Ketogen diæt med lavt kulhydratindhold kan forbedre en række alvorlige medicinske tilstande, herunder fedme, diabetes, metabolisk syndrom, psykiske sygdomme, epilepsi og endda Alzheimers sygdom.
Imidlertid, hvordan kulhydratbegrænsning gavner hver sygdom (og endda hvert tilfælde af hver sygdom) kan variere. For eksempel er vægttab og vending af diabetes primært drevet af fravær af diæt kulhydrater, snarere end tilstedeværelsen af ketoner.
Dog kan forhold, der påvirker hjernen, have direkte gavn af tilstedeværelse af ketonlegemer. Dette giver mening, fordi ketoner først og fremmest er et brændstof for hjernen. Der er nu tegn på, at ketogene diæter kan forbedre i det mindste nogle tilfælde af epilepsi, psykiske sygdomme, og endda neurodegenerative sygdomme som Parkinsons sygdom og Alzheimers sygdom.
Derfor, under omstændigheder, hvor en sundhedsudbyder og patient er enige om, at målretning mod dybere tilstande af ketose kan give terapeutisk fordel, er det rimeligt at underholde 3: 1 og 4: 1 ketogen diætindstillinger.
Hvad er 3: 1 og 4: 1 ketogene diæter?
Typiske ketogene diæter sigter mod at inkludere moderat protein og ca. 70% kalorier fra fedt. Denne strategi fremmer normalt ernæringsketose defineret som at have blodketonniveauer over 0,5 mmol / l. Under omstændigheder, hvor ketonlegemer - og især det vigtigste ketonlegeme β-hydroxybutyrat (βHB) - kan fungere som det fungerende terapeutiske middel, er dette muligvis ikke nok ketose til at 'få jobbet gjort.'
3: 1 og 4: 1 ketogene diæter er strengere ketogene diæter. En 4: 1 ketogen diæt indeholder 4 gram fedt for hvert 1 gram protein og kulhydrater tilsammen eller 80% fedt efter vægt i gram (4 ÷ 5 = 80%). Ligeledes indeholder en 3: 1 ketogen diæt 3 gram fedt for hvert 1 gram protein og kulhydrater tilsammen eller 75% fedt efter vægt i gram (3 ÷ 4 = 75%).
Imidlertid ændres forholdet lidt som en procentdel af kalorier. Det skyldes, at fedt giver flere kalorier pr. Gram end protein og kulhydrater. Et gram fedt giver kroppen 9 kalorier, mens hvert gram protein eller kulhydrat giver kroppen 4 kalorier. Den 4: 1 ketogene diæt er 80% fedt efter vægt, men 90% efter kalorier og 3: 1 ketogen diæt er 75% fedt efter vægt, men 87% fedt efter kalorier.
Hvis du er nysgerrig efter, hvordan vi får procenterne fra forholdet, her er matematikken. Husk, hvert gram fedt indeholder 9 kalorier, og hvert gram protein eller kulhydrater indeholder 4 kalorier.
Ketoner, hvor meget er nok?
Jeg ville ønske jeg kunne fortælle dig, at "for sygdom X skal du opnå βHB-niveauer af Y for at se fordel." Desværre har vi ikke nok data til at foreslå, hvad tærsklen på fordelen kan være for enhver person, der lider af en lidelse, der kan forbedres ved en 3: 1 eller 4: 1 diæt. Vi har heller ikke nok data til at sige, at ketogene diæter vil hjælpe under alle omstændigheder.
Efterhånden som tiden går, og flere data indsamles, er det sandsynligt, at vi vil kunne tilbyde mere præcise retningslinjer. Men for øjeblikket findes 3: 1 eller 4: 1 ketogen diæt primært som terapeutiske muligheder for patienter at udforske med deres læger. De er endnu et værktøj i værktøjskassen, der kan være et forsøg værd for patienter på udkig efter en naturlig mulighed eller for dem, der lider af utrættelige sygdomme.
Kort sagt er der intet receptpligtigt niveau af βHB, som medicinske eksperter kan anbefale. 3: 1 eller 4: 1 ketogene diæter, der hæver βHB-niveauer i 2,5 - 6,0 mmol / L-området, er bestemt mere tilbøjelige til at hjælpe en patient med at passere enhver terapeutisk "tærskel" end mindre strenge diæter, hvor βHB kun stiger over 0,5 mmol / L.
