Facebook til Wordpress" data-cli-script-type="" data-cli-block="true" data-cli-block-if-ccpa-optout="false" data-cli-element-position="head">fbq('init', '1931327817124714', {}, { "agent": "wordpress-5.5.3-2.2.1" });

Kort sagt, ja, du kan stadig spise vegansk eller vegetarisk mens du er på en keto-diæt! Veganere spiser overhovedet ingen animalske produkter, mens vegetarer ikke spiser kød, fjerkræ eller fisk, men typisk spiser stadig æg og mejeri. Og selvom der er en opfattelse af, at keto-diæt er meget højt i animalsk fedt, er der mere end en vej til den meget lavt kulhydrat, moderat protein og højere fedtindhold. Som med enhver diæt er det imidlertid vigtigt for veganere og vegetarer at være opmærksomme på madkvalitet og næringstæthed og prøv at undgå praktiske, emballerede, færdiglavede fødevarer, som ofte indeholder dårlige næringsstoffer. Det er også vigtigt at være opmærksom på kulhydratforbruget, så du kan opretholde ketose.

Der er mange forskellige grunde til, at folk vælger at undgå kød, andre animalske produkter eller begge dele. Det er en meget personlig beslutning. Men denne beslutning behøver ikke at udelukke dig fra at forfølge en ketogen livsstil og dens fordele. I årenes løb har tilgængelige produkter og viden om, hvad man kan spise på en keto-diæt, udviklet sig for at gøre det muligt for praktiserende veganere og vegetarer let og med succes at spise for at opretholde ketose. De vigtigste overvejelser er at stadig få kvalitetsfedt i kosten, B-vitaminer og protein, skønt gennem plantebaserede produkter.

Bedste kilder til fedt til veganere og vegetarer på en Keto-diæt

Det ernæringsmæssige dilemma, som alle vegetarer og veganere står overfor, får nok sunde fedtstoffer. På grund af manglen på sunde animalsk fedt på en vegetarisk kost er det svært at få alle de fedtsyrer, du har brug for som vegetar, og det er næsten umuligt for veganere.  (Læs mere om, hvordan man afhjælper omega-3-underskuddet her.) Men denne udfordring har intet at gøre med, om du er keto eller ej, hvilket betyder, at du stadig høster fordelene ved en keto-diæt, hvis du er veganer eller vegetar.

Du ønsker også at gøre alt hvad du kan for at sikre, at du får nok sunde fedtstoffer, uanset om du er keto. Du skal også være sikker på, at du får det rigtige former af fedt, herunder den rigtige balance mellem omega-6 og omega-3-fedtsyrer.

De fleste mennesker spiser en diæt med højt omega 6, men ikke nok omega 3. Dette gælder især veganere og vegetarer med højt møtrikforbrug. Nødder og frø indeholder mange omega-6 fedtsyrer. Omega-3-fedtsyrer, der ofte findes i fisk, indeholder meget EPA og DHA (eicosapentaensyre og docosahexaensyre eller Omega-3-fedt) og er essentielle for at opnå et optimalt helbred.

Ja, nødder og frø indeholder meget ALA (alfa-linolensyre), som er forløbere for EPA og DHA. Imidlertid konverterer vores kroppe ikke ALA til EPA og DHA med den samme effektivitet, som de omdanner ALA, der findes i fisk og oksekød med græs. Faktisk konverteres kun 5 procent af ALA fra nødder og frø til EPA, og mindre end 0,5 omdannes til DHA.

Hvis du er veganer eller vegetar, skal du følge retningslinjerne fra praktiserende medicin / forsker og bestsellerforfatter  Chr Kresser, der anbefaler alger eller marine planter [2] kilder til DHA og EPA for at imødekomme din krops fedtsyrebehov. Der er mange mærker, der også fremstiller  spirulina og chlorella tabletter og pulvere. Tjek vores venner kl  Energibits algetabletter også. Og når tang bliver mere populær, kan du finde tørrede tang-snacks og endda tangnudler i de fleste helsekostbutikker.

Uanset hvad, hvis du er veganer og keto og ønsker at sikre et optimalt helbred, rådgiver Dr. Nasha Winters, at du muligvis skal tage et dyrebaseret supplement, såsom fiskeolie. Mens langt fra ideel, viser videnskaben, at der ikke er nogen bedre måde at sikre, at du får nok omega 3'er.

På en vegetarisk kost er det lettere at spise nok sunde fedtstoffer, fordi din diæt stadig kan omfatte æg og mejeri.

Gode, plantebaserede fedtkilder til veganere og dyrebaserede kilder til vegetarer

Hvis du leder efter veganske eller vegetariske kilder til god fedt, skal du starte med følgende keto-venlige madprodukter.

