OPDATERET AF FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE
Der er en grund til, at dyr ved, at de er afhængige af nødder og frø til næring. De er veritable mini sundhedsbomber, bogstaveligt talt fyldt med vitaminer, mineraler, fibre og sunde fedtstoffer, der understøtter sundheden for hver celle i din krop. Vil du have flere detaljer? Overvej dette: Næringsstoffer, der regelmæssigt bugner af nødder og frø, omfatter enkeltumættede fedtstoffer (omega-9), flerumættede fedtstoffer (omega-3 og omega-6), fedtopløselige vitaminer (vitamin E og vitamin K), kostfibre (både opløselige og uopløselige). ), B-vitaminer (folat, thiamin), vigtige mineraler (kobber, kalium, magnesium, selen) og antioxidantforbindelser (polyfenoler).
Og der er mere. Forskning viser, at indtagelse af nødder og frø kan hjælpe med at forhindre en række sygdomme, herunder hjertesygdomme, diabetes, kræft og hypertension. Derudover er det vist, at markører for kroniske sygdomme som oxidativt stress og inflammation forbedres, når nødder og frø inkorporeres i kosten. Endelig, på trods af deres høje kalorieindhold, understøtter nødder vægttab og vedligeholdelse, delvist ved at øge mætheden.
Men hvad med nødder og frø til keto? Er alle nødder og frø lige anbefalet, hvis du følger en ketogen livsstil? Kort sagt er svaret nej. Nogle nødder og frø er bedre end andre. Læs videre for at lære, hvilke du skal vælge, og husk på, at hvis du går over til en keto-diæt, vil du måske vente med at introducere nødder og frø, indtil du er faldet til, da det kan være nemt at forkæle og blæse dine daglige makroer . Dette er mindre tilfældet, når du er vant til keto-diæten, og kulhydrat-induceret trang er aftaget.
Nødder og frø og makroer, Oh My!
Hvis du ser på nødder og frø fra et makroperspektiv, vil du bemærke, at de har en tendens til at være høje i fedt, indeholder moderate proteiner og kulhydrater og inkluderer en sund dosis fiber, hvoraf sidstnævnte hjælper med at sænke nettokulhydratantallet og gør de fleste nødder og frø meget keto-venlige. (Læs alt om beregning af makroer og nettokulhydrater her.)
Nogle nødder og frø har dog højere kulhydrater end andre (Hej, cashewnødder og sesamfrø!), så det er godt at vide, hvilke man skal fokusere på, og hvilke man skal nyde med måde.
Top 10 Keto-venlige nødder og frø
Følgende er vores liste over de 10 bedste keto-venlige nødder og frø baseret på netto kulhydrater pr. portion. Kilde til ernæringsinformation: USDA Department of Agriculture.
#1 Hørfrø
Ved 6 gram samlede kulhydrater pr. to-spsk servering kan hørfrø synes at være høje i kulhydrater, men de fleste af disse kulhydrater kommer fra fibre, som du kan trække fra dit samlede kulhydratantal for at få dine "netto" kulhydrater. Faktisk er fiberindholdet i hørfrø en af dets mest velkendte sundhedsmæssige fordele.
Hvad mere er, hørfrø indeholder både opløselige og uopløselige fibre, hvilket gør dem til et fremragende valg til at forbedre fordøjelsessundheden, og forskning tyder på, at de også kan forbedre metabolisk sundhed.
Sørg for at male dine hørfrø eller købe malet hørfrø, så du kan få alle dets fordele (Hele hørfrø vil passere gennem din krop, ufordøjet). Du kan tilføje hør til din keto shake eller smoothie, eller endda bruge den til at erstatte æg i dine bagværk. Eller prøv det i vores fantastiske Sprøde Keto morgenmadsprodukter or Skæring af brød.
#2 Hampfrø
Hampefrø er fyldt med omega-3 fedtsyrer, som spiller en afgørende rolle for sundheden for din hjerne, hjerte og øjne. De er også en rig kilde til en række mineraler, herunder kalium, magnesium, svovl, calcium, jern og zink.
