Den ketogene diæt har mange fantastiske sundhedsmæssige fordele, såsom øget energi, eliminering af "blodsukkerrullebane" -ture og mental klarhed, for at nævne nogle få. Men en af de vigtigste grunde til, at folk går keto, er for vægttab. Så hvis du følger en keto-diæt for at tabe dig, og omfanget ikke springer, er det bestemt frustrerende. Men ikke forfærd. Vi har afsluttet de mest almindelige grunde til, at du måske ikke taber dig på keto, og deler også, hvad du kan gøre for at løse problemet.
Er du i Ketosis?
Inden vi går i gang med andre mulige påvirkninger, så lad os sikre dig, at du faktisk er i ketose. Du tror måske, at du er, men hvis du ikke virkelig er i ketose, høster du ikke fordelene ved det, inklusive vægttab. Den bedste måde at finde ud af er at tjekke din blodketoner og blodsukker og Sørg for, at dine numre er på linje med ketose.
Hvis du ved, at du er i ketose og stadig ikke taber dig, er her nogle andre ting, du skal overveje:
Er forarbejdede keto-fødevarer, der sparker dig ud af ketose?
Efterhånden som keto er vokset, så har madvalgene også. På den ene side er det godt at have muligheder. Men der er nogle ikke-så-sunde muligheder, som vildledende ketosnacks og desserter, og disse kan påvirke din evne til at blive i ketose eller tabe sig af to enkle årsager:
For det første mangler mange "keto" forarbejdede fødevarer de næringsstoffer, vi har brug for. Når din krop ikke får nok vitaminer og mineraler fra kosten, kan du faktisk gå i vægt og opbevare fedt.
For det andet ikke alle keto-venlige sødemidler oprettes lige. Nogle af dem er nulkulhydrater, men andre indeholder nogle kulhydrater, som kan skubbe dig forbi det ønskede daglige makroer hvis du ikke er forsigtig. Værre, bio-individualitet betyder, at nogle mennesker reagerer negativt på nogen af eller alle disse sødestoffer, måske øger deres blodsukker og sparker dem ud af ketose. Endelig hævder nogle produkter at være keto, når de er fyldt med nok kulhydrater til at afspore dine makroer.
To avoid complications, be sure that the majority of your macros come from real whole foods loaded with healthy fats, such as avocados, olives, eggs, wild-caught fish, pasture-raised meats, high-fat and low-carb dairy products, healthy oils (think olive oil and coconut oil), and non-starchy vegetables like spinach, broccoli, cauliflower, and peppers. And, if you’re eating processed keto snacks, track your macros carefully and overveje at teste dine ketoner og blod glukose; Det er vigtigt at se, om det, du spiser, påvirker din ketose. Uanset hvad skal du holde din diætplan ren og holde behandlede godbidder til et minimum. Hvis du har brug for gode keto-venlige fødevarer at gumle på i stedet for forarbejdede fødevarer, så prøv Chokolade Jordnøddesmør Fedtbomber eller gå til vores opskrift sektion for mere lækre keto opskrifter.
Spiser du for mange eller for små kalorier?
Sammen med at spise de forkerte ting kan overdreven kalorieindtag også være en grund til manglende evne til at tabe sig på den ketogene diæt. Overforbrug af mad og gå over dine anbefalede makroer (inklusive fedtindtag) kan føre til vægtøgning snarere end fedt tab. Heldigvis, jo mere solidt i ketose du er, jo mindre sulten bliver du, så overspisning bliver hårdere og hårdere. At spise for få kalorier kan have lignende resultater; når din krop synes, den sulter, holder den fast i alt, hvad den kan. Bare vær sikker på at du spiser i dine makroer, og du skal have det godt. Hvis du ikke er sikker, er det altid en god ide at tæl dine makroer; hvis du vil tabe dig, skal du spise et sundt kalorieunderskud.
Sporer du dit kulhydratindtag?
Når du spiser keto, er det vigtigt at spore, hvor mange gram kulhydrater du spiser. Ellers får du muligvis flere kulhydrater i din kost, end du tror, hvilket kan sparke dig ud af ketose. Nogle fødevarer, du ikke ville have kulhydrater, er faktisk højt kulhydrat. Nogle mejeriprodukter og nødder er gode eksempler. Bare ¼ kop mandler har 3 gram netto kulhydrater, men en anden håndfuld (som er let at indtage, når man snacker) bringer optællingen helt op til 6 gram netto kulhydrater. Den bedste måde at undgå forkert optælling eller overspisning af kulhydrater er at spore dit madindtag i en makrotællingsapp som f.eks. Cronometer eller Carb Manager. Når du først har taget hånd om delstørrelser, antal kulhydrater og dine makroer, er du muligvis ikke nødt til at spore alt. Men tidligt på din keto-rejse er sporing et godt værktøj til at sikre, at du ikke går overbord med kulhydrater.
Spiser du for meget protein?
Der er en grund til, at makroer fortæller dig, hvor meget fedt, kulhydrater og protein du skal spise hver dag; følgende makroer hjælper dig med at administrere dine måltidsplaner og forblive i ketose. For nogle mennesker, når der forbruges for mange gram protein, skifter kroppen dem til kulhydrater gennem en proces, der kaldes glukoneogenese! Dette kan påvirke dine ketonniveauer negativt. Så sørg for at få nok protein, men ikke for meget.
Kan livsstilsfaktorer påvirke dit helbred (stress og kortisolniveauer)?
