OPDATERET AF FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, maj 6, 2024
Der er så mange velsmagende keto-opskrifter, der indeholder mælkeprodukter. Dette skyldes, at fuldfedt mejeri både er fedtrigt og lækkert, og fordi keto-opskrifter ofte går over til mejeriprodukter for fedt makroer (daglige kalorier fra fedt). Derfor, hvis du undgår mælkeprodukter og forsøger at starte en keto-diæt, kan det være frustrerende; står over for et hav af mejeri-rige keto-opskrifter, kan du føle dig udfordret til at få diæten til at fungere og tænke, "Keto er bare ikke noget for mig." Men du absolut kan følg en ketogen livsstil og forbliv mælkefri! Det kan tage en smule kræfter at lære, hvilke alternative ingredienser man skal gribe efter, når man laver mad, eller at finde mælkefri keto-venlige opskrifter, der passer til din smag, men mælkefri keto er stadig meget gennemførligt. Læs videre, så fortæller vi dig alt om det.
Hvorfor nogle mennesker undgår mælkeprodukter
Der er en række årsager til, at folk fjerner mejeriprodukter fra deres kost, herunder allergier, intolerance, betændelse, problemer med at fordøje mejeriprodukter, autoimmune tilstande og hudsygdomme. Interessant nok stammer mange af disse problemer fra nogle få rodproblemer.
Kaseinreaktioner
De fleste mejeriprodukter er et resultat af, at immunsystemet har en negativ reaktion på et enkelt element, der findes i mejeri, kaldet kasein (det vigtigste protein, der findes i mejeriprodukter). Faktisk er kasein en af de mere reaktive fødevarer for folk, der kæmper med deres immunforsvar, for når du ikke kan fordøje kasein, kan proteinet identificeres af din krop som en fremmed angriber, og immunsystemet bliver tændt op. at forsvare sig selv. Dette er også grunden til, at intolerance over for kasein kan bidrage til intestinal permeabilitet eller "utæt tarm".
Vi lærer nu, at det ikke kun er kasein, men snarere typen af kasein, der betyder noget. Der er to typer kasein: A1 beta-kasein og A2 beta-kasein. Europæisk kvæg (hovedparten af kvæget i USA) indeholder A1 beta-kasein, som er den type kasein, som mange mennesker kæmper med. Beviser tyder på, at A1 beta-kasein signifikant øger transittiden (tiden mellem afføring) og øger inflammation og mavesmerter. Nogle helsekostbutikker fører nu A2 beta-kaseinprodukter (fra racerene asiatiske og afrikanske kvæg). Den form for kasein, der findes i denne type mejeriprodukter, skaber ikke de samme negative reaktioner i kroppen, hvilket er lovende for dem, der undgår mejeriprodukter; det giver et vist håb om, at der kan være nogle tålelige mejeriprodukter derude.
Laktoseintolerance
Den anden almindelige gerningsmand til mælkeintolerance er laktose, det vigtigste sukker i mælk. Folk med laktoseintolerance producerer ikke enzymet laktase, som nedbryder laktose, så det kan fordøjes og absorberes. Når laktoseintolerante mennesker indtager mejeriprodukter, gærer laktosen i det mejeri i tarmen, hvilket skaber fordøjelsesbesvær i form af gas, oppustethed og diarré .
Hvorfor nogle mejeri-tolerante mennesker undgår mejeri på Keto
Nogle mennesker fjerner mejeriprodukter fra deres keto-diæt, blot fordi de kæmper for at tabe sig, mens de fortsætter med at spise mejeriprodukter.
Proteinregulering
Nogle mejeriprodukter indeholder en betydelig mængde protein, herunder ost. På en keto-diæt bør proteinindtaget være moderat, og hvis du spiser for meget af det, kan det sparke dig ud af ketose. Så nogle mennesker undgår mælkeprodukter for bedre at regulere deres proteinindtag.
