Anti-næringsstoffer får meget opmærksomhed i keto- og low-carb samfundet. Undrer du dig over, hvordan disse planteforbindelser kan påvirke dit helbred, og om de er sikre at inkludere som en almindelig del af din kost? I denne artikel vil vi undersøge, hvad anti-næringsstoffer er, deres potentielle sundhedseffekter, hvilke ketovenlige fødevarer indeholder dem, og hvordan du kan minimere deres påvirkning, mens du får alle fordelene ved en sund ketogen livsstil.
Hvad er anti-næringsstoffer?
Anti-næringsstoffer er forbindelser i planter, der tjener som en forsvarsmekanisme til at beskytte dem mod skadedyr og planteædende dyr (planteædere). Forskning tyder på, at anti-næringsstoffer kan give nogle sundhedsmæssige fordele, men de kan også forstyrre optagelsen af essentielle vitaminer og mineraler i fordøjelseskanalen. Denne interferens vedrører hovedsageligt, når fødevarer med højt indhold af anti-næringsstoffer rutinemæssigt indtages i store mængder, hvilket potentielt kan føre til næringsstofmangel over tid.
Almindelige typer anti-næringsstoffer i Keto-fødevarer
De fleste keto-diæter er rige på animalske fødevarer, som ikke indeholder anti-næringsstoffer. Men hvis du inkluderer plantefødevarer som grøntsager, nødder, frø og sojabønner i din kost, får du nogle anti-næringsstoffer.
Lad os tage et kig på de mest almindelige typer af anti-næringsstoffer, deres kilder og deres potentielle sundhedseffekter.
Fytater (fytinsyre) findes i nødder, frø og bælgfrugter. De betragtes som anti-næringsstoffer, fordi de kan binde med mineraler som magnesium, jern og zink i tarmkanalen, hvilket potentielt reducerer deres absorption. Forskning tyder på, at de også kan tilbyde nogle sundhedsmæssige fordele, herunder antioxidant- og anticancereffekter. Keto-venlige fødevarer med et højt indhold af fytater omfatter mandler, valnødder, pinjekerner, sesamfrø og sojabønner.
Oxalat (oxalsyre) findes i mange vegetabilske fødevarer, herunder grøntsager, nødder og frø. Din krop producerer også oxalat, når den omsætter C-vitamin og visse aminosyrer. Oxalat kan binde til calcium i fordøjelseskanalen, blokere dets absorption og potentielt føre til dannelse af nyresten hos dem, der er modtagelige. Mens personer, der er tilbøjelige til nyresten, muligvis skal begrænse fødevarer med højt oxalatindhold, er der mangel på stærke beviser, der understøtter påstande om, at disse fødevarer er problematiske for andre mennesker, når de indtages i typiske mængder. Spinat er den mad, der er højest i oxalat, efterfulgt af andre grønne bladgrøntsager, mandler, sojabønner, kakaopulver og hindbær.
lektiner er proteiner, der binder til kulhydrater, og de findes i mange almindeligt forbrugte planter og nogle animalske fødevarer som fisk. Der er spekulationer om, at de kan forårsage fordøjelsesproblemer eller autoimmune reaktioner hos følsomme individer, selvom dette kræver mere forskning for at bekræfte. Visse lektiner, der findes i bælgfrugter, såsom hæmagglutinin i kidneybønner, kan forårsage alvorlig fordøjelsessygdom, hvis bønnerne ikke er gennemkogte. Ny forskning tyder på, at lectiner kan have terapeutiske fordele, herunder i kræftbehandling, men yderligere undersøgelser er nødvendige for at verificere disse resultater. Keto-fødevarer, der er høje i lektiner, omfatter grønne bønner, tomater og sojabønner.
Garvesyrer findes i flere plante-afledte fødevarer og kendt for deres bitre smag. De betragtes som anti-næringsstoffer, fordi de kan binde sig til jern, hvilket reducerer dets absorption i tarmkanalen. Det er dog stadig uklart, i hvilket omfang dette forekommer hos mennesker. Tanniner har stærke antioxidantegenskaber, og nogle beviser tyder på, at de potentielt kan reducere risikoen for kræft og neurodegenerative tilstande som Alzheimers sygdom. Sort te, grøn te, vin og kakao er rige på tanniner.
goitrogens findes i korsblomstrede grøntsager, også kendt som brassica-grøntsager. Tidligere blev disse planter antaget at skade skjoldbruskkirtelfunktionen ved at blokere optagelsen af jod, et mineral, der er nødvendigt for produktionen af skjoldbruskkirtelhormon. Imidlertid konkluderede en systematisk gennemgang af undersøgelser af mennesker, dyr og reagensglas, at spisning typiske mængder brassica grøntsager (ca. 1/2 til 1 kop om dagen) ser ikke ud til at skade skjoldbruskkirtelfunktionen hos mennesker med tilstrækkeligt jodindtag. Ud over broccoli, blomkål, rosenkål og andre korsblomstrede grøntsager er soja en kilde til struma i kosten. Struma er blevet observeret hos spædbørn, der er blevet fodret med sojaerstatning, men undersøgelser viser, at dette normalt kan vendes ved at skifte til komælk eller diæter med jod. I en undersøgelse udviklede halvdelen af deltagerne struma og forhøjede TSH-niveauer efter at have indtaget 30 gram sojabønner dagligt i en til tre måneder, muligvis på grund af utilstrækkelig jod i kosten.
