فرانزيسكا سبريتزلر، RD، CDEيُعد الحفاظ على كتلة العضلات أمرًا بالغ الأهمية للصحة والحركة والتمثيل الغذائي، حيث أن فقدان العضلات المرتبط بالعمر يزيد من خطر الإصابة بـ الضعف، وهشاشة العظام، والسقوط، ومقاومة الأنسولين.(1) يُعد الحفاظ على الكتلة العضلية أثناء فقدان الوزن أمرًا بالغ الأهمية أيضًا، حيث أن فقدان الدهون غالبًا ما يكون مصحوبًا بفقدان العضلات.(2)
تشير أدلة متزايدة إلى أن الحفاظ على الحالة الكيتونية الغذائية، والمعروفة أيضًا باسم مرض نقص اليوكيتونيقد يساعد ذلك في الحفاظ على كتلة العضلات وتحسين الوظائف البدنية أثناء فقدان الوزن، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لفهم السبب.(3)
للحفاظ على العضلات ونموها عند اتباع نظام غذائي كيتوني أو منخفض الكربوهيدرات، ضع في اعتبارك هذه الاستراتيجيات الخمس:
1. ضمان تناول كمية كافية من البروتين
يُعد البروتين المكون الرئيسي للعضلات. وتشير الدراسات إلى أن كبار السن يحتاجون إلى المزيد من البروتين الغذائي للحفاظ على كتلة العضلات نتيجة للتغيرات في عملية التمثيل الغذائي وتخليق بروتين العضلات.(4) وبالمثل، يمكن للأفراد الذين يفقدون الوزن المساعدة في تعويض فقدان العضلات عن طريق زيادة تناول البروتين.(5)
ما مقدار البروتين الذي تحتاجه؟ بشكل عام، من الأفضل أن تستهدف ع الاقل تناول 1.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من الوزن المثالي للجسم يومياً، وتوزيع تناول البروتين على الوجبات خلال اليوم.(4، 5) تعرف على المزيد في مقالتنا أساسيات البروتين للنجاح في نظام الكيتو الغذائي.
2. دمج تمارين القوة وتمارين المقاومة
بينما يلعب النظام الغذائي دورًا هامًا في الحفاظ على كتلة العضلات، فإن النشاط البدني ضروري أيضًا. يمكن أن تساعد تمارين القوة - مثل رفع الأثقال، وتمارين وزن الجسم (مثل القرفصاء والضغط)، واستخدام أحزمة المقاومة - في تحفيز نمو العضلات ومنع فقدانها أثناء فقدان الوزن.(6) وقد ثبت أيضاً أن هذا النوع من النشاط يزيد من قوة العضلات، ويقلل من كتلة الدهون، ويحسن أداء العضلات لدى كبار السن المصابين بضمور العضلات (فقدان العضلات الشديد المرتبط بالعمر).(7)
إذا كنت مبتدئًا في تمارين القوة أو تعود إليها بعد انقطاع، فابدأ بأوزان خفيفة وزد المقاومة تدريجيًا مع تحسن قوتك. يُنصح بالاستعانة بمدرب محترف لضمان السلامة وتحقيق أفضل النتائج.
تعرف على المزيد حول تمارين القوة وأنواع التمارين الأخرى في مقالنا ما هو نوع التمرين الأفضل عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام الكيتو؟
3. تجنب عجزًا كبيرًا في السعرات الحرارية على المدى الطويل
لقد ثبت أن الأنظمة الغذائية الكيتونية تقلل الشهية، مما يؤدي إلى انخفاض طبيعي في تناول السعرات الحرارية.(8) علاوة على ذلك، يبدو أن الأنظمة الغذائية الكيتونية منخفضة السعرات الحرارية للغاية على المدى القصير تحافظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.(9، 10) ومع ذلك، فإن تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل يزيد من خطر فقدان العضلات.(11) إذا كنت تفقد الوزن بسرعة كبيرة وتلاحظ ضعفًا في العضلات أو إرهاقًا، فقد يكون ذلك علامة على أن نقص السعرات الحرارية لديك كبير جدًا، ويجب عليك التفكير في زيادة تناول الدهون.
