Du har truffet valget om at spise sundere, men med den beslutning følger en strøm af forskellige kostparadigmer, som alle virker slående ens. Keto, Atkins, low-carb, paleo og Whole30 er blot nogle få af de moderne kostplaner, der lover en sundere livsstil, og alle omfatter lav-carb spisning og højkvalitets, helfødevarer for optimalt velvære.
Men hvad adskiller den ene fra den næste i sin ernæringstilgang og fokusfødevaregrupper? I denne artikel vil vi udforske disse diæter og skitsere de vigtigste forskelle, så du kan beslutte, hvilken tilgang der lyder bedst for dig og dit helbred.
Keto-diæten
Den ketogene diæt er en diæt med højt fedtindhold, der indeholder moderat lavt proteinindhold og meget lavt kulhydratdiæt. Når det følges korrekt, og dit daglige samlede kulhydrattal holdes meget lavt, giver det din krop mulighed for det brug fedt fra din kost og din krop til energi frem for at bruge glukose (sukker) fra en kulhydrat-tung kost.
Keto-diæten er opkaldt efter de ketoner, den producerer. Ketoner er et naturligt biprodukt af fedtfordøjelsen i leveren, og de forbrænder mere effektivt end glukose for at give næring til hjernen og kroppen. Ketoner dannes, når du skærer højt kulhydratindtag langt ned (typisk til omkring 20 gram netto kulhydrater om dagen) og i stedet øger dit fedtindtag betydeligt og indtager moderate mængder protein. Når en krop er afhængig af ketoner som energikilde, kaldes det at være i en tilstand af ketose og kan måles ved at teste ketonniveauer.
Nogle af de sundhedsmæssige fordele ved keto-diæten omfatter vægttab (på grund af forbrænding af kropsfedtlagre til energi), øget energi, sund aldring, øget levetid, bedre hjernesundhed (neurobeskyttende) og et fald i kronisk inflammation (grundårsagen til mange sygdomsprocesser).
Keto-diæten i en nøddeskal:
- Hold kulhydratindtaget meget lavt (5 til 10 procent af kosten)
- Øg indtaget af sunde fedtstoffer (70 til 80 procent af kosten)
- Hold protein moderat (15 til 25 procent protein)
- Udnyt ketoner i stedet for glukose til energi
- Oprethold ernæringsmæssig ketose (blodketon .5 mmol/L eller mere)
Keto madpyramiden:
- Bund (største procentdel af kosten): kød (helst græsfodret kød), skaldyr, æg, fedtholdige mejeriprodukter (inklusive græsfodret smør eller ghee), olier (især kokosolie, avocadoolie og olivenolie)
- Mellem (moderat procent): grønne bladgrøntsager, nødder og frø
- Top (lille procent): bær, ikke-stivelsesholdige grøntsager
- Undgå: forarbejdede fødevarer, forarbejdede kulhydrater, stivelsesholdige grøntsager, de fleste vegetabilske olier, mest frugt, sukker af enhver art (undtagen keto-venlige sødestoffer)
Nogle fordele ved keto-diæt inkluderer:
- Forbedret kognitiv funktion
- Øget vægttab
- Afbalancerede hormoner
- Forbedret fastende insulin
- Nedsat depression og angst
Atkins-dietten
Atkins-diæten blev udviklet af kardiolog Dr. Robert Atkins, der brugte år på at forske i vægttabsmetoder, der kunne behandle sult uden medicin. I 1972 udgav han bogen, Dr. Atkins' kostrevolution som anbefalede en spiseplan med lavt kulhydratindhold. Det er blevet krediteret for lanceringen af low-carb diættendensen.
Keto vs. Atkins? Både Atkins- og keto-diæterne er paradigmer med lavt kulhydratindhold og højere fedtindhold. Men Atkins-diæten er forskellig fra den fedtforbrændende keto-diæt ved, at keto-diæten indeholder moderat protein (15 til 20 procent af de daglige kalorier), mens Atkins-diæten er højere i proteinindtag (30 procent af daglige kalorier). Også mange tilhængere af den ketogene diæt betragter det som en "ketogen livsstil", mens Atkins er mere en kost med et mål om vægttab. Atkins madpyramiden inkluderer korn i toppen, hvorimod korn er fuldstændig udelukket på en keto-diæt (på keto kommer de fleste kulhydrater fra grøntsager med lavt kulhydratindhold).
Atkins-diæten i en nøddeskal:
- Hold kulhydrater lavt
- Hold protein højt
- Forøg fedt
- Primært et vægttabsprogram
Atkins madpyramiden:(kilde)
- Bund (største procentdel af kosten): kød, æg og skaldyr
- Bund Mellem (højt forbrug): ikke-stivelsesholdige grøntsager
- Mellem (moderat forbrug): frugter, bær
- Øvre Mellem (beskedent forbrug): olier, mejeriprodukter, fiberrige frugter, olier og nødder
- Top (minimalt forbrug): bælgfrugter og fuldkorn
- Undgå: sukker, sødestoffer
Noget Atkins-diæt fordele omfatte:
- Øget vægttab
- Reducer symptomer på GERD (gastrisk refluks)
- Mindre acne
- Nedsat hovedpine
Paleo-diæten
Paleo-diæten (aka "hulemandsdiæt") er en diæt, der efterligner, hvordan vores Paleolithic-æra jæger-samler, tidlige menneskers forfædre spiste før moderne landbrug blev indført. Med fokus på ægte, hele fødevarer, der ville være blevet jaget og samlet, undgår denne diæt alle korn, mejeriprodukter, bælgfrugter og forarbejdede fødevarer, som anses for at være inflammatoriske.
