Low-carb ketogene diæter kan forbedre en række alvorlige medicinske tilstande, herunder fedme, diabetes, metabolisk syndrom, psykiske sygdomme, epilepsi og endda Alzheimers sygdom.
Imidlertid hvordan kulhydratbegrænsning gavner hver sygdom (og endda hvert tilfælde af hver sygdom) kan variere. For eksempel er vægttab og reversering af diabetes primært drevet af fravær af kostkulhydratersnarere end tilstedeværelsen af ketoner.
Imidlertid kan tilstande, der påvirker hjernen, drage direkte fordel af tilstedeværelse af ketonstoffer. Dette giver mening, fordi ketoner først og fremmest er et brændstof for hjernen. Der er nu bevis for, at ketogene diæter kan forbedre i det mindste nogle tilfælde af epilepsi, psykiske sygdomme, og endda neurodegenerative sygdomme som Parkinsons sygdom og Alzheimers sygdom.
Under omstændigheder, hvor en sundhedsudbyder og patient er enige om, at målretning mod dybere ketosetilstande kan give terapeutiske fordele, er det derfor rimeligt at underholde 3:1 og 4:1 ketogen diætmuligheder.
Hvad er 3:1 og 4:1 ketogene diæter?
Typiske ketogene diæter sigter mod at inkludere moderat protein og omkring 70 % af kalorierne fra fedt. Denne strategi fremmer normalt ernæringsmæssig ketose, defineret som at have blodketonniveauer over 0.5 mmol/L. Men under omstændigheder, hvor ketonstoffer – og især hovedketonlegemet β-hydroxybutyrat (βHB) – kan tjene som det virkende terapeutiske middel, er dette muligvis ikke nok ketose til at 'få arbejdet gjort'.
3:1 og 4:1 ketogene diæter er strengere ketogene diæter. En 4:1 ketogen diæt indeholder 4 gram fedt for hvert gram protein og kulhydrater kombineret eller 1 vægtprocent fedt i gram (80÷4=5%). Ligeledes indeholder en 80:3 ketogen diæt 1 gram fedt for hvert gram protein og kulhydrater tilsammen eller 3 vægtprocent fedt i gram (1÷75=3%).
Men som en procentdel af kalorier ændrer forholdet sig en smule. Det er fordi fedt giver flere kalorier per gram end protein og kulhydrater. Et gram fedt giver kroppen 9 kalorier, mens hvert gram protein eller kulhydrat giver kroppen 4 kalorier. Den 4:1 ketogene diæt er 80% fedt efter vægt, men 90% af kalorier og 3:1 ketogen diæt er 75% fedt efter vægt, men 87% fedt efter kalorier.
Hvis du er nysgerrig efter, hvordan vi får procenterne ud fra nøgletallene, er her regnestykket. Husk, at hvert gram fedt indeholder 9 kalorier, og hvert gram protein eller kulhydrater indeholder 4 kalorier.
Ketoner, hvor meget er nok?
Jeg ville ønske, jeg kunne fortælle dig, at "for sygdom X skal du opnå βHB-niveauer af Y for at se fordele." Desværre har vi ikke nok data til at foreslå, hvad tærskelniveauet for fordele kan være for enhver person, der lider af en lidelse, der kunne forbedres ved en 3:1 eller 4:1 diæt. Vi har heller ikke nok data til at sige, at ketogene diæter vil hjælpe under alle omstændigheder.
Efterhånden som tiden går, og der indsamles flere data, er det sandsynligt, at vi vil være i stand til at tilbyde mere præcise retningslinjer. Men indtil videre eksisterer den 3:1 eller 4:1 ketogene diæt primært som terapeutiske muligheder for patienter at udforske sammen med deres læger. De er endnu et værktøj i værktøjskassen, som kan være værd at prøve for patienter, der leder efter en naturlig mulighed, eller for dem, der lider af uafbrudte sygdomme.
Kort sagt er der ikke noget receptpligtigt niveau af βHB, som medicinske eksperter kan anbefale. Imidlertid er 3:1 eller 4:1 ketogene diæter, der hæver βHB-niveauer til 2.5 – 6.0 mmol/L området, bestemt mere tilbøjelige til at hjælpe en patient med at passere enhver terapeutisk "tærskel" end mindre strenge diæter, hvor βHB kun stiger over 0.5 mmol /L.
