Vidste du, at en kop universalmel indeholder næsten 100 gram kulhydrater? Så meget for at dykke ned i en doughnut, når du ønsker noget sødt på en keto-diæt! En bid alene kunne sparke dig ud af ketose.
Men dette betyder ikke, at du aldrig vil kunne nyde en stegt eller bagt dessert eller endda en sandwich, mens du er på en super-lav-carb diæt. Der venter en hel verden af lækker keto-bagning på dig - hvis du forstår de bedste erstatninger med lavt kulhydratindhold til traditionelt mel med alsidigt kulhydrat (tip: de er alle kornfrie, glutenfrie mel).
Keto-venlige mel
Ja, det er sandt. Du kan få din keto-dessert og spise den også - hvis du fylder på og bruger disse keto-venlige mel, når du bager eller panerer mad derhjemme. Følgende lav-carb mel er de mest almindelige og alsidige i keto opskrifter. Bare sørg for at holde øje med dit kulhydratindtag; mens keto-venlige mel åbner mange døre for dig til bagning og madlavning, kan deres kulhydrater hurtigt tilføjes!
Mandelmel: Ketos alternativ til alle formål
Mandelmel er simpelthen finmalet blancherede mandler (dvs. blancheret mandelmel; omvendt giver mandelmel meget forskellige resultater, når det bruges til bagning; se mere om mandelmel nedenfor.)
Keto-mandelmelforbindelsen er stærk; mandelmel er et must-have til keto-køkkenet af mange årsager: det har store sundhedsmæssige fordele, det er en god kilde til vitamin E, og det er også rig på magnesium, jern, mangan, calcium og kalium. Det giver også en nøddeagtig smag og fugtig, lidt tæt karakter til bagværk.
Selvom du ikke tidligere har bagt med mandelmel, har du sandsynligvis haft det: Kender du de farverige, smarte franske sandwichkager, makaroner? De er lavet med mandelmel!
Hvis du er på keto, vil mandelmel være dit bedste valg til bagning, fordi det er lavt kulhydrat, højt fedtindhold, moderat protein og har god smag og struktur. Vigtigt at bemærke: mængden af makroer i mandelmel varierer afhængigt af mærke, så kig efter mærker, der indeholder 10 eller mindre netto kulhydrater pr. kop.
Madlavningstips: Mandelmel er fantastisk til kager, småkager og hurtigbrød. Prøv disse lav-carb opskrifter for at blive fortrolig med keto-mandelmel favoritter: keto brød opskrift, Citronstænger, Keto vafler, Killer Keto Pancakes, Keto Chocolate Chip Zucchini Muffins, Keto Double Chocolate Brownies med Valnødder, og flere keto mandelmel opskrifter.
- Almond Flour Næringsinformation*
Optimale mærker (Vi kan godt lide Trader Joe's og Whole Foods bulk-sektion): 1/4 kop (28g): 162 kalorier, 14 g fedt, 2,5 g netto kulhydrater, 6 g protein
* Bemærk: makroer varierer fra mærke til mærke, så sørg for at kontrollere etiketten på det mærke, du bruger, for at få de mest nøjagtige totaler.
Mandelmåltid
Ligesom mandelmel fremstilles mandelmel af malede mandler, men til mandelmel fjernes skindene ikke før slibning, så tekstur er grovere og mere kornet end mandelmel. I lighed med mandelmel varierer mandelmåltidets makroer efter mærke, så kig efter mærker, der har omkring 10 eller mindre netto kulhydrater pr. Kop.
Madlavningstips: Mandelmel bruges ofte i bagværk som kager og hurtige brød (med tættere resultater, end hvis du bruger mandelmel), og på grund af dets struktur kan det også bruges i stedet for brødkrummer til at belægge kød eller kylling eller topgrøntsager og gryderetter for at skabe en sprød skorpe. Vil du udforske en delish opskrift med mandelmel? Prøv disse Mandelkager med citronskall& #8211; yum!
- Almond Meal Ernæringsoplysninger *
Optimale mærker (Vi kan godt lide Trader Joe's og Whole Foods bulk-sektion): 1/4 kop (28g): 162 kalorier, 14 g fedt, 2,5 g netto kulhydrater, 6 g protein
* Bemærk: makroer varierer fra mærke til mærke, så sørg for at kontrollere etiketten på det mærke, du bruger, for at få de mest nøjagtige totaler.
Kokosmel
Let og ekstra fin med knap der kokosnødssmag og en lav score på det glykæmiske indeks (en hel kop kokosmel har kun 24 netto kulhydrater), kokosmel er lavet af superfin, tørret kokosnødkød. Det er fantastisk til kulhydratbagning, og det er lavere i kalorier og kulhydrater og højere i fiber end mandelmel. Det er også rig på protein og fedt, hvilket gør det ekstraordinært fyldende. Kokosmel er også alsidig, så brug det i salte og søde opskrifter.
