Når du starter en keto-livsstil, går du i gang med en kost med meget lavt kulhydratindhold, moderat protein og højt fedtindhold. Målet er at få din krop ind i og forblive i ernæringsmæssig ketose, eller at forbrænde fedt til din energikilde (brændstof) i stedet for kulhydrater (kulhydrater). faste, intermitterende fastendeeller forbrug af eksogene ketoner (MCT-olie eller mellemkædede triglycerider kokosolie) kan få dig hurtigere i ketose. Men at nå ketose gennem en keto madplan en kost med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold kan tage op til en uge, selvom du spiser den helt rigtige mængde daglige makroer, herunder masser af sunde fedtstoffer (herunder olivenolie og mejeriprodukter) og moderat proteinindtag.
Så hvordan ved du, hvornår du er nået til en fedtforbrændingstilstand og kan begynde at høste de sundhedsmæssige fordele ved at forbrænde ketonstoffer som brændstof? Din krop giver tydelige tegn på ketose undervejs. Nogle er velkomne (Hej, vægttab, lavere blodsukkerniveauer – dvs. blodsukkerniveauer og reduceret oppustethed!), andre er mere udfordrende (kan man sige "keto influenza”?). Alle er tegn på, at din krop er ved at gå fra at være afhængig af glukose (kulhydrater/sukker) til energi til at bruge ketoner (fedt- og fedtlagre) som brændstof.
Hvis du vil vide, om du bevæger dig ind i en tilstand af ketose, skal du kigge efter følgende tegn. Uanset om du har nogle eller alle af dem, er de tegn på, at du er på vej til at hæve dine niveauer af ketoner.
Hvordan ved du, om du er i ketose?
De ti bedste tegn på, at du er på vej ind i ketose
#1. Keto ånde eller dårlig ånde
Hvis du får en frugtagtig, acetone (som neglelakfjerner) eller metallisk lugt i din ånde, får du det, der er kendt som "keto åndedræt." Når din krop omdannes til at forbrænde fedt til energi i stedet for glukose, er biproduktet ketoner, hvoraf den ene kaldes acetoacetat. WNår du først begynder at producere ketoner, vil din krop skabe flere af dem, end den i første omgang vil bruge, og du kan lugte det på din ånde. Når først din krop ikke har flere glukoselagre at trække fra for energi og begynder at blive mere effektiv til at bruge ketoner til energi, forsvinder keto-ånden typisk.
# 2. Vægttab
Mange slankekure følger en ketogen diæt for vægttabsfordelene, hvilket kan være væsentligt, især hvis du holder dig til livsstilen i et godt stykke tid. Men når du først starter på keto, kan du opleve hurtigt vægttab. Dette skyldes, at ketose har en vanddrivende effekt på din krop, hvilket resulterer i et hurtigt tab af vandvægt (af denne grund skal du tage skridt til at forblive hydreret). Efterhånden som din krop bliver mere vant til keto og omdanner fedt til ketoner som brændstof, vil du opleve mere kropsfedttab over tid.
#3. Træthed
Træthed er en almindelig og kortvarig bivirkning ved overgang til en livsstil i ketose. Det er typisk på grund af dehydrering. Når du skærer langt ned på dit kulhydratindtag, producerer din krop mindre insulin og opbruger sine glykogenlagre. Når dette sker, udskiller din krop mere vand med glykogenet (hvilket er grunden til, at du har en tendens til at tabe vand hurtigt på keto). Det hurtige tab af vandvægt kan forårsage dehydrering, hvilket får dig til at føle dig mere træt. Dette er en anden grund til, at du ønsker at forblive hydreret. Det er også grund til at tilføje en knivspids Himalayasalt til dit vand; det vil hjælpe med at balancere dine elektrolytter, som sandsynligvis vil blive opbrugt med det hurtige vandtab.
#4. Nedsat energi til træning
Når du først starter keto, kan træthed udvide sig til din evne til at træne med de samme energiniveauer, som du er vant til. Faktisk kan du føle, at du bare slet ikke har det i dig. Det er okay. Nedsat ydeevne er også almindelig og kortsigtet, når du begynder på en keto-diæt. Når din krop er vant til at forbrænde glukose for at drive din træning, og den glukose er opbrugt på grund af et manglende kulhydratforbrug, forsøger din krop at finde ud af, hvor du kan finde energi. Når først din krop har vænnet sig til at række ud efter ketoner som brændstofkilde, vil du ikke kun være tilbage til dine normale præstationsniveauer, du kan også opleve, at du har fået endnu mere udholdenhed. Giv dig selv et par uger til at tilpasse sig keto, og symptomet vil forsvinde.
