OPDATERET AF FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE maj 7, 2024
En af de største ting ved den ketogene diæt er, at når du først er faldet til liv i ketose, kan du gå et godt stykke tid, før du bliver sulten. Dette er især nyttigt, hvis og når du befinder dig et sted uden keto-venlige madmuligheder. Men en anden god ting ved keto-diæten er, at der er masser af keto-snacks og er nemme at have ved hånden. Få fat i en eller flere af følgende lækre keto-snacks, og du vil altid have det helt rigtige, når du ikke har lyst til at lave mad, har brug for en lille bid eller bare ønsker et nemt keto-måltid.
Grab and Go Keto Snacks
Selvom du er på en ren keto-diæt (hvor du kun spiser mad lavet af hele eller minimalt forarbejdede ingredienser), er der nemme keto-snackmuligheder, der ikke kræver madlavning eller forberedelse. Se nogle af de nemmeste, bedste keto-snacks.
oliven
Du skal elske oliven! På krukker eller dåse holder de sig i lang tid, de findes i mange forskellige varianter, og de er fyldt med sunde fedtstoffer. Ifølge USDA har en 3.5-ounce portion oliven omkring 14 gram fedt og omkring 3 gram nettokulhydrater, så en håndfuld vil gøre dig rigtigt, hvis du har brug for lidt energi. Bonus: Find eller lav blåost fyldte oliven, og du får ekstra fede makroer!
Pickles
En anden let-at-holde low-carb snack, knasende krukke pickles holder i køleskabet i månedsvis og smager fantastisk. Bare sørg for at købe pickles, der ikke er tilsat sukker i deres syltningsjuice (læs ingredienslisten).
Ostestænger
Tal om grab-and-go! Ostestænger har næsten lige store dele fedt og protein (ca. 6 gram pr. pind, afhængigt af mærket) og næsten ingen kulhydrater (ca. 0.6 gram pr. pind). De er en perfekt tide-dig-over keto-snack! Vil du have flere fedt- og proteinmakroer og smag? Pak din snoreost ind i en skive pepperoni eller dit yndlingsdelikød!
Pålæg
Når vi taler om pålæg, så er skåret kød vidunderlige keto-snacks alene. Og jo højere fedt, jo bedre! Når du vælger delikatessekød til keto, skal du overveje pepperoni, salami, kalkun, kylling eller skinke. Bare sørg for, at der ikke er tilsat sukker.
Sardiner
Sardiner står på alle keto-snacklister af tre vigtige grunde: De er en af de mest næringstætte fisk, de findes, de er en god kilde til Omega-3 fedtsyrer, og de har et perfekt fedt-til-protein-forhold. Varm dem op og krydr dem, hvis du ikke er begejstret for lige sardiner!
jerky
Det plejede at være, at de fleste beef jerky og andre jerky indeholdt sukker. Ikke mere. Flere virksomheder laver sukkerfri versioner! Selvom jerky er mere proteinrigt end fedtholdigt, er det stadig en fantastisk keto-venlig snackmulighed.
Bone Broth
Intermitterende fastere ved, at knoglebouillon kan være en trøst og livredder, når sulten rammer. Men det er også fantastisk til keto-diæten, især da det nu er let tilgængeligt, i æske og hyldestabilt i de fleste dagligvarebutikker.
Ristede græskarkerner eller solsikkekerner
Frø er vidunderligt nærende og fulde af gode fedtstoffer samt fibre. Hvor keto er de? Det afhænger af frøet. Overvej dette: En halv kop solsikkefrø indeholder omkring 370 kalorier, 32 gram fedt, 12.5 gram protein og omkring 9 gram netto kulhydrater. Og en halv kop græskarkerner har omkring 340 kalorier, 29 gram fedt, 18 gram protein og mindre end 5 gram netto kulhydrater.
Fuldfed hytteost
Keto-morgenmadsmuligheden med fuldfed hytteost er lige så fantastisk som en hurtig snack. Vi siger "fuldt fedt", fordi fedtfattigt ikke duer; den indeholder flere kulhydrater og sukkerarter. Selv med "fuldt fedt", skal du være opmærksom på dine portioner.
Selvom der er nogle nye, keto-venlige hytteoste med 8 % mælkefedt på markedet, indeholder de lettest tilgængelige “fuldfede” hytteoste 4 % mælkefedt. Nyd en halv kop af det, og du vil indtage 103 kalorier, 4.5 gram fedt, 11.7 gram protein og 3.5 gram netto kulhydrater.
