Fedme påvirker mere end 93.3 millioner voksne alene i USA (CDC, 2018), hvilket er omkring 40 procent af vores befolkning! Og problemet er meget vigtigere end ikke at passe ind i et par yndlingsjeans. Fedme-relaterede tilstande, såsom hjertesygdomme, slagtilfælde, type 2-diabetes og visse typer kræft, forårsager for tidlige dødsfald. Ifølge Center for Disease Control and Prevention (CDC, 2018) har 40 procent af amerikanerne (mere end 100 millioner voksne) diabetes eller prædiabetes. En førende årsag til slagtilfælde, hjerteanfald og nyresvigt er hypertension (højt blodtryk) og gæt hvad der kan føre til hypertension? Omkring 30% af tilfældene af hypertension tilskrives fedme. Folk dør bogstaveligt talt af fedme. Dette har ført mange mennesker til forskellige diæter, herunder fedtfattige diæter, en paleo-diæt og low-carb diæten, højfedt keto diæt. Folk er begyndt at stille spørgsmålstegn ved de kostråd, der har ført til mere, ikke mindre, forekomsten af fedme og fedme-relateret sygdom.
Kilde: Behavioural Risk Factor Surveillance System
Vi ved dette fra personlig erfaring, og det er derfor, vi skabte Keto-Mojo. Før vi startede på en kost med højt fedtindhold og keto madplan, var vi overvægtige, usunde og trætte af at være syge og trætte. Og selvom alle bør tale med deres sundhedsudbyder og måske en diætist, før de foretager nogen kostændringer, vil vi gerne prøve at uddanne andre om fordelene ved den ketogene diæt til vægttab. Selvom det kan virke skræmmende at ændre hele dit syn på mad og kost, er der et kærligt og støttende ketogent samfund, som med glæde vil tilbyde en skulder, som du kan læne dig op ad, mens du bliver slank og sigter mod et langsigtet vægttab!
Forskning i den ketogene diæt til vægttab
Den ketogene diæt har vundet indpas i det medicinske samfund som et fantastisk værktøj til behandling af fedme og fedme-relaterede sygdomme. Dette har ansporet utallige undersøgelser af ikke kun dets effektivitet, men også dets sikkerhed og generelle sundhedsmæssige fordele, herunder fedttab.
En nylig undersøgelse af 83 overvægtige patienter over 24 uger forsøgte at undersøge de langsigtede sundhedsmæssige konsekvenser af en streng ketogen diæt (Hussein et al., 2004). BMI (body mass index) for deltagerne var mellem 35.9±1.2 kg/m2 og 39.4±1.0 kg/m2. Alle deltagere blev udsat for lever- og nyrefunktionstests og glukose- og lipidprofiler ved hjælp af fastende blodprøver og en komplet blodtælling. Derefter blev fastende blodprøver testet for totale kolesterolniveauer, high-density lipoprotein (HDL) kolesterol (også kendt som "godt" kolesterol), low-density lipoprotein (LDL) kolesterol (kendt som "dårligt" kolesterol), triglycerider, blod sukker, urinstof og kreatinin niveauer i den ottende, 16. og 24. uge. Derudover blev vægt- og højdemålinger samt blodtryk overvåget ved hvert besøg. I løbet af undersøgelsen modtog deltagerne en diæt bestående af 30 g kulhydrat, 1 g/kg kropsvægtprotein og 80 % fedt (via sunde fødevarer med højt fedtindhold). Deltagerne oplevede en drastisk reduktion i vægt, der gik fra en gennemsnitlig kropsvægt på 222.73 lbs til 191.07 lbs. Ud over reduktionen i kropsvægt og efterfølgende BMI viste deltagerne også et signifikant fald fra uge 1 til uge 24 i deres totale kolesterol samt deres triglycerider og blodsukker. Deltagerne så også en positiv stigning i HDL-kolesteroltal.
Og selvom mange af jer måske er interesserede i videnskaben omkring den ketogene diæt og dens mange fordele (læs gerne vores andre artikler igennem), er du måske her på udkig efter at lære, hvordan du implementerer diæten til vægttab, og ikke bare tabe vandvægt.
