Da din krop er ved at skifte til en tilstand af ketose (forbrænder kropsfedt til energi) på en keto-diæt, er det bedst at tage det roligt i fitnesscentret. Du kan føle dig træt af de kortvarige bivirkninger ved at ændre din energikilde fra kulhydrater (glukose) til ketoner (dvs. en alternativ brændstofkilde skabt ud fra en kost med meget lavt kulhydratindhold og højt fedtindhold). Lyt til din krop. Det tager tid at starte fedtforbrændingen og blive fedttilpasset, så vær tålmodig. Din krop gennemgår en masse ændringer i løbet af din første måned på en diæt med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold.
Efter omkring den første uge, hvor de var i ketose (og forhåbentlig komme igennem keto-influenzaen), føler nogle mennesker, at de kan vende tilbage til deres gamle træningsrutine. Bare rolig, hvis du ikke er det; du kan blive i keto og endda opleve fedttab uden at træne. Uanset hvad, vil du i din fjerde uge helt sikkert føle dig energisk og klar til at genoprette gamle træningsvaner eller påbegynde nye, uanset om det er høj-, moderat-, lav-, høj-intensiv intervaltræning (hiit), vægt løft for at opbygge muskler, aerobe eller cardioaktiviteter eller andre former for træning.
Faktisk er en målrettet ketogen diæt fantastisk til højintensiv træning, muskelvækst (opbygning af muskelmasse), især hvis du kender din metaboliske kant.
I dag fortæller vi dig, hvad du har brug for at vide for at sikre, at din krop har det brændstof, den skal bruge til at komme i fitnesscentret, poolen, TRX-klassen eller yogamåtten, uanset om dit ønske er vægttab, muskelopbygning eller bare generelle sundhedsmæssige fordele.
Bekræft dine makroer
Nøglen til energisk fysisk aktivitet på den ketogene diæt er at sørge for, at du spiser nok protein, fedt og kalorier. Faktisk vil du gerne spise lidt mere protein, hvis du træner regelmæssigt og kraftigt.
Den mængde, du har brug for, afhænger af den type aktivitet, du laver, varigheden, hyppigheden og anstrengelsesniveauet. Men en generel anbefalet til ikke-professionelle atleter er i alt 0.6 til 1 gram protein pr. pund, som du vejer pr. dag. (En "ikke-professionel atlet" anses for at være enhver, der træner tre-plus dage om ugen med en forhøjet puls i 30-plus minutter.)
For at kende den nøjagtige rigtige mængde, du skal tilføje, er det en god idé at omkonfigurere dine makronæringsstoffer, idet din træning indregnes i ligningen, med en lommeregner som f.eks. MyMojoMacros; det hjælper dig med at finde ud af din krops behov baseret på mange faktorer, herunder dit aktivitetsniveau.
Energibelastning
At have et måltid før træning eller en drink med højt fedtindhold vil hjælpe med at give dig energi til at fuldføre enhver atletisk præstation, inklusive højintensiv træning. Nogle mennesker kan lide at blande et aromatiseret MCT-pulver med usødet mandelmælk, mens andre nyder en skudsikker kaffe, shake med lavt proteinindhold og fedtindhold eller endda lidt spinat eller et hårdkogt æg.
Hydrate
Sørg for, at du er tilstrækkeligt hydreret og holder op med dine elektrolytter. Husk, at du kan gøre dette ved at indtage fødevarer med et højt indhold af magnesium, kalium og natrium (tænk græskarfrø, avocado, bladgrønt eller elektrolytpulver.
Tid din øvelse rigtigt
Det er vigtigt at time din ernæring rigtigt til din træning. Mens nogle nyder at træne i fastende tilstand, foretrækker andre at spise før træning. Du bliver nødt til at prøve begge muligheder for at se, hvad der fungerer bedst for dig. Hvis du vil spise før træning, så prøv at time dit måltid til ikke mere end to til tre før din træning og medtag masser af gode fedtstoffer og noget protein. Hvis du foretrækker at spise efter en træning, så spis inden for to timer efter; du kan stadig have en smule ekstra protein i løbet af denne tidsramme uden at påvirke ketose (som altid, test dine ketonniveauer for at finde dit sweet spot).
Se dette video af Thomas DeLauer, kendte sundheds- og fitnesscoach, der forklarer, hvordan test af dine ketoner før og efter en træning kan hjælpe dig med at finde din metaboliske fordel.
Mojo On!
Nu ved du det – der er ingen grund til at være bange for at knuse den i gymnastiksalen. Den ketogene diæt vil ikke holde dig tilbage fra aerob træning, styrketræning, sprint eller anden fysisk præstation! Faktisk, hvis det gøres ordentligt, kan din keto-status hjælpe dig med at nå nye konditions- og energiniveauer.
