Når de fleste mennesker tænker på keto-diæten, kommer billeder af burgere, smør og bacon til at tænke på. Sandheden er dog, at grøntsager skal udgøre en god del af maden på din tallerken i en afbalanceret keto-måltidsplan.
Grøntsager er rige kilder til vitaminer, mineraler, fibre og phytonutrients, der giver næringsstoffer til at brænde dine celler. Problemet er, at "grøntsager" er et omfattende paraplyudtryk. Mens mange grøntsager passer perfekt ind i en keto-diæt, bør nogle kun indtages i moderation eller undgås helt af en vigtig årsag: de indeholder meget kulhydrater.
Kulhydrater er stærkt begrænset til en keto-diæt. At spise for mange af dem, selv i vegetabilsk form, kan sparke dig ud af ketose. Af denne grund er det bydende nødvendigt, at du vælger grøntsager med lavt kulhydratindhold.
For eksempel, selvom søde kartofler er fyldt med vitamin A, C-vitamin og fiber, indeholder de også 26 gram kulhydrater i en 1/4 kop servering. Det samme gælder for de fleste andre rodfrugter (Hej, alle andre kartofler, rødbeder og gulerødder.)
På den anden side har tre kopper spinat, der er rig på vitamin K og folinsyre, kun tre gram kulhydrater.
Hvis du vil spise for optimal smag og ernæring på en keto-diæt og nyde de mange sunde grøntsager, du har til rådighed, er det godt at blive fortrolig med de allerbedste keto-venlige grøntsager og de fordele, de tilbyder.
Top 20 grøntsager med lavt kulhydratindhold
Vil du vide, hvad du skal købe og have ved hånden i dit køleskabs grøntsagsbeholder? Tjek de følgende 20 grøntsager. Opført fra laveste til højeste i netto kulhydrater, de er lige så lækre, som de er nærende.
#1 Romaine salat
Svarende til agurker består salat hovedsageligt af vand. Dette gør det dog ikke mindre næringstæt. Faktisk indeholder en og en halv kop romansalat over 30 procent af dit daglige folatbehov og ca. 10 procent af dit daglige kaliumbehov.
Mens de fleste mennesker bruger salat som base for en salat, kan du også bruge et stort stykke romæne som en sandwichindpakning eller grille din salat til en grillet kejsersalat.
Keto Opskrifter Med Romaine Salat
#2 Spinat (rå)
Spinat er rig på B-vitaminer, især folat. Faktisk tager kun tre kopper rå spinat sig af næsten 50 procent af dit daglige folatbehov. Som et væsentligt aspekt af mange koenzymer i din krop spiller folat en rolle i vækst, udvikling og syntesen af DNA.
Ud over folat indeholder spinat andre vigtige B-vitaminer, herunder thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), pyridoxin (B6).
Spinat fungerer godt i en række retter; du kan stege det med peber og løg, spise det rå som base for en salat eller snige noget ind i din daglige ryste.
Keto Opskrifter Med Spinat
#3 Swiss Chard
Swiss chard er en anden grøn grøntsag, der er fyldt med næringsstoffer. Bortset fra en række vitaminer og mineraler, er schweizisk chard også en vidunderlig kilde til kaempferolet phytonutrient med potent antioxidantaktivitet.
Blandt fordelene ved kaempferol er dets potentiale til at beskytte mod kræft ved at hæmme cellevækst og inducere kræftceldød.
I modsætning til salat og spinat koges chard typisk på grund af dets høje fiberindhold og robuste struktur, hvilket har fordel af at blive blødgjort af varme. Du kan bruge schweizisk chard i en omrørning, arbejde det i en gryderet eller saute det i hvidløg og smør.
Keto Opskrifter Med Swiss Chard
#4 Bok Choy
Bok choy er en fantastisk kilde til vitamin K, et fedtopløseligt vitamin, der er vigtigt for at forhindre blodpropper og fremme knogledannelse.
Selvom det er mere populært i asiatisk køkken og ikke typisk er et hæfteklammer i den vestlige kost, er bok choy en lækker grøn grøntsag, der er let at lave mad og finde (den fås i de fleste købmandsforretninger). Du kan bruge den alsidige grøntsag i omrørning eller supper eller grille den med eller uden marinade. Den milde smag af bok choy egner sig til en række smagsprofiler, men de fleste opskrifter bruger en kombination af ingefær og hvidløg til at krydre det.
