Det er ikke et ualmindeligt spørgsmål: Kan veganere og vegetarer gøre keto? Og ikke underligt. Omdømmet for den ketogene diæt til dem, der ikke er bekendt med den fedtfattige diætplan med lavt kulhydratindhold, er, at det er stærkt fedt- og animalsk fedtfokuseret. Selvom det kan være sandt, er der sådan en ting som en lav-carb vegansk keto diæt, der stadig fremmer vægttab, sundhedsmæssige fordele og alle de andre frynsegoder, der følger med at træne din krop til at producere og bruge ketoner til brændstof i stedet for at udnytte kulhydrater til energi.
Så kort sagt, ja, du kan spise en vegansk keto-måltidsplan eller en vegetarisk keto-diæt, mens du er på en keto-diæt! Men hvordan? Fortsæt læsning.
Veganere spiser slet ingen animalske produkter nogensinde, mens vegetarer ikke spiser kød, fjerkræ eller fisk, men typisk stadig bruger æg og mejeriprodukter. Og mens der er en opfattelse af, at keto-diæten er meget høj i animalsk fedt, er der mere end en vej til keto-dietten med meget lavt kulhydratindhold, moderat protein og højere fedtindhold. Men som med enhver diæt er det vigtigt for veganere og vegetarer at være opmærksomme på madkvalitet og næringstæthed og prøv at undgå bekvemme, pakkede, færdigretter, der ofte indeholder dårlige næringsstoffer. Det er også vigtigt at være opmærksom på kulhydratforbruget og undgå mad med tilsat sukker, så du kan opretholde ketose.
Der er mange forskellige grunde til, at folk vælger at undgå kød, andre animalske produkter eller begge dele. Det er en meget personlig beslutning. Men denne beslutning behøver ikke at udelukke dig fra at forfølge en ketogen livsstil og dens fordele. I årenes løb har tilgængelige produkter og viden om, hvad man kan spise på en keto-diæt, udviklet sig for at gøre det muligt for praktiserende veganere og vegetarer let og med succes at spise for at opretholde ketose. De vigtigste overvejelser er at stadig få kvalitetsfedt i kosten, B-vitaminer og protein, skønt gennem plantebaserede produkter.
Bedste kilder til fedt til veganere og vegetarer på en Keto-diæt
Det ernæringsmæssige dilemma, som alle vegetarer og veganere står overfor, får nok sunde fedtstoffer. På grund af manglen på sunde animalsk fedt på en vegetarisk kost er det svært at få alle de fedtsyrer, du har brug for som vegetar, og det er næsten umuligt for veganere. (Læs mere om, hvordan man afhjælper omega-3-underskuddet her.) Men denne udfordring har intet at gøre med, om du er keto eller ej, hvilket betyder, at du stadig høster fordelene ved en keto-diæt, hvis du er veganer eller vegetar.
Du ønsker også at gøre alt hvad du kan for at sikre, at du får nok sunde fedtstoffer, uanset om du er keto. Du skal også være sikker på, at du får det rigtige former af fedt, herunder den rigtige balance mellem omega-6 og omega-3-fedtsyrer.
De fleste mennesker spiser en diæt med højt omega 6, men ikke nok omega 3. Dette gælder især veganere og vegetarer med højt møtrikforbrug. Nødder og frø indeholder mange omega-6 fedtsyrer. Omega-3-fedtsyrer, der ofte findes i fisk, indeholder meget EPA og DHA (eicosapentaensyre og docosahexaensyre eller Omega-3-fedt) og er essentielle for at opnå et optimalt helbred.
Ja, nødder og frø indeholder meget ALA (alfa-linolensyre), som er forløbere for EPA og DHA. Imidlertid konverterer vores kroppe ikke ALA til EPA og DHA med den samme effektivitet, som de omdanner ALA, der findes i fisk og oksekød med græs. Faktisk konverteres kun 5 procent af ALA fra nødder og frø til EPA, og mindre end 0,5 omdannes til DHA.
Hvis du er veganer eller vegetar, skal du følge retningslinjerne fra praktiserende medicin / forsker og bestsellerforfatter Chr Kresser, der anbefaler alger eller marine planter [2] kilder til DHA og EPA for at imødekomme din krops fedtsyrebehov. Der er mange mærker, der også fremstiller spirulina og chlorella tabletter og pulvere. Tjek vores venner kl Energibits algetabletter også. Og når tang bliver mere populær, kan du finde tørrede tang-snacks og endda tangnudler i de fleste helsekostbutikker.
Uanset hvad, hvis du er veganer og keto og ønsker at sikre et optimalt helbred, rådgiver Dr. Nasha Winters, at du muligvis skal tage et dyrebaseret supplement, såsom fiskeolie. Mens langt fra ideel, viser videnskaben, at der ikke er nogen bedre måde at sikre, at du får nok omega 3'er.
