Søvn, kost og motion. Disse er søjlerne for godt helbred. Men søvn kan være den mest kritiske søjle. En person kan overleve uger uden mad og år uden motion, men kun dage uden søvn. Faktisk har blot én nats søvnmangel vist sig at forringe den mentale ydeevne betydeligt den følgende dag. Hvis du læser denne artikel, undrer du dig sikkert over, hvordan keto-diæten påvirker søvnen. Hjælper det? Giver du søvnløshed? Hvad er der galt?
Der er ikke et hurtigt svar. Afhængigt af situationen kan det at gå keto forbedre eller forringe søvnen. Heldigvis er der måder at læne sig mod den søvnforbedrende side af ligningen.
Mere om det senere. Lad os først undersøge, hvad der kan forårsage søvnproblemer på keto.
Årsager til kortvarige søvnproblemer på Keto
Når du går keto, skifter hele dit stofskifte. I stedet for at forbrænde sukker (kulhydrater) for energi, begynder du at spise keto-venlige fødevarer til din optimale makroer for at sikre, at du forbrænder fedt.
Dette skift tager tid, og det er ikke altid en glat proces. I denne overgangsperiode oplever mange mennesker "keto influenza” – en samlebetegnelse for bivirkninger som træthed og generelt lave energiniveauer, irritabilitet, hovedpine og keto-søvnløshed forbundet med at skifte til en keto-diæt.
Disse symptomer kan vare i dage, uger eller slet ikke manifestere sig. Men keto-influenzaen er faktisk ikke en tilstand - det er en etiket for andre problemer, hvoraf nogle kan afhjælpes hurtigt.
Her er tre af disse problemer, som hver især kan påvirke søvnen.
Carb tilbagetrækning
Neurokemisk betragter din hjerne sukker som et lægemiddel. Hvis du nogensinde har droppet en koffeinvane, kender du øvelsen. At blive kold tyrker er ikke let, og det kan bestemt påvirke en god nats søvn.
Men det er ikke kun sukkerholdige sodavand, småkager og sådan noget. Selv stivelsesholdige kulhydrater som ris og kartofler er former for sukker, der udløser disse afhængighedsveje. Så efterhånden som din krop tilpasser sig en diæt med lavt kulhydratindhold, kan normale hjernefunktioner – herunder søvn – lide.
Den gode nyhed er, at situationen er midlertidig. Bare forbliv keto, og kulhydratafhængigheden vil forsvinde.
Elektrolyt ubalancer
Natrium, kalium og magnesium kaldes mineraler elektrolytter. De leder elektriske impulser i hele dit nervesystem, inklusive din hjerne. Fordi elektrolytter regulerer normale hjernefunktioner, kan mangler i disse mineraler forårsage søvnproblemer.
Hvor kommer keto ind? Nå, når du begrænser kulhydrater på en keto-diæt, forbliver hormonet insulin lavere. Lavt insulin er fantastisk til at forbrænde fedt, men ikke så godt til at holde på natrium og kalium fordi keto-diæten er et vanddrivende middel; det fortæller dine nyrer at tisse flere elektrolytter ud, og som følge heraf kan søvnproblemer opstå. Lavt natrium kan for eksempel forårsage søvnløshed ved at øge niveauet af stresshormonet, noradrenalin. Keto-diæten begrænser også nogle fødevarer rige på kalium og magnesium, hvilket øger sandsynligheden for elektrolytmangel.
Supplering med elektrolytter er en nem løsning. Lær mere link..
Vågner op til at tisse
Du har lige lært, hvordan keto får dig til at udskille flere elektrolytter. Som vi også foreslog, gælder det samme for vand.
Dette vand kommer fra nedbrydning af glykogen, din krops opbevaringsform for glukose. Dybest set kan din krop lide at forbrænde disse sukkerlagre, før de får adgang til kropsfedt.
Desværre frigiver denne proces en syndflod af væske, der straks leveres til din blære til bortskaffelse af urin. Det er naturligvis ikke ideelt til at sove hele natten igennem.
Den kliniske betegnelse for at skulle tisse mere end én gang om natten er nykturi, og det er forbundet med depression og øget dødelighedsrisiko. Men som ved tilbagetrækning af kulhydrater, bør keto-induceret nocturi være kortvarig.
Hvordan Keto kan forbedre søvn
Nu til den anden side af medaljen: Potentielle søvnforbedringer fra at gå keto.
Blodsukkerkontrol
At spise en kost med højt kulhydrat betyder at køre i rutsjebanen med blodsukker. Når dit blodsukker svinger op og ned, svinger din energi og sult sammen med det.
