Træning er en af de bedste måder at forbedre en keto-livsstil, for ikke at nævne at forbedre den generelle sundhed og wellness. Men da det længe har været antaget, at kulhydrater er kritiske for træningsenergi, er et af de mest almindelige spørgsmål fra folk på en keto-diæt, hvordan man brænder kroppen til træning uden kulhydrater. I denne artikel rydder vi forvirringen og deler oplysninger om, hvad du skal spise før og efter en træning for optimal ydeevne og bedring, mens du er på en ketogen diæt.
Fakta og fiktion af kulstofbelastning til træning
Det var en langvarig tro på, at der kræves kulhydrater for at give brændstof og komme sig efter træning. Men nyere forskning foretaget af forskere og læger som Dr. Jeff Volek (en registreret diætist, professor ved Ohio State University og keto-ekspert) giver en bedre forståelse af kroppens fysiologi. Konsensus? Kulhydrater er ikke den eneste brændstofkilde, som kroppen kan bruge under og efter træning. Faktisk tyder hans studier på, at kulhydrater måske ikke engang er den optimale kilde, og at en højere fedtfattig, kulhydratfattig diæt har mere lovende resultater for måltider før og efter træning. Disse fund er grunden til, at du måske hører om flere atleter og mennesker dedikeret til en aktiv livsstil efter en keto- eller low-carb-diæt snarere end en fedtfattig diæt eller anden diæt.
Trods disse længe almindelige misforståelser er der stadig en vis sandhed i behovet for at spise før og efter træning. I ernæringsverdenen kaldes dette ernæring til peri-workout.
Hvad er Peri-Workout Ernæring?
Kort sagt er ernæring til peri-workout ernæring rundt om din træning, eller hvad du spiser før træning for at få din præstation til at brændstof, og hvad du spiser efter træning for at lette bedring.
Standardanbefalinger til ernæring peri-workout er baseret på falske forudsætninger om, at kulhydrater er vigtige for ydeevnen, men også bedring. Dette fører til, at mange mennesker bliver “carbbelastede” før og efter træning.
På en ketogen diæt, hvor kulhydrater i det væsentlige er uden for grænserne, er naturligvis ikke kulhydrater en mulighed. Men det betyder ikke, at din energi eller ydeevne skal lide.
Hvad skal jeg spise, inden jeg træner?
Her er sandheden: din krop har ikke brug for kulhydrater for at udføre. Faktisk på en keto-diæt har din krop ikke brug for nogen mad før træningen eller endda en keto-venlig sportsdrik for at opretholde udholdenhed; du kan træne på tom mave. Og det gælder for enhver form for kropssammensætning! Det er en af de smukke ting ved at være keto; når du er i ketose, er din krop i prime fedtforbrændingstilstand. Dette betyder, at din krop under træning kan benytte sig af lagret kropsfedt til træningsbrændstof. Faktisk har undersøgelser vist, at ketogene diæter forbrænder over dobbelt så meget fedt under træning sammenlignet med dem, der brænder sig med kulhydrater. Så hvis dit primære mål er fedtforbrænding, kan det ikke være en god måde at maksimere din indsats på at spise før træning.
Imidlertid træner ikke alle med fedtforbrænding i tankerne eller ønsker at træne uden at fylde op først. Til de mennesker, der spekulerer på, hvad de skal spise før en træning, har vi gode nyheder: Du kan spise alt, hvad keto-venlige fødevarer du kender, nærer din individuelle krop og giver dig mulighed for at opretholde nok energi og nå dine træningsmål.
Hvis du ikke er sikker på, hvad det er, skal du følge disse retningslinjer:
- Spis protein: det er dejligt at medtage inden træning, fordi det giver dine muskler de aminosyrer, de har brug for til at udføre og reparere sig selv under træning, for ikke at nævne muskelmasse.
- Spis fedt: det er din primære energikilde på en ketogen diæt, så tilføjelse af fedt inden træning giver din krop mere energi at kalde på.
- Spis et fuldt måltid, hvis det virker for dig: Selvom ikke alle kan mave et stort måltid, før de træner, sikrer et fuldt måltid før en træning, at du får nok gram fedt og gram protein til brændstofydelse. Hvis din personlige præference er et måltid, selv et inklusive keto-venlige grøntsager, gå efter det.
