Hvis du spekulerer på, om du skal tage kosttilskud, mens du starter eller opretholder en keto-livsstil, har vi gode nyheder. Den ketogene low-carb diæt er faktisk meget næringstæt, når den gøres korrekt. Næsten alle ernæringsmæssige behov kan nemt dækkes gennem det, du spiser, mens du arbejder for at forblive i en tilstand af ketose. Alligevel kan der nogle gange være behov for kosttilskud for at optimere de sundhedsmæssige fordele ved den ketogene diæt, afhængigt af dine omstændigheder. Fortsæt med at læse for at finde ud af, om du skal tage kosttilskud på din keto-diæt.
Sådan får du alle dine nødvendige næringsstoffer gennem kosten
Som vi sagde ovenfor, kan du få de fleste af de næringsstoffer, du har brug for, fra den fedtrige keto-diæt, hvis den gøres korrekt. Hvad betyder "korrekt"? Kort sagt er det en ren, for det meste fuldkostdiæt med fokus på sunde fedtstoffer og proteiner samt lavkulhydratgrøntsager, samt at holde dine ketonniveauer oppe.
Sunde fedtstoffer og proteiner
Sunde fedtstoffer, som er grundlaget for en keto-diæt, indeholder fedtopløselige vitaminer A, D, E og K. De findes ofte i form af animalske fødevarer (tænk på kød, fisk, mejeriprodukter og æg – som alle også indeholder protein). Men ikke alle fedtstoffer er ideelle. Når man vælger animalske eller plantebaserede ingredienser, er det vigtigt at være opmærksom på fødevarekvaliteten og gå efter økologiske produkter, græsfodrede dyr og produkter fra græsningsarealer . For eksempel er græsfodrede dyr og dyr fra græsningsarealer samt fede vildfangede laks ikke kun fri for hormoner, antibiotika og andre uønskede elementer fra fabrikslandbrug; de har også et højere indhold af sunde essentielle fedtsyrer, såsom omega-3-fedtsyrer, som igen forsyner kroppen med næringsstoffer af høj kvalitet.
Andre fødevarer, der indeholder anti-inflammatoriske omega-3 fedtsyrer omfatter makrel, østers, sardiner, ansjoser, hørfrø, chiafrø og valnødder. Tang og alger er også vigtige kilder til omega-3 fedtsyrer, især for folk på vegetarisk eller vegansk kost*. Tang og alger er blandt de få plantegrupper, der indeholder både DHA og EPA (typer af omega-3 fedtsyrer, der reducerer inflammation og risiko for kroniske sygdomme). Jo flere næringsstoffer du kan få fra de fødevarer, du spiser, jo bedre, for det er bedst at få dine omega-3 fedtsyrer gennem maden i stedet for at tage et isoleret kosttilskud. (Næringsstoffer virker på en synergistisk måde, hvilket betyder, at de arbejder sammen. Så at tage et isoleret kosttilskud er mindre effektivt end at få næringsstoffer fra fuldfoder.)
*På grund af manglen på sunde animalske fedtstoffer på en vegetarisk kost, er det svært at få alle de fedtsyrer, man har brug for som keto-vegetar, og det er væsentligt sværere for keto-veganere. Hvis du er veganer, der spiser keto og ønsker at sikre et optimalt helbred, skal du muligvis tage et fedtsyretilskud for at sikre, at du får nok Omega 3.
Low-Carb grøntsager
Keto-diæten giver også mulighed for masser af sunde, lavkulhydratgrøntsager/keto-venlige fødevarer såsom broccoli, rosenkål, grønkål, aubergine, blomkål, grønne bønner og peberfrugter. (Få en komplet liste over keto-venlige frugter og grøntsager her .) Mange af disse grøntsager indeholder fibre, vitaminer og vigtige mineraler, så det er vigtigt at inkludere grøntsager i din ketogene diæt for at sikre, at du får tilstrækkeligt med mineraler. Igen, med grøntsager er kvaliteten vigtig. Vælg økologiske grøntsager, hvis det er muligt, for at undgå pesticider og herbicider, som kan blokere næringsoptagelsen og øge behovet for kosttilskud. For en guide til at producere med flest og mindst mulige mængder pesticider, se Environmental Working Groups 2024 Clean Fifteen and Dirty Dozen.
Kosttilskud værd at overveje til en Keto-diæt
Selvom vi anbefaler at få de fleste af dine næringsstoffer fra en sund, fuldkostbaseret keto-diæt, er der nogle specifikke kosttilskud, der er nyttige (og et par stykker, der måske endda er nødvendige). Her er vores bedste forslag til kosttilskud, når du følger en keto-diæt, og hvorfor du måske har brug for dem:
Salt: En Keto Essential
Ligesom vi i årevis fejlagtigt dæmoniserede fedt, mens vi indtog sukker, har salt også længe været en syndebuk. Salt er dog en meget vigtig elektrolyt, der hjælper med nerveledning og opretholder balancen i væskerne omkring dine celler.