Madlavningstips: Dette alsidige mel kan bruges til bagværk, belægninger og til at tykkere supper. Kokosmel er absorberende, så regn med at bruge mere væske end normalt, når du bager med det. Og lektere lavet med kokosnødmel tager lidt mere tid at blive tykkere. Prøv det med denne fantastiske opskrift på Coconut Flour Cupcakes& #8211; og glem ikke frostingen!
- Coconut Flour Næringsoplysninger *
1/4 kop / (24g): 120 kalorier, 4 g fedt, 6 netto kulhydrater, 4g protein
* Bemærk: Makroer for kokosnødmel varierer (dog ikke så dramatisk som mandelmel); skal du kontrollere etiketten på det mærke, du bruger for at få de mest nøjagtige totaler.
Malt hørfrø eller hørmåltid
Hørfrø, også kendt som hørfrø eller hør, forbruges bedst i formalet eller formalet form, fordi hele hørfrø er vanskeligt for kroppen at fordøje og absorbere. Ernæringsmæssigt er hørfrø meget fedt-, fiber- og kolesterolsenkende Omega-3-fedtsyrer. Det er også lavt i fordøjelige kulhydrater.
Tip om madlavning: Forvent, at bagte genstande bliver brune hurtigere, når de indeholder hørfrømåltid, så overvej at sænke ovnens temperatur lidt eller sænke tilberedningstiden. Hørens høje olieindhold gør det til en god erstatning for æg i bageprodukter; for hvert æg, du vil udskifte, blandes 1 spsk malet hørmåltid med 3 spsk vand og lad blandingen gel i 10 minutter. Vil du prøve hørmåltid en prøve? Start med en keto Skivebrød eller Flere Mojo Chocolate Chip Cookies opskrift!
Hørfrø Næringsinformation: 1 spsk: 37 kalorier, 3 g fedt, 0g netto kulhydrater, 1,3 g protein
Andre mel at udforske
Når du har fået fat i disse nøglemeter, vil du mange gerne udforske følgende mel.
- Chia frømel
- Nødmel: valnødmel, hasselnødmel, pekannemel (du har sandsynligvis brug for at lave den sidstnævnte selv, men kan finde opskrifter online)
Bindende agenter
Bindemidler hjælper dit alternative mel med at efterligne hvedemelets ønskelige struktur ved at binde til andre ingredienser; de tilføjer også struktur og struktur til det endelige produkt.
Xanthan Gum
Et glutenfrit fødevaretilsætningsstof, xanthangummi, er et pulveriseret bindemiddel, der giver struktur til bagevarer og tykkelse til supper og gryderedder. Det bruges ofte som erstatning for majsstivelse og indeholder minimale kulhydrater, hvilket gør det til en favoritskilde blandt ketokokke. Du finder chancer for at bruge xantangummi i vores Skivebrød og Citronbarer opskrifter.
Madlavningstips: Brug xanthangummi til at tykkere supper og saucer eller give bagværkets struktur. Du har ikke brug for meget & #8211; en teskefuld eller mindre vil normalt gøre det!
Xanthan Gum Næringsoplysninger 1 spsk: 30 kalorier, 0g fedt, 7g, 0g netto kulhydrater, 0g protein
Psyllium Husks
Psyllium er et frø, der produceres kommercielt til brug som en kostfiber, og dets lille skaller er kendt for at være et fremragende, fiberrig bindemiddel, især når det formales til et fint psylliumskallerpulver. Når det kombineres med væske, bliver psylliumskaller tykke og limede og udvides til 10 gange deres oprindelige størrelse! Du kan finde dem i velassorterede købmandsforretninger og helsekostforretninger, eller du kan lave dine egne ved at male psylliumskaller til et pulver i en fødevareprocessor.
Madlavningstips: Psylliumskaller er også et billigt bindemiddel. En halv teskefuld psylliumskall pr. Portion er nok til at tykkere dine yndlingsopskrifter.
- Psyllium Husk Næringsinformation 1 spsk (9 g): 30 kalorier, 0 g fedt, 0g netto kulhydrater, 0 g protein
Mojo On!
Klar til madlavning? Find disse keto-venlige ingredienser i velassorterede købmænd eller på Amazon, så have det sjovt at bruge keto-mel, når du planlægger, bager og dykker ned i hverdagens keto-venlige lav-carb-opskrifter alene eller fra kogebøger. Det finder du ud af, når du kombinerer disse mel og bagemidler med sukkerfrit keto-venlige alternative sødestoffer, kan du nyde en række bagværk, som du måske har troet umuligt på en keto-diæt. Keto Vanilla Donuts med Chokoladeglasur, nogen som helst?