Mens typiske ketogene diæter hæver βHB-niveauer over 0,5 mmol / L, 3: 1 og 4: 1-diæter kan hæve βHB langt mere, sædvanligvis mellem 2,5 - 6,0 mmol / L. Dette betyder, at der er mere βHB tilgængelig til brændstof og omprogrammering af hjernen og potentielt hjælper med at forbedre neurologiske og neurodegenerative tilstande.
Hvordan understøtter ketoner hjernens funktion?
Vi sagde tidligere, at ketoner, specifikt βHB, er et fremragende brændstof for hjernens neuroner. Da ketonlegemsniveauer stiger på en ketogen diæt på 3: 1 eller 4: 1, er der derfor mere brændstof til rådighed til understøttelse af hjernens funktion. Dette er især vigtigt, når glukosemetabolismen i hjernen er nedsat, hvilket kan være et almindeligt træk ved neurologiske sygdomme.
For eksempel nedsættes glukosemetabolismen i hjernen hos personer med Alzheimers sygdom og alvorlig depressiv lidelse. Tilsvarende har randomiserede kontrollerede forsøg vist, at ketogene diæter kan forbedre tidligere og sagserie antyder, at ketogene diæter kan være en voksende terapeutisk mulighed for sidstnævnte.
Det er også vigtigt at bemærke, at βHB ikke kun er et brændstof, men et stærkt signalmolekyle. βHB binder receptorer på celleoverflader, ændre phosphoryleringskaskader, hæmmer histondeacetylaser til ændre DNA-måde læses ind i proteiner, og i sig selv ændrer den sig over 1.000 forskellige proteiner inden i celler. På denne måde har βHB og 3: 1 eller 4: 1 ketogene diæter potentialet til at omskrive hjernens stofskifte og forbedre neurologiske og neurodegenerative sygdomstilstande og psykiske sygdomme.
Kan jeg bruge eksogene ketoner?
En alternativ strategi til at indgå i dybere tilstande af ketose uden at overholde 3: 1 eller 4: 1 diæter er at forsøge en mere moderat ketogen diæt og øge ketonniveauet med eksogene ketoner. For eksempel kunne man prøve en 2: 1 ketogen diæt og supplere med et ketonsalt eller ester. Dette kunne give mere diætfleksibilitet og forbedre livskvaliteten for den enkelte.
Vi ved dog ikke, om eksogene ketoner giver de samme fordele som dem, der er lavet inde i din krop af din lever og hjernens supportceller. Desuden ved vi ikke de langsigtede konsekvenser af at bruge en eksogen keton, mens de er på en standard diæt, hvorfor jeg generelt foreslår - hvis en person eksperimenterer med eksogene ketoner - gør de det som en booster oven på en standard ketogen kost.
Endelig, hvis en patient og praktiserende læge er enige om at prøve eksogene ketoner, er det vigtigt kun at bruge dem, der indeholder rent "D-βHB." Molekyler i naturen har ofte en egenskab kaldet chiralitet, hvilket betyder, at de findes i venstre (L) og højre (D) udleverede former. Kroppen er som en højrehåndet handske og er bedst i stand til at bruge den højrehåndede D-form af βHB. Så hvis du prøver et eksogent ketontilskud, skal du gå efter den rene D.
Bivirkninger
Der er undertiden bivirkninger af en 3: 1 eller 4: 1 diæt. De fleste af disse inkluderer moderate gastrointestinale symptomer, som diarré eller lejlighedsvis kvalme. Nogle gange forsvinder disse bivirkninger alene, når en person tilpasser sig kosten, og en velinformeret praktiserende læge eller keto-coach kan muligvis hjælpe med at foretage fejlfinding af eventuelle ubehagelige symptomer.
Bliv praktisk: Hvordan ser en ketogen diæt på 3: 1 og 4: 1 ud?
Simpelthen vil en 3: 1 ketogen diæt typisk omfatte en lille mængde protein - måske siden af en halv knytnæve - sammen med nok fedt til at imødekomme den enkeltes kaloribehov. Minimale kulhydrater kan komme ind i kosten som inkluderet i sunde mad med højt fedtindhold, som avocado (3 gram netto kulhydrater pr. Frugt) eller macadamianødder (1,5 g netto kulhydrater pr. 10 nødder) eller som bærer af sunde fedtstoffer, som 100 gram spinat (1,5 g netto kulhydrater) omrøres i en liberal mængde ghee, talg eller avocadoolie.
