I det øjeblik du begynder at udforske keto-diæten, vil du lære, at for at følge den med succes, skal du begrænse dit kulhydratindtag betydeligt. Men hvor meget? Nogle kilder siger, at du bør begrænse dit indtag til 20 gram alt kulhydrater om dagen, mens andre siger 20 gram af netto kulhydrater om dagen. Hvad er forskellen mellem totale kulhydrater og nettokulhydrater, og hvorfor betyder det noget? Vi forklarer alt, hvad du har brug for at vide her, så du kan bestemme det daglige kulhydratindtag, der passer til dig.
Hvad er formålet med at begrænse kulhydrater?
For at forstå, hvorfor du har brug for at vide om netto- og totalkulhydrater, er det godt at have en solid forståelse af, hvilken rolle kulhydratbegrænsning spiller i keto-diæten.
Hele målet med en ketogen diæt er at få og holde din krop i en tilstand af ketose. Det er her, kroppen er afhængig af fedt til energi frem for kulhydrater (sukker), og dine ketonniveauer er mindst 0.5 mmol/L, når du tester dem (Desuden falder dit blodsukker betydeligt, da sukker/kulhydrater er kendt for at stige blodsukker).
Den eneste måde at opnå ketose på er drastisk at begrænse dit kulhydratindtag, så din krop begynder at producere ketoner fra lagret og forbrugt fedt og bruger dem til energi. Når du først er i ketose, er målet at blive der og optimere dens mange fordele. Den eneste måde at gøre dette på er at fortsætte med at begrænse dit kulhydratindtag.
Men hvor meget præcist?
Hvor mange kulhydrater skal du spise om dagen på en keto-diæt?
Heldigvis er mængden af kulhydrater, du bør spise på en keto-diæt, ikke vilkårlig. Faktisk er det videnskabeligt, selvom der er en vis forvirring på grund af nuancer, vi vil forklare her.
Samlede kulhydrater
At tælle "totale kulhydrater" er præcis, hvad det lyder som: du tæller de samlede gram kulhydrater i mad indtaget på en dag. Grammen af fiber og sukkeralkoholer trækkes ikke fra denne mængde.
Net kulhydrater
I stedet for at tælle totale kulhydrater er der enighed blandt eksperter om, at de fleste mennesker kan forblive solidt i ketose (dvs. opretholde ketonniveauer på mindst 0.5 mmol/L eller mere), hvis de indtager 20 eller færre gram netto kulhydrater om dagen.
Det er her, det kan blive forvirrende for keto-nytilkomne: "Nettokulhydrater" er ikke det samme som "totale kulhydrater."
Nettokulhydrater er det samlede antal gram kulhydrater i enhver given fødevare minus dens gram kostfibre og visse sukkeralkoholer.
Kostfibre er den del af kulhydrat i vegetabilske fødevarer, der ikke nedbrydes og absorberes af din fordøjelseskanal. I stedet passerer fibre gennem dit system, indtil det når din tyktarm, hvor det enten fermenteres af bakterier til kortkædede fedtsyrer eller elimineres i afføring, afhængig af typen.
De fleste sukkeralkoholer fordøjes delvist og absorberes i fordøjelseskanalen, og af denne grund kan de hæve blodsukkeret og sænke ketonniveauet. Imidlertid har erythritol en minimal indvirkning på blodsukker- og ketonniveauer, fordi det meste af det passerer ind i urinen uden at blive metaboliseret. (Mannitol er en anden sukkeralkohol, der ikke påvirker blodsukker- og insulinniveauer, men den bruges sjældent, fordi den ikke er særlig sød og har en meget stærk afførende effekt.)
Den grundlæggende formel til at tælle nettokulhydrater:
Netto kulhydrater = samlede kulhydrater – fibre – erythritol (hvis relevant).
Når vi siger "fiber", mener vi både uopløselige fibre og opløselige fibre.
Hvis du ikke er bekendt med sukkeralkoholer, kan du lære om dem link..
Her er et eksempel på nettokulhydratberegningen ved hjælp af 1 kop blomkålsris:
1 kop blomkålsris indeholder 4.8 gram samlede kulhydrater og 3.2 gram fibre. For at få dets nettokulhydrater trækker du fibrene (3.2 gram) fra de samlede kulhydrater (4.8 gram), hvilket efterlader dig med 1.6 gram nettokulhydrater:
4.8 gram kulhydrater – 3.2 gram fibre = 1.6 gram netto kulhydrater i 1 kop blomkålsris.
At tælle nettokulhydrater frem for totale kulhydrater er nemmere at gøre, giver dig et langt større forbrug af grøntsager og andre sunde fødevarer, der indeholder kulhydrater, og, som vi nævnte, giver dig stadig mulighed for at forblive i ketose.
