Den ketogene diæt har mange fantastiske sundhedsmæssige fordele, såsom øget energi, eliminering af "blodsukker-rutschebane"-ture og mental klarhed, for at nævne nogle få. Men en af hovedårsagerne til, at folk går keto, er for vægttab. Så hvis du følger en keto-diæt for at tabe dig, og vægten ikke rykker, er det bestemt frustrerende. Men fortvivl ikke. Vi har samlet de mest almindelige årsager til, at du måske ikke taber dig på keto, og deler også, hvad du kan gøre for at løse problemet.
Er du i ketose?
Før vi graver i andre mulige påvirkninger, lad os sikre os, at du faktisk er i ketose. Det tror du måske, du er, men hvis du ikke virkelig er i ketose, vil du ikke høste fordelene af det, inklusive vægttab. Den bedste måde at finde ud af det på er at tjekke din blodketoner og blodsukker og sørg for, at dine tal stemmer overens med ketose.
Hvis du ved, at du er i ketose og stadig ikke taber dig, er her nogle andre ting, du skal overveje:
Sparker forarbejdede Keto-fødevarer dig ud af ketose?
Efterhånden som keto er vokset, er fødevarevalgene også vokset. På den ene side er det godt at have muligheder. Men der er nogle ikke-så-sunde muligheder tilgængelige, såsom vildledende keto-snacks og desserter, og disse kan påvirke din evne til at forblive i ketose eller tabe sig af to simple grunde:
For det første mangler mange "keto"-forarbejdede fødevarer de næringsstoffer, vi har brug for. Når din krop ikke får nok vitaminer og mineraler fra kosten, kan du faktisk tage på i vægt og lagre fedt.
For det andet, ikke alle keto-venlige sødemidler er skabt lige. Nogle af dem er nul kulhydrater, men andre indeholder nogle kulhydrater, som kan skubbe dig forbi dit ønskede daglige makroer hvis du ikke er forsigtig. Værre, bio-individualitet betyder, at nogle mennesker reagerer negativt på nogen eller alle disse sødestoffer, måske øger deres blodsukker og sparker dem ud af ketose. Endelig hævder nogle produkter at være keto, når de er fyldt med nok kulhydrater til at afspore dine makroer.
For at undgå komplikationer skal du sørge for, at størstedelen af dine makroer kommer fra ægte hele fødevarer fyldt med sunde fedtstoffer, såsom avocadoer, oliven, æg, vildfanget fisk, kød fra græsmarker, mejeriprodukter med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold, sunde olier (tænk olivenolie og kokosolie) og ikke-stivelsesholdige grøntsager som spinat, broccoli, blomkål og peberfrugt. Og hvis du spiser forarbejdede keto-snacks, så spor dine makroer omhyggeligt og overveje at teste dine ketoner og blod glukose; det er vigtigt at se, om det, du spiser, påvirker din ketose. Uanset hvad, hold din kostplan ren og hold forarbejdede godbidder på et minimum. Hvis du har brug for gode keto-venlige fødevarer at gumle på i stedet for forarbejdede fødevarer, så prøv Chokolade jordnøddesmør fedtbomber eller gå til vores opskriftssektion for flere lækre keto-opskrifter.
Spiser du for mange eller for få kalorier?
Ud over at spise de forkerte ting, kan et for højt kalorieindtag også være en årsag til manglende evne til at tabe sig på den ketogene diæt. Overforbrug af mad og gennemgang af dine anbefalede makroer (inklusive fedtindtag) kan føre til vægtøgning frem for fedttab. Heldigvis, jo mere solidt i ketose du er, jo mindre sulten bliver du, så overspisning bliver sværere og sværere. At spise for få kalorier kan have lignende resultater; når din krop tror, den sulter, holder den på alt, hvad den kan. Bare vær sikker på, at du spiser inden for dine makroer, og du burde have det fint. Hvis du ikke er sikker, er det altid en god idé at gøre det tæl dine makroer; hvis du vil tabe dig, bør du spise med et sundt kalorieunderskud.