Vil du smage det op? Tilsæt et par blåbær, eller giv den lidt pift med italienske krydderier!
Keto kiks og ost
Måske har du allerede en favoritkilde til keto-kiks. Hvis du ikke gør det, kan du lave disse keto kiks. Vi sværger til dem.
Men med eller uden keto-crackers er ost en lækker, fuldstændig keto-snack. Nogle oste er dog mere keto end andre. For eksempel har gedeost, flødeost, parmesan og blåskimmelost et stort fedtindhold og er relativt lavt kulhydrat, mens fuldfed ricottaost og førnævnte hytteost har relativt højere kulhydrattal og bør nydes i beskedne mængder, især hvis du er på en streng ketodiæt. Derudover har forarbejdede oste som amerikansk ost og dåse- eller sprayost ikke de samme "rene" sundhedsmæssige fordele som mere naturligt producerede oste.
Parmesanost chips
Disse flade, sprøde runder eller skår af revet og bagt parmesanost var trendy før keto, og med god grund! De er helt lækre og 100 procent ost! Du kan finde dem i butikker og online hvis du ikke vil lave din egen. (Sådan laver du din egen: Del revet parmesanost i lige små bunker på en bagepapirbeklædt bageplade. Bages ved 425°C, indtil de er smeltet i midten og sprøde i kanterne, 220 til 5 minutter Brug en spatel til straks at overføre kiksene til en tallerken for at afkøle.) Du kan også prøve dette med cheddarost, og endda lave dem til en tacoform og fylde dem med ting som stegt kylling, revet salat, salsa, guacamole, og varm sauce!
Flæskesvær eller Chicharrones
Flæskesvær er lette, luftige stegte strimler af svineskind. Chicharroner er huden plus et lag fedt. Begge er helt okay på en keto-diæt. De er også nemme at finde i de fleste købmandsforretninger og kommer i sjove varianter som BBQ. Hold en pose rundt for hurtige makro-boosts, eller brug dem som et spiseligt redskab til dips som guacamole! Vi kan lide Disse.
Nødder
Når du starter en keto-diæt, foreslås det ofte, at du ikke er afhængig af nødder til et mellemmåltid, fordi de er så høje i kalorier, at det er nemt at spise ud over dine makroer. Men betænksom noshing er tilladt, især hvis du læner dig op af de mest keto-venlige nødder. Vi deler en liste over de bedste og værste ketonødder og frø her (tip: Pekannødder er gode, men cashewnødder har et meget højere kulhydrattal). Men et godt sted at starte er med macadamianødder, som har det højeste fedt-til-kulhydrat-forhold af alle nødder!
Alternativ-sukker-sødet mørk chokolade
Nogle ketonianere hævder, at det er bedre at undgå alt sødt på en keto-diæt, selvom slik er lavet med nul-carb sødestoffer, så du kan slippe af med sukkertrang for altid. Men mange mennesker finder keto-lykke ved at spise en af de lækrere keto-chokolader derude. Som hvad? Vi kan lide Lilys mærke, som har et væld af muligheder og er bredt tilgængelig. Se flere muligheder for keto-chokolade her.
Mix-It-Up Snack Idéer
Nogle gange, hvis du blander lidt af dette og lidt af det, dukker der en endnu bedre keto-snack op. Eksempler: en pickle skive og en smule flødeost drysset med alt undtagen bagelkrydderi og pakket ind i en salami skive; flæskesvær med guacamole dip; og skinke drysset med græsfodret smør eller ghee for endnu flere fede makroer. Bland og match dine yndlingssmag for at komme med dine egne nye keto-snacks.
Keto-snacks, der kræver lidt forberedelse
Selvom disse snacks har brug for lidt forberedelse, er de helt besværet værd.
Pepperoni chips
Der skal ikke meget til at lave pepperonichips. Du arrangerer simpelthen pepperoniskiver på en kagerist, placerer risten over en bageplade med kant og bager ved 400°F (200°C), indtil de er sprøde, cirka 6 minutter. De bliver endnu mere sprøde, når de afkøles.
Bacon
Er bacon en snack? Den er på keto diæt! Bare sørg for at koge bacon, der ikke er tilsat sukker!
Pølse Links eller Patties
Sukkerfrie pølselinks eller frikadeller fås hos de fleste købmænd. En hurtig stegning på panden resulterer i en super velsmagende snack, som kan dyppes i sukkerfri ahornsirup for en sød craving buster.
