For mange mennesker betyder maksimal levetid at minimere risikoen for hjertesygdomme. Hjertesygdomme er trods alt verdens førende dødsårsag. Den bedste måde at reducere risikoen for hjertesygdomme, herunder risiko for hjertesvigt, er at forbedre de risikofaktorer, der driver sygdomsprocessen, især fedme, diabetes, forhøjet blodtryk, højt LDL og betændelse. Det er her, intermitterende faste kommer ind. Forskere har vist, at intermitterende faste, både hos dyr og mennesker, udløser en kaskade af sundhedsmæssige fordele, især positive ændringer i hjertet. Her lærer du hvordan nøjagtigt faste forbedrer hjertesundheden.
Men lad os først undersøge det grundlæggende i hjertesygdomme.
Hvad er hjertesygdomme?
Hjertesygdomme eller hjerte-kar-sygdomme refererer til problemer med kredsløbssystemet. Disse problemer inkluderer:
-
- Utilstrækkelig blodgennemstrømning til hjernen (dvs. slagtilfælde)
- Hjertet pumper ikke nok blod til at imødekomme kroppens behov
- En ophobning af plak, der indsnævrer arterierne (dette kaldes åreforkalkning)
Lad os tale om åreforkalkning, fordi det er kernen i hjertesygdomme. Aterosklerose kaldes ofte "den tavse morder", fordi den bygger over et helt liv uden mærkbare symptomer. Så en dag opstår der et hjerteanfald. Ofte er denne begivenhed dødelig.
De vigtigste drivkræfter for aterosklerose inkluderer:
-
- LDL-partikler med lav densitet (de transporterer lipider i hele kroppen)
- Betændelse
- Højt blodtryk
Hver af disse faktorer bidrager til hjertesygdomme i takt med de andre. LDL -partiklen er for eksempel den partikel, der graver ind i arterievæggen, oxiderer og udfælder dannelsen af aterosklerotiske plaques.
Men hvis betændelsen er lav, kan pladerne - som dybest set er klumper af immunpartikler - ikke dannes. Og hvis blodtrykket er lavt, er LDL-partikler i første omgang mindre tilbøjelige til at støde ind i (og holde sig til) arterievæggen.
Heldigvis er mange risikofaktorer for hjertesygdomme inden for menneskelig kontrol. Lad os undersøge, hvordan faste fungerer, så ser vi, hvordan det kan hjælpe.
Hvordan intermitterende faste fungerer
Intermitterende faste (IF) betyder bare et spisemønster, der tager regelmæssige pauser fra madindtag i en periode. Det handler om tidsbegrænsede fodrings- og fasteperioder. Det er virkelig så simpelt.
Generelt når folk deltager i intermitterende faste, spiser de en sund kost under fodringstider, hvad enten det er en ketogen diæt eller en middelhavsdiæt (som IKKE er en ketodie). Der er også et element af kaloriebegrænsning; det spiser ikke en hel kage i løbet af din spiseperiode, men snarere korrekt kalorieindtag baseret på din ideelle makroer (baseret på din alder, kropsvægt og andre faktorer) og en lavere mængde kulhydrater (sukker). I mellem, i de lange perioder uden mad, forbruges klare, meget lavt eller kaloriefattige væsker, især dem, der holder dine elektrolytter og kalium oppe.
De mest almindelige former for IF er:
-
- 12/12: En daglig 12-timers faste natten over
- 16/8: 16 timers faste, 8 timer om dagen, når du spiser
- One-Meal-A-Day (OMAD): Alle dine daglige kalorier i et møde
- 5/2: 5 dage med normal spisning med 2 ikke-sammenhængende dage med 0-25% kalorier
- Alternativ dag fastende (ADF): Hver anden dag reducerer du kalorier med 75-100%
Vestlig kultur er dog ikke stor ved periodisk faste. Snacks er tilgængelige 24/7. Der er altid noget at nippe til.
Sagen er, at når du spiser konstant - især hvis du spiser sukker - forbliver dit blodsukkerniveau (blodsukker) kronisk forhøjet. Dette forhindrer ikke kun dig i at forbrænde fedt; det øger også din risiko for de fleste af de største sygdomme. Faktisk forklarer en diæt med konstant sukker i vid udstrækning, hvorfor millioner af amerikanere er diabetiske eller prediabetiske.
Ved at faste med mellemrum forbliver dit blodsukker- og insulinniveau lavt. Lavt insulin signaliserer igen din krop om at begynde at forbrænde fedt og producere ketoner. Af denne grund ser mange pågående intermitterende faste som en modgift mod diabetes. (Og diabetes er dybest set et bundt af risikofaktorer for hjertesygdomme).
6 måder faste forbedrer hjertesundheden
Nu hvor du har lært det grundlæggende, er her seks måder at faste kan mindske risikoen for hjertesygdomme.
#1: Diabetes-vending
Type 2-diabetes er en metabolisk lidelse præget af forhøjet blodsukker, højt insulin, højt blodtryk, højt triglycerider og fedme. Det skyldes kost med højt sukkerindhold og stillesiddende livsstil, hvorfor Amerika har en diabetesepidemi. Hvorfor er dette vigtigt for hjertesundheden? Fordi diabetes og hjertesygdomme er tæt forbundet. Faktisk er hjertesygdomme den største dødsårsag for diabetikere.
