OPDATERET AF FRANZISKA SPRITZLER, RD, CDE maj 8, 2024
Nyder du de sundhedsmæssige fordele ved keto low-carb diæten, men kæmper du med forstoppelse (besvær med at få afføring)? Denne artikel vil hjælpe.
Lad os sige, at alt går godt for dig, når du går i gang med en keto-diæt. Du har det godt, dine ketoner er, hvor de burde være, du er forbi "keto influenza” bivirkninger, du har elimineret din vandvægtige oppustethed, og din energi vender tilbage, men du indser, at du ikke har regelmæssige afføringer. For dem af os, der er ret regelmæssige, kan denne ændring i tarmene være skræmmende. Så hvad forårsager forstoppelse, når man går over til en kost med lavt kulhydratindhold, højt fedtindhold, og hvordan kan vi stoppe eller forhindre det? Her er nogle af grundene til, at du kan opleve forstoppelse på en ketodiæt, og hvad du kan gøre for at løse det.
Forbruger ikke nok fiber
Når man skifter fra en typisk amerikansk kost til en keto-diæt, bør det være en topprioritet at træffe sunde madvalg.
Det er praktisk at drikke smørkaffe hver morgen og spise færdigpakkede keto-convenience-mad, men sørg for, at du får tilstrækkelige kostfibre gennem hel-fiberholdige fødevarer. Fiber hjælper med at fylde og flytte vores tarme, så de lettere kan passere affald.
Selvom en god del af din kost er sunde fedtstoffer, når du forsøger at opretholde ketose, er det vigtigt at få de fleste af dine kulhydrater fra ikke-stivelsesholdige grøntsager, som også indeholder fibre. For eksempel indeholder kogte bladgrøntsager omkring 3 til 5 gram fibre pr. kop, rå bladgrøntsager indeholder omkring 1 gram fibre pr. kop, og de fleste andre ikke-stivelsesholdige grøntsager indeholder omkring 2 til 3 gram fibre pr. kop. Hvis du føler, at du ikke får nok fibre, og du når dit maksimale kulhydrat, er der nogle keto fiber kosttilskud du kan også tage.
Forstoppelse er mulig, især i overgangsperioden, hvor du ændrer fra dine tidligere kostvaner til din nye keto-livsstil. Det er derfor, det er så vigtigt at følge en ketodiæt på den sundeste måde som muligt.
Lave sunde tarmbakterier/mangel på præbiotiske fibre
Du får muligvis ikke nok præbiotika og probiotika i din kost. Præbiotika er opløselige fibre, som vi ikke fordøjer. Præbiotika fodrer vores probiotika (gavnlige tarmbakterier) og hjælper med at holde vores mikrobiom sundt. Præbiotika kommer ofte fra stivelsesholdige grøntsager som kartofler og ris, som man undgår på en ketogen diæt. Men nogle ikke-stivelsesholdige planter er høje i præbiotika, såsom hvidløg, porrer, artiskokker, mælkebøttegrønt, tomater, asparges og bær. Probiotika kan fås gennem fermenterede fødevarer som kimchi (koreansk fermenteret kål), surkål og fermenterede pickles. Kombinationen af både præbiotika og probiotika har vist sig at hjælpe mod forstoppelse. Hvis du ikke er fan af fermenteret mad, kan du tage en præbiotisk og probiotisk supplement. Prøv også at spise for det meste hele fødevarer.
Dehydrering
Nogle gange er forstoppelse forårsaget simpelthen af ikke at drikke nok vand i løbet af dagen. Faktisk er dehydrering en af de mest almindelige årsager. Selv mild dehydrering kan forårsage forstoppelse. Så det betyder, at du skal fokusere på at forblive godt hydreret, selv når du ikke er tørstig. Vand hjælper med at fugte tyktarmen og holder afføringen blød, så den lettere passerer igennem. Og selvom det ikke er blevet undersøgt i kliniske forsøg, tyder anekdotiske rapporter på, at tilsætning af et nip eller to Himalaya- eller havsalt til dit vand kan forbedre intestinal hydrering og hjælpe med at forhindre forstoppelse.
Spise i en stresset tilstand/ikke tygge grundigt
Nøglen til god fordøjelse er at spise i en parasympatisk (afslappet) tilstand. De fleste af os spiser i en sympatisk tilstand (kamp eller flugt). Vi er ofte forhastede, og vi tygger ikke helt vores mad eller spiser på en opmærksom måde. Tarmen og hjernen er forbundet og interagerer med hinanden gennem vores mikrober. Når vi er ængstelige, påvirker det vores evne til at fordøje maden korrekt gennem vores fordøjelsessystem.
Fordøjelsen starter i munden. At tygge og spise på en afslappet måde, også kendt som "mindful eating", sikrer, at vi fordøjer fuldt ud og får de næringsstoffer, vi har brug for, fra vores mad. Derudover er der enzymer i vores spyt, som hjælper med at nedbryde og fordøje vores mad, før den kommer ind i maven. Ifølge forskere, "Under tygning blandes maden med spyt for at danne en bole, en glat masse af mekanisk nedbrudte madpartikler. Vandet i spyt fugter den indtagne mad, hvorimod spytslimerne binder tygget mad til en sammenhængende og glat bolus, der let kan glide gennem spiserøret."
Hvis vores mad ikke er helt fordøjet eller ordentligt fugtet, før den kommer ind i fordøjelseskanalen, kan dette bidrage til forstoppelse. At spise opmærksomt hjælper med at slappe af hele kroppen, så vores fordøjelse kan fungere optimalt. Det hele starter med at slappe af og helt tygge vores mad.
Får ikke nok bevægelse
De fleste af os er klar over fordelene ved regelmæssig fysisk aktivitet. Men en fordel, du måske ikke er klar over, er, at bevægelse i løbet af dagen øger tarmens motilitet. Det betyder, at ved at bevæge din krop, stimulerer du også dine tarme til at bevæge sig. Derudover reducerer motion transittiden i tarmene (nedsat tid mellem afføring). Så sørg for at stå op og bevæge dig hele dagen. Selv en kort gåtur kan hjælpe betydeligt med forstoppelse.
Keto-forstoppelsesmidler
Hvis forstoppelse er et problem på din keto-diæt, kan du prøve følgende:
- Øg dit fiberindtag ved at spise flere ikke-stivelsesholdige fibrøse grøntsager hver dag.
- Spis små mængder fermenteret mad til dine måltider.
- Overvej at tage kvalitet præbiotika og probiotika.
- Overvej et magnesiumtilskud, som f.eks magnesium citrat, som kan hjælpe med at flytte tarmene.
- Prøv at inkludere chiafrø eller hørfrø.
- Drik kaffe eller te, som kan stimulere tarmene.
- Prøv at fjerne nødder fra kosten, da disse kan være bindende for nogle mennesker.
- Sørg for at tygge din mad grundigt og spis i en afslappet tilstand.
- Drik masser af vand.
- Bevæg din krop i løbet af dagen.
