Glæde sig! Nu hvor du er på en diæt med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold, kan du eftertrykkeligt sige: "Giv smørret videre" eller "Ekstra salatdressing, tak!" - også selvom dit mål er vægttab.
Faktisk er smør og olie – som begge overvejende er fede – en vigtig del af keto-køkkenet og dets sundhedsmæssige fordele. Men de er ikke alle skabt lige. Nogle olier er gode værktøjer til at hjælpe dig med at blive inde ketose; du ønsker at gøre disse sunde fedtstoffer til en fast del af din kost. Andre vil du gerne undgå. I dag deler vi det grundlæggende om, hvad du har brug for at vide om disse ingredienser/krydderier.
Det er ikke svært at skifte fra at bruge alle slags madlavningsfedt til kun dem, der er ketovenlige. Faktisk, hvis du overhovedet laver mad, har du sikkert allerede nogle perfekte muligheder i dit køkken. Tag et kig på følgende keto-venlige valg, og tag fat i dem, når du skal lave mad, lave en dressing eller afslutte en ret med et skvæt olie eller en klat smør.
Smør
Det er en stor tommelfinger op for smør, især græsfodret smør, på den ketogene diæt, da det kun indeholder spormængder af kulhydrater pr. portion, uanset om det er saltet eller usaltet. Som andre fede mejeriprodukter er smør rig på konjugeret linolsyre (CLA), den fedtsyre, der kan fremme fedttab og potentielt reducere risikoen for kræft og hjerte-kar-sygdomme. Græsfodret smør indeholder op til fem gange mere CLA end smør fra kornfodrede køer og er meget højere i Omega-3 fedtsyrer. Brug den til tilberedning af keto-måltider, bagning af keto-opskrifter eller i din skudsikre kaffe, eller fordel den generøst, når du har brug for mere fedt. Den klassiske franske snack med radiser med smør og flagesalt? Fuldstændig keto og lækker!
Smør Næringsoplysninger: 1 spsk: 102 kalorier, 12 g fedt, 0 g kulhydrater, 0.1 g protein
Klaret smør og ghee
Klaret smør og ghee er i det væsentlige smør med mælketørstof fjernet; de består næsten udelukkende af fedt, hvoraf det meste er mættet fedt.
Klaret smør fremstilles ved at opvarme smør, fjerne det fra varmen, efter at smørfedt og mælketørstof er adskilt, og derefter skumme væk og kassere mælketørstof. Ghee, hindi-ordet for "fedt", er smør, der er blevet kogt lidt længere for at tillade mælkefaststofferne at karamellisere og producere en dybere gylden farve og en tydelig nøddesmag, før de skummes og kasseres. I begge tilfælde er det, der er tilbage, rent smørfedt, som kan nydes og bruges på samme måde, som du ville bruge smør. Fordi ghee adskiller mælk fra fedt, er denne smørerstatning laktosefri, hvilket gør den bedre end smør, hvis du har allergi eller overfølsomhed over for laktose.
Da både klaret smør og ghee ikke indeholder væske- og mælkekomponenter, der hurtigt fordærves, har de længere holdbarhed, hvilket er en del af grunden til, at de er hæfteklammer i varme lande. Plus, de har meget højere røgpoint end smør, hvilket gør dem fantastiske til madlavning.
Butikskøbt ghee kan være dyrt og er mindre almindeligt i dagligvarebutikker, så mange ketonianere laver det derhjemme. Opskriften er nem. Se selv link..
Klaret smør og ghee ernæringsoplysninger: 1 spsk: 112 kalorier, 13 g fedt, 0 g netto kulhydrater, 7.9 g protein
Coconut Oil
Kokosolie har unikke egenskaber, der gør den til en rockstjerne til keto madlavning. Specifikt er det rig på mellemkædede triglycerider (ca. 50%), som kan øge ketonproduktionen og kan øge stofskiftet og fremme vægttab og mavefedt. Det er fast ved stuetemperatur ligesom andre mest mættede fedtstoffer (f.eks. smør). Kokosolie kan erstattes i lige store mængder af enhver olie; Men når du erstatter det med et fast fedtstof, såsom smør eller svinefedt, skal du bruge 25 % mindre kokosolie, end opskriften kræver.
Vil du prøve en opskrift med kokosolie til stegning? Prøv vores velsmagende opskrift på Keto Koconut Chicken tenders!
Kokosolie Næringsoplysninger: 1 spsk: 121 kalorier, 13 g fedt, 0 g netto kulhydrater, 0 g protein
Avocado Oil
Avocadoolie er simpelthen oliepresset fra avocadoer. Højt indhold af enkeltumættede fedtstoffer er det meget sundt, da 70 % af det er oliesyre. Tilføj, at den har en mild smag og et højt røgpunkt (det punkt, hvor olien begynder at brænde, og dens lugt og smag ændres), og du kan forstå, hvorfor det er en fast bestanddel i keto-tilberedning. Brug denne alsidige olie i dressinger, marinader og sauter, såvel som i opskrifter på hjemmelavet mayonnaise.
