Biohacking af din keto-diæt: 5 strategier til forbedret ketose

Udtrykket "biohacker" fremmaner billeder af en cyborg - delvist menneske, delvist maskine - en genetisk modificeret prøve med elektroder fastgjort til alle større muskelgrupper. Selvom det måske er biohacking fra Hollywood-film, refererer dagens "biohacking" til brugen af naturlige værktøjer og videnskabelig viden til at forbedre dit helbred. Den ketogene diæt er et af disse værktøjer, og det er en favorit blandt biohackere, fordi den hjælper dem med at forbrænde mere fedt, føle sig mere vågne og komme igennem dagen med jævn og stabil energi.  

Men vidste du, at du kan biohack'e keto biohack'en? Med andre ord, hvis du bruger bestemte metoder, kan du så forbedre dine resultater yderligere på keto-diæten? Denne artikel fortæller dig hvordan.  

Men før vi kommer ind i detaljer om, hvordan man hacker det, lad os gennemgå, hvordan keto-diæten fungerer.

Hvad er ketose og hvordan man kommer ind i ketose

Den ketogene diæt er en fedtrig og kulhydratfattig tilgang, der fremmer ketose , en naturligt forekommende tilstand, hvor kroppen, berøvet kulhydrater, omdanner fedt til ketoner (vandopløselige molekyler) og forbrænder dem til energi. Med andre ord er den ketogene diæt et biohack, der tvinger din krop til at forbrænde fedt (og dermed forbedre helbredet og øge vægttab ).

Der er to hovedstrategier for at komme ind i og forblive i ketose: 

1. Spiser en ketogen diæt 
2. Intermitterende fastende 

At følge en keto-diæt betyder, at du løbende indtager omkring 70 procent af dine kalorier fra fedt, 20 til 25 procent fra protein og 5 til 10 procent fra kulhydrater. Det er vigtigt at holde et lavt kulhydratindtag og et højt fedtindtag for at komme i og opretholde ketose.

Periodisk faste har en lignende effekt på dit stofskifte. Når du faster, kører dine celler på kropsfedt. Resultatet, ligesom med keto, er en fedtforbrændende ketogen tilstand.

Hvorfor fremmer disse interventioner ketose? Kort sagt: at følge en keto-diæt og/eller faste fremmer ketose, fordi de holder blodsukker- og insulinniveauet lavt. Lavt insulinniveau signalerer til gengæld celler i din lever til at begynde at forbrænde fedt og producere ketoner.

Måling af din succes på Keto

Keto-diæten er den eneste diæt med en specifik biomarkør til at spore succes: ketoner eller ketonstoffer. Ketonniveauer kan måles derhjemme ved at teste dit blod, åndedræt eller urin. (Af de tre er blodketonmåling den mest pålidelige metode og betragtes i øjeblikket som "guldstandarden".) Den keton, der måles i blodet, er beta-hydroxybutyrat. Hvis dit beta-hydroxybutyratniveau er mellem 0.5 mmol/L og 5.0 mmol/L, er du i optimal ketose, også kendt som euketonæmi.

At teste dine keton- og blodsukkerniveauer, forstå dine testresultater og lære at forbedre dem er nøglen til succesfuld biohacking via keto-diæten.  

Men stop ikke ved ketonmålinger og kald det en dag. En keto biohacker vil spore mange andre målinger, herunder følgende:

• Kropsvægt. Hvis du forsøger at tabe, vedligeholde eller tage på i vægt på keto, er det vigtigt at træde på vægten hver dag for at bekræfte, at din indsats virker. Mål din vægt først om morgenen, før du har fået noget at spise, for en konsekvent og pålidelig kropsvægtsporing.   
• GlukoseniveauerDit blodsukkerniveau bestemmer ikke kun din diabetesrisiko, men er også en nyttig markør for den generelle sundhed. Lavere blodsukkerniveau betyder generelt højere ketoner. Der findes mange målere, der giver dig mulighed for at teste dit glukoseniveau derhjemme. 
• Glucoseketonindekset (GKI)GKI er en beregning af forholdet mellem blodsukker og blodketoner. Det giver et godt billede af din generelle metaboliske sundhed og ketosetilstand. Se dette hjælpsom guide for at lære, hvordan og hvorfor du sporer din GKI.  
• SovekvalitetDe fleste voksne har brug for otte til ni timers søvn pr. nat. På det mest basale niveau registrerer søvnsporing, hvornår du går i seng om aftenen, hvornår du vågner, og hvordan du har det om morgenen. For virkelig at biohacke din søvn kan du bruge en bærbar enhed (som f.eks. Oura Ring), som sporer biomarkører som puls, kropstemperatur og bevægelse for at vurdere din søvnkvalitet hver nat. Søvnkvalitet kan forstærke ketose, hvilket er afgørende for at forblive i en fedtforbrændende tilstand.  
• Mental funktionHvor hurtigt får jeg arbejdet gjort i dag? Kan jeg fokusere? Hvor klart er mit sind? En keto-biohacker stiller ofte sig selv sådanne spørgsmål for at vurdere, om deres keto-diæt virker, og justerer kost eller livsstil, hvis der er behov for forbedring. 
• TræningspræstationDen første regel for motion er enkel: Vær aktiv hver dag. Hvis du vil gå længere, kan du registrere tider, gentagelser, vægte og mere med en app som f.eks. Myfitnesspal. At se dine tal forbedres kan være et stort boost til din træningsmotivation. Og da træning er ketogen (det øger fedtforbrændingen), er dette en meget god ting.  
• AppetiteHvis du er på keto-diæt og har lyst til snacks hele tiden, gør du måske noget forkert. Ketose er trods alt meget effektivt til at reducere sult. Se følgende keto biohacks for mulige løsninger.

