En bekymring folk har med at forsøge den ketogene diæt er, om de vil genvinde den tabte vægt, hvis og når de holder op med at opretholde den ketogene livsstil, ændrer deres spisevaner og begynder at indtage ting som fuldkorn, bælgfrugter og andre fødevarer med højt kulhydratindhold.
Det er en rimelig bekymring. En diæt med meget fedt, moderat protein og lavt kulhydrat eliminerer oppustethed og forbrug af inflammatoriske fødevarer og programmerer også din krop til at forbrænde fedt til energi. Det er derfor rimeligt at spekulere på, om dit vægttab vil gå i omvendt rækkefølge, hvis du genindfører kulhydrater (og dermed inflammatoriske fødevarer) i din spiseplan og træder ud af ketose i længere tid eller permanent.
Heldigvis er svaret nej. Du vil ikke nødvendigvis tage vægten på igen, forudsat at du er betænksom under og efter overgangen.
Der er mange grunde til, at folk vælger at stoppe med at opretholde en kost med højt fedtindhold, der holder dig i en tilstand af ketose. To eksempler omfatter rejser eller store livsovergange, der gør det svært at holde sig til en bestemt måde at spise på (såsom at have en ny baby derhjemme og venner, der afleverer måltider). I mellemtiden har nogle mennesker det bedst, når de cykler ind og ud af ketose i perioder, mens andre opfylder deres keto-mål og blot ønsker at genindføre flere nettokulhydrater i deres kost.
Selvom du ganske enkelt kan afslutte keto-diæten til enhver tid uden at opleve ting som keto-influenza (som du normalt får, når du starter keto), er nedenfor et par tips, du skal følge, hvis du beslutter dig for at gå ud af en ketogen livsstil. De kan hjælpe med at sikre, at du ikke tager al den vægt på, som du tabte på keto-diæten, samt sætte dig op til at fortsætte med at styre dit helbred.
Lav en langsom overgang fra Keto
Først og fremmest, når du går over til en post-keto livsstil, så tænk langsom og steady. Enhver større kostændring kan påvirke dit fordøjelsessystem og vægt, så du vil være sikker på ikke at gå hurtigt fra keto til en standard amerikansk diæt, som er ekstremt høj i kulhydrater og lav i næringsstoffer. Hvis du går fuld kraft ind affald, kan bivirkninger omfatte at komme hurtigt på vægten (inklusive næsten øjeblikkelig vandvægt) og kæmpe med fordøjelsesbesvær fra kulhydratoverbelastningen. Du ønsker ikke at gå ind i en diæt, der vil få dig til at føle dig værre, end da du startede med keto, vel?
Dit bedste bud er langsomt at genindføre kulhydrater i kosten i den første uge og derefter ved at fortsætte med at tænke på dine makronæringsstoffer og beskedent øge dine gram kulhydrater. Start med at tilføje stivelsesholdige grøntsager eller frugt, en portion om dagen, og arbejd dig langsomt op til flere grøntsager (måske en god smule sød kartoffel), hold en sund kost og overvej kaloriebegrænsninger for at holde dig selv i skak. Se, hvordan det føles at tilføje en portion tilbage i din kost i et par dage, og øg derefter langsomt, hvis det ønskes, fortsæt med dit sædvanlige fedtindtag og magre proteiner, hvis du vil.
Husk, selv uden keto er der ikke behov for rigelige mængder forarbejdede kulhydrater eller nogen kulhydrater overhovedet; de fleste af dem giver ikke store sundhedsmæssige fordele. Husk: lav og langsom.
Hold dig til ægte, hele, uforarbejdede fødevarer
Når du går ud af ketose, fortsæt med at holde fast i en "ren" kost, undgå forarbejdede fødevarer for at undgå overdreven vægtøgning.