På keto-diæten er elektrolytter særligt vigtige, fordi keto-diæten er naturligt vanddrivende, og derfor forbrændes salt (elektrolytter) let, ligesom mængden af vand, din krop tilbageholder (dvs. lave niveauer af elektrolytter kan forårsage dehydrering af kropsvæsker). Keto-influenzasymptomer som kramper/muskelsammentrækninger eller muskelsvaghed, benkramper, uregelmæssig hjerterytme eller hjertebanken og hjernetåge er ofte bivirkninger af salt-/hydreringsmangel.
Hvorfor forårsager keto vand- og natriumtab eller elektrolyt-ubalance? Når du er på en ketogen diæt, bruger kroppen fedt (fra din krop og fra din kost) frem for blodsukker (blodsukker) som din primære energikilde. Med mindre kulhydratindtag og mindre sukker at behandle som brændstofkilde, produceres mindre insulin. Insulin er nødvendigt til forarbejdning af kulhydrater. Men når insulinniveauet falder, frigiver nyrerne mere vand, hvilket forårsager flere ture på toilettet og skylning af elektrolytter. Med lavere insulin risikerer vi lavere natrium (salt) niveauer og de uønskede efterfølgende bivirkninger, herunder hovedpine, døsighed, lavt energiniveau, irritabilitet, muskelkramper og endda kvalme og forstoppelse.
Den gode nyhed er, at det er nemt at bekæmpe lavt natriumindhold. Bare sørg for at drikke masser af vand og tilføj en knivspids Himalayasalt eller havsalt til din mad og vand. (Disse salte indeholder generelt ikke antiklumpningsmidler, der kan omfatte kemiske forbindelser, hvoraf nogle er kendte toksiner.)
Det er også helt fint at begynde at supplere dit elektrolytindtag/natriumniveau for at sikre, at du får nok elektrolytter og fremmer rehydrering, især når du lige er startet på den ketogene diæt. Men prøv ikke at genopfylde dine elektrolytter ved at drikke Gatorade og andre sportsdrikke eller endda kokosvand, da disse drikkevarer ikke er keto-venlige med lavt kulhydratindhold. Vælg i stedet sukkerfri pulverformige elektrolyttilskud for at sikre, at du får nok natrium og opretholder et godt elektrolytniveau. Du kan finde flere gode elektrolytterstatninger i helsekostbutikker og online, herunder vores MyMojoMarket.
Magnesium: Fordi alle har brug for mere
Et andet mineral, som de fleste kan have gavn af at supplere med, er magnesium. Magnesium er kendt som det "beroligende mineral", og det er ansvarligt for over 300 enzymatiske funktioner i kroppen, inklusiv hjerteslag og bøjning af vores muskler. Ideelt set bør vi få magnesium fra vores fødevarer. Østers, muslinger, græskarkerner og avocadoer er gode keto-venlige kilder til magnesium, ligesom grønne bladgrøntsager - som alle er tilladt på en keto-diæt.
På grund af moderne landbrugsmetoder bliver vores jord, og dermed grøntsager, dog mere og mere udtømt for dette vigtige mineral, så det er nemt at opleve magnesiummangel. Heldigvis findes der mange former for magnesiumtilskud på markedet – magnesiumglycin, magnesiumcitrat og topisk magnesium, for blot at nævne nogle få – og nogle gange kræver det lidt forsøg og fejl at finde den form, der reagerer bedst på dig, baseret på dine bio-individuelle behov. Magnesiumglycinat er magnesiumbundet med glycin, hvilket gør det lettere at fordøje (mindre fordøjelsesbesvær). Magnesiumcitrat findes i pulverform og tages blandet i vand. Nogle mennesker reagerer godt på denne form, mens andre kan opleve fordøjelsesproblemer (oppustethed, luft i maven). Topisk magnesium masseres ind i huden, hvorved behovet for fordøjelse helt omgås.
Spormineraler: Dæk alle grunde
Vi har allerede talt om, hvordan det at begive sig ud på en keto-rejse kan bringe elektrolytter ud af balance, især tidligt i din keto-overgang. Men der er mere at vide her. Essentielle mineraler, der er nødvendige i små mængder, kaldes spormineraler. Ideelt set bør disse mineraler først og fremmest komme fra din mad. Men det kan være gavnligt at tage et spormineraltilskud, som typisk indeholder en blanding af over 72 spormineraler, herunder jern, kobber, zink, jod og selen. Spormineraldråber kan tilsættes vand for at øge dit mineralforbrug, samtidig med at kroppen holdes ordentligt hydreret. Mineraler kan også fås i pilleform . Spormineraler kan være særligt nyttige for ketogene atleter, der hurtigt forbrænder mineraler på grund af højvolumenaktivitet.
