OPDATERET af FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDCES
Hvis du for nylig er startet på en keto-diæt og får hovedpine, hjernetåge eller mental træthed, skal du ikke blive overrasket eller overdrevent bekymret. Du oplever sandsynligvis noget af det almindelige bivirkninger der følger med overgangen fra en kulhydratbaseret kost til en fedtbaseret kost. Den gode nyhed er, at disse symptomer for nye keto-spisere er midlertidige. Der er også ting, du kan gøre for at hjælpe dem med at gå væk eller for at være mindre generende, mens din krop sætter sig ind i den ketogene livsstil.
Hvad kan forårsage hovedpine på en keto-diæt?
Når du skifter fra en typisk kost med højt kulhydrat til en kost med lavt kulhydratindhold, moderat protein og fedtindhold, har din krop brug for tid til at tilpasse sig. Når din krop ikke længere har adgang til tilstrækkelige kulhydrater til brændstof, begynder den at skifte til fedt som sin primære brændstofkilde. Denne tilpasningsperiode varer normalt en til to uger og kan komme med almindelige, midlertidige bivirkninger, efterhånden som dit stofskifte tilpasser sig kulhydratreduktion. Denne tilpasningsperiode kan føles som afgiftning fra alkohol eller nikotin. På grund af dette er det i løbet af den første uge normalt at opleve en række af detox-lignende eller influenzalignende symptomer, almindeligvis kaldet keto influenza. Et af symptomerne er hovedpine, hvilket giver mening, hvis du forstår overgangsprocessen.
Lavere blodsukker
Din hjerne er vant til at blive drevet af glukose frem for ketoner. Når du begynder på en keto-diæt, fortsætter din krop med at række ud efter glukose, selv når den ikke længere er tilgængelig og i stedet skaber rigelige ketoner til energi. Dette kan få dit blodsukkerniveau til at falde, især hvis du er periodisk fastende. In i dette tilfælde er hypoglykæmi ikke årsag til alarm. Det er en del af overgangen. Når din hjerne begynder at bruge ketoner i stedet for glukose som hovedbrændstof, bør du finde en vis lindring af din hovedpine og begynde at opleve bedre energiniveauer og de kendte sundhedsmæssige fordele ved at forblive i ernæringsmæssig ketose.
Dehydrering
Hurtigt vægttab i den første uge af keto er ekstremt almindeligt. En del af dette tab er dog vand. Når du er i overgangsfasen af keto og opbruger dit glykogen (oplagret glukose), udskiller din krop ekstra vand. Dette skyldes, at hvert gram glykogen lagres og frigives med mindst tre gram vand. Så efterhånden som din krop opbruger sine glukosereserver, eliminerer den også betydelige mængder vand (og den oppustethed, der følger med). Hvis du ikke fylder det vand op ved at drikke ofte, vil du blive dehydreret og måske få den hovedpine, der ofte følger med det.
Elektrolyt ubalance
Når du reducerer dit kulhydratindtag markant, producerer din krop naturligt mindre insulin. Det er fordi insulins primære rolle er at hjælpe med at styre den glukose, der kommer fra kulhydrater. Med mindre glukose, der kommer ind, er der behov for mindre insulin. Når insulinniveauet falder, begynder dine nyrer at udskille mere natrium, en vigtig elektrolyt, der hjælper med at regulere væskebalancen og hydrering. Denne natriumudskillelse kan også fjerne balancen mellem andre essentielle elektrolytter, såsom kalium og magnesium. Denne ubalance er en af hovedårsagerne til, at folk lider af keto-influenzasymptomer. Hvis du oplever, at du får hovedpine, mens du er på keto, kan det være relateret til natriumtab.
Hormonelle ændringer
Der er en masse misinformation og anekdotiske oplysninger om emnet hormoner og ketoner, men hvad der er helt klart i litteraturen er, at enhver diæt, der resulterer i hurtigt vægttab og en bevidst eller naturlig reduktion i kalorieindtaget, vil ændre døgnrytmen (daglige mønstre) og signalere hormonelle ændringer, der potentielt kan udløse hovedpine. Derudover kan fald i insulinniveauet direkte sænke østrogenniveauet og bidrage til menstruationsmigræne.
Sådan stopper eller forebygger du Keto-relateret hovedpine
Hvad kan du gøre for at hjælpe med en keto-relateret hovedpine? Her er nogle nemme løsninger at prøve. De er også god løbende praksis for din fortsatte succes med en ketogen livsstil, hovedpine eller ej.
- Hydrate
Undgå dehydrering. Drik mindst halvdelen af din kropsvægt i ounces vand i løbet af dagen. For eksempel, hvis du vejer 150 pund, vil du gerne drikke 75 ounce (2.1 liter) vand dagligt. Oven i denne mængde, hvis du indtager kaffe eller andre koffeinholdige drikke eller diuretika, skal du øge dit vandindtag med omkring en kop vand pr. kop kaffe. Nogle mennesker har det bedre, når de supplere med elektrolytter eller drik knoglebouillon eller bouillon i løbet af denne tid. Men det er måske ikke nødvendigt, især hvis du følger de næste tre anbefalinger. - Salt dit vand
En nem måde at kompensere for tabt natrium på en keto-diæt er at tilføje et knivspids Himalayasalt til hvert glas drikkevand. Du kan også tilføje mineralske dråber til dit vand for at booste dine elektrolytter. - Spis nok fedt
Når du er vant til at spise en diæt med højt kulhydratindhold og lavt fedtindhold, kan det virke kontraintuitivt pludselig at spise så meget fedt. Men det er vigtigt at spise nok fedt for at sikre en vellykket keto-overgang og fortsætte denne måde at spise på som en livsstil på lang sigt. Det kan også hjælpe med at lindre hovedpine og håndtere sult. - Spis næringsrige fødevarer af høj kvalitet
For at støtte din krop under fedttab, er det vigtigt at fokusere på næring og balance. Sørg for, at du spiser nok fedt og protein til at opfylde dine behov, og undgå at skære for drastisk ned i kalorierne. At tabe fedt for hurtigt kan være stressende for kroppen og svært at opretholde. Når du planlægger måltider, så sigt efter hele, minimalt forarbejdede fødevarer, når det er muligt. At vælge muligheder, der er fri for tilsatte hormoner og pesticider, kan være en nyttig måde at støtte det overordnede helbred på, mens du holder din kost næringstæt og ren.
Slutordet
Forhåbentlig har vi hjulpet med at afklare dine spørgsmål og måske din hovedpine. Men den vigtigste takeaway er, at keto-hovedpine er almindelige under overgangen til en kost med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold. De er også midlertidige og vil aftage, når din krop vænner sig til at bruge ketoner som brændstof. I mellemtiden, følg vores tips til at stoppe eller forhindre hovedpine ovenfor.
Ansvarsfraskrivelse: Når du starter en ny diæt, er det altid en god idé at få lægehjælp først, især hvis du allerede har sundhedsrisici eller allerede eksisterende tilstande. Så spørg altid din sundhedsplejerske eller diætist, før du foretager nogen større kostændringer, herunder skift til en diæt med højt fedtindhold.
