Hvordan er keto og overgangsalderen forbundet? Er keto-dietten god til overgangsalderen?
Overgangsalderen er en naturlig, men ofte frustrerende og udfordrende proces for kvinder. Hormonubalancen, der normalt kommer med overgangsalderen, skaber bivirkninger som vægtøgning, hedeture, hjernetåge, humørsvingninger og meget mere. Overgangen fra præmenopause til perimenopause til menopause er hård nok alene, men en anden faktor kan også komme i spil: insulinresistens.
Insulinresistens er, når dine celler ignorerer insulin, som fører blodsukker ud af blodbanen og opbevares i cellerne. Når glukose ikke kan komme ind i dine celler, hænger det ud i dit blod og forårsager høje blodsukkerniveauer. Høje blodsukkerniveauer signalerer din krop om at producere mere insulin for at slippe af med al glukosen. Denne cyklus resulterer i højt blodsukker og høje insulinniveauer (dvs. hyperinsulinæmi), hvilket kan forværre overgangsalderen.
Kan skift til en ketogen diæt lette overgangen gennem overgangsalderen? Hvilken rolle spiller ernæring i dette normale aldringsstadium? Undersøgelser viser, at diæter med lavt kulhydratindhold forbedrer dit stofskifte, hormonbalance, humør og mentale ydeevne. De bekæmper endda insulinresistens, hvilket betyder, at en keto-diæt kan være en vigtig taktik til at overvinde dine mest brutale overgangsalderen.
Hvad er overgangsalderen og overgangsalderen?
At nå scenen i overgangsalderen sker ikke natten over. Efterhånden som kvinder bliver ældre og nær slutningen af deres menstruationscyklusser, gennemgår de mange år med det, der er kendt som "overgangsalderen." Perimenopause, scenen før overgangsalderen, sker, når kvinder når deres midten af 40'erne til midten af 50'erne. Perimenopause kan vare alt fra fem til ti år. I løbet af denne periode kan menstruationscyklusser blive uregelmæssige og uregelmæssige. En svindende forsyning af æg i dine æggestokke får din krop til at producere og frigive mindre østrogen. Hormoner relateret til din menstruationscyklus, nemlig follikelstimulerende hormon (FSH) og luteiniserende hormon (LH), når derefter unormale niveauer. Overgangsalderen opstår officielt, når du er gået 12 måneder uden en menstruationsperiode og gennemfører den fulde overgangscyklus. Men du kan mærke bivirkningerne af overgangsalderen fra perimenopause gennem postmenopause (eller tiden efter overgangsalderen).
Symptomer på overgangsalderen og overgangsalderen
Når du først går ind i overgangsalderen, kan du muligvis ikke genkende symptomerne er relateret til en ændring i din menstruationscyklus. Men et eller andet sted undervejs bliver de åbenlyse tegn på, at din krop gennemgår en dramatisk ændring for svære at ignorere. De mest almindelige symptomer på overgangsalderen inkluderer:
- Vægtøgning (især fedt i underlivet)
- Problemer med at tabe sig
- Heteture og nattesved
- Humørsvingninger, depression og angst
- Søvnløshed
- Ekstrem træthed
- Tyndt hår og tør hud
- Vaginal tørhed og lav libido
- Dårlig hukommelse, koncentrationsbesvær og tåge i hjernen
Disse bivirkninger spænder fra irriterende til livsforstyrrende. Og deres indvirkning krusninger i dit arbejdsliv, forhold og mental sundhed. Mange kvinder rapporterer disse år som de mest udfordrende og deprimerende. Men du kan muligvis mindske disse negativer markant bare ved at ændre din diæt.
Keto og overgangsalderen
Som anset ernæringscoach, Thomas DeLauer, forklarer i denne video, kan en ketogen diæt begrænse menopausale symptomer og forbedre din livskvalitet, fordi den skifter din krop til en evig tilstand af ernæringsketose, hvilket betyder, at din krop begynder at køre på fedt (ketonlegemer) i stedet for sukker (kulhydrater). Når du er inde ketose, din krop bekæmper to væsentlige problemer forbundet med overgangsalderen: hormonel ubalance, som er ansvarlig for vægtøgning og humørsvingninger, og insulinresistens, der udfordrer dit helbred med høje blodsukkerniveauer. Sådan gør du:
Keto-dietten forbedrer insulinfølsomheden (og mindsker insulinresistensen)
På Standard American Diet får din krop sin energi fra glukose, primært gennem fordøjelse af kulhydrater og slik. Derefter skyder hormonet insulin glukose ud af dit blod og ind i dine celler for brændstof. Hvis du er overgangsalder eller perimenopausal, kan du opleve lave østrogenniveauer (et kendetegn ved overgangsalderen), og desværre kan lave østrogenniveauer føre til insulinresistens. Ironisk nok kan høje østrogenniveauer dog være dominerende i nutidens xenoøstrogen-gennemblødte verden. Spørgsmålet er imidlertid ikke så meget højt eller lavt østrogen, det er et problem med, hvordan kroppen metaboliserer hormonerne; det varierer efter individet baseret på eksogen eksponering for østrogen eller xenoøstrogen (dvs. syntetiske hormoner) og epigenetisk variation (genekspression), hvilket gøres mere udfordret af en høj insulinbelastning. Så uanset om du er østrogendominerende eller mangelfuld, er det sandsynligvis nøglen til hormonel optimering at sænke dit insulin.
