OPDATERET AF FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDCES
I årtier, vi har fået at vide, at kulhydrater – især fuldkorn, bælgfrugter og brune ris – bør danne grundlaget for en sund kost. Siden 1990'erne har regeringens retningslinjer forstærket dette budskab og opfordret os til at fylde vores tallerkener med brød, pasta og andre stivelsesholdige fødevarer. Men voksende forskning og stigende forekomst af metaboliske sygdomme fortæller en anden historie. Det viser sig, at mange af påstandene om kulhydrater (kulhydrater) og fedt var baseret på forældet eller ufuldstændig videnskab. For virkelig at støtte sundheden kan det være tid til at gentænke, hvad en "balanceret kost" egentlig betyder.
Hvordan kom vi hit?
Vores kulhydratfokuserede syn på "sund kost" opstod ikke bare af sig selv; det var drevet af 1980'ernes fedtfattige bevægelse. Fedt blev i vid udstrækning beskyldt for hjertesygdomme, og fedtfattige diæter blev hurtigt normen. Fødevareproducenter greb muligheden, skar fedt ud af produkter og erstattede det med sukker og raffinerede kulhydrater for at bevare smag og tekstur. Dagligvarebutikker blev snart fyldt med forarbejdede fødevarer, der blev markedsført som "sunde", på trods af at de var fyldt med ingredienser, der øgede blodsukkeret og tilbød ringe næringsværdi.
Som nævnt i Journal of the History of Medicine and Allied Sciences"Drevet af forbrugernes efterspørgsel og udbredt reklame, voksede fedtfattige industrielle fødevarer i 1980'erne og 1990'erne og fyldte hylderne i dagligvarebutikkerne. Lanceringen af USDA's første fødevarepyramide i 1992 cementerede denne tankegang og godkendte officielt en fedtfattig, kulhydratrig kost," selv da dens udvikling var kontroversiel.”
Virkningen af dette skift gik langt ud over fødevareetiketter. Ved at promovere korn og stivelse som basisfødevarer styrede fødevarepyramiden amerikanerne mod et kulhydratrigt spisemønster. Over tid bidrog dette høje indtag af raffinerede kulhydrater og forarbejdede fødevarer til en stigning i kroniske lidelser som fedme, insulinresistens og andre former for metabolisk dysfunktion.
Hvorfor kulhydrater Er det ikke Væsentlig
Ifølge det amerikanske videnskabsakademi omfatter essentielle næringsstoffer vand, energi, aminosyrer (fra protein), essentielle fedtsyrer (fra fedt), vitaminer, mineraler, elektrolytter og sporstoffer. Hvad mangler der? Kulhydrater. Akademiet siger endda: "Den nedre grænse for kulhydrater i kosten, der er forenelige med livet, er tilsyneladende nul, forudsat at der indtages tilstrækkelige mængder protein og fedt.
Lad det synke ind. Madpyramiden, vi voksede op med – den hvor korn ligger i bunden – var ikke bare vildledende. Den var på hovedet.
For bedre at forstå, hvorfor dette er tilfældet, lad os først få en simpel forståelse af, hvad kulhydrater er.
Hvad er kulhydrater, egentlig?
Kulhydrater omfatter sukkerarter, stivelse og fibre. De falder i to hovedkategorier: simple og komplekse. Simple kulhydrater er lavet af korte sukkerkæder og findes i fødevarer som sukker, slik, frugt og endda nogle grøntsager. Komplekse kulhydrater har længere kæder, tager længere tid at nedbryde og findes i fødevarer som brød, pasta og kornprodukter.
Er komplekse kulhydrater bedre for dig? Generelt set ja. Fordi de fordøjes langsommere og indeholder fibre, fører de til en mere gradvis stigning i blodsukker og insulinniveauer. Det betyder færre pigge og nedbrud.
Men her er konklusionen: Uanset om det er simple eller komplekse, nedbrydes alle fordøjelige kulhydrater til glukose. Denne glukose bruges først til øjeblikkelig energi eller lagres som glykogen i leveren og musklerne. Når disse glykogenlagre er fyldte, kan overskydende glukose omdannes til kropsfedt.
