til at balancere calcium, kan for meget calcium komme ind i musklerne og samle dem, og der er ikke nok magnesium til at slappe af dem, så du får de frygtede kramper.
- Hvordan kan du være sikker på, at du får nok magnesium i din kost? Ligesom kalium findes magnesium i rene, hele fødevarer. Nogle af de bedste keto-venlige fødekilder til magnesium er bladgrøntsager som spinat og schweizisk mangold, men også avocado, hamp, chiafrø og græskarfrø. Fordi du måske kæmper for at få nok magnesium fra mad alene, kosttilskud kan også være gode kilder til magnesium.
Sørg for, at du får nok natrium
Natrium skubber væske ind og ud af cellevæggene og er en medfaktor i muskelsammentrækning. Du har brug for det for at opretholde væskeniveauer i og omkring dine celler. Natrium hjælper også med at holde balancen i de andre elektrolytter. Som vi nævnte ovenfor, mister du væske og taber dermed natrium, når du konverterer til keto og spiser en kulhydratfattig kost. Det er derfor, mange oplever "ketofluenza" symptomer som hovedpine, kvalme, svimmelhed og hjertebanken, som alle er relateret til natriumtab.
Hvordan kan du være sikker på, at du får nok natrium? Vi anbefaler at tilføje en knivspids Himalaya salt til dit vand eller mad, især når du går over i keto. Himalaya salt indeholder spormineraler og derfor flere sundhedsmæssige fordele end bordsalt. Dette hjælper enormt med dine natriumniveauer, da din krop tilpasser sig ketonernes overgang til glukose for energi.
Bliv hydreret!
Den nemmeste ting du kan gøre er at drikke vand hele dagen. Drik mindst halvdelen af din kropsvægt i ounce vand hele dagen. For eksempel, hvis du vejer 150 pund, vil du gerne drikke 75 ounce vand. Ud over dette beløb, hvis du drikker diuretika, såsom kaffe, skal du øge din daglige vandværdi med 1-1 / 2 kopper vand pr. Kop kaffe.
Hvis du er fysisk aktiv på keto, skal du huske at hydratere før, under og efter din træningssession og tilføje en knivspids Himalaya salt til dit vand. Det kan være nødvendigt at prøve at tilføje mineraldråber til dit vand, som typisk indeholder koncentrerede spormineraler. En anden mulighed er at bruge en keto-venlig sportselektrolytpulver—Disse er gode til efter træning eller sveden meget og kan tilsættes til vand eller smoothies. Masser af mennesker sværger også ved syrnesaft, der indeholder meget elektrolytter, for at lindre dehydrering-relaterede kramper.
Fortsæt
Husk, at sidde for længe ikke er godt for dit helbred og forårsager muskelkramper. Hvis du sidder ved et skrivebord hele dagen hver dag, skal du stå op og flytte din krop et par gange i løbet af dagen. Overvej at indstille en alarm til at gå rundt og strække lidt hver anden time. At strække ud før sengetid kan også hjælpe med at løsne stramme områder i dine muskler, især hvis du træner.
Den største takeaway her? Hold disse elektrolytter i skak, og bliv hydreret. Hvis du kæmper med smertefulde kramper i benene på ketodiet, vil disse tips forhåbentlig stoppe dem i deres spor og forbedre dit generelle velbefindende. Uanset om du prøver en ny kost, er det altid en god idé at kontakte din læge eller diætist, især hvis du allerede har medicinske tilstande.