Prebiotika og probiotika til en sund fordøjelse
Når man følger en keto-livsstil, har folk en tendens til at skære langt ned på grøntsager for at holde kulhydrater lavt. Men grøntsager indeholder præbiotiske fibre, og præbiotika er med til at fodre vores gavnlige tarmbakterier (probiotika). Probiotika holder dine tarmbakterier i en sund balance.
Den bedste måde at få gavnlige præbiotika i din kost er at få dine daglige kulhydrater fra vegetabilske kilder, især i rå form. Probiotika kan også findes i fermenterede grøntsager som surkål og kimchi, som er fermenteret kål (typisk fundet i køleskabet i supermarkedet). Fermenterede grøntsager indeholder kulhydrater, som du bør inkludere i dine makroer , så sørg for at læse etiketterne og indregne disse kulhydrater i din daglige plan. Husk også, at en lille mængde fermenterede grøntsager indeholder milliarder af præbiotika og probiotika. Du behøver kun en gaffelfuld kimchi ved siden af dit måltid eller et shotglas kombucha.
Det kan også være nyttigt at tage et præbiotisk og probiotisk tilskud, især hvis du ikke har lyst til fermenterede grøntsager. Der findes mange typer på markedet (både i flydende form og pilleform). Nogle mærker indeholder både et præbiotikum og et probiotikum sammen, hvilket giver dig ét tilskud mindre at tage. Sørg for at læse etiketterne. Nogle former for probiotika indeholder tilsat sukker.
Fordøjelsesenzymer, der hjælper kroppen med at tilpasse sig til at behandle fedtstoffer
Selvom vi er perfekt designet til at fordøje og assimilere store mængder fedt, er mange mennesker, der går over til en keto-diæt, ikke vant til at fordøje fedt. Den amerikanske standarddiæt, som er høj i forarbejdede kulhydrater og lav i kvalitetsfedtstoffer, har en tendens til at gøre vores galde (produceret af leveren og lagret i galdeblæren) tyk og slammet. Dette kan gøre det sværere at fordøje og optage fedtstoffer og få alle deres næringsstoffer ind i kroppen. Ideelt set ønsker vi vores galde tynd og flydende, hvilket gør det lettere at behandle fedtstoffer.
Indtagelse af fordøjelsesenzymer som Digest Gold fra Enzymedica kan hjælpe med at nedbryde sunde fedtstoffer og lette fordøjelsen, så kroppen kan tilpasse sig en fedtrig kost. Der findes også mange mærker af fordøjelsesenzymer, der er specielt designet til dem, der følger en keto-livsstil. Disse er typisk kapsler, der tages før måltider. Ved at indtage sunde fedtstoffer – såsom græsfodret ghee, græsfodret oksekød, vild fisk, avocado og kokosolie – vil fedtfordøjelsen til sidst ske mere naturligt, og kroppen vil være i stand til at forarbejde disse fedtstoffer lettere.
Kosttilskud til vegetarer og veganere
Studier viser, at veganere ikke er i stand til at få ordentlige omega-3 fedtsyrer gennem deres kost, og at vegetarer kan, men ofte har mangel. Det anbefales, at veganere og vegetarer indtager omega-3 fedtsyretilskud, samt vitamin B12, D-vitamin, zink og potentielt andre mikronæringsstoffer, afhængigt af indtaget. Apps som Cronometer kan hjælpe dig med at vurdere dit næringsindtag. Du kan lære mere om disse apps her.
Mad først!
Bundlinie? Her hos Keto-Mojo tror vi på at få så meget af dine næringsstoffer fra kvalitets-, hele fødevarer, som du kan, mens du spiser for at forbrænde fedt, forblive i ketose, forbedre metabolisk sundhed, fremme optimal muskelfunktion eller alt det ovenstående. Men nogle gange har du brug for lidt hjælp, og at tage et eller flere af de kosttilskud, vi har dækket, kan være et godt sted at starte. Kombiner dem med en keto-diæt af høj kvalitet, og du vil ikke kun se og føle dig bedre, du vil også opdage, hvor lækkert et sundt liv kan være!
Uanset hvad, er det altid en god idé at konsultere din primære læge/sundhedsplejerske, ernæringsekspert eller diætist, før du starter en ny diætpraksis.