Ifølge Robb Wolf, en tidligere forskningsbiokemiker og New York Times bestsellerforfatter af Paleo-løsningen og Kablet til Spis, "Forskning i biologi, biokemi, oftalmologi, dermatologi og mange andre discipliner viser, at det er vores moderne kost, fuld af raffinerede fødevarer, transfedtsyrer og sukker, der er roden til degenerative sygdomme som fedme, kræft, diabetes, hjertesygdomme , Parkinsons, Alzheimers, depression og infertilitet."
Så paleo vs keto? Ligesom keto-livsstilen betragter mange, der følger paleo, det som en sund livsstil værdsat af folk, der er optaget af ikke kun vægttab, men også med at forbedre deres generelle helbred. Men paleo er forskellig fra keto ved, at paleo giver mulighed for større mængder kulhydrater, herunder honning, kokossukker og ahornsirup. Både keto og paleo kan følges i en sunde fødevarer måde, eller på en knap så sund eller "beskidt" måde. Folk, der spiser "beskidt" paleo, har en tendens til at træffe madvalg, der inkluderer en masse paleo-desserter og emballerede fødevarer, i stedet for at holde sig til ægte helfødevarer.
Paleo i en nøddeskal:
- Betragtes som en sund livsstil
- Spis "som en hulemand gjorde"
- Fjerner forarbejdede fødevarer fra kosten
- Fremhæver fødevarekvalitet frem for makronæringsstoffer
Paleo madpyramiden:
- Bund (største procentdel af kosten): fedtstoffer, magert kød, æg, skaldyr og avocadoer
- Mellem (moderat forbrug): ikke-stivelsesholdige grøntsager, nødder og frø
- Top (minimalt forbrug): stivelsesholdige grøntsager, frugt, honning og ahornsirup
- Undgå: bælgfrugter, korn, mejeriprodukter, raffineret sukker
Nogle Paleo-diæt fordele omfatter:
- Øget vægttab
- Øget energi
- letter gut sundhed
Whole30 Plan
Whole30-programmet er en plan skabt af sportsernæringsekspert, Melissa Hartwig. Det er et 30-dages program, hvor man udelukkende spiser "rigtig mad". Præmissen bag Whole30 er, at sukker, korn, mejeriprodukter og bælgfrugter kan have en negativ indvirkning på vores fordøjelsessundhed, blodsukkerbalance, hudsundhed og evne til at tabe sig. Disse fødevarer er elimineret fra kosten i hele 30 dage for at ændre spisevaner og fokusere på sund kost.
Ligesom keto er Whole30 en restriktiv diæt, der undgår sukker og sødestoffer og er glutenfri. Whole30 giver dog mulighed for stivelsesholdige grøntsager, herunder søde kartofler og andre kartofler. Målet med Whole30 er ikke ketose, men snarere at mindske sukkertrangen og spise hele fødevarer i 30 dage for at forbedre sundhedsbiomarkører og føle sig bedre overalt.
Hele 30 i en nøddeskal:
- Undgå alle forarbejdede/pakkede fødevarer i 30 dage
- Undgå sukker i 30 dage
- Spis ægte, hele fødevarer som din energikilde i 30 dage
Whole30 Food Pyramid:
- Bund (største procentdel af kosten): kød, æg, skaldyr og grønne grøntsager
- Mellem (moderat forbrug): ikke-stivelsesholdige farvede grøntsager
- Top (minimalt forbrug): nødder, frø, bær og stivelsesholdige grøntsager
- Undgå: mejeriprodukter, korn, bælgfrugter, sukker, sødemidler og enhver paleo-"godbidder"
Noget Whole30-diæt fordele omfatte:
- Øget vægttab
- Øget energi
- Bedre atletisk præstation
- Forbedret fokus og mental klarhed
Slutordet
Som du kan se, uanset om det er på kort sigt for at nå en målvægt eller forbrænde fedt eller for en langsigtet livsstil for generel sundhed eller håndtering af type 2-diabetes, er der mange ligheder mellem keto og andre populære diæter. Men der er også mange forskelle. De fleste af disse måder at spise på involverer at skære ned på forarbejdede kulhydratfødevarer (ved at holde sig til hovedsagelig grøntsager som kulhydratkilder) og også undgå tilsat sukker og sødestoffer. Hvert paradigme har dog sine egne unikke komponenter. Det er vigtigt at forstå forskellene og tale med din primære behandler om fordele og mulige uønskede bivirkninger, før du slanker eller begynder på en ny diæt.
