Fedme rammer mere end 93,3 millioner voksne i USA alene (CDC, 2018), hvilket er ca. 40 procent af vores befolkning! Og spørgsmålet er meget vigtigere end ikke at passe ind i et yndlingspar jeans. Fedme-relaterede tilstande, såsom hjertesygdomme, slagtilfælde, type 2-diabetes og visse typer kræftformer, forårsager for tidlige dødsfald. Ifølge Center for Disease Control and Prevention (CDC, 2018) har 40 procent af amerikanerne (mere end 100 millioner voksne) diabetes eller prediabetes. En førende årsag til slagtilfælde, hjerteanfald og nyresvigt er hypertension (højt blodtryk) og gæt hvad der kan føre til hypertension? Omkring 30% af tilfælde af hypertension tilskrives fedme. Folk dør bogstaveligt talt af fedme. Dette har ført mange mennesker til forskellige diæter, herunder fedtfattige diæter, en paleo-diæt og lav-carb-diæt, fedtfattig keto-diæt. Folk begynder at stille spørgsmålstegn ved de diætretningslinjer, der har ført til mere, ikke mindre, forekomsten af fedme og fedme-relateret sygdom.
Kilde: Adfærdsmæssig risikofaktorovervågningssystem
Vi ved dette fra personlig erfaring, og det er derfor, vi skabte Keto-Mojo. Før vi startede en fedtfattig diæt og keto-måltidsplan, var vi overvægtige, usunde og trætte af at være syge og trætte. Og mens alle skal tale med deres sundhedsudbyder og måske en diætist, inden de foretager ændringer i kosten, vil vi prøve at uddanne andre om fordelene ved den ketogene diæt til vægttab. Selvom det kan virke skræmmende at ændre hele dit syn på mad og diæt, er der et kærligt og støttende ketogent samfund, der med glæde tilbyder en skulder, som du kan læne dig på, mens du bliver mager og sigter mod langsigtet vægttab!
Forskning i den ketogene diæt til vægttab
Den ketogene diæt har fået trækkraft i det medicinske samfund som et fantastisk værktøj til behandling af fedme og fedme-relaterede sygdomme. Dette har ansporet utallige undersøgelser af ikke kun dets effektivitet, men også dens sikkerhed og generelle sundhedsmæssige fordele, herunder fedt tab.
En nylig undersøgelse af 83 overvægtige patienter over 24 uger undersøgte de langsigtede sundhedsmæssige konsekvenser af en streng ketogen diæt (Hussein et al., 2004). BMI (body mass index) for deltagerne var mellem 35,9 ± 1,2 kg / m2 og 39,4 ± 1,0 kg / m2. Alle deltagere blev underkastet lever- og nyrefunktionstest og glukose- og lipidprofiler ved hjælp af faste blodprøver og et komplet blodtal. Derefter blev fastende blodprøver testet for totale kolesterolniveauer, high-density lipoprotein (HDL) cholesterol (ellers kendt som “godt” cholesterol), low-density lipoprotein (LDL) cholesterol (kendt som “dårligt” cholesterol), triglycerider, blod sukker, urinstof og kreatininniveauer i den ottende, 16. og 24. uge. Derudover blev vægt- og højdemålinger og blodtryk overvåget ved hvert besøg. I løbet af undersøgelsens varighed fik deltagerne en diæt bestående af 30 g kulhydrat, 1 g / kg kropsvægtprotein og 80% fedt (via sunde fedtfattige fødevarer). Deltagerne oplevede en drastisk reduktion i vægt, gående fra en gennemsnitlig kropsvægt på 222,73 kg til 191,07 kg. Ud over reduktionen i kropsvægt og efterfølgende BMI viste deltagerne også et signifikant fald fra uge 1 til uge 24 i deres samlede kolesterol såvel som deres triglycerider og blodsukker. Deltagerne så også en positiv stigning i HDL-kolesteroltal.
Og selvom mange af jer måske er interesserede i videnskaben omkring den ketogene diæt og dens mange fordele (du er velkommen til at læse igennem vores andre artikler), måske ser du her for at lære at implementere kosten til vægttab og ikke bare tabe vandvægt.
