Søvn, kost og motion. Dette er søjlerne ved godt helbred. Men søvn er muligvis den mest kritiske søjle. En person kan overleve uger uden mad og år uden træning, men kun dage uden søvn. Faktisk har det vist sig, at kun en nat med søvnmangel svækker den mentale ydeevne den næste dag. Hvis du læser denne artikel, undrer du dig sandsynligvis, hvordan keto-diet påvirker søvn. Hjælper det? Giv dig søvnløshed? Hvad er problemet?
Der er ikke et hurtigt svar. Afhængig af situationen kan det at gå keto forbedre eller forringe søvn. Heldigvis er der måder at læne sig mod ligningens søvnforbedrende side.
Mere om det senere. Lad os først undersøge, hvad der kan forårsage søvnproblemer på keto.
Årsager til kortvarige søvnproblemer på Keto
Når du tager keto, skifter hele dit stofskifte. I stedet for at brænde sukker (kulhydrater) til energi begynder du at spise keto-venlige fødevarer til din optimale makroer for at sikre, at du forbrænder fedt.
Dette skift tager tid, og det er ikke altid en glat proces. I denne overgangsperiode oplever mange mennesker ”keto influenza”- en betegnelse for bivirkninger som træthed og generelt lave energiniveauer, irritabilitet, hovedpine og keto-søvnløshed forbundet med at skifte til en keto-diæt.
Disse symptomer kan vare i dage, uger eller slet ikke manifestere sig. Men ketoinfluenzaen er faktisk ikke en tilstand - det er en etiket til andre problemer, hvoraf nogle kan afhjælpes hurtigt.
Her er tre af disse problemer, som hver kan påvirke søvnen.
-
Carb-tilbagetrækning
Neurokemisk betragter din hjerne sukker som et stof. Hvis du nogensinde har droppet en koffeinvaner, kender du boret. At gå koldt kalkun er ikke let, og det kan helt sikkert påvirke en god nats søvn.
Men det er ikke kun sukkerholdige sodavand, cookies og sådan. Selv stivelsesholdige kulhydrater som ris og kartofler er former for sukker, der udløser disse afhængighedsveje. Når din krop tilpasser sig en lav-kulhydrat-diæt, kan normale hjernefunktioner - inklusive søvn - lide.
Den gode nyhed er, at situationen er midlertidig. Bliv bare keto, så kulhydratafhængigheden spreder sig.
-
Ubalancer i elektrolytter
Natrium, kalium og magnesium kaldes mineraler elektrolytter. De leder elektriske impulser i dit nervesystem, inklusive din hjerne. Da elektrolytter regulerer normale hjernefunktioner, kan mangler i disse mineraler forårsage søvnproblemer.
Hvor kommer keto ind? Når du begrænser kulhydrater på en keto-diæt, forbliver hormonet insulin lavere. Lavt insulin er fantastisk til at forbrænde fedt, men ikke så godt til at opretholde natrium og kalium fordi keto-diet er et vanddrivende middel; det fortæller dine nyrer at tisse mere elektrolytter ud, og følgelig kan der opstå søvnproblemer. For eksempel kan lavt natrium forårsage søvnløshed ved at øge niveauerne af stresshormonet, noradrenalin. Keto-diet begrænser også nogle fødevarer, der er rige på kalium og magnesium, hvilket øger sandsynligheden for elektrolytmangel.
Supplering med elektrolytter er en nem løsning. Lær mere her.
-
Vågner op til tisse
Du lærte lige, hvordan keto får dig til at udskille flere elektrolytter. Som vi også antydet, gælder det samme for vand.
Dette vand kommer fra nedbrydningen af glykogen, din krops opbevaringsform for glukose. Grundlæggende kan din krop lide at forbrænde disse sukkerlagre, før du får adgang til kropsfedt.
Desværre frigiver denne proces en strøm af væske, der straks leveres til din blære til bortskaffelse af urin. Det er klart, det er ikke ideelt at sove gennem natten.
Den kliniske udtryk for at skulle tisse mere end en gang om natten er nykturi, og det er knyttet til depression og øget dødelighedsrisiko. Men som med kulhydratudtagning, bør ketoinduceret nocturia være kortvarig.
Hvordan Keto kan forbedre søvn
Nu til den anden side af mønten: Potentielle søvnforbedringer fra at gå keto.
-
Blodsukkerkontrol
At spise en højkolhydratholdigt kost betyder at køre på blodsukkerrullebanen. Når dit blodsukker svinger op og ned, svinger din energi og sult sammen med det.
