Udtrykket "biohacker" fremmaner billeder af en cyborg - dels mand, dels maskine - en genetisk konstrueret prøve med elektroder knyttet til alle større muskelgrupper. Selvom det kan være biohacking af Hollywood-film, refererer "biohacking" i dag til brugen af naturlige værktøjer og videnskabelig viden til at forbedre dit helbred. Den ketogene diæt er et af disse værktøjer, og det er en favorit blandt biohackere, fordi det hjælper dem (og dig) med at forbrænde mere fedt, føle sig mere opmærksomme og sejle gennem dagen med jævn og stabil energi.
Men vidste du, at du kan biohacke keto biohack? Med andre ord, hvis du anvender visse metoder, kan du øge dine resultater yderligere på keto-diæten? Denne artikel fortæller dig hvordan.
Men før vi kommer ind i detaljer om, hvordan man hacker det, lad os gennemgå, hvordan keto-diæten fungerer.
Hvad er ketose og hvordan man kommer ind i ketose
Den ketogene diæt er en kur med højt fedtindhold og lavt kulhydratindhold, der fremmer ketose, en naturligt forekommende tilstand, hvor kroppen, uden kulhydrater, omdanner fedt til ketoner (vandopløselige molekyler) og forbrænder dem til energi. Med andre ord er den ketogene diæt et biohack, der tvinger din krop til at forbrænde fedt (og dermed forbedre sundheden og øge vægttab).
Der er to hovedstrategier for at komme ind i og forblive i ketose:
- Efter en ketogene diæt
- Fastende
Efter en keto-diæt betyder, at du løbende indtager omkring 70 procent af dine kalorier fra fedt, 20 til 25 procent fra protein og fem til 10 procent fra kulhydrater. At holde kulhydrater lavt og fedt højt er afgørende for at komme ind i og opretholde ketose.
Fastende har en lignende effekt på dit stofskifte. Når du faster, løber dine celler på kropsfedt. Resultatet, som med keto, er en fedtforbrændende ketogen tilstand.
Hvorfor fremmer disse indgreb præcist ketose? Kort sagt: at følge en keto-diæt og/eller faste fremmer ketose, fordi de holder blodsukker- og insulinniveauet lavt. Lavt insulin signalerer til gengæld celler i din lever til at begynde at forbrænde fedt og producere ketoner. Så alt, der holder insulin lavt, eller forbedrer insulinfunktionen, er naturligt ketogent.
Måling af din succes på Keto
Keto-diæten er den eneste diæt med en specifik biomarkør til at spore succes: ketonen. Ketonniveauer kan måles derhjemme ved at teste dit blod, åndedræt eller urin. (Af de tre, blod-keton test er den mest validerede og pålidelige metode.) Som en generel regel, hvis dit blod måler ketonniveauer over 0.5 mmol/L, er du i ketose.
MERE: Lær mere om forskellige typer ketontest her.
At teste dine keton- og blodsukkerniveauer, forstå dine testresultater og lære at påvirke dem er nøglen til vellykket biohacking via keto-diæten.
Men stop ikke ved ketonmålinger og kald det en dag. En keto biohacker vil spore mange andre målinger, herunder følgende:
- Kropsvægt. Hvis du forsøger at tabe, vedligeholde eller tage på i vægt på keto, er det vigtigt at træde på vægten hver dag for at bekræfte, at din indsats virker. Mål din vægt først om morgenen, før du har fået noget at spise, for en konsekvent og pålidelig kropsvægtsporing.
- Glukoseniveauer. Dit blodsukkerniveau (eller blodsukker) bestemmer ikke kun din diabetesrisiko, men er også en nyttig markør for generel sundhed. Optimalt set bør blodsukkerniveauet være mellem 80-100 mg/dl. Lavere blodsukker betyder generelt højere ketoner. Der er mange målere, der giver dig mulighed for at teste dine glukoseniveauer derhjemme, herunder Keto-Mojo måler.
- Glucoseketonindekset (GKI). GKI er en beregning af forholdet mellem blodsukker og blodketoner. Det giver et godt billede af din overordnede metaboliske sundhed og ketosetilstand. Se dette hjælpsom guide for at lære, hvordan og hvorfor du sporer din GKI.
- Sovekvalitet. De fleste voksne har brug for otte til ni timers søvn pr. nat. På det mest basale niveau registrerer søvnregistrering, hvornår du går i seng om natten, hvornår du vågner, og hvordan du har det om morgenen. For virkelig at biohacke din søvn, brug en bærbar enhed (som f.eks Oura Ring), som sporer biomarkører som hjertefrekvens, kropstemperatur og bevægelse for at vurdere din søvnkvalitet hver nat. Søvnkvalitet kan forbedre ketose ved at forbedre insulinfølsomheden - afgørende for at forblive i en fedtforbrændende tilstand.
- Mental funktion. Hvor hurtigt får jeg arbejdet gjort i dag? Er jeg i stand til at fokusere? Hvor klart er mit sind? En keto-biohacker stiller ofte sig selv sådanne spørgsmål for at vurdere, om hendes keto-diæt virker og justerer kost eller livsstil, hvis der er behov for forfining.
- Træningspræstation. Den første regel for træning er enkel: Vær aktiv hver dag. Hvis du vil gå længere, kan du spore tider, reps, vægte og mere med en app som Myfitnesspal. At se dine tal forbedres kan være et stort boost til din træningsmotivation. Og da træning er ketogen (det øger fedtforbrændingen), er dette en meget god ting.