#5. Undertrykkelse af appetit
Der er to specifikke hormoner, der påvirker vores sult og appetit. Et hormon, grehlin, er kendt som appetithormonet. Den anden er cholecystokinin (CCK), et hormon, der får dig til at føle dig mæt. Med øgede ketonniveauer er der en reduktion i disse to sult-relaterede hormoner, så du ender med at føle dig mindre sulten og mere mæt mellem måltiderne. Du vil også bemærke, at du ubesværet kan gå i længere perioder (dvs. være i fastende tilstand) uden at spise eller føle dig sulten og vil have færre trang til forarbejdede/sukkerholdige fødevarer.
#6. Forbedret kognitiv præstation
Du vil muligvis opleve en smule hjernetåge under din indledning til keto, men efter et par uger, forvent at have bedre all-around kognition ydeevne. Hvorfor? Fordi hjernen elsker ketoner. Undersøgelser viser, at ketoner forbedrer alle områder af kognitiv funktion, herunder mental klarhed, fokus og koncentration. Derudover kan du også opleve forbedret humør og nedsatte angst-relaterede symptomer.
#7. Fordøjelsesproblemer
Når du først begynder på keto, og din krop ikke er vant til en kost med højt fedtindhold, kan du i begyndelsen bemærke nogle fordøjelsesproblemer såsom diarré eller forstoppelse. I overgangsperioden kan det være nyttigt at tage fordøjelsesenzymer designet til at hjælpe med fedtfordøjelsen. Dette kan hjælpe mod diarré. Ved forstoppelse skal du være sikker på, at du spiser en ren keto diæt med tilstrækkelige grøntsager til fiber. Ligesom de andre indledende symptomer på overgang til en keto-diæt, bør fordøjelsen forbedres, når din krop har tilpasset sig.
#8. Søvnløshed
Besvær med at forblive i søvn er endnu et tegn på, at du er ved at tilpasse dig de ændringer, der følger med ketose. Undersøgelser viser, at du i begyndelsen muligvis har kortere stadier af REM eller "drømmesøvn" på keto. Men tingene burde løse sig inden for et par uger.
#9. Muskelkramper
Når du skærer ned til et meget lavt kulhydratindtag, producerer din krop mindre insulin (insulin behandler glukosen i kulhydrater). Med mindre insulin frigiver dine nyrer mere natrium, hvilket kan bringe dine andre essentielle elektrolytter ud af balance og føre til midlertidige muskelkramper. Som med træthed kan tilsætning af et knivspids Himalayasalt til dit vand hjælpe med at balancere dine elektrolytter og give dig en vis lindring.
#10. Øgede ketoner i blodet
Den nemmeste og mest præcise måde at bekræfte, at du er i ketose på, er at test dine ketoner med et blodketonmåler. Du er i ketose, når dine ketonniveauer i blodet er på eller over 0.5 mmol / L. Når din krop konverterer til at bruge ketoner som brændstof, kan dine ketonniveauer falde noget fra den første stigning. Dette betyder ikke, at du ikke er i ketose. Så længe dine ketoner registrerer 0.5 mmol/L eller højere, bliver din krop stadig programmeret til at forbrænde fedt og forblive i ketose!
Ved at bruge Keto-Mojo blodsukker- og ketonmåleren og downloade gratis app, kan du nemt spore og overvåge dine ketoner og se tendenser og grafer på din mobilenhed. I appen kan du også tilmelde dig en MyMojoHealth konto, som giver dig mulighed for at gemme et ubegrænset antal aflæsninger i en sikker cloud-platform, gennemgå dine aflæsninger på flere enheder, bestille forsyninger direkte fra appen, forbinde dine aflæsninger til andre populære sundhedsapps og endda dele dine aflæsninger med din sundhedsudbyder. Lær mere link..
Slutordet
Forvent ikke at komme hurtigt i ketose; det tager tid for din krop at tilpasse sig din nye metaboliske tilstand og en afhængighed af fedtindtag som dens primære energikilde frem for overdrevne gram kulhydrater. Alle ovenstående tegn er indikationer på, at du er i ketose og på vej til næste trin og det ultimative mål for en ketogen livsstil: fedttilpasning. At være "fedttilpasset" eller være fuldstændig overgået til at stole på fedt for energi kan tage mange uger til flere måneders diætmæssig opmærksomhed, herunder at se dine netto kulhydrater eller totale kulhydrater afhængigt af din præference. Men når du først er der, vil du høste fordelene af fortsat fedttab (fantastisk for folk, der kæmper med fedme), vedvarende energi og fokus, mindre sult og irritabilitet mellem måltiderne og bedre generelt velvære.
Vil du vide mere? Lær om, hvordan en low-carb diæt og ketose kan hjælpe med autophagy (genanvendelse af beskadigede celler), insulinniveauer og type 2-diabetesog fysisk aktivitet.
