إذا كنت تمارس الصيام المتقطع ، فقد يكون من الحكمة أن يكون لديك قائمة تحقق ، قائمة تحقق تساعدك على الإفطار بشكل صحيح. السبب في أن وجود قائمة تحقق يساعدك هو نوع من إلزامك بالقرارات الصحيحة. من السهل جدًا أثناء الصيام اتخاذ قرار ضعيف عند الإفطار. لماذا ا؟ حسنًا ، لأنك تبدأ في الحصول على حماسة بشأن الإفطار ، وتناول بعض الطعام. تبدأ في الإثارة وتبدأ في الجوع قليلاً. الشيء التالي الذي تعرفه هو أنك اتخذت قرارًا سيئًا يفسد نوعًا ما فوائد صومك.
الفوائد التي تأتي من الفطر
علينا أن نتذكر أنه مع الصيام المتقطع ، تأتي الكثير من الفوائد عندما نفطر. ما أعنيه بذلك هو أننا نستفيد من الحساسية العالية للأنسولين. حتى نمتص البروتين بشكل أفضل. حتى نستخدم الدهون بشكل أفضل. حتى نستخدم الكربوهيدرات المحتملة بشكل أفضل ومهما كانت الحالة التي يتبعها النظام الغذائي. ولكن يجب أن نولي اهتماما وثيقا لكيفية الإفطار. إنه مثل ما ستقوله مع سبايدرمان ، صحيح. مع القوة العظيمة تأتي المسؤولية العظيمة.
أهمية الاختبار بالعداد
الآن عندما تصوم ، يجب أن تقيس الكيتونات الخاصة بك في المقام الأول. حسنًا ، لأن هذا سيخبرك بعمقك في صومك. كلما زادت مستويات الكيتونات ، كلما كنت في حالة صوم أقتبس أو اقتباس غير واقعي. هذا لا يعني أنك لا تصوم رسميًا إذا لم تكن الكيتونات عالية. لكنه مؤشر عظيم. لذلك عادة ما أخبر الناس الذين هم أكثر خبرة بقليل بعدم القلق بشأن طول الوقت الذي يصومونه ، ولكن القلق بشأن الطول النسبي على أجسامهم من خلال قياس الكيتونات الخاصة بهم. مثال بسيط على ذلك هو أن الشخص الجديد في الصيام قد يصاب بالكيتوزية أثناء الصيام بشكل أسرع بكثير من الشخص الذي يعاني من ذلك. لذا فإن أعدادهم ومدة صومهم مختلفة تمامًا. النقطة هي استخدام متر. لكن هذا ليس ما يدور حوله هذا الفيديو.
ما الذي يجب أن تفطر به؟
ما الذي يجب أن تفطر به؟ كيف يجب أن تبدو قائمة المراجعة الخاصة بك؟ حسنًا ، سأقدم لك سيناريوهين. سأقدم لك سيناريو للرجال وسيناريو للنساء. حسنًا بالنسبة للرجال ، أول شيء تريد التأكد من وجوده في متناول اليد سيكون شكلًا من أشكال مسحوق البروتين الخالي من الدهون ، أو بروتين قليل الدهون بشكل عام. لا نريد الحصول على قطع دهنية من اللحم تأتي مباشرة بعد الإفطار ، ببساطة لأن كل ما نريده هو الاستفادة من البروتين. لا نريد الاستفادة من أي شيء آخر لأننا في وضع نحس فيه بالأنسولين ويمكننا استخدام هذا البروتين بشكل أفضل.
الدهون مقابل البروتين
الدهون ، على الرغم من أنها جيدة جدًا جدًا في النظام الغذائي الكيتوني ، لا تلعب بشكل صحيح عندما نفطر. لأنه يمكن أن يبطئ ببساطة امتصاص هذا البروتين. لذا ما تريده عادةً هو الحصول على البروتين الخالي من الدهون ، أو تناول مخفوق البروتين ، أو شيء من هذا القبيل وبعد 60 دقيقة تقريبًا ، أو تناول وجبة أكبر. وهذه هي الوجبة التي تريد تناولها ، والانتباه إلى هذه الدهون الجيدة غير المشبعة المتعددة والدهون الأحادية غير المشبعة. لذلك نحن نتحدث عن زيت الزيتون ، نحن نتحدث عن زيت الأفوكادو ، وأشياء من هذا القبيل لأن تلك أظهرت في الدراسات لتحفيز إنتاج الكيتون بشكل أسرع. وما نريد فعلاً أن نحاول فعله هو أننا نريد أن نطيل عمر الصوم حتى عندما لا نصوم. والطريقة التي نقوم بها بذلك هي عن طريق تحفيز إنتاج الكيتون. لذا فأنت تفطر مع البروتين الخالي من الدهون. من المؤكد أنه قد يوقف عملية الكيتون لفترة قصيرة من الزمن. ولكن بعد ذلك ستستمر ، وبعد ذلك ستحصل على وجبتك التالية ربما شيء من هذا القبيل. وعاء من الكوسة معكرونة ، ربما مجرد كوب أو نحو ذلك مع بعض زيت الزيتون ، ربما بعض البيستو وربما القليل من الدجاج أو القليل من اللحم المفروم. ما الذي ستفعله ، سيعطيك الدهون. سيعطيك البروتين ، لكن الأهم من ذلك أنه سيعطيك الدهون التي تتكسر إلى الكيتونات بشكل أسرع ، حسنًا. أشياء مثل زيت الزيتون وزيت الأفوكادو.
