Hvis du spekulerer på, om du skal tage kosttilskud, mens du starter eller opretholder en keto-livsstil, har vi gode nyheder. Den ketogene low-carb diæt er faktisk meget næringstæt, når den gøres korrekt. Næsten alle ernæringsmæssige behov kan nemt dækkes gennem det, du spiser, mens du arbejder for at forblive i en tilstand af ketose. Alligevel kan der nogle gange være behov for kosttilskud for at optimere de sundhedsmæssige fordele ved den ketogene diæt, afhængigt af dine omstændigheder. Fortsæt med at læse for at finde ud af, om du skal tage kosttilskud på din keto-diæt.
Sådan får du alle dine nødvendige næringsstoffer gennem kosten
Som vi sagde ovenfor, kan du få de fleste af de næringsstoffer, du har brug for, fra keto-diæten med højt fedtindhold, hvis det gøres korrekt. Hvad betyder "korrekt"? Kort sagt, det er en ren, for det meste hel-food diæt fokuseret på sunde fedtstoffer og proteiner og grøntsager med lavt kulhydratindhold, samt at holde dit ketonniveau oppe.
Sunde fedtstoffer og proteiner
Sunde fedtstoffer, som er grundlaget for en keto-diæt, indeholder fedtopløselige vitaminer A, D, E og K. De kommer ofte i form af animalske fødevarer (tænk kød, fisk, mejeriprodukter og æg – alt sammen som også indeholder protein). Men ikke alle fedtstoffer er ideelle. Når du vælger animalske eller plantebaserede ingredienser, er det vigtigt at være opmærksom på fødevarekvalitet og række ud efter økologiske, græsfodrede og græsopdrættede produkter. For eksempel er græsfodrede og græsopdrættede dyr og fede vildfangede laks ikke blot tomme for hormoner, antibiotika og andre uønskede fabriksopdrætselementer; de er også højere i sunde essentielle fedtsyrer, såsom omega-3 fedtsyrer, som igen giver kroppen næringsstoffer af høj kvalitet.
Andre fødevarer, der indeholder anti-inflammatoriske omega-3 fedtsyrer omfatter makrel, østers, sardiner, ansjoser, hørfrø, chiafrø og valnødder. Tang og alger er også vigtige kilder til omega-3 fedtsyrer, især for folk på vegetarisk eller vegansk kost*. Tang og alger er blandt de få plantegrupper, der indeholder både DHA og EPA (typer af omega-3 fedtsyrer, der reducerer inflammation og risiko for kroniske sygdomme). Jo flere næringsstoffer du kan få fra de fødevarer, du spiser, jo bedre, for det er bedst at få dine omega-3 fedtsyrer gennem maden i stedet for at tage et isoleret kosttilskud. (Næringsstoffer virker på en synergistisk måde, hvilket betyder, at de arbejder sammen. Så at tage et isoleret kosttilskud er mindre effektivt end at få næringsstoffer fra fuldfoder.)
*På grund af manglen på sunde animalske fedtstoffer på en vegetarisk kost, er det svært at få alle de fedtsyrer, man har brug for som keto-vegetar, og det er væsentligt sværere for keto-veganere. Hvis du er veganer, der spiser keto og ønsker at sikre et optimalt helbred, skal du muligvis tage et fedtsyretilskud for at sikre, at du får nok Omega 3.
Low-Carb grøntsager
Keto-diæten giver også mulighed for masser af sunde, kulhydratfattige grøntsager/keto-venlige fødevarer såsom broccoli, rosenkål, grønkål, aubergine, blomkål, grønne bønner og peberfrugter. (Få en komplet liste over keto-venlige frugter og grøntsager her.) Mange af disse grøntsager indeholder fibre, vitaminer og vigtige mineraler, så det er vigtigt at inkludere grøntsager i din ketogene diæt for at sikre, at du får tilstrækkelige mineraler. Igen, med grøntsager er kvaliteten afgørende. Vælg økologiske grøntsager, hvis det er muligt, for at undgå pesticider og herbicider, som kan blokere næringsoptagelsen og øge behovet for kosttilskud. For en guide til at producere med flest og mindste mængder af pesticider, tjek Miljøarbejdsgruppens 2024 Ren femten og Dirty Dozen.
Kosttilskud værd at overveje til en Keto-diæt
Selvom vi anbefaler at få mest af dine næringsstoffer fra en sund keto-diæt, der er fuld af fødevarer, er der nogle specifikke kosttilskud, der er nyttige (og et par, der endda kan være nødvendige). Her er vores bedste forslag til kosttilskud, når du følger en ketodiæt, og hvorfor du måske har brug for dem:
Salt: En Keto Essential
Ligesom vi brugte år på fejlagtigt at dæmonisere fedt, mens vi fyldte op med sukker, har salt også længe været en syndebuk. Imidlertid, salt er en meget vigtig elektrolyt, der hjælper med nerveledning og opretholdelse af balance i væsker omkring dine celler.