- Eller drik en protein shake eller smoothie med MCT'er: Det vil sikre, at du har et hurtigt fordøjende protein og fedtkilde, som din krop kan få adgang til kort efter at have spist, uden at skulle bekymre dig om at være for fuld til at udføre.
Hvad skal man spise efter en træning?
Uanset om du er keto eller ej, er ernæring efter træning en vigtig faktor for, hvor godt din krop håndterer træningsgenopretning. I løbet af denne tid er snacks efter træning i orden, og protein er din bedste ven.
Protein er ofte underforbrugt på en ketogen diæt, fordi vores klassiske anbefalinger er at spise 20 til 25 procent af vores kalorier fra protein for at opretholde ketose. Selvom disse retningslinjer blev udviklet til børn, der lider af epilepsi, anbefales de fortsat (sammen med 5 til 10 procent daglige kalorier fra kulhydrater), fordi de repræsenterer en baseline for folk, der ønsker at komme og blive i ketose, hvilket betyder stort set enhver, der holder sig inden for disse retningslinjer, skal være i stand til at komme ind i og opretholde ketose. Men fordi hver krop er forskellig, afhænger det, der rent faktisk fungerer for dig, af din krop og din livsstil. For eksempel, hvis du træner intenst via cardio, vægte eller på anden måde regelmæssigt, har du brug for mere protein (mere om det nedenfor, men se også Dr. Marc Bubbs 'bog Peak: Den nye videnskab om atletisk præstation, der er revolutionerende sport).
Mange mennesker frygter at spise overskydende protein på en ketogen diæt, fordi de tror, det vil blive omdannet til glukose i kroppen og potentielt sparke dig ud af ketose. Selvom dette kan forekomme, er denne konvertering en efterspørgselsstyret proces, hvilket betyder, at din krop kun konverterer protein til glukose, når den har brug for glukose til brug såsom celler i kroppen, der kun kan bruge glukose til energi (f.eks. Røde blodlegemer) eller til at hjælpe genopfyld glycogen (vores kropsoplagrede form af kulhydrater) efter træning.
Uanset hvad skal du ikke frygte proteinforbrug, især da mange ketogene diætere ikke spiser nok af det, selv når de ikke træner.
Mens det at få nok protein er noget, du alligevel skal fokusere på, er det endnu vigtigere at få nok, hvis du træner. Forskning viser, at indtagelse af kun 20 procent af dine kalorier fra protein under træning kan føre til muskeltab. Dette fortæller os, at din krop kræver mere protein, hvis du træner, sandsynligvis tættere på 30 procent af dine kalorier eller mere afhængigt af din individuelle krop. Plus, lige efter din træning, er din krop klar til at opsuge næringsstoffer til opsving, især protein. Derfor kan det være din bedste mulighed at nå en hurtig, keto-venlig proteinshake, der tankes, på vej hjem fra gymnastiksalen.
Men det er lige så vigtigt at bemærke, at det også er vigtigt at vælge den rigtige proteinkilde efter en træning. Du har brug for noget, der hurtigt fordøjes under dit træningsvindue, der starter lige efter træningen og strækker sig op til 24 timer. Valleprotein, der kommer fra mejeri, er det hurtigst fordøjende proteinpulver, og når det tages efter træning, kan det stimulere muskelproteinsyntese eller opbygning af ny muskel. Dette betyder noget, fordi muskelproteinsyntese er essentiel for at komme sig og forebygge ømme muskler.
Folk, der undgår laktose fra mejeri, kan stadig få fordelene ved valleprotein ved at vælge et proteinpulver, der indeholder valleproteinisolat (også valleisolat, et kosttilskud, der adskiller komponenter fra mælk), som indeholder de laveste mængder lactose.
Når du har næret din krop med hurtigt fordøjende protein, er du klar til et komplet måltid. Når du er kommet hjem fra gymnastiksalen, skal du forberede et måltid med højt proteinindhold og højere fedtindhold for at sikre dig, at du fortsætter med at fokusere på proteinindtagelse og få alle mikronæringsstoffer fra kvalitetskilder til fedt. Begge vil hjælpe med at lette bedring.
Det sidste ord
Den vigtigste ting at tage væk fra denne artikel er at ikke frygte proteinforbrug. De traditionelle lavproteinanbefalinger til keto er baseret på epilepsi-behandling og bør ændres, så de passer til din egen bio-individualitet og livsstil. Nederste linje: Hvis du træner, har du brug for mere protein, især efter træning.
