مارك كوكوزيلا، طبيبيعتقد معظم مرضاي أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أمر معقد ومكلف، ويتطلب تطبيقات أو مدربين أو حسابات غذائية أو أطعمة خاصة. لكن الأمر ليس كذلك. في عيادتنا الريفية التابعة لإدارة شؤون المحاربين القدامى، لاحظنا انخفاضًا ملحوظًا في مستوى السكر التراكمي (A1c) والوزن، بالإضافة إلى تقليل الحاجة إلى الأدوية، وذلك بمجرد محادثة قصيرة لا تتجاوز 10-15 دقيقة خلال زيارات الرعاية الصحية الأولية الروتينية. يمكنك فعل ذلك أيضًا باتباع دليل بسيط ونشرة تعريفية، دون الحاجة إلى تغيير جدولك الزمني. أرى هذا بنفسي الآن في عيادة ريفية في شمال ولاية مين.
هذه نتيجة أحد مرضى إدارة شؤون المحاربين القدامى الذي أرسل لي هذه المعلومات بعد عام من بدء تغيير نظامه الغذائي، وذلك بعد زيارة قصيرة للعيادة وتمكينه من إحداث التغيير. يمكنك أنت أيضاً فعل ذلك باتباع خطة بسيطة.
وهذا مريض من شمال ولاية مين، بدأ رحلة التغيير منذ ستة أشهر. كان يحتاج إلى طلب أحزمة بطول 72 بوصة من مورد سروج من طائفة الأميش، والآن أصبحت أحزمة بطول 60 بوصة (متوفرة في وول مارت). انخفض مستوى السكر التراكمي لديه من 10% إلى 6.5%، وخسر 80 رطلاً من وزنه. هو، كغيره ممن يهتمون بصحتهم، يملك الآن الأمل.
خطوات لجعل نظام الكربوهيدرات المنخفضة بسيطًا
1. ابدأ برسالة واحدة واضحة
خلال الزيارة، أوضح مفهوم النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات على النحو التالي: "تناول طعامًا حقيقيًا، معظمه بروتين، وقلل من السكر والنشويات".
أهم النقاط التي سأتحدث عنها:
- يعتمد وزنك ومستوى السكر في الدم بشكل كبير على الأنسولين، ويعتمد الأنسولين على السكر والنشويات (الخبز والمعكرونة والأرز والحلويات والعصير والمشروبات الغازية ومعظم الوجبات الخفيفة).
- لستَ مضطراً لحساب السعرات الحرارية أو اتباع نظام غذائي مثالي؛ فقط قلل من الكربوهيدرات ودع شهيتك تحدد كمية الطعام. (البروتين والخضراوات غير النشوية تتحكم في الجوع والشبع).
- ركز على الأطعمة التي تحتوي على مكون واحد: البيض، اللحوم، الأسماك، الجبن، الزبادي، الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات، الزبدة أو زيت الزيتون.
في دراستنا التي شملت 481 من المحاربين القدامى، ارتبط هذا النوع من التثقيف غير الرسمي حول النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، والذي يُقدّم خلال الزيارات الروتينية، بفقدان حوالي 10 أرطال من الوزن في المتوسط، وانخفاض ملحوظ في مستوى السكر التراكمي (حوالي 0.4% لدى المصابين بمقدمات السكري أو السكري)، وانخفاض كبير في وصف أدوية السكري على مدى 10 أشهر تقريبًا. (الورقة البحثية قيد المراجعة العلمية حاليًا).
2. استخدم قائمة طعام "بتكلفة 10 دولارات في اليوم (أو أقل)"
ولإزالة حاجز "لا أستطيع تحمل التكاليف"، أؤكد على ما يمكن للمرضى شراؤه من متاجر وول مارت أو ألدي أو متاجر الدولار.
أساسيات قليلة الكربوهيدرات بأسعار معقولة أوصي بها:
- مصادر البروتين الأساسية: البيض؛ التونة أو الدجاج المعلب؛ اللحم المفروم (80/20)؛ أفخاذ الدجاج المجمدة؛ الجبن من العلامات التجارية للمتاجر؛ الزبادي اليوناني كامل الدسم.
- الخضراوات منخفضة الكربوهيدرات: البروكلي المجمد، والقرنبيط، والفاصوليا الخضراء، والخضراوات المختلطة غير النشوية؛ والملفوف الطازج، والجزر، والبصل عند وجودها في عروض التخفيضات.
- الدهون والمواد المالئة: الزبدة، زيت الزيتون، المايونيز، زبدة الفول السوداني (بدون إضافة سكر)، صلصات السلطة ذات العلامات التجارية الخاصة بالمتاجر والتي تحتوي على نسبة منخفضة من السكر.
- وجبات رخيصة "شبه لاحمة":
-
- بيض مطبوخ بالزبدة مع الجبن.
- فطيرة لحم بقري مفروم مع خضار مجمدة وزبدة.
- سمك معلب مع مايونيز وطبق جانبي من الخضار المجمدة.
-
ناقشتُ أنا والدكتور كين بيري العديد من هذه الأمثلة في حلقة نقاش على يوتيوب حول نظام الكيتو/الكارنيفور بميزانية محدودة، مع التركيز على المتاجر المخفضة والوجبات البسيطة التي يمكن تكرارها. يُصنّف كتيبنا المجاني "وجبات منخفضة الكربوهيدرات تناسب أي ميزانية" الأطعمة في قوائم خضراء/صفراء/حمراء، ويستخدم فقط المكونات التي يمكنك إيجادها في المتاجر الرخيصة أو متاجر المنتجات الريفية.
