Træning er en af de bedste måder at forbedre en keto-livsstil på, for ikke at nævne at forbedre den generelle sundhed og velvære. Men da det længe har været antaget, at kulhydrater er afgørende for træningsenergi, er et af de mest almindelige spørgsmål fra folk på en keto-diæt, hvordan man brænder kroppen til træning uden kulhydratbelastning. I denne artikel rydder vi op i forvirringen og deler information om, hvad du bør spise før og efter en træning for optimal præstation og restitution, mens du er på en ketogen diæt.
Fakta og fiktion om Carb Loading til træning
Det var en langvarig tro på, at kulhydrater er påkrævet for at brænde og komme sig efter træning. Men nyere forskning udført af videnskabsmænd og læger såsom Dr. Jeff Volek (en registreret diætist, professor ved Ohio State University og keto-ekspert), giver en bedre forståelse af kroppens fysiologi. Konsensus? Kulhydrater er ikke den eneste brændstofkilde, kroppen kan bruge under og efter træning. Faktisk tyder hans undersøgelser på, at kulhydrater måske ikke engang er den optimale kilde, og at en kost med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold har mere lovende resultater for måltider før og efter træning. Disse resultater er grunden til, at du måske hører om flere atleter og folk, der er dedikeret til en aktiv livsstil efter en keto- eller lavkulhydratdiæt i stedet for en fedtfattig diæt eller anden diæt.
Alligevel, på trods af disse langvarige almindelige misforståelser, er der en vis sandhed i behovet for at spise før og efter træning. I ernæringsverdenen kaldes dette peri-workout ernæring.
Hvad er Peri-Workout Nutrition?
Enkelt sagt, er peri-workout ernæring ernæringen omkring din træning, eller hvad du spiser før træning for at sætte skub i din præstation, og hvad du spiser efter træning for at lette restitutionen.
Standardanbefalinger for peri-workout ernæring er baseret på falske forudsætninger om, at kulhydrater er afgørende for præstation, men også restitution. Dette fører mange mennesker til "carb load" før og efter træning.
På en ketogen diæt, hvor kulhydrater i det væsentlige er off-grænser, er carb-belastning naturligvis ikke en mulighed. Men det betyder ikke, at din energi eller ydeevne skal lide.
Hvad skal jeg spise før jeg træner?
Her er sandheden: din krop har ikke brug for kulhydrater for at præstere. Faktisk, på en keto diæt, har din krop ikke brug for enhver mad før træning eller endda en ketovenlig sportsdrik for at bevare udholdenheden; du kan træne på tom mave. Og dette gælder for enhver type kropssammensætning! Det er en af de smukke ting ved at være keto; når du er i ketose, er din krop i den bedste fedtforbrændingstilstand. Det betyder, at din krop under træning kan udnytte lagret kropsfedt til træningsbrændstof. Faktisk har undersøgelser vist, at ketogene diæter forbrænder over dobbelt så meget fedt under træning sammenlignet med dem, der brænder sig selv med kulhydrater. Så hvis dit primære mål er fedtforbrænding, kan ikke spise før træning være en god måde at maksimere din indsats.
Det er dog ikke alle, der træner med fedtforbrænding i tankerne eller ønsker at træne uden at fylde op først. Til de mennesker, der spekulerer på, hvad de skal spise før en træning, har vi gode nyheder: Du kan spise alle de ketovenlige fødevarer, du ved, nærer din individuelle krop og giver dig mulighed for at bevare nok energi og nå dine træningsmål.
Hvis du ikke er sikker på, hvad det er, skal du følge disse retningslinjer:
- Spis protein: det er fantastisk at inkludere før træning, fordi det giver dine muskler de aminosyrer, de skal bruge for at udføre og reparere sig selv under træning, for ikke at tale om at opbygge muskler.
- Spis fedt: det er din primære energikilde på en ketogen diæt, så at tilføje fedt før træning giver din krop mere energi at bruge.
- Spis et fuldt måltid, hvis det virker for dig: Selvom ikke alle kan tåle et stort måltid før træning, sikrer et fuldt måltid før en træning, at du får nok gram fedt og gram protein for at fremme ydeevnen. Hvis din personlige præference er et måltid, selv et inklusive keto-venlige grøntsager, gå efter det.
- Eller drik en proteinshake eller smoothie med MCT'er: Det vil sikre, at du har en hurtigt fordøjelig protein- og fedtkilde, som din krop kan få adgang til kort efter at du har spist, uden at skulle bekymre dig om at være for mæt til at præstere.
