For mange mennesker betyder maksimering af levetiden at minimere risikoen for hjertesygdomme. Hjertesygdomme er trods alt verdens førende dødsårsag. Den bedste måde at reducere risikoen for hjertesygdomme, herunder risikoen for hjertesvigt, er at forbedre de risikofaktorer, der driver sygdomsprocessen, mest specifikt fedme, diabetes, forhøjet blodtryk, højt LDL og inflammation. Det er her periodisk faste kommer ind i billedet. Forskere har vist, at intermitterende faste, både hos dyr og mennesker, udløser en kaskade af sundhedsmæssige fordele, især positive forandringer for hjertet. Her lærer du præcis, hvordan faste forbedrer hjertesundheden.
Men lad os først udforske det grundlæggende i hjertesygdomme.
Hvad er hjertesygdom?
Hjertesygdomme eller hjerte-kar-sygdomme refererer til problemer med kredsløbet. Disse problemer inkluderer:
-
- Utilstrækkelig blodgennemstrømning til hjernen (dvs. slagtilfælde)
- Hjertet pumper ikke nok blod til at opfylde kroppens behov
- En ophobning af plak, der indsnævrer arterierne (dette kaldes åreforkalkning)
Lad os tale om åreforkalkning, fordi det er kernen i hjertesygdomme. Åreforkalkning kaldes ofte "den stille dræber", fordi den bygger sig op over et helt liv uden mærkbare symptomer. Så en dag opstår der et hjerteanfald. Ofte er denne begivenhed fatal.
De vigtigste årsager til åreforkalkning omfatter:
-
- Low-density lipoproteins (LDL) partikler (de transporterer lipider gennem hele kroppen)
- Betændelse
- Højt blodtryk
Hver af disse faktorer bidrager til hjertesygdomme sammen med de andre. LDL-partiklen er for eksempel den partikel, der borer sig ind i arterievæggen, oxiderer og udfælder dannelsen af aterosklerotiske plaques.
Men hvis inflammationen er lav, kan plaques - som dybest set er klumper af immunpartikler - ikke dannes. Og hvis blodtrykket er lavt, er der mindre sandsynlighed for, at LDL-partikler støder ind i (og klæber til) arterievæggen i første omgang.
Heldigvis er mange risikofaktorer for hjertesygdomme inden for menneskelig kontrol. Lad os undersøge, hvordan faste virker, så vil vi se, hvordan det kan hjælpe.
Sådan fungerer intermitterende faste
Intermitterende faste (IF) betyder blot et spisemønster, der holder regelmæssige pauser fra fødeindtagelsen i en periode. Det handler om tidsbegrænset fodring og fasteperioder. Det er virkelig så simpelt.
Generelt, når folk deltager i periodisk faste, spiser de en sund kost i fodringstider, uanset om det er en ketogen diæt eller en middelhavsdiæt (som IKKE er en keto diæt). Der er også et element af kaloriebegrænsning; det er ikke at spise en hel kage i din spiseperiode, men snarere et korrekt kalorieindtag baseret på din ideelle makroer (baseret på din alder, kropsvægt og andre faktorer) og en lavere mængde kulhydrater (sukker). Ind imellem, i de lange perioder uden mad, forbrug af klare, meget lav- eller kaloriefattige væsker, især dem, der holder dine elektrolytter og kalium oppe.
De mest almindelige former for IF er:
-
- 12 / 12: En daglig 12-timers natten over faste
- 16 / 8: 16 timers faste, 8 timer om dagen, når du spiser
- Et måltid om dagen (OMAD): Alle dine daglige kalorier på én gang
- 5 / 2: 5 dages normal spisning med 2 ikke sammenhængende dage med 0-25 % af kalorierne
- Alternativ dag faste (ADF): Hver anden dag reducerer du kalorierne med 75-100 %
Den vestlige kultur er dog ikke stor på periodisk faste. Snacks er tilgængelige 24/7. Der er altid noget at nappe i.
Sagen er, at når du spiser konstant - især hvis du spiser sukker - forbliver dit blodsukkerniveau (blodsukker) kronisk forhøjet. Ikke alene forhindrer dette dig i at forbrænde fedt; det øger også din risiko for de fleste af de store sygdomme. Faktisk forklarer en diæt med konstant sukker i høj grad, hvorfor millioner af amerikanere er diabetikere eller prædiabetikere.
Ved at faste periodisk forbliver dit blodsukker- og insulinniveau lavt. Lavt insulin signalerer til gengæld din krop om at begynde at forbrænde fedt og producere ketoner. Af denne grund ser mange igangværende periodisk faste som en modgift mod diabetes. (Og diabetes er dybest set et bundt af risikofaktorer for hjertesygdomme).
6 måder at faste forbedrer hjertesundheden på
Nu hvor du har lært det grundlæggende, er her seks måder, hvorpå faste kan mindske risikoen for hjertesygdomme.
#1: Diabetes vending
Type 2-diabetes er en metabolisk lidelse præget af højt blodsukker, højt insulin, højt blodtryk, høje triglycerider og fedme. Det er forårsaget af diæter med højt sukkerindhold og stillesiddende livsstil, hvilket er grunden til, at Amerika har en diabetesepidemi. Hvorfor er dette vigtigt for hjertesundheden? Fordi diabetes og hjertesygdomme er tæt forbundet. Faktisk er hjertesygdomme den vigtigste dødsårsag for diabetikere.