Keto Opskrifter Med Bok Choy
#5 Grønkål
Pakket med vitaminer, mineraler og phytonutrients er kale velkendt i sundheds- og wellness-samfund som en "superfood veggie."
Lutein og zeaxanthin er blot to antioxidantforbindelser, som kale leverer i overflod; disse to antioxidanter bekæmper de skadelige virkninger på nethinden af blåt lys, hvilket har vist sig at føre til makuladegeneration og grå stær.
Grønkål er en meget solid grøn bladgrøntsag, så den bedst nydes kogt (sauteret, stegt, dampet) eller masseres med salt og olie for at nedbryde fiberen, før den bruges rå. Du kan også smide grønkål i højkvalitets madlavningsolie med høj kvalitet, drys den med salt og bage den i ”kale chips.”.
Keto Opskrifter Med Kale
#6 Selleri
En gang en ringe sidekick til buffalo kyllingevinger, bliver selleri meget populær i low-carb vegetabilsk lineup. Det har meget at gøre for det - forfriskende, crunchy og med ren, alsidig smag, der gør den perfekt til supper, smoothies, salater og, mest nyttigt, en sprød, spiselig køretøj til keto-venlige dips!
Bortset fra at være rig på vitaminer og mineraler, er selleri en god kilde til planteforbindelsen luteolin, som er blevet undersøgt for sin rolle i reduktion af hjernebetændelse. Forskning tyder på, at luteolin kan have en betydelig indvirkning på neurologiske sygdomme som Alzheimers og multipel sklerose.
Keto Opskrifter Med Selleri
#7 Radise
Radiser indeholder et væld af antioxidanter i form af anthocyaniner, som er fytonæringsstoffer, der giver radiserens hud deres livlige røde farve. En af fordelene, som anthocyaniner giver, er blodsukkerregulerende kvaliteter, som er blevet undersøgt hos mennesker med diabetes. Selvom de nøjagtige mekanismer, hvormed radiser hjælper med at kontrollere blodsukkeret, stadig er til debat, skyldes det sandsynligvis deres evne til at forbedre den hastighed, hvormed glukose optages af dine celler.
Radiser kan bruges på forskellige måder på en diæt med lavt kulhydratindhold. Skær dem tyndt som en smuk og lækker topping til din salat, brug dem til at opsamle keto-dips eller endda kog dem og spis dem som baby kartofler!
Keto Opskrifter Med Radiser
#8 Agurk
En af fordelene ved at spise agurker er, at du får en ekstra bonus på hydrering. Agurker er 95 procent vand, hvilket betyder, at når du spiser dem, får du glæde af alle de vitaminer og mineraler, de leverer, plus et boost i dit vandindtag.
Agurker er også en rig kilde til antioxidanter, specifikt C-vitamin og phenolforbindelser, der bekæmper oxidationsskader i din krop.
Tilsæt agurker til friske salater, eller skiv dem op og læg dem i dit vand for et strejf af smag.
Keto Opskrifter Med Agurker
#9 Asparges
Cirka halvdelen af kulhydraterne i asparges kommer fra fiber, hvilket gør denne grønne veggie til et fremragende valg til fordøjelsessundheden. Fiberen i asparges hjælper ikke kun med at holde dig regelmæssig, men den fungerer også som præbiotisk - fodrer de gode bakterier i fordøjelseskanalen.
Asparges serveres bedst kogt; du kan prøve at grille, bage eller purere din asparges i en suppe. Og hvis du vil have lyst, er en keto-favorit hele tiden asparges indpakket i bacon.
Keto Opskrifter Med Asparges
- Keto Sheet-Pan Salmon med asparges og kornet sennepsaus
- Keto Pecan-Crusted Chicken med sennepscreme Sauce & Asparges
#10 Kål
Kål er en korsblomstrende grøntsag rig på aminosyren glutamin, som spiller en vigtig rolle i at opretholde sundheden og integriteten af din tarmforing. Faktisk har mennesker med irritabel tarmsygdom tendens til at have lave glutaminniveauer, hvilket kan være en bidragyder til deres fordøjelsesforstyrrelser.