تعرف على المزيد في مقالتنا ما هو عجز السعرات الحرارية وكيف يساعد في إنقاص الوزن؟
4. إعطاء الأولوية للدهون الصحية
بينما يُعدّ البروتين الغذائي ضروريًا للحفاظ على العضلات، فإنّ الدهون الغذائية قد تؤثر على إنتاج الهرمونات. تدعم هرمونات مثل التستوستيرون وهرمون النمو نمو العضلات وإصلاحها، وتنخفض مستوياتها بشكل طبيعي مع التقدم في السن. تُشير الدراسات إلى أنّ زيادة تناول الدهون قد ترفع مستويات التستوستيرون لدى الرجال، مما يُحسّن تكوين الجسم عند دمجه مع تمارين رفع الأثقال.(12) علاوة على ذلك، في دراسة رصدية واسعة النطاق، ارتبط تناول كميات أكبر من الدهون بتحسن كتلة العضلات وقوتها لدى كل من الشباب والبالغين في منتصف العمر.(13)
احرص على الحصول على مجموعة متنوعة من الدهون الطبيعية من الأطعمة: أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين والماكريل؛ والدهون الأحادية غير المشبعة الموجودة في اللحوم والأفوكادو والمكسرات والبذور؛ والدهون المشبعة الموجودة في منتجات الألبان كاملة الدسم وغيرها من الأطعمة الحيوانية. للاطلاع على نصائح حول أفضل أنواع الدهون التي يُنصح باستخدامها في الطهي وإضافتها إلى الوجبات، اقرأ مقالنا. أفضل أنواع الزبدة والزيوت لنظام الكيتو الغذائي.
5. التركيز على المفتاح المغذيات الدقيقة
إلى جانب تناول كميات كافية من البروتين والدهون، فإن تناول الأطعمة أو المكملات الغذائية الغنية بالفيتامينات والمعادن الأساسية يمكن أن يدعم الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن والشيخوخة.
تشمل العناصر الغذائية الدقيقة التي يجب إعطاؤها الأولوية ما يلي:
- فيتامين (د)يدعم قوة العضلات ووظائفها، وخاصة لدى كبار السن.(14)
- المصادر: باستثناء الأسماك الدهنية، تحتوي معظم الأطعمة على كميات قليلة من فيتامين د أو لا تحتوي عليه إطلاقاً، لذا قد يكون تناول المكملات الغذائية ضرورياً في حال عدم التعرض المتكرر لأشعة الشمس. التوصية العامة لتناول فيتامين د هي 600 وحدة دولية لمعظم البالغين و800 وحدة دولية لمن تزيد أعمارهم عن 70 عاماً، ولكن العديد من الخبراء يقترحون الآن جرعات أعلى (مثل 2,000 وحدة دولية) لتحسين مستويات فيتامين د في الدم.(15)
- المغنيسيوميساعد في الحفاظ على جودة العضلات مع التقدم في السن.(16)
- أفضل مصادر غذائية مناسبة لنظام الكيتو: المكسرات، البذور، الأسماك الدهنية، الخضراوات الورقية، الشوكولاتة غير المحلاة
- السيلينيوم: تشارك في وظيفة العضلات؛ وترتبط المستويات المنخفضة منها بمرض ضمور العضلات.(17)
- أفضل مصادر النظام الغذائي الكيتوني: جوز برازيلي، مأكولات بحرية، لحوم، بيض
- فيتامينات ب: يلعب دورًا رئيسيًا في بناء العضلات؛ وقد يرتبط نقصه بمرض ضمور العضلات.(18)
- أفضل مصادر النظام الغذائي الكيتوني: اللحوم، البيض، المكسرات، الجبن، الخضراوات غير النشوية
من خلال إعطاء الأولوية لتناول كمية كافية من البروتين، وإدراج تمارين القوة، وتجنب نقص مفرط في السعرات الحراريةودعم الصحة العامة بالدهون الصحية والمغذيات الدقيقة الرئيسية، يمكنك حماية كتلة عضلاتك والتمتع بالعديد من فوائد نمط الحياة الكيتوني أو منخفض الكربوهيدرات.