Hampfrø er en god topping til salater og kan også tilføjes til proteinshakes for en lille nøddeagtig smag. Hamp er også en velsmagende ingrediens i vores Sprøde Keto morgenmadsprodukter.
#3 Afskallede græskarkerner
Hvis du leder efter et proteinboost, er græskarkerner det bedste valg. Med ni gram pr. ¼ kop servering er disse frø en fremragende middagssnack til at holde dig i gang. Græskarfrø er også en fantastisk kilde til zink, et essentielt mineral, der er involveret i immunitet, proteinsyntese, sårheling og vækst og udvikling.
Nyd græskarkerner - rå eller ristede og krydrede - som en middagssnack, eller smid dem i dine salater eller keto-venlige bagværk. De er også gode i vores Keto-frøede kiks opskrift.
#4 Pekannødder
I jagten på nødder med lavt kulhydratindhold er pekannødder en god mulighed med kun 2 netto kulhydrater pr.
Mens nødder generelt er kendt for deres positive effekt på hjertesundheden, viser forskning, at især en pecan-rig kost kan føre til en reduceret risiko for både hjerte-kar-sygdomme og diabetes.
Traditionelt findes pekannødder ofte i desserter (prøv vores Keto Maple Pecan Pie), men de er fantastiske som ristet snack eller topping til salater og kan hakkes fint og bruges som “panering” til kylling eller svinekød som i vores Keto Pecan-Crusted kylling med sennepsfløde saus og asparges opskrift.
#5 Paranødder
Paranødder er en fremragende kilde til selen, som spiller en afgørende rolle i skjoldbruskkirtlens sundhed, reproduktion, DNA-syntese og beskyttelse mod oxidativt stress, hjerte-kar-sygdomme og kræft. Kun én nød indeholder over 100 procent af det anbefalede daglige indtag af dette afgørende mineral! Da din krop ikke kan lave selen alene, er det vigtigt, at du får det gennem kosten. Det er dog vigtigt ikke at gå overbord med paranødder, da at spise for mange af dem kan føre til giftige niveauer af selen i din krop. For at være sikker skal du begrænse dit indtag til to eller tre om dagen.
Knus et par paranødder og drys dem på dine keto-venlige desserter, eller nyd dem solo.
#6 Valnødder
Folkemedicin siger, at formen på en fødevare kan hjælpe dig med at forstå, hvilken del af din krop den understøtter. For eksempel, hvis du ser på en valnød, kan du måske bemærke, at den ligner en hjerne. Denne tradition, kendt som "læren om signaturer", har vist sig at være korrekt gang på gang, og interessant nok indeholder valnødder tilfældigvis adskillige hjernestøttende næringsstoffer, herunder omega-3 fedtsyrer, vitamin E, antioxidanter og folat. Ny forskning tyder på, at indtagelse af disse nødder kan forbedre den kognitive funktion og reducere risikoen for Alzheimers sygdom og andre hjernesygdomme.
Knuste valnødder er en fantastisk tilføjelse til keto-venlige brownies eller muffins, eller prøv at tilføje dem rå eller ristet til en salat eller smoothie for et ekstra boost af omega-3'er. (Prøv dem også i vores keto tranebærsauce.)
#7 Macadamia nødder
Mens alle nødder er rige kilder til fedt, er macadamianødder særligt rige på omega-9 fedtsyrer (alias det enkeltumættede fedt). Faktisk kommer omkring 50 procent af fedtet i disse cremede nødder fra omega-9'er. Dette er vigtigt, fordi omega-9 fedtsyrer ser ud til at reducere niveauet af inflammatoriske kemikalier og potentielt kan reducere kræftrisikoen. Derudover har oliesyre (den type omega-9, der findes i macadamianødder og de fleste andre nødder) også vist sig at forbedre hjertesundheden og beskytte mod insulinresistens.
Macadamia nødder er en utrolig tilfredsstillende snack alene, men de tilføjer også lækker smag, når de knuses og bruges som panering eller topping til sauteret fisk eller kylling. Til dessert, prøv dem i vores Keto Macadamia og hvid chokolade Shortbread Cookie opskrift.
