Du har valgt at spise sundere, men med den beslutning kommer en strøm af forskellige diætparadigmer, som alle virker påfaldende ens. Keto, Atkins, low-carb, paleo og Whole30 er blot nogle få af de moderne diætplaner, der lover en sundere livsstil, og alle indbefatter low-carb-spisning og hele fødevarer af høj kvalitet for optimal velvære.
Men hvad adskiller den ene fra den næste i sin ernæringsmæssige tilgang og fokuserer madgrupper? I denne artikel udforsker vi disse diæter og skitserer de vigtigste forskelle, så du kan beslutte, hvilken tilgang der lyder bedst for dig og dit helbred.
Keto-diæt
Den ketogene diæt er en fedtfattig diæt, der inkluderer moderat lavt proteinindhold og meget kulhydratfattig diæt. Når du følges ordentligt, og dit daglige samlede antal kulhydrater holdes meget lavt, giver det din krop mulighed for at Brug fedt fra din diæt og din krop til energi i stedet for at bruge glukose (sukker) fra en kulhydrat-tung diæt.
Ketodieten er opkaldt efter de ketoner, den producerer. Ketoner er et naturligt biprodukt af fedtfordøjelsen i leveren, og de brænder mere effektivt end glukose for at give næring til hjernen og kroppen. Ketoner produceres, når du skærer et højt kulhydratindtag langt ned (typisk til omkring 20 gram netto kulhydrater om dagen) og i stedet øger dit fedtindtag markant og spiser moderate mængder protein. Når en krop er afhængig af ketoner som en energikilde, kaldes det at være i en tilstand af ketose og kan måles ved at teste ketonniveauer.
Nogle af de sundhedsmæssige fordele ved keto-dietten inkluderer vægttab (på grund af forbrænding af kropsfedtlagre til energi), øget energi, sund aldring, øget levetid, bedre hjernens sundhed (neurobeskyttende) og et fald i kronisk inflammation (grundårsagen til mange sygdomsprocesser).
Keto-diet i et nøddeskal:
- Hold kulhydratindtagelsen meget lav (5 til 10 procent af kosten)
- Forøg indtagelsen af sunde fedtstoffer (70 til 80 procent af kosten)
- Hold protein moderat (15 til 25 procent protein)
- Udnyt ketoner i stedet for glukose til energi
- Bevar ernæringsmæssig ketose (blodketon .5 mmol / l eller mere)
Keto-madpyramiden:
- Bund (største procentdel af kosten): kød (helst græsfodret kød), skaldyr, æg, fedtfattige mejeriprodukter (inklusive græsfodret smør eller ghee), olier (især kokosolie, avocadoolie og olivenolie)
- Midt (moderat procentdel): grønne grøntsager, nødder og frø
- Top (lille procentdel): bær, ikke-stivelsesholdige grøntsager
- Undgå: forarbejdede fødevarer, forarbejdede kulhydrater, stivelsesholdige grøntsager, de fleste vegetabilske olier, mest frugt, sukker af enhver art (undtagen keto-venlige sødestoffer)
Nogle fordele ved keto-diæt inkluderer:
- Forbedret kognitiv funktion
- Forøget vægttab
- Afbalancerede hormoner
- Forbedret fastende insulin
- Nedsat depression og angst
Atkins diet
Atkins-dieten blev udviklet af kardiolog Dr. Robert Atkins, der har brugt år på at undersøge vægttabsmetoder, der kunne behandle sult uden medicin. I 1972 udgav han bogen, Dr. Atkins 'diætrevolution der anbefalede en lav-kulhydrat spiseplan. Det er blevet krediteret med lanceringen af lav-kulhydrater diæt tendens.
Keto vs. Atkins? Både Atkins- og keto-diæterne er paradismer med lavt kulhydratindhold og højere fedtindhold. Men Atkins-dietten er forskellig fra den fedtforbrændende keto-diæt, idet keto-diæten inkluderer moderat protein (15 til 20 procent af de daglige kalorier), mens Atkins-dietten er højere i proteinindtag (30 procent af de daglige kalorier). Også mange tilhængere af den ketogene diæt betragter det som en "ketogen livsstil", mens Atkins er mere en kost med et mål om vægttab. Atkins madpyramide indeholder korn øverst, hvorimod korn er helt uden grænser for en keto-diæt (på keto kommer de fleste kulhydrater fra kulhydratfattige grøntsager).
Atkins-dieten i et nøddeskal:
- Hold kulhydrater lavt
- Hold protein højt
- Forøg fedt
- Primært et vægttabsprogram
Atkins-madpyramiden:(kilde)
- Nederste (største procentdel af kosten): kød, æg og skaldyr
- Bund midt (højt forbrug): ikke-stivelsesholdige grøntsager
- Mellem (moderat forbrug): frugt, bær
- Øvre middel (beskedent forbrug): olier, mejeri, fiberrige frugter, olier og nødder
- Top (minimalt forbrug): bælgfrugter og fuldkorn
- Undgå: sukker, sødestoffer
Nogle Atkins-diæt fordele omfatte:
- Forøget vægttab
- Reducer symptomer på GERD (gastrisk tilbagesvaling)
- Mindre acne
- Nedsat hovedpine
Paleo-dieten
Paleo-diæten (også kaldet "huleboer-diæt") er en diæt, der efterligner vores Paleolitisk æra jæger-samler, forfædre fra tidlige mennesker spiste før moderne landbrug blev introduceret. Med fokus på ægte, hele fødevarer, der ville være blevet jaget og samlet, undgår denne diæt alle korn, mejeriprodukter, bælgfrugter og forarbejdede fødevarer, der anses for at være inflammatoriske.