Hvor typiske ketogene diæter hæver βHB-niveauer over 0.5 mmol/L, kan 3:1 og 4:1 diæter hæve βHB langt mere, normalt mellem 2.5 – 6.0 mmol/L. Dette betyder, at der er mere βHB tilgængeligt til at brænde og omprogrammere hjernen og potentielt hjælpe med at forbedre neurologiske og neurodegenerative tilstande.
Hvordan understøtter ketoner hjernens funktion?
Vi sagde tidligere, at ketoner, specifikt βHB, er et fremragende brændstof til hjernens neuroner. Derfor, efterhånden som ketonniveauerne stiger på en 3:1 eller 4:1 ketogen diæt, er mere brændstof tilgængeligt til at understøtte hjernens funktion. Dette er især vigtigt, når glukosemetabolismen i hjernen er nedsat, hvilket kan være et almindeligt træk ved neurologiske sygdomme.
For eksempel er glukosemetabolismen nedsat i hjernen hos personer med Alzheimers sygdom og alvorlig depressiv lidelse. Tilsvarende har randomiserede kontrollerede forsøg vist, at ketogene diæter kan forbedre tidligere og case serie foreslår, at ketogene diæter kan være en ny terapeutisk mulighed for sidstnævnte.
Det er også vigtigt at bemærke, at βHB ikke bare er et brændstof, men et kraftigt signalmolekyle. βHB binder receptorer på celleoverflader, ændre phosphoryleringskaskader, hæmmer histondeacetylaser til ændre måden DNA læses ind i proteiner, og selv modificerer 1,000 forskellige proteiner inde i celler. På denne måde har βHB og 3:1 eller 4:1 ketogene diæter potentialet til at omskrive hjernens metabolisme og forbedre neurologiske og neurodegenerative sygdomstilstande og psykiske sygdomme.
Kan jeg bruge eksogene ketoner?
En alternativ strategi til at gå ind i dybere tilstande af ketose, uden at overholde 3:1 eller 4:1 diæter, er at forsøge en mere moderat ketogen diæt og booste ketonniveauer med eksogene ketoner. For eksempel kunne man prøve en 2:1 ketogen diæt og supplere med et ketonsalt eller en ester. Dette kunne give mere diætfleksibilitet og forbedre livskvaliteten for den enkelte.
Men vi ved ikke, om eksogene ketoner giver de samme fordele som dem, der dannes inde i din krop af din lever og hjernes støtteceller. Desuden kender vi ikke de langsigtede konsekvenser af at bruge en eksogen keton, mens du er på en standarddiæt, hvorfor jeg generelt foreslår – hvis en person eksperimenterer med eksogene ketoner – at de gør det som en booster oven på en standard ketogen. kost.
Til sidst, hvis en patient og praktiserende læge er enige om at prøve eksogene ketoner, er det vigtigt kun at bruge dem, der indeholder ren "D-βHB." Molekyler i naturen har ofte en egenskab kaldet chiralitet, hvilket betyder, at de eksisterer i venstre (L) og højre (D) form. Kroppen er som en højrehåndshandske og er bedst i stand til at bruge den højrehåndede D-form af βHB. Så hvis du prøver et eksogent ketontilskud, så gå efter det rene D.
Bivirkninger
Der er nogle gange bivirkninger ved en 3:1 eller 4:1 diæt. De fleste af disse omfatter moderate gastrointestinale symptomer, såsom diarré eller lejlighedsvis kvalme. Nogle gange forsvinder disse bivirkninger af sig selv, efterhånden som en person tilpasser sig kosten, og en velinformeret praktiserende læge eller keto-coach kan muligvis hjælpe med at fejlfinde eventuelle ubehagelige symptomer.
Kom i praksis: Hvordan ser en 3:1 og 4:1 ketogen diæt ud?
Simpelthen vil en 3:1 ketogen diæt typisk indeholde en lille mængde af et protein – måske siden af en halv knytnæve – sammen med nok fedt til at opfylde en persons kaloriebehov. Minimale kulhydrater kan indgå i kosten som inkluderet i sunde fedtrige fødevarer, som avocado (3 gram netto kulhydrater pr. frugt) eller macadamianødder (1.5 g netto kulhydrater pr. 10 nødder), eller som bærer for sunde fedtstoffer, såsom 100 gram spinat (1.5 g netto kulhydrater) stegt i en rigelig mængde ghee, talg eller avocadoolie.
