Cirka 42 procent af voksne i USA – mere end 100 millioner mennesker – lever i øjeblikket med fedme, defineret som et kropsmasseindeks (BMI) på 30 eller højere (CDC, 2020). Problemet er meget vigtigere end ikke at passe ind i et par yndlingsjeans. Fedme-relaterede tilstande, såsom hjertesygdomme, slagtilfælde, type 2-diabetes og visse former for kræft, forårsager for tidlige dødsfald.
Ifølge Centers for Disease Control and Prevention har mere end 38 millioner amerikanske voksne type 2-diabetes, og mere end 97 millioner har prædiabetes (CDC, 2024). En førende årsag til slagtilfælde, hjerteanfald og nyresvigt er hypertension (højt blodtryk), og gæt hvad der kan føre til hypertension? Det anslås, at mindst 65% af primær hypertension tilskrives fedme.
Folk dør bogstaveligt talt af fedme. Dette har ført mange mennesker til forskellige diæter, herunder fedtfattige diæter, en paleo-diæt og keto-diæten med lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold. Folk begynder at stille spørgsmålstegn ved de kostråd, der har ført til mere, ikke mindre, forekomst af fedme og fedme-relaterede sygdomme.
Kilde: Behavioural Risk Factor Surveillance System
Det ved vi af personlig erfaring, og Det er hvorfor vi skabte Keto-Mojo. Før vi startede på en kost med højt fedtindhold og keto madplan, var vi overvægtige, usunde og trætte af at være syge og trætte. Og mens alle burde tale med deres sundhedsplejerske og måske a diætist, før vi foretager nogen kostændringer, ønsker vi at prøve at uddanne andre om fordelene ved den ketogene diæt til vægttab. Selvom det kan virke skræmmende at ændre hele dit syn på mad og kost, findes der et kærligt og støttende ketogent fællesskab, der gerne vil tilbyde en skulder, som du kan læne dig op ad, mens du bliver slank og sigter mod et langsigtet vægttab!
Forskning i den ketogene diæt til vægttab
Den ketogene diæt har vundet indpas i det medicinske samfund som et fantastisk værktøj til behandling af fedme og fedme-relaterede sygdomme. Dette har ansporet utallige undersøgelser af ikke kun dets effektivitet, men også dets sikkerhed og generelle sundhedsmæssige fordele, herunder fedttab.
Et 24-ugers klinisk forsøg med 83 patienter med fedme søgte at undersøge de langsigtede sundhedsmæssige konsekvenser af en streng ketogen diæt, der giver 20-30 gram kulhydrater om dagen. Ved afslutningen af undersøgelsen havde deltagerne tabt et gennemsnit på 31 pund og opnået betydelige fald i total kolesterol, triglycerider og blodsukker, sammen med en stigning i HDL-kolesterol.
Siden det skelsættende studie har flere andre kliniske forsøg vist, at ketogene diæter er meget effektive til at hjælpe mennesker med fedme med at tabe sig og reducere kardiovaskulære risikofaktorer.
Og selvom du måske er interesseret i videnskaben omkring den ketogene diæt og dens mange fordele (læs gerne vores andre artikler), måske er du her på udkig efter at lære, hvordan du implementerer diæten til vægttab, og ikke kun tabe vandvægt.
Keto, som fokuserer på fødevarer med lavt kulhydratindhold, er måske en af de mindst komplicerede diæter, der findes, men på grund af den overvældende mængde information i form af hjemmesider, sociale medier og læger, kan det virke kompliceret.
Men hvad den ketogene diæt går ud på, er at få din krop i ketose (den metaboliske tilstand, hvor du forbrænder fedt til brændstof versus glukose).
Så hvordan kommer du i gang med din vægttabsrejse med den fedtforbrændende ketogene diæt? Følg vores fem nemme trin, og vi vil have dig på en sund kostplan på ingen tid!
Trin et: Kontakt din sundhedsudbyder og foretag dine mål
Rådfør dig altid med din læge, før du foretager en livsstilsændring, især hvis du tager medicin, så de kan rådgive dig om passende forholdsregler, udføre alt nødvendigt laboratoriearbejde og også gøre dem opmærksomme, så de kan overvåge dine fremskridt og undgå eventuelle uønskede bivirkninger (bortset fra keto influenza, hvilket er lidt af et overgangsritual).
Hvis du har diabetes, vil du især tale med din læge, da keto vil påvirke dit blodsukkerniveau, og du skal muligvis justere din insulin eller anden diabetesmedicin for at sikre, at dit blodsukker ikke falder for lavt.
Når du har fået det okay fra din sundhedsplejerske, anbefaler vi at tage dine kropsmål og beregne både dine BMI og din kropsfedtprocent (din sundhedsudbyder kan hjælpe dig med dette), og få en nøjagtig vægt. Alle disse oplysninger vil hjælpe dig til personligt at overvåge dine fremskridt. Med enhver form for vægttab er det nemt at fokusere udelukkende på vægten, men vægten er IKKE den eneste måde at måle succes på! Og når du har lyst til at give op, fordi du ikke er på et bestemt antal, så se tilbage på dit udgangspunkt og værdsæt, hvor langt du er nået!
