fbpx

Hvad er den bedste type magnesium til keto-diætere? Og hvorfor er der så mange forskellige typer magnesiumtilskud på markedet? Magnesium er et essentielt mineral og elektrolyt, som din krop har brug for over 300 daglige bioaktiviteter. Men da din krop ikke kan fremstille magnesium, skal du få det fra din diæt. Og det er lettere sagt end gjort. Undersøgelser viser, at halvdelen af amerikanerne ikke opfylder deres daglige magnesiummål.  Når alt kommer til alt finder du ikke magnesium opført på ernæringsfakta. Og det er sjældent optaget af populære madsporingsapps. Så hvordan ved du, om du får nok? Mange keto-diætere er afhængige af magnesiumtilskud i stedet for at gætte. Denne artikel undersøger, hvorfor supplement med den rigtige type magnesium kan være en spiludveksler til din keto-diæt.

Hvorfor er magnesium vigtigt?

Din krop kan ikke fungere uden magnesium. Det er involveret i energiproduktion, blodsukkerkontrol, blodtryk / hjerterytmeregulering og så meget mere. Magnesium er også afgørende for din mentale sundhed og en sund søvnrutine.

Mænd skal sigte mod 400 til 420 mg magnesium pr. Dag. Kvinder har et dagligt indtagsmål på mellem 310 og 320 milligram.

Her er problemet for keto-diætere: Mange magnesiumrige fødevarer indeholder mange kulhydrater. Korn, bønner, brød, kartofler og ris, som alle indeholder gode mængder magnesium, er uden for grænserne. Så hvordan opfylder du dine magnesiummål, mens du keto? Start med din diæt. 

Der er en række sunde, keto-venlige fødevarer, der indeholder store mængder magnesium. Hvis du følger a ren keto-diæt, spiser du sandsynligvis allerede nogle af dem.  

Keto Foods med højt indhold af magnesium 

 Keto Foods Magnesium

 

Men selv hvis du indlæser din keto-måltidsplan med disse naturlige magnesiumkilder, kan du stadig komme kort, og det er ikke godt. 

Hvad sker der, hvis du har lave magnesiumniveauer?

Når dine magnesiumniveauer springer ned, kan du føle, at du har influenza. Forbered dig på appetitløshed, kvalme, træthed, svaghed, forstoppelse og potentialet for opkast. Muskelkramper og Charlie-heste ved midnat er også almindelige med lave magnesiumniveauer. Du kan endda føle unormale hjertebanken.

Ældre, personer med Crohns eller cøliaki, diabetikere af type 2, og personer, der tager visse medicin, har sværere tid med at absorbere og bruge magnesium fra deres diæt.

Kronisk lave magnesiumniveauer korrelerer stærkt med en øget risiko for død af alle årsager. De øger også din risiko for at udvikle sig:

  • Alzheimers sygdom
  • Insulinresistens og type-2 diabetes
  • Migrænehovedpine
  • ADHD (ADHD)
  • Depression
  • Osteoporose
  • Astma
  • Hypertension (dvs. højt blodtryk), hjerte-kar-sygdom, slagtilfælde og pludselig hjertedød

Arbejder magnesiumtilskud?

I betragtning af de betydelige ulemper ved en magnesiummangel og dets gennemgribende underskud er det værd at undersøge et magnesiumtilskud. Magnesiumtilskud tager gætteriet ud af at opfylde dine indtagelsesmål. 

Magnesiumtilskud kan imidlertid forstyrre visse medicin såsom antibiotika, diuretika og orale bisphosphonater. Så det er bedst at tale med din læge først, bare for at være sikker. Magnesiumtilskud tolereres generelt godt, selvom de kan have bivirkninger.

Almindelige bivirkninger af magnesiumtilskud

Magnesium trækker vand ind i tarmen, men forskellige former for magnesium har forskellige resulterende virkninger af denne tilstrømning af vand. For at finde ud af, hvilken type magnesium der fungerer bedst for dig, kræves der eksperimentering, da der ikke er nogen universel "perfekt" form. Individuelle organer reagerer forskelligt på hver version, og nogle mennesker finder, at en kombination af magnesiumtyper giver de bedste resultater.

De mest rapporterede bivirkninger ved indtagelse af magnesium inkluderer kvalme, magekramper og løs afføring (diarré). Dette er tegn på, at din krop muligvis ikke absorberer magnesium i dine tarme, før den afførende virkning rammer din kolon. Hvis dette sker, kan du prøve at opdele din dosis i to, så din krop optager en mindre mængde. Tag den ene halvdel om morgenen og den anden om natten. Gå videre til en anden type magnesium, hvis din reaktion ikke forbedres.

Hvilken type magnesium er bedst for dig?

Du finder ikke rent elementært magnesium alene. Magnesium skal binde med noget andet for at forblive stabilt. Derfor er der så mange typer magnesiumtilskud. Deres forskelle stammer ikke fra magnesium (det er det samme), men fra det bindende molekyle, der bruges i supplementet.

