Nyder du de sundhedsmæssige fordele ved keto-kulhydrat-diæt, men kæmper med forstoppelse (svært ved at få afføring)? Denne artikel hjælper.
Lad os sige, at alt går godt for dig, når du går i gang med en keto-diæt; du har det godt, dine ketoner er, hvor de skal være, du er forbi “keto influenza”Bivirkninger, du har fjernet din vandopblødning, og din energi vender tilbage, men du er klar over, at du ikke har regelmæssige afføring. For de af os, der er ret regelmæssige, kan denne ændring i tarmene være skræmmende. Så hvad forårsager forstoppelse, når vi skifter til diæt med lavt kulhydratindhold, og hvordan kan vi stoppe eller forhindre det? Her er nogle af grundene til, at du oplever forstoppelse på en keto-diæt, og hvad du skal gøre ved det.
Forbruger ikke nok fiber
Når man skifter fra en typisk amerikansk diæt til en keto-diæt, bør valg af sund mad være en høj prioritet. Ifølge Dr. Josh Ax, keto-ekspert og New York Times bedst sælgende forfatter, “Forstoppelse er mulig, især i overgangsperioden, når du foretager ændringen fra dine tidligere diætvaner til din nye keto-livsstil. Derfor er det så vigtigt at følge en keto-diæt på den sundeste måde som muligt. ”
Det er praktisk at drikke smørkaffe hver morgen og spise færdigpakket keto-mad. Men du vil også sørge for, at du får tilstrækkelig kostfiber gennem højt fiberholdige fødevarer. Fiber hjælper med at samle op og flytte vores tarme, så de lettere kan overføre affald.
Det American Heart Association antyder, at den daglige værdi for fiber er 25 gram om dagen på en diæt på 2.000 kalorier til voksne. Selvom en god mængde af din diæt er sunde fedtstoffer, når du prøver at opretholde ketose, er det vigtigt at få størstedelen af dine kulhydrater fra ikke-stivelsesholdige grøntsager, som også indeholder fiber. For eksempel indeholder bladgrøntsager (5 gram fiber / kop), asparges (4 gram fiber / kop) og broccoli (2 gram fiber / kop). Hvis du har lyst til, at du ikke får nok fiber (stadig kæmper med forstoppelse efter at have øget dit grøntsagsforbrug), og du når dit maksimale kulhydrat, er der nogle keto fiber kosttilskud du kan også tage det.
Forstoppelse er mulig, især i overgangsperioden, når du foretager ændringen fra dine tidligere diætvaner til din nye keto-livsstil. Derfor er det så vigtigt at følge en keto-diæt på den sundeste måde som muligt.
Lav sund tarmbakterier / mangel på præbiotisk fiber
Du får muligvis ikke nok prebiotika og probiotika i din diæt. Prebiotika er opløselig fiber, som vi ikke fordøjer. Prebiotika foder vores probiotika (gavnlige tarmbakterier) og hjælper med at holde vores mikrobiome sundt. Prebiotika kommer ofte fra stivelsesholdige grøntsager som kartofler og ris, som undgås ved en ketogen diæt. Men nogle grøntsager indeholder meget prebiotika, såsom hvidløg, purre, artiskokker, mælkebøttegrøntsager, tomater, asparges og bær. Probiotika kan fås gennem gærede fødevarer som kimchi (koreansk gæret kål), surkål og gærede pickles. Kombinationen af både prebiotika og probiotika har vist sig at hjælpe med forstoppelse. Hvis du ikke er fan af gærede fødevarer, kan du tage en prebiotisk og probiotisk supplement. Prøv også at spise hovedsagelig hele fødevarer.
Dehydrering
Nogle gange skyldes forstoppelse blot ved ikke at drikke nok vand hele dagen. Faktisk er dehydrering en af de mest almindelige årsager. Selv mild dehydrering kan forårsage forstoppelse. Så det betyder, at du skal fokusere på hydrering, selv når du ikke er tørstig. Vand hjælper med at hydrere tyktarmen og holder afføringen blød til at passere lettere. Tilføj også en knivspids Himalaya-salt til dit vand, som er en essentiel elektrolyt, og hjælper med at få vandet til dine celler mere effektivt, hvilket også holder dine celler mere hydreret.
Spise i en stresset tilstand / ikke tygge grundigt
Nøglen til god fordøjelse er at spise i en parasympatisk (afslappet) tilstand. De fleste af os spiser i en sympatisk (kamp eller fly) tilstand. Vi bliver ofte forhastet, og vi tygger ikke vores mad fuldstændigt eller spiser på en opmærksom måde. Tarmen og hjernen er forbundet og interagerer med hinanden gennem vores mikrober. Når vi er engstelige, påvirker det vores evne til fordøje mad korrekt gennem vores fordøjelsessystem.
Fordøjelsen starter i munden. At tygge og spise på en afslappet måde - også kendt som ”opmærksom spisning” sikrer, at vi fordøjer fuldt ud og får de næringsstoffer, vi har brug for fra vores mad. Der er desuden enzymer i vores spyt, der hjælper med at nedbryde og fordøje vores mad, inden den kommer ind i maven. Ifølge forskere “Under mastication blandes maden med spyt for at danne en bolus, en glat masse af mekanisk neddelte madpartikler. Vandet i spyt befugter den indtagne mad, hvorimod spytmucinerne binder masticeret mad til en sammenhængende og glat bolus, der let kan glide gennem spiserøret. ”
Hvis vores mad ikke er fuldstændig fordøjet eller fugtet ordentligt, inden den kommer ind i fordøjelseskanalen, kan dette bidrage til forstoppelse. At spise opmærksomt hjælper med at slappe af hele kroppen, så vores fordøjelse kan fungere optimalt. Det hele starter med at slappe af og tygge vores mad fuldt ud.
Ikke får nok bevægelse
De fleste af os er opmærksomme på fordelene ved regelmæssig fysisk aktivitet. Men en fordel, du måske ikke er opmærksom på, er, at bevægelse gennem dagen øger tarmens bevægelighed. Det betyder, at ved også at bevæge din krop, stimulerer du også dine tarme til at bevæge dig. Derudover reducerer motion transittiden i tarmen (nedsat tid mellem tarmbevægelser). Så sørg for at stå op og bevæge dig igennem dagen. Selv en kort gåtur kan hjælpe markant med forstoppelse.
Keto forstoppelsesremedier
Hvis forstoppelse er et problem på din keto-diæt, kan du prøve følgende:
- Forøg dit fiberindtag ved at spise flere stivelsesholdige fiberholdige grøntsager hver dag.
- Spis små mængder gæret mad med dine måltider.
- Overvej at tage kvalitet prebiotikum og probiotika.
- Overvej et magnesiumtilskud, f.eks magnesiumcitrat, hvilket kan hjælpe med at bevæge tarmene.
- Prøv at inkludere chiafrø eller hørfrø.
- Drik kaffe eller te, som kan stimulere tarmene.
- Prøv at fjerne nødder fra kosten, da disse kan være bindende for nogle mennesker.
- Sørg for at tygge din mad grundigt og spise i en afslappet tilstand.
- Drik masser af vand.
- Bevæg din krop hele dagen.
