OPDATERET AF FRANCISKA SPRITZLER, RD, CDCES
Muskelkramper, især i benene, er en almindelig oplevelse, når man starter på en ketogen diæt. De er et af de klassiske tegn på “keto influenza", en gruppe af midlertidige bivirkninger, der kan opstå, når din krop vænner sig fra at forbrænde kulhydrater til at forbrænde fedt som sin primære brændstofkilde. Den gode nyhed er, at disse kramper normalt er nemme at afhjælpe.
Nedenfor undersøger vi, hvad der forårsager dem på en keto-diæt, og de enkle trin, du kan tage for at finde lindring og få det bedst muligt.
Hvad forårsager benkramper på Keto
Benkramper på en ketogen diæt skyldes ofte en ubalance af vigtige mineraler – ofte magnesium, men nogle gange også natrium eller kalium – sammen med mild dehydrering. Disse ændringer er især almindelige i tidlige stadier of keto, når din krop er stadig i keto-diæten-tilpasning behandleMuskelkramper kan opstå når som helst, dag eller nat, og de kan påvirke dig hvorvidt du forsøger at tabe sig eller ej.
Elektrolyt (mineral) ubalance
Når du skærer kulhydrater ud af din kost, falder dit insulinniveau naturligt. Når insulinniveauet falder, begynder dine nyrer at tilbageholde mindre natrium, hvilket forårsager mere af det skal udskilles gennem urinen. Dette tab kan føre til natriummangel og en elektrolytubalance, hvilket kan udløse symptomer som kramper i benene.
Elektrolytter er positivt ladede mineraler, der spiller en afgørende rolle i mange kropsfunktioner, især dem, der involverer muskler og nerver. De findes i væsker som blod, sved og urin, og de hjælper med at flytte væsker ind og ud af dine celler, understøtter muskelkontraktion og afslapning og hjælper med nervesignalering. De elektrolytter, der oftest er involveret i keto-relaterede benkramper, er natrium, kalium og magnesium.
Dehydrering
Når din krop går fra at bruge glukose til ketoner og fedtstoffer som energikilde, tømmer den først sine glykogenlagre, den lagrede form for glukose, der findes i leveren og musklerne. Glykogen er bundet til vand, og nedbrydningen frigiver dette vand, som derefter udskilles gennem urinen. Dette indledende væsketab forklarer det hurtige vægttab, som mange oplever, når de starter på en ketogen eller lavkulhydratdiæt. Selvom dette kan være opmuntrende, øger det også risikoen for dehydrering, især hvis der ikke opretholdes tilstrækkeligt væskeindtag.
Andre årsager til muskelkramper
Der er et par andre faktorer, der kan være forårsager dine muskelkramper, såsom at forbruge for meget koffein, udøve uden at drikke nok til at kompensere for sved, eller at sidde for længe uden at bevæge kroppen.
Koffein
Drikker for meget kaffe kunne øger din risiko for benkramper, når du starter en keto-diæt, fordi koffein stimulerer dine muskler til at trække sig sammen i stedet for at tilskynde muskelvæv til at slappe af. Det er også et diuretikum, så det tager vand ud af kroppen, hvilket kan føre til dehydrering og muskelkramper.
Træner uden fugt
Sved resulterer i tab af både vand og elektrolytter, hvilket er grunden til elektrolytudskiftning der lægges vægt på under og efter fysisk aktivitet. Mens mange mennesker tyr til sportsdrikke til dette formål, har de fleste kommercielle muligheder et højt sukkerindhold og er ikke egnede til en ketogen livsstil.
Sidder for længe
Elektrolytubalancer er en almindelig årsag til natlige benkramper, som ofte forværres ved længerevarende inaktivitet. Begrænset bevægelse i løbet af dagen kan bidrager til muskelspændinger, hvilket gør kramper mere sandsynligvis vil forekomme om natten. I nogle tilfælde kan det blot at rejse sig og gå hjælpe med at lindre en krampe ved at forbedre blodcirkulationen og blidt strække den berørte del af kroppen. muskler.
Sådan afhjælper eller undgår du muskelkramper, når du starter Keto
Nu hvor du ved, hvad der forårsager benkramper, hvad kan du så gøre for at afhjælpe dem eller undgå at få dem i første omgang? Vi har nogle enkle løsninger til forebyggelse af kramper, der kan hjælpe dig med hurtigt at få benkramper under kontrol. Lad os start med mineralerne.
Sørg for, at du får nok kalium
Kalium spiller en afgørende rolle i cellulær energibalance ved at understøtte væskeregulering og transport af næringsstoffer og affaldsstoffer på tværs af cellemembraner. Det virker også sammen med natrium, calcium og magnesium for at koordinere muskelkontraktion og afslapning. Når kaliumniveauet er lavt, kan muskelkramper – især i benene – blive hyppigere.