Keto, der fokuserer på kulhydratfattige fødevarer, kan være en af de mindst komplicerede diæter derude, men på grund af den overvældende mængde information i form af blogs, hjemmesider, Instagram, Pinterest og læger kan det virke kompliceret.
Men hvad den ketogene diæt koger til, er at få din krop i ketose (den metaboliske tilstand, hvor du forbrænder fedt til brændstof versus glukose).
Så hvordan kommer du i gang på din vægttabsrejse med den fedtforbrændende ketogene diæt? Følg vores fem nemme trin, så får du en sund kostplan på ingen tid!
Trin 1: Kontakt din sundhedsudbyder og tag dine målinger
Konsulter altid din sundhedsudbyder, før du foretager livsstilsændringer, især hvis du bruger medicin, så de kan rådgive dig om passende forholdsregler, køre ethvert nødvendigt laboratoriearbejde og også gøre dem opmærksomme, så de kan overvåge dine fremskridt og undgå uønskede bivirkninger (bortset fra keto influenza, hvilket er lidt af en ret til passage).
Hvis du er diabetiker, vil du især gerne tale med din sundhedsudbyder, da keto vil have en effekt på dit blodsukkerniveau, og det kan være nødvendigt at justere dit insulin for at sikre korrekt dosering. Når du får det okay fra din sundhedsudbyder, anbefaler vi, at du tager dine kropsmålinger og beregner begge dine BMI og din kropsfedtprocent (din sundhedsudbyder kan hjælpe dig med dette) og få en nøjagtig vægt. Alle disse oplysninger hjælper dig med personligt at overvåge dine fremskridt. Med enhver form for vægttab er det let at fokusere udelukkende på skalaen, men skalaen er IKKE den eneste måde at måle succes på! Og når du har lyst til at give op, fordi du ikke er på et bestemt antal, skal du se tilbage på dit udgangspunkt og sætte pris på hvor langt du er kommet!
Trin to: Ved hvad slags mad der skal spises på Keto
Den ketogene diæt er en diæt med højere fedtindhold, moderat lavt proteinindhold og meget lavt kulhydratindhold. Dette betyder, at størstedelen af dine kalorier kommer fra gode fedtkilder. Men det betyder IKKE, at du kun spiser pinde af smør og baconfedt! Ernæring er meget vigtig på den ketogene diæt. Du skal sikre dig, at du får dit "brændstof" fra hele fødevarer. Dette betyder grøntsager, kød, mejeriprodukter, olier, nødder og bær (i moderation).
At holde fast med hele fødevarer gør tingene mindre komplicerede. Når du ser på "keto" færdigpakkede fødevarer, skal du sigtes igennem ingredienserne på udkig efter synder, der måske ikke er keto-venlige. Læs mere om dette i vores artikel kaldet Er denne Keto godkendt?. Lær også, hvordan man gør beregne dine makronæringsstoffer. jegDet handler ikke kun om kalorieindtag eller kulhydratindtag. det handler om at spise en diæt med for det meste sunde fedtstoffer (kokosolie, olivenolie, mandelmel, macadamianødder og mere som anført nedenfor), moderat protein (græsfodret kød, kyllingebryst og lår, æg osv.) og lavt kulhydrat grøntsager (bladgrøntsager, courgette, paprika, grønne bønner og mere). Hvis du spiser nogen frugt, vil du vælge ikke-sukkerholdige bær, der er lavt glykæmisk, så de ikke forårsager en signifikant blodglucosespids, hvilket igen vil påvirke din evne til at forblive i ketose. Flere gode muligheder findes i infografikken nedenfor:
Trin tre: Beregning af makroer og kalorier
Du har en grundlæggende idé om, hvad du kan spise. Men hvor meget skal du spise? Det er her, de modstridende oplysninger starter. Nu er der to forskellige synspunkter på vægttab på keto. Nogle siger, at du ikke behøver at begrænse kalorieindholdet, bare hold dig til keto-kalorieprocenter alene (70% fedtstoffer, 25% protein og 5% kulhydrater) eller med 20 g netto kulhydrater om dagen. (Bemærk, at netto kulhydrater er samlede kulhydrater minus fiber.)
