Skal jeg tage kosttilskud på en Keto-diæt?

Hvis du spekulerer på, om du har brug for at tage kosttilskud, mens du starter eller vedligeholder en keto-livsstil, har vi gode nyheder. Den ketogene diæt med lavt kulhydratindhold er faktisk meget næringstæt, når den gøres korrekt. Næsten alle ernæringsbehov kan let imødekommes gennem, hvad du spiser, mens du arbejder for at blive i en tilstand af ketose. Alligevel er det ofte nødvendigt med kosttilskud for at optimere de sundhedsmæssige fordele ved den ketogene diæt afhængigt af dine omstændigheder. Læs videre for at lære alt hvad du behøver at vide om, hvorvidt du har brug for at tage kosttilskud på din keto-diæt. 

Sådan får du alle dine nødvendige næringsstoffer gennem diæt

Som vi sagde ovenfor, kan du få de fleste af de næringsstoffer, du har brug for, fra keto-dietten med højt fedtindhold, hvis det gøres korrekt. Hvad betyder "korrekt"? Kort sagt, det er en ren, hovedsagelig fuldfoder diæt med fokus på sunde fedtstoffer og proteiner og kulhydratfattige grøntsager såvel som at holde dine ketonniveauer op. 

Sunde fedtstoffer og proteiner

Sunde fedtstoffer, som er grundlaget for en keto-diæt, indeholder fedtopløselige vitaminer A, D, E og K og er ekstremt næringsrige. De kommer ofte i form af dyrebaserede fødevarer (tænk kød, fisk, mejeri, som alle også indeholder protein). Men ikke alle dyrefedder er ideelle. Når du vælger dyre- eller endda plantebaserede ingredienser, er det vigtigt at være opmærksom på madkvalitet og rækkevidde for økologiske, græsfodrede og græsopdrættede produkter. For eksempel er græsfodrede og græsopdrættede dyr og fedtholdt, vildfanget laks ikke kun tom for hormoner, antibiotika og andre uønskede elementer fra fabriksopdræt, de er også højere i sunde essentielle fedtsyrer, såsom omega-3 fedtsyrer, som igen brændstof kroppen med næringsstoffer af høj kvalitet. 

Omega-3-fedtsyrer er vigtige, fordi de hjælper med at holde kroppen i en ikke-betændt tilstand. Andre fødevarer, der indeholder omega-3-fedtsyrer, inkluderer makrel, østers, sardiner, ansjos, hørfrø, chiafrø og valnødder. Tang og alger er også vigtige kilder til omega-3-fedtsyrer, især for mennesker på vegetarisk eller vegansk diæte *. Tang og alger er blandt de få plantegrupper, der indeholder både DHA og EPA (typer omega-3-fedtsyrer, der reducerer betændelse og risiko for kroniske sygdomme). Jo flere næringsstoffer du kan få fra de fødevarer, du spiser, jo bedre, især fordi det er bedst at få dine omega-3-fedtsyrer gennem mad snarere end at tage et isoleret supplement. (Næringsstoffer fungerer på en synergistisk måde, hvilket betyder, de arbejder sammen. Så det at tage et isoleret supplement er mindre effektivt end at få næringsstoffer fra hele fødevarer.)

* På grund af manglen på sunde animalsk fedt på en vegetarisk kost er det svært at få alle de fedtsyrer, du har brug for som keto-vegetar, og det er markant sværere for keto-veganere. Hvis du er veganer og keto og vil sikre et optimalt helbred, skal du muligvis tage et dyrebaseret supplement, såsom fiskeolie. Vi ved, det er langt fra ideelt, men videnskab viser, at der ikke er nogen bedre måde at sikre dig, at du får nok Omega 3'ere. 

