fbpx

Det er ikke ualmindeligt at få benkramper, når man starter en ketogen diæt. Faktisk er benkramper et af de klassiske symptomer på keto influenza (et populært udtryk for gruppen af ubehagelige bivirkninger, der kan opstå, når du skifter din krop fra en høj-carb diæt til en low-carb, højere fedt, moderat protein diæt). Men dette betyder ikke, at du skal lide gennem dem. Her deler vi nogle af de almindelige årsager til muskelkramper på en keto-diæt, og hvad du kan gøre for at slippe af med dem. Tip: Det er let! 

Hvad der forårsager benkramper på Keto

Keto-relaterede benkramper skyldes typisk en essentiel mineralsk ubalance (normalt magnesium men også muligvis natrium og kalium) samt dehydrering. Denne ubalance har tendens til kun at forekomme, før din krop regelmæssigt begynder at udnytte ketoner til energi frem for glukose. Du kan opleve kramper når som helst på dagen eller natten, hvis du overhovedet oplever dem, og du kan opleve dem, uanset om du sigter mod vægttab på keto eller ej.

Ubalance i elektrolyt (mineral)

Når du fjerner kulhydrater fra din kost, producerer din krop mindre insulin (insulin har til opgave at behandle kulhydrater). Med langt færre kulhydrater at behandle producerer (og bruger) din krop betydeligt mindre insulin. Mindskelsen af insulin i dit system udløser dine nyrer til at absorbere mindre natrium, så der frigives mere i urinen. Dette kan udløse en natriummangel og en deraf følgende elektrolytubalance.

Hvad er elektrolytter nøjagtigt? Elektrolytter er positivt ladede mineraler, der hjælper med hundreder af processer i kroppen, mest med muskler og nerver. De findes i stort set alle dine kropslige væsker (sved, urin og blod). Deres primære funktion er at skubbe væske ind og ud af cellerne (også holde dig hydreret), sammentrækning og afslappende muskler og nerveledelse. De vigtigste elektrolytter involveret i keto-relaterede benkramper er kalium, magnesium og natrium. (Du kan lære mere om hver af disse elektrolytter nedenfor.)

Dehydrering

Når du konverterer fra at bruge glukose til ketoner til energi, bruger din krop først alle sine glykogen (glukose) butikker. Glykogen er bundet til vand i kroppen, så når det begynder at bruge dets glykogenlagre, frigør det det overskydende vand, der skal fjernes fra kroppen gennem vandladning. Dette er grunden til, at mange mennesker hurtigt taber sig meget, når de begynder med en keto-diæt; dit opbevarede vand (oppustethed) gør en udgang. Men dette kan også føre til dehydrering, især hvis du ikke drikker rigeligt med vand.  

Keto-Mojo-MuscleLegCramps

Andre grunde til muskelkramper

Der er et par andre faktorer, der kan give dig muskelkramper, herunder for meget koffein og træner og ikke drikker nok til at kompensere for svedtendens (dehydrering) eller sidde for længe uden at bevæge din krop. 

Koffein

At drikke for meget kaffe kan øge din chance for kramper i benene, når du starter en keto-diæt, fordi koffein stimulerer dine muskler til at trække sig sammen i stedet for at tilskynde muskelvæv til at slappe af. Det er også et vanddrivende middel, så det tager vand ud af din krop, hvilket kan føre til dehydrering og muskelkramper.

Træning uden fugt

Når du sveder, mister du både vand og elektrolytter, hvilket er grunden til, at der er et så stort marked for sportsdrikke (desværre er sportsdrikke ikke keto-venlige, fordi de er meget sukkerrige).

Sidder for længe

Mange mennesker med en elektrolyt-ubalance får værre benkramper om natten (nattlige benkramper) på grund af manglende bevægelse i løbet af dagen. Når du ikke bevæger dig, kan dine muskler blive strammere og kan "gribe fat i" på dig. Dette er grunden til at rejse sig og gå nogle gange hjælper med at stoppe en "charley hest" (benkramp). 

Sådan afhjælpes eller undgå man muskelkramper, når man starter Keto 

Nu hvor du ved, hvad der forårsager kramper i benene, hvad kan du gøre for at rette dem eller undgå at få dem i første omgang? Vi har nogle enkle krampeforebyggelsesløsninger, der hjælper dig med hurtigt at få disse benkramper under kontrol. Lad os starte med mineraler.

Sørg for, at du får nok kalium

Kalium styrer cellens energi. Det hjælper med at pumpe energi, der går ind og ud af cellerne. Kalium er et stort "muskelmineral", der er involveret i muskelfunktion; det gør det muligt for dine muskler at slappe helt af eller ikke gå i kramper. Kalium fungerer i harmoni med de andre elektrolytter til muskelkontraktion og afslapning. Så når du er mangelfuld, kan du få muskelkramper. 

  • Hvordan kan du være sikker på, at du får nok kalium? Spis masser af kaliumrige fødevarer. Mens nogle ikke er tilladt for en keto-diæt (Hej, søde kartofler, vandmelon, kokosvand, linser, edamame, sorte bønner og nogle fuldkornsprodukter), er andre keto-venlige. For at sikre, at du får kalium gennem kosten, skal du holde dig til en ren keto-diæt så meget som muligt, og prøv at forbruge nogle af keto-venlige, kaliumrige fødevarer. Nogle af de bedste fødevarer inkluderer grønne bladgrøntsager som sukkerroer, schweizisk chard og spinat; svampe; rosenkål; courgette; broccoli; og asparges. Selv vilde laks og makrel er anstændige kilder til kalium. 

