Hvis du for nylig er startet på en keto-diæt og oplever hovedpine, hjernetåge eller mental træthed, så bliv ikke overrasket eller overdrevent bekymret. Du oplever sandsynligvis nogle af de almindelige bivirkninger , der følger med overgangen fra en kulhydratbaseret kost til en fedtbaseret kost. Den gode nyhed er, at disse symptomer for nye keto-spisere er midlertidige. Der er også ting, du kan gøre for at hjælpe dem med at forsvinde eller for at være mindre generende, mens din krop vænner sig til den ketogene livsstil.
Hvad kan forårsage hovedpine på en keto-diæt?
Når man overgår fra en typisk kulhydratrig kost til en kulhydratfattig, moderat proteinrig kost med højere fedtindhold, har kroppen brug for tid til at tilpasse sig. Når kroppen ikke længere har adgang til tilstrækkelige kulhydrater som brændstof, begynder den at skifte til fedt som sin primære brændstofkilde. Denne tilpasningsperiode varer normalt en til to uger og kan medføre almindelige, midlertidige bivirkninger, efterhånden som dit stofskifte tilpasser sig kulhydratreduktion. Denne tilpasningsperiode kan føles som en afgiftning fra alkohol eller nikotin. På grund af dette er det normalt at opleve en række afgiftningslignende eller influenzalignende symptomer i løbet af den første uge, almindeligvis kaldet ketoinfluenza . Et af symptomerne er hovedpine, hvilket giver mening, hvis du forstår overgangsprocessen.
Lavere blodsukker
Din hjerne er vant til at blive drevet af glukose i stedet for ketoner. Når du starter en keto-diæt, fortsætter din krop med at stræbe efter glukose, selv når det ikke længere er tilgængeligt, og producerer i stedet rigeligt med ketoner til energi. Dette kan få dit blodsukkerniveau til at falde, især hvis du faster periodisk. I dette tilfælde er hypoglykæmi ikke grund til alarm. Det er en del af overgangen. Når din hjerne begynder at bruge ketoner i stedet for glukose som sit primære brændstof, bør du finde en vis lindring fra din hovedpine og begynde at opleve et bedre energiniveau og de kendte sundhedsmæssige fordele ved at forblive i ernæringsmæssig ketose.
Dehydrering
Hurtigt vægttab i den første uge af keto er ekstremt almindeligt. En del af dette tab er dog vand. Når du er i overgangsfasen af keto og bruger dit glykogen (lagret glukose) op, udskiller din krop ekstra vand. Dette skyldes, at hvert gram glykogen lagres og frigives sammen med mindst tre gram vand. Så når din krop tømmer sine glukosereserver, eliminerer den også betydelige mængder vand (og den oppustethed, der følger med). Hvis du ikke genopfylder det vand ved at drikke ofte, vil du blive dehydreret og måske få den hovedpine, der ofte følger med.
Elektrolyt ubalance
Når du reducerer dit kulhydratindtag betydeligt, producerer din krop naturligt mindre insulin. Det skyldes, at insulins primære rolle er at hjælpe med at styre den glukose, der kommer fra kulhydrater. Med mindre glukose i kroppen er der behov for mindre insulin. Når insulinniveauet falder, begynder dine nyrer at udskille mere natrium, en essentiel elektrolyt, der hjælper med at regulere væskebalancen og hydrering. Denne natriumudskillelse kan også forstyrre balancen af andre essentielle elektrolytter, såsom kalium og magnesium. Denne ubalance er en af hovedårsagerne til, at folk lider af keto-influenzasymptomer. Hvis du får hovedpine, mens du er på keto, kan det være relateret til natriumtab.
Hormonelle ændringer
Der er en masse misinformation og anekdotisk information om emnet hormoner og ketoner, men det er rigeligt tydeligt i litteraturen, at enhver diæt, der resulterer i hurtigt vægttab og en bevidst eller naturlig reduktion i kalorieindtaget, vil ændre døgnrytmen (daglige mønstre) og signalere hormonelle ændringer, der potentielt kan udløse hovedpine. Derudover kan fald i insulinniveauer direkte sænke østrogenniveauer og bidrage til menstruationsmigræne.
Sådan stopper eller forebygger du Keto-relateret hovedpine
Hvad kan du gøre for at hjælpe med en keto-relateret hovedpine? Her er nogle nemme løsninger at prøve. De er også god løbende praksis for din fortsatte succes med en ketogen livsstil, hovedpine eller ej.
- Hydrate
Undgå dehydrering. Drik mindst halvdelen af din kropsvægt i ounces vand i løbet af dagen. For eksempel, hvis du vejer 150 pund, vil du gerne drikke 75 ounce (2.1 liter) vand dagligt. Oven i denne mængde, hvis du indtager kaffe eller andre koffeinholdige drikke eller diuretika, skal du øge dit vandindtag med omkring en kop vand pr. kop kaffe. Nogle mennesker har det bedre, når de supplere med elektrolytter eller drik knoglebouillon eller bouillon i løbet af denne tid. Men det er måske ikke nødvendigt, især hvis du følger de næste tre anbefalinger. - Salt dit vand
En nem måde at kompensere for tabt natrium på en keto-diæt er at tilføje et knivspids Himalayasalt til hvert glas drikkevand. Du kan også tilføje mineralske dråber til dit vand for at booste dine elektrolytter. - Spis nok fedt
Når du er vant til at spise en diæt med højt kulhydratindhold og lavt fedtindhold, kan det virke kontraintuitivt pludselig at spise så meget fedt. Men det er vigtigt at spise nok fedt for at sikre en vellykket keto-overgang og fortsætte denne måde at spise på som en livsstil på lang sigt. Det kan også hjælpe med at lindre hovedpine og håndtere sult. - Spis næringsrige fødevarer af høj kvalitet
For at støtte din krop under fedttab, er det vigtigt at fokusere på næring og balance. Sørg for, at du spiser nok fedt og protein til at opfylde dine behov, og undgå at skære for drastisk ned i kalorierne. At tabe fedt for hurtigt kan være stressende for kroppen og svært at opretholde. Når du planlægger måltider, så sigt efter hele, minimalt forarbejdede fødevarer, når det er muligt. At vælge muligheder, der er fri for tilsatte hormoner og pesticider, kan være en nyttig måde at støtte det overordnede helbred på, mens du holder din kost næringstæt og ren.
Slutordet
Forhåbentlig har vi hjulpet med at afklare dine spørgsmål og måske din hovedpine. Men den vigtigste takeaway er, at keto-hovedpine er almindelige under overgangen til en kost med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold. De er også midlertidige og vil aftage, når din krop vænner sig til at bruge ketoner som brændstof. I mellemtiden, følg vores tips til at stoppe eller forhindre hovedpine ovenfor.
Ansvarsfraskrivelse: Når du starter en ny diæt, er det altid en god idé at få lægehjælp først, især hvis du allerede har sundhedsrisici eller allerede eksisterende tilstande. Så spørg altid din sundhedsplejerske eller diætist, før du foretager nogen større kostændringer, herunder skift til en diæt med højt fedtindhold.
