OPDATERET BY FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDCES
I løbet af den første uge eller to af en ketogen diæt har du det måske ikke så godt. Træthed, hjernetåge, hovedpine og irritabilitet er nogle af de symptomer, du kan opleve. Men husk, at denne tilpasningsperiode er midlertidig og signalerer, at diæten er ved at virke. Faktisk er de symptomer, som mange mennesker oplever i denne periode, så almindelige, at de har fået et øgenavn: keto-influenza.
"Ketoinfluenza" er en almindelig betegnelse, der bruges til at beskrive de midlertidige bivirkninger, som nogle mennesker oplever, når de starter på en ketogen diæt. Disse symptomer kan opstå, når din krop tilpasser sig et lavere kulhydratindtag og begynder at bruge fedt og ketoner som sit primære brændstof. Selvom overgangen kan være ubehagelig i et par dage, er den normalt kortvarig – og et tegn på, at dit stofskifte begynder at ændre sig.
Den gode nyhed er, at du ikke bare behøver at holde ud. Med et par enkle strategier kan mange af disse symptomer lindres eller endda undgås helt.
Så hvis du starter på keto for vægttab eller for at opnå sundhedsmæssige fordele, er der ingen grund til at lide i stilhed. Læs videre for at lære om de mest almindelige symptomer og hvordan du håndterer dem. Og hvis du har det fint, er det dejligt! Keto-influenza er almindelig, men ikke alle oplever det.
Keto-influenza-symptomer
At tilpasse sig en ketogen livsstil er ikke kun et mentalt skift; det er også et fysisk et. Hvis din sædvanlige kost har været rig på kulhydrater (som det er tilfældet for de fleste mennesker), skal din krop nu tilpasse sig til at bruge fedt og ketoner til energi i stedet for at være afhængig af glukose fra kulhydrater.
I takt med at denne metaboliske overgang finder sted, kan du opleve et par midlertidige symptomer, som er tegn på, at din krop er ved at omkalibrere sig. Disse "keto-influenza"-symptomer kan variere fra person til person.
Her er nogle af de mest almindelige:
- Hjerne tåge
- Træthed eller døsighed
- Muskelsmerter eller ømhed
- Kramper
- Svimmelhed
- Kvalme
- Forstoppelse eller diarré
- Irritabilitet
Keto-influenza-timing og varighed: Hvor længe varer Keto-influenza?
For mange mennesker kan keto-influenzasymptomer begynde inden for den første dag eller to efter en betydelig reduktion af kulhydratindtaget, især hvis din sædvanlige kost har inkluderet en masse raffineret sukker og forarbejdede fødevarer. På den anden side, hvis du allerede har spist færre kulhydrater og begrænset tilsat sukker, kan du kun have milde symptomer eller slet ingen.
Selvom keto-influenzasymptomer kan være ubehagelige, varer de typisk mindre end en uge. I sjældne tilfælde kan de vare lidt længere – nogle gange op til en måned – men dette er ikke almindeligt.
Hvis dine symptomer er særligt intense eller ikke begynder at forbedres efter flere dage, er det en god idé at tjekke med din læge for at udelukke andre årsager og sikre, at din overgang til keto er så gnidningsløs og sikker som muligt.
Måder at afværge Keto-influenza
Heldigvis er der flere enkle strategier, der kan hjælpe med at lindre keto-influenzasymptomer, efterhånden som din krop tilpasser sig til at forbrænde fedt som brændstof:
Hold dig godt hydreret: Den ketogene diæt er kendt for at have en naturlig vanddrivende effekt. Den resulterende dehydrering kan bidrage til symptomer som træthed, hovedpine og svimmelhed. Sørg for at drikke nok vand regelmæssigt i løbet af dagen for at genopbygge det tabte. Tjek farven på din urin – den skal være klar til lysegul.
Genopfyld elektrolytter: Lavt natrium-, magnesium- og kaliumniveau er en almindelig årsag til keto-influenzasymptomer. Selvom den nøjagtige mekanisme ikke er fuldt ud forstået, mener forskere, at når insulinniveauerne er lave, tilbageholder nyrerne mindre natrium og udskiller mere i urinen. Da natrium spiller en nøglerolle i at opretholde elektrolytbalancen, kan et for stort tab også påvirke niveauet af andre vigtige elektrolytter som magnesium og kalium. Tilføjelse af mineralrige fødevarer såsom avocadoer, keto-venlige grøntsager, og benbouillon eller bouillon kan hjælpe. Du kan også prøve at salte dine måltider eller drikkevarer let med uraffineret salt for at øge dit natriumindtag.
Spis nok fedt: Hvis du ikke indtager nok fedt i denne overgangsperiode, kan dit energiniveau blive påvirket negativt. Sørg for, at dine måltider indeholder sunde fedtstoffer som olivenolie, smør, kokosolie, fed fisk, nødder og frø.
Tag den med ro med motion: Blide bevægelser som at gå eller strække ud kan være gavnlige, men det er bedst at undgå intens træning i de første par dage af keto-tilpasningen. Giv din krop tid til at tilpasse sig.
Få masser af hvile: Din krop arbejder hårdt på at skifte sin metaboliske brændstofkilde. At prioritere søvn og tage sig tid til hvile, når det er nødvendigt, kan understøtte denne overgang og hjælpe med at minimere symptomer.
Mojo On!
Har du det ikke bedre endnu? Det er okay. Din krop er stadig i gang med at tilpasse sig. Enhver væsentlig kostændring tager tid, og det er ingen undtagelse at skifte til ketose. I mellemtiden skal du fortsætte med at drikke væske, spise mineralrig mad, tilsætte salt til dit vand, hvis det er nødvendigt, og minde dig selv om, at det er en investering, der er værd at tage sig af dit helbred.
Efterhånden som din krop tilpasser sig, kan du begynde at bemærke forbedringer i blodsukker, insulinniveauer og generel energi. Og ved at opretholde tilstrækkelig hydrering og elektrolytindtag kan du bidrage til en mere gnidningsløs overgang. Som altid er det vigtigt at konsultere din læge, før du foretager væsentlige ændringer i din kost, især hvis du har en medicinsk tilstand eller tager receptpligtig medicin.
