OPDATERET AF FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, den 6. maj 2024
Der findes så mange lækre keto-opskrifter, der indeholder mejeriprodukter. Dette skyldes, at fuldfede mejeriprodukter både er fedtrige og lækre, og fordi keto-opskrifter ofte bruger mejeriprodukter til at opnå fedtmakroer ( daglige kalorier fra fedt). Så hvis du undgår mejeriprodukter og forsøger at starte på en keto-diæt, kan det være frustrerende. Når du står over for et hav af mejeriholdige keto-opskrifter, kan du føle dig udfordret til at få diæten til at fungere og tænke: "Keto er bare ikke noget for mig." Men du kan sagtens følge en ketogen livsstil og forblive mejerifri! Det kan kræve lidt indsats at lære, hvilke alternative ingredienser du skal bruge, når du laver mad, eller at finde mejerifri keto-venlige opskrifter, der passer til din smag, men mejerifri keto er stadig meget muligt. Læs videre, så fortæller vi dig alt om det.
Hvorfor nogle mennesker undgår mælkeprodukter
Der er en række årsager til, at folk fjerner mejeriprodukter fra deres kost, herunder allergier, intolerance, betændelse, problemer med at fordøje mejeriprodukter, autoimmune tilstande og hudsygdomme. Interessant nok stammer mange af disse problemer fra nogle få rodproblemer.
Kaseinreaktioner
De fleste mejeriprodukter er et resultat af, at immunsystemet har en negativ reaktion på et enkelt element, der findes i mejeri, kaldet kasein (det vigtigste protein, der findes i mejeriprodukter). Faktisk er kasein en af de mere reaktive fødevarer for folk, der kæmper med deres immunforsvar, for når du ikke kan fordøje kasein, kan proteinet identificeres af din krop som en fremmed angriber, og immunsystemet bliver tændt op. at forsvare sig selv. Dette er også grunden til, at intolerance over for kasein kan bidrage til intestinal permeabilitet eller "utæt tarm".
Vi erfarer nu, at det ikke kun er kasein, men snarere typen af kasein, der betyder noget . Der findes to typer kasein: A1 beta-kasein og A2 beta-kasein. Europæisk kvæg (størstedelen af kvæget i USA) indeholder A1 beta-kasein, som er den type kasein, som mange mennesker kæmper med. Der er beviser for, at A1 beta-kasein øger transittiden (tiden mellem afføring) betydeligt og øger inflammation og mavesmerter. Nogle helsekostbutikker fører nu A2 beta-kaseinprodukter (fra renracede asiatiske og afrikanske kvæg). Den form for kasein, der findes i denne type mejeriprodukter, skaber ikke de samme negative reaktioner i kroppen, hvilket er lovende for dem, der undgår mejeriprodukter; det giver håb om, at der kan findes nogle tålelige mejeriprodukter derude.
Laktoseintolerance
Den anden almindelige gerningsmand til mælkeintolerance er laktose, det vigtigste sukker i mælk. Folk med laktoseintolerance producerer ikke enzymet laktase, som nedbryder laktose, så det kan fordøjes og absorberes. Når laktoseintolerante mennesker indtager mejeriprodukter, gærer laktosen i det mejeri i tarmen, hvilket skaber fordøjelsesbesvær i form af gas, oppustethed og diarré .
Hvorfor nogle mejeri-tolerante mennesker undgår mejeri på Keto
Nogle mennesker fjerner mejeriprodukter fra deres keto-diæt, blot fordi de kæmper for at tabe sig, mens de fortsætter med at spise mejeriprodukter.
Proteinregulering
Nogle mejeriprodukter indeholder en betydelig mængde protein, herunder ost. På en keto-diæt bør proteinindtaget være moderat, og hvis du spiser for meget af det, kan det sparke dig ud af ketose. Så nogle mennesker undgår mælkeprodukter for bedre at regulere deres proteinindtag.