Kål er vidunderligt fyldende, mild i smag og alsidig. Makuler det til fantastiske slaws, salater og taco-påfyldninger. Eller føj det til din stege, supper eller gryderetter.
Keto Opskrifter Med Kål
#11 Blomkål
Blomkål er en keto all-star grøntsag. Sammen med andre almindelige korsblomstrede grøntsager er det en fantastisk kilde til svovlholdige forbindelser kaldet glucosinolater. Forskning viser, at glucosinolater spiller en rolle i beroligende betændelse i din krop og kan beskytte mod kræft og hjertesygdomme på grund af deres antioxidantaktivitet.
Plus, det er basen af pizzaskorpe, "ris" og "kartoffelmos", som vi faktisk kan spise, forbløffende, når de ristes med et simpelt drys af olivenolie og salt og en god rå grøntsag, der kan føjes til ethvert veggie-fad.
Keto Opskrifter Med Blomkål
- Keto Cheesy blomkål "Mos kartoffel" gryderet
- Blomkål-Zucchini Keto Latkes
- Keto blomkålgratin med crunchy mandel topping
#12 Broccoli
Broccoli er en rig kilde til vitaminer, mineraler og fibre, men den indeholder også en anden sundhedsfremmende forbindelse i overflod: sulforaphane. Sulforaphane er en svovlholdig forbindelse, der tænder din krops naturlige afgiftningsveje og antioxidantforsvar for at optimere din leverfunktion.
Rå, ristet, dampet, stegt, pureret til en suppe ... broccoli er lækker i et vilkårligt antal præparater!
Keto Opskrifter Med Broccoli
- Keto broccoli med cheddar ostesauce
- Keto Pizza med broccoli Rabe, svampe og pølse
- Cremet Keto “Pasta” med rejer, bacon og broccoli
#13 Kålrabi
Kålrabi er en brassica-grøntsag, der er usædvanlig rig på vitamin C. Faktisk indeholder en kop kålrabi næsten 100 procent af dit daglige C-vitaminbehov, og C-vitamin er en vigtig faktor for dit immunsystem og spiller en vigtig rolle i hud- og ledesundhed .
Kålrabi kan nydes rå som en munchy snack med dips eller dressinger, eller du kan tilføje den til suppe, stege den i ovnen eller grille den.
#14 Fennikel
Fennikel er en kulhydratfattig grøntsag, der er særlig gavnlig for kvinders sundhed. Denne let søde, let anis-smagede stilk kan fremme produktion af modermælk og bekæmper også mange symptomer forbundet med overgangsalderen, herunder søvnforstyrrelser.
Fennikel smager godt ristet med lidt olivenolie og drysset med salt og peber eller pocheret i fløde og krydret. Du kan også grille, sautée eller braise fennikel for at tilføje til supper, salater eller som en side til din hovedret.
Keto Opskrifter Med Fennikel
- Keto italiensk creme-braised svinekød med cremet grønkål & fennikel
- Keto-smørbaseret filetmignon med peberrodscreme og courgettebånd
- Keto fyldning
#15 Courgette
Courgetter er en meget populær grøntsag i ketosamfundet takket være det faktum, at når den først er ”spiraliseret” eller barberet i strimler, er den en let, vidunderlig lav-carb-erstatning for pasta. Den neutrale smag af courgette gør det også til en fremragende grøntsag at parre med rige smag og saucer.
Courgetter indeholder en lang række vitaminer og mineraler, men er særlig rig på vitamin A. Bare en kop courgette kan give 35 procent af dine daglige behov. A-vitamin spiller en kritisk rolle i øjets sundhed og understøtter alle dine store organer, herunder dit hjerte, nyrer og lunger. Med andre ord, tag courgette på!
Keto Opskrifter Med Courgette
- Keto sprød bagt fisk med urtesaus og ristede courgettepinde
- Keto Zucchini Fritters med curry surcreme
- Keto svamp Carbonara med Zucchini-pasta
#16 paprika
Paprika, især rød paprika, er rig på phytonutrient beta-caroten. Betakaroten er en potent sundhedsfremmende forbindelse, der har vist sig at øge kognitiv funktion hos ældre, beskytte mod diabetes og hæmme virkningerne af skadelig stråling blandt andet fra sollys.