Grøntsager med lavt kulhydrat

Keto-dietten giver også mulighed for mange sunde grøntsager med lavt kulhydratindhold / keto-venlige fødevarer såsom broccoli, rosenkål, kale, aubergine, blomkål, grønne bønner og peberfrugter. (Få en komplet liste over keto-venlige frugter og grøntsager her.) Mange af disse grøntsager indeholder fiber, vitaminer og vigtige mineraler, så det er vigtigt at medtage grøntsager i din ketogene diæt for at sikre, at du får tilstrækkelige mineraler. Igen med grøntsager betyder kvalitet. Vælg organiske grøntsager, hvis det er muligt, for at undgå pesticider og herbicider, som kan blokere næringsstofabsorption og øge behovet for kosttilskud. Hvis du vil have en guide til at producere med flest og mindst mængder pesticider, skal du tjekke ud EWGs 2019 Clean Fifteen and Dirty Dozen.

Kosttilskud værd at overveje til en Keto-diæt

Selvom vi anbefaler at få mest af dine næringsstoffer fra en sund keto-diæt med fuld mad, er der nogle specifikke kosttilskud, der er nyttige (og et par, der endda kan være nødvendige). Her er vores toptilskudsforslag, når du følger en keto-diæt, og hvorfor du muligvis har brug for dem:

Salt: En Keto Essential

Ligesom vi har brugt år forkert demoniserende fedt, mens vi fyldt med sukker, har salt også længe været en syndebukk. Imens, salt er en meget vigtig elektrolyt, der hjælper med nerveledning og opretholder balance i væsker, der omgiver dine celler.

På keto-elektrolytter er især vigtige, fordi keto-dietten er naturligt vanddrivende, og salt (elektrolytter) tømmes således let, ligesom den mængde vand, din krop bevarer (dvs. lave niveauer af elektrolytter kan forårsage dehydrering af kropsvæsker). (Keto influenza symptomer som kramper / muskelsammentrækning eller muskelsvaghed, kramper i benene, uregelmæssig hjerterytme eller hjertebanken, hjerne tåge er ofte bivirkninger af salt / hydrering udtømning.)

Hvorfor forårsager keto vand- og natriumtab eller elektrolytbalance? Når du er på en ketogen diæt, bruger kroppen kropsfedt og fedt fra din kost snarere end blodsukker (blodsukker) som din primære energikilde. Med mindre kulhydratindtag og mindre sukker at behandle som brændstofkilde producerer nyrerne naturligvis mindre insulin. Der er behov for insulin til behandling af kulhydrater. Imidlertid svarer meget lavt kulhydrat til mindre insulinproduktion, og mindre insulin betyder, at nyrerne frigiver mere vand, hvilket medfører flere ture til toilettet og skylles ud af elektrolytter. Med lavere insulin risikerer vi lavere natrium (salt) og de uønskede efterfølgende effekter, inklusive hovedpine, døsighed, lave energiniveau, irritabilitet, muskelkramper og endda kvalme og forstoppelse.

Den gode nyhed er, at det er let at bekæmpe lavt natriumindhold. Bare sørg for at drikke meget vand og tilsæt en knivspids Himalaya-salt eller havsalt (helst ikke bordsalt) til din mad og vand. (Disse salte indeholder generelt ikke antiklumpningsmidler, der kan omfatte kemiske forbindelser, hvoraf nogle er kendte toksiner.)

Det er også helt fint at begynde at supplere dit elektrolytindtag / natriumindhold for at sikre, at du får nok elektrolytter og fremmer rehydrering, især når du først starter den ketogene diæt. Men se ikke på almindelige elektrolytter som elektrolytdrikke som Gatorade og andre sportsdrikke eller endda kokosvand, som ikke er keto-venlige med lavt kulhydratindhold. I stedet kan du genopfylde med sukkerfrie pulveriserede elektrolyttilskud for at sikre, at du får nok natrium og opretholder et godt niveau af elektrolytter. Du kan finde mange gode udskiftninger af elektrolytter online og i helsekostbutikker.

