دونا ويب، أخصائية تغذية مسجلة، أخصائية تغذية مرخصة، أخصائية تغذية معتمدةيُعدّ الصيام من أكثر الاستراتيجيات فعاليةً للتخفيف من الآثار غير المرغوبة لانقطاع الطمث. ويُعرّف الصيام بأنه أي فترة من الوقت لا تتناول فيها الطعام.
أفضل طريقة لتحديد خطة الصيام الخاصة بك هي أن تسأل نفسك خمسة أسئلة.
1. ماذا أسعى إلى تحقيقه من خلال الصيام؟
التغيير الأيضي الرئيسي الذي يحدث أثناء الصيام هو انخفاض مستويات الأنسولين، مما قد يؤدي إلى:
- حساسية أفضل للأنسولين
- انخفاض مستويات الجلوكوز في الدم
- فقدان الوزن
- انخفاض الدهون الثلاثية
- تقليل الدهون الحشوية
قد يكون هذا وقتًا مناسبًا لطلب من طبيبك إجراء اختبارات معملية للصيام لتحديد هذه الأرقام الأساسية: الأنسولين الصائم، وسكر الدم الصائم، ولوحة الدهون، وA1c.
أثناء صيامك، يستخدم جسمك الجلوكوز المتدفق في مجرى الدم كوقود. بعد ذلك، يُحلل الجليكوجين المُخزّن في عضلاتك وكبدك إلى جلوكوز كوقود. وأخيرًا، يحرق جسمك الدهون المُخزّنة بتحويلها إلى كيتونات وأحماض دهنية للحصول على الطاقة.
2. كم من الوقت يجب أن أصوم؟
هدفك من الصيام هو الاستفادة من الجليكوجين المُخزّن لديك ليتمكن جسمك من استخدام الدهون كوقود. في المتوسط، يخزن الإنسان حوالي 500 غرام من الجليكوجين، أي ما يعادل حوالي 2000 سعرة حرارية. في بداية خطة الصيام، قد ترغب في الصيام لفترة أطول قليلاً، ربما تبدأ بصيام من 24 إلى 36 ساعة، للاستفادة من الكربوهيدرات المُخزّنة لديك. بعد ذلك، قد تكون نافذة تناول الطعام لديك من 6 إلى 8 ساعات (صيام من 16 إلى 18 ساعة). قد تُحدد كمية الكربوهيدرات التي تستهلكها خلال نافذة تناول الطعام المدة التي ستحتاجها للصيام لبدء الاستفادة من الدهون المُخزّنة لديك. يختلف كل شخص عن الآخر، ولذلك، قد تتطلب خطتك المثالية بعض التجربة والخطأ في البداية.
3. ما هو أفضل وقت في اليوم للصيام؟
يصوم معظم الناس لمدة تصل إلى 18 ساعة بعد تناول وجبتهم الأخيرة في الليلة السابقة، ويتخطون وجبة الإفطار ويكسرون صيامهم في منتصف إلى وقت متأخر بعد الظهر.
ومع ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن جسم الإنسان قد يكون أكثر حساسية للأنسولين في وقت مبكر من اليوم.(1) إذا كنت ترغب في مواءمة إيقاعك اليومي، فقد تكون الفترة المثالية لتناول الطعام في الصباح. على سبيل المثال، الإفطار الساعة 8:00 صباحًا، والانتهاء من وجبتك الأخيرة الساعة 2:00 ظهرًا، ثم الصيام من الساعة 2:00 ظهرًا حتى الساعة 8:00 صباح اليوم التالي.
مع ذلك، قد يرتبط الوقت الأمثل لك بعوامل أخرى في نمط حياتك، مثل عملك، أو عادات عائلتك الغذائية، أو أنشطتك الاجتماعية. وكما هو الحال مع تطوير أي عادة صحية جديدة، فإن الاتساق هو أهم صفة. اختر خطةً يمكنك الالتزام بها باستمرار.
4. ماذا يجب أن أشرب أثناء ساعات الصيام؟
خلال فترة صيامك، ستحتاج إلى الحفاظ على ترطيب جيد وتلبية احتياجاتك من الإلكتروليتات. الخيار الأمثل هو الماء مع عبوة خالية من السعرات الحرارية بنكهة الإلكتروليتات أو رشة ملح. قد يساعد هذا المشروب المُغذي على كبح شهيتك، وزيادة طاقتك، وتخفيف ضبابية الدماغ.
5. كيف سأعرف أن صيامي يعمل على تحقيق أهدافي الصحية والتغذوية؟
إن تتبع بياناتك أثناء صيامك مفيدٌ للغاية، وميزان وزن جسمك أداةٌ قيّمةٌ تُقدم معلوماتٍ قيّمة. مع ذلك، إذا كانت بياناتك الوحيدة هي الرقم الظاهر على الميزان، فقد يصعب عليك معرفة التغييرات التي يجب إجراؤها عندما لا يتغير هذا الرقم. لحسن الحظ، تتوفر العديد من الأدوات الأخرى لقياس مستوى السكر في الدم، أو الكيتونات، أو مراقبة مستويات الدهون لديك بشكلٍ أكثر تكرارًا. تواصل مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لمعرفة المزيد حول كيفية دعم هذه الأجهزة لتقدمك.
بشكل عام، يعد الصيام المتقطع سهل التنفيذ، ومجاني، وقابل للتكيف مع أي جدول زمني، ويقدم مجموعة من الفوائد الصحية.
المراجع
-
التنظيم اليومي لاستقلاب الجلوكوز والدهون والطاقة لدى البشر, التمثيل الغذائي، 2018
هذه المدونة مُقدمة لأغراض إعلامية فقط، ولا تُغني عن الاستشارة الطبية أو التشخيص أو العلاج. إذا كانت لديك أي أسئلة حول أي حالة صحية أو مخاوف تتعلق بصحتك، يُرجى دائمًا استشارة طبيبك أو أي أخصائي رعاية صحية مؤهل.
