Ketogene diæter understøttes af stærke beviser for fordele inden for metabolisk sundhed, vægttab, glykæmisk kontrol og håndtering af epilepsi. Derudover understøtter voksende forskning denne tilgang til behandling af alvorlige psykiske lidelser og neurologiske tilstande. At spise en velformuleret kost ketogene diæt der inkluderer en bred vifte af animalske og plantebaserede fødevarer, kan normalt opfylde alle dine ernæringsbehov. Forskellige typer ketogene livsstile kommer dog med unikke ernæringsmæssige udfordringer. Denne artikel dækker de vigtigste næringsstoffer, du skal være opmærksom på i tre ketogene tilgange og tilbyder praktiske tips for at opfylde essentielle næringsstoffer behov på lang sigt.
Bemærk: Næringsstofanbefalingerne er baseret på den amerikanske anbefalede daglige tilførsel (RDA) og tilstrækkeligt indtag (AI), som generelt svarer til retningslinjerne i andre lande, selvom specifikke næringsstoffer kan variere.
Vegetarisk ketogen livsstil
Den mest almindelige type vegetarisk kost, lakto-ovo, inkluderer mejeriprodukter og æg, men ekskluderer kød og skaldyr. Dette kan begrænse adgangen til nogle næringsstoffer, der er rigelige i rødt kød, fjerkræ, fisk og skaldyr.
Næringsstoffer af betydning for lakto-ovo-vegetarer:
- Vitamin B12Vitamin B12 (cobalamin), der primært findes i animalske produkter, er nødvendigt for nervesystemets sundhed og DNA-syntese. Det antages ofte, at en lakto-ovo-vegetarisk kost giver nok vitamin B12 gennem mejeriprodukter og æg. Uden kød og fisk og skaldyr kan disse kilder alene dog muligvis ikke give det anbefalede daglige indtag på 2.4 mikrogram for voksne.
- JernPlantebaseret ikke-hæmjern absorberes sværere end hæmjern, der findes i kød og fisk, hvilket øger risikoen for mangel hos vegetarer. I nogle undersøgelser blev det fundet, at personer, der fulgte vegetariske kostvaner, havde lavere jernlagre og højere forekomst af jernmangelanæmi end ikke-vegetarer. Det anbefalede indtag af jern er 18 milligram for kvinder i præmenopausen og 8 milligram for mænd og kvinder i postmenopausen.
- Vitamin D: D-vitamin er afgørende for knoglernes sundhed og for at opretholde et stærkt immunforsvar. Din krop producerer D-vitamin, når din hud udsættes for sollys. Uden regelmæssig soleksponering kan vegetarer dog have svært ved at få dækket deres D-vitaminbehov, da den eneste naturligt D-vitaminrige fødevare er fed fisk, hvor mindre mængder findes i æggeblommer og svampe. Af denne grund betragtes D-vitamin som et næringsstof, der giver anledning til bekymring blandt folk, der følger vegetariske eller veganske kostvaner. Det anbefalede indtag af D-vitamin er 600 IE for de fleste voksne og 800 IE for personer over 70 år. Et stigende antal eksperter anbefaler dog nu højere mængder for at opretholde optimale D-vitaminniveauer i blodet.
- Omega-3 fedtsyrerFordi mange planter indeholder den kortkædede omega-3-fedtsyre alfa-linolensyre (ALA), antages det ofte, at vegetariske kostvaner nemt kan opfylde det anbefalede indtag på 1.6 gram om dagen for mænd og 1.1 gram om dagen for kvinder. Din krop kan omdanne en del af ALA til de langkædede omega-3-fedtsyrer eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA), som spiller en vigtig rolle i at reducere inflammation, forbedre kroniske sygdomme og beskytte hjernens sundhed. Desværre har de fleste mennesker en meget lav konverteringsrate, hvor kun 5-10% af ALA omdannes til EPA og 2-5% af ALA omdannes til DHA. Høje indtag af omega-6-fedtsyren linolsyre – mest koncentreret i vegetabilske olier og frøolier – bidrager til disse lave konverteringsrater. Mejeriprodukter og æg indeholder noget EPA og DHA, men i meget lavere mængder end dem, der findes i fed fisk og græsfodret kød. Alger er en anden vegetarisk kilde til langkædede omega-3 fedtsyrer. Der er i øjeblikket ingen anbefalet indtag af EPA og DHA.
Praktiske råd til at opfylde ernæringsbehov:
- Vitamin B12Ved at inkludere rigelige portioner af animalske fødevarer, der indeholder vitamin B12, i måltiderne kan du opnå den anbefalede indtagelse uden at skulle tage kosttilskud.