Magnesium: Fordi alle har brug for mere

Et andet mineral, som de fleste mennesker kan drage fordel af, er magnesium. Magnesium er kendt som det ”beroligende mineral”, og det er ansvarligt for over 300 enzymatiske funktioner i kroppen, herunder hjerteslag og bøjning af vores muskler! Ideelt set skal magnesium indtages fra fødevarer. Østers, muslinger, græskarfrø og avocado er gode keto-venlige kilder til magnesium, ligesom grønne grøntsager, som alle er tilladt på en keto-diæt. 

På grund af moderne landbrugspraksis bliver vores jord og dermed grøntsager imidlertid mere og mere udtømt af dette vigtige mineral, så det er let at opleve magnesiummangel. Heldigvis ther er mange formularer af magnesiumtilskud ude på markedet, magnesiumglycin, magnesiumcitrat og aktuelt magnesium, for at nævne nogle få, og nogle gange kræver det forsøg og fejl for at finde den form, som du reagerer bedst på, baseret på dine bio-individuelle behov. Magnesiumglycinate er magnesium bundet med glycin, hvilket gør det lettere at fordøje (mindre fordøjelsesbesvær). Magnesiumcitrat kommer i pulverform og tages blandet i vand. Nogle mennesker reagerer godt på denne form, andre kan opleve fordøjelsesproblemer (oppustethed, gas). Aktuelt magnesium jegs masseres ind i huden ved at omgå behovet for fordøjelse helt. 

Spormineraler: dækker alle grunde

Vi har allerede talt om, hvordan man går i gang med en keto-rejse kan smide elektrolytter ud af balance, især tidligt i din keto-overgang. Men der er mere at vide her. Det kaldes spormineraler. Ideelt set bør disse forskellige mineraler først og fremmest komme fra din mad. Men for at være sikker, skader det ikke at tage et spormineraltilskud, som typisk indeholder en blanding af over 72 spormineraler, herunder natrium, kalium, calcium, kobber, jern, zink, magnesium. Spor mineraldråber spor mineral dråber kan sættes til vand for at hjælpe med at øge vores mineralforbrug, mens kroppen holder ordentligt hydreret. Mineraler kan også fås i en pilleform. Spormineraler kan være specielt nyttige for ketogene atleter, der hurtigt brænder igennem mineraler på grund af højvolumenaktivitet. 

Prebiotika og probiotika til sund fordøjelse

Når man følger en keto-livsstil, har folk en tendens til at skære ned på grøntsager for at holde kulhydrater lave. Grøntsager indeholder dog prebiotiske fibre, og prebiotika hjælper med at fodre vores gavnlige tarmbakterier (probiotika). Probiotika holder tarmen i en sund balance, hvilket hjælper med at lette fordøjelsen.

Den bedste måde at få gavnlige prebiotika i din diæt er at få dine daglige kulhydrater gennem vegetabilske kilder og spise disse grøntsager rå. Probiotika kan også findes i gærede grøntsager som surkål og kimchi, som er gæret kål (typisk findes i køleskabssektionen i købmandsforretningen). Fermenterede grøntsager indeholder kulhydrater, som du ønsker at inkludere i din makroer, så sørg for at læse etiketter og faktor disse kulhydrater i din daglige plan. Husk også, at en lille mængde gærede grøntsager stadig indeholder milliarder af prebiotika og probiotika. Du har kun brug for en gaffel fuld af kimchi på siden af dit måltid eller et skudglas kombucha.

Det kan også være nyttigt at tage et prebiotisk og probiotisk supplement, især hvis du ikke har ganen til gærede grøntsager. Der er mange typer på markedet (både i flydende form og pilleform). Nogle mærker indeholder begge a prebiotisk og en probiotikum sammen, hvilket giver et mindre supplement at tage. Sørg for at læse etiketter. Nogle former for probiotika indeholder tilsat sukker.