Når du beregner nettokulhydrater, er det en god idé kun at trække de fibre, der naturligt forekommer i fuldfoder, fra, fordi din krop kan reagere anderledes på nogle former for "tilsat fiber" i keto- og lavkulhydratprodukter. Vi anbefaler, at du tester dit blodsukker og ketoner efter at have indtaget produkter med tilsat fiber for at se, hvordan de påvirker dig.
Lad os nu prøve et eksempel på beregning af nettokulhydrater med en fødevare, der indeholder sukkeralkoholer.
Der er mange keto- og low-carb-produkter, der bruger sukker-alkohol-baserede sødestoffer til at søde fødevarer, og der er også opskrifter, der kræver sukkeralkoholer. Selvom der er mange derude (maltitol, xylitol, sorbitol osv.), anbefaler vi erythritol som sødemiddel, fordi det, som vi nævnte ovenfor, ikke har en tendens til at påvirke blodsukker- eller ketonniveauet.
Så for dette eksempel går vi med hjemmelavet keto-flødeskum (2 kopper kraftig piskefløde og 2 teskefulde erythritol, pisket sammen – nok til 16 portioner).
Her indeholder piskefløden 32 gram kulhydrater og 0 gram kost, mens erythritolen indeholder 8 gram totalkulhydrater og 8 gram sukkeralkohol, som kan trækkes fra. Så nettokulhydratantallet er 32 – 0 + 8 – 8 = 32 nettokulhydrater i alt til nok flødeskum til at servere 16 personer (altså 2 nettokulhydrater pr. portion).
Hvad med allulose, det populære sødemiddel, der i stigende grad bliver brugt som i fødevarer? Allulose er ikke en sukkeralkohol; det er et "sjældent" sukker, som din krop ikke kan omsætte og absorbere. Derfor kan kulhydraterne fra allulose trækkes fra det samlede kulhydratantal. Nogle fødevareproducenter laver denne beregning for næringsfaktamærket, mens andre ikke gør.
Test for din Carb Edge eller bio-individualitet
Når du er solidt i ketose i tre eller flere måneder, kan nogle mennesker lide at teste deres "carb edge" for at afgøre, om de kan indtage mere end 20 gram nettokulhydrater om dagen og stadig forblive i ketose. Du kan gøre dette ved gradvist at øge dit daglige kulhydratforbrug og teste din glukose og ketoner dagligt for at se, om du får glukosespidser eller bliver smidt ud af ketose ved at spise mere kulhydratmad, inklusive kulhydrattunge grøntsager. Lær mere om at teste din kulhydratfordel link..
Det er også en god idé at test dig selv for bio-individualitet, eller hvordan din unikke krop reagerer på visse keto-venlige fødevarer eller forarbejdede fødevarer. Nogle mennesker får en glukosestigning med for eksempel visse sukkeralkoholer eller mejeriprodukter. At teste din glukose og ketoner før og efter du har spist tvivlsomme fødevarer giver dig mulighed for at opdage, om en fødevarefølsomhed hæmmer din evne til at forblive i ketose og opnå keto-succes.
For at hjælpe dig med at holde styr på alle dine test og efterfølgende resultater tilbyder Keto-Mojo en gratis app hvor du kan synkronisere dine aflæsninger til din smartphone og derefter tagge eller lave noter i dine aflæsninger. Det betyder, at du enten kan mærke eller lave noter om de fødevarer, du spiste før testning, eller hvor mange netto kulhydrater du har fået i løbet af dagen. Du kan endda filtrere dine aflæsninger efter tags. For at få endnu mere indsigt i dine aflæsninger med grafer og tendenser eller integrationer med andre sundhedsapps som f.eks Kronometer or CarbManager, du kan tilmelde dig en MyMojoHealth konto i appen. Lær mere link..
Det sidste ord om forskellen mellem totale kulhydrater vs netto kulhydrater
Samlede kulhydrater er præcis det - summen af alle de kulhydrater, du spiser på en dag. Netto kulhydrater beregnes ved at tage dine samlede kulhydrater og trække fibre og visse sukkeralkoholer fra.
Når du beregner nettokulhydrater, kan du trække de kulhydrater fra, der kommer fra kostfibre, der naturligt findes i hele fødevarer som grøntsager, nødder og frø. Du kan også trække kulhydraterne fra fra erythritol, når det bruges i beskedne mængder. For tilsat fiber og andre sukkeralkoholer, test dine blodsukker- og ketonniveauer for at se, hvordan din krop reagerer på dem.
For at opnå optimale resultater, spis for det meste hele fødevarer, undgå fødevarer med tilsat sukker, og læs ernæringsfaktapanelet og ingredienslisten på emballerede fødevarer.
Ansvarsfraskrivelse: Det er altid en god ide at rådføre sig med en diætist og din primære sundhedsplejerske, før du starter en ny diæt.
