كيتو لرياضي التحمل
باعتبارك رياضيًا يتمتع بقدرة التحمل، فإنك تبحث دائمًا عن تلك الميزة الإضافية لأداء أفضل قليلاً. ربما تكون قد وجدت الآن هذه الميزة في الحياة اليومية عندما يتعلق الأمر باستخدام نمط الحياة الكيتوني، ولكن اليوم أريد أن أتحدث عن كيف يمكنك تحقيق المزيد من الاستفادة من رياضات التحمل الخاصة بك مع الاستفادة من أكثر ما تحبه في الحالة الكيتونية. أنا توماس ديلاور من Keto-Mojo، ودعنا نتعمق في علوم التحمل والكيتو.
مجلة دراسة الأيض
ربما تكون الآن في الحالة الكيتونية بالفعل وربما تعرف بالفعل الكثير من الفوائد، لكنني سأبدأ هذا الفيديو بالحديث عن دراسة تم نشرها في مجلة التمثيل الغذائي والتي تبحث في كيفية تأثير الحالة الكيتونية على الأشخاص الذين يعانون من الحالة الكيتونية. هم رياضيون التحمل. ما تم نشره في مجلة الأيض أظهر أنه عندما تتبع نظام الكيتو الغذائي فإنك تحرق ما يقرب من 2.3 مرة من الدهون للحصول على الطاقة أكثر من أولئك الذين لا يتبعون نظام الكيتو الغذائي. الآن، نحن لا نتحدث عن حرق الدهون من الناحية التجميلية، بل نتحدث عن حرق الدهون كمصدر للطاقة. عندما تقوم بأي نوع من أنشطة التحمل، فإنك في الغالب تستخدم الدهون ببساطة لأنها عملية تعرف باسم أكسدة بيتا، حيث يأخذ جسمك الدهون ويجمعها مع الأكسجين الذي تتنفسه بمعدل بطيء نسبيًا لتوليد الطاقة.
عندما ننظر إلى عملية الدخول في الحالة الكيتونية وأنشطة التحمل، فمن السهل أن نرى أن لدينا وفرة من الوقود. في الواقع، فهي مصدر لا ينتهي أبدًا لتغذية أنشطة التحمل لدينا. وجدت هذه الدراسة أيضًا أن أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا كيتو انتهى بهم الأمر إلى تجنيد 88٪ من طاقتهم من الدهون مقابل أولئك الذين كانوا يتبعون نظامًا غذائيًا مليئًا بالكربوهيدرات انتهى بهم الأمر إلى تجنيد 56٪ من طاقتهم من الدهون أثناء الأنشطة. الشيء المثير للاهتمام هو أنه حتى أولئك الذين لا يتبعون نظام الكيتو الغذائي ما زالوا يستخدمون قدرًا كبيرًا من الدهون أثناء أنشطة التحمل، وذلك ببساطة لأنه أثناء قيامك بأي نوع من أنشطة التحمل، يستخدم جسمك عملية التمثيل الغذائي الهوائي الذي يستخدم الدهون. ولكن إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتو، فإنك تعظيم مصدر الوقود الحقيقي أكثر بكثير.
مصدر لا ينتهي للوقود
إذا كنت رياضيًا تقليديًا وتتناول فقط أطعمة منتظمة غنية بالجلوكوز، وإذا كنت تمارس أي نوع من رياضة الجري أو التحمل أو نشاط التحمل، فسيتعين عليك تجديد مستويات الجلوكوز لديك باستمرار. لهذا السبب ترى عدائي الماراثون عندما يركضون، عليهم استخدام تلك العبوات اللزجة، تلك العبوات الصغيرة للحصول على المزيد من الجلوكوز، أو عليهم احتساء بعض جاتوريد للحصول على بعض السكر. الشيء الرائع هو أنه في نظام الكيتو الغذائي، ليس عليك القيام بذلك لأن لديك مصدرًا لا ينتهي من الوقود. طالما أن لديك بعض الدهون في الجسم أو لديك ما يكفي من السعرات الحرارية التي تم الحصول عليها مسبقًا، فلديك القدرة على توليد الطاقة. ولكن لديك أيضًا آلية فريدة داخل الجسم تتيح لك أن تكون ما أسميه الوقود المزدوج. عندما تحصل على وقود مزدوج، فهذا يعني أنه لا يمكنك فقط استخدام تلك الدهون كمصدر للوقود، ولكن عند الضرورة، لا يزال بإمكانك الاستفادة من احتياطيات الجلوكوز لديك والحصول على القليل من الطاقة الإضافية، في حين يتعين على الشخص الذي ليس في الحالة الكيتونية أن يفعل ذلك اختر واحدًا أو الآخر، فلا يمكنهم حقًا استخدام كليهما.