Forskningen om faste for at vende diabetes er tidlig, men lovende. En undersøgelse fra 2018 offentliggjort i Journal of the American Medicine Forening fandt ud af, at 5: 2-faste reducerede blodsukkeret (HbA1c) signifikant hos 70 patienter med type 2-diabetes.
#2: Vægttab
Fedme er en primær risikofaktor for hjertesygdomme. Når en overvægtig person taber sig, falder risikoen for hjertesygdomme. Der er et par måder intermitterende faste hjælper med vægttab. For det første sænker fasten blodsukker og insulinniveauer - et metabolisk trin, der er nødvendigt for at udnytte (forbrænde) kropsfedt som energi. Mange intermitterende fastende regimer begrænser også kalorier. Når du spiser mindre energi, end du bruger, vil du sandsynligvis tabe dig.
En voksende mængde forskning tyder på, at faste i forskellige former er effektiv til at tabe sig. Efter at have gennemgået den relevante litteratur konkluderede forfatterne af en 2018-gennemgang, at "intermitterende faste var effektiv til kortvarigt vægttab blandt normalvægtige, overvægtige og overvægtige mennesker."
#3: Lavere blodtryk
Højt blodtryk eller hypertension har været kendt for at øge risikoen for hjertesygdomme i årtier. Det er en udbredt tilstand, der påvirker omkring 86 millioner amerikanske voksne. Intermitterende faste har vist sig i flere menneskelige forsøg at forbedre hypertension. I en undersøgelse fra 2011 reducerede seks måneder med 5: 2 faste signifikant blodtrykket hos overvægtige kvinder.
#4: Lavere LDL
Tænk på lavdensitets lipoprotein (LDL) partikler som lastbiler, der transporterer kostbar last-fedt og kolesterol-i hele kroppen. Men når der er for mange lastbiler på vejen, sker der flere ulykker. Med andre ord øger et stort antal LDL -partikler risikoen for åreforkalkning.
Fastende kan sænke LDL, i det mindste i overvægtige og diabetiske populationer. I en undersøgelse sænkede fast dag med alternativ dag LDL-kolesterol (en proxy for LDL-partikler) hos overvægtige mennesker. Det er dog vigtigt at skelne mellem LDL-kolesterol (LDL-C) og LDL-partikelnummer (LDL-P). LDL-P tæller antallet af LDL-partikler pr. Enhed blod, mens LDL-C måler mængden af kolesterol (et separat molekyle) inden for LDL-partikler. Mens de normalt er korreleret, ser LDL-P ud til at spore risiko mere nøjagtigt.
#5: Lavere betændelse
Når en LDL-partikel klæber til arterievæggen, skynder immunpartikler sig til stedet, forårsager oprør og til sidst danner plaques. Pointen er: Uden betændelse ville du ikke have åreforkalkning. På grund af dette målretter mange protokoller mod betændelse for at reducere risikoen for hjertesygdomme. Selv statiner (bedst kendt for at sænke kolesterol) har en kraftig antiinflammatorisk virkning.
Kan faste reducere betændelse? Undersøgelsen antyder ja. En undersøgelse offentliggjort i Ernæringsjournalfandt for eksempel ud af, at 12 ugers fastedag i alternative dage reducerede CRP (en markør for betændelse) hos normalvægtige og overvægtige voksne.
#6: Lavere triglycerider og højere HDL
Triglycerider er små bundter fedt, der cirkulerer i blodet for at få energi. Lavere triglycerider er forbundet med lavere risiko for hjertesygdomme.
High-density lipoprotein (HDL) molekylet krydser blodbanen for at fjerne oxideret (eller "dårligt") kolesterol fra blodkarvæggene. Højere HDL er forbundet med lavere risiko for hjertesygdomme.
Ved at sætte det hele sammen er triglycerid til HDL-forholdet blevet et almindeligt værktøj i CVD-risikovurderingsværktøjssættet. Et lavere forhold er korreleret med lavere risiko. Og fast dag på anden dag, er det blevet vist, både reducerer triglycerider og hæver HDL-niveauer.
Hvad kan andet forbedre triglycerid til HDL -forholdet? Hvis du gættede den ketogene diæt, ville du have ret!
Det sidste ord
Der er en række fordele ved intermitterende faste. Hvis du vil passe på dit hjerte, skal du fokusere på at forbedre din risiko for hjertesygdomme. Praktisk set betyder det at minimere fedme, diabetes, betændelse, forhøjet blodtryk og højt LDL. Alle disse risikofaktorer ledsager den sukkerholdige diæt og stillesiddende livsstil, der er så almindelige i det moderne samfund. Virkningerne af intermitterende faste skal hjælpe med hjerte-wellness.
Intermitterende faste, det er vist, kan vende disse risikofaktorer. Og ved at gøre det ser det ud til at mindske risikoen for hjertesygdomme. Der er behov for mere forskning i sundhedssektoren og kardiologisektoren, før vi kan drage faste konklusioner.
