Hvilken type træning er bedst på en lavkulhydrat- eller keto-diæt?

Den ketogene diæt er en diæt med lavt kulhydratindhold, der begrænser kulhydrater til det punkt, at kroppen går i prime fedtforbrændingstilstand, og du begynder at tabe fedt fra din krop. Faktisk har forskning vist, at den ketogene diæt er så god til at hjælpe kroppen med at forbrænde fedt, at du kan opleve tab af kropsfedt uden træning. Det betyder dog ikke, at træning ikke kan fremskynde dine resultater, høste yderligere sundhedsmæssige fordele, opbygge muskler eller hjælpe dig med at nå andre mål end at tabe fedt. At bevæge din krop er vigtigt for dit generelle helbred, og tilføjelse af motion til din ketogene livsstil kan føre til endnu mere drastiske sundhedsforbedringer. Men spørgsmålet er, hvilken type motion er bedst på en ketodiæt?

Forståelse af træningstyperne

Der er mange forskellige former for træning, som hver især påvirker kroppen lidt forskelligt og er afhængig af forskellige energisystemer. De to primære kategorier af træning, vi vil diskutere i denne artikel, er styrketræning og udholdenhedstræning, da disse typer øvelser er mest påvirket af træning, mens de er i ketose.

Hver af disse træningstyper kan opdeles yderligere som følger:

Modstandstræning (anaerob træning)

• Styrketræning: træning med det primære mål at forbedre styrken. Mens al modstandstræning kan forbedre styrken til en vis grad, er styrketræning træning på en måde, der maksimerer stigninger i styrke. Bænkpres, dødløft og squat er gode eksempler på styrketræning.
• Hypertrofi træning: en form for træning, der er fokuseret på muskelvækst. Forskelle mellem hypertrofitræning og styrketræning omfatter vægtløftning og andre øvelser med forskellige gentagelsesintervaller, forskellige hviletider og forskellige træningsvolumener. Til hypertrofitræning er rep-intervaller mellem 8 til 12 med en lavere vægt, længere hviletid og en højere træningsvolumen end styrketræning.
• Styrketræning: en form for træning, der fokuserer på at træne kroppen på en måde, der fremmer hurtige, eksplosive bevægelser, oftest brugt til sport. Denne type træning adskiller sig også i rep-intervaller, hviletid og træningsvolumen. Under krafttræning vil du lave eksplosive bevægelser som box jumps, brede spring eller squat jumps, som opbygger styrke og får din puls op. Styrketræningsløft kan også bruges til styrketræning, men ved lavere rep-intervaller, længere hviletid og meget lavere træningsvolumen.

Udholdenhedstræning (aerob træning)

• Højintensiv intervaltræning: Også kendt som HIIT, dette er en højintensiv træningstype for kardiovaskulær træning, der er kortvarig, men høj i intensitet og gentages efter pauser. Et eksempel på HIIT er sprint i 10 til 20 sekunder efterfulgt af et minuts hvile, gentaget i flere runder.
• Lav-intensitet stabil tilstand: Også kaldet LISS, denne træning er det modsatte af HIIT. Den er lang i varighed, men lav i intensitet. Et eksempel på LISS er en 30-minutters løbetur.

Hvilken træningsplan er bedst på en ketogen diæt?

Mens man tidligere troede, at muskel- og styrkeforøgelse ikke var mulig på keto-diætplanen med højt fedtindhold, er der mere og mere forskning, der viser, at du kan forbedre styrke og muskelmasse på en ketogen diæt. Der er således ikke én øvelse, der er bedst til en ketogen diæt; øvelsen du vælger skal være baseret på dit mål.

Forhøjelse af den samlede styrke

Hvis dit primære mål er at blive stærkere, så bør du følge et styrkeprogram. Et styrkeprogram vil bestå af et lavere antal gentagelser og en større vægt. Du vil også have mere hviletid mellem sæt på et styrkeprogram, så dine muskler kan restituere til næste sæt. På de fleste styrkeprogrammer er squats, bænkpres og dødløft de tre centrale løft, du mestrer.

Du har muligvis set modstridende oplysninger om forbedring af styrke på keto. Dette skyldes, at mange træningspræstationsstudier er korte. En ting vi ved om ketogen slankekure er, at der efter påbegyndelsen af ​​diæten er en periode med nedsat fysisk ydeevne. Korttidsundersøgelser viser således fald i træningspræstationen. Men længere undersøgelser viser typisk forbedringer.

For større muskelmasse

Hvis dit primære mål er muskelvækst, så bør du følge et hypertrofi-træningsprogram. Et hypertrofiprogram vil bestå af flere reps, typisk 8 til 12, med en kortere hviletid. Under hypertrofitræning er målet at stimulere musklen til at vokse, og det gøres ved at øge din træningsvolumen og nedsætte din hviletid.

Du har måske også hørt, at kulhydrater er nødvendige for at stimulere muskelvækst, men det er ikke sandt. Hvad der er vigtigere er at få nok protein ind til at stimulere reparationen og væksten af ​​muskelvæv efter hypertrofitræning.

Til udholdenhed
Udholdenhedstræning, bedre kendt som konditionstræning eller aerob træning, er en form for træning, der er stærkt afhængig af dit kardiovaskulære system. Udholdenhedstræning omfatter både HIIT-træning og LISS og bør bruges, når dit primære mål er at forbedre din kardiovaskulære udholdenhed. Udholdenhedstræning er også en fantastisk måde at stimulere fedttab, hvilket gør det til en fantastisk tilføjelse til en vægttabsplan.