En dag med tre måltider med at spise en 3:1 ketogen kan se sådan ud:
- 50 gram laks og en medium Hass avocado overhældt med 2 spiseskefulde ekstra jomfru olivenolie til morgenmad (forhold = 3.25:1; Protein = 16 gram; Kalorier = 655).
- 1 stort æg og 2 store æggeblommer og 50 gram bacon stegt i 2 spiseskefulde ghee til frokost (Forhold = 3.1:1; Protein = 20 gram; Kalorier = 636).
- 60 gram Roquefort ost og 20 knuste macadamianødder over en spinatsalat dryppet med 1 spiseskefuld ekstra jomfru olivenolie til aftensmad (Forhold = 3.1:1; Protein = 20 gram; Kalorier = 770).
En 4:1 ketogen diæt reducerer simpelthen kalorierne fra kulhydrater og proteiner eller tilføjer ekstra fedt. Ovenstående muligheder for morgenmad, frokost og aftensmad kan ændres som følger:
- Tilføj en ekstra spiseskefuld olie til morgenmaden. 50 gram laks og en medium Hass avocado overhældt med 3 spiseskefulde ekstra jomfru olivenolie til morgenmad (forhold = 4:1; Protein = 16 gram; Kalorier = 780).
- Fjern hele ægget fra frokosten. 2 store æggeblommer og 50 gram bacon stegt i 2 spiseskefulde ghee til frokost (Forhold = 4.3:1; Protein = 13 gram; Kalorier = 551).
- Reducer portionen af ost med 20 gram ved middagen og tilsæt en spiseskefuld olie. 40 gram Roquefort ost og 20 knuste macadamianødder over en spinatsalat overhældt med 2 spiseskefulde ekstra jomfru olivenolie (Forhold = 4.1:1; Protein = 16 gram; Kalorier = 821).
Dette er naturligvis ikke din 3:1 eller 4:1 foreskrevne menu. Det er blot inkluderet for at give dig en fornemmelse af, hvordan det at spise en 3:1- eller 4:1-diæt kunne se ud i forhold til den relative mængde af rigtige fødekilder til protein, fedt og kulhydrater.
Indkøbsliste
Her er en liste over fødevarer, som man kunne overveje at inkludere i en 3:1 eller 4:1 diæt.
Proteiner:
- Fede udskæringer af kød (ideelt set 100 % græsfodret)
- Bacon og fed svinekød (ideelt opdrættet på græs)
- Æg og æggeblommer (ideelt opdrættet på græs)
- Rige oste, som Roquefort (ideelt fåre- og gedeoste)
- Fed fisk (laks, makrel, ansjoser, sardiner, sild)
Fedt til madlavning:
- ghee
- talg
- oksetalg
- Svinefedt
- Virgin kokosolie
- Avocado olie
- Macadamia møtrik olie
Dressing Fedt:
- Ekstra jomfru oliven olie
- Hasselnøddeolie
- sesamolie
- Hørolie
Nødder og frø:
- Macadamia nødder
- Pili nødder
- Pekannødder (ikke for meget)
- Paranødder (ikke for meget)
- Valnødder (ikke for meget)
- Hørfrø
- Chia frø
- sesamfrø
Mejeri:
- Rige oste
- Tung piskefløde
grøntsager:
- arugula
- Asparges
- Bok choy
- Aubergine
- Salat
- Svampe
- Nori
- Spinat
- Squash
Prøv nogle 3:1 og 4:1 opskrifter
4:1 Chokolade Hasselnød "Powerhouse" Trøfler
3:1 On-the-Go velsmagende granolabarer
Ansvarsfraskrivelse
De ketogene diæter i forholdet 3:1 og 4:1 bruges normalt til at behandle alvorlige medicinske tilstande. Som sådan bør diætinitiering ske med hjælp fra en uddannet kliniker, ikke på egen hånd.
Dr. Nicholas Norwitz modtog sin ph.d. i Ketogenics and Metabolism fra Oxford University og er nu i gang med sin MD på Harvard Medical School. Han er en ny lysende stjerne inden for ernæringsvidenskab med en forskningsekspertise inden for ketose og hjernealdring. Han har også udgivet videnskabelige artikler om emner som neurovidenskab, hjertesygdomme, mave-tarm-sundhed, genetik, knoglesundhed og diabetes, og er medforfatter til Den nye middelhavskost-kogebog.
