En bekymring, som folk har med at forsøge den ketogene diæt, er, om de vil genvinde den tabte vægt, hvis og når de holder op med at opretholde den ketogene livsstil, ændrer deres spisevaner og begynder at indtage ting som fuldkorn, bælgfrugter og andre kulhydratholdige fødevarer.
Det er en rimelig bekymring. En meget fedtfattig, moderat-protein, lav-carb diæt eliminerer oppustethed og forbrug af inflammatoriske fødevarer og programmerer også din krop til at forbrænde fedt til energi. Således er det rimeligt at spekulere på, om dit vægttab vil gå baglæns, hvis du genindfører kulhydrater (og følgelig inflammatoriske fødevarer) i din spiseplan og træder ud af ketose i længere tid eller permanent.
Heldigvis er svaret nej. Du genvinder ikke nødvendigvis vægten, forudsat at du er tankevækkende under og efter overgangen.
Der er mange grunde til, at folk vælger at stoppe med at opretholde en fedtfattig diæt, der holder dig i en tilstand af ketose. To eksempler inkluderer rejser eller store livsovergange, der gør det vanskeligt at holde fast ved en bestemt måde at spise på (som at have en ny baby derhjemme og venner, der afleverer måltider). I mellemtiden føler nogle mennesker sig bedst, når de cykler ind og ud af ketose i perioder, mens andre opfylder deres keto-mål og simpelthen vil genindføre flere nettokulhydrater i deres kost.
Mens du simpelthen kan afslutte keto-dietten til enhver tid uden at opleve ting som ketoinfluenza (som du normalt får, når du starter keto), er nedenstående et par tip, du skal følge, hvis du beslutter dig for at gå ud af en ketogen livsstil. De kan hjælpe med til at sikre, at du ikke får al den vægt, du tabte på keto-diæten, tilbage, samt sætter dig i stand til at fortsætte med at styre dit helbred.
Lav en langsom overgang fra Keto
Først og fremmest, når du skifter til en post-keto livsstil, tænk langsom og steady. Enhver større diætændring kan påvirke dit fordøjelsessystem og din vægt, så du vil være sikker på ikke hurtigt at gå fra keto til en standard amerikansk diæt, der er ekstremt høj i kulhydrater og lav i næringsstoffer. Hvis du går fuldt ud ind carbage, kan bivirkninger omfatte at genvinde vægten hurtigt (inklusive næsten øjeblikkelig vandvægt) og kæmpe med fordøjelsesbesvær fra kulhydratoverbelastningen. Du vil ikke gå ind i en diæt, der får dig til at føle dig værre, end da du startede keto, gør du?
Din bedste chance er at langsomt genindføre kulhydrater i kosten i den første uge og derefter ved fortsat at tænke på dine makronæringsstoffer og hæve dine gram kulhydrater beskedent. Start med at tilsætte stivelsesholdige grøntsager eller frugt, en servering om dagen, og langsomt arbejde dig op til flere grøntsager (måske en dejlig smule sød kartoffel), vedligehold en sund kost og overvej kaloribegrænsninger for at holde dig i skak. Se hvordan føje en servering tilbage i din diæt føles i et par dage, og øg derefter langsomt, hvis det ønskes, fortsæt med dit sædvanlige fedtindtag og magre proteiner, hvis du vil.
Husk, selv fra keto er der ikke behov for rigelige mængder forarbejdede kulhydrater eller kolhydrater overhovedet; de fleste af dem giver ikke store sundhedsmæssige fordele. Husk: lav og langsom.
Hold dig til ægte, hele, uforarbejdede fødevarer
Når du skifter ud af ketose, skal du fortsætte med at holde fast ved en "Ren" diætundgå forarbejdede fødevarer for at undgå overdreven vægtøgning.
Fedme skyldtes sandsynligvis ændringer i kalorimængden og kvaliteten af fødevareforsyningen i samspil med et industrialiseret fødevaresystem, der producerede og markedsførte praktiske, meget forarbejdede fødevarer fra billige landbrugsprodukter. Sådanne fødevarer indeholder ofte store mængder salt, sukker, fedt og smagsadditiver og er konstrueret til at have supernormale appetitlige egenskaber, der øger lyst og forbrug.
— Fedme tidsskrift, Forårsagede fødevaremiljøet fedmeepidemien?
Med andre ord er forarbejdede fødevarer kaloritunge, så du ønsker at spise mere, og de giver ikke optimal ernæring. Desuden bidrager stærkt forarbejdede korn og sukker til vægtøgning og betændelse, sidstnævnte er roden til mange sygdomsprocesser i kroppen, herunder hjerte-kar-sygdom, metabolsk syndrom, type 2-diabetes og autoimmunitet.
Forbruget af store mængder kulhydrater kan også sætte dig tilbage på "blodsukkerrullebanen." Den menneskelige hjerne kører meget mere effektivt på ketoner end på glukose. Din hjerne kan ikke syntetisere eller opbevare glukose, så når glukosen er lav, kan du blive irritabel og føle dig rygende, indtil du spiser mere. Jo mere forarbejdede og sukkerholdige fødevarer du spiser (f.eks. Bagels, korn, brød, chips, pasta og slik), jo mere kan du kæmpe med reguleringen af blodsukker.
Du har arbejdet hårdt for at tabe dig og fokusere på wellness på keto. Din bedste mulighed for ikke at gå op i vægt og fortsætte med at føle sig godt, hvis du holder op med at følge en keto-diæt, er at foretage rene fødevarevalg, såsom vegetabilske kilder til kulhydrater, vildfanget fisk og græsfodret græsopdrættet kød; fortsæt med at pleje dig selv med ægte hele fødevarer. Hold sunde fedtstoffer i din kost, og indtag fedt sammen med dine kulhydrater for at hjælpe med at sænke absorptionen af sukker i blodbanen.
Hvis du beslutter at genindføre korn og kornprodukter, såsom brød og pasta, i din diæt, skal du holde dig med organiske versioner af gamle sorter, såsom amaranth, hirse og quinoa, som ikke har været gennem selektiv opdræt som moderne hvede- og majsprodukter . Forbrug også disse korn i små mængder, da kulhydrater stadig vil påkalde et insulinrespons i kroppen.
Integrer bevægelse i din rutine
Mens du skifter ud af ketose, skal du huske at holde dit aktivitetsniveau op igennem dagen. Forskning viser, at regelmæssig bevægelse hele dagen har en meget større indflydelse på dit generelle helbred end en tung træningssession. Løbende bevægelse kan hjælpe med at holde vægten væk og øge dine generelle følelser af velvære. Vi taler heller ikke flere joggesessioner. Det kan være så simpelt som at tage et par pauser fra arbejde for at gå en tur, stå op og strække eller lave et par yogaposer hele dagen.
Det sidste ord
Uanset om du overvejer en keto-diæt og vil vide, hvad der sker "bagefter", eller er på diæt og overvejer at gå over fra keto, skal du huske disse enkle tip, hvis du vil undgå at tage på i vægt, når du udvikler din diæt. Den bedste måde at holde vægten på, når man skifter ud af ketose, er at gå lavt og langsomt, spise kulhydrater fra grøntsager og frugt (ægte mad), fortsætte med at pleje din krop med sund mad og ægte mad, undgå stærkt forarbejdede fødevarer og flyt din krop hele dagen. Du kan også overveje at integrere intermitterende faste ind i din livsstil.
Derudover er det en god ide, når du foretager dramatiske ændringer i din diæt, at konsultere en registreret diætist eller ernæringsekspert for at sikre, at dine valg er bedst for din unikke krop.