Buffalo Blomkålsvinger
Kast mundrette blomkålsbuketter med din favorit sukkerfri bøffelsauce og smeltet smør, og steg derefter ved 400°F (200°C), indtil de er møre, 20 til 25 minutter, og du har keto bøffel blomkålsvinger!
Keto-venlige grøntsager og dip
Der er få snacks, der er mere tilfredsstillende end veggie-og-dip-kombinationen, især hvis du ved, hvilke grøntsager og dip du skal nå for at fremme ketose. Vi lister nogle grøntsager og dips her, men vi har en hele artiklen dedikeret til keto-venlige grøntsager og en lækker liste over yderligere dips at lave.
Keto-venlige grøntsager
-
- Grønne bønner
- Broccoli buketter
- Selleristænger
- Jicama pinde
- Asparges spyd
- Agurkehjul
- Peberstrimler
- Zucchini spyd
Keto dips
-
- Keto røget laksedip
- Keto Hummus
- Keto Lemon-Ranch Dip
- Caesar Dip (med ristede rosenkål!)
- Din yndlingsguacamole (du kan øge makroerne yderligere ved at blande flødeost eller creme fraiche)
- Nøddesmør (Hej, selleri og jordnøddesmør eller mandelsmør!)
Caprese salatspyd
Det er så nemt, så smukt og så velsmagende! At træ frisk mozzarellaost, basilikumblade og cherrytomater på spyd er en-to-tre-punchen i denne opskrift. Nyd spyddene almindeligt, eller bland lidt balsamicoeddike og olivenolie til dypning!
Æggesalat
Deviled æg er fantastisk, men æggesalat er endnu bedre! Samme ingredienser, anderledes præsentation. Æggesalat kan laves i løs vægt, stilles på køl i en lufttæt beholder og gribes, når sulten melder sig. Nydes med en ske eller agurkehjul, det er en mættende, velsmagende snack, der laves på få minutter. Alt du behøver er at hårdkoge nogle æg. Bland de afkølede æggeblommer af de hårdkogte æg med mayonnaise, havsalt og en smule tør varm sennep. Hak æggehviderne, og bland dem derefter i blommeblandingen. Eller du kan bytte avocado med mayo for at øge dens næringsindhold.
Tun salat
En anden nem mulighed for at blande og afkøle er tunsalat. Brug bare tun på dåse i olivenolie og bland smagfulde tilsætninger som eddike, dijonsennep, kapers, soltørrede tomatstykker eller oliven i, eller hold det enkelt ved at dræne tunen og derefter blande den med mayo og måske lidt selleri i tern.
Bær med Keto flødeskum
Mens bær er en "spis med måde" mad på en ketogen diæt, er de stadig tilladt! Plus, lidt rækker langt, især når du tilføjer en stor klat flødeskum. For eksempel udgør en halv kop blåbær og skivede jordbær med en halv kop flødeskum i alt omkring 193 kalorier, 18.6 gram fedt, 1.6 gram protein og 5.4 gram nettokulhydrater.
Chia "Tapioca' Budding
Denne budding kan være til morgenmad, dessert eller snack, og den kræver meget få ingredienser. Tilføj frugt eller spring det over. På den ene eller anden måde, denne no-cook keto budding klipper!
Flere Keto-snackopskrifter fra Keto-Mojo
Keto velsmagende urter og hvidløgsgranola
Keto Chokolade Peanut Butter Cups
Slutordet
Der er en hel verden af keto-mad og keto-opskrifter, der understøtter low-carb diæten! Nogle er købt i butikken eller uden bagning eller begge dele, og nogle kan du lave selv med nemme keto-snackopskrifter. Nogle er salte (Buffalo "wings"), og andre er søde (Hej, keto cookies lavet med mandelmel og kokosmel!). Nogle er let tilgængelige i butikkerne, og andre vil du måske gerne spore og bestille online fra firmaets hjemmesider eller Trives marked. Alle er glutenfrie, og de fleste kan fungere som appetitvækkere, især hvis de er belagt på en smuk måde. Uanset om du laver keto for vægttab, som en supplerende terapi eller for overordnet forebyggende sundhed, vil et godt udvalg af keto-snacks hjælpe dig med at forblive i ketose og tilfreds.
Bemærk: Makroer citeret i denne artikel er fra USDA database.