Eksempel på dagligt indtag for at opnå det anbefalede daglige indtag på 2.4 mikrogram*:
-
-
- 3 æg, 1 til 1.5 gram (28 til 43 ounces) ostog ¾ kop (180 gram) græsk yoghurt med sødmælk
-
Bemærk: Indholdet af vitamin B12 i ost varierer efter type. Nedenfor er mængderne af vitamin B12, der findes i 1 gram forskellige oste:
-
-
- Schweizisk ost: 0.9 mikrogram
- Mozarellaost: 0.6 mikrogram
- Feta, brie, hytteost og de fleste andre typer: 0.5 mikrogram
- Cheddar og parmesan: 0.3 mikrogram
-
- JernKombiner fødevarer med et højt indhold af ikke-hæmjern (såsom bladgrøntsager, fermenteret soja, oliven, frø og 100% mørk chokolade) med keto-venlige kilder til C-vitamin (såsom peberfrugter, broccoli og rosenkål) for at forbedre jernoptagelsen.
Eksempel på dagligt indtag for at opnå det anbefalede daglige indtag på 8 milligram:*
-
-
- ½ kop (90 gram) kogt spinat, 1/3 kop oliven og 1 kop (160 gram) kogte rosenkål
-
- Vitamin D: Hvis du ikke får meget sol, kan det være nødvendigt at tage et tilskud for at opretholde et optimalt niveau af D-vitamin i blodet. Inden du tager et tilskud med D-vitamin, bør du dog få dit niveau kontrolleret af din læge. Hvis du tager et tilskud, bør din læge kontrollere dine laboratorieværdier med jævne mellemrum, så de kan justere dosis af D-vitamin efter behov.
- Omega-3 fedtsyrerVælg æg fra høns, der er opdrættet på græs eller fodret med diæter suppleret med fiskeolie, og vælg mejeriprodukter fra græsfodrede køer for at øge dit indtag af DHA og EPA. For at forbedre omdannelsen af ALA fra planter til DHA og EPA, begræns eller undgå vegetabilske olier og frøolier. Indtagelse af tang- eller algetilskud kan også øge indtaget af langkædede omega-3 fedtsyrer (for mere information, se næste afsnit om veganske ketogene diæter).
For mere information om at følge en vegetarisk ketogen livsstil, se Kan veganere og vegetarer lave keto?
Vegansk ketogen diæt
En vegansk ketogen diæt udelukker alle animalske produkter; inkluderer plantebaserede proteinkilder som soja, nødder og frø; og fokuserer på plantebaserede fedtstoffer såsom avocado, kokosolie og olivenolie. Denne tilgang kan føre til utilstrækkeligt indtag af flere essentielle næringsstoffer, der normalt findes i animalske fødevarer.
Næringsstoffer af betydning for veganere:
- Protein: Tilstrækkeligt proteinindtag er afgørende for den generelle sundhed og vedligeholdelse af muskelmasse. Desværre kan det være svært at opfylde proteinbehovet med en vegansk ketogen livsstil. Animalsk protein betragtes som "komplet", fordi det indeholder alle ni essentielle aminosyrer (proteinets byggesten) i optimale mængder. Med undtagelse af soja, De fleste planteproteiner betragtes som "ufuldstændige", fordi de har et lavt indhold af en eller flere af de essentielle aminosyrer. Derudover er planteproteiner ikke lige så biotilgængelige som animalske proteiner, hvilket betyder, at din krop ikke fordøjer, absorberer og metaboliserer dem lige så let.
- Vitamin B12: Da vitamin B12 kun findes i animalske fødevarer, skal personer, der følger en vegansk kost, supplere med dette mikronæringsstof for at forhindre mangel.
- KalkDet kan være udfordrende at få dækket sit calciumbehov på en mælkefri, plantebaseret kost, og utilstrækkeligt indtag kan påvirke knoglesundheden. Forskning viser, at veganere har en tendens til at have en lavere knogletæthed og en højere risiko for knoglebrud sammenlignet med dem, hvis kost indeholder animalske produkter. Det anbefalede daglige indtag af calcium er 1,000 milligram for de fleste voksne.
- JernIkke-hæmjern fra planter absorberes mindre let af kroppen sammenlignet med hæmjernet i kød og fisk, hvilket øger risikoen for jernmangel blandt folk, der undgår animalske fødevarer.
- Selen: Selen er et spormineral, der er involveret i skjoldbruskkirtelfunktionen og i at reducere inflammation. Selvom selen findes i nogle planter, har undersøgelser vist, at folk, der spiser vegansk, har mangel på dette essentielle mineral. Det anbefalede indtag af selen er 55 mikrogram om dagen for voksne.