På keto er elektrolytter især vigtige, fordi keto-diæten er naturligt vanddrivende, og dermed bliver salt (elektrolytter) let opbrugt, ligesom mængden af vand din krop tilbageholder (dvs. lave niveauer af elektrolytter kan forårsage dehydrering af kropsvæsker). Keto-influenza symptomer som kramper/muskelsammentrækning eller muskelsvaghed, kramper i benene, uregelmæssig hjerterytme eller hjertebanken og hjernetåge er ofte bivirkninger af salt-/hydreringsmangel.
Hvorfor forårsager keto vand- og natriumtab eller elektrolyt-ubalance? Når du er på en ketogen diæt, bruger kroppen fedt (fra din krop og fra din kost) frem for blodsukker (blodsukker) som din primære energikilde. Med mindre kulhydratindtag og mindre sukker at behandle som brændstofkilde, produceres mindre insulin. Insulin er nødvendigt til forarbejdning af kulhydrater. Men når insulinniveauet falder, frigiver nyrerne mere vand, hvilket forårsager flere ture på toilettet og skylning af elektrolytter. Med lavere insulin risikerer vi lavere natrium (salt) niveauer og de uønskede efterfølgende bivirkninger, herunder hovedpine, døsighed, lavt energiniveau, irritabilitet, muskelkramper og endda kvalme og forstoppelse.
Den gode nyhed er, at det er nemt at bekæmpe lavt natriumindhold. Bare sørg for at drikke masser af vand og tilføj en knivspids Himalayasalt eller havsalt til din mad og vand. (Disse salte indeholder generelt ikke antiklumpningsmidler, der kan omfatte kemiske forbindelser, hvoraf nogle er kendte toksiner.)
Det er også helt fint at begynde at supplere dit elektrolytindtag/natriumniveauer for at sikre, at du får nok elektrolytter og fremmer rehydrering, især når du først starter den ketogene diæt. Men prøv ikke at genopbygge dine elektrolytter ved at drikke Gatorade og andre sportsdrikke eller endda kokosvand, for disse drikke er ikke ketovenlige med lavt kulhydratindhold. Gå i stedet efter sukkerfri pulveriserede elektrolyttilskud for at sikre, at du får nok natrium og opretholder gode niveauer af elektrolytter. Du kan finde flere gode elektrolytterstatninger i helsekostbutikker og online, herunder vores MyMojoMarket.
Magnesium: Fordi alle har brug for mere
Et andet mineral, som de fleste kan have gavn af at supplere med, er magnesium. Magnesium er kendt som det "beroligende mineral", og det er ansvarligt for over 300 enzymatiske funktioner i kroppen, inklusiv hjerteslag og bøjning af vores muskler. Ideelt set bør vi få magnesium fra vores fødevarer. Østers, muslinger, græskarkerner og avocadoer er gode keto-venlige kilder til magnesium, ligesom grønne bladgrøntsager - som alle er tilladt på en keto-diæt.
Men på grund af moderne landbrugspraksis bliver vores jord og dermed grøntsager mere og mere udtømt for dette vigtige mineral, så det er nemt at opleve magnesiummangel. Heldigvis er der mange formularer af magnesiumtilskud på markedet – magnesiumglycin, magnesiumcitrat og topisk magnesium, for at nævne nogle få – og nogle gange kræver det lidt forsøg og fejl for at finde den form, du reagerer bedst på, baseret på dine bio-individuelle behov . Magnesiumglycinate er magnesium bundet med glycin, hvilket gør det lettere fordøjeligt (mindre fordøjelsesbesvær). Magnesiumcitrat kommer i pulverform og tages blandet i vand. Nogle mennesker reagerer godt på denne form, mens andre kan opleve fordøjelsesproblemer (oppustethed, gas). Aktuelt magnesium masseres ind i huden og omgår behovet for fordøjelse helt.
Spormineraler: Dæk alle grunde
Vi har allerede talt om, hvordan en ketorejse kan bringe elektrolytter ud af balance, især tidligt i din keto-overgang. Men der er mere at vide her. Essentielle mineraler, der er nødvendige i små mængder, kaldes spormineraler. Ideelt set bør disse mineraler først og fremmest komme fra din mad. Men det kan være en fordel at tage et spormineraltilskud, som typisk indeholder en blanding af over 72 spormineraler, herunder jern, kobber, zink, jod og selen. Trace mineral dråber kan tilsættes vand for at hjælpe med at booste dit mineralforbrug og samtidig holde kroppen ordentligt hydreret. Mineraler kan også fås i pilleform. Spormineraler kan være særligt nyttige for ketogene atleter, der hurtigt brænder igennem mineraler på grund af aktivitet i høj volumen.
