سواء كنت تريد أن تعرف الآن كيفية الدخول في الحالة الكيتونية للحصول على فوائد صحية عامة، أو فقدان الوزن، أو فقدان الدهون، أو علاج الصرع، أو أي سبب آخر، فإن الدخول في الحالة الكيتونية يبدو أمرًا سهلاً، وبصراحة تامة، إنه كذلك نوعًا ما. عندما تبدأ في تناول نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات صديق للكيتو وتقلل من تناول الكربوهيدرات وتخفف من تناول البروتين بشكل مستمر، يمكنك الوصول إلى الحالة الكيتونية بسرعة. ولكن هناك بعض الطرق التي يمكنك من خلالها تعزيز أو تسريع مدى سرعة خفض مستويات السكر في الدم، وزيادة مستويات الكيتون في الدم، وبالتالي الدخول في حالة حرق الدهون من الكيتوزية.
أحد الأشياء التي أريد الإشارة إليها أولاً هو عندما تحاول الدخول في حالة من الكيتوزية وربما لم تفعل ذلك من قبل، فأنت تريد أن تجرب القيام بذلك في فترة من الوقت عندما لا تكون كذلك تحت الكثير من التوتر. هنا الحاجة. الكورتيزول والتوتر هو عدو الحالة الكيتونية. يسمح الكورتيزول بإطلاق الجليكوجين، وهو الكربوهيدرات المخزنة في عضلاتك، إلى مجرى الدم. وهذا، بطبيعة الحال، يؤدي إلى ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم، مما يمنع تكوين الكيتون. يوقف إنتاج الكيتونات. عندما تكون شخصًا بدأ للتو في الدخول في الحالة الكيتونية، فمن الصعب بالفعل إقناع جسمك بتكوين أجسام الكيتون. عندما تضيف الجلوكوز إلى المزيج ببساطة بسبب التوتر، فإن ذلك يجعل من الصعب جدًا الدخول في الحالة الكيتونية. لذلك أقول عادة، قم بإعداد المسرح بشكل صحيح.
كيف تبدأ نظام كيتو الغذائي بدون ضغوط
يجب أن تكون في وضع خالٍ من التوتر قليلاً. أوصي في الواقع ببدء اتباع نظام غذائي الكيتون مباشرة بعد الإجازة لأنك تشعر بالهدوء والراحة، وذلك قبل العودة مباشرة إلى صخب العمل. لذلك هذا مجرد شيء يجب أخذه في الاعتبار. شيء آخر تريد القيام به هو أنك تريد التأكد من أنك تحافظ، بالطبع، على كمية منخفضة جدًا من الكربوهيدرات التي تتناولها ولكنك تقوم بالتبديل بشكل دوري بين الدهون الأعلى والدهون الأقل. الآن، ما أعنيه بذلك هو عندما تبدأ لأول مرة في اتباع نظام غذائي الكيتون، قد يكون لديك يوم واحد حيث لديك، أوه، دعنا نقول 100 جرام من الدهون وقد يكون لديك يوم آخر حيث لديك 50 جرامًا من الدهون. ما لاحظته في كثير من المواقف هو أنه من خلال تقليل تناول الدهون بين الحين والآخر، فإنك تسمح للجسم بالتكيف واستخدام الدهون المخزنة في الجسم كوقود. هذه عملية فعالة للغاية وتسمح للكبد باستخدام تلك الدهون على شكل كيتونات بشكل أسهل بكثير، مما يجعل الانتقال إلى الحالة الكيتونية أسهل قليلاً.
أهمية MCTs
الآن، بعض النصائح السريعة أيضًا، لأنه لا يحب الجميع تناول مجموعة من زيت MCT (الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة). سوف يقوم زيت C8 MCT بتوليد الكيتونات بشكل أسرع. إنها بداية حقيقية. حسنا هذا أمر عظيم. لكن مرة أخرى، إذا كنت لا تحب الحصول على الزيت المستقيم، فما الحل؟ حسنًا، صدق أو لا تصدق، يحتوي جبن الماعز على كمية عالية من حمض الكابريليك، C8، وهو الحمض الموجود فيه. إذن ما يعنيه ذلك هو أنه إذا كنت تستهلك جبن الماعز، فإنك، بدورها، تحصل على MCTs التي ستسمح لك بالدخول إلى الحالة الكيتونية بشكل أسرع قليلاً. لذا استمتع بجبن الماعز. أنا دائما أقول فقط قم برفع المستوى. تناول حفنة من جبن الماعز. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أيضًا تناول زيت الزيتون. زيت الزيتون ليس MCT، ولكنه دهون أحادية غير مشبعة وينسى الناس أن مجرد كونه ليس MCT لا يعني أنه غير فعال في توليد الكيتونات. أظهرت الدراسات أن الدهون الأحادية غير المشبعة تنتج الكيتونات بشكل جيد، بالإضافة إلى أن هناك بعض الفوائد الأخرى لزيت الزيتون التي لا داعي للحديث عنها في هذا الفيديو.