Overraskelse intolerancer
Nogle mennesker på en keto-diæt oplever en betydelig glukosestigning eller ketonfald, når de indtager mejeriprodukter, selvom de aldrig har været kendt for at have problemer med mejeriprodukter. For en person, der bruger keto til vægttab, kan dette være grund nok til at slette mejeriprodukter fra kosten.
Sådan fortæller du, om du bør undgå mælkeprodukter på en keto-diæt
Hvis du føler, at du allerede har reaktioner på mælkeprodukter, inden du starter en keto-diæt, er det en god idé at fortsætte på det mælkefrie spor. Hvis du ikke er sikker på, hvordan du tolererer mælkeprodukter, er den eneste måde at finde ud af det på ved at teste dit blodsukker og ketoner for fødevarefølsomhed. Hvis dine glukosespidser eller dine ketoner falder betydeligt efter at have spist mejeriprodukter, er det en god indikation på, at mejeri ikke er enig med dig.
Hvad du kan spise på en mejerifri keto-diæt
Hvis du har besluttet dig for at være mælkefri og keto, spekulerer du sikkert på, hvad du kan spise. Så mange keto-opskrifter indeholder mælkeprodukter. Heldigvis er der masser af muligheder og løsninger.
Plantebaserede substitutioner
Der er en masse skønne mejeri-lignende, keto-venlige produkter på markedet i disse dage. Gå til en velassorteret købmand, og du kan finde cashewflødeost til at erstatte mejeriflødeost eller mandelyoghurt, som er et godt alternativ til mejeriyoghurt.
Mælkeerstatninger
Ofte kan mejeriet i opskrifter erstattes med ikke-mejeriprodukter. Mandelmælk eller kokosmælk kan erstatte mælkemælk i smoothies og bagning, og nu er der macadamianøddemælk. Bare husk at se makroerne, når du erstatter ingredienser i opskrifter, og overvej at investere i et par gode mælkefri keto kogebøger.
Smørerstatninger
Selvom du reagerer på mælkeprodukter, ghee, eller klaret smør, kan være et levedygtigt alternativ til standardsmør, fordi dets forarbejdning eliminerer laktose. Det er dog ikke et godt alternativ, hvis du har kaseinallergi.
Ikke-mejeri Keto-snack-ideer
Nemme mejeri-snacks som ost og yoghurt med højt fedtindhold er af bordet, hvis du er mælkefri. Når du først er blevet fuldt fedttilpasset og er i ketose, vil du ikke have et ønske om at snacke så ofte. Men i mellemtiden er følgende nogle af vores foretrukne mejerifri keto-snack-ideer:
- oliven: Alle typer oliven er fyldt med gode fedtstoffer. Men hvis smagen af hverdagsoliven er for stærk til dig, så prøv Castelvetrano-oliven. De er grønne, milde, nøddeagtig smag og virkelig lækre.
- Bær med pisket kokosfløde (sørg for at udregn dine makroer for at bestemme, hvor meget du skal spise): Tag en (13.5 oz) dåse godt nedkølet kokosmælk, øs den faste topdel fra dåsen over i en røreskål (tilsæt ikke nogen af de flydende dele; gem det til en anden brug), tilsæt ½ tsk vanilje og pisk med en elektrisk mixer, indtil der dannes stive toppe. Server med blåbær, hindbær eller jordbær.
- En skefuld af kokos manna, også kendt som kokossmør: Hold en krukke ved hånden; når du får lyst til at snacke, gør en skefuld det trick.
- Nøddesmør: Mandelsmør og andre sunde nøddesmør ligesom Pili nøddesmør er perfekte ske direkte fra krukken eller på keto-skæring af brød.
- Oksekød: En fremragende grab-and-go snack, som du endda kan have i din pung eller din bil. Vi kan lide disse 100% græsfodret oksekødstave.
Mælkefrie opskrifter
Vi ved at gå keto og fjerne mejeriprodukter fra kosten kan være udfordrende i starten, men her finder du alle slags opskrifter på vores hjemmeside til inspiration: tjek alle vores mælkefri opskrifter!
