OPDATERET AF FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, den 5. august 2024
Uanset om du følger den ketogene diæt eller lige er begyndt at lære om det, har du sikkert hørt udtrykket "sporingsmakroer" eller "tæller makroer." Men hvad vil det helt præcist sige at spore eller tælle makroer?
Udtrykket "makroer" er en forkortelse for "makronæringsstoffer", som er de tre vigtigste næringsstoffer i vores kost: kulhydrater, protein og fedt. (Derimod er vitaminer og mineraler mikronæringsstoffer.)
I de senere år har sporingsmakroer vundet popularitet, blandt andet takket være keto-diæten. Hvorfor? Fordi keto-diæten er baseret på at spise store mængder godt fedt, spise moderate mængder protein og drastisk reducere dit kulhydratindtag, så din krop forbrænder fedt til energi i stedet for glukose.
Men sammen med at spise mere fedt og færre kulhydrater, handler det også om at indtage højre mængder af hver makro baseret på dit mål om at tabe fedt eller endda vedligeholde din vægt.
Måske er dit hovedmål at tabe kropsfedt og vedligeholde eller få muskler. Eller måske har du visse sundhedsmæssige mål, som at vende diabetes, opretholde en sund vægt eller bruge ketose som supplerende terapeutisk behandling for en medicinsk tilstand.
Uanset hvad, er det her "makroer" kommer ind.
Sådan beregnes makroer
Den optimale mængde makroer er forskellig for hver person, baseret på alder, højde, vægt/kropssammensætning, aktivitetsniveau, kropsfedtprocenter (dette er anderledes end BMI) og vægtmål.
Hvordan ved du, hvad dine optimale makroer skal være? Den nemmeste måde at bestemme de korrekte beløb på er at bruge en makroberegner som MyMojoMacros lommeregner. Indtast blot de ønskede oplysninger (såsom din nuværende vægt, alder, køn osv.), og det vil beregne fordelingen af kalorier, protein, kulhydrater og fedt, der er nødvendige for at du kan tabe, tage på eller vedligeholde din vægt, afhængigt af sundhedsmål, du sætter. (Forvent et kalorieunderskud, hvis du vil tabe dig.)
Mængden af "nettokulhydrater", der kræves for at forblive i ketose, er forskellig fra person til person, uafhængig af kalorieindtag. Selvom 20 eller færre gram nettokulhydrater ofte anbefales, kan du muligvis indtage mere end dette og forblive i ketose. At teste dine ketonniveauer er nøglen til at bestemme din personlige kulhydrattolerance.
Bemærk: Faktorer som alder, køn, familie og personlig sygehistorie og genetik påvirker, hvordan din krop reagerer på specifikke makronæringsstofmængder. Af denne grund anbefaler vi, at du diskuterer din planlagte diæt med en læge eller registreret diætist, som kender din helbredshistorie, forstår den ketogene diæt og kan hjælpe dig med at træffe de valg, der er bedst for dig.
Sådan sporer du dine makroer
Når du kender dine makroer, bør du tælle (spore) dem for at give dig selv den bedste chance for at få og holde din krop i en ketogen tilstand.
Det betyder, at du skal holde en oversigt over de samlede kalorier, fedt, protein og "nettokulhydrater" for alt, hvad du spiser og drikker hver dag for at sikre, at du ikke overgår dine daglige mål.
Ja, det er lidt arbejde, især hvis du gerne vil tabe dig og sørge for, at dine spisevaner understøtter ketose. Du bliver nødt til at læse ernæringsetiketter, ideelt set fokusere på hele fødevarer, overvåge portionsstørrelser og måske bruge en fødevareskala og makrosporingsapp for at sikre, at dine beregninger er præcise (mere om dette nedenfor). Og ja, alle kommer af sporet nu og da. Men bliv ikke afskrækket – det er alt sammen en del af rejsen! Og efter et stykke tid bliver det virkelig en anden natur.
Vi ved af erfaring, at det er nemt at narre sig selv til at tro, at man spiser i sine makroer, når man rent faktisk overskrider dem. Vi ved også, at når du begynder at holde styr på og spise efter dine makroer, vil du opdage, at du er mindre sulten over tid, har mere stabile blodsukkerniveauer og opnår langt bedre samlet succes. Derudover er det lidt sjovt og bestemt styrkende at se seje diagrammer og grafer over dit daglige madindtag.
Du kan manuelt spore dit daglige makroindtag eller beregne dine totaler ved hjælp af en app, som f.eks Kronometer, MyFitnessPal eller CarbManager (se vores anmeldelse af keto-apps link.) eller en online opskriftsanalysator som den på Glade Forks (BEMÆRK: Hvis du køber Keto-Mojo kampagnepakke, får du 20 % rabat på Cronometer Gold-abonnementet).
Hvad er nettokulhydrater?
Kort sagt er "nettokulhydrater" det samlede antal gram kulhydrater i enhver given mad minus dens gram fibre og sukkeralkoholen erythritol. Her er den grundlæggende formel:
Nettokulhydrater = samlede kulhydrater – fiber – sukkeralkoholer (hvis relevant).
Hvis du ikke er bekendt med sukkeralkoholer, fortæller vi dig alt om dem link..
Her er et eksempel på nettokulhydratberegningen ved hjælp af en medium avocado, som i øvrigt ikke indeholder sukkeralkoholer:
En medium avocado indeholder 17.1 gram samlede kulhydrater og 13.5 gram fibre. Så for at få dets nettokulhydrater trækker du fibrene (13.5 gram) fra de samlede kulhydrater (17.1 gram), hvilket giver dig 3.6 gram nettokulhydrater (dvs. 17.1 gram kulhydrater – 13.5 gram fibre = 3.6 gram nettokulhydrater pr. 1 mellemstor avocado). Tal om en grund til at nyde guacamole!
Du kan læse mere om forskellen på totalkulhydrater og nettokulhydrater link..
Hvad nu?
Nu hvor du kender til beregning af makroer, har du magten til at indstille dit daglige indtag af makroer for at styre din kropsvægt, opnå og vedligeholde ketose og begynde eller fortsætte din rejse for at opnå bedre sundhed og velvære.
