Når du starter en keto-livsstil, går du i gang med en meget lav-kulhydrat, moderat protein, fedtfattig diæt. Målet er at få din krop ind i og blive i ernæringsketose, eller at forbrænde fedt til din energikilde (brændstof) i stedet for kulhydrater (kulhydrater). Fastende, intermitterende fasteeller forbrug af eksogene ketoner (MCT olie eller mellemkædede triglycerider kokosolie) kan få dig i ketose hurtigere. Men at nå ketose gennem en keto-måltidsplan med en fedtfattig diæt med lavt kulhydratindhold kan tage op til en uge, selvom du spiser den rigtige mængde daglige makroer inklusive masser af sunde fedtstoffer (inklusive olivenolie og mejeriprodukter) og moderat proteinindtag.

Så hvordan ved du, hvornår du er kommet i en fedtforbrændende tilstand og kan begynde at høste de sundhedsmæssige fordele ved at brænde ketonlegemer til brændstof? Din krop giver klare tegn på ketose undervejs. Nogle er velkomne (Hej, vægttab, lavere blodsukker - dvs. blodsukkerniveau og nedsat oppustethed!), Andre er mere udfordrende (kan du sige keto influenza”?). Alt er tegn på, at din krop overgår fra at stole på glukose (kulhydrater / sukker) for energi til at bruge ketoner (fedt- og fedtforretninger) til brændstof.

Hvis du vil vide, om du bevæger dig ind i en tilstand af ketose, skal du kigge efter følgende tegn. Uanset om du har nogle eller alle af dem, er det tegn på, at du er på vej til at hæve dit niveau af ketoner. 

Hvordan ved du, om du er i ketose?

De ti første tegn du bevæger dig ind i ketose

#1. Keto vejrtrækning eller dårlig ånde

Hvis du får en frugtagtig, acetone (som neglelakfjerner) eller metallisk lugt til din ånde, får du det, der kaldes “keto vejrtrækning. ” Når din krop konverterer til forbrænding af fedt til energi i stedet for glukose, er biproduktet ketoner, hvoraf den ene kaldes acetoacetat. Wnår du først begynder at producere ketoner, vil din krop skabe flere af dem, end den oprindeligt bruger, og du kan lugte det på din ånde. Når din krop ikke har flere glukosebutikker at trække på for energi og begynder at blive mere effektiv til at bruge ketoner til energi, løser keto-ånde typisk.

#2. Vægttab

Mange slankende mennesker følger en ketogen diæt til fordelene ved vægttab, som kan være vigtig, især hvis du holder dig til livsstilen i en god periode. Men når du først starter med keto, kan du opleve hurtigt vægttab. Dette skyldes, at ketose har en vanddrivende virkning på din krop, hvilket resulterer i et hurtigt tab af vandvægt (af denne grund skal du tage skridt til at forblive hydreret). Når din krop bliver mere vant til keto og omdanner fedt til ketoner til brændstof, vil du opleve mere kropsfedt tab over tid. 

#3. Træthed

Træthed er en almindelig og kortvarig bivirkning, når man skifter til en livsstil inden for ketose. Det skyldes typisk dehydrering. Når du skærer langt tilbage på dit kulhydratindtag, producerer din krop mindre insulin og bruger sine glykogenforretninger. Når dette sker, udskiller din krop mere vand med glykogenet (det er derfor, du har tendens til hurtigt at tabe vandvægt på keto). Det hurtige tab af vandvægt kan forårsage dehydrering, hvilket får dig til at føle dig mere træt. Dette er en anden grund til, at du vil forblive hydreret. Det er også grund til at tilføje en knivspids Himalaya-salt til dit vand; det hjælper med at afbalancere dine elektrolytter, som sandsynligvis bliver udtømte med det hurtige vandtab. 

#4. Nedsat energi til træning

Når du først starter keto, kan træthed udvides til din evne til at træne med de samme energiniveauer, som du er vant til. Faktisk kan du føle, at du bare slet ikke har det i dig. Det er okay. Nedsat præstation er også almindelig og kortvarig, når du begynder med en keto-diæt. Når din krop er vant til at forbrænde glukose til at drive din træning, og at glukosen er udtømt på grund af manglende kulhydratforbrug, prøver din krop at finde ud af, hvor man kan finde energi. Når din krop tilpasser sig at nå ud til ketoner som sin brændstofkilde, er du ikke kun tilbage til dit normale præstationsniveau, du kan også finde ud af, at du har endnu mere udholdenhed. Giv dig selv et par uger for at tilpasse dig keto, og symptomet spreder sig. 

