OPDATERET AF FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDCES
Selvom en ketogen livsstil kan give mange sundhedsmæssige fordele, er en af hovedårsagerne til, at folk vælger denne tilgang, vægttab. Så hvis du følger en keto-diæt for at tabe dig, og vægten ikke rokker sig, kan det bestemt være frustrerende. Men fortvivl ikke. Vi har samlet de mest almindelige årsager til, at du måske ikke taber dig på keto, og sammensat praktiske løsninger, der kan hjælpe dig med at komme videre.
Er du i ketose?
Før vi graver i andre mulige påvirkninger, lad os sikre os, at du faktisk er i ketose. Det tror du måske, du er, men hvis du ikke virkelig er i ketose, vil du ikke høste fordelene af det, inklusive vægttab. Den bedste måde at finde ud af det på er at tjekke din blodketoner og blodsukker og sørg for, at dine tal stemmer overens med ketose.
Hvis du ved, at du er i ketose, og du stadig ikke taber dig, er her nogle andre ting, du bør overveje.
Sparker forarbejdede Keto-fødevarer dig ud af ketose?
I takt med at keto er blevet mere populært, er madvalgene også vokset. På den ene side er det godt at have valgmuligheder. Men på den anden side er der nogle ikke så sunde muligheder, såsom vildledende "keto"-snacks og desserter. Disse færdigretter kan påvirke din evne til at forblive i ketose eller tabe dig af to simple grunde:
For det første mangler mange "keto"-forarbejdede fødevarer de næringsstoffer, vi har brug for. Når du mætter dig af disse fødevarer, får din krop muligvis ikke nok af de essentielle vitaminer og mineraler, den har brug for til optimal metabolisk sundhed. Forskning tyder på, at mangel på mikronæringsstoffer kan forstyrre vægttab og endda fremme vægtøgning.
For det andet, ikke alle keto-venlige sødemidler er skabt lige. Nogle af dem er helt kulhydratfri, men andre indeholder nogle kulhydrater. Værre endnu, bio-individualitet betyder, at nogle mennesker reagerer negativt på et eller alle disse sødestoffer, måske ved at hæve deres blodsukker- og insulinniveauer, hvilket kan hæmme ketose. Endelig hævder nogle produkter at være keto, når de er fyldt med nok kulhydrater til at afspore dine fremskridt.
For at undgå komplikationer skal du sørge for, at størstedelen af dine makroindhold kommer fra ægte, fuldkornsfødevarer fyldt med sunde fedtstoffer, såsom avocadoer, oliven, æg, vildtfanget fisk, kød opdrættet fra græs, fedtholdige mejeriprodukter, sunde olier (tænk olivenolie og kokosolie) og ikke-stivelsesholdige grøntsager som spinat, broccoli, blomkål og peberfrugter. Og hvis du spiser forarbejdede keto-snacks, skal du omhyggeligt spore dine makroindhold og overveje at teste dine ketoner og blodsukker for at se, om det, du spiser, påvirker din ketose. Uanset hvad, skal du holde din kostplan ren og forarbejdede godbidder på et minimum. Hvis du har brug for en keto-venlig godbid at spise i stedet for forarbejdede fødevarer, kan du prøve en Chokolade Peanut Butter Fedtbombe, eller gå til vores opskriftssektion for flere lækre keto-opskrifter.
Spiser du for mange eller for få kalorier?
Udover at spise de forkerte ting kan et for højt kalorieindtag også forhindre vægttab på en ketogen diæt. Overforbrug af mad og at overskride dine anbefalede makroindtag (inklusive fedtindtag) kan føre til vægtøgning snarere end fedttab. Heldigvis, jo mere solidt du er i ketose, jo mindre sulten bliver du, så overspisning er meget mindre sandsynligt. At spise for få kalorier er også problematisk. Som reaktion på opfattet sult reducerer din krop sit stofskifte, hvilket gør det vanskeligere at tabe sig. Overvej beregning af dine makroer for at sikre, at du indtager de rigtige mængder, der stemmer overens med dit mål om et sundt og bæredygtigt vægttab.
Følger du dit kulhydratindtag?
I starten af en keto-livsstil er det en god idé at holde styr på, hvor mange gram kulhydrater du spiser. Ellers kan du indtage flere kulhydrater, end du tror. Nogle keto-venlige fødevarer kan føre til et for højt kulhydratindtag, når de indtages i store mængder. Mejeriprodukter og nødder er gode eksempler. Blot en kvart kop mandler har 3 gram nettokulhydrater, men en anden håndfuld (som er let at indtage, når man spiser snacks) bringer antallet helt op på 6 gram nettokulhydrater. Den bedste måde at undgå at tælle forkert eller overspise kulhydrater er at holde styr på dit madindtag på en makrotællingsapp, f.eks. Kronometer or CarbManager. Når du først har styr på portionsstørrelser, kulhydratantal og dine makroer, behøver du måske ikke spore alt. Men tidligt på din keto-rejse er sporing et fantastisk værktøj til at sikre, at du ikke går overbord med kulhydrater.
Spiser du for meget protein?
