إذا كنت تمارس الصيام المتقطع، فقد يكون من الحكمة أن يكون لديك قائمة مرجعية، قائمة مرجعية تساعدك على الإفطار بشكل صحيح. السبب وراء فائدة وجود قائمة مرجعية هو أنها تربطك بالقرارات الصحيحة. من السهل جدًا أثناء صيامك أن تتخذ قرارًا سيئًا عند الإفطار. لماذا؟ حسنًا، لأنك بدأت تشعر بالحماس تجاه الإفطار وتناول بعض الطعام. تبدأ بالإثارة وتبدأ بالجوع قليلاً. والشيء التالي الذي تعلمه هو أنك اتخذت قرارًا سيئًا من شأنه أن يدمر فوائد صيامك.
الفوائد التي تأتي من الإفطار
علينا أن نتذكر أنه مع الصيام المتقطع، تأتي الكثير من الفوائد عندما نفطر. ما أعنيه بذلك هو أن نستفيد من كوننا حساسين للغاية للأنسولين. حتى نتمكن من امتصاص البروتين بشكل أفضل. حتى نستفيد من الدهون بشكل أفضل. حتى نتمكن من الاستفادة من الكربوهيدرات المحتملة بشكل أفضل ومهما كان الأمر هو النظام الغذائي الذي نتبعه. لكن علينا أن نولي اهتمامًا وثيقًا لكيفية كسر هذا الصيام. إنه مثل ما تقوله مع سبايدرمان، أليس كذلك. مع القوة العظيمة تأتي المسؤولية العظيمة.
أهمية الاختبار بالمتر
الآن، عندما تكون صائمًا، يجب عليك قياس الكيتونات لديك في المقام الأول. حسنًا، لأن هذا سيخبرك بمدى عمق الصيام الذي أنت عليه حقًا. كلما كانت مستويات الكيتونات أعلى، كلما كنت في حالة صيام مقتبسة وغير مقتبسة. هذا لا يعني أنك لست صائمًا رسميًا إذا لم تكن نسبة الكيتونات لديك مرتفعة. لكنه مؤشر عظيم. لذلك عادةً ما أقول للأشخاص الأكثر خبرة ألا يقلقوا بالضرورة بشأن طول المدة التي يصومون فيها، ولكن تقلق بشأن الطول النسبي للوقت في أجسامهم من خلال قياس الكيتونات لديهم. مثال بسيط على ذلك هو أن الشخص الجديد في الصيام قد يدخل في الحالة الكيتونية أثناء صيامه بشكل أسرع بكثير من الشخص ذي الخبرة. لذا فإن أعدادهم ومدة صيامهم مختلفة تمامًا. النقطة هي، استخدام متر. ولكن هذا ليس ما يدور حوله هذا الفيديو.
ما الذي يجب أن تفطر به؟
ما الذي يجب أن تفطر به؟ كيف ينبغي أن تبدو قائمة المراجعة الخاصة بك؟ حسنًا، سأعطيكم سيناريوهين. سأقدم لكم سيناريو للرجال وسيناريو للنساء. حسنًا بالنسبة للرجال، أول شيء تريد التأكد من توفره في متناول يدك هو شكل من أشكال مسحوق البروتين الخالي من الدهون، أو البروتين الخالي من الدهون بشكل عام. نحن لا نريد أن نتناول قطعًا دهنية من اللحوم مباشرة بعد الإفطار، وذلك ببساطة لأن كل ما نريده هو الاستفادة من البروتين. لا نريد الاستفادة من أي شيء آخر لأننا في وضع نكون فيه حساسين للأنسولين ويمكننا الاستفادة من هذا البروتين بشكل أفضل.
الدهون مقابل البروتين
على الرغم من أن الدهون جيدة جدًا جدًا في النظام الغذائي الكيتوني، إلا أنها لا تلعب دورها بشكل صحيح عندما نفطر. لأنه يمكن ببساطة أن يبطئ امتصاص هذا البروتين. لذا فإن ما تريد فعله عادةً هو تناول البروتين الخالي من الدهون، أو تناول مخفوق البروتين، أو شيء من هذا القبيل، وبعد 60 دقيقة أو نحو ذلك، ثم تناول وجبة أكبر. وهذه هي الوجبة التي سترغب في تناولها وانتبه إليها، الدهون المتعددة غير المشبعة الجيدة والدهون الأحادية غير المشبعة. لذلك نحن نتحدث عن زيت الزيتون، ونتحدث عن زيت الأفوكادو، وأشياء من هذا القبيل لأنها أظهرت في الدراسات أنها تحفز إنتاج الكيتون بشكل أسرع بكثير. وما نريد حقًا أن نحاول القيام به هو أننا نريد أن نحاول إطالة عمر الصيام حتى عندما لا نكون صائمين. والطريقة التي نفعل بها ذلك هي تحفيز إنتاج الكيتون. لذلك تفطر مع البروتين الخالي من الدهون. من المؤكد أن هذا قد يوقف العملية الكيتونية لفترة قصيرة من الوقت. ولكن بعد ذلك تستمر، في وقت لاحق، وتحصل على وجبتك التالية. ربما هو شيء من هذا القبيل. وعاء من القرع السباغيتي، ربما مجرد كوب أو نحو ذلك مع بعض زيت الزيتون، وربما بعض البيستو وربما القليل من الدجاج أو القليل من اللحم المفروم. ما الذي سيفعله هذا، سيعطيك الدهون. سيعطيك البروتين، ولكن الأهم من ذلك، أنه سيعطيك الدهون التي تتحلل إلى الكيتونات بشكل أسرع بكثير، حسنًا. أشياء مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو.
