Når først du komme ind i ketose, dit næste mål er at gøre dit bedste for at blive der. Følgende er nogle fremgangsmåder, der hjælper med at holde dine blodketoner op og dit blodsukkerniveau og kulhydratindtag nede. Gør dem til vaner, og inden du ved af det, vil keto-livsstilen være anden natur.
Fokus på hele, lavglykæmiske fødevarer
Nu hvor den ketogene diæt bliver populær, mærker mange virksomheder sig ”keto-venlige” i et forsøg på at udnytte det voksende keto-samfund. Men lad ikke hype narre dig. Selv fødevarer, der udråbes som sunde, har ofte en højere end ønskelig mængde kulhydrater og sukker eller andre sødestoffer. Tag for eksempel granola barer. Mange mennesker betragter dem som et sundt snackvalg på en diæt med lavt kulhydratindhold. Men mange af de ristede havregryn indeholder endnu mere sukker og i alt gram netto kulhydrater end en slikbar!
Faktisk er sukker i dets forskellige former så integreret i vores fødevarer, at det er inkluderet i selv produkter, du ikke ville tro at indeholde besværlige ingredienser, som de fleste mel og stivelse. Derfor anbefaler vi at få det meste af din keto-diæt ernæring fra hele fødevarer, herunder sunde fedtstoffer, protein og keto-venlige grøntsager med masser af gram fiber. På denne måde kan du nemt overvåge dit kalorieindtag, proteinindtag og det samlede gram kulhydrater og sørge for at opretholde en tilstand af ketose.
Desuden gør tingene enkle at spise en diæt med mest hele fødevarer; du behøver ikke holde øje med skjulte ingredienser, der kan påvirke din evne til at blive i ketose. Når du overvejer opskrifter til at prøve at købe dagligvarer, skal du sigte mod hele fødevarer og ingredienser med lavt glykæmiindhold, såsom dem, der er anført her.
Læs madetiketter!
Minter, tyggegummi, slik, bagværk og drikkevarer mærket til en kulhydratfattig diæt kan virke som gode ideer, men hvis du ser på deres ingredienslister, finder du ofte, at de også indeholder problematiske ingredienser (dvs. kulhydrater / sukker), der kan få dine ketonniveauer til at falde eller helt sparke dig ud af ketose!
Det samme gælder for andre fødevarer, som du måske ikke engang forventer at indeholde sukker eller andre ingredienser med højt kulhydratindhold; nogle bouillon, krydderier, krydderier, tyggegummi, mynte og endda sukkeralternativer kan snige uventede kulhydrater ind i din kost og påvirke din evne til at blive i ketose og bruge fedt som din primære energikilde.
Heldigvis indeholder alle emballerede fødevarer etiketter, der fortæller dig, hvad du har brug for at vide, så sørg for at læse etiketter og faktor enhver kulhydrat i de fødevarer, du spiser i din daglige makroberegninger. Du kan lære at bestemme, om en mad er keto-venlig her.
Test for følsomhed i fødevarer
Der er fangst omkring at finde ud af keto-venlige fødevarer: ernæringsmærket fortæller ikke altid hele historien. Din krop er unik, så keto-venlige fødevarer og drikkevarer, der er perfekt egnet til andre, kan have negativ indflydelse på dit niveau af ketose eller endda sparke dig ud af det, hvis du er følsom over for dem. Desuden indeholder nogle lavkulhydratfødevarer ingredienser, der er højt glykemisk eller kan forårsage blodsukkerspidser. For eksempel indeholder mange proteinpulvere, der hævder at være keto maltitol (et almindeligt sukkeralternativ, der har et højere glykæmisk indeks); nogle mennesker har ingen problemer med at forbruge det, mens det sparker andre ud af ketose. Det er her, at teste dit individuelle svar på de fødevarer, du spiser, er afgørende, når du starter. Du kan lære mere om ketontest her og lære mere om test for fødevarefølsomhed her.
Hold et stash af ketovennlige snacks
En af de største trusler mod at blive i ketose er at komme ud af kurs, og du er langt mere tilbøjelige til at gøre det, hvis du ikke har keto-venlige fødevarer, når du har brug for dem. At spise ketovenlige fødevarer hjælper med at sikre, at din krop fortsætter ketonproduktionen og bruger fedtforretninger og fedt fra din kost som din primære brændstofkilde. Du kan finde en liste over snacks, vi anbefaler her.
Det sidste ord
Uanset om du følger en keto-diæt for vægttab eller fedtreduktion for at stabilisere dine insulinniveauer; for at afbøde fedme, epilepsi, type 2-diabetes eller insulinresistens; eller for andre sundhedsmæssige fordele, er den bedste måde at sikre, at du forbliver i fedtforbrændende ketose, alvorligt at begrænse dine samlede kulhydrater. Et meget lavt kulhydratindtag lover, at din krop vil nå ud til fedt og blive i ketose på en måde, der ikke kan ske, når du spiser en diæt med højt kulhydratindhold. Uanset hvad er det vigtigt at konsultere en læge, diætist eller ernæringsekspert, inden du foretager dramatiske diætændringer.
Brug for noget keto opskrifter for at hjælpe dig med at lave madplaner, der sikrer din daglige kulhydrater ophold i skak på din fedtfattig diæt? Find morder keto opskrifter her.
