Er kulhydrater virkelig nødvendige? Siden 1990'erne har regeringens kostråd fået os til at tro, at svaret er ja, forarbejdede kulhydrater lavet af forarbejdet eller fuldkorn, såsom brød og pasta, er en nødvendig del af vores kost og daglige kalorier. Ditto mindre forarbejdede kulhydrater som bælgfrugter og brune ris. Men nyere undersøgelser og vores nations sundhed tyder på, at meget af det, vi blev lært om kulhydrater og fedt, simpelthen ikke er sandt. Faktisk tyder beviser på, at for at overleve og trives og nyde en "afbalanceret kost", har vi ikke brug for kulhydratindtag, som vi troede, vi gjorde. Det tyder også på, at det er fedt, der er afgørende for vores velvære.
Hvordan kom vi hit?
Vi vandrede ikke bare ind i vores nuværende tankegang om "korrekt" ernæring. Vores kulhydrat-centrerede perspektiv knytter sig tilbage til et diætedikt, der blev videreført af fødevareindustrien i 1980'erne: fedt er fjenden af optimal sundhed. I begyndelsen af 80'erne blev begrebet fedtfattig kost synonymt med sund livsstil, i det mindste delvist på grund af fødevareproducenter, som greb muligheden for at drage fordel af og udvide den voksende fedtfattige tendens. En artikel i Journal of the History of Medicine and Allied Sciences forklarer, hvad der kom derefter: "Drivnet af forbrugernes efterspørgsel og udbredt reklame, i 1980'erne og 1990'erne, spredte fedtfattige industrielle fødevarer sig til at fylde dagligvarebutikkernes hylder. I 1992, efter megen kontrovers og forhandlinger, udgav USDA sin første og længe ventede madpyramide, der gav fuld støtte til ideologien med lavt fedtindhold."
Hvad har en fedtfattig madpyramide med kulhydrater at gøre? Nå, alt. For det første uden masser af fedtkalorier for at hjælpe folk med at nå deres daglige makroer, de skulle hente energi fra et andet sted, og det et sted var sandsynligvis fra en god mængde kulhydrater. Anden, når fødevareproducenter fjernede fedt fra mejeriprodukter, småkager, kiks og andre emballerede fødevarer, tilsatte de mere sukker (større mængde kulhydrater/tilsat sukker) og fødevaretilsætningsstoffer for at få deres produkter til at smage mere tiltalende. Som et resultat endte forbrugerne med at spise flere kulhydrater under deres daglige kalorieindtag (og øgede deres blodsukkerniveauer og undgå vægttab) blot ved at spise fedtfattigt. Lige sådan ændrede kostparadigmet sig, og vores sundhed som nation gik med det. (Hej, type 2-diabetes og hjertesygdomme.)
The Big Carb Con
Ifølge nutidens forskning er de i øjeblikket etablerede essentielle næringsstoffer for mennesker vand, energi, aminosyrer (findes i protein), essentielle fedtsyrer (findes i fedtstoffer), vitaminer, mineraler, spormineraler, elektrolytter og ultraspormineraler. Alle disse kan fås fra en kost med sundt fedt og protein. Hvad er der ikke på denne liste? Kulhydrater. Vi kan få dækket alle vores funktionelle næringsbehov uden at spise kulhydrater! Lad os fordøje det et øjeblik. Den madpyramide, vi studerede som børn i skolen – den med den største procentdel af daglige makroer fra kornmad – er ikke bare forkert, den er helt forkert, og fedme, sygdom og tidligere dødelighed er prisen, vi betaler for denne fejlretning. .
For bedre at forstå, hvorfor dette er tilfældet, lad os først få en simpel forståelse af, hvad kulhydrater er.
Hvad er kulhydrater, egentlig?
Kulhydrater er sukker, stivelse og cellulose. Kulhydrater er opdelt i to kategorier: simple og komplekse. Simple kulhydrater kommer fra sukker, slik, grøntsager og frugt. De er korte kæder af sukkermolekyler (monosaccharider). Komplekse kulhydrater, der findes i stivelse som brød, korn og pasta, indeholder længere kæder af sukkermolekyler forbundet med hinanden og er mere komplekse (polysaccharider).
Er det ene virkelig bedre for dig end det andet? Kort sagt, ja. Mere komplekse kulhydrater fordøjes langsommere end simple kulhydrater og øger derfor ikke insulin så hurtigt, hvilket skaber mindre af en "blodsukker-rutschebane"-effekt på kroppen. Uanset hvad fordøjes både kort- og langkædede kulhydrater og nedbrydes til simple sukkermolekyler i kroppen, som derefter bruges af kroppen til energi eller lagres til senere brug som fedt.
Så skal vi helt undgå kulhydrater?