På en vegetarisk kost er det lettere at spise nok sunde fedtstoffer, fordi din diæt stadig kan omfatte æg og mejeri.
Gode, plantebaserede fedtkilder til veganere og dyrebaserede kilder til vegetarer
Hvis du leder efter veganske eller vegetariske kilder til hele fødevarer til gode fedtstoffer, skal du starte med følgende keto-venlige fødevareprodukter.
Veganske / vegetariske fedtstoffer:
- Plantebaserede olier som kokosnøddeolie, olivenolie, avocadoolie eller hampolie (se efter koldpresset / minimalt forarbejdet til flydende olier og undgå stærkt forarbejdede vegetabilske olier og rapsolie, da de fremkalder betændelse)
- Kokosnødcreme eller kokosnødmælk
- avocadoer
- Nødder og frø (tænk macadamianødder, pekannødder, valnødder og moderate cashewnødder)
- Nød- og frøsmør (tænk tahini og mandelsmør)
- Æg (kun vegetar)
- Ghee (kun vegetarisk)
- Tung fløde (kun vegetarisk)
- Ost (kun vegetarisk)
De bedste proteinkilder til veganere eller vegetarer på en Keto-diæt
Når du spiser vegansk / vegetarisk keto, har du stadig brug for moderat protein. Men hvordan får du det, hvis du ikke spiser kød eller fisk eller spiser det populære proteinalternativ, stærkt forarbejdede sojaprodukter? Selvom soja typisk ikke anbefales til en keto-diæt, fordi de fleste er genetisk modificeret, østrogen og vanskelig at fordøje, tempeh er en form for gæret soja, der lettere fordøjes og assimileres af kroppen (og er tilgængelig på de fleste velassorterede købmænd). Der er også gode proteiner med højt proteinindhold, derude. Alger og tangbaserede produkter er også tæt på næringsstoffer og indeholder overraskende også en hel del protein! Faktisk indeholder grønalger (aka chlorella) op til 70 procent protein. Mikroalger har også en aminosyreprofil, der kan sammenlignes med et æg, der indeholder alle de essentielle aminosyrer, som mennesker kun kan få fra mad. Derfor anbefaler vi at inkludere havgrøntsager i din veganske / vegetariske keto-diæt.
Veganske / vegetariske keto-proteinkilder:
- Nødder og frø
- Nøddesmør og frøsmør
- Alger og tang
- tempeh
- Ernæringsgær (indeholder også B-vitaminer, som ofte mangler vegansk / vegetarisk kost)
- Hampfrø
- Chia frø
De bedste kilder til kulhydrater til veganere eller vegetarer på en Keto-diæt
Gode nyheder til keto-vegetar eller veganer. Dine kulhydratkilder er de samme kilder, som vi anbefaler alle, der går på en keto-rejse: keto-venlige grøntsager og udvalgte frugter. Selvom ikke alle frugter og grønsager er keto-venlige, er der mange (se listen nedenfor), og dem du kan spise i overflod, forudsat at du holder dig inden for dine daglige makroer.
Sunde, Keto-venlige grøntsager
For en keto-diæt skal du holde dig til følgende grøntsager med lavt kulhydratindhold og undgå stivelsesholdige grøntsager (de fleste rodfrugter), der typisk indeholder meget kulhydrater og kan sparke dig ud af ketose.
- broccoli
- rosenkål
- Blomkål
- Asparges
- Spinat (og andre grønne grøntsager)
- grønkål
- Selleri
- squash
- svampe
- Peppers
- rosenkål
- Tomater (i moderering)
Se flere keto-venlige grøntsager og frugter.
God plantebaseret mad!
Med mere og mere keto-viden og plantebaserede produkter til rådighed er det lettere end nogensinde før at opnå og vedligeholde ketose på en vegansk eller vegetarisk diæt uden at lide af mangel på ernæring eller overstiger dine tildelte netto-kulhydrater. I disse dage er det endda let at finde godt fedtfattigt vegansk smør, fedtfattig flødeost og krydderier og veganske keto-sødestoffer (ahornsirup er ikke keto-venlig, FYI). Med enhver "stil" af ketogen spisning er det vigtige at være opmærksom på madkvalitet og makronæringsstoffer. Selvom det kan være lidt mere udfordrende at tage på en vegansk / vegetarisk keto-rejse, er den meget gennemførlig og lækker, især ved hjælp af disse kogebøger. Uanset hvad, når du starter en ny diæt, er det vigtigt at konsultere din primærlæge eller en diætist, der kan hjælpe dig med at finde ud af den bedste måltidsplan eller fedtfattige diætplan, der fungerer for dig og dit helbred.