كيف تفطر المرأة؟
حسنًا ، هذا بسيط جدًا جدًا عندما يتعلق الأمر بتناول الإفطار للرجال مع النساء ، فإنه في الواقع يصبح أكثر تعقيدًا قليلاً لأننا بحاجة إلى رعاية إضافية للغدة الدرقية. الآن نحن بحاجة إلى القيام بذلك دون إبطاء امتصاص البروتينات. لذا عندما تفطر ، ما زلت ترغب في الحصول على بروتين قليل الدهن تمامًا مثل الذكر. لا شيء يتغير هناك حقًا. لديك عضلات أيضًا. في الواقع ، يمكنك في الواقع توليف البروتين بشكل أفضل من الرجال. إذن ، النقطة هي أنك تريد بالتأكيد هذا البروتين. ولكن عليك أن تعتني بمستويات T3 و T4 من الغدة الدرقية لديك أكثر قليلاً. لذلك أوصي عادةً ببعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الزنك ، بعد ذلك بوقت قصير. يمكن أن تنظر إلى أشياء مثل الجوز ، أشياء مثل اللوز ، المحار ، الروبيان ، الاسكالوب إذا كنت تستمتع بها. هذا شيء مثالي بعد الإفطار. أو حتى تفطر بشيء مثل الروبيان أو الاسكالوب إذا كنت تستمتع به. شيء آخر أوصي به بشدة أن يكون في قائمة المراجعة الصغيرة الخاصة بك هو بعض الوجبات الخفيفة من الأعشاب البحرية إذا كنت تحبها. ترى أن الوجبات الخفيفة من الأعشاب البحرية عالية جدًا في اليود ويجمع اليود مع التيروزين لخلق بالطبع هرمون T3 النشط داخل أجسامنا. من المهم جدًا أن تولي النساء اهتمامًا لمستويات الغدة الدرقية. هم أكثر عرضة للإصابة بقصور الغدة الدرقية وعندما تصوم ، فأنت في الواقع تبطئ الغدة الدرقية في تلك المرحلة على الأقل.
لماذا يجب أن تتناول القرفة بعد الصوم
الآن نصيحة سريعة أخرى أوصي بها الرجال والنساء على حد سواء ستكون نوعًا من كبسولات القرفة أو ربما بعض القرفة المسحوقة التي تضعها في بعض الشاي ، قبل وقت قصير من الإفطار. والسبب في ذلك هو أنه يحاكي الأنسولين داخل الجسم ، مما يقلل من مستويات الكورتيزول. الآن هذه حفرة أرنب مختلفة تمامًا يمكنني أن أنزلها ، ولكن في الجوهر ، الجواب القصير هو هذا. الكورتيزول ليس بالأمر السيئ ما لم يتم دمجه مع الطعام. وعندما تصوم ، تكون مستويات الكورتيزول مرتفعة. لذلك عندما تفكر في الأمر ، في نهاية الصيام ، تكون مستويات الكورتيزول مرتفعة. ثم تستهلك الطعام. حسنا خمن ماذا؟ أنت تجمع بين الطعام ومستويات عالية من الكورتيزول. يحدث ذلك أن الأنسولين يكسر الكورتيزول. ونظرًا لأن القرفة تحاكي الأنسولين داخل الجسم ، يمكننا نوعًا ما تقليل مستويات الكورتيزول بشكل مصطنع بحيث عندما نكسر صيامنا ، يكون لدينا قدرة أقل على تخزين الكورتيزول للوقود الذي استهلكناه للتو كدهون.
قائمة التحقق للرجال والنساء
باختصار ، إليك قائمة المراجعة لكل من الرجال والنساء. البروتين الخالي من الدهون ، أو مخفوق البروتين. حسنا ، الجمبري أو الاسكالوب أو نوع من المحار للنساء ، إن أمكن. حسنًا ، لدينا أعشاب بحرية أو نوعًا من الطعام الغني باليود ، أيضًا للنساء. ثم بعد ذلك ، بعد أن تفطر ، لديك شيء مثل الجوز أو الفستق أو اللوز أو نوع من الجوز سيكون مرتفعًا في المعادن المحددة التي تحتاجها ، وتحديدًا الزنك في هذه الحالة. حسنًا ، وبعد ذلك بالطبع نريد أن يكون لدينا بعض القرفة في متناول اليد ، كما أنها ليست فكرة سيئة أن يكون لديك بعض الجينسنغ في متناول اليد أيضًا. ببساطة ، لأنه يمكن أن يساعد في الهضم ويساعد في مستويات الطاقة الخاصة بك عندما تخرج من الصيام. ولكن الأهم من ذلك ، قم بقياس الكيتونات الخاصة بك ، ليس فقط عندما تكون صائمًا ، ولكن بعد الإفطار أيضًا. لذا يمكنك أن ترى كيف تتفاعل هذه الأطعمة حقًا داخل جسمك. أنا توماس ديلاور من Keto-Mojo ، وسأراكم في الفيديو التالي.