Overraskelse intolerancer
Nogle mennesker på en keto-diæt oplever en betydelig glukosestigning eller ketonfald, når de indtager mejeriprodukter, selvom de aldrig har været kendt for at have problemer med mejeriprodukter. For en person, der bruger keto til vægttab, kan dette være grund nok til at slette mejeriprodukter fra kosten.
Sådan fortæller du, om du bør undgå mælkeprodukter på en keto-diæt
Hvis du føler, at du allerede har reaktioner på mejeriprodukter, før du starter en keto-diæt, er det en god idé at fortsætte på den mælkefri vej. Hvis du ikke er sikker på, hvordan du tåler mejeriprodukter, er den eneste måde at finde ud af det på ved at teste dit blodsukker og dine ketoner for fødevarefølsomhed . Hvis dit blodsukker stiger, eller dine ketoner falder markant efter at have spist mejeriprodukter, er det en god indikation af, at mejeriprodukter ikke er gode for dig.
Hvad du kan spise på en mejerifri keto-diæt
Hvis du har besluttet dig for at være mælkefri og keto-kost, spekulerer du sikkert på, hvad du kan spise. Så mange keto-opskrifter indeholder mejeriprodukter. Heldigvis er der masser af muligheder og løsninger.
Plantebaserede substitutioner
Der er en masse skønne mejeri-lignende, keto-venlige produkter på markedet i disse dage. Gå til en velassorteret købmand, og du kan finde cashewflødeost til at erstatte mejeriflødeost eller mandelyoghurt, som er et godt alternativ til mejeriyoghurt.
Mælkeerstatninger
Ofte kan mejeriprodukter i opskrifter erstattes med mælkefri alternativer. Mandelmælk eller kokosmælk kan erstatte mejeriprodukter i smoothies og bagværk, og nu er der macadamia-nøddemælk. Husk blot at holde øje med makroværdierne, når du erstatter ingredienser i opskrifter, og overvej at investere i et par gode mælkefri keto-kogebøger.
Smørerstatninger
Selv hvis du reagerer på mejeriprodukter, kan ghee eller klaret smør være et brugbart alternativ til almindeligt smør, fordi dets forarbejdning eliminerer laktose. Det er dog ikke et godt alternativ, hvis du har en kaseinallergi.
Ikke-mejeri Keto-snack-ideer
Nemme mejeri-snacks som ost og yoghurt med højt fedtindhold er af bordet, hvis du er mælkefri. Når du først er blevet fuldt fedttilpasset og er i ketose, vil du ikke have et ønske om at snacke så ofte. Men i mellemtiden er følgende nogle af vores foretrukne mejerifri keto-snack-ideer:
- oliven: Alle typer oliven er fyldt med gode fedtstoffer. Men hvis smagen af hverdagsoliven er for stærk til dig, så prøv Castelvetrano-oliven. De er grønne, milde, nøddeagtig smag og virkelig lækre.
- Bær med pisket kokosfløde (sørg for at udregn dine makroer for at bestemme, hvor meget du skal spise): Tag en (13.5 oz) dåse godt nedkølet kokosmælk, øs den faste topdel fra dåsen over i en røreskål (tilsæt ikke nogen af de flydende dele; gem det til en anden brug), tilsæt ½ tsk vanilje og pisk med en elektrisk mixer, indtil der dannes stive toppe. Server med blåbær, hindbær eller jordbær.
- En skefuld af kokos manna, også kendt som kokossmør: Hold en krukke ved hånden; når du får lyst til at snacke, gør en skefuld det trick.
- Nøddesmør: Mandelsmør og andre sunde nøddesmør som Pili nøddesmør er perfekte ske direkte fra krukken eller på keto-skæring af brød.
- Oksekød: En fremragende grab-and-go snack, som du endda kan have i din pung eller din bil. Vi kan lide disse 100% græsfodret oksekødstave.
Mælkefrie opskrifter
Vi ved, at det kan være udfordrende at gå i keto og fjerne mejeriprodukter fra kosten i starten, men her finder du alle mulige slags opskrifter på vores hjemmeside til inspiration: tjek alle vores mejerifri opskrifter ud!