Fordøjelsesenzymer, der hjælper med at tilpasse kroppen til forarbejdning af fedt

Selvom vi er perfekt designet til at fordøje og assimilere rigelige mængder fedt, bruges mange mennesker, der overgår til en keto-diæt, ikke at fordøje fedt. Standard amerikansk diæt, der er høj i forarbejdede kulhydrater og lavt fedtindhold, har tendens til at gøre vores galde (produceret i leveren og opbevaret i galdeblæren) tyk og slam. Dette kan gøre det vanskeligere at fordøje og assimilere fedtstoffer og få alle de næringsstoffer, vi har brug for fra dem, ind i kroppen. Ideelt set vil vi have vores galde tynde og flydende, hvilket gør det lettere at behandle fedt.

Tager fordøjelsesenzymer såsom Digest Gold af Enzymedica kan hjælpe med at nedbryde sunde fedtstoffer og lette fordøjelsen, så kroppen kan tilpasse sig en diæt med højere fedtindhold. Der er også mange mærker af fordøjelsesenzymer designet specielt til dem, der følger en keto-livsstil. Disse er typisk kapsler taget før måltider. Til sidst, gennem indtagelse af sunde fedtstoffer, såsom græsfodret ghee, græsfodret oksekød, vild fisk, avokado og kokosnøddeolie, vil fedtfordøjelsen forekomme mere naturligt, og kroppen vil være i stand til at behandle disse fedtstoffer lettere.

Tilskud til vegetarer og veganere

Undersøgelser viser det veganere er ikke i stand til at blive ordentlig Omega 3 fedtsyrer gennem deres diæt, og at vegetarer kan, men er ofte mangelfulde. Det anbefales, at veganere og vegetarer indarbejder et fiskeolietilskud og vitamin K2 og B12, afledt af dyre snarere end planteressourcer, for at forbedre forholdet Omega 6: 3. Apps som Chronometer kan hjælpe dig med at vurdere dit næringsindtag. Du kan lære mere om disse apps her.

Mad først!

Bundlinie? Her på Keto-Mojo tror vi på at få så meget af dine næringsstoffer fra hele fødevarer af høj kvalitet som du kan, mens du spiser for at forbrænde fedt, forblive i ketose, forfølge vægttab og metabolisk sundhed, fremme den generelle velvære for din krop og nervesystem optimal muskelfunktion og kropsfunktioner eller alt det ovenstående. Men nogle gange har du brug for lidt hjælp, og ovenstående supplementer er gode steder at starte. Kombiner dem med en kvalitetsfedtforbrændende keto-diæt, og du vil ikke kun se og føle dig bedre, du vil også opdage, hvor lækkert et sundt liv kan være!

Uanset hvad er det altid en god ide at konsultere din primærlæge / sundhedsudbyder, ernæringsekspert eller diætist, inden du begynder på en ny diætpraksis.

Referencer:

1. Cliff J., Harvey, DC, & Schofield GM et al. (2018). Brugen af kosttilskud til induktion af ketose og reducering af symptomer forbundet med ketoinduktion: en fortællende gennemgang. Peer J., 6: e4488. doi: 10.7717 / peerj.4488
2. Guo, W., Nazim, H., & Liang, Z. et al. (2016). Magnesiummangel i planter: Et presserende problem. Afgrødebladet, 4 (2), 81-91. doi: https://doi.org/10.1016/j.cj.2015.11.003
3. Quinten, T., Philippart, JM, & De Beer, T et al. (2014). Kan tilskud af et fordøjelsesenzymkompleks tilbyde en løsning på almindelige fordøjelsesproblemer? Arch Public Health. 72 (Suppl 1): P7. doi: 10,1186 / 2049-3258-72-S1-P7
4. Omega-3 flerumættede fedtsyrer og vegetariske diæter.
5. Langkædet n-3 PUFA hos vegetariske kvinder: et stofskifteperspektiv.