Skal vi helt undgå kulhydrater?
Vores kroppe kan fungere godt med lidt eller intet kulhydratindtag, og i mange tilfælde forbedrer det stofskiftet at skære ned på kulhydraterne. Men betyder det, at du behøver at spise nul kulhydrater? Ikke nødvendigvis.
Medmindre du er i ketogen metabolisk terapi for en medicinsk tilstand, kan du indtage omkring 20 netto kulhydrater om dagen på en keto-diæt uanset din optimale makroerMen målet er ikke bare at skære ned på kulhydraterne; det handler om at vælge de rigtige.
Hvis du inkluderer kulhydrater, så fokuser på overjordiske grøntsager som spinat, broccoli, blomkål, zucchini og peberfrugter. Disse har et lavt indhold af fordøjelige kulhydrater, er fyldt med næringsstoffer og har en minimal effekt på blodsukkeret.
Og husk, nettokulhydrater er forskellige fra samlede kulhydrater. Du beregner dem ved at trække fibre (og nogle sukkeralkoholer) fra de samlede kulhydrater, da fibre ikke fordøjes eller absorberes i din tarmkanal. Lær mere om nettokulhydrater link..
Vil du have hjælp til at spore dit kulhydratindtag? Keto-venlige apps kan gøre det nemmere. Vi gennemgår nogle nyttige. link..
Betydningen af Kostfedt
Så hvor kommer energien fra, hvis du ikke spiser mange kulhydrater? Svaret er fedt. Fedt er ikke kun en effektiv brændstofkilde, men det understøtter også hjernens funktion, sammen med hormonproduktion og immunitet, blandt andre funktioner.
Men kvaliteten er vigtig. Stærkt forarbejdede fedtstoffer, såsom industrielle vegetabilske olier eller frøolier, bør minimeres eller undgås. Det er også vigtigt at holde dit indtag af omega-6 fedtsyrer (stærkt koncentreret i vegetabilske olier) i skak, fordi store mængder kombineret med utilstrækkeligt indtag af omega-3 fedtsyrer (findes i fede fisk, hørfrø og chiafrø) kan fremme inflammation. Fokus på sunde, naturlige fedtstoffer Gode muligheder inkluderer kokosolie, ekstra jomfruolivenolie, macadamianøddeolie, avocadoolie, avocadoer, nødder og animalske fedtstoffer som svinefedt, talg og baconfedt (fra sunde kilder). Disse fedtstoffer kan hjælpe med at holde dig energisk, tilfreds og metabolisk sund.
Brug af fedt til energi
Når du spiser en kulhydratrig kost, er din krop afhængig af glukose for energi. Kulhydrater nedbrydes til sukker, hvilket øger insulinproduktionen og fører til glykogenlagring i leveren og musklerne. Overskydende glukose, ud over hvad kroppen kan lagre som glykogen, lagres som fedt.
Men når kulhydraterne er meget begrænsede, som på en ketogene diæt, bruger din krop fedt som brændstof. Leveren nedbryder fedtsyrer fra mad og kropsfedt til ketoner, en ren, stabil energikilde. Denne tilstand kaldes ketose.
Tænk på det sådan her: kulhydrater er optændingsenergi. De brænder hurtigt og skal konstant genopfyldes. Fedt er bålet. Det brænder langsomt og støt og holder din energi stabil i timevis. For at udnytte den stabile forbrænding skal kulhydraterne være lave nok til, at ketoner kan tage føringen.
Udover at forsyne din krop og hjerne med brændstof, har ketoner andre gavnlige virkninger. Lær mere i vores artikel. Fire funktioner af ketoner ud over at brænde din krop.
Slutordet
På trods af hvad vi har har fået at vide i årevis, kulhydrater er ikke essentiel for helbredet eller hjerne funktion. Faktisk føler mange mennesker, og udføre bedre på en meget lavkulhydrat- eller ketogen diæt. Når det er sagt, Det er Det er altid klogt at konsultere din læge eller en registreret diætist, før du foretager væsentlige ændringer i din kostplan, især hvis du har en medicinsk tilstand eller tager medicin.
