Omtrent 42 procent af voksne i USA – mere end 100 millioner mennesker – lever i øjeblikket med fedme, defineret som et kropsmasseindeks (BMI) på 30 eller højere ( CDC, 2020 ). Problemet er langt vigtigere end ikke at passe i et par yndlingsjeans. Fedmerelaterede tilstande, såsom hjertesygdomme, slagtilfælde, type 2-diabetes og visse typer kræft, forårsager for tidlige dødsfald.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention har mere end 38 millioner amerikanske voksne type 2-diabetes, og mere end 97 millioner har prædiabetes ( CDC, 2024 ). En førende årsag til slagtilfælde, hjerteanfald og nyresvigt er hypertension (forhøjet blodtryk), og gæt hvad der kan føre til hypertension? Det anslås, at mindst 65 % af primær hypertension tilskrives fedme.
Folk dør bogstaveligt talt af fedme. Dette har ført mange mennesker til forskellige diæter, herunder fedtfattige diæter, en paleo-diæt og keto-diæten med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold. Folk begynder at stille spørgsmålstegn ved de kostråd, der har ført til mere, ikke mindre, forekomst af fedme og fedme-relaterede sygdomme.
Kilde: System til overvågning af adfærdsrisikofaktorer
Vi ved dette af personlig erfaring , og det er derfor, vi skabte Keto-Mojo. Før vi startede på en fedtrig diæt og keto-måltidsplan, var vi overvægtige, usunde og trætte af at være syge og trætte. Og selvom alle bør tale med deres sundhedsplejerske og måske en diætist, før de foretager nogen kostændringer, vil vi forsøge at uddanne andre om fordelene ved den ketogene diæt til vægttab. Selvom det kan virke skræmmende at ændre hele dit syn på mad og kost, er der et kærligt og støttende ketogent fællesskab, der med glæde vil tilbyde en skulder, du kan læne dig op ad, mens du bliver slank og sigter mod langsigtet vægttab!
Forskning i den ketogene diæt til vægttab
Den ketogene diæt har vundet indpas i det medicinske samfund som et fantastisk værktøj til behandling af fedme og fedme-relaterede sygdomme. Dette har ansporet utallige undersøgelser af ikke kun dets effektivitet, men også dets sikkerhed og generelle sundhedsmæssige fordele, herunder fedttab.
Et 24-ugers klinisk forsøg med 83 patienter med fedme undersøgte de langsigtede sundhedsmæssige konsekvenser af en streng ketogen diæt med 20-30 gram kulhydrater om dagen. Ved afslutningen af undersøgelsen havde deltagerne tabt sig i gennemsnit 31 kg og opnået signifikante fald i total kolesterol, triglycerider og blodsukker, sammen med en stigning i HDL-kolesterol.
Siden det skelsættende studie har flere andre kliniske forsøg vist, at ketogene diæter er meget effektive til at hjælpe mennesker med fedme med at tabe sig og reducere kardiovaskulære risikofaktorer.
Og selvom du måske er interesseret i videnskaben omkring den ketogene diæt og dens mange fordele (læs gerne vores andre artikler), måske er du her på udkig efter at lære, hvordan du implementerer diæten til vægttab, og ikke kun tabe vandvægt.
Keto, som fokuserer på fødevarer med lavt kulhydratindhold, er måske en af de mindst komplicerede diæter, der findes, men på grund af den overvældende mængde information i form af hjemmesider, sociale medier og læger, kan det virke kompliceret.
Men hvad den ketogene diæt går ud på, er at få din krop i ketose (den metaboliske tilstand, hvor du forbrænder fedt til brændstof versus glukose).
Så hvordan kommer du i gang med din vægttabsrejse med den fedtforbrændende ketogene diæt? Følg vores fem nemme trin, og vi vil have dig på en sund kostplan på ingen tid!
Trin et: Kontakt din sundhedsudbyder og foretag dine mål
Rådfør dig altid med din læge, før du foretager nogen livsstilsændringer, især hvis du tager medicin, så de kan rådgive dig om passende forholdsregler, udføre nødvendige laboratorieprøver og også gøre dem opmærksomme, så de kan overvåge dine fremskridt og undgå uønskede bivirkninger (ud over ketoinfluenzaen , som er lidt af et overgangsritual).
Hvis du har diabetes, vil du især tale med din læge, da keto vil påvirke dit blodsukkerniveau, og du skal muligvis justere din insulin eller anden diabetesmedicin for at sikre, at dit blodsukker ikke falder for lavt.
Når du har fået godkendelse fra din læge, anbefaler vi, at du tager dine kropsmål, beregner både dit BMI og din kropsfedtprocent (din læge kan hjælpe dig med dette) og får en præcis vægt. Alle disse oplysninger vil hjælpe dig med personligt at overvåge dine fremskridt. Med enhver form for vægttab er det nemt udelukkende at fokusere på vægten, men vægten er IKKE den eneste måde at måle succes på! Og når du har lyst til at give op, fordi du ikke er nået et bestemt tal, så se tilbage på dit udgangspunkt og værdsæt, hvor langt du er kommet!
Trin to: Find ud af, hvilken slags mad du skal spise på Keto
Den ketogene diæt er en diæt med højt fedtindhold, moderat protein og meget lavt kulhydratindhold. Det betyder, at størstedelen af dine kalorier kommer fra gode fedtkilder. Men det betyder IKKE, at du kun vil spise stænger af smør og baconfedt! Ernæring er meget vigtigt på den ketogene diæt. Du skal sikre dig, at du får dit "brændstof" fra hele fødevarer. Det betyder grøntsager, kød, mejeriprodukter, olier, nødder og måske bær (med måde).
