Den ketogene diæt har mange fantastiske sundhedsmæssige fordele, såsom øget energi, eliminering af "blodsukkerrullebane" -ture og mental klarhed, for at nævne nogle få. Men en af de vigtigste grunde til, at folk går keto, er for vægttab. Så hvis du følger en keto-diæt for at tabe dig, og omfanget ikke springer, er det bestemt frustrerende. Men ikke forfærd. Vi har afsluttet de mest almindelige grunde til, at du måske ikke taber dig på keto, og deler også, hvad du kan gøre for at løse problemet.
Er du i Ketosis?
Inden vi går i gang med andre mulige påvirkninger, så lad os sikre dig, at du faktisk er i ketose. Du tror måske, at du er, men hvis du ikke virkelig er i ketose, høster du ikke fordelene ved det, inklusive vægttab. Den bedste måde at finde ud af er at tjekke din blodketoner og blodsukker og Sørg for, at dine numre er på linje med ketose.
Hvis du ved, at du er i ketose og stadig ikke taber dig, er her nogle andre ting, du skal overveje:
For mange forarbejdede keto-fødevarer
Efterhånden som keto er vokset, så har madvalgene også. På den ene side er det godt at have muligheder. Men der er nogle ikke-så-sunde muligheder, som vildledende ketosnacks og desserter, og disse kan påvirke din evne til at blive i ketose eller tabe sig af to enkle årsager:
For det første mangler mange "keto" forarbejdede fødevarer de næringsstoffer, vi har brug for. Når din krop ikke får nok vitaminer og mineraler fra kosten, kan du faktisk gå i vægt og opbevare fedt.
For det andet ikke alle keto-venlige sødemidler oprettes lige. Nogle af dem er nulkulhydrater, men andre indeholder nogle kulhydrater, som kan skubbe dig forbi det ønskede daglige makroer hvis du ikke er forsigtig. Værre, bio-individualitet betyder, at nogle mennesker reagerer negativt på nogen af eller alle disse sødestoffer, måske øger deres blodsukker og sparker dem ud af ketose. Endelig hævder nogle produkter at være keto, når de er fyldt med nok kulhydrater til at afspore dine makroer.
For at undgå komplikationer skal du være sikker på, at størstedelen af dine makroer kommer fra rigtige hele fødevarer, såsom avocados, oliven, æg, vildfanget fisk, græsningsopdrettet kød og ikke-stivelsesholdige grøntsager som spinat, broccoli, blomkål og peber . Og hvis du spiser forarbejdede ketosnacks, skal du spore dine makroer omhyggeligt og overveje at teste dine ketoner og blod glucose for at se, om det, du spiser, påvirker din ketose. Uanset hvad, hold behandlede godbidder til et minimum.
Spise for mange eller for lidt kalorier
Sammen med at spise de forkerte ting, kan det at spise for meget også være en grund til manglende evne til at tabe sig på keto. Overforbrug af mad og at gå over dine anbefalede makroer kan føre til vægtøgning. Heldigvis, jo mere solidt du er i ketose, jo mindre sulten bliver du, så overspisning bliver sværere og sværere. Spise for få kalorier kan have lignende resultater; når din krop tror, at den sulter, holder den fast i alt, hvad den kan. Bare sørg for, at du spiser inden for dine makroer, og at du skulle have det godt. Hvis du ikke er sikker, er det altid en god ide at gøre det tæl dine makroer.
Ikke regnskabsmæssigt for kulhydrater
Når du spiser keto, er det vigtigt at spore dit kulhydratindtag. Ellers får du muligvis flere kulhydrater i din diæt end du tror, hvilket kan sparke dig ud af ketose. Nogle fødevarer, du ikke ville tro, har kulhydrater faktisk har høje mængder. Mejeri og nødder er gode eksempler. Bare ¼ kop mandler har 3 gram netto kulhydrater, men en anden håndfuld (som er let at forbruge når man snacks) bringer optællingen helt op til 6 gram netto kulhydrater. Den bedste måde at undgå forkert eller overspisning af kulhydrater er at spore dit madindtag på en makrotælling-app, f.eks. MyMojoMacros. Når du først har taget hånd om delstørrelser, antal kulhydrater og dine makroer, er du muligvis ikke nødt til at spore alt. Men tidligt på din keto-rejse er sporing et godt værktøj til at sikre, at du ikke går overbord med kulhydrater.