Følger du dit kulhydratindtag?
Når du spiser keto, er det vigtigt at spore, hvor mange gram kulhydrater du spiser. Ellers kan du få flere kulhydrater i din kost, end du tror, hvilket kan sparke dig ud af ketose. Nogle fødevarer, du ikke ville tro, har kulhydrater, er faktisk højkulhydrater. Nogle mejeriprodukter og nødder er gode eksempler. Kun ¼ kop mandler har 3 gram nettokulhydrater, men en anden håndfuld (som er nem at indtage, når man snacker) bringer tallet helt op på 6 gram nettokulhydrater. Den bedste måde at undgå fejltælling eller overspisning af kulhydrater er at spore dit madindtag på en makrotælle-app som f.eks. Kronometer or CarbManager. Når du først har styr på portionsstørrelser, kulhydratantal og dine makroer, behøver du måske ikke spore alt. Men tidligt på din keto-rejse er sporing et fantastisk værktøj til at sikre, at du ikke går overbord med kulhydrater.
Spiser du for meget protein?
Der er en grund til, at makroer fortæller dig, hvor meget fedt, kulhydrater og protein du skal spise hver dag; følgende makroer hjælper dig med at styre dine madplaner og forblive i ketose. For nogle mennesker, når der indtages for mange gram protein, ændrer kroppen dem til kulhydrater gennem en proces kaldet glukoneogenese! Dette kan påvirke dine ketonniveauer negativt. Så sørg for at få nok protein, men ikke for meget.
Kan livsstilsfaktorer påvirke dit helbred (stress og kortisolniveauer)?
Der er andre livsstilsfaktorer uden for hvad eller hvordan du spiser, som kan påvirke din vægt. Du kan have den bedste diæt, følge keto perfekt, spore dine makroer og spise hele fødevarer, men alligevel opleve vægttabsmodstand. Når det sker, er det tid til at tage et kig på en anden livsstilsfaktor: stress. Tro det eller ej, hvis du er i en konstant tilstand af overdrive og ikke tager dig tid til at dekomprimere, kan du faktisk påvirke din evne til at tabe dig.
Hvad sker der, når du er stresset?
Når du er stresset, pumper din krop kortisol ud gennem binyrerne. Kortisol hjælper kroppen med at holde sig i høj beredskab. Men når det øges, er det også forbundet med en stigning i mavefedt.
Ifølge artiklen i Harvard Health Publishing kaldet "Forståelse af stressreaktionen,” forhøjede kortisolniveauer skaber fysiologiske forandringer, der er med til at genopbygge kroppens energilagre, der bliver opbrugt under stressreaktionen. Men de bidrager utilsigtet til opbygningen af fedtvæv og til vægtøgning. For eksempel øger kortisol appetitten, så folk vil gerne spise mere for at få ekstra energi. Det øger også opbevaringen af ubrugte næringsstoffer som fedt."
Håndtering af dit stressniveau gennem teknikker til selvpleje, såsom dybe vejrtrækningsøvelser, meditation, varme bade, yoga, gåture (som hjælper med at sætte kroppen i en parasympatisk eller afslappet tilstand) og opmærksom spisning (spisning mens du sidder, tygge din krop) at spise grundigt og spise langsomt), kan alle hjælpe med at mindske cortisoloutput og holde din krop mere afslappet i løbet af dagen. Glem heller ikke motion. Dyrke motion ikke kun hjælper med vægttab, men det kan også hjælpe med at modvirke stress gennem frigivelse af feel-good kemikalier som serotonin i hjernen. Det er også vigtigt at få nok søvn.
Har du et medicinsk eller genetisk problem?
