Udtrykket "biohacker" fremkalder billeder af en cyborg - del mand, del maskine - en genetisk konstrueret prøve med elektroder fastgjort til alle større muskelgrupper. Selvom det måske er biohacking af Hollywood-film, henviser "biohacking" i dag til brugen af naturlige værktøjer og videnskabelig viden til at forbedre dit helbred. Den ketogene diæt er et af disse værktøjer, og det er en favorit blandt biohackere, fordi det hjælper dem (og dig) med at forbrænde mere fedt, føle sig mere opmærksomme og krydse dagen igennem med glat og stabil energi.
Men vidste du, at du kan biohackere keto-biohacket? Med andre ord, hvis du anvender visse fremgangsmåder, kan du yderligere hæve dine resultater på keto diæt? Denne artikel fortæller dig hvordan.
Men inden vi går i detaljer om, hvordan man hacker det, lad os gennemgå, hvordan keto-diæten fungerer.
Hvad er ketose, og hvordan man kommer ind i ketose
Den ketogene diæt er et fedtfattigt regime med lavt kulhydratindhold, der fremmer ketose, en naturligt forekommende tilstand, hvor kroppen, berøvet kulhydrater, omdanner fedt til ketoner (vandopløselige molekyler) og brænder dem til energi. Med andre ord er den ketogene diæt et biohack, der tvinger din krop til at forbrænde fedt (og dermed forbedre sundheden og øge vægttab).
Der er to hovedstrategier for at komme ind og blive i ketose:
- Efter en ketogen diæt
- fastende
Efter en keto diæt betyder at forbruge cirka 70 procent af dine kalorier fra fedt, 20 til 25 procent fra protein og fem til 10 procent fra kulhydrater løbende. At holde kulhydrater lavt og højt fedtindhold er vigtigt for at komme ind og opretholde ketose.
fastende har en lignende virkning på dit stofskifte. Når du faste, kører dine celler på kropsfedt. Resultatet, som med keto, er en fedtforbrændende ketogen tilstand.
Hvorfor nøjagtigt fremmer disse interventioner ketose? Kort sagt: at følge en keto-diæt og / eller faste fremmer ketose, fordi de holder blodsukkeret og insulinniveauet lavt. Lavt insulin signaliserer igen celler i din lever om at begynde at forbrænde fedt og producere ketoner. Så alt, hvad der holder insulin lavt eller forbedrer insulinfunktionen, er naturligt ketogent.
Måling af din succes på Keto
Keto-dietten er den eneste diæt med en specifik biomarkør, der sporer succes: ketonen. Ketonniveauer kan måles derhjemme ved at teste dit blod, ånde eller urin. (Af de tre, blod-keton test er den mest validerede og pålidelige metode.) Som hovedregel, hvis dit blod måler ketonniveauer over 0,5 mmol / l, er du i ketose.
MERE: Lær mere om forskellige typer ketontest her.
At teste dit keton- og blodglukoseniveau, forstå dine testresultater og lære at påvirke dem er nøglen til vellykket biohacking via keto-dietten.
Men stop ikke ved ketonmålinger og kald det en dag. En keto-biohacker sporer mange andre metrics, herunder følgende:
- Kropsvægt. Hvis du prøver at tabe, vedligeholde eller tage på i vægt på keto, er det vigtigt at træde på skalaen hver dag for at bekræfte, at din indsats fungerer. Mål din vægt først om morgenen, før du har haft noget at spise, til ensartet og pålidelig kropsvægt.
- Glukoseniveauer. Dit blodsukkerniveau (eller blodsukker) bestemmer ikke kun din diabetesrisiko, men er også en nyttig markør for generel sundhed. Optimalt bør blodglukoseniveauer være mellem 80-100 mg / dl. Lavere blodsukker betyder generelt højere ketoner. Der er mange meter, der giver dig mulighed for at teste dine glukoseniveauer derhjemme, inklusive Keto-Mojo meter.
- Glukoseketonindekset (GKI). GKI er en beregning af forholdet mellem blodsukker og blodketoner. Det giver et godt billede af din generelle metaboliske sundhed og ketosetilstand. Se dette hjælpsom guide for at lære, hvordan og hvorfor spore din GKI.
- Søvnkvalitet. De fleste voksne har brug for otte til ni timers søvn pr. Nat. På det mest basale niveau registrerer søvnsporing, når du går i seng om natten, når du vågner op, og hvordan du har det om morgenen. For virkelig at biohack din søvn skal du bruge en bærbar enhed (som f.eks Oura Ring), der sporer biomarkører som puls, kropstemperatur og bevægelse for at vurdere din søvnkvalitet hver nat. Søvnkvalitet kan forbedre ketosen ved at forbedre insulinfølsomheden - afgørende for at forblive i en fedtforbrændende tilstand.
- Mental funktion. Hvor hurtigt får jeg arbejde udført i dag? Er jeg i stand til at fokusere? Hvor klart er mit sind? En keto-biohacker stiller sig ofte sådanne spørgsmål for at vurdere, om hendes keto-diæt fungerer, og tilpasser kost eller livsstil, hvis der er behov for forbedring.
- Træningsydelse. Den første træningsregel er enkel: Vær aktiv hver dag. Hvis du vil gå længere, skal du spore tider, reps, vægte og mere med en app som myfitnesspal. At se dine tal forbedres kan være et stort løft for din motionsøvelse. Og da træning er ketogen (det øger fedtforbrændingen), er dette en meget god ting.
