توقيت وجبات الطعام الخاصة بك حول التمرين أثناء الكيتو
التوقيت هو كل شيء، لذا فإن النظام الغذائي الكيتوني رائع ويمكنك الحصول على الكثير من الفوائد منه، ولكن يمكننا تعزيزه أكثر من خلال العبث بتوقيت العناصر الغذائية لدينا. توقيت المغذيات هو ما يسمح لنا بتنشيط هرمونات معينة تسمح لنا بحرق المزيد من الدهون. إنه ما يسمح لنا بتحفيز أجسامنا على الدخول في أوضاع محددة حيث لا يحرقون المزيد من الدهون فحسب، بل يحتمل أن يبنوا العضلات. ومن لا يريد ذلك؟ خاصة عندما يتعلق الأمر بمحاولة إنقاص الوزن أو إنقاص الوزن عند اتباع نظام غذائي الكيتون، أليس كذلك؟ أنا توماس ديلاور من Keto-Mojo وسنقوم بتحليل بعض توقيتات العناصر الغذائية حتى تتمكن من تحقيق أقصى استفادة من نظامك الغذائي الكيتوني إذا كنت تحاول حرق بعض الدهون.
فترة التدريب
حسنًا، أول شيء يجب أن ننظر إليه هو فترة التدريب الخاصة بك. إذن في أي وقت من اليوم تمارس التمارين الرياضية بالفعل. أحد الأشياء التي أوصي بها بشدة، بشدة، هو أن تتدرب في حالة الصيام. الآن هذا لا يعني أنه يجب عليك ممارسة الصيام المتقطع، ولكن يعني أنه إذا استيقظت وأردت ممارسة الرياضة في الصباح، فإنك تتمرن في الصباح في حالة صيام إلى حد ما. الآن إذا كنت بالفعل في الحالة الكيتونية، فهذا سيؤدي فقط إلى تعزيز تأثير الحالة الكيتونية، أليس كذلك؟ ستكون بالفعل في حالة يسحب فيها جسمك مصادر الدهون الخاصة به، ويسحب احتياطياته الخاصة للحصول على الطاقة. إذن هذه هي القاعدة رقم واحد. تأكد من تدريبك في حالة الصيام. والأمر التالي الآن هو، متى تحدد وقت تناول وجباتك بعد التمرين إذا كنت تتدرب في الصباح؟ الآن سأتحدث عن التدريب في فترة ما بعد الظهر خلال ثانية واحدة فقط. إذا كنت تتدرب في الصباح، فلن ترغب في تناول وجبة مباشرة بعد التمرين. ترى الكثير من الأشخاص سيخبرونك أنه يجب عليك إطعام مجموعة من البروتين والحصول على الوقود مباشرة بعد التمرين لأنك تحتاج إلى التزود بالوقود. والحقيقة هي أن تخليق البروتين يبقى مرتفعًا لفترة طويلة، مثل 24 ساعة حرفيًا، لذلك لديك 24 ساعة للحصول على البروتين للتعافي من التمرين.
تجويع نفسك بعد التمرين
السبب وراء رغبتك في الاستمرار في تجويع نفسك أو عدم تناول الطعام بعد التمرين هو أنك ستركب ما يسمى بتأثير الموجة. بعد التمرين، جسمك لا يزال يحرق الدهون. لديك استهلاك للأكسجين بعد التمرين، في الأساس، لا تزال منهكًا من التمرين، لذلك لا يزال جسمك يستهلك الوقود. ولكن لديك أيضًا عوامل استقلابية أخرى. لذلك أوصي بالانتظار لمدة ساعة إلى ساعتين بعد التمرين قبل أن تأكل فعليًا. ومن ثم يمكنك استئناف أسلوبك الطبيعي في تناول الطعام الكيتوني، مهما كانت نسبة الدهون إلى البروتين. حسنًا، أوصي بتناول نسبة دهون أعلى قليلًا في هذه الوجبة ثم في الوجبة التالية، قم بتقليل الدهون قليلًا. الآن هذا هو السبب الذي يجعلني أوصي بذلك. عندما تكون في حالة الكيتون، فأنت تقوم بتجهيز جسمك بالدهون، أليس كذلك؟ أنت تغذي دهون جسمك حتى تنتج الكيتونات.