Vores kroppe fungerer fint med begrænset til ingen kulhydratindtag, og begrænsning af kulhydrater kan faktisk forbedre vores sundhed og velvære. Så anbefaler vi en kulhydratfri diæt? Ikke nødvendigvis. Medmindre du er på keto diæt som en terapeutisk behandling af en medicinsk tilstand, kan du indtage op til 20 netto kulhydrater om dagen på en keto diæt uanset dine optimale makroer (makronæringsstoffer). (Det er ikke meget. Faktisk er det meget lidt. En banan har flere kulhydrater end det!) Men vi taler ikke om nogen kulhydrater. Hvis du vil beholde et lille antal kulhydrater i din kost, anbefaler vi at få dem fra overjordiske grøntsager (tænk på grøntsager, der har få gram kulhydrater pr. portion, som broccoli, blomkål, spinat, grønkål, peberfrugt og zucchini). som indeholder vitaminer, mineraler, enzymer, protein, fedt og fibre og ikke øger dit blodsukker så meget som mere stivelse eller mere sukkerholdige kulhydrater.
Derudover taler vi 20 netto kulhydrater, hvilket er anderledes end 20 alt kulhydrater. Nettokulhydrater er de gram kulhydrater, en fødevare indeholder efter du trækker gram fibre (og sukkeralkohol). Grunden til dette giver mening: Selvom fiber teknisk set er en kulhydrat, fordøjer og optager vores krop ikke fiber. Derfor behøver vi ikke at redegøre for det. Du kan lære mere om nettokulhydrater link.. Der er nogle nyttige keto-apps tilgængelige til at hjælpe med at spore dine mål og makroer, som vi gennemgår link..
Betydningen af fedt i kosten
Så hvordan får vi energi uden kulhydrater? Tro det eller ej, svaret er FEDT! Beviser har vist, at fedt er den bedste energikilde og er også meget vigtigt for hjernesundhed, hormonsundhed, hudsundhed og ja, endda hjertesundhed. Men ikke hvilket som helst fedt duer. Fedttypen har betydning. Eksperter er enige om, at vi ønsker at undgå stærkt forarbejdede vegetabilske olier, som rapsolie og vegetabilsk olie, såvel som hydrogenerede olier som Crisco. Vi skal også være opmærksomme på forholdet mellem omega-3 fedtsyrer og omega-6 fedtsyrer, da overskydende omega-6 fedtsyrer har været forbundet med fedme. De bedste fedtstoffer for vores sundhed findes i kokosolie, ekstra jomfru olivenolie, macadamianøddeolie, avocadoolie, avocadoer, visse nødder og animalsk fedt såsom baconfedt, talg og svinefedt.
Brug af fedt til energi
På en kulhydrat-tung diæt, når din krop har brug for energi, har du lyst til kulhydrater. Så, når du har spist dem, stimulerer din insulin leveren til at omdanne kulhydraterne (blodsukker/sukker) til glykogen. (Leveren kan også generere glukose fra aminosyrer, denne proces er kendt som gluconeogenese.) Glucose, der ikke umiddelbart bruges af kroppen, lagres i leveren og musklerne til senere brug, eller den lagres som fedt, hvis den indtages i overkant kroppen har brug for energi. Men når kulhydrater er stærkt begrænsede (som på keto-diæten), og du spiser rigeligt fedt, er kroppen tvunget til at bruge fedt som sin energikilde, og det gør den ved at nedbryde fedtsyrer (fedt fra din kost og din krop) til ketoner via din lever. Denne proces kaldes ketose, og den har magiske resultater: du mister trangen til kulhydrater, føler mindre sult, får mere energi og, forudsat at du begrænser dit fødeindtag og holder dig inden for det rigtige niveau. daglige makroer, forbrænder din krops fedtdepoter.
Så selvom kroppen kan bruge kulhydrater til energi, fedt er en meget mere effektiv energikilde. Det har også mere næringsstoftæthed og sundhedsmæssige fordele. Hvorfor? Se på det på denne måde: Lad os lade som om, du starter en ild, og alt hvad du har, er at tænde. Da optændingen brænder så hurtigt, skal du tilføje den gentagne gange til ilden for at holde den brændende. Det er det samme med kulhydrater. De brænder hurtigt, så du skal tilføje mere og mere for at holde din energi oppe. Men hvis du tilføjer en stor brænde til bålet, kan du slappe af, læne dig tilbage og lade det langsomt brænde. Fedt til energi, som kun er tilgængeligt med begrænsning af kulhydrater og den deraf følgende produktion af ketoner, er som den langsomt brændende log på bålet; det vil holde dig glødende og i gang i lang tid, selv når du har højt aktivitetsniveau.
Andre fordele ved ketoner
Ud over at give energi tilbyder ketoner andre sundheds- og wellnessfordele:
- Beskytter hjernen: neurologiske og hjernelidelser samt en traumatisk hjerneskade.
- Giver en alternativ (og foretrukken) kilde til brændstof til hjernen
- reducerer inflammation i kroppen (grundårsagen til autoimmune sygdomme som Hashimotos, Crohns sygdom og cøliaki)
- Stigninger Fat tab og afskrækker vægtøgning
- Øger energi
- Beskytter mod mitokondriel dysfunktion (hvor energi produceres)
- Hjælper med depression og angst
Slutordet
I modsætning til en langvarig tro, er kulhydrater ikke nødvendige for din krops funktion eller for dit helbred, og din krop fungerer meget mere effektivt på en ketogen diæt med meget lavt kulhydratindhold. Uanset hvad er det vigtigt at tjekke med din primære læge eller en registreret diætist, før du dramatisk ændrer din kost og måltidsplanlægning.
