Hvad er den bedste type magnesium til keto-diætere? Og hvorfor er der så mange forskellige typer magnesiumtilskud på markedet? Magnesium er et vigtigt mineral og elektrolyt, som din krop har brug for til over 300 daglige bioaktiviteter. Men da din krop ikke kan lave magnesium, skal du få det fra din kost. Og det er lettere sagt end gjort. Undersøgelser viser, at halvdelen af amerikanerne ikke opfylder deres daglige magnesiummål. Når alt kommer til alt, vil du ikke finde magnesium opført på ernæringsfakta. Og det er sjældent optaget af populære madsporingsapps. Så hvordan ved du, om du får nok af dette vigtige mineral? Mange keto-diætere er afhængige af magnesiumtilskud i stedet for at gætte. Denne artikel undersøger, hvorfor tilskud med den rigtige type magnesium kan være en game-changer for din keto-diæt.
Hvorfor er magnesium vigtigt?
Din krop kan ikke fungere uden magnesium. Det er involveret i energiproduktion, blodsukkerkontrol, blodtryk/hjerterytmeregulering (hjertesundhed), knoglesundhed og meget mere. Det kan endda være nyttigt mod halsbrand. Magnesium er også afgørende for din mentale sundhed og en sund søvnrutine. Med andre ord er magnesium vigtigt for dit helbred og dit velvære.
Mænd bør sigte efter 400 til 420 milligram magnesium om dagen. Kvinder har et dagligt indtagsmål på 310 til 320 mg magnesium.
Her er problemet for keto-diætere: Mange magnesiumrige fødevarer er høje i kulhydrater. Korn, bønner, glutenholdigt brød, kartofler og ris, som alle indeholder gode mængder magnesium, er forbudt. Så hvordan opfylder du dine magnesiummål, mens du er keto? Start med en sund kost.
Der er en række sunde, ketovenlige fødevarer med højt magnesiumindhold. Hvis du følger en ren keto diæt, du spiser sikkert allerede nogle af dem.
Keto fødevarekilder til magnesium
Tag et kig på skemaet nedenfor. Du vil se, at der er masser af gode kilder til magnesium, der går ud over forbudte fødevarer som fuldkorn, edamame, quinoa, sorte bønner og fuld hvede.
Som hvad?
Cashewnødder, mørk chokolade, græskarkerner, jordnøddesmør, avocado, helleflynder og makrel (også gode kilder til Omega-3 fedtsyrer), bladgrønt som mangold og grønkål, paranødder og de andre velsmagende fødevarer vist nedenfor har en høj mængde af magnesiumindhold.
Men selvom du fylder din keto madplan op med disse naturlige kilder til magnesium, kan du stadig komme til kort, og det er ikke godt.
Hvad sker der, hvis du har lave magnesiumniveauer?
Når dine magnesiumniveauer falder, kan du føle, at du har influenza. Forbered dig på appetitløshed, kvalme, træthed, svaghed, forstoppelse og muligheden for opkastning. Muskelkramper og midnat Charlie-heste er også almindelige med lave magnesiumniveauer. Du kan endda føle unormal hjertebanken.
Ældre, dem med Crohns eller cøliaki, type 2-diabetikere og personer, der tager visse lægemidler, har sværere ved at optage og bruge magnesium fra deres kost.
Kronisk lave magnesiumniveauer korrelerer stærkt med en øget risiko for død af alle årsager. De øger også din risiko for at udvikle:
- Alzheimers sygdom
- Insulinresistens og type-2 diabetes
- Migræne hovedpine
- ADHD (ADHD)
- Depression
- Knogleskørhed
- Astma
- Hypertension (dvs. forhøjet blodtryk), kardiovaskulær sygdom, slagtilfælde og pludselig hjertedød
Virker magnesium kosttilskud?
I betragtning af de betydelige ulemper ved en magnesiummangel og underskuddets udbredelse, er det værd at undersøge et magnesiumtilskud. Magnesiumtilskud fjerner gætværket ved at nå dine indtagsmål.
Magnesiumtilskud kan dog forstyrre visse lægemidler, såsom antibiotika, diuretika og orale bisfosfonater. Så det er bedst at tale med din læge først, bare for en sikkerheds skyld. Magnesiumtilskud tolereres generelt godt, selvom de kan have bivirkninger.
Almindelige bivirkninger af magnesiumtilskud
Magnesium trækker vand ind i tarmene, men forskellige former for magnesium har forskellige resulterende virkninger af denne tilstrømning af vand. For at finde ud af, hvilken type magnesium der fungerer bedst for dig, kræver det eksperimenter, da der ikke er nogen universel "perfekt" form. Individuelle kroppe reagerer forskelligt på hver version, og nogle mennesker synes, at en kombination af magnesiumtyper giver de optimale resultater.
De mest rapporterede bivirkninger ved at tage magnesium omfatter kvalme, mavekramper og løs afføring (diarré). Dette er tegn på, at din krop muligvis ikke absorberer optimale niveauer af magnesium i dine tarme, før den afførende effekt rammer din tyktarm. Hvis dette sker, så prøv at dele din dosis i to. Forhåbentlig vil det være mere absorberbart, hvis din krop skal arbejde for at absorbere en mindre mængde. Tag den ene halvdel om morgenen og den anden om natten. Gå videre til en anden type magnesium, hvis din reaktion ikke forbedres.
Hvilken type magnesium er bedst for dig?