- Jod: Jod er et andet spormineral, der spiller en vigtig rolle i produktionen af skjoldbruskkirtelhormoner. Da jod hovedsageligt findes i fisk og skaldyr og mejeriprodukter, kan veganere have svært ved at opfylde det anbefalede indtag på 150 mikrogram. Desuden kan personer, der regelmæssigt indtager sojaprodukter, som mange veganere og vegetarer gør, have brug for højere doser jod for at forebygge struma og hypothyroidisme.
- Vitamin D: Da meget få planter leverer D-vitamin, har veganere en højere risiko for mangel end omnivorer, medmindre de får regelmæssig soleksponering.
- Omega-3 fedtsyrerSom omtalt i afsnittet om vegetariske ketogene diæter ovenfor, leverer planter omega-3 fedtsyrer i form af ALA, men kun en lille procentdel omdannes til de langkædede omega-3 fedtsyrer EPA og DHA, som kroppen har brug for. Den dårlige omdannelsesrate kan føre til suboptimal EPA- og DHA-status hos veganere.
- Zink: Zink er involveret i flere vigtige processer i kroppen, herunder immunfunktion, sårheling og stofskifte. Selvom zink findes i nogle planter, indeholder animalske fødevarer betydeligt højere mængder af dette mineral. Forskere har identificeret zink som et næringsstof, der kan være mangelfuldt i veganske kostvaner. Det anbefalede indtag af zink er 8 milligram om dagen for kvinder og 11 milligram om dagen for mænd.
Selvom det endnu ikke betragtes som et essentielt næringsstof, er der tegn på, at den mættede fedtsyre C15:0 kan give sundhedsmæssige fordele. Da C15:0 primært findes i animalske produkter og kun findes i små mængder i planter, er det sandsynligt, at veganere mangler dette næringsstof. Læs mere i vores artikel om C15:0.
Praktiske råd til at opfylde ernæringsbehov:
- Protein: Da de fleste plantebaserede proteiner er ufuldstændige og mindre biotilgængelige end animalske proteiner, bør veganere sigte mod højere proteinmængder i deres måltider og inkludere en række keto-venlige kilder – såsom soja, ernæringsgær, nødder, frø og grøntsager – for at sikre, at de får nok af alle ni essentielle aminosyrer. Det er muligt, at du ikke kan opfylde dit proteinbehov uden at inkludere kosttilskud som plantebaseret proteinpulver. Proteinbehovet er baseret på din størrelse og andre faktorer. For at lære mere om at opfylde dit proteinbehov, se Protein Basics for at trives med en ketogen diæt.
-
Vitamin B12Et B12-tilskud er nødvendigt for folk, der følger en vegansk kost. Kig efter vitamin B12 med betegnelsen "methylcobalamin", som er den mest biotilgængelige form. Med tilstrækkeligt tilskud kan veganere opnå en tilstrækkelig vitamin B12-status.
-
KalkBladgrøntsager, broccoli og minimalt forarbejdede sojaprodukter (edamame, tempeh og tofu) er gode ikke-mejeriprodukter til calcium.
Eksempler på dagligt indtag for at opfylde det anbefalede daglige indtag på 1,000 milligram:*
-
-
- 8 gram ekstra fast tofu, 250 gram kogt broccoli og 160 gram sesamfrø
- 1 kop (250 ml) kalciumberiget nøddemælk, en kop (190 gram) kogte grønkål og 2 spiseskefulde (20 gram) chiafrø
-
-
JernSom foreslået i afsnittet om vegetariske ketogene diæter, bør du indtage ketovenlige ikke-hæmjernkilder fra planter sammen med fødevarer, der er rige på C-vitamin, for at øge optagelsen.
Eksempel på dagligt indtag for at opnå det anbefalede daglige indtag på 8 milligram:*
-
-
- 1 kop (165 gram) tempeh og 1 kop (175 gram) kogt eller kogt bladbede
-
-
Selen: Paranødder indeholder mere selen end nogen anden fødevare, hvor en enkelt nød opfylder den anbefalede daglige mængde på 55 mikrogram. Men fordi selen kun er nødvendigt i små mængder, kan det være problematisk at spise for mange paranødder regelmæssigt. Lær mere i vores blogindlæg om paranødder.
-
Jod: Alger (tang, inklusive tang) er en god vegansk kilde til jod. Brug af jodiseret salt i madlavning eller tilsætning af det ved bordet er en anden måde at hjælpe med at dække dit jodbehov.