فهم جسمك
لذا فإن الأشخاص الذين يتبعون أسلوب حياة الكيتون في موقع متميز حقًا لتحقيق أقصى استفادة من أنشطة التحمل طويلة الأمد. ما الذي يجب عليك فعله عندما يتعلق الأمر باختبار وفهم جسمك من خلال رياضات التحمل؟ حسنًا، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا الكيتون، فعليك أن تعرف متى تكون في مستويات الذروة للكيتونات، وهذا على الأرجح هو الوقت الذي ستؤدي فيه أفضل ما لديك، في حين أن الأنشطة الأخرى التي لا تتعلق بالقدرة على التحمل لا تهم تمامًا. بكثير. لكن الشيء المثير للاهتمام هو أنه لا يزال بإمكانك تجنيد الجلوكوز، ولا يزال بإمكانك استخدام الكربوهيدرات عندما يحتاج جسمك إليها. قد تجد أنه بعد تمرين التحمل، تكون مستويات الكيتون لديك أقل قليلاً ومستويات الجلوكوز لديك أعلى قليلاً. هذا هو ما يميز Keto-Mojo وهو أنه يمكنك اختبار كل من الجلوكوز والكيتونات لديك والحصول على فكرة جيدة عن مكان وجودك.
يتغير مستوى الكيتون والجلوكوز بعد التمرين
أحد الأمور التي أردتُ توضيحها في هذا الفيديو هو أنه لا داعي للقلق إذا انخفضت مستويات الكيتونات وارتفعت مستويات الجلوكوز بعد التمرين. يعتقد الكثيرون أن الجري لمسافات طويلة سيرفع مستويات الكيتونات بشكل كبير لأنهم يحرقون طاقة إضافية، وهذا يعني ببساطة زيادة الكيتونات. ليس هذا هو الحال بالضرورة، فجسمنا قادر على استخدام مصدرين للطاقة، مما يسمح لنا بالاستمرار في استخدام الكربوهيدرات دون الخروج من حالة الكيتوزية. أنصح بقياس مستويات الكيتونات على مدار اليوم لتحديد أوقات ذروتها، وهذا هو الوقت الأمثل للجري أو التركيز على تمارين التحمل. سيساعدك هذا على بناء القدرة على التحمل اللازمة للسباق، لأننا لا نستطيع دائمًا التحكم في وقت الجري أو ممارسة تمارين التحمل. أحيانًا يكون هناك سباق محدد في وقت معين، وما إلى ذلك. ولكن إذا تمكنت من معرفة أفضل وقت للتدريب من خلال زيادة استخدامك لجهاز قياس كيتو-موجو ، فيمكنك وضع نفسك في مكان مثالي لتحقيق أقصى استفادة من تدريبك.
