Kostprotein er et vigtigt næringsstof, der er afgørende for vores generelle sundhed og velvære. Hvor meget protein har du brug for på en keto-diæt, og hvordan kan du sørge for at få den rigtige mængde? Læs videre for at lære alt om protein og forskellige måder at nå dit daglige mål på.
Hvorfor protein er vigtigt
Der laves protein up af aminosyrer, ofte kaldet proteinets "byggesten". Aminosyrer spiller flere afgørende roller i kroppen, herunder:
- Muskelvækst og reparation: Proteinet i dine muskler nedbrydes løbende og genopbygges dagligt. En konstant tilførsel af aminosyrer er afgørende for muskelproteinsyntese, hvilket betyder skabelsen af nye muskler.
- Hormonproduktion: Adskillige hormoner, der hjælper med at regulere stofskiftet og andre funktioner –– såsom insulin og thyreoideahormon –– er lavet af aminosyrer.
- Understøttelse af immunsystemet: Aminosyrer hjælper med immunfunktionen ved at hjælpe med at aktivere immunceller og producere antistoffer.
Af de 20 aminosyrer, der udgør protein, betragtes ni væsentlig, hvilket betyder, at du skal få dem fra din kost.
Fordi animalske fødevarer (kød, fisk og skaldyr, æg og mejeriprodukter) indeholder optimale mængder af alle de essentielle aminosyrer, betragtes deres protein som "komplet". Mens mange plantebaserede fødevarer indeholder alle ni essentielle aminosyrer, er en eller flere ofte kun til stede i meget små mængder, med undtagelse af soja, som betragtes som komplet. Derudover fordøjes og absorberes proteinet i planter typisk ikke så let som protein fra animalske kilder. Derfor betragtes proteinet i de fleste planter som "ukomplet".
Derudover betragtes kollagen, som kommer fra dyreknogler og -hud, ikke som et komplet protein, fordi det hovedsageligt består af ikke-essentielle aminosyrer, indeholder små mængder af flere essentielle aminosyrer og ikke indeholder nogen af de essentielle aminosyrer tryptofan. Kollagen er dog stadig gavnligt for hud-, tarm- og ledsundhed på grund af dets høje indhold af aminosyrerne glycin, prolin og hydroxyprolin. Så det er sundt at inkludere kollagen i din kost, men det burde ikke være en af de vigtigste proteinkilder i din kost.
Hvor meget protein har du brug for på en ketogen diæt?
Mængden af protein, du har brug for, er baseret på din vægt (specifikt din magre masse), alder, aktivitetsniveau og sundhedsmål.
For at opnå og vedligeholde ernæringsmæssig ketose er det vigtigt at få nok protein, men ikke for meget. Indtagelse af mere protein, end du har brug for, kan få din bugspytkirtel til at frigive mere insulin for at hjælpe musklerne med at optage de yderligere aminosyrer, som kan reducere ketonproduktionen i leveren. Som et resultat kan det sænke dine ketonniveauer, hvis du spiser mere protein, end du har brug for.
På en ketogen diæt er det bedst at sigte efter ca 1.2 til 2.0 gram protein pr. kilogram referencelegemsvægt om dagen. Ved at bruge din reference kropsvægt, vil du basere dit proteinmål på din estimerede magre kropsmasse snarere end din samlede kropsvægt. Du kan finde din reference kropsvægt på dette diagram fra Virta Health.
For eksempel, hvis din referencevægt er 145 pund (66 kg), bør du sigte efter omkring 79 til 132 gram protein om dagen, som du får ved at indtage 11 til 19 ounce (310 til 535 gram) proteinmad, såsom kød, fisk, æg eller ost. (En ounce eller 28 gram proteinmad indeholder cirka 7 gram protein).
Det er et ret stort interval, ikke sandt? Som udgangspunkt kan du sigte mod midten af intervallet: 1.5 gram pr. kilogram. I eksemplet ovenfor ville det være 99 gram protein pr. dag eller omkring 14 gram protein efter vægt. Du kan også bruge vores MyMojoMacros lommeregner for at sætte dit proteinmål.
Nogle mennesker kan muligvis spise mere protein end dette og stadig opretholde ernæringsmæssig ketose. Hvis du vil prøve at spise mere protein, så test dine ketonniveauer på forskellige tidspunkter for at se, hvordan højere proteinindtag påvirker dig.
Undersøgelser tyder på, at det er bedst at sprede proteinindtaget ud på to eller tre måltider om dagen for at optimere proteinsyntesen. I ovenstående tilfælde vil det betyde, at man spiser omkring 30-35 gram protein tre gange om dagen eller omkring 50 gram protein to gange om dagen. En person med en lavere referencevægt, der vælger at spise 1.2 gram protein pr. kilo, har måske kun brug for 20 til 25 gram protein tre gange om dagen.