Forskning har vist, at den mest robuste forbedring af træning fra ketogen slankekure er udholdenhedspræstation på grund af kostens evne til at udnytte lagret fedt, en brændstofkilde på mere end 20,000 kalorier hos selv de slankeste individer. Denne evne til at udnytte en større brændstofkilde betyder mere energi for at understøtte udholdenhedsydelsen.

Til vægttab/bedre generel sundhed
Hvis du ønsker at tilføje motion til din keto-diæt for at forbedre det generelle helbred, så bør du øve en række forskellige styrke-, hypertrofi- og udholdenhedstræning, da hver især giver forskellige fordele. Plus, hvis du inkorporerer motion for at tabe fedt, vil en række af disse øvelser være nyttige til at tabe den samlede kropsvægt. Husk, keto gør fedt til kroppens primære brændstofkilde (i stedet for glukose eller sukker). Hvis du træner, vil du forbrænde mere fedt.

Af terapeutiske årsager
Hvis du praktiserer keto af terapeutiske årsager, skal du muligvis blive endnu mere specifik med dit træningsvalg. Ifølge naturlæge Dr. Nasha Winters, "Folk med høj stress/binyreproblemer kan måske klare sig bedre uden cardio- og kræftpatienter skal passe på med at stimulere for meget vækstfaktor, så det ikke er tid til at træne til et maraton eller starte bodybuilding."

For yderligere at drive pointen hjem, bør motion være skræddersyet til den enkelte og bør primært tage udgangspunkt i et mål. Valget af den bedste motion afhænger dog også af, hvor du er i din ketogene rejse.

Træning for nye keto-diætere
Det er vigtigt at påpege, at bare fordi du bør træne på en low-carb diæt, betyder det ikke, at det bliver nemt, især for folk, der er nye til den ketogene livsstil.

Hvis du er ny til keto, er det sandsynligt, at du vil opleve mindst én af flere almindelige "keto-influenza" symptomer, når din krop tilpasser sig kosten. Almindelige keto-influenza symptomer omfatter:

• Træthed
• Hjerne tåge
• muskelsvaghed
• Muskelkramper
• Nedsat humør

At opleve nogen af ​​disse symptomer kan forringe lysten til at træne eller kvaliteten af ​​træningspræstationen. At springe motion over er dog det sidste, du ønsker at gøre, fordi træning kan hjælpe med hurtigere tilpasning til den ketogene diæt. Træning bør derfor især indgå, mens du er ved at omstille dig fra en livsstil med højt kulhydrat til en lav-kulhydrat, højere fedt.

Af denne grund er det i denne periode vigtigt at vælge en øvelse, der er behagelig for dig. Det kan være så simpelt som at gå en tur, skyde nogle bøjler eller være ude i din have. Bare flyt!

Husk, at den fysiske ydeevne vil falde i en kort periode efter start af keto, så bliv ikke afskrækket, hvis du ikke præsterer så godt, som du plejer. Din præstation vil komme tilbage, især når du inkorporerer nogle af disse keto træningstips!

Tips til træning på Keto

Der er mange strategier, du kan tage for at forbedre din træningspræstation, mens du følger en keto-diæt:

• Hydrat: Uden at gøre noget ved at hydrere, er dehydrering en almindelig bivirkning af ketogen slankekure. Dehydrering kan forringe træningspræstationen og det generelle velvære, så sørg for at drikke rigeligt med vand dagligt.
• Få nok elektrolytter: Elektrolytmangel er også en almindelig bivirkning ved keto-slankekure. Adskillige elektrolytter, såsom natrium, magnesium og kalium, som alle kan komme ud af balance på en keto-diæt, er særligt vigtige for muskelfunktionen. For at bekæmpe dette, genopfyld elektrolytter via hele fødevarekilder, tilskud og en knivspids Himalaya-havsalt i dit drikkevand. Kontrollere MyMojoMarket HER for flere ressourcer.
• Tag kosttilskud før træning: Mens mange pre-workout kosttilskud bare indeholder en masse koffein, vil et godt pre-workout supplement også indeholde ingredienser, der understøtter træning, såsom citrullin, beta-alanin og kreatin. Kontrollere MyMojoMarket HER for flere ressourcer.
• Overvej at tage eksogene ketoner: Supplerende ketoner kan give ekstra energi til din krop under træning. Ketonsalte er også rige på elektrolytter, hvilket yderligere bidrager til, at deres træningsevner forbedres.
• Spis mere protein/kalorier: Hvis du træner, er dit kaloriebehov højere, især i form af protein, da din krop har brug for det for at hjælpe med at komme sig efter træningen. Sørg for at justere dine makronæringsstoffer i overensstemmelse hermed.

En sidste bemærkning om træning: Det er vigtigt ikke at presse for hårdt. Som Dr. Winters rådgiver, "Mange i keto-samfundet er også weekend-krigere eller 'over-motionister', hvilket kan øge en masse betændelse og oxidativt stress." Sørg for ikke at presse for langt og lyt til din krop, når den har brug for mere tid til at restituere.

Det sidste ord

At vælge den bedste træning på en ketogen diæt afhænger af dit mål. Uanset om dit mål er at forbedre den fysiske præstation, kropssammensætning eller det generelle helbred, kan den rigtige træningsrutine ledsaget af en ketogen diæt hjælpe dig med at komme dertil.

Husk, når du starter keto, kan du døje med træning. Bliv ikke afskrækket, følg bare en keto-venlig madplan med minimalt kulhydratindtag og de keto-tip, der er nævnt i denne artikel, forbliv konsekvent, og se dit helbred transformere!

For en mere dybdegående læsning om sammenhængen mellem sundhed, ernæring og motion, tjek Dr. Marc Bubbs' bog  Peak: Den nye videnskab om atletisk præstation, der revolutionerer sport.