- Appetite. Hvis du er på keto-diæt og har lyst til snacks hele tiden, gør du muligvis noget forkert. Ketose er trods alt meget effektiv til at reducere sult. Se følgende keto-biohacks for mulige rettelser.
5 måder at biohacke Keto-diæten på
Nu hvor du ved, hvordan og hvorfor keto-diæten er et biohack i sig selv, kan du biohacke keto-biohacket! Følgende er fem evidensbaserede anbefalinger til, hvordan du kommer ind i ketose og føler dig bedre hurtigere end du vil, hvis du blot begynder at spise en ketogen diæt.
#1: Pas på dine makroer
Som vi nævnte, skal du på en keto-diæt begrænse kulhydrater til maksimalt 10 procent af de daglige kalorier. Hvorfor? For hvis du spiser for mange kulhydrater, vil dit stigende blodsukker og insulinniveauer sparke dig ud af ketose.
Hvis du er ny til keto, er det sandsynligvis ikke nok blot at spise med et sigte efter optimale daglige makronæringsstoffer (makroer). Skjulte kulhydrater er overalt, så du bør granske etiketter, når det er nødvendigt, og gøre et punkt for at undgå alt med sukker, stivelsesholdige kulhydrater (tænk hvedemel, stivelsesholdige grøntsager, ris og mere). Men endnu vigtigere er at bruge en makrosporingsapp som Kronometer, som vil gøre dit kulhydratindtag krystalklart og hjælpe dig med at undgå utilsigtet overforbrug. Dette simple hack kan være forskellen mellem succes og fiasko på en keto-diæt.
#2: Spis mere salt
På en keto-diæt skal du arbejde ekstra hårdt for at forhindre natriummangel, fordi du sandsynligvis spiser mindre salt end før (i modsætning til forarbejdede fødevarer indeholder en keto-diæt til hele fødevarer lidt tilsat salt), og du udskiller mere natrium gennem urinen i en lav-carb (alias ketogen) tilstand.
Natriummangel fører almindeligvis til hovedpine, kramper, træthed eller søvnløshed, og det er så almindeligt for folk, der er nye til den ketogene diæt, at der er et navn for det: "keto-influenzaen".
Her er hvor hacket kommer ind: Hvis du fikser manglen, fikser du symptomerne.
Eller mere enkelt sagt, spis mere salt og overvej et højt natriumindhold elektrolyttilskudt. Et godt sted at starte? Tilføj 1,000 til 2,000 milligram natrium til dit nuværende indtag (enten ved at udmåle salt eller tage et elektrolyttilskud), og se om dine energiniveauer forbedres.
#3: Hurtig med mellemrum
Keto-diæten holder insulin lavt, men faste holder det endnu lavere. Ingen mad er lig med ingen insulinrespons. Af denne grund kan intermitterende faste fremskynde din overgang til en keto-tilpasset tilstand.
Hvis du er ny til at faste, så start langsomt med 16 timers faste natten over (hvilket betyder stop med at spise på et bestemt tidspunkt om natten, f.eks. kl. 6, så spis ikke igen før 16 timer senere). Når du er fortrolig med denne kur, kan du arbejde dig op til længere daglige faster eller overveje et ugentligt fasteprogram som 5:2. For mere information om at komme i gang, tjek dette nyttig guide til faste.
#4: Træn
Alle former for træning forbedrer funktionen af insulin, din blodsukkerchef. Og når du forbedrer insulinfunktionen, har du brug for mindre insulin for at udføre det samme arbejde. Mere enkelt udtrykt: mindre insulin er lig med mere ketose.
Træning er også ketogen i sig selv. En lang vandretur vil for eksempel øge dine ketonniveauer. Dette sker højst sandsynligt, fordi din krop frigiver fedtsyrer (fedt) under aktivitet, som tjener som brændstof til ketonproduktion.
#5: Tag MCT Oil
Mellemkædet triglyceridolie (MCT olie) er en form for mættet fedt afledt af kokosolie. Den kommer på flaske og fås i de fleste helsekostbutikker og velassorterede købmænd.
I modsætning til andre fedtstoffer omgår MCT-olie det meste af tarmen og går direkte til din lever for ketonproduktion, dermed ubesværet at øge dine ketonniveauer. (I en undersøgelse oplevede ældre voksne, der supplerede MCT-olie, et løft i både ketonproduktion og mental ydeevne.)
Så at supplere din kost med 1 til 2 spiseskefulde MCT-olie om dagen er en hurtig måde at øge ketonniveauet på. Det er ikke en erstatning for keto-diæten, men det er et godt keto-biohack at have i dit værktøjsbælte, hvis du vil ind i højere, mere terapeutiske niveauer af ketose.
Slutordet
Du behøver ikke fancy gadgets eller gen-splejsning for at biohacke keto-diæten. Du har bare brug for en forståelse af ketose og hvordan du biohacker din keto-diæt på forskellige måder, herunder at holde kulhydrater lavt og fedt højt, få nok natrium, periodisk faste, motion og tilføje MCT-olie til din kost.
Til sidst, for at bekræfte, at du lykkes med keto, skal du spore dine ketonniveauer, kropsvægt, kropsmålinger, energi, humør og mental skarphed; de burde blive bedre med din indsats. Glad biohacking.