Du finder ikke rent elementært magnesium alene. Magnesium skal binde med noget andet for at forblive stabilt. Det er derfor, der er så mange typer magnesiumtilskud. Deres forskelle stammer ikke fra magnesium (det er det samme), men fra det bindende molekyle, der bruges i tilskuddet. Så hvad er det bedste magnesiumtilskud til at få en god dosis magnesium? Det afhænger af, hvordan du reagerer på bindingsmolekylerne.
Her er en kort oversigt over de mest populære typer magnesiumtilskud. Husk, at kosttilskud ikke er så strengt overvåget og reguleret af Food and Drug Administration (FDA), som lægemidler er (de er reguleret som fødevarer), så det er altid en god idé at købe kosttilskud fra et pålideligt firma:
Magnesiumchelater
Kelateret mineraltilskud binder aminosyrer (proteinets byggesten) til mineraler. Aminosyrer hjælper din krop med at absorbere mineraler, før negative bivirkninger starter. Med magnesium giver aminosyrer yderligere sundhedsfordele og mindsker dens afførende virkning. Chelateret magnesiumtilskud er de mest biotilgængelige. Du vil bemærke færre bivirkninger og kan forbedre andre områder af dit helbred takket være aminosyrerne. Ulempen: Den komplekse fremstillingsproces betyder, at disse vil koste mere end andre typer magnesium.
De mest populære magnesiumchelater omfatter:
-
- Magnesiumglycinat, som er magnesium bundet med glycin. Glycin øger biotilgængeligheden, og det er også en afslappende neurotransmitter. Det kan give stresslindring og bedre søvnkvalitet. Magnesiumglycinat er mindre hårdt for dit system end andre former.
- Magnesium L-treonat binder magnesium med l-threonat, en sukkersyre, der findes i kapers, huckleberries og pekannødder. Magnesium L-threonat er den eneste type, der krydser blod-hjerne-barrieren. Så magnesium L-threonat kan understøtte hjernens sundhed, reducere migrænehovedpine, forbedre hukommelsen og reducere risikoen for demens og Parkinsons. I undersøgelser hjalp magnesium L-threonat rotter med at lære og bevare ny information og reduceret smerte.
- Magnesiummalat er magnesium bundet med æblesyre, som du finder i appelsiner, æbler og pærer. Æblesyre hjælper dine celler med at producere og bruge energi. Det er også kendt for at slappe af spændte muskler og hjælper fibromyalgipatienter med at håndtere smerter. Derudover er magnesiummalat venligere på din pengepung end andre magnesiumchelater.
- Magnesium Orotat er magnesium bundet med orotsyre. Undersøgelser viser, at det kan forbedre atletisk præstation. Magnesiumorotat kan også mindske hjertesvigtssymptomer (som forhøjet blodtryk), øge overlevelsesraten og give en bedre livskvalitet.
- Magnesiumtaurat er magnesium bundet med aminosyren taurin. I en undersøgelse hjalp tilskud med taurin patienter med hjertesygdomme til at træne længere og længere. Kombination af magnesium med taurin kan også forhindre hjertesygdomme.
- Magnesium aspartat er magnesium bundet med asparaginsyre. Men dyreforskning viser, at aspartat kan ødelægge hjerneceller og forringe hukommelsen. Undgå denne.
Magnesium Citrat
Magnesiumcitrat er magnesium bundet med citronsyre. Det er den mest almindelige form for magnesium, hvilket gør det bredt tilgængeligt, overkommeligt og ofte anbefalet. Magnesiumcitrat hjælper spændte muskler med at slappe af og bekæmper natlige benkramper. Men citronsyre er et mildt afføringsmiddel, så du kan opleve diarré.
Magnesium Oxide
Når magnesium binder til ilt, danner det magnesiumoxid. Magnesiumoxid har den højeste koncentration af elementært magnesium pr. dosis. Det er dog en af de mindst biotilgængelige kilder.
Fordi magnesiumoxid ikke absorberes let eller hurtigt, går det meste gennem dig. Når det rammer din tyktarm, bliver det til et alvorligt afføringsmiddel. Det er derfor, du finder magnesiumoxid i OTC-produkter til forstoppelse og fordøjelsesbesvær, såsom Milk of Magnesia.
Magnesiumoxid bør ikke være et dagligt supplement. Du vil ikke absorbere nok magnesium til at bruge til andet end forstoppelse.
Magnesiumsulfat
Magnesiumsulfat er mere almindeligt kendt som Epsom-salte. Folk sværger at Epsom-salte tilsat et varmt bad hjælper med at lindre muskelspændinger, ømhed og smerter. Men undersøgelser har endnu ikke bevist, hvordan dette virker. Du kan tage magnesiumsulfat oralt, bare pas på den afførende effekt.
Magnesiumchlorid
Magnesiumchloridflager blandet med vand, kokosolie eller sheasmør skaber magnesiumolie. Du kan gnide magnesiumolie ind i din hud som lotion for at målrette krampe muskler og smerter direkte. De andre sunde ingredienser kan også hjælpe din hud med at gløde.
Slutordet
Magnesium er et af de bedste kosttilskud til en keto-diæt. Opfyld dit indtagsmål, og du kan blive udsat for mindre træthed, muskelkramper, angst og søvnbesvær. Tilskud kan endda omgå eller mindske virkningerne af keto-influenzaen.
Spørg din læge eller diætist om at supplere med magnesium, før du begynder at eksperimentere, især hvis du tager recepter eller anden medicin dagligt. Når du får grønt lys, så start med et magnesiumchelat for maksimal biotilgængelighed og færre bivirkninger. Du skal muligvis prøve et par stykker, før du finder den rigtige type magnesium, for at din krop kan trives i ketose. Men resultaterne vil føles besværet værd!