- Appetit. Hvis du har en keto-diæt og har lyst på snacks hele tiden, gør du muligvis noget forkert. Ketose er trods alt meget effektiv til at reducere sult. Se følgende keto-biohacks for mulige rettelser.
5 måder at biohackere keto dietten
Nu hvor du ved hvordan og hvorfor keto-dietten er en biohack i sig selv, kan du biohack keto-biohacket! Følgende er fem evidensbaserede anbefalinger til, hvordan man går ind i ketose og føler sig bedre hurtigere end du vil, hvis du bare begynder at spise en ketogen diæt.
#1: Vær opmærksom på dine makroer
Som vi nævnte, skal du på en keto-diæt begrænse kulhydrater til maksimalt 10 procent af de daglige kalorier. Hvorfor? For hvis du spiser for mange kulhydrater, vil dit stigende blodsukker og insulinniveauer sparke dig ketose.
Hvis du er ny i keto, er det sandsynligvis ikke nok at bare spise med et mål for optimale daglige makronæringsstoffer (makroer). Skjulte kulhydrater er overalt, så du vil undersøge etiketter, når det er nødvendigt, og gøre et punkt for at undgå noget med sukker, stivelsesholdige kulhydrater (tænk hvedemel, stivelsesholdige grøntsager, ris og mere). Men endnu vigtigere er at bruge en makrosporingsapp som Cronometer, hvilket gør dit kulhydratindtag krystalklart og hjælper dig med at undgå utilsigtet overindtagelse. Dette enkle hack kan være forskellen mellem succes og fiasko på en keto-diæt.
#2: Spis mere salt
På en keto-diæt skal du arbejde ekstra hårdt for at forhindre natriummangel, fordi du sandsynligvis spiser mindre salt end før (i modsætning til forarbejdede fødevarer indeholder en keto-diæt med fuld mad lidt tilsat salt), og du udskiller mere natrium gennem urinen i en lav-carb (aka ketogen) tilstand.
Natriummangel fører ofte til hovedpine, kramper, træthed eller søvnløshed, og det er så almindeligt for folk, der er nye i den ketogene diæt, at der er et navn til det: ”keto influenza. ”
Her er hvor hacket kommer ind: hvis du løser manglen, løser du symptomerne.
Eller mere tydeligt sagt, spis mere salt og overvej en højnatrium elektrolyt supplerert. Et godt sted at starte? Tilsæt 1.000 til 2.000 milligram natrium til dit nuværende indtag (enten ved at måle salt eller tage et elektrolyttilskud), og se om dine energiniveauer forbedres.
#3: Hurtigt intermitterende
Keto-diæt holder insulin lavt, men fastende holder det endnu lavere. Ingen mad svarer til intet insulinrespons. Af denne grund kan intermitterende faste fremskynde din overgang til en keto-tilpasset tilstand.
Hvis du er ny ved at faste, skal du starte langsomt med 16 timers faste natten over (hvilket betyder at stoppe med at spise på et bestemt tidspunkt om natten, sige kl. 18, og spis derefter ikke igen før 16 timer senere). Når du er fortrolig med dette regime, skal du arbejde dig op til længere daglige faste eller overveje et ugentligt fasteprogram som 5: 2. For mere info om at komme i gang, tjek dette nyttig guide til faste.
#4: Motion
Alle former for træning forbedrer funktionen af insulin, din blodsukkerboss. Og når du forbedrer insulinfunktionen, har du brug for mindre insulin for at udføre det samme job. Udtrykt mere simpelt: mindre insulin svarer til mere ketose.
Motion er også i sig selv ketogen. En lang vandretur vil for eksempel øge dit ketonniveau. Dette sker sandsynligvis, fordi din krop frigiver fedtsyrer (fedt) under aktivitet, der tjener som brændstof til produktion af keton.
#5: Tag MCT Oil
Medium kæde triglyceridolie (MCT olie) er en form for mættet fedt afledt af kokosolie. Den kommer i en flaske og fås i de fleste helsekostbutikker og velassorterede købmænd.
I modsætning til andre fedtstoffer omgår MCT-olie det meste af tarmen og leder direkte til din lever til ketonproduktion, følgelig ubesværet at øge dine ketonniveauer. (I en undersøgelse oplevede ældre voksne, der supplerede MCT-olie, et boost i både ketonproduktion og mental præstation.)
Så at supplere din diæt med 1 til 2 spiseskefulde MCT-olie om dagen er en hurtig måde at øge ketonniveauet på. Det er ikke en erstatning for keto-dietten, men det er en god keto-biohack at have i din værktøjsbælte, hvis du vil komme ind i højere, mere terapeutiske niveauer af ketose.
Det sidste ord
Du har ikke brug for smarte gadgets eller genet splejsning for at biohack keto dietten. Du har bare brug for en forståelse af ketose og hvordan man biohacker din keto-diæt på forskellige måder, herunder at holde kulhydrater lave og fedt høje, få nok natrium, intermitterende faste, træne og tilføje MCT-olie til din diæt.
Endelig for at bekræfte, at du lykkes med keto, skal du spore dine ketonniveauer, kropsvægt, kropsmålinger, energi, humør og mental skarphed; de burde blive bedre med din indsats. God biohacking.