5 måder at biohacke Keto-diæten på

Nu hvor du ved hvordan og hvorfor keto-diæten i sig selv er et biohack , kan du biohacke keto- biohakket ! Følgende er fem evidensbaserede anbefalinger til, hvordan du kommer i ketose og får det bedre hurtigere, end du vil, hvis du blot begynder at spise en ketogen diæt.

#1: Pas på dine makroer

Som vi nævnte, bør du på en keto-diæt begrænse kulhydrater til maksimalt 10 procent af de daglige kalorier. 

Hvis du er nybegynder inden for keto, er det sandsynligvis ikke nok blot at spise med et mål om optimale daglige makronæringsstoffer (makroer). Skjulte kulhydrater er overalt, så du bør granske etiketter, når det er nødvendigt, og sørge for at undgå alt med sukker eller stivelse. Men endnu vigtigere er det at bruge en makrosporingsapp som Cronometer , som vil gøre dit kulhydratindtag krystalklart og hjælpe dig med at undgå utilsigtet overspisning. Dette simple trick kan være forskellen mellem succes og fiasko på en keto-diæt.

#2: Spis mere salt 

På en keto-diæt vil du sandsynligvis være nødt til at øge dit saltindtag, fordi du udskiller mere natrium gennem urinen, delvist på grund af at opretholde lavere insulinniveauer.

Natriummangel fører ofte til hovedpine, kramper, træthed eller søvnløshed, og det er så almindeligt for folk, der er nye til den ketogene diæt, at der er et navn for det: " ketoinfluenza ".

Her er hvor hacket kommer ind: Hvis du fikser manglen, fikser du symptomerne. 

Eller sagt mere enkelt, spis mere salt og overvej at tage et elektrolyttilskud , da magnesium- og kaliumbehovet også kan stige, når man går på keto. Et godt sted at starte? Tilføj 1,000 til 2,000 milligram natrium til dit nuværende indtag (enten ved at måle salt eller tage et elektrolyttilskud) og se, om dit energiniveau forbedres.

#3: Hurtig med mellemrum

Keto-diæten holder insulinniveauet lavt, og faste sænker insulinniveauet endnu mere effektivt. Hvis du ikke har fastet før, så start langsomt med 16-timers nattefaste (dvs. at stoppe med at spise på et bestemt tidspunkt om aftenen, f.eks. kl. 6, og så ikke spise igen før 16 timer senere). Når du er fortrolig med denne diæt, kan du arbejde dig op til længere daglige faster eller overveje et ugentligt fasteprogram som 5:2. For mere information om at komme i gang, se denne nyttige guide til faste.

#4: Træn

Alle former for motion forbedrer din krops insulinfølsomhed. Og når du forbedrer insulinfølsomheden, har du brug for mindre insulin for at udføre det samme arbejde. Enklere sagt: mindre insulin er lig med mere ketose.

Motion er også ketogen i sig selv. En lang vandretur vil for eksempel øge dine ketonniveauer. Dette sker højst sandsynligt, fordi din krop frigiver fedtsyrer (fedt) under aktivitet, som tjener som brændstof til ketonproduktion.  

#5: Tag MCT Oil

Mellemkædet triglyceridolie ( MCT-olie ) er en form for mættet fedt udvundet af kokosolie. Den kommer i en flaske og kan købes i de fleste helsekostbutikker og velassorterede dagligvarebutikker.

I modsætning til andre fedtstoffer passerer MCT-olie uden om det meste af tarmen og går direkte til leveren for ketonproduktion, hvilket efterfølgende ubesværet øger dine ketonniveauer. I en undersøgelse oplevede ældre voksne, der fik MCT-olie som tilskud, en stigning i både ketonproduktion og mental præstation.

Så at supplere din kost med 1 til 2 spiseskefulde MCT-olie om dagen er en hurtig måde at øge ketonniveauet på. Det er ikke en erstatning for keto-diæten, men det er et godt keto-biohack at have i dit værktøjsbælte, hvis du vil ind i højere, mere terapeutiske niveauer af ketose.   

Slutordet

Du behøver ikke højteknologiske gadgets eller genetisk manipulation for at biohacke keto-diæten. Alt det kræver er en solid forståelse af ketose og hvordan du finjusterer din tilgang. Dette inkluderer at holde kulhydrater lave og fedt højt, få nok natrium, praktisere periodisk faste, holde dig aktiv og inkorporere MCT-olie i din rutine.

For at vide om dine biohacking-indsatser betaler sig, skal du spore dine ketonniveauer, kropsvægt, mål, energi, humør og mental klarhed – de burde alle være på vej i den rigtige retning. God fornøjelse med biohacking!