Har man brug for at tage magnesium, når man følger en ketogen livsstil? Og hvis ja, hvilken type er så bedst at tage?
Magnesium er et essentielt mineral og elektrolyt, som din krop har brug for til over 300 daglige bioaktiviteter. Da din krop ikke kan danne magnesium, skal du få det fra din kost, men det er lettere sagt end gjort. Det anslås, at mere end halvdelen af alle amerikanere ikke når deres daglige magnesiummål. Du finder ikke magnesium anført på en ernæringsdeklaration, og det registreres sjældent af populære apps til sporing af fødevarer.
Mange mennesker, der følger en keto-kost, bruger magnesiumtilskud i stedet for at gætte på, om de får nok. Denne artikel udforsker forskellige fødevarekilder til magnesium, og hvorfor det at supplere med den rigtige type kan være afgørende for din keto-livsstil.
Hvorfor er magnesium vigtigt?
Din krop kan ikke fungere uden magnesium. Det er involveret i energiproduktion, blodsukkerkontrol, regulering af blodtryk og hjerterytme (hjertesundhed), knoglesundhed, søvn og humørregulering, blandt andre funktioner. Med andre ord er magnesium afgørende for din sundhed og dit velbefindende.
anbefalet indtag af magnesium er 400-420 mg om dagen for mænd og 310-320 mg om dagen for kvinder.
Desværre er mange fødevarer, der er rige på magnesium – såsom morgenmadsprodukter, bønner, brød, kartofler og ris – også rige på kulhydrater og passer ikke godt ind i en ketogen livsstil. Så hvordan kan du opfylde dit magnesiumbehov, mens du forbliver keto?
Den gode nyhed er, at der findes adskillige nærende, keto-venlige fødevarer med et højt magnesiumindhold. Hvis du følger en ren keto diæt, du spiser sikkert allerede nogle af dem.
Keto fødevarekilder til magnesium
Se på skemaet nedenfor. Du vil se, at der er masser af fremragende magnesiumrige fødevarer at vælge imellem.
Mulighederne omfatter cashewnødder, mørk chokolade, græskarkerner, jordnøddesmør, avocado, hellefisk og makrel (som også giver gavnlige omega-3 fedtsyrer), bladgrøntsager som schweizisk bladbede og grønkål, paranødder og andre næringsrige fødevarer vist nedenfor.
Men selvom du inkluderer masser af disse magnesiumrige fødevarer i din keto-måltidsplan, kan du stadig komme til kort, hvilket kan føre til problemer.
Hvad sker der, hvis du har lave magnesiumniveauer?
Når magnesiumniveauet falder, kan du udvikle symptomer som træthed, svaghed, uregelmæssig hjerterytme og forstoppelse. Muskelkramper – især natlige benkramper – er også almindelige.
Visse grupper er mere udsatte for lavt magnesium, herunder ældre voksne, personer med Crohns sygdom eller cøliaki, personer med type 2-diabetes og personer, der tager visse lægemidler, da de kan have sværere ved at absorbere eller udnytte magnesium.
Kronisk lave magnesiumniveauer er blevet forbundet med en øget risiko for adskillige tilstande, herunder insulinresistens og type 2-diabetes, hjerte-kar-sygdomme, forhøjet blodtryk, slagtilfælde, osteoporose, migræne, depression, ADHD, astma og Alzheimers sygdom.
Er det en god idé at tage et magnesiumtilskud?
I betragtning af de potentielle ulemper ved magnesiummangel og hvor almindeligt det er, kan det være værd at overveje et magnesiumtilskud. Kosttilskud kan hjælpe med at fjerne gætteriet fra at opfylde dine daglige behov.
Når det er sagt, kan magnesiumtilskud interagere med visse lægemidler, herunder antibiotika, diuretika og orale bisfosfonater. Det er en god idé at konsultere din læge, før du tager tilskud, hvis du tager nogen af disse lægemidler eller har en medicinsk tilstand, især nyresygdom. Magnesiumtilskud tolereres generelt godt, selvom nogle mennesker kan opleve bivirkninger.
Almindelige bivirkninger af magnesiumtilskud
Magnesium kan trække vand ind i tarmene, hvilket kan føre til fordøjelsesbivirkninger. Omfanget af denne effekt varierer fra form til form, og der er ikke én type, der virker bedst for alle. Individuelle reaktioner er forskellige, så det er ofte nødvendigt med forsøg og justering. I nogle tilfælde kan en kombination af forskellige former give bedre resultater.
Almindelige bivirkninger omfatter kvalme, mavekramper og løs afføring. Disse symptomer indikerer ofte, at magnesium når tyktarmen, før det er blevet fuldt absorberet.
Hvis dette sker, bør du overveje at reducere eller opdele din dosis – for eksempel at tage halvdelen om morgenen og halvdelen om aftenen – for at forbedre tolerancen. Hvis symptomerne fortsætter, kan det være nyttigt at skifte til en anden form for magnesium.
Hvilken type magnesium er bedst for dig?