Hvad skal man spise efter træning?
Uanset om du er keto eller ej, er ernæring efter træning en vigtig faktor for, hvor godt din krop håndterer træningsrestitution. I denne tid er snacks efter træning i orden, og protein er din bedste ven.
Protein er ofte underforbrugt på en ketogen diæt, fordi vores klassiske anbefalinger er at spise 20 til 25 procent af vores kalorier fra protein for at opretholde ketose. Selvom disse retningslinjer blev udviklet til børn, der lider af epilepsi, anbefales de fortsat (sammen med 5 til 10 procent daglige kalorier fra kulhydrater), fordi de repræsenterer en baseline for folk, der ønsker at komme og blive i ketose, hvilket betyder, at stort set alle, der holder sig inden for disse retningslinjer, skal være i stand til at komme ind i og vedligeholde ketose. Men fordi hver krop er forskellig, afhænger det, der faktisk virker for dig, af din krop og din livsstil. Hvis du for eksempel træner intenst via cardio, vægte eller på anden måde regelmæssigt, har du brug for mere protein (mere om det nedenfor, men se også Dr. Marc Bubbs' bog Peak: Den nye videnskab om atletisk præstation, der revolutionerer sport).
Mange mennesker frygter at spise overskydende protein på en ketogen diæt, fordi de tror, at det vil blive omdannet til glukose i kroppen og potentielt sparke dig ud af ketose. Selvom dette kan forekomme, er denne omdannelse en efterspørgselsdrevet proces, hvilket betyder, at din krop kun omdanner protein til glukose, når den har brug for glukose til brug, såsom celler i kroppen, der kun kan bruge glukose til energi (f.eks. røde blodlegemer) eller til at hjælpe genopfylde glykogen (vores kroppe lagrede form for kulhydrater) efter træning.
Uanset hvad skal du ikke frygte proteinforbrug, især da mange ketogene diæter ikke spiser nok af det, selv når de ikke træner.
Selvom det alligevel er noget, du bør fokusere på at få nok protein, er det endnu vigtigere at få nok, hvis du træner. Forskning viser, at kun 20 procent af dine kalorier fra protein, mens du træner, kan føre til muskeltab. Dette fortæller os, at din krop kræver mere protein, hvis du træner, sandsynligvis tættere på 30 procent af dine kalorier eller mere afhængigt af din individuelle krop. Plus, lige efter du har trænet, er din krop klar til at opsuge næringsstoffer til restitution, især protein. Dette er grunden til, at det kan være din bedste mulighed at række ud efter en hurtig, tankevækkende keto-venlig proteinshake på vej hjem fra fitnesscenteret.
Men det er lige så vigtigt at bemærke, at det også er vigtigt at vælge den rigtige proteinkilde efter en træning. Du har brug for noget, der er hurtigt fordøjeligt under dit post-workout-vindue, som starter lige efter din træning og strækker sig op til 24 timer. Valleprotein, som kommer fra mejeriprodukter, er det hurtigst fordøjeligt proteinpulver, og når det tages efter træning, kan det stimulere muskel-proteinsyntesen eller opbygningen af nye muskler. Dette betyder noget, fordi muskel-proteinsyntese er afgørende for restitution og forebyggelse af ømme muskler.
Folk, der undgår laktose fra mejeriprodukter, kan stadig få fordelene ved valleprotein ved at vælge et proteinpulver indeholdende valleproteinisolat (alias valleisolat, et kosttilskud, der adskiller komponenter fra mælk), som indeholder de laveste mængder laktose.
Når du har næret din krop med hurtigt fordøjeligt protein, er du klar til et fuldt måltid. Når du kommer hjem fra fitnesscentret, skal du forberede et måltid med højt proteinindhold og højere fedtindhold for at sikre, at du fortsætter med at fokusere på proteinindtagelse og få alle mikronæringsstofferne fra kvalitetsfedtkilder. Begge vil hjælpe med at lette restitutionen.
Slutordet
Det vigtigste at tage med fra denne artikel er ikke at frygte proteinforbrug. De traditionelle lavproteinanbefalinger for keto er baseret på epilepsibehandling og bør modificeres, så de passer til din egen bio-individualitet og livsstil. Nederste linje: Hvis du træner, har du brug for mere protein, især efter træning.