Prebiotika og probiotika til en sund fordøjelse
Når man følger en keto-livsstil, har folk en tendens til at skære langt ned på grøntsager for at holde kulhydrater lavt. Men grøntsager indeholder præbiotiske fibre, og præbiotika er med til at fodre vores gavnlige tarmbakterier (probiotika). Probiotika holder dine tarmbakterier i en sund balance.
Den bedste måde at få gavnlige præbiotika i din kost på er at få dine daglige kulhydrater fra vegetabilske kilder, især i rå form. Probiotika kan også findes i fermenterede grøntsager som surkål og kimchi, som er fermenteret kål (findes typisk i købmandens køleskabsafdeling). Fermenterede grøntsager indeholder kulhydrater, som du gerne vil inkludere i din makroer, så sørg for at læse etiketter og indregne disse kulhydrater i din daglige plan. Husk også på, at en lille mængde fermenterede grøntsager indeholder milliarder af præbiotika og probiotika. Du behøver kun en gaffel fuld af kimchi ved siden af dit måltid, eller et shot glas kombucha.
At tage et præbiotisk og probiotisk tilskud kan også være nyttigt, især hvis du ikke har ganen til fermenterede grøntsager. Der findes mange typer på markedet (både i flydende og pilleform). Nogle mærker indeholder både en præbiotisk og probiotisk sammen, hvilket giver et tilskud mindre at tage. Sørg for at læse etiketter. Nogle former for probiotika indeholder tilsat sukker.
Fordøjelsesenzymer, der hjælper kroppen med at tilpasse sig til at behandle fedtstoffer
Selvom vi er perfekt designet til at fordøje og assimilere store mængder fedt, er mange mennesker, der går over til en keto-diæt, ikke vant til at fordøje fedt. Den amerikanske standarddiæt, som er høj i forarbejdede kulhydrater og lav i kvalitetsfedtstoffer, har en tendens til at gøre vores galde (produceret af leveren og lagret i galdeblæren) tyk og slammet. Dette kan gøre det sværere at fordøje og optage fedtstoffer og få alle deres næringsstoffer ind i kroppen. Ideelt set ønsker vi vores galde tynd og flydende, hvilket gør det lettere at behandle fedtstoffer.
Indtagelse af fordøjelsesenzymer som f.eks Digest Gold fra Enzymedica kan hjælpe med at nedbryde sunde fedtstoffer og lette fordøjelsen, så kroppen kan tilpasse sig en kost med højere fedtindhold. Der er også mange mærker af fordøjelsesenzymer designet specielt til dem, der følger en keto-livsstil. Disse er typisk kapsler taget før måltider. Til sidst, gennem indtagelse af sunde fedtstoffer - såsom græsfodret ghee, græsfodret oksekød, vilde fisk, avocadoer og kokosolie - vil fedtfordøjelsen ske mere naturligt, og kroppen vil være i stand til at behandle disse fedtstoffer lettere.
Kosttilskud til vegetarer og veganere
Undersøgelser viser, at veganere ikke er i stand til at få ordentlige omega-3 fedtsyrer gennem deres kost, og at vegetarer kan, men ofte mangler. Det anbefales, at veganere og vegetarer inkorporerer omega-3-fedtsyretilskud, samt vitamin B12, vitamin D, zink og potentielt andre mikronæringsstoffer, afhængigt af indtagelse. Apps som Kronometer kan hjælpe dig med at vurdere dit næringsindtag. Du kan lære mere om disse apps link..
Mad først!
Bundlinie? Her hos Keto-Mojo tror vi på at få så meget af dine næringsstoffer fra kvalitets-, hele fødevarer, som du kan, mens du spiser for at forbrænde fedt, forblive i ketose, forbedre metabolisk sundhed, fremme optimal muskelfunktion eller alt det ovenstående. Men nogle gange har du brug for lidt hjælp, og at tage et eller flere af de kosttilskud, vi har dækket, kan være et godt sted at starte. Kombiner dem med en keto-diæt af høj kvalitet, og du vil ikke kun se og føle dig bedre, du vil også opdage, hvor lækkert et sundt liv kan være!
Uanset hvad, er det altid en god idé at konsultere din primære læge/sundhedsplejerske, ernæringsekspert eller diætist, før du starter en ny diætpraksis.