Her er en kort gennemgang af de mest populære typer magnesiumtilskud:

Magnesiumchelater

Chelerede mineraltilskud binder aminosyrer (byggestenene til protein) til mineraler. Aminosyrer hjælper din krop med at absorbere mineraler, før negative bivirkninger sparker ind. Med magnesium giver aminosyrer yderligere sundhedsmæssige fordele og mindsker det afføringseffekten. Chelaterede magnesiumtilskud er de mest biotilgængelige. Du vil bemærke færre bivirkninger og kan forbedre andre områder af dit helbred takket være aminosyrerne. Ulempe: Den komplekse fremstillingsproces betyder, at disse koster mere end andre typer magnesium.

De mest populære magnesiumchelater inkluderer:

    • Magnesiumglycinat, der er magnesiumbundet med glycin. Glycin øger biotilgængeligheden, og det er også en afslappende neurotransmitter. Det kan medføre stresslindring og bedre søvnkvalitet. Magnesiumglycinat er mindre hårdt på dit system end andre former.
    • Magnesium L-treonat binder magnesium med l-threonat, en sukkersyre, der findes i kapris, huckleberries og pekannødder. Magnesium L-threonat er den eneste type, der krydser blod-hjerne-barrieren. Så magnesium L-threonat kan understøtte hjernesundhed, reducere migrænehovedpine, forbedre hukommelsen og reducere risikoen for demens og Parkinson. I studier hjalp magnesium L-threonat rotter med at lære og bevare ny information og reduceret smerte.
    • Magnesiummalat er magnesium bundet med æblesyre, som du finder i appelsiner, æbler og pærer. Æblesyre hjælper dine celler med at producere og bruge energi. Det er også kendt for at slappe af spændte muskler og hjælper fibromyalgi-patienter med at håndtere smerter. Plus, magnesiummalat er venligere på din tegnebog end andre magnesiumchelater.
    • Magnesium Orotate er magnesium bundet med orotisk syre. Undersøgelser viser, at det kan forbedre atletisk præstation. Magnesium orotat kan også nedsætte symptomer på hjertesvigt (som for højt blodtryk), øge overlevelsesraten og give en bedre livskvalitet.
    • Magnesium Taurate er magnesium bundet med aminosyren taurin. I en undersøgelse hjalp supplement med taurin patienter med hjertesygdomme i at trene længere og længere. Kombination af magnesium med taurin kan også forhindre hjertesygdomme.
    • Magnesium aspartat er bundet med magnesium med asparaginsyre. Men dyreforsøg viser, at aspartat kan ødelægge hjerneceller og forringe hukommelsen. Undgå denne.

Magnesiumcitrat

Magnesiumcitrat er magnesiumbundet med citronsyre. Det er den mest almindelige form for magnesium, hvilket gør det almindeligt tilgængeligt, overkommeligt og ofte anbefales. Magnesiumcitrat hjælper spændte muskler med at slappe af og bekæmper benkramper om natten. Men citronsyre er et mildt afføringsmiddel, så du kan opleve diarré.

Magnesiumoxid

Når magnesium binder med ilt, danner det magnesiumoxid. Magnesiumoxid har den højeste koncentration af elementært magnesium pr. Dosis. Det er dog en af de mindst biotilgængelige kilder.

Da magnesiumoxid ikke let eller hurtigt optages, går det meste af det gennem dig. Når det rammer din kolon, bliver det til et alvorligt afføringsmiddel. Derfor finder du magnesiumoxid i OTC-produkter til forstoppelse og fordøjelsesbesvær, såsom Milk of Magnesia. 

Magnesiumoxid bør ikke være et daglig supplement. Du optager ikke nok magnesium til at bruge til andet end forstoppelse af forstoppelse.

Magnesiumsulfat 

Magnesiumsulfat er mere almindeligt kendt som Epsom-salte. Folk sværger Epsom-salte tilsat et varmt bad hjælper med at lindre muskelspænding, ømhed og smerter. Men undersøgelser har endnu ikke beviset, hvordan dette fungerer. Du kan tage magnesiumsulfat oralt, bare pas på afføringsmidlet.

Magnesiumchlorid

Magnesiumchloridflager blandet med vand, kokosnøddeolie eller sheasmør skaber magnesiumolie. Du kan gnide magnesiumolie ind i din hud som lotion for direkte at målrette krampemuskler og smerter. De andre sunde ingredienser kan også hjælpe din hud med at gløde.

Det sidste ord

Magnesium er et af de bedste kosttilskud til en keto-diæt. Opfyld dit mål for indtagelse, og du er måske mindre træthed, muskelkrampe, angst og søvnbesvær. Supplering kan endda omgå eller mindske virkningerne af keto influenza.

Spørg din læge om at supplere med magnesium, inden du begynder at eksperimentere, især hvis du tager recept eller anden medicin dagligt. Når du får det grønne lys, skal du starte med et magnesiumchelat for maksimal biotilgængelighed og færre bivirkninger. Det kan være nødvendigt, at du prøver nogle få, før du finder den rigtige type magnesium, som din krop kan trives i ketose. Men resultaterne føles en indsats værd!

Referencer

cta-booklet

Ikke på vores mailingliste?
Tilmeld dig og få 3 lette, gourmet Keto-Mojo middagsopskrifter!

Hos Keto-Mojo tror vi på deling - deling af vigtige keto-samfundsnyheder, videnskab og undersøgelser, gode keto-opskrifter, produkter, vi elsker, og profiler af mennesker, der inspirerer os.

Deltag i vores samfund nu og få 3 eksklusive opskrifter, der ikke findes på vores hjemmeside.

Show Buttons
Hide Buttons
x