#8 Chiafrø
Chiafrø er en utrolig kilde til opløselige fibre. Disse små frø kan fordoble (og endda tredoble) i størrelse, når de tilsættes til et flydende medium, såsom vand eller kokosmælk. Som en kilde til opløselige fibre kan chiafrø støtte fordøjelsen, beskytte mod diabetes og hjælpe med at sænke kolesterolniveauet, samt være en rig kilde til antioxidanter.
Lidt rækker langt! Du kan tilføje en eller to spiseskefulde chia til dine smoothies eller skåle, eller lade den stå natten over i kokosmælk (eller mælk efter eget valg) for en chia budding.
#9 Hasselnødder
Mens alle nødder indeholder antioxidantforbindelser, har hasselnødder et særligt højt indhold proanthocyanidins, potente antioxidanter, der har beskyttende virkninger mod oxidativt stress og inflammation og spiller en rolle i immunforsvaret og DNA-reparation.
Hasselnødder har en naturlig sød og nøddeagtig smag og er et perfekt valg til at riste og drysse ovenpå salater eller desserter. Du kan endda finde krukker med hasselnøddesmør i nogle butikker, selvom de typisk ikke er billige.
#10 Mandler
Af alle nødder og frø på denne liste er mandler langt de mest populære og nogle gange også de mest omkostningseffektive.
Mandler er særligt høje i vitamin E, et af de fedtopløselige vitaminer. Vitamin E fungerer som en antioxidant og beskytter det ydre lag af dine celler mod skader, og holder dine celler intakte og sunde. I en undersøgelse øgede mænd, der indtog mandler som snack i fire uger, ikke kun deres E-vitaminstatus, men reducerede også deres inflammatoriske markører og LDL-kolesterolniveauer.
Smid nogle mandler i en pose for at have ved hånden til en snack, tilføj dem til en keto-venlig trail-mix, eller nyd dem i deres malede form som mandelmel til dine keto-bagværk (inklusive vores fantastisk keto chokolade-mandel tærte skorpe). Du kan endda bruge mandelmel som erstatning for panering eller smid mandelskiver på velsmagende gryderetter for at skabe en sprød topping.
Nødder med højere kulhydrater at nyde med måde, hvis overhovedet
Hvad med resten af nødde- og frøverdenen, undrer du dig? Er det off limits? Ikke ligefrem. Nødder og frø med højere netto kulhydrattal eller en høj andel af kulhydrater sammenlignet med fedt og protein nydes bedst i moderate mængder eller undgås helt, hvis du har tendens til at være følsom over for kulhydrater og ønsker at spise til dit daglige højt fedtindhold, lavt kulhydratindhold makroer.
Følgende er nogle nødder og frø at spise med omtanke, hvis overhovedet.
- Cashewnødder: 8.5 netto kulhydrater pr. ¼ kop portion
- Kastanier: 17 netto kulhydrater pr. ¼ kop portion
- Pistacienødder: 5 netto kulhydrater pr. ¼ kop portion
- Sesamfrø: 4 netto kulhydrater pr. ¼ kop portion
- Solsikkefrø 4 netto kulhydrater pr. ¼ kop portion
Et hurtigt ord om nødder og frø og fordøjelighed
Nu hvor du kender de bedste nødder til en keto-diæt, her er noget andet at overveje: Fordi nødder og frø kan være høje i fytinsyre, kan de være udfordrende for nogle mennesker at fordøje. En simpel opblødning i vand overnight kan forbedre deres fordøjelighed. Også personer med herpes simplex virus (HSV) og en tendens til at bryde ud ofte kan opleve øgede udbrud på grund af den høje arginin (en aminosyre) indhold af nødder og frø.
Slutordet
Nødder og frø kan være en lækker og sund del af en ketogen diæt, men nogle nødder og frø er bedre end andre. Læn dig på nødder og frø med lavt kulhydrattal og højt fedtindhold for nemt spise til dine makroer og nyd de iboende sundhedsmæssige fordele ved disse naturlige, ernæringsfyldte fødevarer. Husk også, selv med ketovenlige nødder og frø, Vær opmærksom på serveringsstørrelsen for at sikre, at du bliver i keto-zonen.