الأيض الهوائي مقابل الأيض اللاهوائي
دعونا نلقي نظرة مرة أخرى على التمثيل الغذائي الهوائي والتمثيل الغذائي اللاهوائي. الشخص الذي يتمتع بالقدرة على التحمل ولا يتبع نظامًا غذائيًا الكيتون سوف يستفيد من احتياطيات الجلوكوز لديه بشكل متكرر. على سبيل المثال، يستخدمون 50% دهون و50% جلوكوز، مما يعني أنه في اللحظة التي يجب أن يرتفع فيها معدل ضربات القلب قليلاً، فإنهم يقومون بتجنيد الجلوكوز. إنهم يستخدمون الكثير من الكربوهيدرات. لكن الشخص الذي يتكيف مع نظام الكيتو أو الشخص الذي يدخل في الحالة الكيتونية يجب عليه فقط الاستفادة من هذا الجلوكوز عندما يكون في أمس الحاجة إليه. من الأمثلة الجيدة على ذلك أنك تسير على مسافة طويلة، وأنك تسير على خط مستقيم، وأنك تشعر بحالة جيدة، وأنك في المسار الكيتوني. ولكن بعد ذلك فجأة تصطدم بتلة وهذا التل يؤدي إلى ارتفاع معدل ضربات القلب لديك. ماذا سيحدث؟ عند هذه النقطة، وفي ذلك الوقت فقط، سيأخذ جسمك الجلوكوز من عضلاتك أو من كبدك ويحوله إلى طاقة. في اللحظة الثانية التي تجد فيها نفسك في أعلى التل، يتم إيقاف تشغيل هذا النظام وعودتك إلى الكيتونات حيث يكون لديك وفرة من الوقود ويمكنك الاستمرار لفترة أطول. ومع ذلك، كلما كان التمرين أكثر كثافة، قلت مستويات الكيتون لديك وارتفعت مستويات الجلوكوز عند الاختبار، وهذا شيء يجب عليك الانتباه إليه. إذا خرجت لممارسة رياضة الجري لفترة طويلة، فستجد أن مستويات الجلوكوز لديك على الأرجح لم تتغير، وقد تكون مستويات الكيتون لديك أعلى قليلاً. ولكن إذا ذهبت وقمت بتمرين تدريبي عالي الكثافة، فلا تنزعج إذا كانت مستويات الكيتون لديك أقل ومستويات الجلوكوز لديك أعلى. إنه ببساطة مؤشر على مقدار الجلوكوز الذي كان عليك تجنيده في ذلك اليوم.
الآن الشيء الآخر الذي علينا أن نتذكره هو أن لدينا قدرة فريدة على تخزين الكربوهيدرات. يعتقد الناس أنه عندما يكونون في الحالة الكيتونية، لا توجد كربوهيدرات في المعادلة على الإطلاق. الحقيقة البسيطة هي أننا لا نزال نمتلك الكربوهيدرات ولا نريد إزالتها تمامًا من أجسامنا لأن جسمنا يستخدمها بطريقة مناسبة ومنظمة. على سبيل المثال، علينا أن نتذكر أن الجلسرين هو العمود الفقري للدهون الثلاثية، والدهون التي نستهلكها، ويمكن في الواقع تحويل الجلسرين إلى جليكوجين في العضلات. صدق أو لا تصدق، لا يزال من الممكن تكسير الدهون التي تستهلكها وتخزينها على شكل جليكوجين في العضلات، وهو الشكل المخزن من الكربوهيدرات الذي سيمنحك الطاقة عندما تصل إلى تلك التلال.
لماذا يجب عليك الاختبار باستخدام جهاز قياس Keto-Mojo الخاص بك
كيف يمكنك تحقيق أقصى استفادة من تدريبك عندما يتعلق الأمر بكونك رياضيًا الكيتون؟ حسنًا، أولاً، أنت تريد أن تأكل الأطعمة التي ستخلق المزيد من الكيتونات في الجسم قبل حوالي 90 دقيقة إلى 120 دقيقة من نشاطك. بهذه الطريقة يتدفق المزيد من الكيتونات عبر الجسم. الشيء الآخر الذي تريد القيام به هو كما ذكرت من قبل، أنك تريد العثور على النقطة الطبيعية في اليوم الذي تكون فيه الكيتونات لديك في أعلى مستوياتها. وأخيرًا، تريد التأكد من أنك تقوم بالقياس باستمرار. عليك أن تعلم أن جسمك يتغير وأحيانًا ستصبح آلة لاهوائية أكثر من كونها آلة هوائية. إذا فهمت متى يرغب جسمك بشكل طبيعي في الانجذاب إلى هذه الدورات المختلفة عن طريق الاختبار، فيمكنك تحقيق أقصى استفادة من تدريبك وتلبية تدريبك بشكل مختلف قليلاً. لذا، كما هو الحال دائمًا، أريد التأكد من أنك تترك عملية التخمين خارج المعادلة وتترك القياس للمتر. أنا توماس ديلاور وسأراكم في فيديو Keto-Mojo التالي.
