Da din krop skifter stofskiftet til en tilstand af ketose (brændende kropsfedt til energi) på en keto-diæt, er det bedst at tage det roligt i gymnastiksalen. Du kan føle dig træt af de kortvarige bivirkninger ved at ændre din energikilde fra kulhydrater (glukose) til ketoner (dvs. en alternativ brændstofkilde, der er skabt af en meget lav-kulhydrat-diæt med højt fedtindhold). Lyt til din krop. Det tager tid at starte fedtforbrænding og blive fedt tilpasset, så vær tålmodig. Din krop gennemgår en masse ændringer i din første måned på en fedtfattig diæt med lavt kulhydratindhold.
Efter omkring den første uge med at være i ketose (og forhåbentlig komme igennem ketoinfluenzaen) føler nogle mennesker, at de kan komme tilbage til deres gamle træningsrutine. Bare rolig, hvis du ikke er; du kan blive i keto og endda opleve fedt tab uden at træne. Uanset hvad, i din fjerde uge, vil du helt sikkert føle dig energisk og klar til at genoprette gamle træningsvaner eller starte nye, hvad enten det er højintensitet, moderatintensitet, lavintensitet, højintensitet interval træning (hiit), vægt løft for at opbygge muskler, aerobe eller cardio-aktiviteter eller andre former for træning.
Faktisk er en målrettet ketogen diæt fantastisk til træning med høj intensitet, muskelvækst (opbygning af muskelmasse), især hvis du kender din metaboliske kant.
I dag fortæller vi dig, hvad du skal vide for at sikre, at din krop har det brændstof, den har brug for til at ramme gymnastiksalen, poolen, TRX-klassen eller yogamåtten, uanset om dit ønske er vægttab, muskelopbygning eller bare generelle sundhedsmæssige fordele.
Bekræft dine makroer
Nøglen til energisk fysisk aktivitet på den ketogene diæt er at sikre, at du spiser nok protein, fedt og kalorier. Faktisk vil du gerne spise lidt mere protein, hvis du træner regelmæssigt og kraftigt.
Det beløb, du har brug for, afhænger af typen af aktivitet, du laver, varigheden, frekvensen og anstrengelsesniveauet. Men en generel anbefalet til ikke-professionelle atleter er i alt 0,6 til 1 gram protein per pund, som du vejer pr. Dag. (En "ikke-professionel atlet" anses for at være enhver, der udøver tre plus dage om ugen med en forhøjet puls i 30 plus minutter.)
For at vide det nøjagtige rigtige beløb, du skal tilføje, er det en god ide at omkonfigurere dine makronæringsstoffer, idet du træner din øvelse i ligningen med en lommeregner som MyMojoMacros; det hjælper dig med at finde ud af din krops behov baseret på mange faktorer, herunder dit aktivitetsniveau.
Energilad
At have et måltid før træningen eller en fedtfattig drink hjælper med at give dig energi til at fuldføre enhver atletisk præstation, herunder træning med høj intensitet. Nogle mennesker kan lide at blande et aromatiseret MCT-pulver med usødet mandelmælk, mens andre nyder en skudsikker kaffe, lavprotein-højt fedtindhold, eller endda noget spinat eller et hårdkogt æg.
Hydrate
Sørg for, at du er tilstrækkelig hydreret og holder øje med dine elektrolytter også. Husk, du kan gøre dette ved at indtage fødevarer med et højt indhold af magnesium, kalium og natrium (tænk græskarfrø, avocado, grønne grøntsager eller elektrolytpulvere.
Tid til din træning rigtigt
Det er vigtigt at give tid til din ernæring til din træning. Mens nogle nyder at træne i en fastende tilstand, foretrækker andre at spise før træning. Du skal prøve begge indstillinger for at se, hvad der fungerer bedst for dig. Hvis du vil spise før træning, kan du prøve at timere dit måltid til højst to til tre før din træning og inkludere masser af godt fedt og noget protein. Hvis du foretrækker at spise efter en træning, skal du spise inden for to timer efter; Du kan stadig have lidt ekstra protein i løbet af denne tidsramme uden at påvirke ketose (som altid, test dine ketonniveauer for at finde dit søde sted).
Se dette video af Thomas DeLauer, kendte sundheds- og fitnesscoach, der forklarer, hvordan test af dine ketoner før og efter en træning kan hjælpe dig med at finde din stofskifte.
Mojo On!
Nu ved du - der er ingen grund til at være bange for at knuse det i gymnastiksalen. Den ketogene diæt holder dig ikke tilbage fra aerob træning, styrketræning, sprint eller andre fysiske præstationer! Faktisk, hvis det gøres ordentligt, kan din keto-status hjælpe dig med at nå nye fitness- og energiniveauer.