Forskningen i faste for at vende diabetes er tidlig, men lovende. En undersøgelse fra 2018 offentliggjort i Journal of the American Medicine Association fandt, at 5:2 faste signifikant reducerede blodsukkeret (HbA1c) hos 70 patienter med type 2-diabetes.
#2: Vægttab
Fedme er en primær risikofaktor for hjertesygdomme. Når en overvægtig person taber sig, falder risikoen for hjertesygdomme. Der er et par måder, hvorpå intermitterende faste hjælper med vægttab. For det første sænker faste blodsukker- og insulinniveauet - et metabolisk trin, der er nødvendigt for at udnytte (forbrænde) kropsfedt som energi. Også mange intermitterende fasteregimer begrænser kalorier. Når du spiser mindre energi, end du bruger, vil du sandsynligvis tabe dig.
En voksende mængde forskning tyder på, at faste i forskellige former er effektivt til at tabe sig. Efter at have gennemgået den relevante litteratur konkluderede forfatterne af en gennemgang fra 2018, at "intermitterende faste var effektiv til kortsigtet vægttab blandt normalvægtige, overvægtige og fede mennesker."
#3: Lavere blodtryk
Højt blodtryk eller hypertension har været kendt for at øge risikoen for hjertesygdomme i årtier. Det er en udbredt tilstand, der påvirker omkring 86 millioner amerikanske voksne. Intermitterende faste har i flere forsøg på mennesker vist sig at forbedre hypertension. I en undersøgelse fra 2011 reducerede seks måneders 5:2 faste blodtrykket signifikant hos overvægtige kvinder.
#4: Lavere LDL
Tænk på low-density lipoprotein (LDL) partikler som lastbiler, der transporterer dyrebar last - fedt og kolesterol - i hele din krop. Men når der er for mange lastbiler på vejen, sker der flere ulykker. Med andre ord øger et højt antal LDL-partikler risikoen for åreforkalkning.
Faste kan sænke LDL, i det mindste hos overvægtige og diabetikere. I en undersøgelse sænkede faste vekslende dage LDL-kolesterol (en proxy for LDL-partikler) hos overvægtige mennesker. Det er dog vigtigt at skelne mellem LDL-kolesterol (LDL-C) og LDL-partikelantal (LDL-P). LDL-P tæller antallet af LDL-partikler pr. blodenhed, mens LDL-C måler mængden af kolesterol (et separat molekyle) i LDL-partikler. Mens de normalt er korrelerede, ser LDL-P ud til at spore risiko mere præcist.
#5: Lavere inflammation
Når en LDL-partikel klæber til arterievæggen, skynder immunpartiklerne til stedet, forårsager tumult og danner til sidst plaques. Pointen er: Uden betændelse ville du ikke have åreforkalkning. På grund af dette målretter mange protokoller inflammation for at reducere risikoen for hjertesygdomme. Selv statiner (bedst kendt for at sænke kolesterol) har en kraftig anti-inflammatorisk effekt.
Kan faste reducere betændelse? Forskningen tyder på ja. En undersøgelse offentliggjort i Ernæring Journalfandt f.eks. ud af, at 12 ugers faste vekslende dage reducerede CRP (en markør for betændelse) hos normalvægtige og overvægtige voksne.
#6: Lavere triglycerider og højere HDL
Triglycerider er små bundter af fedt, der cirkulerer i blodet for at få energi. Lavere triglycerider er forbundet med lavere risiko for hjertesygdomme.
High-density lipoprotein (HDL)-molekylet krydser blodbanen for at fjerne oxideret (eller "dårligt") kolesterol fra blodkarvæggene. Højere HDL er forbundet med lavere risiko for hjertesygdomme.
Når man sætter det hele sammen, er forholdet mellem triglycerid og HDL blevet et almindeligt værktøj i CVD-risikovurderingsværktøjssættet. Et lavere forhold er korreleret med lavere risiko. Og alternativ dag faste, det er blevet vist, både reducerer triglycerider og hæver HDL-niveauer.
Hvad ellers kan forbedre forholdet mellem triglycerid og HDL? Hvis du gættede den ketogene diæt, ville du have ret!
Slutordet
Der er en række fordele ved intermitterende faste. Hvis du vil passe på dit hjerte, skal du fokusere på at forbedre din risiko for hjertesygdomme. Rent praktisk betyder det at minimere fedme, diabetes, betændelse, forhøjet blodtryk og højt LDL. Alle disse risikofaktorer ledsager den sukkerholdige kost og stillesiddende livsstil, der er så almindelig i det moderne samfund. Virkningerne af intermitterende faste bør hjælpe med hjertets velvære.
Intermitterende faste, er det blevet vist, kan vende disse risikofaktorer. Og ved at gøre det ser det ud til at mindske risikoen for hjertesygdomme. Der er imidlertid behov for mere forskning i sundhedssektoren og kardiologisektoren, før vi kan drage sikre konklusioner.