Keto, som fokuserer på fødevarer med lavt kulhydratindhold, er måske en af de mindst komplicerede diæter, der findes, men på grund af den overvældende mængde information i form af blogs, hjemmesider, Instagram, Pinterest og læger, kan det virke kompliceret.
Men hvad den ketogene diæt går ud på, er at få din krop i ketose (den metaboliske tilstand, hvor du forbrænder fedt til brændstof versus glukose).
Så hvordan kommer du i gang med din vægttabsrejse med den fedtforbrændende ketogene diæt? Følg vores fem nemme trin, og vi vil have dig på en sund kostplan på ingen tid!
Trin et: Kontakt din sundhedsudbyder og foretag dine mål
Rådfør dig altid med din læge, før du foretager en livsstilsændring, især hvis du tager medicin, så de kan rådgive dig om passende forholdsregler, udføre alt nødvendigt laboratoriearbejde og også gøre dem opmærksomme, så de kan overvåge dine fremskridt og undgå eventuelle uønskede bivirkninger (bortset fra keto influenza, hvilket er lidt af en adgangsret).
Hvis du er diabetiker, vil du især gerne tale med din læge, da keto vil have en effekt på dit blodsukkerniveau, og du skal muligvis justere din insulin for at sikre korrekt dosering. Når du har fået det okay fra din sundhedsplejerske, anbefaler vi at tage dine kropsmål og beregne både dine BMI og din kropsfedtprocent (din sundhedsudbyder kan hjælpe dig med dette), og få en nøjagtig vægt. Alle disse oplysninger vil hjælpe dig til personligt at overvåge dine fremskridt. Med enhver form for vægttab er det let at fokusere udelukkende på vægten, men vægten er IKKE den eneste måde at måle succes på! Og når du har lyst til at give op, fordi du ikke er på et bestemt antal, så se tilbage på dit udgangspunkt og sætter pris på, hvor langt du er nået!
Trin to: Find ud af, hvilken slags mad du skal spise på Keto
Den ketogene diæt er en diæt med højt fedtindhold, moderat lavt proteinindhold og meget lavt kulhydratindhold. Det betyder, at størstedelen af dine kalorier kommer fra gode fedtkilder. Men det betyder IKKE, at du kun vil spise stænger af smør og baconfedt! Ernæring er meget vigtigt på den ketogene diæt. Du skal sikre dig, at du får dit "brændstof" fra hele fødevarer. Det betyder grøntsager, kød, mejeriprodukter, olier, nødder og bær (med måde).
At holde sig til hele fødevarer gør tingene mindre komplicerede. Når du ser på "keto" færdigpakkede fødevarer, skal du gennemse ingredienserne på udkig efter syndere, der måske ikke faktisk er keto-venlige. Læs mere om dette i vores artikel kaldet Er denne Keto godkendt?. Lær også hvordan beregn dine makronæringsstoffer. jegdet handler ikke kun om kalorieindtag eller kulhydratindtag; det handler om at spise en diæt, der for det meste består af sunde fedtstoffer (kokosolie, olivenolie, mandelmel, macadamianødder og mere som anført nedenfor), moderat protein (græsfodret kød, kyllingebryst og -lår, æg osv.) og lavt kulhydratindhold grøntsager (grønt, zucchini, peberfrugt, grønne bønner og mere). Hvis du indtager frugt, vil du vælge ikke-sukkerholdige bær, der er lavt glykæmiske, så de ikke vil forårsage en signifikant stigning i blodsukkeret, hvilket igen ville påvirke din evne til at forblive i ketose. Flere gode muligheder er i infografikken nedenfor:
Trin tre: Beregning af makroer og kalorier
Du har en grundlæggende idé om, hvad du kan spise. Men hvor meget skal du spise? Det er her, de modstridende oplysninger starter. Nu er der to forskellige syn på vægttab på keto. Nogle siger, at du ikke behøver at begrænse kalorier, bare holde dig til keto-kalorieprocenter alene (70 % fedt, 25 % protein og 5 % kulhydrater) eller med 20 g netto kulhydrater om dagen. (Bemærk, at nettokulhydrater er samlede kulhydrater minus fibre.)