Eksempler på dagligt indtag for at opfylde det anbefalede daglige indtag på 150 mikrogram:*
-
-
- ½ til ¾ teskefuld jodiseret salt
- Cirka 4 ark (8 gram) noritang
-
Husk, at hvis du regelmæssigt spiser sojaprodukter, kan du have brug for mere jod end det, der typisk anbefales. Tal med din læge eller diætist om den mængde, du bør sigte efter.
- Vitamin D: Veganere uden regelmæssig soleksponering kan have brug for et D-vitamintilskud for at opretholde et optimalt niveau. Før man starter, er det bedst at få D-vitaminniveauet kontrolleret af en sundhedsperson. Niveauet bør overvåges med jævne mellemrum, så dosis af D-vitamin kan justeres efter behov.
-
Omega-3 fedtsyrerHørfrø, chia- og hampfrø er gode veganske kilder til ALA. Da omdannelsesraten af ALA til EPA og DHA er lav, anbefales det, at veganere indtager en minimum på 2.2 gram ALA om dagen og undgå eller begræns fødevarer med et meget højt indhold af linolsyre, såsom frøolier.
Eksempler på dagligt indtag, der giver mindst 2.2 gram ALA:
-
-
- 1 spiseskefuld (12 gram) chiafrø
- 1 gram hampfrø
- 1 gram valnødder
- 2 spiseskefulde (14 gram) stødt hørfrø
-
Udover at give jod er alger en god vegansk kilde til DHA. I kliniske forsøg øgede tilskud med alger DHA-niveauerne betydeligt hos veganere og vegetarer. Mængden af DHA i tang og andre havgrøntsager varierer meget efter type. Algeolietilskud indeholder typisk 100 til 300 mg DHA pr. blød gel, og nogle mærker indeholder også EPA. USA giver kun indtagsanbefalinger for ALA, men mange andre lande anbefaler indtag af 200 til 500 mg EPA og DHA dagligt.
- Zink: Plantebaserede kilder til zink omfatter fermenterede sojaprodukter som tempeh og miso, frø, svampe og mørk chokolade. Da meget få planter har et højt zinkindhold, kan tilskud dog være nødvendigt for konsekvent at opfylde ernæringsbehovet, især for mænd, der har et højere zinkbehov.
Eksempler på dagligt indtag for at opfylde det anbefalede daglige indtag på 8 milligram:*
-
-
- 1 kop (165 gram) tempeh og to ounces (56 gram) græskarkerner
- ½ kop (75 gram) sesamfrø, to kopper (300 gram) kogte svampe og 28 gram usødet chokolade
-
For flere fødevarer, der kan inkluderes i en vegansk ketogen diæt, se Kan veganere og vegetarer lave keto?
Kødædende ketogen diæt
Kødæders kost omfatter kun animalske fødevarer og ekskluderer alle eller de fleste plantebaserede fødevarer. Nogle mennesker inkluderer mejeriprodukter og/eller æg som en del af deres kødædende livsstil, mens andre kun spiser kød og måske fisk og skaldyr. Selvom en kødædende tilgang giver protein af høj kvalitet, naturlige fedtstoffer og essentielle vitaminer og mineraler, kan indtaget af nogle få mikronæringsstoffer falde til under de anbefalede mængder.
Nogle forskere anfører, at der er usikkerhed om risikoen for næringsstofmangel på en kødædende kost, og at yderligere forskning er nødvendig, da plantefri kost kan ændre næringsstofbehovet på grund af ændringer i stofskiftet og tarmmikrobiomet.
Næringsstoffer af bekymring for rovdyr:
- Vitamin CDette vandopløselige vitamin hjælper med at støtte immunsystemet, beskytter mod oxidativ stress og fremmer sund hud og led gennem sin rolle i kollagenproduktionen. C-vitamin findes hovedsageligt i frugt og grøntsager, mens animalske fødevarer typisk giver lidt eller ingen. Selvom mangel på C-vitamin kan forårsage skørbug, er der historiske beretninger om folk, der spiste kødbetonet kost i lange perioder uden at udvikle skørbug. For nylig fandt en undersøgelse fra 2021, der omfattede over 2,000 personer, som havde fulgt en kødædende kost i mere end seks måneder, ingen rapporter om skørbug eller relaterede mangelsymptomer. Det anbefalede indtag af C-vitamin er 90 mg dagligt, men kun 10 mg per dag er nødvendigt for at forebygge skørbug. At nå dette minimum på 10 mg kan være udfordrende for dem på en kødædende kost, afhængigt af fødevarevalg. Nogle fortalere for den kødædende livsstil antyder, at behovet for C-vitamin kan være lavere på en næsten-nul-kulhydratdiæt end på en kulhydratrig diæt, da glukose og C-vitamin deler absorptionsveje, hvor glukose typisk har forrang. Der er dog behov for mere forskning for at bekræfte denne hypotese.