كيف ينبغي للمرأة أن تفطر؟
حسنًا، هذا بسيط للغاية عندما يتعلق الأمر بإفطار الرجال مع النساء، يصبح الأمر أكثر تعقيدًا لأننا نحتاج إلى رعاية إضافية للغدة الدرقية. الآن نحن بحاجة إلى القيام بذلك دون إبطاء امتصاص البروتينات. لذلك عندما تفطر، فإنك لا تزال ترغب في الحصول على البروتين الخالي من الدهون تمامًا كما يفعل الرجل. لا شيء يتغير حقًا هناك. لديك عضلات أيضا. في الواقع، ربما يمكنك بالفعل تصنيع البروتين بشكل أفضل من الرجال. لذا فالنقطة المهمة هي أنك بالتأكيد تريد هذا البروتين. لكن عليك أن تعتني بمستويات T3 و T4 في الغدة الدرقية لديك أكثر قليلاً. لذلك أوصي عادة ببعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك، بعد ذلك بوقت قصير. يمكنك أن تنظر إلى أشياء مثل الجوز، وأشياء مثل اللوز، والمحار، والروبيان، والاسكالوب إذا كنت تستمتع بها. وهذا شيء مثالي بعد الإفطار. أو حتى تفطر مع شيء مثل الجمبري أو الإسكالوب إذا كنت تستمتع به. الشيء الآخر الذي أوصي به بشدة في قائمة المراجعة الصغيرة الخاصة بك هو بعض الوجبات الخفيفة من الأعشاب البحرية إذا كنت تحبها. ترى أن الوجبات الخفيفة من الأعشاب البحرية تحتوي على نسبة عالية جدًا من اليود ويتحد اليود مع التيروزين لتكوين هرمون T3 النشط داخل الجسم. من المهم جدًا أن تنتبه النساء إلى مستويات الغدة الدرقية لديهن. إنهم أكثر عرضة للإصابة بقصور الغدة الدرقية، وعندما تكون صائمًا، فإنك في الواقع تبطئ نشاط الغدة الدرقية لديك على الأقل في تلك المرحلة الزمنية.
لماذا يجب أن تتناول القرفة بعد الصيام؟
الآن، نصيحة سريعة أخرى أوصي بأن يكون الرجال والنساء في متناول أيديهم هي نوع من كبسولات القرفة أو ربما بعض مسحوق القرفة الذي تضعه في بعض الشاي، قبل وقت قصير من الإفطار. السبب وراء قيامك بذلك هو أنه يحاكي الأنسولين داخل الجسم، مما يخفض مستويات الكورتيزول. الآن، هذه حفرة أرنب مختلفة تمامًا يمكنني النزول إليها، لكن في جوهرها، الإجابة المختصرة هي هذا. الكورتيزول ليس شيئًا سيئًا إلا إذا تم دمجه مع الطعام. وعندما تكون صائمًا، تكون مستويات الكورتيزول لديك مرتفعة. لذلك عندما تفكر في الأمر، في نهاية الصيام، تكون مستويات الكورتيزول لديك مرتفعة. ومن ثم تستهلك الطعام. حسنا خمن ماذا؟ أنت تجمع بين الطعام ومستويات عالية من الكورتيزول. يحدث أن الأنسولين يضعف الكورتيزول. وبما أن القرفة تحاكي الأنسولين داخل الجسم، فيمكننا تقليل مستويات الكورتيزول بشكل مصطنع بحيث عندما نفطر، تكون لدينا قدرة أقل على تخزين هذا الكورتيزول للوقود الذي استهلكناه للتو على شكل دهون.
القائمة المرجعية للرجال والنساء
باختصار، إليك القائمة المرجعية لكل من الرجال والنساء. البروتين الخالي من الدهون، أو مخفوق البروتين. حسنًا، الجمبري أو الأسقلوب أو أي نوع من المحار للنساء، إذا أمكن. حسنًا، لدينا أعشاب بحرية أو نوع من الأطعمة الغنية باليود، للنساء أيضًا. وبعد ذلك، بعد الإفطار، يكون لديك شيء مثل الجوز أو الفستق أو اللوز أو أي نوع من الجوز الذي سيكون غنيًا بالمعادن المحددة التي تحتاجها، وتحديدًا الزنك في هذه الحالة. حسنًا، وبالطبع نريد أن يكون لدينا بعض القرفة في متناول اليد، كما أنها ليست فكرة سيئة أن يكون لدينا بعض الجينسنغ في متناول اليد أيضًا. ببساطة لأنه يمكن أن يساعد في عملية الهضم ويساعد في رفع مستويات الطاقة لديك عند التوقف عن الصيام. ولكن الأهم من ذلك هو قياس الكيتونات لديك، ليس فقط أثناء الصيام، ولكن بعد الإفطار أيضًا. لذلك يمكنك أن ترى كيف تتفاعل هذه الأطعمة حقًا داخل جسمك. أنا توماس ديلاور من Keto-Mojo وسأراكم في الفيديو التالي.