For at opretholde et tilstrækkeligt kaliumniveau er det vigtigt at inkludere kaliumrige fødevarer i din kost. Selvom mange fødevarer med højt kaliumindhold, såsom søde kartofler, linser og kokosvand, har for mange kulhydrater til en ketogen diæt, findes der masser af ketovenlige muligheder. Bladgrøntsager som rødbeder, schweizisk bladbede og spinat er fremragende kilder, ligesom grøntsager som svampe, rosenkål, zucchini, broccoli og asparges. Avocadoer giver både kalium og sunde fedtstoffer, og fisk som vildlaks, sardiner og makrel bidrager også med beskedne mængder.
A velformuleret ketogen diæt der fremhæver disse fødevarer, kan hjælpe med at understøtte kaliumbalancen og reducere risikoen for muskelkramper.
Sørg for, at du får nok magnesium
Magnesium er det fjerdemest forekommende mineral i kroppen og er essentielt for helbredet, men mange mennesker har mangel – selv dem, der følger en næringsrig, ketogen diæt. Dette skyldes delvist moderne landbrugspraksis, der har reduceret magnesiumniveauet i jorden. forværret af yderligere tab under fødevareforarbejdning. Magnesium fungerer som en kofaktor i mere end 300 enzymatiske reaktioner og er især vigtig for nervetransmission, muskelfunktion, energiproduktion og afslapning.
Magnesium og calcium arbejder sammen for at regulere muskel- og nerveaktivitet. Mens calcium stimulerer muskelkontraktion, fremmer magnesium afslapning. Desværre er den typiske vestlige kost ofte rig på calcium, men lav på magnesium, hvilket kan føre til en ubalance. Uden nok magnesium til at modvirke calciums virkninger kan musklerne forblive i en kontraheret tilstand, hvilket bidrager til kramper.
For at understøtte et sundt magnesiumniveau er det vigtigt at inkludere magnesiumrige, keto-venlige fødevarer i din kost. Bladgrøntsager som spinat og schweizisk bladbede er fremragende kilder, ligesom avocadoer, hampfrø, chiafrø og græskarkerner. Det kan dog være udfordrende at opfylde dit magnesiumbehov gennem mad alene på en lavkulhydratdiæt. magnesiumtilskudn kan også være gavnlig.
Sørg for, at du får nok natrium
Natrium spiller en afgørende rolle i at opretholde væskebalancen både i og uden for cellerne og fungerer som en kofaktor i muskelkontraktion og nervefunktion. Det hjælper også med at regulere balancen af andre vigtige elektrolytter, herunder kalium og magnesium. Mangel på natrium kan bidrage til muskelkramper.
For at hjælpe med at opretholde natriumbalancen på en keto-diæt – især i keto-tilpasningsfasen – overvej at tilføje en knivspids himalayasalt eller havsalt til dine måltider eller dit vand i løbet af dagen. Disse uraffinerede salte giver natrium sammen med mindre mængder spormineraler. At øge natriumindtaget på denne måde kan hjælpe med at lindre symptomerne og understøtte korrekt hydrering og elektrolytbalance, især når din krop tilpasser sig til at bruge ketoner som brændstof.
Hold dig godt hydreret
En af de enkleste og mest effektive måder at understøtte hydrering på er at drikke vand regelmæssigt i løbet af dagen. En generel retningslinje er at indtage mindst halvdelen af din kropsvægt i ounces vand dagligt. Hvis du for eksempel vejer 150 pund, skal du sigte mod omkring 75 ounces (2.6 liter) vand. Hvis du indtager vanddrivende midler såsom kaffe eller te, bør du overveje at øge dit vandindtag med cirka 1½ kop for hver kop koffeinholdig drik.
Hvis du er fysisk aktiv, mens du følger en ketogen diæt, er det især vigtigt at drikke rigeligt med væske før, under og efter din træning. mineralske dråber til dit vand er en bekvem mulighed; disse indeholder typisk koncentrerede sporstoffer, der understøtter elektrolytbalancen. Keto-venlig elektrolytpulver kan også være nyttige, især efter træning eller perioder med kraftig svedtendens. Disse er typisk fri for tilsat sukker og kan blandes i vand eller smoothies. Nogle personer oplever også, at en lille mængde syltede agurker – rig på natrium og andre elektrolytter – kan være nyttig til at forebygge eller lindre muskelkramper relateret til dehydrering.
Keep Moving
Langvarig sidden er forbundet med forskellige helbredsproblemer, herunder øget risiko for muskelkramper. Hvis du bruger en stor del af din dag ved et skrivebord, så sørg for at stå op, strække dig og bevæge din krop regelmæssigt. At sætte en påmindelse om at gå eller forsigtigt strække sig hvert par timer kan hjælpe med at fremme blodcirkulationen og reducere muskelspændinger. At inkorporere let udstrækning før sengetid kan også være gavnligt, især hvis du træner regelmæssigt. eller oplever muskelspændinger om natten.
Tag hjemmebesked
De vigtigste konklusioner: Oprethold en ordentlig hydrering og elektrolytbalance. Hvis du har kramper i benene, mens du følger en ketogen diæt, kan strategierne beskrevet ovenfor hjælpe med at lindre symptomerne og understøtte dit generelle velbefindende.
Som altid, Det er Det er klogt at konsultere din praktiserende læge eller en registreret diætist, før du foretager væsentlige kostændringer – især hvis du har underliggende helbredsproblemer.
