Kan veganere og vegetarer lave keto?

OPDATERET AF FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE, den 6. maj 2024

Det er ikke et ualmindeligt spørgsmål: Kan veganere og vegetarer lave keto? Og ikke så mærkeligt. Den ketogene diæts ry for dem, der ikke er bekendt med kostplanen med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold, er, at det er tungt på kød og animalsk fedt. Selvom det kan være sandt, er der sådan noget som en lav-carb vegansk keto-diæt, der stadig fremmer vægttab, sundhedsmæssige fordele og alle de andre frynsegoder, der følger med at træne din krop til at producere og bruge ketoner til brændstof i stedet for at udnytte kulhydrater for energi.

Så kort sagt, ja, du kan spise en vegansk keto-måltidsplan eller vegetarisk keto-diæt, mens du er på keto-diæt! Men hvordan? Fortsæt med at læse.

Veganere spiser ingen animalske produkter overhovedet, nogensinde, mens vegetarer ikke spiser kød, fjerkræ eller fisk, men typisk stadig spiser æg og/eller mejeriprodukter. Og selvom der er en opfattelse af, at keto-diæten er meget høj i animalsk fedt, er der mere end én vej til keto-diæten med meget lavt kulhydratindhold, moderat protein og højt fedtindhold. Men som med enhver diæt er det vigtigt for veganere og vegetarer at være opmærksomme på fødevarekvalitet og næringsstoftæthed og prøv at undgå bekvemme, emballerede, færdiglavede fødevarer, som ofte er næringsfattige. Det er også vigtigt at være opmærksom på kulhydratforbruget og undgå madvarer med tilsat sukker, så du kan opretholde ketose.

Der er mange forskellige grunde til, at folk vælger at undgå kød, andre animalske produkter eller begge dele. Det er en meget personlig beslutning. Men den beslutning behøver ikke at udelukke dig fra at forfølge en ketogen livsstil og dens fordele. Gennem årene har tilgængelige produkter og viden om, hvad man skal spise på en keto-diæt udviklet sig til at tillade praktiserende veganere og vegetarer at spise på en måde, der giver dem mulighed for at opretholde ketose. De vigtigste overvejelser er at få tilstrækkeligt protein, fedt af høj kvalitet, B12 og andre mikronæringsstoffer gennem plantebaserede produkter.

Bedste kilder til fedt til veganere og vegetarer på en keto-diæt

På grund af manglen på sunde animalske fedtstoffer på en vegetarisk kost, er det svært at få alle de fedtsyrer, du har brug for som vegetar, og det er næsten umuligt for veganere.  (Læs mere om, hvordan du afbøder omega-3-underskuddet her.) Men denne udfordring har intet at gøre med, om du er keto eller ej, hvilket betyder, at du stadig vil høste fordelene ved en keto-diæt, hvis du er veganer eller vegetar.

Du vil også gerne gøre alt, hvad du kan for at sikre, at du får nok sunde fedtstoffer, uanset om du er keto. Du skal også være sikker på, at du får det rigtige slags af fedtstoffer, herunder den rette balance mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer.

De fleste mennesker indtager en kost med højt indhold af omega 6, men får ikke nok omega 3. Dette gælder især for veganere og vegetarer med højt nøddeforbrug. Nødder og frø er høje i omega-6 fedtsyrer. Omega-3-fedtsyrer, der almindeligvis findes i fisk, er høje i EPA og DHA (eicosapentaensyre og docosahexaensyre eller Omega-3-fedtstoffer) og er essentielle for optimal sundhed.

Ja, nødder og frø er høje i ALA (alfa-linolensyre), som er forløbere for EPA og DHA. Men vores kroppe omdanner ikke ALA til EPA og DHA effektivt. Faktisk er det anslået, at kun 5-10 procent af ALA fra nødder og frø omdannes til EPA, og kun 2-5 procent af ALA omdannes til DHA.

Hvis du er veganer eller vegetar, følg retningslinjerne fra funktionel medicin praktiserende læge/forsker og bestseller forfatter  Chris Kresser, der anbefaler alger eller marine plantekilder til DHA og EPA for at imødekomme din krops fedtsyrebehov. Der er mange mærker, der også laver  spirulina og chlorella tabletter og pulvere. Tjek vores venner på  Energi Bits også algetabletter. Og i takt med at tang bliver mere populært, kan du finde tørrede tangsnacks og endda tangnudler i de fleste helsekostbutikker.

Uanset, hvis du er veganer og keto og ønsker at sikre optimal sundhed, anbefaler Dr. Nasha Winters, at du muligvis skal tage et dyrebaseret kosttilskud, såsom fiskeolie. Selvom det er langt fra ideelt, viser videnskaben, at der ikke er nogen bedre måde at sikre, at du får nok Omega-3.