البديل مقابل الصيام المتقطع
والشيء التالي الذي يمكنك القيام به هو قبل اتباع نظام الكيتو الغذائي، ممارسة القليل مما يسمى صيام اليوم البديل. كانت هناك بعض الدراسات التي أظهرت أن المشاركين يصومون يومًا بديلًا، لذلك يصومون يومًا متقطعًا، ربما 18 أو 20 ساعة، ثم لا يصومون يومًا واحدًا، ويصومون يومًا آخر، ويصومون يومًا آخر، وينتهي بهم الأمر بالصيام. المزيد من الدهون المتكيفة (الحفاظ على حالة التمثيل الغذائي للكيتوزية الغذائية حيث تستخدم الدهون كمصدر أساسي للطاقة). وبالتالي، فهذا يعني أنه يمكنك الدخول في الحالة الكيتونية بسهولة أكبر. بالطبع خلال الأيام التي لا تصوم فيها، قد ترغب في اتباع وصفات الكيتو أو خطة وجبات الكيتو للحصول على فوائد الحالة الكيتونية من خلال الدهون الصحية. ومع ذلك، فإن الهدف من صيام الأيام البديلة ليس بالضرورة إدخالك في الحالة الكيتونية؛ إنه يسمح لك بتذوق ما سيحدث عندما تدخل في الحالة الكيتونية. بهذه الطريقة، إذا كنت تعلم أنك ستسعى جاهداً لتحقيق الفوائد الصحية للحالة الكيتونية وحرق مخازن الدهون في الأسبوع المقبل، فإن القليل من الصيام المتقطع يمكن أن يساعدك على الاستعداد. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تريد الدخول في الحالة الكيتونية بشكل أسرع، فإن أفضل رهان هو القيام بالقليل من الصيام. قم بالصيام لمدة 24 أو 48 ساعة، فمن المرجح أنك ستدخل في الحالة الكيتونية وتحرق مخازن الدهون بسرعة نسبيًا على أي حال. ويصبح الأمر أسرع فأسرع كلما قمت بذلك أكثر.
ما نوع التمارين التي يجب عليك القيام بها للوصول إلى الحالة الكيتونية بشكل أسرع؟
لكن الأمر الأهم الذي أريد أن أتحدث عنه اليوم هو نوع التمرين الذي يجب القيام به. تعتبر تمارين القلب منخفضة الكثافة والحالة المستقرة أفضل طريقة لضبط مستواك لتوليد الكيتونات. ليس صحيحًا أنك تحتاج إلى التخلص من جميع الكربوهيدرات الموجودة في جسمك أولاً. إنهم يشعرون أنهم بحاجة للذهاب والقيام بتمارين استنفاد الجليكوجين لكامل الجسم واستنزاف كل مخزون الكربوهيدرات في الجسم قبل أن ينتج الكبد الكيتونات ويبحث عنها كمصدر للوقود. هذا ليس صحيحا. أنت في الواقع تحتاج فقط إلى استنزاف الجليكوجين في الكبد. لا يزال من الممكن أن يظل الجليكوجين العضلي مرتفعًا. لذا لأعطيك مثالاً، إذا كنت سأدخل في الحالة الكيتونية في هذه الثانية، فمن المحتمل أن يظل لدي كمية جيدة من الجليكوجين العضلي المخزن. لست مضطرًا إلى حرق ذلك للوصول إلى الحالة الكيتونية. لذلك، فإن تمارين الكارديو ذات الحالة المستقرة منخفضة الشدة لا تمس حتى مخازن الجليكوجين. ويستخدم المزيد من أكسدة بيتا، حيث ينتج الكبد الطاقة من الدهون. نريد أن نشروط حدوث هذه العملية. لذا، في اليوم الأول أو اليومين الأولين، لن يكون الأمر يستحق القيام بالكثير من الأنشطة، بصراحة. لا يستحق الأمر حتى القيام بالكثير من تمارين القلب لأن جسمك لن يحرق تلك الدهون بعد، لذا ما أوصيك به هو اليومين الأول والثاني، فقط حافظ على كثافة منخفضة للغاية. ربما اذهب في نزهة قصيرة، حسنًا؟ ثم في اليوم الثالث الذي تحاول فيه الدخول في الحالة الكيتونية، قم بالمشي لمسافات طويلة، ربما 60 أو حتى 90 دقيقة من المشي السريع، وهذا سيساعدك على توليد الكيتونات بشكل أسرع بكثير من رفع الأثقال. في الواقع، رفع الأثقال أو القيام بجهد أعلى سيؤدي في الواقع إلى إبطاء إنتاج الكيتونات لأنك ستحرق ما هو متاح من الكيتونات وسيضطر جسمك إلى استخدام الجلوكوز، وسيسحب ذلك من مصادر الطاقة الأخرى. ركائز.
أهمية اختبار الكيتونات الخاصة بك
لذلك، طوال هذا الوقت، تحتاج إلى قياس الكيتونات في الدم وسكر الدم. لا يمكنني المبالغة في التأكيد على هذا، لأن كل موقف سيكون مختلفًا. في بعض الأيام، قد تصل إلى الحالة الكيتونية خلال 24 ساعة، وفي بعض الأحيان قد يستغرق الأمر 72 ساعة للوصول إلى الحالة الكيتونية. كل هذا يتوقف على التوتر وعوامل نمط الحياة الأخرى أيضًا. ولكن إذا كنت تقوم بالقياس باستمرار (من الأفضل باستخدام جهاز قياس الدم بدلاً من شرائط اختبار البول) وتقوم بذلك عدة مرات يوميًا، فيمكنك معرفة موقعك الحالي والمكان الذي يجب أن تحدد فيه توقيت تمارينك، على سبيل المثال. لذا، إذا بدأت ترى أن مستويات الكيتون لديك تتزايد، فسيكون هذا هو الوقت المناسب للقيام ببعض تمارين القلب ذات الحالة الثابتة والمنخفضة الشدة لمحاولة زيادة هذا الرقم قليلاً للوصول إلى حالة التكيف مع الدهون. . على أية حال، عندما يتعلق الأمر بالقياس، عليك أن تترك عملية التخمين خارج المعادلة. اترك دائمًا القياس للمتر. Keto-Mojo هو المعيار الذهبي عندما يتعلق الأمر باختبار الكيتون. لذا، كما هو الحال دائمًا، أبقِ الأمر مغلقًا هنا مع Keto-Mojo وسنراك قريبًا.