At holde sig til fuldkornsmad gør tingene mindre komplicerede. Når man ser på "keto"-færdigpakkede fødevarer, skal man gennemgå ingredienserne og lede efter syndere, der måske faktisk ikke er keto-venlige. Læs mere om dette i vores artikel med titlen " Er denne keto-mad godkendt?".
Det handler ikke kun om kulhydratindtag; det handler om at spise en diæt, der for det meste består af sunde fedtstoffer (kokosolie, olivenolie, mandelmel, macadamianødder og mere som angivet nedenfor), moderat protein (græsfodret kød, kyllingebryst og -lår, æg osv.) og lav- kulhydratgrøntsager (grøntsager, zucchini, peberfrugter, grønne bønner og mere). Hvis du spiser frugt, skal du vælge små mængder bær. Flere gode muligheder er i infografikken nedenfor:
Trin tre: Beregning af makroer og kalorier
Du har en grundlæggende idé om, hvad du kan spise. Men hvor meget bør du spise? Det er her, de modstridende oplysninger starter. Nu er der to forskellige synspunkter på keto til vægttab. Nogle siger, at du ikke behøver at begrænse kalorier, bare holde dig til keto-makroprocenter alene (70% fedt, 25% protein og 5% kulhydrater) eller 20 gram nettokulhydrater om dagen ( bemærk, at nettokulhydrater er samlede kulhydrater minus fibre ).
Med denne tankegang ville du spise, indtil du er mæt, og indtager tilstrækkeligt med protein og fedt efter behov for at føle dig tilfreds. Dette har vist sig at virke i kliniske undersøgelser, hvilket fører til vægttab.
Men i nogle af disse undersøgelser var deltagerne sygeligt overvægtige, og blot et fald i kulhydrater alene ville have resulteret i vægttab, især på kort sigt. Problemet her er, at mange mennesker med sygelig fedme kan føle behov for at blive "fyldte" eller mætte for at blive tilfredse. Så de kan være mere tilbøjelige til at overspise, hvilket resulterer i vægtøgning i stedet for at tabe sig.
Den anden tankegang er at spore dine makroer (mængden af fedt, protein og kalorier, du kan indtage dagligt) og samtidig have et kalorieunderskud. Dette er vores foretrukne metode, da det ser ud til at føre til mere optimale resultater og ketonniveauer. For dem, der ønsker at gå denne vej, vil en makroberegner som MyMojoMacros hjælpe dig med at finde ud af den rette mængde protein og fedt til dit aktivitetsniveau, samt det daglige kalorieindtag.
Trin fire: Sporing af Keto-diæten for vægttab
Når du har besluttet dig for, hvilken metode du vil følge med hensyn til kalorier og makroer, skal du beslutte, hvordan du vil spore, hvad du spiser. Selvom pen og papir måske foretrækkes for nogle, elsker vi enkelheden ved at kunne bruge en app eller et websted. Vi har gennemgået et par af dem, så gå videre til vores artikel for at læse fordele og ulemper ved flere af de mest populære keto-apps, der er tilgængelige til dine mobile enheder.
Nu kommer den vanskelige del. Når du har dine makroer og din metode til at spore dem, skal du planlægge dine måltider, så du holder dig inden for dine grænser. Vi har altid fundet ud af, at måltidsplanlægning er den bedste måde at holde sig i mål på. Det er meget nemmere at foretage justeringer i din dag, FØR du spiser noget. For os betyder det at spore vores morgenmad, aftensmad og snacks først, og derefter bruge eventuelle resterende makroer til at lave en lækker næringsrig salat! Hvis du har brug for mere fedt, kan du tilføje avocado, ost, dressing eller olier. Hvis du har brug for mere protein, kan du tilføje æg eller kød.
Trin fem: Selveksperimentering på a Keto diæt
Husk endelig, at alle kroppe er forskellige og reagerer unikt på fødevarer, kost og motion. Det betyder, at fødevarer, som andre kan spise og forblive i ketose, måske ikke virker for dig. Det er her, at overvågning af dine keton- og glukoseniveauer kommer ind i billedet. Overvågning af dine niveauer og test af dem før og efter du har prøvet nye fødevarer, vil hjælpe dig med at finde ud af, hvad der fungerer bedst for dig og din krop.
Din vægttabsrejse er netop det: din . Du skal arbejde i et tempo, der passer dig. Hvis det betyder at starte langsomt og skære tilsat sukker, sødestoffer og mel ud, lave indkøbslister for den rigtige slags ernæring og arbejde dig op til keto, så er det det, du skal gøre. Hvis det betyder at tabe dig i et langsommere tempo, så du føler dig mere tryg ved alle forandringerne, så er det det, du skal gøre.
Keto kan være en sund, bæredygtig måde at tabe sig og leve på. Du skal tænke på det som en livsstilsændring og ikke en "crash-diæt" for at få dig til dit mål. Og selvom keto-livsstilen er en fantastisk måde at tabe sig på, skal du være i den rigtige sindsstemning for at gøre det. Fokuser på dit helbred, lav små opnåelige mål (nogle få, der ikke har noget at gøre med skalaen), og forbliv positiv. Dette er nøglen til succes fra den første uge og frem!