Først og fremmest er det vigtigt at få nok protein til at dække dine behov. Indtagelse af betydeligt mere protein, end din krop har brug for, kan dog få din bugspytkirtel til at frigive ekstra insulin for at hjælpe dine muskler med at optage de overskydende aminosyrer. Denne insulinstigning kan mindske ketonproduktionen i leveren. Derudover er visse aminosyrer glukogene, hvilket betyder, at de kan omdannes til glukose, når de indtages i overmål. Som følge heraf kan overdreven proteinindtagelse sænke dine ketonniveauer og potentielt bringe dig ud af ketose, afhængigt af hvordan din krop reagerer. Så sørg for at du få nok protein, men ikke for meget.
Kan stress påvirke dit helbred?
Der er andre livsstilsfaktorer udover hvad eller hvordan du spiser, der kan påvirke din vægt. Du kan have den bedste kost, følge keto-diæten perfekt, spore dine makro-indhold og spise fuldkornsmad, men stadig opleve modstand mod vægttab. Når det sker, er det tid til at se på en anden livsstilsfaktor: stress. Tro det eller ej, hvis du konstant er i overdrive og ikke tager dig tid til at slappe af, kan du faktisk påvirke din evne til at tabe dig.
Hvad sker der, når du er stresset?
Som reaktion på stress pumper din krop kortisol ud gennem binyrerne. Kortisol hjælper kroppen med at forblive i højeste alarmberedskab. Men når det øges, er det også forbundet med en stigning i mavefedt.
Ifølge artiklen i Harvard Health Publishing med titlen Forståelse af stressreaktionen"Forhøjede kortisolniveauer skaber fysiologiske forandringer, der hjælper med at genopfylde kroppens energilagre, der udtømmes under stressresponsen. Men de bidrager utilsigtet til ophobning af fedtvæv og vægtøgning. For eksempel øger kortisol appetitten, så folk vil have lyst til at spise mere for at få ekstra energi. Det øger også lagringen af ubrugte næringsstoffer som fedt."
Håndtering af dit stressniveau gennem selvplejeteknikker – såsom dybe vejrtrækningsøvelser, meditation, varme bade, yoga, gåture (som hjælper med at sætte kroppen i en parasympatisk eller afslappet tilstand) og mindful spisning (spisning mens du sidder ned, tygger din mad grundigt og spiser langsomt) – kan alle hjælpe med at mindske kortisolproduktionen og holde din krop mere afslappet hele dagen.
Glem heller ikke fysisk aktivitet. Dyrke motion hjælper ikke kun med vægttab, men det kan også modvirke stress ved at frigive feel-good-kemikalier som serotonin i hjernen.
Har du et medicinsk eller genetisk problem?
Nogle medicinske tilstande og helbredsproblemer, såsom hypothyroidisme, polycystisk ovariesyndrom (PCOS), Cushings syndrom, depression og hyperinsulinæmi (høje insulinniveauer), kan gøre det svært at tabe sig. Hvis du ved, at du har en af disse, har du måske fundet årsagen til dit vægttab. Hvis du ikke er sikker, er det værd at se din praktiserende læge for at blive testet og finde ud af, om noget medicinsk er i vejen for dig, og lære at håndtere det, så du kan fortsætte med et sundt vægttab. Derudover har nogle mennesker specifikke gener (SLC22A5 SNP'er), der gør det vanskeligt for fedtsyrer at trænge ind i mitokondrierne og blive brugt til energi. Dette er også noget, du måske vil diskutere med din læge.
Hvis alt andet fejler, så prøv periodisk faste
Hvis du følger alle retningslinjerne her med den hensigt at tabe dig og ikke ser vægten bevæge sig, så overvej periodisk faste. Alle dyr har udviklet sig fra miljøer, hvor der var mangel på mad. Faste er en tilpasning, som mennesker har tilegnet sig, da mad var sværere at få fat i, hvilket gør det muligt for os at fungere effektivt i en fødevareberøvet tilstand. Udover at være godt for forebyggende sundhed er en af de mange fordele ved periodisk faste vægttab.
Intermitterende faste indebærer at spise mellem et specifikt spisevindue og faste uden for dette vindue. For eksempel vil nogle mennesker faste i 16 timer med et 8-timers spisevindue. Andre vælger et mindre spisevindue på 6 eller endda 4 timer, og andre igen spiser kun ét måltid om dagen. Nogle gange kræver det justering at finde det spisevindue, der fungerer bedst for dig. Lær mere om periodisk faste.
Bemærk: Før du starter en ny tilgang, er det altid en god idé at konsultere din praktiserende læge eller en diætist.
Det sidste ord, hvis du er i ketose og ikke taber dig
Der er flere ting, der kan påvirke din evne til at tabe dig, mens du har en keto-livsstil – og flere ting, du kan gøre for at løse dette problem. Kort sagt, brug værktøjer som Keto-Mojo-måleren og MyMojoHealth app til at overvåge din ketose, spore tendenser og dele data med din sundhedsudbyder. Oprethold en fedtrig og kulhydratfattig kost ved at styre dit kalorie- og makroindtag, undgå forarbejdede fødevarer og minimere stress for at understøtte fedtforbrænding og nå dine vægtmål.