Ifølge Robb Wolf, en tidligere forskningsbiokemiker og New York Times bedst sælgende forfatter af Paleo-løsningen og Kabelforbundet til Spise, ”Forskning inden for biologi, biokemi, oftalmologi, dermatologi og mange andre discipliner indikerer, at det er vores moderne diæt, fuld af raffinerede fødevarer, transfedt og sukker, der er roden til degenerative sygdomme som fedme, kræft, diabetes, hjertesygdomme , Parkinsons, Alzheimers, depression og infertilitet. ”
Så paleo vs keto? Ligesom keto-livsstilen betragter mange, der følger paleo, det som en sund og rask livsstil værdsat af folk, der er bekymrede for ikke kun vægttab, men også med at forbedre deres generelle helbred. Men paleo er forskellig fra keto, idet paleo giver mulighed for større mængder kulhydrater, herunder honning, kokosnødsukker og ahornsirup. Både keto og paleo kan følges i a sund mad eller på en ikke så sund eller "snavset" måde. Folk, der spiser "snavset" paleo, har en tendens til at træffe valg af mad, der inkluderer mange paleo-desserter og pakkede fødevarer, snarere end at holde fast med ægte hele fødevarer.
Paleo i et nøddeskal:
- Betragtes som en sund livsstil
- Spis "som en hulemand gjorde"
- Fjerner forarbejdede fødevarer fra kosten
- Fremhæver madkvaliteten i forhold til makronæringsstoffer
Paleo-madpyramiden:
- Nederst (største procentdel af kosten): fedt, magert kød, æg, skaldyr og avocado
- Mellem (moderat forbrug): ikke-stivelsesholdige grøntsager, nødder og frø
- Top (minimalt forbrug): stivelsesholdige grøntsager, frugt, honning og ahornsirup
- Undgå: bælgfrugter, korn, mejeri, raffineret sukker
Nogle Paleo-diæt fordele inkluderer:
- Forøget vægttab
- Øget energi
- letter tarmsundhed
Hele30-planen
Whole30-programmet er en plan oprettet af sports ernæringsekspert, Melissa Hartwig. Det er et 30-dages program med strengt at spise ”ægte mad”. Udgangspunktet for Whole30 er, at sukker, korn, mejeriprodukter og bælgfrugter kan have en negativ indvirkning på vores fordøjelsessystem, blodsukkerbalance, hudens sundhed og evnen til at tabe sig. Disse fødevarer fjernes fra kosten i hele 30 dage for at ændre spisevaner og fokusere på hedelig spisning.
Ligesom keto er Whole30 en restriktiv diæt, der undgår sukker og sødestoffer og er glutenfri. Whole30 tillader dog stivelsesholdige grøntsager, herunder søde kartofler og andre kartofler. Målet med Whole30 er ikke ketose, men snarere at mindske sukkerbehov og spise hele fødevarer i 30 dage for at forbedre sundhedsbiomarkører og føle sig bedre rundt omkring.
Hele30 i et nøddeskal:
- Undgå alle forarbejdede / emballerede fødevarer i 30 dage
- Undgå sukker i 30 dage
- Spis ægte, hele fødevarer som din energikilde i 30 dage
Madpyramiden Whole30:
- Nederste (største procentdel af kosten): kød, æg, skaldyr og grønne grøntsager
- Mellem (moderat forbrug): ikke-stivelsesholdige grøntsager
- Top (minimalt forbrug): nødder, frø, bær og stivelsesholdige grøntsager
- Undgå: mejeri, korn, bælgfrugter, sukker, sødestoffer og enhver "godbid" af paleo
Noget af hele 30-diæt fordele omfatte:
- Forøget vægttab
- Øget energi
- Bedre atletisk præstation
- Forbedret fokus og mental klarhed
Det sidste ord
Som du kan se, er det mange ligheder mellem keto og andre populære diæter, uanset om det er på kort sigt at nå en målvægt eller forbrænde fedt eller til en langsigtet livsstil for generel sundhed eller styring af type 2-diabetes. Men der er også mange forskelle. De fleste af disse måder at spise indebærer at skære ned på forarbejdede kulhydratfødevarer (fast med hovedsagelig grøntsager som kulhydratkilder) og også undgå tilsat sukker og sødestoffer. Imidlertid har hvert paradigme sine egne unikke komponenter. Det er vigtigt at forstå forskellene og tale med din primære sundhedsudbyder om fordele og mulige uønskede bivirkninger, før du slanker eller starter en ny diæt.