Derudover viser moderne forskning, at bekymringer om potentielle negative virkninger af højere protein på nyre- og knoglesundhed ser ud til at være misforstået. Faktisk kan selv mennesker med kronisk nyresygdom være i stand til at tolerere højere mængder protein, end man tidligere har troet.
Det er vigtigt, at ovenstående anbefalinger er til folk, der ønsker at forbedre deres metaboliske sundhed eller tabe sig. Personer med kræft, epilepsi eller neurologiske lidelser som Parkinsons sygdom kan have brug for mindre protein og mere fedt, som f.eks. 3:1 eller 4:1 terapeutisk ketogen diæt. Men personer, der følger terapeutiske ketogene diæter for disse tilstande, bør arbejde med en læge og/eller registreret diætist, som kan bestemme deres proteinbehov og overvåge deres sikkerhed og fremskridt.
Protein i Keto-venlige fødevarer
En ounce (28 gram) kød, fjerkræ, skaldyr eller ost giver omkring 7 gram protein. Et stort æg giver også 7 gram protein.
Du kan få 25-30 gram protein ved at indtage nedenstående fødevarer eller en kombination af dem, som f.eks. 2 ounce (56 gram) kød og 2 ounce ost:
- 4 ounces (114 g) kogt kød, fjerkræ eller skaldyr (omtrent på størrelse med en mobiltelefon)
- 4 æg
- 4 ounce (114 g) ost (på størrelse med en mobiltelefon)
- 1 kop (225 g) fuldfed græsk yoghurt
- 1 kop (230 g) fuldfed hytteost
- 1 kop (250 g) tofu
- 1.5 kopper (235 g) edamame
Nødder og frø giver omkring 3 til 7 gram protein per ounce (ca. 28 gram). Men da deres protein ikke betragtes som komplet, bør de ikke være den eneste kilde til protein i et måltid.
Derudover får du små mængder protein fra ikke-stivelsesholdige grøntsager. En kop grønt og andre ketovenlige grøntsager indeholder omkring 2 til 4 gram protein.
Opfyld dine daglige proteinbehov på Keto
Når du har fundet ud af, hvor meget protein du skal bruge til dagen, ved du, hvor meget du skal sigte efter ved hvert måltid. Her er nogle ideer til at opfylde forskellige daglige proteinmål, når du spiser to eller tre måltider om dagen.
Bemærk: Proteinindholdet er omtrentligt.
Dette er blot den vigtigste proteindel af dit måltid. Husk, at du får omkring 2 til 4 gram protein pr. kop ikke-stivelsesholdige grøntsager. Og sørg for at tilføje noget sundt fedt, såsom olivenolie, smør eller fløde. Selvom fedt ikke giver protein, vil det tilføje smag, mundfornemmelse og mæthed til dine måltider.
Her er et par ideer og opskrifter til inspiration:
- Kyllingesalat: 3 ounce grillet kylling, 1 kop bladgrønt med olivenolie og eddikedressing: 26 gram protein
- Hytteost med nødder: 1 kop fuldfed hytteost med 1 ounce hakkede pekannødder: 30 gram protein
- Tofu stir-fry: 5 ounces tofu, ½ kop kål, ½ kop sneærter stegt i sesamolie: 35 gram protein
- Bøf med rosenkål: 6 g grillet bøf, 1 dl rosenkål ristet i olivenolie eller smør: 47 gram protein
- Laksefilet med flødesauce og broccoli: 8 ounces grillet laks med flødesauce og 1 kop broccoli: 60 gram protein
- Keto rejer Louis: 24 gram protein
- Low Carb morgenmadsæggekopper: 29 gram protein
- Svinemørbrad med asiatiske svampe: 40 gram protein
- Cremet Keto Chipotle Kylling med Spinat og Lime-Cilantro "Ris" 43 gram protein
- Keto Caprese laksespyd: 65 gram protein
Key takeaway
Det er vigtigt at inkorporere tilstrækkeligt protein i din ketogene livsstil, og det er nemt at gøre, når du inkluderer en moderat mængde protein af høj kvalitet til hvert måltid. Ved at fokusere på minimalt forarbejdede, næringstætte fødevarer og få den mængde protein, du har brug for, hjælper du dig med at forberede dig på langsigtet keto-succes.
Bemærk: Sørg for at tale med din læge eller anden sundhedsplejerske, før du starter en ketogen diæt og følg op regelmæssigt derefter. Dette er især vigtigt, hvis du tager medicin eller har en medicinsk tilstand.