Nogle medicinske tilstande og sundhedsproblemer, såsom hypothyroidisme, polycystisk ovariesyndrom (PCOS), Cushings syndrom, depression og hyperinsulinemi (høje insulinniveauer) kan gøre det vanskeligt at tabe sig. Hvis du ved, at du har en af disse, har du måske fundet synderen bag dit vægttab. Hvis du ikke er sikker, er det værd at se din primære læge for at blive testet og finde ud af, om noget medicinsk er i vejen for dig og lære, hvordan du håndterer det, så du kan fortsætte med et sundt vægttab. I mellemtiden har nogle mennesker specifikke gener (flere SLC22A5 SNP'er), der gør det svært for fedt at trænge igennem cellemembraner og dermed blive frigivet fra kroppen. Dette er også noget, du bør drøfte med din læge.
Hvis alt andet fejler: Prøv intermitterende faste
Hvis du følger alle retningslinjerne her med den hensigt at tabe dig og ikke ser vægten bevæge sig, kan du overveje intermitterende faste. Alle dyr udviklede sig fra miljøer, hvor der var mangel på mad. Faste er en tilpasning, som mennesker opnåede fra, da mad var sværere at få fat i, hvilket sætter os i stand til at fungere effektivt i en tilstand, der mangler mad. Ud over at være godt for forebyggende sundhed, er en af de mange fordele ved intermitterende faste vægttab. Intermitterende faste er at spise mellem et meget specifikt spiseskema og faste uden for det skema. For eksempel vil nogle mennesker faste i 16 timer med et spisevindue på otte timer. Andre mennesker vælger et mindre spisevindue på 6 eller endda 4 timer, og stadig spiser andre kun ét måltid om dagen. Nogle gange kræver det justeringer for at finde det spisevindue, der fungerer bedst for dig. Lær mere om intermitterende faste her. Bemærk også, før du starter et nyt slankeprogram, er det altid en god idé at rådføre sig med din primære plejer eller en diætist.
Det sidste ord, hvis du er i ketose og ikke taber dig
Der er flere ting, der kan påvirke din evne til at tabe dig, mens du er på en keto-diæt (dvs. en diæt med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold). Hvis du ikke når dine vægttabsmål, prøv følgende:
- Først og fremmest skal du sikre dig, at du virkelig er i ketose ved ved at bruge Keto-Mojo blodsukker- og ketonmåleren og downloade gratis MyMojoHealth app, hvor du nemt kan spore og overvåge dine ketoner og se trends og grafer på din mobilenhed. I appen kan du også tilmelde dig en MyMojoHealth konto, som giver dig mulighed for at gemme et ubegrænset antal aflæsninger i en sikker skyplatform, gennemgå dine aflæsninger på flere enheder, forbinde dine aflæsninger til andre populære sundhedsapps og endda dele dine aflæsninger med din sundhedsudbyder. Lær mere link..
- Sørg for, at du spiser den rigtige mængde kalorier til din keto-livsstil, og spis færre kalorier, hvis du spiser for mange. Hvis du er usikker på, hvor mange kalorier du skal målrette mod for at nå dit mål, så brug MyMojoMacros lommeregner.
- Spor dine makroer for at sikre, at du nyder en fedtfattig diæt med lavt kulhydratindhold, forbliver i ketose (en fedtforbrændingstilstand, hvor din krop bruger ketoner som brændstof) og forbrænder kropsfedt og når din målkropsvægt. Vi foreslår at bruge en app ligesom Kronometer or CarbManager, (brug disse links til rabat på premium-versionerne af disse apps). Og hvis du tilmelder dig MyMojoHealth du vil være i stand til at uploade dine glukose- og ketonmålinger til ernæringsapps, så du kan se alle dine målinger på ét sted.
- Undgå for mange forarbejdede fødevarer; de kan øge dit blodsukker- og kulhydratindtag.
- Fjern så meget stress som muligt.
Ved at følge disse trin er de fleste keto-diætere i stand til at komme tilbage på sporet med deres keto-vægttabsplan og opnå fedttab.
