Kan veganere og vegetarer lave keto?

OPDATERET AF FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE , den 6. maj 2024

Det er ikke et ualmindeligt spørgsmål: Kan veganere og vegetarer lave keto? Og ikke så mærkeligt. Den ketogene diæts ry for dem, der ikke er bekendt med kostplanen med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold, er, at det er tungt på kød og animalsk fedt. Selvom det kan være sandt, er der sådan noget som en lav-carb vegansk keto-diæt, der stadig fremmer vægttab, sundhedsmæssige fordele og alle de andre frynsegoder, der følger med at træne din krop til at producere og bruge ketoner til brændstof i stedet for at udnytte kulhydrater for energi.

Så kort sagt, ja, du kan spise en vegansk keto-måltidsplan eller vegetarisk keto-diæt, mens du er på keto-diæt! Men hvordan? Fortsæt med at læse.

Veganere spiser slet ingen animalske produkter nogensinde, mens vegetarer ikke spiser kød, fjerkræ eller fisk, men typisk stadig spiser æg og/eller mejeriprodukter. Og selvom der er en opfattelse af, at keto-diæten har et meget højt indhold af animalsk fedt, er der mere end én vej til den meget lave kulhydrat-, moderate protein- og højere fedtindhold i keto-diæten. Men som med enhver diæt er det vigtigt for veganere og vegetarer at være opmærksomme på fødevarekvalitet og næringstæthed og forsøge at undgå praktiske, emballerede, færdiglavede fødevarer, som ofte er næringsfattige. Det er også vigtigt at være opmærksom på kulhydratindtag og undgå fødevarer med tilsat sukker, så du kan opretholde ketose.

Der er mange forskellige grunde til, at folk vælger at undgå kød, andre animalske produkter eller begge dele. Det er en meget personlig beslutning. Men den beslutning behøver ikke at udelukke dig fra at forfølge en ketogen livsstil og dens fordele. Gennem årene har tilgængelige produkter og viden om, hvad man skal spise på en keto-diæt udviklet sig til at tillade praktiserende veganere og vegetarer at spise på en måde, der giver dem mulighed for at opretholde ketose. De vigtigste overvejelser er at få tilstrækkeligt protein, fedt af høj kvalitet, B12 og andre mikronæringsstoffer gennem plantebaserede produkter.

Bedste kilder til fedt til veganere og vegetarer på en keto-diæt

På grund af manglen på sunde animalske fedtstoffer i en vegetarisk kost er det svært at få alle de fedtsyrer, man har brug for, som vegetar, og det er næsten umuligt for veganere. ( Læs mere om, hvordan man kan afbøde omega-3-underskuddet her .) Men denne udfordring har intet at gøre med, om du er keto eller ej, hvilket betyder, at du stadig vil høste fordelene ved en keto-diæt, hvis du er veganer eller vegetar.

Du bør også gøre alt, hvad du kan, for at sikre, at du får nok sunde fedtstoffer, uanset om du er på keto-diæt eller ej. Du skal også sørge for at få de rigtige slags fedtstoffer, herunder den rette balance mellem omega-6 og omega-3 fedtsyrer.

De fleste mennesker indtager en kost med højt indhold af omega 6, men får ikke nok omega 3. Dette gælder især for veganere og vegetarer med højt nøddeforbrug. Nødder og frø er høje i omega-6 fedtsyrer. Omega-3-fedtsyrer, der almindeligvis findes i fisk, er høje i EPA og DHA (eicosapentaensyre og docosahexaensyre eller Omega-3-fedtstoffer) og er essentielle for optimal sundhed.

Ja, nødder og frø er høje i ALA (alfa-linolensyre), som er forløbere for EPA og DHA. Men vores kroppe omdanner ikke ALA til EPA og DHA effektivt. Faktisk er det anslået, at kun 5-10 procent af ALA fra nødder og frø omdannes til EPA, og kun 2-5 procent af ALA omdannes til DHA.

Hvis du er veganer eller vegetar, så følg retningslinjerne fra funktionel medicin-praktiker/forsker og bestsellerforfatter Chris Kresser , der anbefaler alger eller marine plantekilder til DHA og EPA for at opfylde din krops fedtsyrebehov. Der er mange mærker, der også laver spirulina- og chlorella-tabletter og -pulver. Tjek også vores venner hos Energy Bits algetabletter. Og i takt med at tang bliver mere populært, kan du finde tørrede tangsnacks og endda tangnudler i de fleste helsekostbutikker.

Uanset, hvis du er veganer og keto og ønsker at sikre optimal sundhed, anbefaler Dr. Nasha Winters, at du muligvis skal tage et dyrebaseret kosttilskud, såsom fiskeolie. Selvom det er langt fra ideelt, viser videnskaben, at der ikke er nogen bedre måde at sikre, at du får nok Omega-3.