Trin to: Find ud af, hvilken slags mad du skal spise på Keto
Den ketogene diæt er en diæt med højt fedtindhold, moderat protein og meget lavt kulhydratindhold. Det betyder, at størstedelen af dine kalorier kommer fra gode fedtkilder. Men det betyder IKKE, at du kun vil spise stænger af smør og baconfedt! Ernæring er meget vigtigt på den ketogene diæt. Du skal sikre dig, at du får dit "brændstof" fra hele fødevarer. Det betyder grøntsager, kød, mejeriprodukter, olier, nødder og måske bær (med måde).
At holde sig til hele fødevarer gør tingene mindre komplicerede. Når du ser på "keto" færdigpakkede fødevarer, skal du gennemse ingredienserne på udkig efter syndere, der måske ikke faktisk er keto-venlige. Læs mere om dette i vores artikel kaldet Er denne Keto godkendt?
Det handler ikke kun om kulhydratindtag; det handler om at spise en diæt, der for det meste består af sunde fedtstoffer (kokosolie, olivenolie, mandelmel, macadamianødder og mere som angivet nedenfor), moderat protein (græsfodret kød, kyllingebryst og -lår, æg osv.) og lav- kulhydratgrøntsager (grøntsager, zucchini, peberfrugter, grønne bønner og mere). Hvis du spiser frugt, skal du vælge små mængder bær. Flere gode muligheder er i infografikken nedenfor:
Trin tre: Beregning af makroer og kalorier
Du har en grundlæggende idé om, hvad du kan spise. Men hvor meget skal du spise? Det er her, de modstridende oplysninger starter. Nu er der to forskellige synspunkter om keto til vægttab. Nogle siger, at du ikke behøver at begrænse kalorier, bare holde dig til keto-makroprocenter alene (70 % fedt, 25 % protein og 5 % kulhydrater) eller 20 gram netto kulhydrater om dagen (Bemærk, at nettokulhydrater er samlede kulhydrater minus fibre).
Med denne tankegang ville du spise, indtil du er mæt, og indtager tilstrækkeligt med protein og fedt efter behov for at føle dig tilfreds. Dette har vist sig at virke i kliniske undersøgelser, hvilket fører til vægttab.
Men i nogle af disse undersøgelser var deltagerne sygeligt overvægtige, og blot et fald i kulhydrater alene ville have resulteret i vægttab, især på kort sigt. Problemet her er, at mange mennesker med sygelig fedme kan føle behov for at blive "fyldte" eller mætte for at blive tilfredse. Så de kan være mere tilbøjelige til at overspise, hvilket resulterer i vægtøgning i stedet for at tabe sig.
Den anden tankegang er at spore dine makroer (mængden af fedt, protein og kalorier, du kan have dagligt) og også have et kalorieunderskud. Dette er vores foretrukne måde, da det ser ud til at føre til mere optimale resultater og ketonniveauer. For dem, der ønsker at gå denne rute, ved hjælp af en makroberegner som f.eks MyMojoMacros vil hjælpe dig med at finde ud af den rigtige mængde protein og fedt til dit aktivitetsniveau samt daglige kalorier.
Trin fire: Sporing af Keto-diæten for vægttab
Når du har besluttet dig for, hvilken metode du gerne vil følge med hensyn til kalorier og makroer, skal du beslutte dig for, hvordan du vil spore, hvad du spiser. Mens pen og papir kan være at foretrække for nogle, elsker vi enkelheden ved at kunne bruge en app eller hjemmeside. Vi har gennemgået et par af dem, så gå over til vores artikel for at læse fordele og ulemper ved flere af de mest populære keto apps tilgængelig til dine mobile enheder.
Nu kommer den vanskelige del. Når du har dine makroer og har din metode til sporing, skal du planlægge dine måltider, så du holder dig inden for dine grænser. Vi har altid fundet ud af, at måltidsplanlægning er den bedste måde at holde sig i mål. Det er meget nemmere at tilpasse din dag FØR du spiser noget. For os betyder det, at vi først sporer vores morgenmad, aftensmad og mellemmåltider og derefter bruger eventuelle resterende makroer til at lave en lækker næringsrig salat! Har du brug for mere fedtstof, kan du tilføje avocadoer, ost, dressing eller olier. Har du brug for mere protein, kan du tilføje æg eller kød.
Trin fem: Selveksperimentering på a Keto diæt
Husk endelig på, at hver krop er anderledes og reagerer unikt på mad, diæter og motion. Det betyder, at fødevarer, som en anden kan spise og blive i ketose, måske ikke virker for dig. Det er her overvågning af dine keton- og glukoseniveauer vil komme ind. At overvåge dine niveauer og teste dem før og efter at have prøvet nye fødevarer vil hjælpe dig med at finde, hvad der virker bedst for dig og din krop.
Din vægttabsrejse er netop det: yours. Du skal arbejde i et tempo, der passer dig. Hvis det betyder at starte langsomt og fjerne tilsat sukker, sødestoffer og mel, lave indkøbslister for den rigtige slags ernæring og arbejde op til keto, så er det, hvad du skal gøre. Hvis det betyder at tabe i et langsommere tempo, så du føler dig mere tryg ved al forandringen, så er det det, du skal gøre.
Keto kan være en sund, bæredygtig måde at tabe sig og leve på. Du skal tænke på det som en livsstilsændring og ikke en "crash-diæt" for at få dig til dit mål. Og selvom keto-livsstilen er en fantastisk måde at tabe sig på, skal du være i den rigtige sindsstemning for at gøre det. Fokuser på dit helbred, lav små opnåelige mål (nogle få, der ikke har noget at gøre med skalaen), og forbliv positiv. Dette er nøglen til succes fra den første uge og frem!
