Vidste du, at en kop universalmel indeholder næsten 100 gram kulhydrater? Så meget for at dykke ned i en doughnut, når du har lyst til noget sødt på en keto-diæt! En bid alene kunne sparke dig ud af ketose.
Men det betyder ikke, at du aldrig vil være i stand til at nyde en stegt eller bagt dessert eller endda en sandwich, mens du er på en super-lav-carb diæt. Der er en hel verden af lækker keto-bagning, der venter på dig - hvis du forstår de bedste low-carb-erstatninger for traditionelt, high-carb all-purpose mel (tip: de er alle kornfri, glutenfri mel).
Keto-venlige mel
Ja, det er sandt. Du kan få din keto-dessert og spise den også - hvis du fylder op og bruger disse keto-venlige mel, når du bager eller panerer mad derhjemme. Følgende low-carb mel er de mest almindeligt anvendte og alsidige i keto-opskrifter. Bare sørg for at holde øje med dit kulhydratindtag; mens keto-venlige mel åbner mange døre for dig til bagning og madlavning, kan deres kulhydrater hurtigt stige!
Mandelmel: Ketos universale melalternativ
Mandelmel er ganske enkelt fintmalede blancherede mandler (dvs. blancheret mandelmel; omvendt giver mandelmel meget forskellige resultater, når det bruges i bagning; se mere om mandelmel nedenfor.)
Keto-mandelmelforbindelsen er stærk; Mandelmel er et must-have til ketokøkkenet af mange grunde: det har store sundhedsmæssige fordele, det er en god kilde til E-vitamin, og det er også rigt på magnesium, jern, mangan, calcium og kalium. Det giver også en nøddeagtig smag og fugtig, lidt tæt karakter til bagværk.
Selvom du ikke tidligere har bagt med mandelmel, har du sikkert nydt det: du kender de farverige, fancy franske sandwich-kager, macarons? De er lavet med mandelmel!
Hvis du er på keto, vil mandelmel være dit bedste valg til bagning, fordi det er lavt kulhydratindhold, højt fedtindhold, moderat proteinindhold og har fantastisk smag og tekstur. Vigtigt at bemærke: mængden af makroer i mandelmel varierer efter mærke, så kig efter mærker, der indeholder 10 eller mindre nettokulhydrater pr. kop.
Madlavningstip: Mandelmel er fantastisk til kager, småkager og kvikbrød. Prøv disse low-carb opskrifter for at blive fortrolig med keto-mandelmel-favoritter: keto brød opskrift, Citronstænger, Keto vafler, Killer Keto pandekager, Keto Chocolate Chip Zucchini Muffins, Keto Double Chokolade Brownies med valnødderog flere keto mandelmel opskrifter.
- Mandelmel ernæringsoplysninger*
Optimale mærker (vi kan lide Trader Joe's og Whole Foods bulk): 1/4 kop (28 g): 162 kalorier, 14 g fedt, 2.5 g netto kulhydrater, 6 g protein
*Bemærk: makroer varierer fra mærke til mærke, så sørg for at tjekke etiketten på det mærke, du bruger, for at få de mest nøjagtige totaler.
Mandelmåltid
Ligesom mandelmel er mandelmel lavet af malede mandler, men for mandelmel fjernes skindet ikke før maling, så konsistensen er grovere og mere kornet end mandelmel. I lighed med mandelmel varierer mandelmelets makroer efter mærke, så kig efter mærker, der har omkring 10 eller mindre nettokulhydrater pr. kop.
Madlavningstip: Mandelmel bruges almindeligvis i bagværk som småkager og hurtige brød (med tættere resultater, end hvis du bruger mandelmel), og på grund af dets tekstur kan det også bruges i stedet for brødkrummer til at overtrække kød eller kylling eller øverste grøntsager og gryderetter for at skabe en sprød skorpe. Vil du udforske en lækker opskrift med mandelmel? Prøv disse Mandelkager med citronskal– yum!
- Mandelmel ernæringsoplysninger*
Optimale mærker (vi kan lide Trader Joe's og Whole Foods bulk): 1/4 kop (28 g): 162 kalorier, 14 g fedt, 2.5 g netto kulhydrater, 6 g protein
*Bemærk: makroer varierer fra mærke til mærke, så sørg for at tjekke etiketten på det mærke, du bruger, for at få de mest nøjagtige totaler.
Coconut Flour
Let og ekstra fin med knap nok kokossmag og en lav score på det glykæmiske indeks (en hel kop kokosmel har kun 24 netto kulhydrater), kokosmel er lavet af superfint malet, tørret kokoskød. Det er fantastisk til bagning med lavt kulhydratindhold, og det er lavere i kalorier og kulhydrater og højere i fiber end mandelmel. Den er også rig på protein og fedt, hvilket gør den exceptionelt mættende. Kokosmel er også alsidigt, så brug det i salte og søde opskrifter.