Dette er ikke optimalt til søvn. Hvis du nogensinde har vågnet op sulten midt på natten, skyldtes det sandsynligvis lavt blodsukker. Den medicinske betegnelse for dette er hypoglykæmi.
Når du er i ketose, får du dig imidlertid ud af blodsukkeret ... og ind på det glatte og stabile fedttog. På fedttoget forbliver dit blodsukker mere stabilt, hvilket betyder mindre sult ved midnat.
Men forbindelsen mellem søvn og blodsukker løber dybere. Mangel på søvn forringer faktisk insulinets evne - dit blodsukkerreguleringshormon - til at bortskaffe højt blodsukker. Med andre ord kan søvnbegrænsning flytte dit stofskifte mod type 2-diabetes.
Praktisk betyder dette, at søvn og ketose forbindes i hoften. Hvis du ikke sover godt, forbrænder du heller ikke fedt. Men det antyder også, at en keto-diæt - som holder blodsukkeret lavt - kan have en beskyttende effekt mod metabolisk forringelse af søvnmangel.
-
Øget dyb søvn
I en undersøgelse fra 2008 fandt forskere, at en keto-diæt øgede dyb søvn mere end en kulhydratholdig diæt hos 14 ikke-fede mænd. Under dyb søvn heles væv, der dannes nye minder, og cerebrospinalvæske oversvømmer hjernen for at rydde proteiner (som amyloid beta), der er blevet knyttet til Alzheimers.
Men der er en advarsel: I den samme undersøgelse reducerede keto-diet REM-søvn - det søvnstadium, der bedst er kendt for drømmer og hukommelseskonsolidering - sammenlignet med kontroldiæt.
-
GABA og Glutamate
Gamma-aminosmørsyre (GABA) er en hæmmende neurotransmitter, der hjælper med at slappe af sindet. I et randomiseret kontrolleret forsøg hjalp GABA-tilskud søvnløshedspatienter med at falde i søvn hurtigere og forblive i søvn længere.
Keto-diæt, i tilfælde af at du undrede dig, har vist sig at øge GABA-niveauer hos både mus og mennesker.
Så er der glutamat - den excitatoriske neurotransmitter direkte i modsætning til GABA. Høj glutamatniveauer ser faktisk ud til at drive hjerneskade og anfald. Hvorfor er det relevant? Keto-diet, sandsynligvis ved at øge GABA og / eller reducere glutamat-toksicitet, har vist sig at forbedre søvnkvaliteten hos børn med epilepsi. Så det er muligt, at alle, der er på en keto-diæt, kan have en lignende fordel.
-
Vægttab
Sammenlignet med befolkningen generelt sover fedme mindre, vågner mere op og føler sig mindre udhvile. Desuden øger fedme risikoen for søvnapnø, en farlig tilstand af vejrtrækning om natten.
Når overvægtige mennesker taber sig, forbedres søvn typisk. Det er her keto kan hjælpe. På tværs af adskillige undersøgelser har den ketogene diæt vist sig at fremme vægttab hos fede og diabetiske populationer.
Hurtige tip til god søvn på Keto
Baseret på hvad du lige har lært, her er nogle hurtige brandtips til vellykket søvn på en keto-diæt:
- Når du starter en ketogen diæt, skal du tillade to til fire uger at tilpasse sig keto og ødelægge din kulhydratafhængighed. (For at bekræfte, at du er i ketose, mål dine ketoner).
- Om natten skal du minimere blåt lys fra telefoner, tablets, tv'er og computere for at fremme optimale niveauer af melatonin, dit søvnhormon.
- Forøg saltindtag for at forhindre lave natriumniveauer og optimere dit antidiuretisk hormon (ADH). (ADH hjælper dig med at sove om natten uden at skulle tisse).
- Overveje kalium og magnesium kosttilskud at korrigere elektrolyt-ubalancer. Magnesium hjælper især med at modvirke stresshormoner, som cortisol, så ofte dysreguleres i keto-begyndere.
- Overvej GABA- eller melatonintilskud som midlertidige hjælpemidler til søvn.
Det sidste ord
Forbedrer keto søvn? Juryen er stadig ude. En nylig undersøgelse fandt for eksempel, at tre ugers keto-diæt ikke havde nogen indflydelse (mod en høj-carb-diæt) på subjektiv søvnkvalitet.
Hvordan keto påvirker dine søvn afhænger af din unik situation. Hvis du konstant vågner sulten og ikke er på en ketogen diæt med højt fedtindhold eller lige er begyndt på en, kan keto med tiden hjælpe med at stabilisere dit blodsukker. Og hvis du vil tabe dig for bedre søvn, keto kunne hjælpe med det også.