Du finder ikke rent elementært magnesium alene. Magnesium skal binde sig til noget andet for at forblive stabilt. Derfor findes der så mange typer magnesiumtilskud. Deres forskelle stammer ikke fra magnesiumet, som er det samme, men fra det bindende molekyle, der bruges i tilskuddet. Og hvad betragtes som det bedste magnesiumtilskud? Det afhænger af, hvordan du reagerer på de bindende molekyler.
Her er en kort oversigt over de mest populære typer magnesiumtilskud. Husk, at kosttilskud ikke er lige så strengt overvåget og reguleret af Food and Drug Administration (FDA) som lægemidler, så det er altid en god idé at købe kosttilskud fra en pålidelig virksomhed.
Magnesiumchelater
Chelaterede mineraltilskud binder aminosyrer – proteinets byggesten – til mineraler. Aminosyrer hjælper din krop med at absorbere mineraler, før negative bivirkninger sætter ind. Med magnesium giver aminosyrer yderligere sundhedsmæssige fordele og mindsker dets afførende virkning. Chelaterede magnesiumtilskud er de mest biotilgængelige, hvilket betyder, at de er nemmest for din krop at bruge og absorbere. Du vil bemærke færre bivirkninger og kan forbedre andre områder af dit helbred takket være aminosyrerne. Den komplekse fremstillingsproces betyder dog, at disse vil koste mere end andre typer magnesium.
De mest populære magnesiumchelater omfatter:
- Magnesiumglycinat, som er magnesiumbundet med glycin, en aminosyre, der findes i kollagen. Glycin øger biotilgængeligheden, og det er også en afslappende neurotransmitter. Det kan give stresslindring og bedre søvnkvalitet. Magnesiumglycinat producerer typisk færre gastrointestinale symptomer end nogle andre former.
- Magnesium L-treonat binder magnesium med l-threonat, en sukkersyre, der findes i kapers, blåbær og pekannødder. Magnesium L-threonat er den eneste type, der krydser blod-hjerne-barrieren. Så magnesium L-threonat kan muligvis understøtte hjernens sundhed. I studier har magnesium L-threonat vist sig at forbedre kognitiv funktion hos ældre voksne og forbedre søvnen.
- Magnesiummalat er magnesium bundet med æblesyre, som du finder i appelsiner, æbler og pærer. Æblesyre hjælper dine celler med at producere og bruge energi, og det har også vist sig at afslappe spændte muskler og hjælpe fibromyalgipatienter med at håndtere smerter. Magnesiummalat er typisk billigere end andre magnesiumchelater.
- Magnesiumorotat er magnesium bundet med orotinsyre. Ny forskning tyder på, at magnesiumorotat kan understøtte tarm-hjernesundheden ved at påvirke mikrobiomet, selvom der er behov for flere studier på mennesker.
- Magnesiumtaurat er magnesium bundet med aminosyren taurin. I et studie hjalp tilskud med taurin patienter med hjertesygdomme med at træne længere og længere.
Magnesium Citrat
Magnesiumcitrat er magnesiumbundet med citronsyre. Det er den mest almindelige form for magnesium, hvilket gør det bredt tilgængeligt, overkommeligt og ofte anbefalet. Magnesiumcitrat har vist sig at hjælpe musklerne med at afslappe og bekæmpe natlige benkramper, og ny forskning tyder på, at det kan være nyttigt mod rastløse bensyndrom. Citronsyre er dog et mildt afføringsmiddel, så nogle mennesker oplever løs afføring eller endda diarré, når de tager denne form for magnesium.
Magnesium Oxide
Når magnesium binder sig til ilt, dannes magnesiumoxid. Magnesiumoxid har den højeste koncentration af elementært magnesium pr. dosis. Det er dog en af de mindst biotilgængelige kilder. Fordi magnesiumoxid ikke absorberes let eller hurtigt, går det meste lige igennem dig. Når det rammer din tyktarm, bliver det et kraftigt afføringsmiddel.
Magnesiumoxid bør ikke være et dagligt tilskud. Du vil ikke optage nok magnesium til at bruge det til andet end at lindre forstoppelse.
Magnesiumchlorid
Magnesiumchlorid er en biotilgængelig form for magnesium, der absorberes godt i mave-tarmkanalen og kan være effektiv til at korrigere magnesiummangel, og nyere forskning tyder på, at det kan være nyttigt til at reducere smerter hos personer med fibromyalgi. Slow-Mag bruger en langsomt frigivende, enterisk overtrukket formulering, der kan forbedre tolerancen og give en mere gradvis absorption.
Magnesiumsulfat
Magnesiumsulfat er bedre kendt som Epsom-salte. Folk tilskriver ofte Epsom-salte tilsat et varmt bad æren for at hjælpe med at lindre muskelspændinger, ømhed og smerter. Undersøgelser har dog endnu ikke bevist, hvordan dette virker. Du kan tage magnesiumsulfat oralt, men vær opmærksom på den afførende effekt.
Slutordet
Magnesium er et vigtigt mineral og elektrolyt. Tilstrækkeligt indtag kan hjælpe med at reducere træthed, muskelkramper, angst, søvnforstyrrelser og symptomer på "ketoinfluenza".
Før du tager tilskud, bør du kontakte din læge, især hvis du tager medicin. Start om nødvendigt med en velabsorberet form og juster din dosis baseret på din personlige tolerance og respons.