Fedme skyldes sandsynligvis ændringer i kaloriemængden og kvaliteten af fødevareforsyningen i overensstemmelse med et industrialiseret fødevaresystem, der producerede og markedsførte bekvemme, højt forarbejdede fødevarer fra billige landbrugsprodukter. Sådanne fødevarer indeholder ofte høje mængder salt, sukker, fedt og smagstilsætningsstoffer og er konstrueret til at have supernormale appetitlige egenskaber, der øger lysten og forbruget.
— Fedme tidsskrift, Forårsagede fødevaremiljøet fedmeepidemien?
Forarbejdede fødevarer er med andre ord kalorietunge, giver dig lyst til at spise mere, og de giver ikke optimal ernæring. Plus, højt forarbejdede korn og sukker bidrager til vægtøgning og betændelse, hvoraf sidstnævnte er roden til mange sygdomsprocesser i kroppen, herunder hjerte-kar-sygdomme, metabolisk syndrom, type 2-diabetes og autoimmunitet.
Indtagelse af store mængder kulhydrater kan også bringe dig tilbage på "blodsukker-rutschebanen". Den menneskelige hjerne kører meget mere effektivt videre ketoner end på glukose. Din hjerne kan ikke syntetisere eller lagre glukose, så når glukose løber lavt, kan du blive irritabel og føle dig rystet, indtil du indtager mere. Jo mere forarbejdede og sukkerholdige fødevarer du indtager (såsom bagels, korn, brød, chips, pasta og slik), jo mere kan du kæmpe med blodsukkerreguleringen.
Du har arbejdet hårdt for at tabe dig og fokusere på wellness på keto. Din bedste mulighed for ikke at tage på i vægt og fortsætte med at føle dig godt, hvis du stopper med at følge en keto-diæt, er at træffe rene madvalg, såsom vegetabilske kilder til kulhydrater, vildfanget fisk og græsfodret kød fra græs; fortsæt med at pleje dig selv med ægte fuldkost. Hold sunde fedtstoffer i din kost, og indtag fedt sammen med dine kulhydrater, for at hjælpe med at bremse optagelsen af sukker i din blodbane.
Hvis du beslutter dig for at genindføre korn og kornprodukter, såsom brød og pasta, i din kost, så hold dig til økologiske versioner af ældgamle varianter, såsom amarant, hirse og quinoa, som ikke har været gennem selektiv avl som moderne hvede- og majsprodukter . Indtag også disse korn i små mængder, da kulhydraterne stadig vil fremkalde en insulinreaktion i kroppen.
Inkorporer bevægelse i din rutine
Mens du går ud af ketose, skal du huske at holde dit aktivitetsniveau oppe i løbet af dagen. Forskning viser, at regelmæssig bevægelse i løbet af dagen har en meget større indflydelse på dit generelle helbred end én tung træningssession. Løbende bevægelse kan hjælpe med at holde vægten og øge din generelle følelse af velvære. Vi taler heller ikke om flere joggingsessioner. Det kan være så simpelt som at tage et par pauser fra arbejdet for at gå en tur, stå op og strække sig eller lave et par yogastillinger i løbet af dagen.
Slutordet
Uanset om du overvejer en keto-diæt og vil vide, hvad der sker "bagefter", eller er på slankekure og overvejer at skifte fra keto, så husk disse enkle tips, hvis du vil undgå at tage på i vægt, mens du udvikler din kost. Den bedste måde at holde vægten på, når du går ud af ketose, er at gå lavt og langsomt, spise kulhydrater fra grøntsager og frugt (rigtige fødevarer), fortsætte med at pleje din krop med sund kost og rigtig mad, undgå stærkt forarbejdede fødevarer og bevæge din krop i løbet af dagen. Du kan også overveje at integrere intermitterende fastende ind i din livsstil.
Derudover, når du foretager dramatiske ændringer i din kost, er det en god idé at konsultere en registreret diætist eller ernæringsekspert for at sikre, at dine valg er bedst for din unikke krop.
