Når de fleste mennesker tænker på keto-diæten, kommer billeder af burgere, smør og bacon til at tænke på. Sandheden er dog, at grøntsager bør udgøre en god del af maden på din tallerken i en afbalanceret keto madplan.
Grøntsager er rige kilder til vitaminer, mineraler, fibre og phytonutrients, der giver næringsstoffer til at brænde dine celler. Problemet er "grøntsager" er en ekspansiv paraplybetegnelse. Mens mange grøntsager passer perfekt ind i en keto-diæt, bør nogle kun indtages med måde eller helt undgås af én vigtig grund: de er høje i kulhydrater.
Kulhydrater er stærkt begrænset på en keto-diæt. At spise for mange af dem, selv i vegetabilsk form, kan sparke dig ud af ketose. Af denne grund er det bydende nødvendigt, at du vælger grøntsager, der er low-carb.
For eksempel, selvom søde kartofler er fyldt med vitamin A, vitamin C og fibre, indeholder de også 26 gram kulhydrater i en 1/4 kop portion. Det samme gælder for de fleste andre rodfrugter (Hej alle andre kartofler, rødbeder og gulerødder.)
På den anden side har tre kopper spinat, som er rig på K-vitamin og folinsyre, kun tre gram kulhydrater.
Hvis du ønsker at spise for optimal smag og ernæring på en keto-diæt og nyde de mange forskellige sunde grøntsager, der er tilgængelige for dig, er det godt at blive fortrolig med de allerbedste keto-venlige grøntsager og de fordele, de tilbyder.
Top 20 Low-Carb grøntsager
Vil du vide, hvad du skal købe og have ved hånden i dit køleskabs grøntsagsbeholder? Tjek følgende 20 grøntsager. Listet fra lavest til højest i nettokulhydrater, de er lige så lækre, som de er nærende.
#1 Romainesalat
I lighed med agurker består salat for det meste af vand. Dette gør den dog ikke mindre næringstæt. Faktisk indeholder halvanden kop romainesalat over 30 procent af dit daglige folatbehov og omkring 10 procent af dit daglige kaliumbehov.
Mens de fleste bruger salat som base til en salat, kan du også bruge et stort stykke romaine som sandwich wrap, eller grille din salat til en grillet cæsarsalat.
Keto-opskrifter med Romaine-salat
#2 Spinat (rå)
Spinat er rig på B-vitaminer, især folat. Faktisk tager kun tre kopper rå spinat sig af næsten 50 procent af dit daglige folatbehov. Som et væsentligt aspekt af mange coenzymer i din krop, spiller folat en rolle i vækst, udvikling og syntese af DNA.
Ud over folat indeholder spinat andre vigtige B-vitaminer, herunder thiamin(B1), riboflavin(B2), niacin(B3), pyridoxin (B6).
Spinat fungerer fint i en række retter; du kan røre den med peberfrugt og løg, spise den rå som base til en salat eller snige lidt ind i din daglige shake.
Keto-opskrifter med spinat
#3 Chard
Chard er en anden bladgrøn grøntsag, der er fyldt med næringsstoffer. Bortset fra en række vitaminer og mineraler er mangold tilfældigvis også en vidunderlig kilde til kaempferol, et phytonutrient med potent antioxidantaktivitet.
Blandt fordelene ved kaempferol er dets potentiale til at beskytte mod kræft ved at hæmme cellevækst og inducere kræftcelledød.
I modsætning til salat og spinat tilberedes mangold typisk på grund af dets høje fiberindhold og kraftigere struktur, som har godt af at blive blødgjort af varme. Du kan bruge mangold i en røre, arbejde det til en gryderet eller svitse det i hvidløg og smør.
Keto-opskrifter med Chard
#4 Bok Choy
Bok choy er en fantastisk kilde til vitamin K, et fedtopløseligt vitamin, der er afgørende for at forhindre blodpropper og fremme knogledannelse.
Selvom det er mere populært i det asiatiske køkken og ikke typisk er en fast bestanddel i den vestlige kost, er bok choy en lækker grøn grøntsag, der er nem at tilberede og finde (den er tilgængelig i de fleste købmandsforretninger). Du kan bruge den alsidige grøntsag i røre eller supper, eller grille den med eller uden marinade. Den milde smag af bok choy egner sig til en række smagsprofiler, men de fleste opskrifter bruger en kombination af ingefær og hvidløg til at pifte den op.