- Calcium: Personer, der spiser kødædende kost, der ikke indeholder mejeriprodukter eller fiskeben, vil ikke få det anbefalede indtag af calcium.
- KaliumSelvom kød er en god kilde til kalium, kan det være udfordrende konsekvent at opfylde det anbefalede minimumsindtag på 2,300 mg om dagen på en moderat proteinrig og fedtrig kødædende kost.
Praktiske råd til at opfylde ernæringsbehov:
- Vitamin CNogle typer fersk kød, fisk og skaldyr og indmad, såsom lever og nyrer, indeholder C-vitamin. Bemærk: Da leveren har et højt koncentreret indhold af A-vitamin – et fedtopløseligt vitamin, der kan ophobes i kroppen og føre til toksicitet – bør indtaget begrænses til én gang om ugen eller mindre.
Eksempel på dagligt indtag, der giver 10 mg C-vitamin (den mængde, der er nødvendig for at forebygge skørbug):*
-
-
- 3.5 gram muslinger, rogn eller muslinger
- 3.5 gram svinelever, svinenyrer, kalkunlever eller kyllingeindmad
- 9 gram østers
-
Se yderligere kilder til C-vitamin fra kød og fisk.
- Calcium: At inkludere ost, græsk yoghurt eller andre mejeriprodukter med lavt kulhydratindhold kan hjælpe med at opfylde calciumbehovet i en animalsk kost. Indtagelse af knogler fra laks, sardiner og andre fede fisk kan også øge calciumindtaget.
Eksempler på dagligt indtag for at opfylde det anbefalede daglige indtag på 1,000 milligram:*
-
-
- 2 gram ost, 56 gram dåselaks med ben og 5 gram græsk yoghurt med sødmælk
- 6 gram dåsesardiner med ben og 170 ml kefir
-
- KaliumFor at sikre, at kaliumbehovet er dækket, bør du spise fersk kød, som har et meget højere kaliumindhold end forarbejdede typer som bacon, pølser og sandwichkød. Fisk og skaldyr og indmad er også rige på kalium.
Eksempler på dagligt indtag for at opfylde den anbefalede minimumsmængde på 2,300 milligram:*
-
-
- 16 til 20 gram frisk oksekød (inklusive hjerte), kylling, kalkun, svinekød, lam eller de fleste fisk og skaldyr
- 14 gram muslinger eller blæksprutter
-
Blandt mejeriprodukter skiller græsk yoghurt sig ud som den rigeste kilde til kalium og giver 240 mg pr. portion på 6 gram.
Hvad med fibre? Selvom nogle mennesker finder fordele ved at inkludere fibre i deres kost, betragtes det ikke som et essentielt næringsstof. Læs mere i vores artikel, Fiber og den ketogene livsstil: Find det, der virker for dig
Overvågning og håndtering af næringsstofmangler
Ernæringsmæssige mangler kan påvirke energi, immunitet og generel velvære. Sådan holder du dig opdateret på potentielle mangler:
- Observer symptomerVedvarende træthed, hårtab, tør hud og hyppige sygdomme eller infektioner kan tyde på mangler i vigtige næringsstoffer.
- Få regelmæssige blodprøverBlodprøver for B12, D-vitamin, calcium og andre essentielle næringsstoffer er uvurderlige til at spore helbredet med en ketogen livsstil, der begrænser fødevarer, der er rige på disse næringsstoffer.
- Overvej kosttilskud: Høj kvalitet kosttilskud––såsom B12, D-vitamin og calcium ––kan effektivt afhjælpe mangler, der kan opstå på nogle ketogene diæter.
Tag hjemmebesked
En ketogen livsstil kan kombineres med vegetariske, veganske eller kødædende spisemønstre, da disse tilgange ikke udelukker hinanden og kan skræddersys til individuelle præferencer og mål. At identificere potentielle næringsstofmangler i din kost og vælge fødevarer eller kosttilskud til at afhjælpe dem kan hjælpe dig med at opretholde en afbalanceret og ernæringsmæssigt komplet ketogen livsstil.
*Disse oplysninger er kun til uddannelsesmæssige formål. Personer bør tage hensyn til deres kostbehov og allergier og konsultere deres sundhedsudbyder, før de foretager ændringer i kosten, hvis de har en medicinsk tilstand.