Med denne tankegang ville du spise indtil mættet og stoppe. At spise mere fedt efter behov for at føle sig mæt. Nu har dette vist sig at fungere i kliniske studier og føre til vægttab. Men i mange af disse undersøgelser var deltagerne sygelige til sygeligt overvægtige, og bare faldende kulhydrater alene ville have resulteret i et vægttab, især på kort sigt. Spørgsmålet her er, at mange mennesker, der er overvægtige, ikke ved, hvad mæthed er. De føler måske, at de har brug for at have en følelse af at være "fyldte" eller fulde for at være tilfredse. Så disse mennesker kan være mere tilbøjelige til at spise for meget, hvilket resulterer i vægtøgning snarere end at tabe sig.
Den anden tankegang er at spore dine makroer (den mængde fedt, protein og kalorier, du kan have dagligt), og også have et kaloriunderskud. Dette er vores foretrukne måde, da det ser ud til at føre til mere optimale resultater og ketonniveauer. For dem, der ønsker at gå denne rute ved hjælp af en makrolommeregner som f.eks MyMojoMacros vil hjælpe dig med at finde ud af den rigtige mængde protein og fedt til dit aktivitetsniveau såvel som daglige kalorier.
Trin fire: Sporing af Keto-diet med henblik på vægttab
Når du har bestemt dig for, hvilken metode du gerne vil følge, så langt kalorier og makroer går, skal du beslutte, hvordan du sporer, hvad du spiser. Mens pen og papir muligvis foretrækkes for nogle, elsker vi enkelheden ved at være i stand til at bruge en app eller hjemmeside. Vi har for nylig gennemgået et par af dem, så gå over til den artikel for at læse fordele og ulemper ved flere af de mest populære keto apps tilgængelig til dine mobile enheder. Nu kommer den vanskelige del. Når du har dine makroer, har du din metode til sporing, nu skal du planlægge dine måltider, så du holder dig inden for dine grænser. Vi har altid fundet ud af, at måltidsplanlægning er den bedste måde at holde sig i mål. Det er meget nemmere at tilpasse din dag, FØR du spiser noget. For os betyder det først at spore vores morgenmad, aftensmad og mellemmåltider. Brug derefter eventuelle resterende makroer til at lave en lækker næringsrig salat! Hvis du har brug for mere fedt, kan du tilføje avocadoer, ost, dressing eller olier. Hvis du har brug for mere protein, kan du tilføje æg eller kød.
Trin fem: Selveksperimentering på Keto-diæt
Til sidst skal du huske, at alles krop er forskellig og reagerer unikt på mad, kost og motion. Det betyder, at fødevarer, som nogen kan have og forbliver i ketose, måske sparker dig ud. Det er her overvåge dine keton- og glukoseniveauer vil komme ind. Overvågning af dine niveauer og testning af dem før og efter prøvning af nye fødevarer hjælper dig med at finde det, der fungerer bedst for dig og din krop. Din vægttab rejse er netop det, DIN. Det betyder, at du skal arbejde i et tempo, der passer dig. Hvis det betyder at starte langsomt og skære tilsat sukker, sødestoffer og mel ud, lave indkøbslister til den rigtige slags ernæring og arbejde op til keto, så er det hvad du skal gøre. Hvis det betyder at tabe i et langsommere tempo, så du føler dig mere komfortabel med al ændringen, så er det hvad du skal gøre. Keto kan være en sund bæredygtig måde at tabe sig og leve på. Du er nødt til at tænke på det som en livsstilsændring og ikke en "crash diæt" for at få dig til dit mål. Og mens keto-livsstilen er en fantastisk måde at tabe sig på, skal du være i den rette tankegang for at gøre det. Fokuser på dit helbred, lav små opnåelige mål (et par, der ikke har noget at gøre med skalaen), og bliv positive. Dette er nøglen til succes fra den første uge og frem!