Keto-opskrifter med Bok Choy
#5 Grønkål
Spækket med vitaminer, mineraler og phytonutrients er grønkål velkendt i sundheds- og velværesamfund som en "superfood veggie."
Lutein og zeaxanthin er blot to antioxidantforbindelser, som grønkål leverer i overflod; disse to antioxidanter bekæmper de skadelige virkninger på nethinden af blåt lys, som har vist sig at føre til makuladegeneration og grå stær.
Grønkål er en meget solid grøn bladgrøntsag, så den nydes bedst kogt (sauteret, stegt, dampet) eller masseret med salt og olie for at nedbryde dens fiber, før den bruges rå. Du kan også smide grønkål i højkvalitets højvarme madolie, drysse den med salt og bage den til "grønkålschips".
Keto-opskrifter med grønkål
#6 Selleri
Selleri, der engang var en ydmyg sidemand til bøffelkyllingevinger, er ved at blive meget populær i grøntsagsserien med lavt kulhydratindhold. Den har meget at gøre – forfriskende, sprød og med ren, alsidig smag, der gør den perfekt til supper, smoothies, salater og, meget nyttigt, et sprødt, spiseligt middel til keto-venlige dips!
Udover at være rig på vitaminer og mineraler, er selleri en fantastisk kilde til planteforbindelsen luteolin, som er blevet undersøgt for sin rolle i at reducere hjernebetændelse. Forskning tyder på, at luteolin kan have en betydelig indvirkning på neurologiske sygdomme som Alzheimers og multipel sklerose.
Keto-opskrifter med selleri
#7 Radise
Radiser indeholder en overflod af antioxidanter i form af anthocyaniner, som er phytonutrients, der giver huden på radiser deres livlige røde farve. En af fordelene, som anthocyaniner giver, er blodsukkerregulerende egenskaber, som er blevet undersøgt hos personer med diabetes. Selvom de nøjagtige mekanismer, hvormed radiser hjælper med at kontrollere blodsukkeret, stadig er til debat, er det sandsynligvis på grund af deres evne til at øge hastigheden, hvormed glukose optages af dine celler.
Radiser kan bruges på en række forskellige måder på en low-carb diæt. Skær dem i tynde skiver som en smuk og lækker topping til din salat, brug dem til at øse keto dips op, eller endda kog dem og spis dem som babykartofler!
Keto-opskrifter med radiser
#8 Agurk
En af fordelene ved at spise agurker er, at du får en ekstra bonus på hydrering. Agurker er 95 procent vand, hvilket betyder, at når du spiser dem, får du glæde af alle de vitaminer og mineraler, de leverer, plus et boost i dit vandindtag.
Agurker er også en rig kilde til antioxidanter, specielt C-vitamin og phenolforbindelser, som bekæmper skaderne ved oxidation i din krop.
Tilføj agurker til friske salater, eller skær dem i skiver og kom dem i vandet for at få et strejf af smag.
Keto-opskrifter med agurker
#9 Asparges
Omkring halvdelen af kulhydraterne i asparges kommer fra fibre, hvilket gør denne grønne grøntsag til et fremragende valg for fordøjelsessundheden. Fibrene i asparges hjælper ikke kun med at holde dig regelmæssig, men den fungerer også som et præbiotikum - fodrer de gode bakterier i din fordøjelseskanal.
Asparges serveres bedst kogte; du kan prøve at grille, bage eller purere dine asparges i en suppe. Og hvis du vil blive fancy, er en alletiders keto-favorit asparges pakket ind i bacon.
Keto-opskrifter med asparges
- Keto plade-pande laks med asparges og kornet sennepssauce
- Keto Pecan-Crusted Kylling med sennepsflødesauce & asparges
#10 Kål
Kål er en korsblomstret grøntsag, der er rig på aminosyren glutamin, som spiller en afgørende rolle i at opretholde sundheden og integriteten af din tarmforing. Faktisk har mennesker med irritabel tarmsygdom en tendens til at have lave glutaminniveauer, hvilket kan være en bidragyder til deres fordøjelsesforstyrrelser.