نقاش على يوتيوب: نظام الكيتو/الكارنيفور بميزانية محدودة مع الدكتور مارك كوكوزيلا
أحد العبارات التي أستخدمها في العيادة: "لست بحاجة إلى متاجر الأطعمة الصحية؛ أنت فقط بحاجة إلى البيض ولحم البرجر والخضراوات المجمدة".
3. اجعل مدة سير العمل أثناء الزيارة لا تتجاوز 10 دقائق
إليكم الهيكل التقريبي الذي أتبعه في زيارة قياسية مدتها 15 دقيقة:
-
تحديد المشكلة (1-2 دقيقة)
- "مستوى السكر التراكمي لديك هو X ووزنك هو Y. وكلاهما ناتج عن ارتفاع مستوى الأنسولين."
اشرح نظام الكربوهيدرات المنخفضة في دقيقة واحدة
- "إذا خفضنا نسبة السكر والنشويات، سينخفض مستوى الأنسولين لديك، ويمكن لجسمك أن يبدأ في حرق دهونه مرة أخرى."
- قدم ثلاثة بدائل "افعل هذا بدلاً من ذاك" (3-4 دقائق)
-
-
حبوب الإفطار، الخبز المحمص، العصير → البيض والنقانق، الجبن، أو بقايا اللحوم.
-
شطائر، رقائق البطاطس ← لفائف اللحم والجبن، تونة مع مايونيز وطبق جانبي من الخضار المجمدة.
-
المعكرونة والأرز والخبز ← ضاعف كمية اللحم والخضار، وتجنب النشويات.
-
-
تكلفة العنوان في دقيقة واحدة
-
اعتمد في وجباتك على أرخص أنواع البروتينات: البيض، البرغر، أفخاذ الدجاج، التونة المعلبة. اشترِ الخضراوات المجمدة. اشرب الماء أو القهوة أو الشاي بدلاً من المشروبات الغازية أو العصائر.
-
-
تعديل الأدوية وتحديد موعد للمتابعة (3-4 دقائق)*
-
إذا كانوا يتناولون الأنسولين أو السلفونيل يوريا، فأنا أقوم بشكل استباقي بخفض الجرعات وتحديد مواعيد متابعة دقيقة لأن نسبة السكر في الدم غالباً ما تتحسن بسرعة مع انخفاض الكربوهيدرات.
-
أخبرهم بما يجب عليهم مراقبته: أعراض نقص السكر في الدم، وانخفاض ضغط الدم، وقلة الشعور بالجوع.
-
*تشرح مقالتنا العملية: تكييف الأدوية لمرضى السكري من النوع الثاني مع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات - مجلة فرونتيرز في التغذية، 2021
لدينا في التدقيق، هذا النهج غير الإلزامي والمختصر - بدون خطط وجبات، بدون إحالات إلى أخصائيي التغذية - لا يزال ينتج تحسينات ذات دلالة إحصائية في الوزن، و A1c، والدهون الثلاثية، و HDL، ونسبة الدهون الثلاثية / HDL، وسمح للعديد من المحاربين القدامى بتقليل أو إيقاف الأنسولين وأدوية مرض السكري الأخرى.
4. أرسلهم إلى منازلهم بصفحة واحدة ومهمة واحدة
يغادر المرضى ومعهم:
- قائمة طعام من صفحة واحدة مصنفة حسب "الأخضر/الأصفر/الأحمر" مع التركيز على الأصناف منخفضة التكلفة (مقتبسة من قائمتنا المجانية). نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يناسب جميع الميزانيات الموارد).
- قاعدة بسيطة: "اختر 2-3 أنواع من البروتينات الرخيصة و2-3 أنواع من الخضراوات الرخيصة التي تحبها بالفعل. تناولها بشكل متكرر على مدار الشهر التالي."
- مهمة واحدة واضحة: "غداً، استبدل وجبتك الغنية بالكربوهيدرات بوجبة منخفضة الكربوهيدرات. ابدأ بذلك فقط."
أطمئنهم قائلاً: "إذا اقتصر كل ما تفعلونه على تقليل المشروبات السكرية والنشويات الواضحة، فمن المحتمل أن تروا تحسناً في أرقامكم".
5. تحدث كمدرب، وليس كخبير تغذية.
بالنسبة للمحاربين القدامى الذين يعانون من اضطراب ما بعد الصدمة، والاكتئاب، والألم المزمن، والضغوط المالية، فإن السعي للكمال يُعيق الالتزام. لغتي هي:
- "التقدم أهم من الكمال. تعلم. استمتع."
- "إذا تعثرت، فإن وجبتك التالية هي فرصة لإعادة ضبط الأمور."
- "أنت لستَ "متبعاً لنظام غذائي"؛ أنت تتعلم أي الأطعمة تناسب جسمك فعلاً."
- "وللمتعة والحصول على نقاط إضافية، اذهبوا ومارسوا بعض الحركة في الهواء الطلق!"
للمزيد حول الصحة الأيضية، يرجى زيارة ائتلاف الصحة الأيضية.
وهنا بعض من مقالات لقد كتبت للموقع.