#5. Appetitundertrykkelse

Der er to specifikke hormoner, der påvirker vores sult og appetit. Et hormon, grehlin, er kendt som appetithormonet. Den anden er cholecystokinin (CCK), et hormon, der får dig til at føle dig fuld. Med øgede ketonniveauer er der en reduktion i disse to sultrelaterede hormoner, så du ender med at føle dig mindre sulten og mere mæt mellem måltiderne. Du vil også bemærke, at du ubesværet kan gå i længere perioder (dvs. være i fastende tilstand) uden at spise eller føle sult og vil have færre trang til forarbejdede / sukkerholdige fødevarer.             

#6. Forbedret kognitiv ydelse

Du kan opleve en smule hjernetåge under din start til keto, men efter et par uger kan du forvente at have bedre all-around kognitionspræstationer. Hvorfor? Fordi hjernen elsker ketoner. Undersøgelser viser, at ketoner forbedrer alle områder af kognitiv funktion,  herunder mental klarhed, fokus og koncentration. Derudover kan du også opleve forbedret humør og nedsat angstrelaterede symptomer.

#7. Fordøjelsesproblemer

Når du først starter med keto, og din krop ikke er vant til en fedtfattig diæt, kan du oprindeligt bemærke nogle fordøjelsesproblemer som diarré eller forstoppelse. I overgangsperioden kan det være nyttigt at tage det fordøjelsesenzymer designet til at hjælpe med fedtfordøjelse. Dette kan hjælpe med diarré. Ved forstoppelse skal du være sikker på, at du spiser a ren keto-diæt med tilstrækkelige grøntsager til fiber. Som de andre indledende symptomer på overgang til en keto-diæt, bør fordøjelsen forbedres, når din krop tilpasser sig. 

#8. Søvnløshed

Problemer med at blive i søvn er endnu et tegn på, at du tilpasser dig de ændringer, der følger med ketose. Undersøgelser viser, at du oprindeligt kan have kortere stadier af REM eller "drøm" -søvn på keto. Men ting skal løse inden for et par uger. 

#9. Muskelkramper 

Når du reducerer til meget lavt indtag af kulhydrater, producerer din krop mindre insulin (insulin behandler glukosen i kulhydrater). Med mindre insulin frigiver dine nyrer mere natrium, hvilket kan smide dine andre essentielle elektrolytter ud af balance og føre til midlertidig krampe i musklerne. Som med træthed kan tilføjelse af en knivspids Himalaya-salt til dit vand hjælpe med at balancere dine elektrolytter og give dig en vis lettelse. 

#10. Forøgede ketoner i blodet

Den nemmeste og mest nøjagtige måde at bekræfte, at du er i ketose, er at test dine ketoner ved hjælp af en blodketonmåler. Du er i ketose, når dine blodketonniveauer er på eller derover  0,5 mmol / l. Når din krop er konverteret til at bruge ketoner til brændstof, kan dit ketonniveau falde noget fra den oprindelige stigning. Dette betyder ikke, at du ikke er i ketose. Så længe dine ketoner registrerer 0,5 mmol / L eller højere, er du i kroppen stadig programmeret til at forbrænde fedt og forblive i ketose!

Det sidste ord

Forvent ikke at komme i ketose hurtigt; det tager tid for din krop at tilpasse sig din nye metaboliske tilstand og være afhængig af fedtindtag som dets primære energikilde snarere end for store gram kulhydrater. Alle ovenstående tegn er tegn på, at du er i ketose og på vej til næste trin og det ultimative mål for en ketogen livsstil: fedttilpasning. At være "fedt tilpasset" eller være fuldt overgået til at stole på fedt til energi kan tage mange uger til flere måneder med diætopmærksomhed, herunder at se dine netto kulhydrater eller samlede kulhydrater afhængigt af dine præferencer. Men når du først er der, vil du høste fordelene ved fortsat fedtreduktion (fantastisk for folk, der kæmper for fedme), vedvarende energi og fokus, mindre sult og irritabilitet mellem måltiderne og bedre samlet velvære. 

Vil du vide mere? Lær om, hvordan en diæt med lavt kulhydratindhold og ketose kan hjælpe med autophagy (genanvendelse af beskadigede celler), insulinniveauer og type 2-diabetes, og fysisk aktivitet.

 

Referencer

cta-booklet

Ikke på vores mailingliste?
Tilmeld dig og få 4 af vores foretrukne salatopskrifter!

Hos Keto-Mojo tror vi på deling - deling af vigtige keto-samfundsnyheder, videnskab og undersøgelser, gode keto-opskrifter, produkter, vi elsker, og profiler af mennesker, der inspirerer os.

Deltag i vores samfund nu og få 4 friske n 'fabelagtige Keto salat opskrifter.

Show Buttons
Hide Buttons
x