Hvis du for nylig er startet på en keto-diæt og får hovedpine, hjernetåge eller mental træthed, skal du ikke blive overrasket eller overdrevent bekymret. Du oplever sandsynligvis nogle af de almindelige (men ikke sjove) bivirkninger som følger med overgangen fra en kulhydrat (glukose)-baseret diæt til en keton (fedt)-baseret diæt. Den gode nyhed er, at disse symptomer for nye keto-diætere er midlertidige. Der er også ting, du kan gøre for at hjælpe dem med at gå væk eller for at være mindre generende, mens din krop sætter sig ind i den ketogene livsstil.
Hvad forårsager hovedpine på en keto-diæt?
Når du skifter fra en typisk kulhydrat-tung diæt til en diæt med lavt kulhydratindhold, moderat protein og højere fedtindhold, tager din krop noget tid om at tilpasse sig. Uden et betydeligt kulhydratindtag lærer din krop at fokusere på fedtforbrænding som sin primære brændstofkilde. I løbet af denne tid, typisk en til to uger, forventes almindelige bivirkninger på grund af kulhydratbegrænsningen af en lavkulhydratdiæt. Denne tilpasningsperiode minder meget om afgiftning. Faktisk afgifter du dig fra en sukkerholdig (glukose) diæt fyldt med stivelsesholdige grøntsager og andre kilder til sukker. Som sådan er det i løbet af den første uge normalt at opleve en række af detox-lignende eller influenzalignende symptomer, almindeligvis kaldet keto influenza. Et af symptomerne er hovedpine, hvilket giver mening, hvis du forstår overgangsprocessen.
Lavt blodsukker hovedpine
Din hjerne er vant til at blive drevet af glukose (produktet af en diæt med højt kulhydratindhold) i stedet for ketoner (produktet af en kost med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold). Når du begynder på en keto-diæt, fortsætter din krop med at række ud efter glukose, selv når den ikke længere er tilgængelig og i stedet skaber rigelige ketoner til energi. Dette kan få dit blodsukkerniveau (blodsukker) til at falde for lavt (typisk under 70 mg/dL), især hvis du er periodisk fastende, og hvis du ikke er det endnu keto-tilpasset, kan blive hypoglykæmisk. I dette tilfælde er det ikke grund til alarm at få hypoglykæmi. Det er en del af overgangen. Men da din krop ikke er vant til det, kan dette nye lavt blodsukker (ingen glukose) kortvarigt tilføje stress til din hjerne og nervesystem, og som følge deraf give dig en stress-hormon hovedpine, samt stærk sult og hjernetåge. Når din krop begynder at bruge dets ketoner i stedet for glukose, bør du finde en vis lindring af din hovedpine og begynde at opleve bedre energiniveauer og de kendte sundhedsmæssige fordele ved at forblive i ernæringsmæssig ketose.
Dehydrering
Lægger du mærke til, at din vægt falder hurtigt, når du starter keto? Dette er faktisk vandtab. Når du er i overgangsfasen af keto og opbruger din oplagrede glukose (glykogen), udskiller din krop ekstra vand. Dette skyldes, at hvert gram glykogen lagres og frigives med tre gram vand. Så efterhånden som din krop slipper af med alle sine glukosereserver, eliminerer den også betydelige mængder vand (og den oppustethed, der følger med). Hvis du ikke fylder det vand op ved at drikke ofte og rigeligt, bliver du dehydreret - og måske også få hovedpine, der følger med dehydrering. (Kender du tømmermænds hovedpine? Samme idé.)
Elektrolyt ubalance
Når du skærer langt ned på at spise kulhydrater, laver din krop også mindre insulin. Da insulins opgave er at behandle glukosen i kulhydrater, når du stopper med at spise kulhydrater, har din krop brug for og producerer dermed mindre insulin. Med mindre insulin i dit system udskiller dine nyrer mere natrium, en af de elektrolytter, der regulerer din hydrering. Denne natriumudskillelse kan også fjerne balancen mellem andre essentielle elektrolytter, såsom kalium og magnesium. Denne ubalance er en af hovedårsagerne til, at folk lider af keto-influenza-symptomer. Hvis du oplever, at du får hovedpine, mens du er på keto, kan det være relateret til natriumtab.
Toksiner fra lagret fedt
Når din krop begynder at bruge fedt som brændstof i stedet for glykogen, når det ind i dine fedtdepoter. Men disse fedtdepoter opbevarer også toksiner. Når kroppen nedbryder sit fedt, frigives disse toksiner til din blodbane, hvilket potentielt kan forårsage hovedpine, svimmelhed og træthed.