Men undersøgelser viser en keto diæt sænker insulinresistens og øger insulinfølsomheden (hvilket betyder, at cellerne tillader insulin at udføre sit arbejde). Derudover, selvom der endnu ikke er mange undersøgelser, der viser, hvordan en ketogen diæt påvirker hormonerne hos kvinder i overgangsalderen, har forskere brugt diæt med lavt kulhydratindhold til at hjælpe kvinder med polycystisk ovariesyndrom (PCOS) for at forbedre deres insulinfølsomhed og deres hormonbalance. PCOS forårsager insulinresistens, vægtøgning og ubalancerede hormoner hos kvinder i deres frugtbare år. Disse resultater viser løfte om at bruge en ketogen diæt til at afhjælpe de samme problemer for kvinder under overgangsalderen.
I en lille undersøgelse gik fem kvinder med PCOS på en meget lav-carb ketogen diæt (mindre end 20 gram kulhydrater om dagen) i 24 uger. Forskere så et fald på 12 procent i kropsvægt, et fald på 36 procent i deres LH / FSH-forhold og et fald på 54 procent i fastende insulin.
Disse resultater viser, at en keto-diæt kan balancere hormoner og forbedre insulinfunktionen. Begge vil gavne kvinder, der nærmer sig overgangsalderen.
Keto-diætet undertrykker din appetit
Kvinder i overgangsalderen har højere niveauer af ghrelin (aka "sult" hormon). Ghrelin advarer din krop, når du er sulten. Men høje niveauer kan betyde, at du altid føler sult og aldrig føler dig mæt. Denne glatte skråning fører til overspisning, ekstra kalorier og krybende vægtøgning.
En ketogen diæt knuser ghrelin-niveauerne, hvilket fører til større appetitundertrykkelse. Ifølge forskning:
-
- Deltagere, der fulgte en keto-diæt i en undersøgelse, stabiliserede deres ghrelin-niveau, hvilket resulterede i, at de tabte 13 procent af deres kropsvægt og sænkede deres samlede appetit på kun otte uger.
- Begrænsning af det daglige kulhydratindtag til 50 gram eller mindre reduceret sult og appetit i en anden undersøgelse.
- Forbruget af eksogene ketoner hjalp deltagerne med at sænke ghrelin-niveauer, opfattet sult og lyst til at spise i et andet forsøg.
- Udskiftning af kulhydrater med moderat protein giver også en mættende virkning, hvilket hjælper dig med at spise naturligt færre kalorier, mens du bevarer din muskelmasse.
Keto-diæt hjælper dig med at tabe dig
Sammen med høje ghrelin niveauer fører lave østrogenniveauer til vægtøgning, især i underlivet. I overgangsalderen er det ikke ualmindeligt at få en mave “pooch” og holde mere fedt i midten. Imidlertid kan noget af denne fedtopbevaring være farligere end fedt på dine hofter eller lår, specielt hvis det er "visceralt fedt", hvilket er fedt, der fylder mellemrum mellem maveorganerne og i et forklæde af væv kaldet omentum, som er placeret under mave musklerne og tæpper tarmene. Overdreven visceralt fedt øger din risiko for hjertesygdomme og metabolisk syndrom.
Som vi tidligere har nævnt, er formålet med en ketogen diæt at komme i ketose, den tilstand, hvor din krop aktivt forbrænder dine fedtforretninger. Fordelingen af fedt til energi (kendt som lipolyse) øger dit stofskifte. Og det omdanner også dine problemer til brændstofreserver!
Kvinder, der fulgte en diæt med lavt kulhydratindhold i en undersøgelse, mistede 23 pund, 7,6 procent kropsfedt og 3,7 tommer fra taljen på seks måneder. Overvægtige, postmenopausale kvinder i et to-årigt forsøg reducerede mavefedt mere, når de fulgte en diæt med lavt kulhydratindhold end en diæt med lavt fedtindhold.
Keto-dietten sænker betændelse for muligvis at reducere hedeture, hjernetåge og forbedre humør
Mange af os spiser mad, der inspirerer til betændelse (hej, jordnødder, jordnøddesmør og for nogle mennesker mejeriprodukter). Kronisk betændelse øger din risiko for fedme, type 2-diabetes, hjertesygdomme, slagtilfælde og mere. Det er også skylden for depression, angst, hukommelsestab og problemer med at tænke. Med hensyn til overgangsalderen forbinder nyere forskning hedeture med betændelse.
Her er hvor keto er nyttigt igen: En ketogen diæt er antiinflammatorisk og sænker systemisk inflammation. Det skærer inflammatoriske fødevarer ud, herunder raffinerede kulhydrater, sukker og højt forarbejdede vegetabilske olier. Antiinflammatoriske fødevarer med et højt indhold af omega-3 fedtsyrer og antioxidanter fylder i stedet menuen.
Den bedste del? Ketoner beskytter ikke kun din krop mod betændelse, men også dine hjerneceller. Videnskaben siger, at din hjerne måske bruger beta-hydroxybutyrat (BHB), det vigtigste ketonlegeme, mere effektivt end glukose. Så ketoner øger mental ydeevne, opmærksomhed og hukommelse. De fordriver også hjernetåge. Og lavere betændelsesniveauer kan hjælpe din krop med bedre at regulere temperaturen for at undgå hedeture.
Det sidste ord
Er keto-dietten god til overgangsalderen? Forbindelsen mellem keto som en hjælp til overgangsalderen synes ret tydelig. Sænkning af dit daglige kulhydratindtag kan genoprette hormonbalancen og forbedre insulinfunktionen. Denne vindende combo kan hjælpe dig med at flytte skalaen og føle dig mere opmærksom.
Men du høster kun fordelene ved en ketogen diæt, hvis du faktisk er i ketose. Så tal med din læge om at starte keto til overgangsalderen. Og test dine ketonniveauer ofte for at sikre, at du opretholder denne metaboliske tilstand.
