توقيت وجبات الطعام الخاصة بك حول التمرين أثناء الكيتو
التوقيت هو كل شيء، لذا فإن النظام الغذائي الكيتوني رائع ويمكنك الحصول على الكثير من الفوائد منه، ولكن يمكننا تعزيزه أكثر من خلال العبث بتوقيت العناصر الغذائية لدينا. توقيت المغذيات هو ما يسمح لنا بتنشيط هرمونات معينة تسمح لنا بحرق المزيد من الدهون. إنه ما يسمح لنا بتحفيز أجسامنا على الدخول في أوضاع محددة حيث لا يحرقون المزيد من الدهون فحسب، بل يحتمل أن يبنوا العضلات. ومن لا يريد ذلك؟ خاصة عندما يتعلق الأمر بمحاولة إنقاص الوزن أو إنقاص الوزن عند اتباع نظام غذائي الكيتون، أليس كذلك؟ أنا توماس ديلاور من Keto-Mojo وسنقوم بتحليل بعض توقيتات العناصر الغذائية حتى تتمكن من تحقيق أقصى استفادة من نظامك الغذائي الكيتوني إذا كنت تحاول حرق بعض الدهون.
فترة التدريب
حسنًا، أول شيء يجب أن ننظر إليه هو فترة التدريب الخاصة بك. إذن في أي وقت من اليوم تمارس التمارين الرياضية بالفعل. أحد الأشياء التي أوصي بها بشدة، بشدة، هو أن تتدرب في حالة الصيام. الآن هذا لا يعني أنه يجب عليك ممارسة الصيام المتقطع، ولكن يعني أنه إذا استيقظت وأردت ممارسة الرياضة في الصباح، فإنك تتمرن في الصباح في حالة صيام إلى حد ما. الآن إذا كنت بالفعل في الحالة الكيتونية، فهذا سيؤدي فقط إلى تعزيز تأثير الحالة الكيتونية، أليس كذلك؟ ستكون بالفعل في حالة يسحب فيها جسمك مصادر الدهون الخاصة به، ويسحب احتياطياته الخاصة للحصول على الطاقة. إذن هذه هي القاعدة رقم واحد. تأكد من تدريبك في حالة الصيام. والأمر التالي الآن هو، متى تحدد وقت تناول وجباتك بعد التمرين إذا كنت تتدرب في الصباح؟ الآن سأتحدث عن التدريب في فترة ما بعد الظهر خلال ثانية واحدة فقط. إذا كنت تتدرب في الصباح، فلن ترغب في تناول وجبة مباشرة بعد التمرين. ترى الكثير من الأشخاص سيخبرونك أنه يجب عليك إطعام مجموعة من البروتين والحصول على الوقود مباشرة بعد التمرين لأنك تحتاج إلى التزود بالوقود. والحقيقة هي أن تخليق البروتين يبقى مرتفعًا لفترة طويلة، مثل 24 ساعة حرفيًا، لذلك لديك 24 ساعة للحصول على البروتين للتعافي من التمرين.
تجويع نفسك بعد التمرين
السبب وراء رغبتك في الاستمرار في تجويع نفسك أو عدم تناول الطعام بعد التمرين هو أنك ستركب ما يسمى بتأثير الموجة. بعد التمرين، جسمك لا يزال يحرق الدهون. لديك استهلاك للأكسجين بعد التمرين، في الأساس، لا تزال منهكًا من التمرين، لذلك لا يزال جسمك يستهلك الوقود. ولكن لديك أيضًا عوامل استقلابية أخرى. لذلك أوصي بالانتظار لمدة ساعة إلى ساعتين بعد التمرين قبل أن تأكل فعليًا. ومن ثم يمكنك استئناف أسلوبك الطبيعي في تناول الطعام الكيتوني، مهما كانت نسبة الدهون إلى البروتين. حسنًا، أوصي بتناول نسبة دهون أعلى قليلًا في هذه الوجبة ثم في الوجبة التالية، قم بتقليل الدهون قليلًا. الآن هذا هو السبب الذي يجعلني أوصي بذلك. عندما تكون في حالة الكيتون، فأنت تقوم بتجهيز جسمك بالدهون، أليس كذلك؟ أنت تغذي دهون جسمك حتى تنتج الكيتونات.