Sørg for, at du får nok magnesium

Magnesium er et meget vigtigt (fjerde rigeligt) mineral i din krop, men alligevel er de fleste af os mangelfuld på grund af moderne landbrugspraksis (forarmet jord). Du spiser muligvis en ren keto-diæt med et højt indhold af vigtige næringsstoffer, såsom grøntsager, men alligevel mangler du magnesium. Magnesium er et co-faktor (hjælper) mineral, der hjælper med over 300 enzymatiske processer i kroppen. Magnesium er involveret i noget nerve- eller muskelrelateret og er kendt som afslapningsmineralet.

Men magnesium og calcium spiller sammen. Magnesium og calcium er holdkammerater, når det kommer til muskel- og nervefunktion. Calcium trækker muskler sammen, magnesium slapper dem af. Den typiske amerikanske diæt er meget høj i calcium og lav i magnesium. Når du ikke får nok magnesium til at balancere calcium, kan for meget calcium komme ind i musklerne og samle dem, og der er ikke nok magnesium til at slappe af dem, så du får de frygtede kramper. 

  • Hvordan kan du være sikker på, at du får nok magnesium i din diæt? Ligesom kalium findes magnesium i rene, hele fødevarer. Nogle af de bedste keto-venlige madkilder til magnesium er hamp, spinat, avocado, schweizisk chard, chiafrø og græskarfrø. Fordi du måske kæmper for at få nok magnesium fra mad alene, kosttilskud kan også være gode kilder til magnesium. 

Sørg for, at du får nok natrium

Natrium skubber væske ind og ud af cellevæggene og er en medfaktor i muskelkontraktion. Du har brug for det for at opretholde væskestandarden i og omkring dine celler. Natrium hjælper også med at holde balancen mellem de andre elektrolytter. Som vi nævnt ovenfor, når du konverterer til keto, mister du væsker og dermed mister natrium. Derfor oplever mange ”keto influenza” symptomer som hovedpine, kvalme, svimmelhed og hjertebanken, som alle er relateret til natriumtab. 

Hvordan kan du være sikker på, at du får nok natrium? Vi anbefaler at tilføje en knivspids Himalaya salt til dit vand eller mad, især når du går over i keto. (Lær mere om forskelle mellem forskellige salttyper her.) Dette hjælper enormt med dine natriumniveauer, da din krop tilpasser sig overgangen af ketoner over glukose til energi. 

Bliv hydreret!

Den nemmeste ting du kan gøre er at drikke vand hele dagen. Drik mindst halvdelen af din kropsvægt i ounce vand hele dagen. For eksempel, hvis du vejer 150 pund, vil du gerne drikke 75 ounce vand. Ud over dette beløb, hvis du drikker diuretika, såsom kaffe, skal du øge din daglige vandværdi med 1-1 / 2 kopper vand pr. Kop kaffe. 

Hvis du er fysisk aktiv på keto, skal du huske at hydratere før, under og efter din træningssession og tilføje en knivspids Himalaya salt til dit vand. Det kan være nødvendigt at prøve at tilføje mineraldråber til dit vand, som typisk indeholder koncentrerede spormineraler. En anden mulighed er at bruge en keto-venlig sportselektrolytpulver—Disse er gode til efter træning eller sveden meget og kan tilsættes til vand eller smoothies. Masser af mennesker sværger også ved syrnesaft, der indeholder meget elektrolytter, for at lindre dehydrering-relaterede kramper. 

Fortsæt

Husk at sidde for længe kan også give dig kramper i benene. Hvis du sidder ved et skrivebord hele dagen hver dag, skal du sørge for at stå op og flytte din krop et par gange i løbet af dagen. Overvej at indstille en alarm til at gå rundt og strække lidt hver anden time. At strække sig ud før sengetid kan også hjælpe med at løsne stramme områder i dine muskler, især hvis du træner.

Den største takeaway her? Hold disse elektrolytter i skak og bliv hydreret. Hvis du kæmper med smertefulde benkramper på keto-dietten, forhåbentlig stopper disse tip dem i deres spor og forbedrer dit generelle velbefindende. Uanset om du prøver en ny diæt, er det altid en god ide at kontakte din primærlæge eller diætist, især hvis du har en allerede eksisterende medicinsk tilstand. 

 

Keto-Mojo er en deltager i nogle tilknyttede programmer, og nogle af nedenstående links genererer en lille provision, hvis du foretager et køb gennem et produktlink på vores site. Dette er uden omkostninger for dig, og alt indtægter går direkte til den nonprofit Ketogenic Foundation [501 (c) 3 verserende] for at hjælpe med deres mission finansieringsuddannelse og forskning i den ketogene diæt og livsstil. Keto-Mojo drager på ingen måde fordel af disse links.

Referencer

cta-booklet

Ikke på vores mailingliste?
Tilmeld dig og få 3 lette, gourmet Keto-Mojo middagsopskrifter!

Hos Keto-Mojo tror vi på deling - deling af vigtige keto-samfundsnyheder, videnskab og undersøgelser, gode keto-opskrifter, produkter, vi elsker, og profiler af mennesker, der inspirerer os.

Deltag i vores samfund nu og få 3 eksklusive opskrifter, der ikke findes på vores hjemmeside.

Show Buttons
Hide Buttons
x