Veganske / vegetariske fedtstoffer:

  • Plantebaserede olier, som kokosnøddeolie, olivenolie eller hampolie (se efter koldpresset / minimalt forarbejdet for flydende olier, og undgå stærkt forarbejdede vegetabilske olier og rapsolie, da de driver betændelse)
  • Kokosnødcreme eller kokosnødmælk
  • avocadoer
  • Nødder og frø (tænk macadamia nødder, pekannødder og valnødder)
  • Nød- og frøsmør (tænk tahini og mandelsmør)
  • Æg (kun vegetar)
  • Ghee (kun vegetarisk)
  • Tung fløde (kun vegetarisk)
  • Ost (kun vegetarisk)

De bedste proteinkilder til veganere eller vegetarer på en Keto-diæt

Når du spiser vegansk / vegetarisk keto, har du stadig brug for moderat protein. Men hvordan får du det, hvis du ikke spiser kød eller fisk eller spiser det populære proteinalternativ, stærkt forarbejdede sojaprodukter? Selvom soja typisk ikke anbefales til en keto-diæt, fordi de fleste er genetisk modificeret, østrogen og vanskelig at fordøje, tempeh er en form for gæret soja, der lettere kan fordøjes og assimileres af kroppen (og fås hos de fleste velassorterede fødevarer). Alge- og tangbaserede produkter er også tætte næringsstoffer og indeholder overraskende også en hel del protein! Faktisk indeholder grøn alger (aka chlorella) op til 70 procent protein. Mikroalger har også en aminosyreprofil, der sammenligner den med et æg, der indeholder alle de essentielle aminosyrer, som mennesker kun kan få fra mad. Derfor anbefaler vi, at du inkluderer havgrøntsager i din vegan / vegetarisk keto-diæt.

Veganske / vegetariske keto-proteinkilder:

  • Nødder og frø
  • Nød og frøsmør
  • Alger og tang
  • tempeh
  • Ernæringsgær (indeholder også B-vitaminer, som ofte mangler veganer / vegetariske diæter)
  • Hampfrø
  • Chia frø

De bedste kilder til kulhydrater til veganere eller vegetarer på en Keto-diæt

Gode nyheder til keto-vegetar eller veganer. Dine kulhydratkilder er de samme kilder, som vi anbefaler alle, der går på en keto-rejse: keto-venlige grøntsager og udvalgte frugter. Selvom ikke alle frugter og grønsager er keto-venlige, er der mange (se listen nedenfor), og dem du kan spise i overflod, forudsat at du holder dig inden for  dine daglige makroer.

Sunde, Keto-venlige grøntsager

Ved en keto-diæt skal du holde sig til følgende lavkolhydratgrøntsager og undgå stivelsesholdige rodgrøntsager, som typisk indeholder mange kulhydrater og kan sparke dig ud af ketose.

  • broccoli
  • Blomkål
  • Asparges
  • Spinat (og andre grønne grøntsager)
  • grønkål
  • Selleri
  • squash
  • svampe
  • Peppers
  • rosenkål
  • Tomater (i moderering)

Se flere keto-venlige grøntsager og frugter.

God plantebaseret mad!

Med mere og mere keto-viden og plantebaserede produkter til rådighed, er det lettere end nogensinde at opnå og opretholde ketose på en vegansk eller vegetarisk kost. Med enhver "stil" af ketogen spisning er det vigtige at være opmærksom på madkvalitet og makronæringsstoffer. Selvom det måske er lidt mere udfordrende at gå i gang med en vegansk / vegetarisk keto-rejse, er det meget gennemførligt og lækkert, især ved hjælp af disse kogebøger.

Keto-Mojo er en deltager i nogle tilknyttede programmer, og nogle af nedenstående links genererer en lille provision, hvis du foretager et køb gennem et produktlink på vores site. Dette er uden omkostninger for dig, og alt indtægter går direkte til den nonprofit Ketogenic Foundation [501 (c) 3 verserende] for at hjælpe med deres mission finansieringsuddannelse og forskning i den ketogene diæt og livsstil. Keto-Mojo drager på ingen måde fordel af disse links.

Referencer

cta-booklet

Ikke på vores mailingliste?
Tilmeld dig og få 3 lette, gourmet Keto-Mojo middagsopskrifter!

Hos Keto-Mojo tror vi på deling - deling af vigtige keto-samfundsnyheder, videnskab og undersøgelser, gode keto-opskrifter, produkter, vi elsker, og profiler af mennesker, der inspirerer os.

Deltag i vores samfund nu og få 3 eksklusive opskrifter, der ikke findes på vores hjemmeside.

Show Buttons
Hide Buttons
x