Sådan reduceres anti-næringsstoffer i Keto plantefødevarer
Mens anti-næringsstoffer kan begrænse optagelsen af nogle mineraler, ser de i de fleste tilfælde ikke ud til at udgøre sundhedsproblemer, når de indtages med måde. Men hvis du er bekymret for anti-næringsstoffer, kan du minimere deres indvirkning uden at miste de sundhedsmæssige fordele og glæde ved at inkludere planteføde i din keto-livsstil.
Her er et par praktiske tips til at overveje:
Overvej iblødsætning og tørring: Blødsætning af nødder, frø og bælgfrugter i vand i flere timer, før de indtages, kan hjælpe med at reducere niveauet af lectiner og oxalater med op til 50 %. Men mens iblødsætning har vist sig at reducere fytinsyre i korn og bælgfrugter betydeligt, ser det ud til at have en minimal effekt på fytinsyreindholdet i nødder.
Følg disse trin:
1. Læg rå, usaltede nødder eller frø i en skål. Dæk med 2 kopper vand pr. 1 kop nødder, og tilsæt 1/2 tsk salt pr. 1 kop nødder. Dæk til og læg i blød ved stuetemperatur i 8 til 12 timer.
2. Dræn og skyl nødderne grundigt. Fordel dem på en bageplade og tør i en ovn ved 150°F (65°C) i 12-16 timer eller i en dehydrator ved 115°F (46°C) i 12-24 timer.
3. Opbevar tørrede nødder i en lufttæt beholder et køligt, mørkt sted, eller køl/frys for længere friskhed.
Tilbered fødevarer, der er særligt høje i anti-næringsstoffer: Kogning, dampning eller blanchering kan væsentligt reducere niveauerne af oxalat, goitrogener og lectiner i planter. For eksempel kan kogende spinat reducere dens oxalatindhold med op til 87 %. Kogende eller dampende grøntsager kan dog reducere deres C-vitaminindhold. Så indtagelse af en kombination af rå og kogte grøntsager kan være en god strategi til at opfylde behov for mikronæringsstoffer.
Udforsk fermentering: Fermentering af grøntsager og bælgfrugter kan reducere deres niveauer af fytater og tanniner, samtidig med at biotilgængeligheden af næringsstoffer forbedres. Fermenterede fødevarer ligesom kimchi, surkål, tempeh og miso er fremragende muligheder på en keto-diæt.
Forbrug mejeriprodukter med fødevarer med højt oxalat: Forsøger du at minimere oxalsyre, men vil du stadig nyde spinat og andet bladgrønt af og til? At lave en omelet med en lille mængde grøntsager med højt oxalatindhold og en generøs mængde ost kan reducere oxalatabsorptionen, mens din krop stadig kan absorbere calcium fra osten.
Få tilstrækkelig jod: Hvis du regelmæssigt spiser korsblomstrede grøntsager eller sojabønner, skal du sørge for at inkludere jodrige fødevarer som fisk og skaldyr, mejeriprodukter og/eller iodiseret salt i din kost for at understøtte skjoldbruskkirtlens sundhed.
Sigt efter mådehold og variation: Indtagelse af en bred vifte af fødevarer med måde kan hjælpe med at sikre, at intet enkelt anti-næringsstof bliver problematisk. Derudover er det vigtigt at være opmærksom på, hvordan din krop reagerer på visse fødevarer, der indeholder anti-næringsstoffer, og undgå dem, der forårsager fordøjelsesproblemer eller andre symptomer. For eksempel er der online rapporter fra folk, der siger, at deres ledsmerter, irritabel blære og vaginale smerter blev forbedret efter at have skiftet til en diæt med lavt oxalatindhold.
For at mindske virkningen af anti-næringsstoffer ved måltider, overveje at foretage nogle af de foreslåede ændringer nedenfor.
Resumé
Selvom mange planter indeholder anti-næringsstoffer, bør dette ikke afskrække dig fra at inkludere næringsrige plantefødevarer i din kost. Hvis du indtager nok protein- og fedtkilder af høj kvalitet til at opfylde dine ernæringsbehov, er det usandsynligt, at anti-næringsstoffer påvirker dine mineralniveauer og generelle sundhed. Ved at følge vores tips og vælge moderate mængder planteføde, der passer til dine præferencer og tolerance, kan du opnå en sund, behagelig keto-livsstil.