En dag med tre måltider med at spise en ketogen 3: 1 kunne se sådan ud:
-
- 50 gram laks og en medium Hass-avocado dryppet med 2 spiseskefulde ekstra jomfru olivenolie til morgenmad (Forhold = 3,25: 1; Protein = 16 gram; Kalorier = 655).
- 1 stort æg og 2 store æggeblommer og 50 gram bacon stegt i 2 spiseskefulde ghee til frokost (Forhold = 3,1: 1; Protein = 20 gram; Kalorier = 636).
- 60 gram Roquefort-ost og 20 knuste macadamianødder over en spinatsalat dryppet med 1 spiseskefuld ekstra jomfru olivenolie til middag (Forhold = 3,1: 1; Protein = 20 gram; Kalorier = 770).
En ketogen diæt på 4: 1 reducerer simpelthen kalorierne fra kulhydrater og protein eller tilføjer ekstra fedt. Ovenstående muligheder for morgenmad, frokost og middag kunne ændres som følger:
-
- Tilsæt en ekstra spiseskefuld olie til morgenmaden. 50 gram laks og en medium Hass-avocado dryppet med 3 spiseskefulde ekstra jomfru olivenolie til morgenmad (Forhold = 4: 1; Protein = 16 gram; Kalorier = 780).
- Fjern hele æg fra frokost. 2 store æggeblommer og 50 gram bacon stegt i 2 spiseskefulde ghee til frokost (Forhold = 4,3: 1; Protein = 13 gram; Kalorier = 551).
- Reducer osten med 20 gram til aftensmad og tilsæt en spiseskefuld olie. 40 gram Roquefort-ost og 20 knuste macadamianødder over en spinatsalat dryppet med 2 spiseskefuld ekstra jomfru olivenolie (Forhold = 4,1: 1; Protein = 16 gram; Kalorier = 821).
Det er klart, at dette ikke er din 3: 1 eller 4: 1 foreskrevne menu. Det er bare inkluderet for at give dig en fornemmelse af, hvordan det at spise en 3: 1 eller 4: 1 diæt kan se ud med hensyn til den relative mængde ægte fødekilder til protein, fedt og kulhydrater.
Indkøbsliste
Her er en liste over fødevarer, som man kan overveje at medtage i en 3: 1 eller 4: 1 diæt.
Proteiner:
-
- Fed kødstykker (ideelt 100% græsfodret)
- Bacon og fedtet svinekød (ideelt hævet græs)
- Æg og æggeblommer (ideelt hævet græs)
- Rige oste, som Roquefort (ideelt fåre- og gedeost)
- Fed fisk (laks, makrel, ansjos, sardiner, sild)
Madlavning:
-
- ghee
- talg
- Suet
- Svinefedt
- Jomfru kokosolie
- Avocado olie
- Macadamia nødderolie
Påklædningsfedt:
-
- Ekstra jomfru oliven olie
- Hasselnøddeolie
- sesamolie
- Hørolie
Nødder og frø:
-
- Macadamia nødder
- Pili nødder
- Pekannødder (ikke for meget)
- Paranødder (ikke for meget)
- Valnødder (ikke for meget)
- Hørfrø
- Chia frø
- sesamfrø
Mejeri:
-
- Rige oste
- Kraftig flødeskum
Grøntsager:
-
- arugula
- Asparges
- Bok choy
- Aubergine
- Salat
- svampe
- Nori
- Spinat
- squash
Prøv nogle 3: 1 og 4: 1 opskrifter
3: 1 Græsk salat i Taverna-stil
4: 1 Trøfler med chokoladehasselnød “Powerhouse”
3: 1 On-the-Go salte granola-barer
Ansvarsfraskrivelse
Ketogene diæter med forholdet 3: 1 og 4: 1 anvendes normalt til behandling af alvorlige medicinske tilstande. Som sådan bør diætinitiering ske med hjælp fra en uddannet kliniker, ikke alene.
Dr. Nicholas Norwitz modtog sin ph.d. i ketogenik og metabolisme fra Oxford University og forfølger nu sin MD ved Harvard Medical School. Han er en ny lysende stjerne inden for ernæringsvidenskab med en ekspertise inden for forskning inden for ketose og hjernes aldring. Han har også offentliggjort videnskabelige artikler om emner som neurovidenskab, hjertesygdomme, gastrointestinal sundhed, genetik, knoglesundhed og diabetes og er medforfatter til The New Meditteranean Diet Cookbook.
