Er kulhydrater virkelig nødvendige? Siden 1990'erne har regeringens kostretningslinjer fået os til at tro, at svaret er ja, forarbejdede kulhydrater fremstillet af forarbejdede eller fuldkorn, såsom brød og pasta, er en nødvendig del af vores kost og daglige kalorier. Ditto mindre forarbejdede kulhydrater som bælgfrugter og brun ris. Men nylige undersøgelser og vores nationers sundhed antyder, at meget af det, vi lærte om kulhydrater og fedt, simpelthen ikke er sandt. Faktisk tyder beviser på, at vi for at overleve og trives og nyde en "afbalanceret diæt" ikke har brug for kulhydratindtag, som vi troede, vi gjorde. Det antyder også, at det er fedt, der er afgørende for vores velbefindende.
Hvordan kom vi hit?
Vi vandrede ikke bare ind i vores nuværende tanker om "ordentlig" ernæring. Vores kulhydratcentriske perspektiv binder sig tilbage til en diæt Edict, der er foreviget af fødevareindustrien i 1980'erne: fedt er fjenden for optimalt helbred. I begyndelsen af 80'erne blev forestillingen om en fedtfattig diæt synonymt med en sund levevis, i det mindste delvist på grund af fødevareproducenter, der benyttede muligheden for at drage fordel af og udvide den voksende tendens med lavt fedtindhold. En artikel i Journal of History of Medicine and Allied Sciences forklarer hvad der kom næste: ”Drevet af forbrugernes efterspørgsel og udbredt reklame spredte man i 1980'erne og 1990'erne industrifødevarer med lavt fedtindhold til at fylde hylder i købmandsforretninger. I 1992 frigav USDA efter meget kontrovers og forhandlinger sin første og længe ventede madpyramide, der gav fuld støtte til ideologien om fedtfattigt. ”
Hvad har en fødevarepyramide med fedtfattigt at gøre med kulhydrater? Alt sammen. For det første uden masser af fedtkalorier for at hjælpe folk med at nå deres daglige makroer, de måtte få energi fra et andet sted, og at et eller andet sted sandsynligvis var fra en god mængde kulhydrater. Sekund, da fødevareproducenter fjernede fedt fra mejeriprodukter, kager, kiks og andre emballerede fødevarer, tilføjede de mere sukker (større mængde kulhydrater / tilsat sukker) og tilsætningsstoffer til fødevarer for at gøre deres produkter mere tiltalende. Som et resultat endte forbrugerne med at spise mere kulhydrater under deres daglige kalorieindtag (og øge deres blodsukkerniveau og undgå vægttab) bare ved at spise fedtfattigt. Ligesom det skiftede diætparadigmet, og vores helbred som nation gik sammen med det. (Hej, type 2-diabetes og hjertesygdomme.)
The Big Carb Con
Ifølge nutidens forskning er de i øjeblikket etablerede essentielle næringsstoffer til mennesker vand, energi, aminosyrer (findes i protein), essentielle fedtsyrer (findes i fedtstoffer), vitaminer, mineraler, spormineraler, elektrolytter og ultra-spormineraler. Alle disse kan fås fra en diæt med sundt fedt og protein. Hvad findes der ikke på denne liste? Carbs. Vi kan få alle vores funktionelle næringsbehov opfyldt uden at spise kulhydrater! Lad os fordøje det et øjeblik. Den madpyramide, vi studerede som børn i skolen - den med den største procentdel af daglige makroer, der kommer fra kornfødevarer - er ikke bare forkert, den er død forkert, og fedme, sygdom og tidligere dødelighed er den pris, vi betaler for denne forkerte retning .
For bedre at forstå, hvorfor dette er tilfældet, lad os først få en enkel forståelse af, hvad kulhydrater er.
Hvad er kulhydrater, faktisk?
Kulhydrater er sukkerarter, stivelse og cellulose. Kulhydrater er opdelt i to kategorier: enkle og komplekse. Enkle kulhydrater kommer fra sukker, slik, grøntsager og frugt. De er korte kæder af sukkermolekyler (monosaccharider). Komplekse kulhydrater, der findes i stivelse som brød, korn og pasta, indeholder længere kæder af sukkermolekyler bundet sammen og er mere komplekse (polysaccharider).
Er den ene virkelig bedre for dig end den anden? Sagt klart, ja. Mere komplekse kulhydrater fordøjes langsommere end simple kulhydrater, og spidser derfor ikke insulin så hurtigt, hvilket skaber mindre af en "blodsukkerrullebane" -effekt på kroppen. Uanset hvad fordøjes og nedbrydes både kort- og langkædede kulhydrater i enkle sukkermolekyler i kroppen, som derefter bruges af kroppen til energi eller opbevares til senere brug som fedt.
Så skal vi undgå kulhydrater helt?