Kål er vidunderligt mættende, mild i smagen og alsidig. Strimle det til fantastiske slaws, salater og taco toppings. Eller tilføj det til din røre, supper eller gryderetter.
Keto-opskrifter med kål
#11 Blomkål
Blomkål er en keto all-star grøntsag. Sammen med andre almindelige korsblomstrede grøntsager er det en fantastisk kilde til svovlholdige forbindelser kaldet glucosinolater. Forskning viser, at glucosinolater spiller en rolle i at berolige inflammation i din krop og kan beskytte mod kræft og hjertesygdomme på grund af deres antioxidantaktivitet.
Plus, det er bunden af pizzaskorper, "ris" og "kartoffelmos", vi faktisk kan spise, fantastisk når de er stegt med et simpelt drys olivenolie og salt, og en fantastisk rå grøntsag til at tilføje til enhver veggie-fad.
Keto-opskrifter med blomkål
- Keto osteagtig blomkål "Mashed Potato"-gryde
- Blomkål-Zucchini Keto Latkes
- Keto blomkålsgratin med sprød mandeltopping
#12 Broccoli
Broccoli er en rig kilde til vitaminer, mineraler og fibre, men den indeholder også en anden sundhedsfremmende forbindelse i overflod: sulforaphane. Sulforaphane er en svovlholdig forbindelse, der aktiverer din krops naturlige afgiftningsveje og antioxidantforsvar for at optimere din leverfunktion.
Rå, ristet, dampet, stegt, pureret til en suppe ... broccoli er lækker i et vilkårligt antal tilberedninger!
Keto-opskrifter med broccoli
- Keto Broccoli med Cheddar Ost Sauce
- Keto Pizza med Broccoli Rabe, svampe og pølse
- Cremet Keto "Pasta" med rejer, bacon og broccoli
#13 kålrabi
Kohlrabi er en brassica-grøntsag, der er usædvanligt rig på C-vitamin. Faktisk indeholder en kop kålrabi næsten 100 procent af dit daglige behov for C-vitamin, og C-vitamin er et essentielt for dit immunsystem og spiller en afgørende rolle for hud- og ledsundhed .
Kohlrabi kan nydes rå som en mundfuld snack med dips eller dressinger, eller du kan tilføje den til suppen, stege den i ovnen eller grille den.
#14 Fennikel
Fennikel er en grøntsag med lavt kulhydratindhold, der er særlig gavnlig for kvinders sundhed. Denne let søde stilk med let anismag kan fremme modermælksproduktionen og bekæmper også mange symptomer forbundet med overgangsalderen, herunder søvnforstyrrelser.
Fennikel smager fantastisk ristet med en smule olivenolie og drysset med salt og peber eller pocheret i fløde og krydret. Du kan også grille, sautere eller braisere fennikel til supper, salater eller som tilbehør til din hovedret.
Keto-opskrifter med fennikel
- Keto italiensk flødebraiseret svinekød med cremet grønkål og fennikel
- Keto-smørbaseret filetmignon med peberrodscreme og zucchinibånd
- Keto fyld
#15 Zucchini
Zucchini er en meget populær grøntsag i keto-samfundet takket være det faktum, at når den først er "spiraliseret" eller barberet i strimler, er det en nem, vidunderlig lav-carb erstatning for pasta. Den neutrale smag af zucchini gør det til en fremragende grøntsag at parre med rige smag og saucer.
Zucchini indeholder en bred vifte af vitaminer og mineraler, men er særligt rig på vitamin A. Bare en kop zucchini kan give 35 procent af dine daglige behov. Vitamin A spiller en afgørende rolle i øjensundheden og understøtter alle dine større organer, herunder dit hjerte, nyrer og lunger. Med andre ord, kom med zucchinien!
Keto-opskrifter med zucchini
- Keto sprød bagt fisk med urtesauce og ristede zucchinistænger
- Keto Zucchini Fritters med Karrycreme
- Keto Champignon Carbonara med Zucchini Pasta
#16 Paprika
Peberfrugter, især røde peberfrugter, er rige på phytonutrientet beta-caroten. Beta-caroten er en potent sundhedsfremmende forbindelse, der blandt andet har vist sig at øge den kognitive funktion hos ældre, beskytte mod diabetes og hæmme virkningerne af skadelig stråling fra sollys.