حسنًا، ما تريد القيام به بشكل دوري هو تقليل كمية الدهون التي تتناولها، وذلك ببساطة لأن ما سيحدث مع ذلك هو أن جسمك لن يكون لديه خيار سوى السحب من مخازن الدهون الموجودة لديه. كما ترون، لقد أفسدت جسمك بشكل أساسي. أنا أكره استخدام علامات الاقتباس الجوية هناك، ولكن لعدم وجود طريقة أفضل لقول ذلك، هذه هي الطريقة التي تعمل بها، أليس كذلك؟ لقد أعطيت جسمك مجموعة من الدهون، وقد اعتاد عليها، وعندما تحرمه من تلك الدهون، فإنه يبحث عنها، فيحاول سحبها من دهون جسمك. ولهذا السبب أوصي بزيادة نسبة الدهون ثم إعادتها إلى نسبة دهون أقل في منتصف النهار ثم إعادتها إلى نسبة دهون أعلى في وقت لاحق من اليوم. بالطبع، قم بذلك بالتزامن مع ركوب الموجة بعد التمرين وسيكون لديك تأثير قوي حقًا.
آثار التدريب في وقت لاحق من اليوم
الآن ماذا لو تدربت في وقت لاحق من اليوم؟ ماذا لو تدربت في فترة ما بعد الظهر، لأنني أعرف أن الكثير من الناس يفعلون ذلك. حسنًا، أوصي بشدة بالذهاب لمدة أربع ساعات على الأقل بعد وجبتك الأخيرة قبل ممارسة التمارين. لنفترض أنك تمارس الرياضة في الساعة الخامسة مساءً، وأريدك أن تنهي الغداء بحلول الساعة الواحدة ظهرًا ولا تلمس شيئًا واحدًا لتأكله حتى ذلك الحين. حسنًا، لا تلمس أي شيء حتى تنتهي من تمرينك. الآن، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في المساء، يمكنك الابتعاد عن تناول وجبة ما بعد التمرين لتكون أقرب قليلاً إلى التمرين لأنني أعلم أنك لا ترغب في تناول الطعام مباشرة قبل النوم. ولكن الحقيقة هي أنه كلما تمكنت من الاستمرار في ذلك لفترة أطول، كان التأثير الذي ستحصل عليه أفضل. أنت فقط تريد أن تدخل هذا التمرين في أقرب حالة صيام قدر الإمكان. بين عشية وضحاها هو الأفضل، ولكن أربع ساعات سوف تفعل ما هو أسوأ من ذلك.
ما مقدار البروتين الذي يجب تناوله؟
الآن بالإضافة إلى ذلك، عندما يتعلق الأمر بكمية البروتين التي تريد تناولها، عليك أن تتذكر أن النظام الغذائي الكيتوني يوفر حاجزًا كبيرًا جدًا لتقويض العضلات. بمعنى أن الكيتونات نفسها تصنعها حتى لا يكسر جسمك الكثير من العضلات. لذلك هذا شيء عظيم، يمكنك الحصول على كمية أقل من البروتين. عادةً ما أقول للناس أن يكونوا أقل اهتمامًا بالبروتين وأكثر اهتمامًا بالدهون. المرة الوحيدة التي تريد فيها إيلاء اهتمام وثيق للبروتين الذي تحصل عليه هي عندما لا يكون لديك دهون معه. لذا على سبيل المثال، فإن وجبة منتصف النهار التي تتناولها عندما تخفض نسبة الدهون لديك قليلاً، ستكون وقتًا رائعًا ربما لزيادة كمية البروتين التي تتناولها بنسبة 30٪ تقريبًا، وذلك ببساطة لأنها ستزيد من توليد الحرارة. يستغرق حرق البروتين ما يقرب من 20٪ من السعرات الحرارية أكثر من أي مغذيات كبيرة أخرى. لذا استفد من هذا التأثير. الآن أنت بالطبع تريد التأكد من أنك تقوم بالقياس دائمًا. هذا مجرد شيء بسيط يتعلق بالفردية الحيوية. اعرف متى تكون الكيتونات في أعلى مستوياتها، واعرف متى تكون في أدنى مستوياتها، ويمكنك تلبية احتياجات التدريبات الخاصة بك وتصميمها وفقًا لذلك. لذا، كما هو الحال دائمًا، أبق الأمر مغلقًا هنا مع Keto-Mojo واترك التخمين خارج المعادلة واترك هذا القياس لل متر. سأراك قريبا.