Paprika er fremragende dyppegrøntsager. Prøv dem med disse lækre dips. Du kan også tilføje dem til fajita stir-frys med nogle løg og carne asada eller hugge dem op i din salat.
Keto opskrifter med paprika
Dip opskrifter
#17 Grønne bønner
Grønne bønner er en god kilde til jern; en kop leverer næsten 20 procent af dine daglige behov. Jern er et essentielt mineral, der findes i hver celle i din krop og spiller en afgørende rolle i produktionen af røde blodlegemer, hjerneudvikling og transport af ilt gennem din krop.
Grønne bønner kan nydes rå, dampet, sauteret, omrøres eller bages i en lækker ketovenlig gryderet.
Keto Opskrifter Med Grønne Bønner
#18 Spirer
Rosenkål! De er så velsmagende og rige på fiber, vitamin A og vitamin C. De er også en kilde til antioxidantforbindelsen alfa-liponsyre (ALA), som siges at understøtte sunde blodsukkerniveauer og muligvis bekæmpe insulinresistens. Af denne grund er rosenkål en stærkt anbefalet mad til mennesker med diabetes.
Ud over de ristede rosenkålsdyr er der mange andre måder at nyde dem på; strimler og sauter dem, gør dem til en hash eller simpelthen hold dig til trends ved at smide dem i olivenolie af god kvalitet, drys dem med salt og stege dem.
Keto Opskrifter Med Spirer
#19 grønne løg
Lidt går langt med grønne løg. Dette er gode nyheder, fordi du kan bruge dem til at tilføje løg-y-smag til dine retter i stedet for gule, hvide og røde løg, som generelt undgås på en keto-diæt på grund af deres høje kulhydratantal.
Grøn løg hører til en gruppe grøntsager i allium familie. Alliumgrøntsager er blevet brugt i traditionel medicin rundt om i verden som en helbredende plante, der specifikt anvender deres fordele for hjertesundheden.
Forskning viser, at alliumgrøntsager har vidt forskellige sundhedsmæssige fordele, der inkluderer kræftfremkaldende (beskytter mod kræft), antitrombotisk (beskytter mod blodpropper), antiartritis (lindrer smerte og betændelse) og antimikrobiel (dræber mikroorganismer eller stopper deres vækst).
Indarbejd grønne løg i dine måltider ved at drysse dem på som topping til salater, supper eller gryderetter. Du kan også føje dem til en stegefryg eller bruge dem til at krydre nogen af dine yndlingsbagte retter som kylling eller laks.
Keto opskrifter med grønne løg
#20 Tomater
Den lyse røde farve af tomater kommer fra phytonutrient lycopen. Lycopen er et carotenoid (fedtopløseligt pigment, der indeholder caroten), der fungerer som en antioxidant i din krop og er kendt for at afværge kroniske sygdomme som kræft og hjertesygdomme. Nogle undersøgelser tyder på, at lycopen også spiller en rolle i fotobeskyttelse eller beskytter din hud mod skadelige UV-stråler fra solen.
Skær nogle tomater i din salat, gryder dem til en hjemmelavet marinara sauce med lavt kulhydratindhold, eller tilsæt dem til dine æg om morgenen. Der er virkelig ikke meget, du ikke kan gøre med tomater.
Keto Opskrifter Med Tomater
Det sidste ord
Det er en misforståelse, at du ikke kan spise grøntsager på en ketogen diæt. Faktisk er grøntsager en meget vigtig del af en velafrundet keto-livsstil. Nøglen til succes ligger i at stole på grøntsager med et højt indhold af næringsstoffer og et lavt kulhydratindhold. Tilføj en eller alle de 20 kulhydratfattige grøntsager, der er omtalt i denne artikel, i din diæt, og undgå højere kulhydratindstillinger som kartofler og squash, og du er på rette vej. Bonus: hvis du tilbereder dine grøntsager i et sundt fedt som smør, ghee, kokosolie eller olivenolie. Det hjælper dig med at absorbere fedtopløselige næringsstoffer i dine grøntsager som vitamin A, D, E og K!
