بريتني بيرتاجنا، بكالوريوس علوم التمريض، ممرضة مسجلةلا داعي لتوقف حياتك الاجتماعية لأنك اخترت نمط حياة منخفض الكربوهيدرات.
بغض النظر عن سبب اختيارك لتناول الطعام بهذه الطريقة، إليك كيفية الحضور والاستمتاع بكل مناسبة والبقاء على المسار الصحيح، لأن التواصل الاجتماعي هو ركيزة أساسية للصحة الأيضية والعقلية.
ليس عليك استبدال أحدهما بالآخر. بدلاً من ذلك، تعامل مع الأمر بشكل استراتيجي.
1. تناول الطعام قبل أن تذهب
إذا كنت قلقًا بشأن قائمة الطعام، فتناول البروتين قبل الذهاب لتصل وأنت تشعر بالشبع. تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين، مثل البيض المسلوق أو اللحوم الباردة أو حفنة من المكسرات، قبل أي مناسبة، يُساعد على استقرار مستوى السكر في الدم ويُقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. (1)
2. ضع خطة قبل وصولك إلى هناك
بحسب الموقف، قبل الحدث:
- يمكنك الاطلاع على قائمة المطعم عبر الإنترنت أو الاتصال مسبقًا وشرح احتياجاتك الغذائية.
- اطلب الصلصات والتتبيلات على الجانب، لأنها عادةً ما تخفي السكر.
- أرسل رسالة نصية إلى المضيف لتسأله عن قائمة الطعام أو اعرض عليه إحضار طبق.
- جهز "مجموعة طوارئ" صغيرة من الطعام
3. أحضر طبقًا مناسبًا لنظام الكيتو الغذائي
حتى لو لم يكن حفل عشاء جماعي، اعرض إحضار طبق تعرف أنه مناسب لنظام الكيتو (لأنك أنت من أعددته).
احتفظ بقائمة بالأطباق المفضلة التي تحظى بإعجاب الجميع والتي تُعتبر مناسبة لنظام الكيتو الغذائي عن طريق الصدفة :
- بيض شيطان
- طبق شاركوتيري (لحوم، أجبان، زيتون، مكسرات)
- الكفتة
- فلفل صغير محشو
- أطعمة نباتية مع تشيتشارون
- لحوم مشوية، صدر لحم مدخن، لحم خنزير مسحب (بدون صلصة أو صلصة باربيكيو خالية من السكر)
- خضراوات مع صلصة التغميس
- أجنحة دجاج (بدون تغطية بالبقسماط)
- رقائق باردة
- فلفل الهالبينو المحشو
4. اسال اسئلة
في المطاعم، كن صريحًا مع النادل. معظم المطابخ يسعدها إجراء تغييرات بسيطة:
- برجر: بدون خبز، ملفوف بورق خس إضافي
- فاهيتا: بدون التورتيلا، مع إضافة جواكامولي إضافي
- هل يمكنك استبدال البطاطس المقلية بسلطة جانبية؟
في حفلات العشاء أو المناسبات التي تُقدم فيها خدمات الطعام، تُعدّ رسالة سريعة إلى المضيف قبل وصولك خطوةً بالغة الأهمية. يُقدّر معظم المضيفين هذه المعلومة المسبقة، وسيرشدونك إلى ما يُناسب ذوقك أو يُجهّزون لك شيئًا ما.
5. تعامل مع نظام الكيتو كأسلوب حياة
عندما تفكر في حمية الكيتو على أنها مؤقتة، يصبح كل حدث اجتماعي اختباراً لقوة إرادتك حيث ستجد نفسك تكافح بشدة لتتجاوز سلة الخبز حتى "تنتهي" الحمية. أما عندما تتعامل معها ببساطة على أنها طريقة أكلك، فإن الضغط يختفي.
أنت لا تفوتك الفرصة؛ أنت فقط تتخذ خيارات.
إن الأشخاص الذين يلتزمون بنظام الكيتو لسنوات ليسوا هم أصحاب أقوى إرادة؛ بل هم أولئك الذين توقفوا عن التعامل مع ما يأكلونه كحل مؤقت.
6. عبّر عن احتياجاتك دون الإفراط في مشاركة التفاصيل
غالباً ما تأتي المواقف الاجتماعية مصحوبة بأسئلة، ومعظم الناس يكونون داعمين بمجرد أن يفهموا أن هدفك هو تحسين صحتك.
إذا كنت لا تعرف ماذا تقول، فجرب أحد هذه الخيارات:
- "أشعر بتحسن عند تناول الطعام منخفض الكربوهيدرات، لذلك ألتزم بتناول البروتين والخضراوات في الغالب."
- "أنا أراقب مستوى السكر في دمي، لذلك سأتجنب تناول الخبز."
لا يتطلب شرح نظام الكيتو الغذائي للعائلة أو الأصدقاء الجدد إلقاء محاضرة. ركّز على المناسبة نفسها، وليس على الطعام.
7. تجول في الحانة بثقة
تشمل الخيارات الآمنة للمشروبات منخفضة الكربوهيدرات في البار ما يلي:
- فودكا صودا مع ليمون
- نبيذ أحمر أو أبيض جاف
- روز جولد
- تيكيلا مع الثلج
- الويسكي صافياً أو مع الماء
- مارغريتا خالية من السكر أو "خفيفة"
تجنب الكوكتيلات التي تحتوي على العصائر أو الشراب المركز أو الخلطات الجاهزة، واحرص على تناول مشروب أو مشروبين كحوليين فقط في اليوم الواحد.
8. افهم ما يثيرك
قد تُشتت انتباهك بعض الأطعمة أو البيئات أو المشاعر. (2) اعرف ما يناسبك.
الأخطاء الشائعة التي يجب تجنبها:
- الوصول جائعاً
- الأكل العاطفي في سياق ديناميكيات الأسرة
- ضغط الأقران من الضيوف ذوي النوايا الحسنة
- عقلية "لقمة واحدة فقط" التي تتفاقم مع الوقت
إذا انحرفتَ عن المسار، فلا داعي للقلق. اشرب الماء، وكن رحيمًا بنفسك، وعد إلى نظامك الغذائي المعتاد في الوجبة التالية. وإذا أردتَ التأكد من عودتك إلى الحالة الكيتونية، فافحص مستوى السكر والكيتونات في دمك لمعرفة قراءاتك.
المراجع
- الأدلة السريرية وآليات فقدان الوزن الناتج عن اتباع نظام غذائي غني بالبروتينمجلة السمنة ومتلازمة التمثيل الغذائي، 2020
- العلاقة بين الأكل العاطفي، واستهلاك الأطعمة الغنية بالطاقة ذات المذاق الشهي للغاية، ومؤشرات الحالة التغذوية: مراجعة منهجيةمجلة السمنة، 2022