Menstruationscyklus
Der er en masse misinformation og anekdotiske oplysninger om emnet hormoner og ketoner, men det, der er helt klart i litteraturen, er ENHVER diæt, der resulterer i hurtigt vægttab eller begrænser kalorier (hvilket nogle mennesker i første omgang gør på keto for at hjælpe med at sænke appetitten) , vil ændre døgnrytmen (daglige mønstre) og signalere hormonelle ændringer. Det er også rigtigt, at fald i insulinniveauet direkte vil sænke østrogenniveauet. De fleste mennesker i dag har at gøre med østrogendominans takket være ubalance i blodsukkeret, stress, eksogent hormonforstyrrende kemisk eksponering, dårlige søvnmønstre og overskud af blåt lys/skærmtid, som alt sammen skaber hormonubalance.
Sådan stopper eller forebygger du Keto-relateret hovedpine
Hvad kan du gøre for at hjælpe med en keto-relateret hovedpine? Her er nogle nemme løsninger at prøve. De er også gode løbende øvelser for din fortsatte succes med keto, hovedpine eller ej.
- Hydrate
Undgå dehydrering. Drik mindst halvdelen af din kropsvægt i ounces vand i løbet af dagen. For eksempel, hvis du vejer 150 pund, vil du gerne drikke 75 ounce vand. Oven i denne mængde, hvis du drikker diuretika såsom kaffe, skal du øge dit vandindtag med 1-1/2 kopper vand pr. kop kaffe. Dette vil også hjælpe med at skylle toksiner ud, der frigives, mens du forbrænder fedtdepoter. Nogle mennesker ser på elektrolyttilskud i løbet af denne tid. Ben bouillon eller bouillon er også almindelig. Men det er ikke påkrævet, især hvis du følger de næste tre anbefalinger. - Salt dit vand
En nem måde at kompensere for tabt natrium på keto-diæten (og følgelig hjælpe med at holde dine elektrolytter i balance) er at tilføje en knivspids Himalayasalt til hvert glas drikkevand. Du kan også tilføje mineralske dråber til dit vand for at booste dine elektrolytter. - Spis nok fedt
Når man kommer ud af en diæt med højt kulhydratindhold, kan det virke modstridende at spise så meget fedt. Men at få den rigtige mængde makroer (dvs. 70 til 80 procent af dine daglige kalorier fra fedt) er afgørende for en vellykket keto-overgang. Det er også dit bedste bud på at modvirke hovedpine med lavt blodsukker og håndtere sult. - Spis kvalitets-/næringsrigtige fødevarer
Hvordan kan du modvirke toksiner, der frigives fra fedttab? Sørg for, at du spiser nok næringsstoffer (indenfor dine makroer) og om nødvendigt ikke blive for restriktiv med hensyn til kalorier for hurtigt. Du ønsker ikke at tabe fedt for hurtigt, da det frigiver flere lagrede toksiner. Når du overvejer dine madplaner, så prøv også at vælge renere fødevarer, som ikke indeholder GMO'er, hormoner og andre toksiner, såsom pesticider.
Slutordet
Forhåbentlig har vi hjulpet med at afklare dine spørgsmål og måske din hovedpine. Men her er en hurtig genopfriskning om keto-hovedpine:
- Keto-hovedpine er almindelig under overgangen fra en diæt med højt kulhydrat til en kost med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold. De er også midlertidige og vil aftage, når din krop vænner sig til at bruge ketoner som brændstof.
- En måde at forhindre hovedpine på er at hydrere og tilføje en knivspids Himalayasalt til dit vand for at sikre, at du erstatter det natrium, der går tabt gennem keto-relateret vandtab.
- Hold dig til et "ren-keto” kost så meget som muligt for at undgå at tilføje toksiner i din kost.
- Sørg for at møde din daglige makroer (fedt, protein og kulhydrater) for at hjælpe med at booste energien og fremme din keto-overgang.
- Hurtige vandændringer i den kvindelige krop, uanset om de er forårsaget af den diuretiske ketogene diæt eller på anden måde, udløser kortvarigt østrogen til at dykke og kan skabe hormonubalance, som kan føre til hovedpine. For at undgå dette, indtag mere salt, hydrat, og i tilfælde af nogle kvinder, øg komplekse kulhydratindtag på kort sigt lige før menstruation.
Ansvarsfraskrivelse: Når du starter en ny diæt, er det altid en god idé at få lægehjælp først, især hvis du allerede har sundhedsrisici eller allerede eksisterende tilstande. Så spørg altid din sundhedsplejerske eller diætist, før du foretager nogen større kostændringer, herunder skift til en diæt med højt fedtindhold.