Med denne tankegang ville du spise, indtil du er mæt og stoppe. Spis mere fedt efter behov for at føle dig mæt. Nu har dette vist sig at virke i kliniske undersøgelser og føre til vægttab. Men i mange af disse undersøgelser var deltagerne sygelige til sygeligt overvægtige, og blot et fald i kulhydrater alene ville have resulteret i et vægttab, især på kort sigt. Problemet her er, at mange mennesker, der er overvægtige, ikke ved, hvad mæthed er. De kan føle, at de skal have følelsen af at være "fyldte" eller mætte for at blive tilfredse. Så disse mennesker kan være mere tilbøjelige til at overspise, hvilket resulterer i vægtøgning i stedet for at tabe sig.
Den anden tankegang er at spore dine makroer (mængden af fedt, protein og kalorier, du kan have dagligt) og også have et kalorieunderskud. Dette er vores foretrukne måde, da det ser ud til at føre til mere optimale resultater og ketonniveauer. For dem, der ønsker at gå denne rute, ved hjælp af en makroberegner som f.eks MyMojoMacros vil hjælpe dig med at finde ud af den rigtige mængde protein og fedt til dit aktivitetsniveau samt daglige kalorier.
Trin fire: Sporing af Keto-diæten for vægttab
Når du har besluttet dig for, hvilken metode du gerne vil følge med hensyn til kalorier og makroer, skal du beslutte, hvordan du vil spore, hvad du spiser. Mens pen og papir kan være at foretrække for nogle, elsker vi enkelheden ved at kunne bruge en app eller hjemmeside. Vi har for nylig gennemgået et par af dem, så gå over til den artikel for at læse fordele og ulemper ved flere af de mest populære keto apps tilgængelig til dine mobile enheder. Nu kommer den vanskelige del. Når du har dine makroer, har du din metode til sporing, nu skal du planlægge dine måltider, så du holder dig inden for dine grænser. Vi har altid fundet ud af, at måltidsplanlægning er den bedste måde at holde sig i mål. Det er meget nemmere at tilpasse din dag, FØR du spiser noget. For os betyder det først at spore vores morgenmad, aftensmad og mellemmåltider. Brug derefter eventuelle resterende makroer til at lave en lækker næringsrig salat! Hvis du har brug for mere fedt, kan du tilføje avocadoer, ost, dressing eller olier. Hvis du har brug for mere protein, kan du tilføje æg eller kød.
Trin fem: Selveksperimentering af Keto-diæt
Husk endelig på, at alles krop er forskellig og reagerer unikt på mad, diæter og motion. Det betyder, at fødevarer, som nogen kan få og forblive i ketose, kan sparke dig ud. Det er her overvågning af dine keton- og glukoseniveauer vil komme ind. At overvåge dine niveauer og teste dem før og efter at have prøvet nye fødevarer vil hjælpe dig med at finde, hvad der virker bedst for dig og din krop. Din vægttabsrejse er netop det, DIN. Det betyder, at du skal arbejde i et tempo, der passer dig. Hvis det betyder at starte langsomt og fjerne tilsat sukker, sødestoffer og mel, lave indkøbslister for den rigtige slags ernæring og arbejde op til keto, så er det, hvad du skal gøre. Hvis det betyder at tabe i et langsommere tempo, så du føler dig mere tryg ved al forandringen, så er det, hvad du skal gøre. Keto kan være en sund og bæredygtig måde at tabe sig og leve på. Du skal tænke på det som en livsstilsændring og ikke en "crash-diæt" for at få dig til dit mål. Og selvom keto-livsstilen er en fantastisk måde at tabe sig på, skal du være i den rigtige sindsstemning for at gøre det. Fokuser på dit helbred, lav små opnåelige mål (nogle få, der ikke har noget at gøre med skalaen), og forbliv positiv. Dette er nøglen til succes fra den første uge og frem!