På en vegetarisk kost er det nemmere at spise nok sundt fedt, fordi din kost stadig kan indeholde æg og mejeriprodukter.

Gode ​​plantebaserede fedtkilder til veganere og dyrebaserede kilder til vegetarer

Hvis du leder efter veganske eller vegetariske helfødevarer til gode fedtstoffer, så start med følgende keto-venlige fødevarer.

Vegansk/vegetarisk fedt: 

• Plantebaserede olier som kokosolie, olivenolie, avocadoolie eller hampeolie (kig efter koldpressede/minimalt forarbejdede flydende olier og undgå stærkt forarbejdede vegetabilske olier og rapsolier)
• Kokosfløde eller kokosmælk
• avocadoer
• Nødder og frø (tænk macadamianødder, pekannødder, valnødder og moderate cashewnødder)
• Nødde- og frøsmør (tænk tahin og mandelsmør)
• Ghee (kun vegetarisk)
• Tung creme (kun vegetarisk)
• Ost (kun vegetarisk)
• Fed almindelig græsk yoghurt (kun vegetarisk)
• Æg (kun vegetarisk)

De bedste proteinkilder til veganere eller vegetarer på en Keto-diæt

Når du spiser vegansk/vegetarisk keto, skal du stadig spise tilstrækkeligt med protein. Faktisk, hvis du følger en vegansk kost, har du brug for lidt mere protein, fordi planteproteiner ikke er lige så let fordøjelige og absorberede som animalske proteiner. Men hvordan får du det, hvis du ikke spiser kød eller fisk eller stærkt forarbejdede sojaprodukter? Selvom soja typisk ikke anbefales på en keto-diæt, fordi det meste er genetisk modificeret, er tempeh en form for fermenteret soja, der er lettere fordøjelig og assimileret af kroppen (og kan fås i de fleste velassorterede dagligvarebutikker). Økologisk tofu er en anden mulighed. Der findes også gode plantebaserede proteinpulvere lavet af nødder, frø og græskar. Alge- og tangbaserede produkter er også næringsrige og indeholder overraskende nok også en hel del protein! Faktisk indeholder grønne alger (også kendt som chlorella) op til 70 procent protein. Derfor anbefaler vi at inkludere havgrøntsager i din veganske/vegetariske keto-diæt.

Veganske/vegetariske ketoproteinkilder:

• Nødder og frø
• Nøddesmør og frøsmør
• Alger og tang
• tempeh
• Tofu (økologisk)
• Ernæringsgær (indeholder også B-vitaminer, som ofte mangler i vegansk/vegetarisk kost)
• hampefrø
• Chia frø
• Ost (kun vegetarisk)
• Fed almindelig græsk yoghurt (kun vegetarisk)
• Æg (kun vegetarisk)

De bedste kilder til kulhydrater til veganere eller vegetarer på en keto-diæt

Gode ​​nyheder for keto-vegetarer eller veganere. Dine kulhydratkilder er de samme kilder, som vi anbefaler til alle, der begiver sig ud på en keto-rejse: keto-venlige grøntsager og udvalgte frugter. Selvom ikke alle frugter og grøntsager er keto-venlige, er mange det (se listen nedenfor), og dem kan du spise i overflod, forudsat at du holder dig inden for dine daglige makroindtag.

Sunde, Keto-venlige grøntsager

For en keto-diæt skal du holde dig til følgende grøntsager med lavt kulhydratindhold og undgå stivelsesholdige grøntsager (de fleste rodfrugter), som typisk er høje i kulhydrater:

• Broccoli
• Rosenkål
• Blomkål
• Asparges
• Spinat (og andre grønne grøntsager)
• Slot
• Selleri
• Squash
• Svampe
• Peppers
• rosenkål
• Tomater (i moderate mængder)

Se flere ketovenlige grøntsager og frugter.

God plantebaseret spisning!

Med mere og mere keto-viden og plantebaserede produkter tilgængelige, er det nemmere end nogensinde at opnå og opretholde ketose på en vegansk eller vegetarisk kost uden at lide af mangel på næring eller overskride dine tildelte nettokulhydrater. I disse dage er det endda nemt at finde godt vegansk smør med højt fedtindhold, fuldfed flødeost, krydderier og veganske keto-sødestoffer (ahornsirup er ikke keto-venlig, FYI). Med enhver "stil" af ketogen kost er det vigtige at være opmærksom på fødevarekvalitet og makronæringsstoffer. Selvom det kan være lidt mere udfordrende at begive sig ud på en vegansk/vegetarisk keto-rejse, er det meget overkommeligt og lækkert, især ved hjælp af disse kogebøger.

Uanset hvad, når du starter en ny diæt, er det vigtigt at konsultere din primære læge eller en diætist, som kan hjælpe dig med at finde ud af den bedste keto-venlige veganske eller vegetariske kostplan, der virker for dig og dit helbred.