Der er andre livsstilsfaktorer uden for hvad eller hvordan du spiser, der kan påvirke din vægt. Du kan få den bedste diæt, følge keto perfekt, spore dine makroer og spise hele fødevarer, men alligevel opleve modstand mod vægttab. Når det sker, er det tid til at se på en anden livsstilsfaktor: stress. Tro det eller ej, hvis du er i en konstant tilstand af overdrive og ikke tager tid at dekomprimere, kan du faktisk påvirke din evne til at tabe sig.
Hvad sker der, når du er stresset?
Når du er stresset, udpumper din krop cortisol gennem binyrerne. Cortisol hjælper kroppen med at holde sig opmærksom. Men når den øges, er det også forbundet med en stigning i mavefedt.
I henhold til artiklen i Harvard Health Publishing kaldte "Forståelse af stressrespons,” elevated cortisol levels create physiological changes that help to replenish the body’s energy stores that are depleted during the stress response. But they inadvertently contribute to the buildup of fat tissue and to weight gain. For example, cortisol increases appetite, so people will want to eat more to obtain extra energy. It also increases the storage of unused nutrients as fat.”
Håndtering af dine stressniveauer ved hjælp af selvplejesteknikker, såsom dybe vejrtrækningsøvelser, meditation, varme bade, yoga, gåture (som hjælper med at placere kroppen i en parasympatiske eller afslappet tilstand), og opmærksom spisning (spise mens du sidder, tygger din mad grundigt og spiser langsomt), kan alle hjælpe med at reducere cortisolproduktionen og holde din krop mere afslappet hele dagen. Glem heller ikke træning. Dyrke motion hjælper ikke kun med vægttab, men det kan også hjælpe med at modvirke stress gennem frigivelse af feel-good kemikalier som serotonin i hjernen. At få nok søvn er også vigtigt.
Har du et medicinsk eller genetisk problem?
Nogle medicinske tilstande og sundhedsmæssige problemer, såsom hypothyroidisme, polycystisk ovariesyndrom (PCOS), Cushings syndrom, depression og hyperinsulinæmi (høje insulinniveauer) kan gøre det vanskeligt at tabe sig. Hvis du ved, at du har en af disse, har du muligvis fundet synderen af dit vægttab. Hvis du ikke er sikker, er det værd at se din primærlæge for at blive testet og finde ud af, om noget medicinsk er i din vej og lære at håndtere det, så du kan fortsætte med et sundt vægttab. I mellemtiden har nogle mennesker specifikke gener (flere SLC22A5 SNP'er), der gør det svært for fedt at komme over cellemembraner og således frigøres fra kroppen. Dette er også noget, du skal diskutere med din læge.
Hvis alt andet fejler: Prøv intermitterende faste
Hvis du følger alle retningslinjerne her med den hensigt at tabe dig og ikke ser skalaen bevæge sig, kan du overveje periodisk faste. Alle dyr udviklede sig fra miljøer, hvor fødevarer var knap. Fasten er en tilpasning, som mennesker fik fra da fødevarer var sværere at komme med, hvilket gør det muligt for os at fungere effektivt i en fødevaresvækket tilstand. Sammen med at være god til forebyggende helbred er en af de mange fordele ved periodisk faste vægttab. Intermittent fasting is eating between a very specific eating schedule, and fasting outside of that schedule. For example, some people will fast for 16 hours with an eight-hour eating window. Other people choose a smaller eating window of 6 or even 4 hours, and still, others only eat one meal per day. Sometimes it takes tweaking to find the eating window that works best for you. Learn more about intermitterende faste her. Bemærk også, at før du starter et nyt slankekursprogram, er det altid en god ide at konsultere din primære sundhedsudbyder eller en diætist.
Det sidste ord, hvis du er i ketose og ikke mister vægt
Der er flere ting, der kan påvirke din evne til at tabe sig, mens du er på en keto-diæt (dvs. en fedtfattig diæt med højt fedtindhold). Hvis du ikke når dine mål for vægttab, prøv følgende:
- First of all, make sure you are really in ketosis by using the Keto-Mojo blood glucose and ketone meter and downloading the free MyMojoHealth app, where you can easily track and monitor your ketones, and view trends and graphs on your mobile device. In the app, you can also sign up for a MyMojoHealth account which allows you to store an unlimited number of readings in a secure cloud platform, review your readings on multiple devices, connect your readings to other popular health apps, and even share your readings with your healthcare provider. Learn more her.
- Make sure you’re eating the right amount of calories for your keto lifestyle, and eat fewer calories if you’re eating too many. If you’re unsure how many calories you should target to meet your goal, use the MyMojoMacros lommeregner.
- Track your macros to help ensure you enjoy a high-fat, low-carb diet, remain in ketosis (a fat-burning state where your body uses ketones for fuel), and burn body fat and reach your target body weight. We suggest using an app synes godt om Cronometer eller Carb Manager, (use these links for a discount on the premium versions of these apps). And if you sign up for MyMojoHealth you’ll be able to upload your glucose and ketone readings to the nutritional apps so you can see all of your metrics in one place.
- Undgå for mange forarbejdede fødevarer; de kan øge dit blodsukker- og kulhydratindtag.
- Fjern så meget stress som muligt.
Efter disse trin er de fleste keto diætere i stand til at komme tilbage på sporet med deres plan for vægttab for keto og opnå fedt tab.