مراجع حسابات
- ساركوبينيا وآثارها على الصحة الأيضيةمجلة السمنة، 2019
- نسبة فقدان الوزن الناتج عن تقييد السعرات الحرارية ككتلة عضلية هيكلية, السمنة، 2025
- الحد من فقدان العضلات أثناء فقدان الوزن: هل يمكن أن يُحدث النظام الغذائي الكيتوني فرقًا؟ دعوة لإجراء المزيد من البحوث, السمنة، 2025
- استراتيجيات للوقاية من ضمور العضلات في عملية الشيخوخة: دور تناول البروتين والتمارين الرياضيةالعناصر الغذائية، 2022
- دور البروتين في فقدان الوزن والحفاظ عليهالمجلة الأمريكية للتغذية السريرية، 2015
- فعالية تمارين المقاومة على تكوين الجسم ووزن الجسم لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة على امتداد مراحل العمر: مراجعة منهجية وتحليل تجميعيمراجعات السمنة، 2022
- تأثيرات تدريب المقاومة على كبار السن الأصحاء المصابين بضمور العضلات: مراجعة منهجية وتحليل تجميعي للتجارب المعشاة ذات الشواهدالمجلة الأوروبية للشيخوخة والنشاط البدني، 2021
- هل النظام الغذائي الكيتوني يقمع الشهية حقًا؟ مراجعة منهجية والتحليل التلويمراجعات السمنة، 2015
- نظام غذائي كيتوني منخفض السعرات الحرارية للغاية مقترنًا بتدريب متقطع للحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن في حالات السمنة المصحوبة بضمور العضلات: دراسة تجريبية، فرونتيرز في التغذية، 2022
- تغيرات تكوين الجسم بعد اتباع نظام غذائي كيتوني منخفض السعرات الحرارية للغاية في حالات السمنة، تم تقييمها باستخدام 3 طرق معياريةمجلة الغدد الصماء والتمثيل الغذائي السريرية، 2016
- مراجعة منهجية وتحليل تجميعي لتأثير تقييد السعرات الحرارية على كتلة العضلات الهيكلية لدى الأفراد المصابين وغير المصابين بداء السكري من النوع الثانيالعناصر الغذائية، 2024
- تأثير التلاعب بالنظام الغذائي على تغيرات تركيز هرمون التستوستيرون في الدمالعناصر الغذائية، 2021
- العلاقة بين تناول الدهون الغذائية وكتلة العضلات الهيكلية وقوة العضلات لدى البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و59 عامًا: دراسة NHANES 2011-2014، فرونتيرز في التغذية، 2024
- تأثيرات فيتامين د على وظائف العضلات وأدائها: مراجعة للأدلة المستقاة من التجارب المعشاة ذات الشواهدالتطورات العلاجية في الأمراض المزمنة، 2011
- مكملات فيتامين د: مراجعة للأدلة التي تؤيد تناول جرعة يومية مقدارها 2000 وحدة دولية (50 ميكروجرامًا) من فيتامين د للبالغين في عموم السكانالعناصر الغذائية، 2024
- الدور الأساسي للمغنيسيوم في سلامة العضلات والشيخوخة: مراجعة شاملةالعناصر الغذائية، 2023
- تناول السيلينيوم الغذائي ومرض ساركوبينيا لدى البالغين الأمريكيين، فرونتيرز في التغذية، 2024
- فيتامينات ب المختارة وعلاقتها المحتملة بأسباب ضمور العضلات المرتبط بالتقدم في السن: أهمية التوصيات الغذائية في المملكة المتحدةمراجعات أبحاث التغذية، 2018