Madlavningstip: Dette alsidige mel kan bruges til bagværk, belægninger og til at tykne supper. Kokosmel er absorberende, så forvent at bruge mere væske end normalt, når du bager med det. Og dej lavet med kokosmel tager lidt længere tid at tykne. Prøv det med denne fantastiske opskrift på Kokosmel cupcakes–og glem ikke frostingen!
- Kokosmel ernæringsoplysninger*
1/4 kop/(24g): 120 kalorier, 4g fedt, 6 nettokulhydrater, 4g protein
*Bemærk: Kokosmel-makroerne varierer (dog ikke så dramatisk som mandelmel); sørg for at tjekke etiketten på det mærke, du bruger, for at få de mest nøjagtige totaler.
Malet hørfrø eller hørmel
Hørfrø, også kendt som hørfrø eller hør, indtages bedst i malet eller malet form, fordi hele hørfrø er vanskelige for kroppen at fordøje og absorbere. Ernæringsmæssigt er hørfrø højt i fedt, fibre og kolesterolsænkende Omega-3 fedtsyrer. Det er også lavt i fordøjelige kulhydrater.
Madlavningstip: Forvent, at bagte genstande bruner hurtigere, når de indeholder hørfrømel, så overvej at sænke ovntemperaturen lidt eller reducere tilberedningstiden. Hørs høje olieindhold gør den til en god erstatning for æg i bageopskrifter; for hvert æg, du vil erstatte, bland 1 spsk malet hørmel med 3 spsk vand, og lad blandingen gelere i 10 minutter. Vil du prøve hørmåltid? Start med en keto Skæring af brød or Flere Mojo Chocolate Chip Cookies opskrift!
Hørfrø ernæringsoplysninger: 1 spsk: 37 kalorier, 3 g fedt, 0 g netto kulhydrater, 1.3 g protein
Andet mel at udforske
Når du først har fået styr på disse vigtige keto-mel, vil du mange gerne udforske følgende meltyper.
- Chia frø mel
- Nøddemel: valnøddemel, hasselnøddemel, pekanmel (du skal højst sandsynligt lave sidstnævnte selv, men kan finde opskrifter online)
Bindingsmidler
Bindemidler hjælper dit alternative mel med at efterligne hvedemels ønskelige struktur ved at binde med andre ingredienser; de tilføjer også struktur og tekstur til det endelige produkt.
Xanthan Gum
Et glutenfrit fødevaretilsætningsstof, der er lavet af bakteriegæret sukker, xanthangummi er et pulveriseret bindemiddel, der giver struktur til bagværk og tykkelse til supper og gryderetter. Det bruges ofte som en erstatning for majsstivelse og indeholder minimale kulhydrater, hvilket gør det til en favoritkilde blandt keto-kokke. Du vil finde chancer for at bruge xanthangummi i vores Skæring af brød og Citronstænger opskrifter.
Madlavningstip: Brug xanthangummi til at tykne supper og saucer eller give struktur til bagværk. Du behøver ikke meget - en teskefuld eller mindre vil normalt gøre det trick!
Xanthangummi ernæringsoplysninger 1 spsk: 30 kalorier, 0 g fedt, 7 g, 0 g netto kulhydrater, 0 g protein
Psyllium-skaller
Psyllium er et frø, der produceres kommercielt mest til brug som en kostfiber, og dets lille skal er kendt for at være et fremragende, fiberrigt bindemiddel, især når det males til et fint psylliumskalpulver. Når de kombineres med væske, bliver psylliumskaller tykke og klistrede og udvider sig til 10 gange deres oprindelige størrelse! Du kan finde dem i velassorterede dagligvarebutikker og helsekostbutikker eller du kan lave dine egne ved at male psylliumskaller til pulver i en foodprocessor.
Madlavningstip: Psyllium husk er også et billigt bindemiddel. En halv teskefuld psylliumskaller pr. portion er nok til at tykne dine yndlingsopskrifter.
- Psyllium Husk Næringsoplysninger 1 spsk (9g): 30 kalorier, 0g fedt, 0g netto kulhydrater, 0g protein
Mojo On!
Klar til at lave mad? Find disse keto-venlige ingredienser i velassorterede købmænd eller på Amazon, så hav det sjovt med at bruge keto-mel, når du planlægger mad, bager og dykker ned i hverdagens keto-venlige low-carb opskrifter på egen hånd eller fra kogebøger. Det vil du opdage, når du kombinerer disse mel og bagemidler med sukkerfri keto-venlige alternative sødestoffer, kan du nyde en række forskellige bagværk, som du måske troede var umulige på en keto-diæt. Keto Vanilje Donuts med chokoladeglasur, nogen som helst?