Dette er ikke optimalt for søvn. Hvis du nogensinde er vågnet sulten midt om natten, var det sandsynligvis på grund af lavt blodsukker. Den medicinske betegnelse for dette er hypoglykæmi.
At være i ketose får dig dog væk fra blodsukkerbanen ... og over på det glatte og stabile fedttog. På fedttoget holder dit blodsukker sig mere stabilt, hvilket betyder mindre midnatssult.
Men sammenhængen mellem søvn og blodsukker stikker dybere. Mangel på søvn forringer faktisk insulinets – dit blodsukkerreguleringshormon – evne til at skille sig af med højt blodsukker. Med andre ord kan søvnbegrænsning flytte dit stofskifte mod type 2-diabetes.
Rent praktisk betyder det, at søvn og ketose er forbundet ved hoften. Hvis du ikke sover godt, forbrænder du heller ikke fedt. Men det tyder også på, at en keto-diæt – som holder blodsukkeret lavt – kan have en beskyttende effekt mod den metaboliske forstyrrelse af søvnmangel.
Øget dyb søvn
I en undersøgelse fra 2008 fandt forskere ud af, at en keto-diæt øgede den dybe søvn mere end en diæt, der indeholder kulhydrater hos 14 ikke-overvægtige mænd. Under dyb søvn heler væv, nye minder dannes, og cerebrospinalvæske oversvømmer hjernen for at fjerne proteiner (som amyloid beta), der er blevet forbundet med Alzheimers.
Men der er en advarsel: I den samme undersøgelse reducerede keto-diæten REM-søvn - søvnstadiet, der er bedst kendt for at drømme og konsolidere hukommelsen - sammenlignet med kontroldiæten.
GABA og glutamat
Gamma-aminosmørsyre (GABA) er en hæmmende neurotransmitter, der hjælper med at slappe af i sindet. I et randomiseret kontrolleret forsøg hjalp GABA-tilskud patienter med søvnløshed med at falde i søvn hurtigere og blive i søvn længere.
Keto-diæten, hvis du undrede dig, har vist sig at øge GABA-niveauer i både mus og mennesker.
Så er der glutamat – den excitatoriske neurotransmitter i direkte modsætning til GABA. Høje glutamatniveauer ser faktisk ud til at føre til hjerneskade og anfald. Hvorfor er det relevant? Keto-diæten, sandsynligvis ved at booste GABA og/eller reducere glutamattoksicitet, har vist sig at forbedre søvnkvaliteten hos børn med epilepsi. Så det er muligt, at alle på en keto-diæt kan opleve lignende fordele.
Vægttab
Sammenlignet med den generelle befolkning sover overvægtige mennesker mindre, vågner mere og føler sig mindre udhvilede. Hvad mere er, øger fedme risikoen for søvnapnø, en farlig tilstand med vejrtrækningsobstruktion om natten.
Når overvægtige mennesker taber sig, forbedres søvnen typisk. Det er her keto kan hjælpe. På tværs af talrige undersøgelser har den ketogene diæt vist sig at fremme vægttab hos overvægtige og diabetikere.
Hurtige tips til god søvn på Keto
Baseret på det, du lige har lært, er her nogle hurtige tips til vellykket søvn på en keto-diæt:
- Når du starter en ketogen diæt, så lad to til fire uger tilpasse sig keto og bryde din kulhydratafhængighed. (For at bekræfte, at du er i ketose, mål dine ketoner).
- Om natten skal du minimere blåt lys fra telefoner, tablets, tv'er og computere for at fremme optimale niveauer af melatonin, dit søvnhormon.
- Øg saltindtaget for at forhindre lave natriumniveauer og optimere dit antidiuretiske hormon (ADH). (ADH hjælper dig med at sove natten igennem uden at skulle tisse).
- Overvej kalium og magnesium kosttilskud at korrigere elektrolyt-ubalancer. Magnesium hjælper især med at modvirke stresshormoner, som kortisol, der ofte er dysreguleret hos keto-begyndere.
- Overvej GABA eller melatonin kosttilskud som midlertidige søvnhjælpere.
Slutordet
Forbedrer keto søvnen? Juryen er stadig ude. En nylig undersøgelse viste for eksempel, at tre ugers keto-diæt ikke havde nogen effekt (i forhold til en diæt med højt kulhydrat) på subjektiv søvnkvalitet.
Hvordan keto påvirker din søvn vil afhænge af din unik situation. Hvis du konstant vågner sulten og ikke er på en ketogen diæt med højt fedtindhold eller lige er begyndt på en, kan keto med tiden hjælpe ved at stabilisere dit blodsukker. Og hvis du vil tabe dig for bedre søvn, keto kunne hjælpe med det også.
