Det er ikke ualmindeligt at få muskelspasmer, især kramper i benene, når man starter en ketogen diæt. Faktisk er kramper i benene et af de klassiske symptomer på keto-influenzaen (en populær betegnelse for gruppen af ubehagelige bivirkninger, der kan opstå, når du skifter din krop fra en kost med højt kulhydrat til en kost med lavt kulhydratindhold, mere fedt og moderat protein). Men det betyder ikke, at du skal lide gennem dem. Her deler vi nogle af de almindelige årsager til muskelkramper på en ketodiæt, og hvad du kan gøre for at slippe af med dem. Tip: Det er nemt!
Hvad forårsager benkramper på Keto
Keto-relaterede benkramper skyldes typisk en væsentlig mineralsk ubalance (normalt magnesiummangel, men også muligvis natrium og kalium) samt dehydrering. Denne ubalance har en tendens til at opstå, når du går over i ketose, før din krop begynder regelmæssigt at udnytte ketoner til energi i stedet for glukose. Du kan opleve muskelsammentrækninger når som helst på dagen eller natten, hvis du overhovedet oplever dem, og du kan opleve dem, uanset om du sigter efter vægttab på den ketogene diæt.
Elektrolyt (mineral) ubalance
Når du fjerner kulhydrater fra din kost, producerer din krop mindre insulin (insulins opgave er at behandle kulhydrater). Med langt færre kulhydrater at behandle, producerer (og bruger) din krop betydeligt mindre insulin. Nedsættelsen af insulin i dit system får dine nyrer til at absorbere mindre natrium, så der frigives mere i din urin. Dette kan udløse en natriummangel og en deraf følgende elektrolyt-ubalance.
Hvad er elektrolytter helt præcist? Elektrolytter er positivt ladede mineraler, der hjælper med hundredvis af processer i kroppen, for det meste med muskler og nerver. De findes i stort set alle dine kropsvæsker (sved, urin og blod). Deres primære funktion er at skubbe væske ind og ud af cellerne (alias holde dig hydreret), sammentrækning og afslappende muskler og nerveledning. De vigtigste elektrolytter involveret i keto-relaterede benkramper er kalium, magnesium og natrium. (Du kan lære mere om hver af disse elektrolytter nedenfor.)
Dehydrering
Når du konverterer fra at bruge glukose til ketoner som energi, bruger din krop først alle sine glykogen (glukose) lagre. Glykogen er knyttet til vand i kroppen, så når det begynder at bruge sine glykogenlagre, frigør det det overskydende vand, der skal fjernes fra kroppen gennem vandladning. Dette er grunden til, at mange mennesker hurtigt taber sig meget, når de begynder på en keto- eller lavkulhydratdiæt; dit oplagrede vand (oppustethed) laver en udgang. Men dette kan også føre til dehydrering, især hvis du ikke drikker masser af vand.
Andre årsager til muskelkramper
Der er et par andre faktorer, der kan give dig muskelkramper, herunder for meget koffein og motion og ikke drikke nok til at kompensere for sveden (dehydrering) eller sidde for længe uden at bevæge din krop.
Koffein
At drikke for meget kaffe kan øge din chance for kramper i benene, når du starter en keto-diæt, fordi koffein stimulerer dine muskler til at trække sig sammen i stedet for at tilskynde muskelvæv til at slappe af. Det er også et vanddrivende middel, så det tager vand ud af din krop, hvilket kan føre til dehydrering og muskelkramper.
Træner uden fugt
Når du sveder mister du både vand og elektrolytter, og derfor er der så stort et marked for elektrolyttilskud og sportsdrikke (desværre er sportsdrikke ikke ketovenlige, fordi de er meget sukkerholdige).
Sidder for længe
Mange mennesker med en elektrolytforstyrrelse får værre benkramper om natten (natlige benkramper) på grund af manglende bevægelse i løbet af dagen. Når du ikke bevæger dig, kan dine muskler blive strammere og kan "gribe" om dig. Det er derfor, at det at stå op og gå nogle gange hjælper med at stoppe en "charley-hest" (krampe i benene).
Sådan afhjælper eller undgår du muskelkramper, når du starter Keto
Nu hvor du ved, hvad der forårsager kramper i benene, hvad kan du gøre for at reparere dem eller undgå at få dem i første omgang? Vi har nogle enkle krampeforebyggende løsninger, der hjælper dig med at få disse benkramper hurtigt under kontrol. Lad os starte med mineralerne.
Sørg for, at du får nok kalium
Kalium styrer cellens energi. Det hjælper med at pumpe energi ind og ud af cellerne. Kalium er et stort "muskelmineral", der er involveret i muskelfunktionen; det giver dine muskler mulighed for at slappe helt af eller ikke få krampe. Kalium virker i harmoni med de andre elektrolytter for muskelsammentrækning og afslapning. Så når du er mangelfuld, kan du opleve benkramper.