Spise for meget protein
Der er en grund til, at makroer fortæller dig, hvor meget fedt, kulhydrater og protein du skal spise hver dag; følgende makroer hjælper dig med at blive i ketose. For nogle mennesker ændrer kroppen det, når der bruges for meget protein, til kulhydrater gennem en kaldet proces glukoneogenese! Så sørg for at få nok protein, men ikke for meget.
Livsstilsfaktorer: Stress og kortisol
Der er andre livsstilsfaktorer uden for hvad eller hvordan du spiser, der kan påvirke din vægt. Du kan få den bedste diæt, følge keto perfekt, spore dine makroer og spise hele fødevarer, men alligevel opleve modstand mod vægttab. Når det sker, er det tid til at se på en anden livsstilsfaktor: stress. Tro det eller ej, hvis du er i en konstant tilstand af overdrive og ikke tager tid at dekomprimere, kan du faktisk påvirke din evne til at tabe sig.
Hvad sker der, når du er stresset?
Når du er stresset, udpumper din krop cortisol gennem binyrerne. Cortisol hjælper kroppen med at holde sig opmærksom. Men når den øges, er det også forbundet med en stigning i mavefedt.
I henhold til artiklen i Harvard Health Publishing kaldte "Forståelse af stressrespons, ”Forhøjede cortisolniveauer skaber fysiologiske ændringer, der hjælper med at genopfylde kroppens energilagre, der er udtømt under stressresponsen. Men de bidrager utilsigtet til opbygning af fedtvæv og til vægtøgning. For eksempel øger cortisol appetitten, så folk vil spise mere for at få ekstra energi. Det øger også opbevaringen af ubrugte næringsstoffer som fedt. ”
Håndtering af dine stressniveauer ved hjælp af selvplejesteknikker, såsom dybe vejrtrækningsøvelser, meditation, varme bade, yoga, gåture (som hjælper med at placere kroppen i en parasympatiske eller afslappet tilstand), og opmærksom spisning (spise mens du sidder, tygger din mad grundigt og spiser langsomt), kan alle hjælpe med at reducere cortisolproduktionen og holde din krop mere afslappet hele dagen. Glem heller ikke træning. Dyrke motion hjælper ikke kun med vægttab, men det kan også hjælpe med at modvirke stress gennem frigivelse af feel-good kemikalier som serotonin i hjernen.
Du har et medicinsk eller genetisk problem
Nogle medicinske problemer, såsom hypothyreoidisme, polycystisk ovariesyndrom (PCOS), Cushings syndrom, depression og hyperinsulinæmi (høje insulinniveauer) kan gøre det vanskeligt at tabe sig. Hvis du ved, at du har en af disse, har du måske fundet den skyldige i din vægttabsbås. Hvis du ikke er sikker, er det værd at se din læge til primærpleje for at blive testet og finde ud af, om noget medicinsk er i vejen for dig, og lære at håndtere det, så du kan fortsætte med et sundt vægttab. I mellemtiden har nogle mennesker specifikke gener (flere SLC22A5 SNP'er), der gør det svært for fedt at komme over cellemembraner og således frigøres fra kroppen. Dette er også noget, du skal diskutere med din læge.
Hvis alle andre mislykkes: hurtigt intermitterende
Hvis du følger alle retningslinjerne her med den hensigt at tabe dig og ikke ser skalaen bevæge sig, kan du overveje periodisk faste. Alle dyr udviklede sig fra miljøer, hvor fødevarer var knap. Fasten er en tilpasning, som mennesker fik fra da fødevarer var sværere at komme med, hvilket gør det muligt for os at fungere effektivt i en fødevaresvækket tilstand. Sammen med at være god til forebyggende helbred er en af de mange fordele ved periodisk faste vægttab. Intermitterende faste spiser mellem en meget specifik spiseplan og faste uden for denne tidsplan. For eksempel vil nogle mennesker faste i 16 timer med et 8-timers spisevindue. Andre mennesker vælger et mindre spisevindue på 6 eller endda 4 timer, og stadig andre spiser kun et måltid om dagen. Nogle gange kræver det finjustering at finde det spisevindue, der fungerer bedst for dig. Lær mere om intermitterende faste her.
Det sidste ord
Der er flere ting, der kan påvirke din evne til at tabe sig, mens du er på en keto-diæt. Hvis du vurderer din keto-livsstil og sørger for, at du er i ketose, spiser til dine makroer, undgår for mange forarbejdede fødevarer, tæller dine makroer og eliminerer så meget stress som muligt, skal du kunne komme tilbage på banen med din keto-vægt tabsplan.