Vores kroppe fungerer fint med begrænset til intet kulhydratindtag, og begrænsning af kulhydrater kan faktisk forbedre vores helbred og velbefindende. Så anbefaler vi en ikke-carb diæt? Ikke nødvendigvis. Medmindre du har en keto-diæt som en terapeutisk behandling af en medicinsk tilstand, kan du indtage op til 20 netto kulhydrater om dagen på en keto-diæt uanset dine optimale makroer (makronæringsstoffer). (Det er ikke meget. Faktisk er det meget lidt. En banan har flere kulhydrater end det!) Men vi taler ikke bare om nogen kulhydrater. Hvis du vil beholde et lille antal kulhydrater i din kost, anbefaler vi, at du får dem fra overjordiske grøntsager (tænk grøntsager, der har få gram kulhydrater pr. Portion, som broccoli, blomkål, spinat, grønkål, peberfrugter og courgette), som indeholder vitaminer, mineraler, enzymer, protein, fedt og fibre og ikke spidser dit blodsukker så meget som stivelsesholdige eller mere sukkerholdige kulhydrater.
Derudover taler vi 20 net kulhydrater, hvilket er anderledes end 20 Total kulhydrater. Netkulhydrater er de gram kulhydrater, en mad indeholder efter du trækker gram fiber (og sukkeralkohol). Årsagen til dette giver mening: selvom fiber teknisk set er en kulhydrat, fordøjer og kæmper vores krop ikke fiber. Derfor behøver vi ikke redegøre for det. Du kan lære mere om netkulhydrater her. Der er nogle nyttige keto-apps til rådighed for at hjælpe med at spore dine mål og makroer, som vi gennemgår her.
Betydningen af fedt i kosten
Så hvordan får vi energi uden kulhydrater? Tro det eller ej, svaret er FET! Bevis har vist, at fedt er den bedste energikilde og også er meget vigtig for hjernesundhed, hormonsundhed, hudsundhed og ja, endda hjertesundhed. Men ikke bare noget fedt vil gøre. Den type fedt betyder noget. Eksperter er enige om, at vi ønsker at undgå stærkt forarbejdede vegetabilske olier, som rapsolie og vegetabilsk olie, såvel som hydrogenerede olier som Crisco. Vi er også nødt til at være opmærksomme på forholdet mellem omega-3-fedtsyre og omega-6-fedtsyre, da overskydende omega-6-fedtsyrer er blevet knyttet til fedme. De bedste fedtstoffer til vores helbred findes i kokosnøddeolie, ekstra jomfru olivenolie, macadamia nøddeolie, avocado olie, avocado, visse nødder og animalsk fedt såsom bacon fedt, talg og svinefedt.
Brug af fedt til energi
På en carb-tung diæt, når din krop har brug for energi, kræver du kulhydrater. Så når du spiser dem, stimulerer dit insulin leveren til at omdanne kulhydrater (blodsukker / sukker) til glykogen. (Leveren kan også generere glukose fra aminosyrer, denne proces kaldes gluconeogenese.) Glukose, der ikke straks bruges af kroppen, opbevares i leveren og musklerne til senere brug, eller den opbevares som fedt, hvis den indtages ud over hvad kroppen har brug for energi. Men når kulhydrater er stærkt begrænset (som ved keto-diæt), og du spiser rigeligt fedt, er kroppen tvunget til at bruge fedt som sin energikilde, og det gør det ved at nedbryde fedtsyrer (fedt fra din kost og din krop) til ketoner via din lever. Denne proces kaldes ketose, og den har magiske resultater: du mister carb-trang, føler dig mindre sult, får mere energi og forudsat at du begrænser dit madindtag og forbliver inden for korrekt daglige makroer, forbrænder din krops fedtlagre.
Så selvom kroppen kan Brug kulhydrater til energi, fedt er en meget mere effektiv energikilde. Det har også mere næringstæthed og sundhedsmæssige fordele. Hvorfor? Se på det på denne måde: Lad os lade som om du starter en brand, og alt hvad du har er at tænde. Da antænding brænder så hurtigt, skal du gentagne gange føje den til ilden for at holde den brændende. Det er det samme med kulhydrater. De brænder hurtigt, så du skal tilføje mere og mere for at holde din energi oppe. Men hvis du tilføjer en stor log til ilden, kan du slappe af, læne dig tilbage og lade den langsomt brænde. Fedt til energi, som kun er tilgængeligt med begrænsning af kulhydrater og den deraf følgende produktion af ketoner, er som den langsomt brændende ved på ilden; det holder dig glødende og i lang tid, selv når du har høje aktivitetsniveauer.
Andre fordele ved ketoner
Sammen med energiforsyning tilbyder ketoner andre sundheds- og wellnessfordele:
- Beskytter hjernen: neurologiske og hjerneforstyrrelser såvel som en traumatisk hjerneskade.
- Tilvejebringer en alternativ (og foretrukket) kilde til brændstof til hjernen
- reducerer betændelse i kroppen (den grundlæggende årsag til autoimmune sygdomme som Hashimoto's, Crohns sygdom og cøliaki)
- Øger Vægttab og afskrækker vægtøgning
- Øger energi
- Beskytter mod mitokondrisk dysfunktion (hvor energi produceres)
- Hjælper med depression og angst
Det sidste ord
I modsætning til mange års opfattelse er kulhydrater ikke nødvendige for at din krop skal fungere eller for dit helbred, og din krop fungerer meget mere effektivt på en ketogen diæt med meget lavt kulhydratindhold. Uanset hvad er det vigtigt at kontakte din primærlæge eller en registreret diætist, før du ændrer din diæt og måltidsplanlægning drastisk.