- Hvordan kan du være sikker på, at du får nok kalium? Spis masser af kaliumrige fødevarer. Mens nogle er forbudte på en keto-diæt (Hej, søde kartofler, vandmelon, kokosvand, linser, edamame, sorte bønner og nogle fuldkornsprodukter), er andre keto-venlige. For at sikre, at du får kalium gennem kosten, skal du holde dig til en ren keto diæt så meget som muligt, og prøv at indtage nogle ketovenlige, kaliumrige fødevarer. Nogle af de bedste fødevarer omfatter grønne grønne grøntsager som rødbeder, mangold og spinat; og andre grøntsager som svampe, rosenkål, zucchini, broccoli og asparges. Nogle fisk som vild laks, sardiner og makrel er anstændige kilder til kalium. Og avocadoer er en god fedtrig mulighed.
Sørg for, at du får nok magnesium
Magnesium er et meget vigtigt (fjerde rigeligt) mineral i din krop, men alligevel er de fleste af os mangelfulde på grund af moderne landbrugspraksis (udarmet jord). Du spiser måske en ren keto-diæt med et højt indhold af vigtige næringsstoffer, såsom grøntsager, men alligevel mangler du magnesium. Magnesium er et co-faktor (hjælper) mineral, der hjælper med over 300 enzymatiske processer i kroppen. Magnesium er involveret i alt nerve- eller muskelrelateret og er kendt som afslapningsmineralet.
Men magnesium og calcium spiller sammen. Magnesium og calcium er holdkammerater, når det kommer til muskel- og nervefunktion. Calcium trækker musklerne sammen, magnesium afslapper dem. Den typiske amerikanske kost er meget høj i calcium og lav i magnesium. Når du ikke får nok magnesium til at balancere calcium, kan der komme for meget calcium ind i musklerne og trække dem sammen, og der er ikke nok magnesium til at slappe af dem, så du får de frygtede kramper.
- Hvordan kan du være sikker på, at du får nok magnesium i din kost? Ligesom kalium findes magnesium i rene, hele fødevarer. Nogle af de bedste keto-venlige fødevarekilder til magnesium er bladgrøntsager som spinat og mangold, men også avocado, hamp, chiafrø og græskarfrø. Fordi du kan kæmpe for at få nok magnesium fra mad alene, kosttilskud kan også være gode kilder til magnesium.
Sørg for, at du får nok natrium
Natrium skubber væske ind og ud af cellevæggene og er en co-faktor i muskelkontraktion. Du har brug for det for at opretholde væskeniveauer i og omkring dine celler. Natrium hjælper også med at holde balancen mellem de andre elektrolytter. Som vi nævnte ovenfor, så mister du væske, når du konverterer til keto og spiser en diæt med lavt kulhydratindhold og dermed natrium. Det er derfor, mange oplever "keto-influenza"-symptomer som hovedpine, kvalme, svimmelhed og hjertebanken, som alle er relateret til natriumtab.
Hvordan kan du være sikker på, at du får nok natrium? Vi anbefaler at tilføje en knivspids Himalayasalt til dit vand eller mad, især når du går over til keto. Himalayasalt indeholder spormineraler og derfor flere sundhedsmæssige fordele end bordsalt. Dette hjælper enormt med dine natriumniveauer, da din krop tilpasser sig overgangen af ketoner over glukose for energi.
Bliv hydreret!
Det nemmeste du kan gøre er at drikke vand hele dagen. Drik mindst halvdelen af din kropsvægt i ounces vand i løbet af dagen. For eksempel, hvis du vejer 150 pund, vil du gerne drikke 75 ounce vand. Oven i denne mængde, hvis du drikker diuretika, såsom kaffe, skal du øge din daglige vandværdi med 1-1/2 kop vand pr. kop kaffe.
Hvis du er fysisk aktiv på keto, så sørg for at hydrere før, under og efter din træningssession, og tilsæt en knivspids Himalayasalt til dit vand. Du vil måske prøve at tilføje mineralske dråber til dit vand, som typisk indeholder koncentrerede spormineraler. En anden mulighed er at bruge en keto-venlig sports elektrolyt pulver- disse er gode til efter at have trænet eller svedt meget og kan tilføjes til vand eller smoothies. Mange mennesker sværger også til lage juice, som er høj i elektrolytter, for at lindre dehydreringsrelaterede kramper.
Keep Moving
Husk, at sidde for længe er ikke godt for dit helbred og forårsager muskelkramper. Hvis du sidder ved et skrivebord hele dagen hver dag, skal du sørge for at rejse dig op og bevæge din krop et par gange i løbet af dagen. Overvej at indstille en alarm til at gå rundt og strække lidt hver anden time. At strække ud før sengetid kan også hjælpe med at løsne eventuelle stramme områder i dine muskler, især hvis du træner.
Den største takeaway her? Hold disse elektrolytter i skak, og forbliv hydreret. Hvis du kæmper med smertefulde benkramper på keto-diæten, vil disse tips forhåbentlig stoppe dem i deres spor og forbedre dit generelle velbefindende. Uanset hvad, hvis du prøver en ny diæt, er det altid en god idé at tjekke med din primære læge eller diætist, især hvis du allerede har medicinske tilstande.