Avocadoolie Ernæringsoplysninger: 1 spsk: 124 kalorier, 14 g fedt, 0 g nettokulhydrater, 0 g protein
MCT-olie
Mellemkædede triglycerider (MCT'er) eller mellemkædede fedtsyrer er fedtstoffer, der oftest stammer fra kokosolie, palmeolie eller en blanding af de to. MCT olie kommer i flydende form og er farveløs, lugtfri og forbliver flydende ved stuetemperatur, hvilket gør den til det perfekte fedt at tilføje til mad, smoothies og kaffe for ekstra energi. Fordi olien hurtigt og nemt omdannes af leveren til ketoner, er den en elsket af keto-livsstile. Men det skal bruges med forsigtighed og gradvist øges over tid, da overforbrug kan forårsage mavepine og diarré.
Med et relativt lavt røgpunkt og grund til mådehold, MCT olie er ideel til brug i salatdressinger og ved relativt lav temperatur bagning. Med sin neutrale smag kan den kombineres med en lang række ingredienser og smagsvarianter. Chokolade jordnøddesmør fedtbomber Brug MCT olie og er fantastiske, så giv dem en chance!
MCT Oil Ernæringsoplysninger: 1 spsk: 121 kalorier, 13 g fedt, 0 g netto kulhydrater, 0 g protein
Ekstra jomfru oliven olie
Alsidig og multifunktionel, ekstra jomfru olivenolie (EVOO) er en koldpresset, hjertesund olie, der indeholder oliesyre sammen med mange antioxidanter. At lave mad med EVOO har aldrig været nemmere (eller lækrere)! Prøv at dryppe det over salaten med et par hårdkogte æg for at få protein, rør det til en solid gryderet eller suppe for at få ekstra smag, sautér grøntsager med det, eller brug det blot som en lækker tilføjelse til skiver avocado, skiver tomat eller andre keto-snacks.
Ekstra jomfru olivenolie Ernæringsoplysninger: 1 spsk: 120 kalorier, 14 g fedt, 0 g netto kulhydrater, 0 g protein
Svinefedt
Det kan være mindre almindeligt brugt i dagens daglige madlavning, men svinefedt eller afsmeltet svinefedt er et godt valg på en keto-diæt. Det fungerer på samme måde som smør og giver smag, sprødhed, flagerhed og ømhed til bagværk, men har en meget stærkere smag. Spæk kan også bruges til at sautere, lave saucer som Bearnaise, og lave dips som f.eks bacon mayonnaise.
Spæk ernæringsoplysninger: 1 spsk: 115 kalorier, 13 g fedt, 0 g netto kulhydrater, 0 g protein
talg
Talg er lavet af animalsk fedt, normalt fra oksekød. Den består af cirka 50 % mættet fedt, 42 % enkeltumættet fedt og kun 4 % flerumættet fedt og er fantastisk til madlavning ved høj varme. Butikskøbt talg kan være dyrt og er ofte hydrogeneret, så hvis du er tilbøjelig, kan du nemt Lav din egen.
Talg næringsoplysninger: 1 spsk: 115 kalorier, 13 g fedt, 0 g netto kulhydrater, 0 g protein
Duck Fat
Når du hører udtrykket "andefedt", tror du måske, at det er en gourmetingrediens, der kun bruges i fancy franske restauranter. Men andefedt behøver ikke at være forbeholdt særlige lejligheder eller elegante tilberedninger. Lavet af én enkelt ingrediens, det naturlige fedt fra ænder, er det normalt gengivet og filtreret for at sikre, at fedtet er rent, hvilket giver enestående smag til næsten enhver ret, fra grønne grøntsager til græsfodrede bøffer.
Andefedt Ernæringsoplysninger: 1 spsk: 113 kalorier, 13 g fedt, 0 g nettokulhydrater, 0 g protein
Olier, der skal undgås
Olier, der gennemgår intens forarbejdning, omfatter generelt forarbejdede transfedtstoffer, der kan være skadelige for det generelle helbred. Derfor anbefaler vi at undgå følgende olier:
- raps
- bomuldsfrø
- Vindruekerne
- Risklid
- Sesam
- Sojabønner
- Solsikke
- Saflor
Mojo On!
Nu hvor du er bevæbnet med bedre viden om, hvilke fedtstoffer du skal lave mad med, så prøv at bruge dem, når du sauterer, steger eller bager. Før du ved af det, vil du nemt lave keto!