حسنًا، ما تريد القيام به بشكل دوري هو تقليل كمية الدهون التي تتناولها، وذلك ببساطة لأن ما سيحدث مع ذلك هو أن جسمك لن يكون لديه خيار سوى السحب من مخازن الدهون الموجودة لديه. كما ترون، لقد أفسدت جسمك بشكل أساسي. أنا أكره استخدام علامات الاقتباس الجوية هناك، ولكن لعدم وجود طريقة أفضل لقول ذلك، هذه هي الطريقة التي تعمل بها، أليس كذلك؟ لقد أعطيت جسمك مجموعة من الدهون، وقد اعتاد عليها، وعندما تحرمه من تلك الدهون، فإنه يبحث عنها، فيحاول سحبها من دهون جسمك. ولهذا السبب أوصي بزيادة نسبة الدهون ثم إعادتها إلى نسبة دهون أقل في منتصف النهار ثم إعادتها إلى نسبة دهون أعلى في وقت لاحق من اليوم. بالطبع، قم بذلك بالتزامن مع ركوب الموجة بعد التمرين وسيكون لديك تأثير قوي حقًا.
آثار التدريب في وقت لاحق من اليوم
الآن ماذا لو تدربت في وقت لاحق من اليوم؟ ماذا لو تدربت في فترة ما بعد الظهر، لأنني أعرف أن الكثير من الناس يفعلون ذلك. حسنًا، أوصي بشدة بالذهاب لمدة أربع ساعات على الأقل بعد وجبتك الأخيرة قبل ممارسة التمارين. لنفترض أنك تمارس الرياضة في الساعة الخامسة مساءً، وأريدك أن تنهي الغداء بحلول الساعة الواحدة ظهرًا ولا تلمس شيئًا واحدًا لتأكله حتى ذلك الحين. حسنًا، لا تلمس أي شيء حتى تنتهي من تمرينك. الآن، إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في المساء، يمكنك الابتعاد عن تناول وجبة ما بعد التمرين لتكون أقرب قليلاً إلى التمرين لأنني أعلم أنك لا ترغب في تناول الطعام مباشرة قبل النوم. ولكن الحقيقة هي أنه كلما تمكنت من الاستمرار في ذلك لفترة أطول، كان التأثير الذي ستحصل عليه أفضل. أنت فقط تريد أن تدخل هذا التمرين في أقرب حالة صيام قدر الإمكان. بين عشية وضحاها هو الأفضل، ولكن أربع ساعات سوف تفعل ما هو أسوأ من ذلك.
ما مقدار البروتين الذي يجب تناوله؟
بالإضافة إلى ذلك، عندما يتعلق الأمر بكمية البروتين التي ترغب بتناولها، عليك أن تتذكر أن النظام الغذائي الكيتوني يوفر حماية كبيرة ضد هدم العضلات. بمعنى آخر، الكيتونات نفسها تمنع جسمك من تكسير الكثير من العضلات. وهذا أمر رائع، إذ يمكنك الاكتفاء بكمية أقل من البروتين. عادةً ما أنصح الناس بالتركيز على الدهون أكثر من البروتين. الوقت الوحيد الذي يجب فيه الانتباه جيدًا لكمية البروتين التي تتناولها هو عندما لا تتناول الدهون معها. على سبيل المثال، وجبة منتصف النهار عندما تقلل من الدهون، سيكون الوقت مناسبًا لزيادة تناول البروتين بنسبة 30% تقريبًا، ببساطة لأنه سيزيد من توليد الحرارة. يحتاج حرق البروتين إلى سعرات حرارية أكثر بنسبة 20% تقريبًا من حرق أي عنصر غذائي آخر. لذا استغل هذا التأثير. بالطبع، عليك التأكد من قياس الكمية التي تتناولها باستمرار. هذا أمر طبيعي نظرًا لاختلاف استجابة الجسم. اعرف متى تكون مستويات الكيتونات في أعلى مستوياتها، ومتى تكون في أدنى مستوياتها، وبذلك يمكنك تعديل وتصميم تمارينك وفقًا لذلك. لذا، كما هو الحال دائمًا، تابعنا هنا على Keto-Mojo، ودع التخمين جانبًا، ودع القياسات للأجهزة . أراك قريبًا.