Peberfrugt er fremragende dyppegrøntsager. Prøv dem med disse lækre dips. Du kan også tilføje dem til fajita røre med nogle løg og carne asada, eller hakke dem i din salat.
Keto-opskrifter med paprika
Dip opskrifter
#17 Grønne bønner
Grønne bønner er en stor kilde til jern; en kop giver næsten 20 procent af dit daglige behov. Jern er et essentielt mineral, der findes i alle celler i din krop og spiller en afgørende rolle i produktionen af røde blodlegemer, hjernens udvikling og transporten af ilt gennem hele din krop.
Grønne bønner kan nydes rå, dampet, sauteret, rørt eller bagt i en lækker keto-venlig gryde.
Keto-opskrifter med grønne bønner
#18 rosenkål
Rosenkål! De er så velsmagende og rige på fibre, vitamin A og vitamin C. De er også en kilde til antioxidantforbindelsen alfa-liponsyre (ALA), som siges at understøtte sunde blodsukkerniveauer og muligvis bekæmpe insulinresistens. Af denne grund er rosenkål en stærkt anbefalet mad til personer med diabetes.
Ud over den ristede rosenkålsdille er der masser af andre måder at nyde dem på; riv dem og svits dem, gør dem til en hash, eller hold dig til trends ved at smide dem i olivenolie af god kvalitet, drysse dem med salt og riste dem.
Keto-opskrifter med rosenkål
#19 Grønne løg
Lidt rækker langt med grønne løg. Dette er gode nyheder, fordi du kan bruge dem til at tilføje løg-y smag til dine retter i stedet for gule, hvide og røde løg, som generelt undgås på en keto-diæt på grund af deres høje kulhydratantal.
Grønne løg tilhører en gruppe af grøntsager i allium familie. Allium-grøntsager er blevet brugt i traditionel medicin rundt om i verden som en helbredende plante, der specifikt anvender deres fordele for hjertesundhed.
Forskning viser, at allium-grøntsager har en bred vifte af sundhedsmæssige fordele, som omfatter anti-kræftfremkaldende (beskytter mod kræft), antitrombotiske (beskytter mod blodpropper), anti-arthritiske (lindrer smerter og betændelse) og antimikrobielle (dræber mikroorganismer eller stopper deres vækst).
Inkorporer grønne løg i dine måltider ved at drysse dem på som topping til salater, supper eller gryderetter. Du kan også tilføje dem til en røre eller bruge dem til at krydre enhver af dine yndlingsbagte retter som kylling eller laks.
Keto-opskrifter med grønne løg
#20 Tomater
Den lyse røde farve af tomater kommer fra phytonutrientet lycopen. Lycopen er et carotenoid (fedtopløseligt pigment, der indeholder caroten), der fungerer som en antioxidant i din krop og er kendt for at afværge kroniske sygdomme som kræft og hjertesygdomme. Nogle undersøgelser tyder på, at lycopen også spiller en rolle i fotobeskyttelse eller beskytter din hud mod skadelige UV-stråler fra solen.
Skær nogle tomater i skiver til at putte i din salat, kog dem til en hjemmelavet low-carb marinara sauce, eller tilføj dem til dine æg om morgenen. Der er virkelig ikke meget, du ikke kan gøre med tomater.
Keto-opskrifter med tomater
Slutordet
Det er en misforståelse, at du ikke kan spise grøntsager på en ketogen diæt. Faktisk er grøntsager en meget vigtig del af en velafrundet keto-livsstil. Nøglen til succes ligger i at stole på grøntsager, der er høje i næringsstoffer og lavt i kulhydrater. Tilføj nogen af eller alle de 20 kulhydratfattige grøntsager, der er omtalt i denne artikel, til din kost og undgå højere kulhydratmuligheder som kartofler og squash, og du er på rette vej. Bonus: hvis du tilbereder dine grøntsager i et sundt fedtstof som smør, ghee, kokosolie eller olivenolie. Det hjælper dig med at absorbere fedtopløselige næringsstoffer i dine grøntsager som vitamin A, D, E og K!