På en vegetarisk kost er det nemmere at spise nok sundt fedt, fordi din kost stadig kan indeholde æg og mejeriprodukter.

Gode ​​plantebaserede fedtkilder til veganere og dyrebaserede kilder til vegetarer

Hvis du leder efter veganske eller vegetariske helfødevarer til gode fedtstoffer, så start med følgende keto-venlige fødevarer.

Vegansk/vegetarisk fedt: 

• Plantebaserede olier som kokosolie, olivenolie, avocadoolie eller hampeolie (kig efter koldpressede/minimalt forarbejdede flydende olier og undgå stærkt forarbejdede vegetabilske olier og rapsolier)
• Kokosfløde eller kokosmælk
• avocadoer
• Nødder og frø (tænk macadamianødder, pekannødder, valnødder og moderate cashewnødder)
• Nødde- og frøsmør (tænk tahin og mandelsmør)
• Ghee (kun vegetarisk)
• Tung creme (kun vegetarisk)
• Ost (kun vegetarisk)
• Fed almindelig græsk yoghurt (kun vegetarisk)
• Æg (kun vegetarisk)

De bedste proteinkilder til veganere eller vegetarer på en Keto-diæt

Når du spiser vegansk/vegetarisk keto, skal du stadig spise tilstrækkeligt med protein. Faktisk, hvis du indtager en vegansk kost, har du brug for lidt mere protein, fordi planteproteiner ikke er så let fordøjelige og absorberes som animalske proteiner. Men hvordan får du det, hvis du ikke spiser kød eller fisk eller højt forarbejdede sojaprodukter? Selvom soja ikke typisk anbefales på en keto-diæt, fordi det meste er genetisk modificeret, tempeh er en form for fermenteret soja, der lettere fordøjes og optages af kroppen (og fås hos de fleste velassorterede købmænd). Økologisk tofu er en anden mulighed. Der er også fantastiske plantebaserede proteinpulvere lavet af nødder, frø og græskar. Alge- og tangbaserede produkter er også næringstætte og indeholder overraskende nok også en del protein! Faktisk indeholder grønne alger (aka chlorella) op til 70 procent protein. Derfor anbefaler vi at inkludere havgrøntsager i din veganske/vegetariske keto-diæt.

Veganske/vegetariske ketoproteinkilder:

• Nødder og frø
• Nøddesmør og frøsmør
• Alger og tang
• tempeh
• Tofu (økologisk)
• Ernæringsgær (indeholder også B-vitaminer, som ofte mangler i vegansk/vegetarisk kost)
• hampefrø
• Chia frø
• Ost (kun vegetarisk)
• Fed almindelig græsk yoghurt (kun vegetarisk)
• Æg (kun vegetarisk)

De bedste kilder til kulhydrater til veganere eller vegetarer på en keto-diæt

Gode ​​nyheder for keto-vegetarianeren eller veganeren. Dine kulhydratkilder er de samme kilder, som vi anbefaler til alle, der begiver sig ud på en ketorejse: ketovenlige grøntsager og udvalgte frugter. Selvom ikke alle frugter og grøntsager er keto-venlige, er mange det (se listen nedenfor), og dem du kan spise i overflod, forudsat at du holder dig inden for  dine daglige makroer.

Sunde, Keto-venlige grøntsager

For en keto-diæt skal du holde dig til følgende grøntsager med lavt kulhydratindhold og undgå stivelsesholdige grøntsager (de fleste rodfrugter), som typisk er høje i kulhydrater:

• Broccoli
• Rosenkål
• Blomkål
• Asparges
• Spinat (og andre grønne grøntsager)
• Slot
• Selleri
• Squash
• Svampe
• Peppers
• rosenkål
• Tomater (i moderate mængder)

Se flere keto-venlige grøntsager og frugter.

God plantebaseret spisning!

Med mere og mere keto-viden og plantebaserede produkter til rådighed, er det nemmere end nogensinde at opnå og vedligeholde ketose på en vegansk eller vegetarisk kost uden at lide af mangel på ernæring eller overskride dine tildelte netto kulhydrater. I disse dage er det endda nemt at finde fantastisk fedtrig vegansk smør, fuldfed flødeost, krydderier og veganske keto sødestoffer (ahornsirup er ikke keto-venlig, til info). Med enhver "stil" af ketogen spisning er det vigtige at være opmærksom på fødevarekvalitet og makronæringsstoffer. Selvom det kan være en smule mere udfordrende at begive sig ud på en vegansk/vegetarisk keto-rejse, er det meget gennemførligt og lækkert, især ved hjælp af disse kogebøger.

Uanset hvad, når du starter en ny diæt, er det vigtigt at konsultere din primære læge eller en diætist, som kan hjælpe dig med at finde ud af den bedste keto-venlige veganske eller vegetariske kostplan, der virker for dig og dit helbred.